Меню правильного питания на каждый день в граммах: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г.

Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%. 

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией.  А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which?  не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил: 

• Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

• Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

• Мясо – 150–200

• Птица – 150–200

• Рыба и морепродукты – 200–300

• Паста в сухом виде – 60–100

• Крупы в сухом виде – 60–100

• Пицца – 2–3 куска по 150 

• Пельмени – 250–300

• Супы – 300

• Картофель – 200–300

• Творог – 100–200

• Йогурты – 150–200 (1 стакан)

• Овощи – 300

• Фрукты – 150–300

• Орехи – 20–30

• Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 

 

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл. Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Как показывают многочисленные исследования и практика – лучший способ похудеть, это питаться правильно. Другие методы, хоть и эффективные, но дают кратковременный результат, и приходиться вновь все повторять. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и станет приятной и полезной привычкой, которое изменит не только вес, но и жизнь. 

Однажды попробовав рацион правильного питания, от него уже сложно отказаться. Ведь это сбалансированное, полезное меню, которое способствует укреплению здоровья, поднимает настроения. Придает жизненной энергии и заставляет человека буквально сиять, не говоря уже о том, как оно чудесно сказывается на фигуре. Начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами(с фото) никогда не поздно! 

Основные принципы правильного питания

Правильное питание состоит не только из набора каких-то определенных продуктов, которые надо кушать. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами очень разнообразно. Как и любая другая система, система правильного питания имеют свой свод правил, которые помогут правильно и быстро перейти на «светлую» сторону, а также помогут добиться большего результата при похудении. 

Чтобы начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами на неделю, следует придерживаться следующих правил:

• Не кушать за 3 часа до сна;
• Поменять сахар на натуральный домашний мед;
• Перестать употреблять спиртные напитки или огранить их количество;
• Не употреблять жареные, копченые и соленые продукты;
• Ограничить прием выпечки и мучных изделий;
• Не употреблять в пищу слишком острые блюда;
• Выпивать как минимум 2 литра воды в день;
• Правильно сочетать продукты: не кушать вместе продукты, содержащие белки и углеводы.

Взяв за основу это несложный свод правил, можно переходить к изучению меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах.

Вариант меню 1

Этот вариант меню на каждый день является приблизительным вариантом. Разумеется, дни питания моно менять местами. А воскресным утром вовсе не обязательно, например, кушать кашу, если с субботы еще осталось вкусное суфле из творога и льняной муки. 

День первый

На завтрак можно скушать 40 грамм любой любимой каши в сухом виде. Это может быть и овсянка, и рисовая крупа, и пшенная каша, и ячневая. Кашу можно разбавить 15 граммами измельченных орешков. Также в меню завтрак входит горсть сухофруктов весом в 20 грамм. Еще, можно скушать одно вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая без сахара, или натуральный кофе с молочком. Итого завтрак получается очень плотным, и его калорийность составляет  381 ккал. Согласно правилам правильного питания завтрак всегда должен быть плотным и его нельзя пропускать.  

В качестве перекуса, который следует за завтраком, можно использовать 250 мл обезжиренного кефира, 150 грамм творога, 10 грамм орешков и одно яблоко, весом не больше 150 грамм. 

Общая калорийность перекуса: 229 ккал.

Совет: Кушать все сразу не обязательно, некоторые продукты из меню можно убирать, или заменить их аналогами. Например, вместо яблока скушать морковь, хурму или персик. 

На обед следует скушать 200 грамм куриного мяса, лучше всего использовать филе. Курочка запекается в духовке, либо готовиться на пару. В качестве гарнира можно отварить 50 грамм красного риса и приготовить овощной салатик, заправив его несколькими каплями оливкового масла. Рецепт салатика следующий: огурчик, помидорчик, редис, перчик и зелень, вес салата не должен превышать 200 грамм. 

В итоге калорийности обеда составляет 505 ккал. 

Второй перекус: 150 грамм салата из тертой моркови, зеленого яблока и корня сельдерея, ничем не заправленный. Запеканка из творога тоже 150 грамм. Второй перекус добавит еще 189 ккал. 

На ужин рекомендуется скушать 200 грамм свежих овощей. Запечь 100 грамм горбуши приправив ее розмарином и тимьяном. Калорийность последнего приема пищи составляет примерно 360 грамм. 

Итого за день организм получает 1664 ккал, у учетом того, что были съедены все продукты в указанном количестве. 

День второй 

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах очень разнообразное, в чем можно убедиться. Ознакомившись с рационом второго дня.

Завтрак: 200 грамм овсянки, запеченной с яблоками и корицей, одно вареное яичко и чашка кофе с молочком либо кружка зеленого чая. 

Итого: 326 ккал.

Первый перекус: горсть орешков или очищенных семечек (15 грамм) + 2 цельнозерновых хлебца, общей вес которых 10 грамм и 20 грамм сыра + одно яблочко + чашка чая или кофе с молочком.

Итого: 283 ккал.

Обед: Тушеная куриная печень (200 грамм), вареная гречка или рис (40 грамм), 200 грамм свежих овощей, либо овощного салата приправленного оливковым маслом.  

Калорийность обеда составляет примерно 405-470 ккал.

Второй перекус: 200 грамм творожка + 150 грамм фруктов: яблоки, черника, персики, хурма, клубничка и так далее. 

Итого: 270 ккал.

Ужин: Омлетик, приготовленный по такому рецепту: два яичка+150 мл молочка, две столовые ложки клетчатки, шепотка соли и перца. Как гарнир – свежие овощи (200 грамм).

Итого, калорийность ужина составляет 310 ккал. 

За день организм получает 1549 ккал. 

День третий 

Это меню правильного питания можно использовать и в выходные дни.  

Завтрак: Блинчики из нутовой муки с творожной начинкой и шпинатом, приготовленные по такому рецепту: Смешать 100 грамм нутовой и овсяной муки,  добавить щепоть соли, 200 мл молочка, 150 мл нежирного кефирчика и одно яйцо. Их этого теста выпечь блинчики. Для начинки следует разморозить шпинат (60 грамм), или же обдать кипятком свежий шпинат. Далее в блендере измельчить шпинат, зубчик чеснока и тертый сыр(60 грамм). Полученную массу растереть с 400 граммами творога и начинить ею готовые блинчики. Также на завтрак можно выпить чашку чая или кофе с молоком. 

Калорийность такого завтрака составит приблизительно 430 ккал. 

Первый перекус: зеленое яблочко + 250 мл обезжиренного кефира.

Итого 185 ккал.

Обед: запеканка из кабачков (150 грамм) + запеченная куриная грудка (200 грамм) + салат из свежих овощей (200 грамм). 

Итого за обед организм получает примерно 470 ккал. 

Второй перекус: 200 грамм нежирного творожка и чашечка чая либо кофе с молоком. 

Калорийность второго перекуса: 190 ккал.

Ужин:  Овощной салат 200 грамм и 150 грамм рубленного тунца в собственном соку. 

Калорийность меню за день составляет примерно 1494 ккал. 

День четвертый

Завтрак: 200 грамм творожной запеканки или сырничков + 15 грамм семечек или орешков + 20 грамм кураги + чашка чая или кофе с молоком. 

Итого примерно 357 ккал.

Первый перекус: 200 грамм свежих ягод и фруктов + 150 грамм нежирного творога.

Итого примерно 150 ккал.

Обед: 200 грамм  запеченной скумбрии с розмарином и тимьяном + 200 грамм свежих овощей и зелени.

Итого 480 ккал.

Второй перекус: 200 грамм запеканки творожной или сырников + 150 грамм фруктов. 

Итого примерно 220-270 ккал.

Ужин: Салат из сельдерея с куриной печенью (250 грамм), приготовленный по следующему рецепту: куриную печень (200 грамм) отварить и порезать небольшими кусочками, 4 стебля сельдерея натереть на терке, горсть грецких орешков измельчить. 200 грамм консервированной фасоли смешать с уже готовыми ингредиентами и добавить измельченную зеленью, посолить и поперчить. Салатик заправить таким соусом: 3 столовые ложки греческого йогурта смешать с чайной ложкой французской горчицы, двумя чайными ложками лимонного сока, таким же количеством оливкового масла. Перемешать все до однородной массы. 

Итого удин составит 400 ккал.

Общая сумма калорий за день примерно 1605 ккал.  

В остальные дни меню парильного питания на каждый день для похудения с рецептами можно составлять, комбинируя рецепты из других дней. Разнообразить это меню очень просто: использовать разные сорта рыбы, разные овощи и фрукты, разнообразие которых порой удивляет! Также, можно запросто обмануть свой организм, если он просит сладенького, приготовив салат из яблока, сельдерея и моркови, заправив его корицей и медом. 

Питаться вкусно и правильно можно одновременно, не заставляя свой организм голодать и отказывать ему в чем-либо. Если следовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, то можно привести в тонус не только свои формы, но и весь организм в целом. Пусть похудение станет приятной привычкой, без всякого вредя для здоровья и угроз для хорошего самочувствия!

Польза, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом снижается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3). (4)

  Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).

  В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания массы тела.

  Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

  И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

  резюме

  Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

  В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

  Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).

  Почему вы можете захотеть набрать вес

  Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.

  Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.

  В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — для лучших результатов в своем виде спорта.

  Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.

  В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

  Безопасная скорость прибавки в весе

  Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

  Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).

  Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).

  Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

  Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

  Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.

  Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).

  Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

  резюме

  Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

  Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.

  Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.

  Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):

  • 45–65 % калорий из углеводов
  • 20–35 % калорий из жира
  • 10–35% их калорий из белка

  The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:
  

  Calories	3,000
  Carbs	338–488 grams
  Fat	67–117 грамм
  Белок	75–263 грамм

  Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхней границе AMDR снижает уровень жира в организме потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).

  Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).

  Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

  резюме

  Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

  Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

  Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.

  И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.

  Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
  • Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.

  Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.

  Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

  Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
  • Быстрое питание продукты питания: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.

  Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

  краткий обзор

  Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и оставляйте сладости и нездоровую пищу для случайных угощений.

  Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

  Понедельник

  • Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
  • Полдник: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
  • Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
  • Ужин: 4 унции (110 г) лосося, 1 чашка (100 г) коричневого риса и 5 побегов спаржи или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
  • Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
  • Обед: 12-дюймовый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 г) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 г) хумуса и ломтиками яблок
  • Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи

  Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на основе орехов и 1 унция (28 грамм) миндаля
  • Обед: 6 унций (170 грамм) 90% постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного горошка

  Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
  • Полдник: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтике цельнозернового хлеба
  • Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана ( 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных яйца вкрутую на зеленом салате
  • Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.

  Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 граммов) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
  • Перекус: 1 чашка (226 граммов) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
  • Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3 шт. 4 стакана (85 г) зеленой фасоли и 1 унция (28 г) орехов
  • Полдник: 1/2 стакана (130 г) нута поверх зелени
  • Ужин: миска буррито с 6 унциями (170 г) нарезанного филе, 1/2 стакана (130 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) коричневого риса, 1 стакан (35 г) тертого салата и шпината и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

  резюме

  Это примерное меню на 3000 калорий на 5 дней включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как нежирные белки, полезные жиры, фрукты. , и овощи.

  В зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

  Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

  С другой стороны, следует ограничить употребление рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки.

  Увеличение потребления клетчатки | Обучение пациентов

  Почему клетчатка важна?

  Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

  Что такое клетчатка?

  Пищевые волокна представляют собой материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами в пищеварительном тракте человека. Существует два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет различные свойства и характеристики.

  • Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах (таких как яблоки, апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
  • Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры), булгуре, кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. .

  Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

  План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон взрослыми в США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

  Продолжить чтение

  Как увеличить потребление клетчатки?

  Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

  Зерновые и крупы

  • Как правило, в каждый прием пищи следует включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов.
  • Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпать салат, суп, сухие завтраки и йогурт.
  • По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеба с самым высоким содержанием клетчатки на ломтик.
  • Выбирайте хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
  • Держите под рукой цельнозерновые крекеры, чтобы легко перекусить.
  • Готовьте с коричневым рисом вместо белого риса. Если переход сделать сложно, начните с их смешивания.

  Бобовые и фасоль

  • Добавляйте в салаты фасоль, нут или другие виды фасоли. Каждая 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
  • Замените мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
  • Экспериментируйте с интернациональными блюдами (такими как индийские или ближневосточные), в которых используется цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или в салатах.

  Фрукты и овощи

  • Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервированные. Ешьте кожуру всякий раз, когда это возможно — это проще, чем чистить или есть вокруг нее.
  • Свежие фрукты на десерт.
  • Ешьте цельные фрукты вместо соков. В соках нет клетчатки.
  • Добавляйте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем свежие. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако 1 чашка изюма или любых других сухофруктов содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
  • Добавьте в хлопья нарезанный банан, персик или другие фрукты.
  • Натирайте морковь в салаты.

  Добавки с клетчаткой

  Информацию о добавках с клетчаткой см. в разделе Добавки с клетчаткой.

  Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

  Хотя во всех фруктах есть некоторое количество клетчатки, некоторые из них содержат больше клетчатки, чем другие.