Меню питания при сушке тела для девушек: продукты, меню на неделю, принципы

Posted on by admin

Меню для женской сушки тела

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1. 5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

  • Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
  • Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
  • Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
  • Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
  • Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

основные принципы питания для девушек и мужчин

Опубликовано

Сушка – процесс уменьшения подкожного жира и придания мышцам выразительного рельефа. Хотя этот термин пришел из профессионального бодибилдинга и я является обязательным этапом подготовки к соревнованиям, спортсмены-любители и желающие похудеть массово начали “сушиться”. В сушке мышц важно соблюдать два критерия – жесткую диету и интенсивные жиросжигающие тренировки. А можно ли просушиться, не тренируясь вовсе – сейчас и узнаем.

Содержание

  1. Особенности сушки
  2. Как сушиться без тренировок

Особенности сушки

Начнем с того, что каждому, особенно не тренирующемуся человеку, сушка не нужна. Многие принимают ее за обычный процесс похудения, но это не так. Это жесткий и небезопасный период, предназначенный для культуристов, готовых жертвовать собственным здоровьем.

Обычному человеку достаточно придерживаться правильного питания, чтобы поддерживать себя в форме. Но чаще всего большинству нужно все и сразу, поэтому эффективная, но опасная сушка существует не только в кругу активных людей, но и любителей всевозможных диет.

Как уже говорилось, сушка требует соблюдения двух условий:

  1. Первое – жесткая диета, долговременные ограничения в углеводах, создающих дефицит энергии. Когда энергии, а именно углеводов, недостаточно, организм берет ее из жировых запасов, но при условии, что белок с пищей поступает в больших количествах. Именно поэтому в рационе культуриста львиную долю составляют куриные грудки, яйца и прочее.
  2. Второе – нагрузки. В этот период атлет выполняет нагрузки в режиме выносливости, обеспечивающие еще большие затраты энергии, и дополнительно выполняет кардио.

Так вот, если без нагрузок, только на диете, организм может просушиться, то без правильного питания с одними нагрузками – это маловероятно.

Нагрузки помогают сжечь больше жира, ускорить этот процесс, особенно они нужны для поддержания тонуса мышц и их прорисовки перед соревнованиями. Но если человек выступать не собирается или по каким-либо причинам не может посещать зал, высушиться на одной диете вполне реально.

Как сушиться без тренировок

Мы уже разобрались, что единственный вариант для сушки – жесткая диета. Далее разберем, как именно питаться, чтобы уменьшить жировую ткань.

Кстати, для сушки отводится 1-2 месяца, дольше соблюдать диету слишком опасно для здоровья. Могут появиться различные заболевания внутренних органов и эндокринной системы, а так же нервные расстройства. К тому же, такая диета истощает все силы, приводит к вялости и апатии.

Правила питания:

  • Белок должен составлять 60-70% от общего рациона. Из белков предпочтительны нежирные сорта мяса: куриное и индюшиное филе, говядина, крольчатина. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и другие морепродукты – кальмары, мидии, креветки, осьминоги, устрицы, крабы. Также разрешены куриные и перепелиные яйца.
  • Углеводы разрешаются только в количестве 1 г на каждый килограмм веса. И то в виде нешлифованного риса и гречки. Также разрешены зеленые овощи с низким гликемическим индексом.
  • В рационе еще должны присутствовать растительные ненасыщенные жиры: растительные масла и орехи, допустимое количество – 1 г на каждый килограмм веса.

Спортсмены на сушке исключают даже соль, но не выступающим любителям этого делать не стоит. Бодибилдеры делают это для того, чтобы обезвожить организм и уменьшить толщину кожного покрова, благодаря чему рельеф становится более выраженным. К тому же, соль никак не влияет на отложение жиров, она только обеспечивает поддержание нужного уровня влаги в организме. Кстати, воды тоже нужно употреблять достаточно – 30 мл на каждый килограмм веса.

А также читайте:
Сушка тела для мужчин: меню на неделю →
Сушка тела для девушек: меню и тренировки →
Основы правильного питания →
Продукты с гликемическим индексом →
Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки →

Подпитка для лучшего и быстрого пловца

Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий вы не можете ожидать, что ваше тело быстро отреагирует на высокие требования нашего вида спорта. Родители и спортсмены должны понимать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, насколько хорошо вы работаете.

Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.

Спортивный прогресс достигается за счет постоянного стресса и восстановления организма. Если вы не получаете адекватного питания из своего рациона, это восстановление невозможно. Для пловцов это еще более сложно, потому что мы находимся в противоречии между тем, чтобы оставаться стройными и обеспечивать достаточное количество топлива для нашего тела. Я часто слышу, как пловцы говорят: «Я могу есть все, что угодно, и не набираю ни килограмма». То, что весы не меняются, не означает, что вы можете есть что угодно и что угодно. Чрезвычайно важно, чтобы пловцы давали себе правильное топливо в нужное время в течение дня.

Правильный выбор энергии

Тренировки и соревнования требуют большого количества энергии, которая поступает из углеводов, жиров и белков в организме. Если вы не будете потреблять достаточное количество этих макронутриентов из своего рациона, ваше тело не сможет работать на пиковом уровне. Потребности спортсмена в энергии различаются, если вы мужчина или женщина. По мере того, как вы становитесь старше, ваши потребности в энергии снова меняются по мере того, как ваше тело растет, и вы набираете больше мышц. Изменения в тренировках, такие как более высокая интенсивность и больший объем, также требуют больше энергии, используемой вашим телом.

Например, 15-летнему мужчине-спринтеру, проходящему 5000 ярдов, может потребоваться 3500-4500 калорий в день, но если тот же спортсмен был пловцом на длинные дистанции, проплывающим 9000 ярдов в день, ему, вероятно, потребуется около 5000-6000 калорий в день. Если 17-летняя девушка выполняла те же тренировки, ей может понадобиться 2750-3750 калорий или 4000-5000 калорий соответственно. Заправка производительностью зависит от человека. Это не только изменяет спортивные результаты, но также может изменить ваше психическое состояние, способность концентрироваться, школьную работу и т. д. Часто бывает полезно встретиться со спортивным диетологом, чтобы оценить ваши потребности и разработать план игры! А пока вот несколько инструментов, которые помогут вам.

Пловцы:

Питание перед тренировкой

Идеальное питание перед тренировкой включает как полный прием пищи за 3-4 часа до тренировки, так и легкий перекус примерно за 45-60 минут до тренировки. Если у вас есть послеобеденная тренировка, не проблема! Но для пловцов гораздо сложнее заправиться, потому что тренировка иногда начинается в 6 утра. Если у вас ранняя тренировка, лучшее, что мы можем сделать, это обеспечить организм быстрой энергией, как только мы проснемся для тренировки. Иногда это означает просыпаться на несколько минут раньше, чтобы сделать то, что нам нужно. Углеводы, которые обеспечивают быструю, легко усваиваемую энергию для приема пищи перед тренировкой, перечислены ниже.

Идеальный прием пищи включает:

  1. Крахмалистые углеводы (хлеб, рис, макароны, картофель)
  2. Богатые углеводами фрукты и овощи всех цветов (избегайте салата и сырых овощей)
  3. Небольшая порция постного белка – курица, индейка, яйца, фасоль, обезжиренные молочные продукты
  4. Жидкости (вода или спортивный напиток с минимальным содержанием кофеина)
  5. Соленые продукты (брецели, тростниковые смеси и т. д.)

Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:

  • Продукты, которые вы еще не пробовали
  • Соусы и супы на основе сливок
  • Мясо с высоким содержанием жира
  • Жареные продукты
  • Пряные продукты
  • Изделия с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости

Во время тренировки

Восстановление начинается с минуты начала тренировки. Во время практики вы постоянно сжигаете топливо. Чтобы быть в лучшем виде во время двухчасовой тренировки, особенно при выполнении парных упражнений, вам нужно подпитываться во время тренировки. Вы должны тренировать свое тело, чтобы сделать это, это не всегда легко! Практикуйтесь во время тренировки, употребляя спортивные напитки, фрукты, батончики мюсли, крекеры, рогалики, фруктовые закуски, сухие хлопья и т. д.

  • 30-60 граммов углеводов в час рекомендуется для тех, кто тренируется 60 минут или более
  • Также было показано, что небольшое количество белка (5-10 граммов) в час во время тренировки вместе с углеводами оказывает положительное влияние на восстановление мышц
  • Пейте 6–8 унций жидкости каждые 15–20 минут в зависимости от переносимости
  • КЛЮЧ К УСПЕХУ: Начните потреблять что-то небольшое или жидкую форму углеводов, чтобы дать вашему желудку возможность приспособиться к потреблению калорий/энергии во время тренировки. Некоторые люди испытывают расстройство желудка, когда пробуют это.
    Задача состоит в том, чтобы найти правильный источник углеводов для вас и придерживаться его, чтобы дать вашему телу шанс увидеть, насколько лучше оно будет себя чувствовать с доступным топливом!

Во время тренировок или соревнований

Советы по восстановлению, которые нужно взять с собой

  • Планируйте заранее . Держите в сумке для плавания или шкафчике разнообразные питательные готовые закуски, например цельнозерновые крекеры, нежирные сырные палочки, фрукты, бутерброды и джемы, батончики мюсли и т. д.
  • Начать восстановление в течение 30-45 минут после тренировки или соревнований с последующим приемом пищи в течение 2 часов. Жидкие углеводы или простые углеводы можно использовать во время тренировки или сразу после нее, чтобы ускорить усвоение и восстановление.
  • Ваш перекус после тренировки должен включать соотношение углеводов к белку 3:1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).
  • Имейте в виду контроль порций . Замените мышечное топливо или углеводы, используемые во время тренировки, энергией, необходимой для поддержания нормального функционирования вашего тела. Чем выше объем и интенсивность тренировки, тем больше топлива вам нужно для восстановления. При этом вам не нужно заменять каждые калорий, которые вы сжигаете.
  • Содержит белок , помогающий восстановить поврежденную мышечную ткань и стимулирующий развитие новой ткани. Больше не значит лучше, поэтому старайтесь потреблять 20-40 граммов белка в своих восстановительных закусках и блюдах.

6 шагов к хорошему питью

  1. Начните тренироваться с достаточным количеством жидкости. Выпейте 16 унций примерно за 2 часа до тренировки и еще 8-16 унций примерно за 15-20 минут до тренировки.
  2. Взвесьтесь перед тем, как войти в бассейн.
  3. Во время тренировки
    • Если менее 60 минут, пейте 6-12 унций воды каждые 20 минут
    • Если более 60 минут пейте по 6-12 унций каждые 20 минут напитка с 6-8% раствором углеводов (например, Gatorade)
  1. Взвесьтесь после, чтобы рассчитать уровень потоотделения. На каждый потерянный фунт выпивайте 16-24 унции жидкости.
  2. Пейте воду при каждом приеме пищи, чтобы моча приобрела бледно-желтый цвет, указывающий на обезвоживание (см. таблицу гидратации).
  3. После тренировки пейте воду с углеводами, чтобы ускорить процесс восстановления. Жажда отстает от потребности организма. Не позволяйте себе испытывать жажду, потому что если вы испытываете жажду, значит, вы уже обезвожены.

РОДИТЕЛИ:

Рекомендации, которые помогут вашему спортсмену в планировании соревнований:

  1. Будьте готовы – отправьте своих пловцов на тренировки и встречи с едой, или заранее определите, где вы будете есть, если ты далеко от дома!
  2. Постоянное потребление энергии. Убедитесь, что в их сумках, шкафчиках, автомобилях и т. д. есть закуски.
  3. Углеводы являются ключевыми. Это быстрая, доступная энергия. Спортсменам нужны углеводы, поэтому не позволяйте моде на диеты влиять на то, как питается ваш спортсмен.
  4. Если ваши пловцы не едят или не пьют его до, во время или после тренировки, им не следует употреблять его во время соревнований. Встреча — не время пробовать что-то новое.
  5. Соревнования — это хорошее время для «добавок», таких как энергетические батончики, гели, углеводные растворы и т. д.
  6. Выбирайте продукты, которые не вызывают желудочно-кишечные расстройства. Продукты с высоким содержанием жиров и белков вызывают желудочно-кишечные расстройства.
  7. Заранее изучите область, в которую вы отправитесь, и определите наличие еды. Определите известные вам рестораны, предлагающие хорошие варианты, продуктовые магазины рядом с отелем и возможность приготовить еду в вашем отеле.
  8. Составьте вместе с пловцом временную шкалу потребления пищи и жидкости в течение дня. Это поможет вам не переедать и не пропускать приемы пищи, перекусы или питье. Сроки должны быть основаны на их расписании соревнований и должны быть отработаны до дня соревнований.
  9. При состязании в несколько сессий важно, чтобы спортсмен немедленно съел перекус после гонки, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей гонке.

 

ДОБАВКИ

Вопросы, которые следует задать перед приемом добавки:

  • Почему я принимаю это?
  • Делает ли этот продукт то, на что он заявлен? Есть ли исследования, подтверждающие это?
  • Основано ли исследование на том, какой я спортсмен (возраст, вид спорта, пол и т. д.)?
  • Проверено ли оно на безопасность третьей стороной? (NSFsport.com)
  • Прежде чем что-либо принимать, поговорите с врачом или физкультурником.
  • Можете ли вы сначала получить необходимые ингредиенты из еды?

Уголок тренера

Вы находитесь на передовой со своими спортсменами. Вы можете дать им лучший в мире технический инструктаж и мотивацию, но если они не получают должного питания, они не получат максимальной отдачи от ваших тренировок.

Вот несколько способов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших пловцов.

  • Требуйте, чтобы ваши пловцы ели перед тренировкой. Не позволяйте им заниматься, если они не поели заранее, они просто наносят больше вреда своему телу, чем пользы.
  • Подумайте о сборе средств для покупки продуктов длительного хранения, которые вы можете хранить в своем учреждении для пловцов.
  • Создавайте перерывы в тренировках. Это покажет, насколько это важно, и гарантирует, что у них будет время, чтобы довести дело до конца. Это не должно быть остановкой в ​​середине вашей практики. Можно между сетами, просто впишите это в тренировку, чтобы спортсмены и другие тренеры запомнили.
  • Обеспечьте гидратацию в перерывах между тренировками. Это так же важно, как подпитываться пищей.
  • Практикуйте то, что проповедуете. Забота о собственном теле и питание для собственного здоровья. Когда спортсмен видит, что вы делаете то, о чем вы его просили, он с большей вероятностью примет меры!
  • Избегайте взвешиваний и групповых разговоров о весе и составе тела. Если необходимо поговорить со спортсменом об этих вещах, делайте это в каждом конкретном случае и рассмотрите возможность привлечения профессионала, такого как спортивный RD, для поддержки изменений. Вместо этого, как тренер, вы должны делать упор на здоровое питание, развитие навыков, доступность энергии, усилия и отношение.
  • Добавки обычно не рекомендуются спортсменам возрастной группы. Если компания, представитель, спортсмен или родитель спрашивает вас о пищевых добавках, подготовьте такой ресурс, как спортивный RD, который может обсудить с ними этот вопрос и предоставить им достоверную и безопасную информацию.

 

Создание высокоэффективной закусочной для вашей командной тренировочной площадки или соревнований по плаванию

Слышали ли вы, что в этой статье говорится, что хот-доги, начос, шоколадные батончики и газировка помогут нашим пловцам выступить? Тогда почему мы предоставляем эти вещи на соревнованиях по плаванию! Мы знаем, что болельщикам может понравиться эта еда, но давайте поддержим наших спортсменов, предоставив им варианты, которые помогут им стать лучше, а также дав возможность болельщикам присоединиться к здоровому образу жизни. Вот несколько быстрых обменов на часто доступные варианты снэк-бара.

Рекомендации по здоровому питанию для бегунов на выносливость: обновленная информация

1. Burke L, Maughan R, Shirreffs SM. Консенсусная конференция ИААФ 2007 г. по питанию в легкой атлетике. J Sports Sci (2007) 25 (Приложение 1): S1. 10.1080/02640410701607189 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Nogueira JA, Da Costa TH. Пищевой статус спортсменов, занимающихся выносливостью: какова доступная информация? Arch Latinoam Nutr (2005) 55: 15–22. [PubMed] [Академия Google]

3. Тарнопольский М. Потребности в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Питание (2004) 20:662–8. 10.1016/j.nut.2004.04.008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Берроуз М., Бёрд С. Физиология хорошо тренированных бегунов на выносливость. Sports Med (2000) 30: 281–300. 10.2165/00007256-200030040-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Лукс А.Б. Низкая доступность энергии в марафоне и других видах спорта на выносливость. Sports Med (2007) 37: 348–52. 10.2165/00007256-200737040-00019[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Manore MM, Kam LC, Loucks AB. Триада спортсменки: компоненты, вопросы питания и последствия для здоровья. J Sports Sci (2007) 25 (Приложение 1): S61–71. 10.1080/02640410701607320 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Триада спортсменки. Медицинские научные спортивные упражнения (2007) 39: 1867–82. 10.1249/mss.0b013e318149f111 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, Misra M, Williams NI, Mallinson RJ, et al. Консенсусное заявление коалиции триады спортсменок 2014 года о лечении и возвращении в игру триады спортсменок: 1-я Международная конференция, состоявшаяся в Сан-Франциско, Калифорния, май 2012 г., и 2-я Международная конференция, состоявшаяся в Индианаполисе, Индиана, май 2013 г. Br J Sports Med (2014 г. ) ) 48:289. 10.1136/bjsports-2013-093218 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Joy E, De Souza MJ, Nattiv A, Misra M, Williams NI, Mallinson RJ, et al. Консенсусное заявление коалиции триады спортсменок 2014 года о лечении и возвращении в игру триады спортсменок. Медицинский представитель Curr Sports (2014) 13: 219–32. 10.1249/JSR.0000000000000077 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Barrack MT, Ackerman KE, Gibbs JC. Обновление триады спортсменок. Curr Rev Musculoskelet Med (2013) 6: 195–204. 10.1007/s12178-013-9168-9 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Misra M, Miller KK, Tsai P, Gallagher K, Lin A, Lee N, et al. Повышенный уровень пептида YY у девочек-подростков с нервной анорексией. J Clin Endocrinol Metab (2006) 91:1027–33. 10.1210/jc.2005-1878 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Де Соуза М.Дж., Лейди Х.Дж., О’Доннелл Э., Ласли Б., Уильямс Н.И. Уровни грелина натощак у физически активных женщин: связь с менструальными нарушениями и метаболическими гормонами. J Clin Endocrinol Metab (2004) 89:3536–42. 10.1210/jc.2003-032007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Scheid JL, Williams NI, West SL, VanHeest JL, De Souza MJ. Повышенный PYY связан с дефицитом энергии и показателями субклинического расстройства пищевого поведения у тренирующихся женщин с гипоталамической аменореей. Аппетит (2009) 52:184–92. 10.1016/j.appet.2008.09.016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Marcus R, Cann C, Madvig P, Minkoff J, Goddard M, Bayer M, et al. Менструальная функция и костная масса у элитных бегунов на длинные дистанции. Эндокринные и метаболические особенности. Ann Intern Med (1985) 102: 158–63. 10.7326/0003-4819-102-2-158 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Cook SD, Harding AF, Thomas KA, Morgan EL, Schnurpfeil KM, Haddad RJ, Jr. Плотность трабекулярной кости и менструальный цикл функции у женщин-бегунов. Am J Sports Med (1987) 15:503–7. 10.1177/036354658701500514 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Laughlin GA, Dominguez CE, Yen SS. Пищевые и эндокринно-метаболические нарушения у женщин с функциональной гипоталамической аменореей. J Clin Endocrinol Metab (1998) 83:25–32. 10.1210/jc.83.1.25 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Bennell K, Matheson G, Meeuwisse W, Brukner P. Факторы риска стрессовых переломов. Sports Med (1999) 28: 91–122. 10.2165/00007256-199928020-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Кэллоуэй Д.Х. Азотистый баланс мужчин с предельным потреблением белка и энергии. Дж. Нутр (1975) 105: 914–23. [PubMed] [Google Scholar]

19. Маккензи С., Филлипс С.М., Картер С.Л., Лоутер С., Гибала М.Дж., Тарнопольский М.А. Тренировки на выносливость ослабляют окисление лейцина и активацию BCOAD во время упражнений у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab (2000) 278:E580–7. [PubMed] [Google Scholar]

20. Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д. Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, занимающихся выносливостью. J Appl Physiol (1985) (1993) 75:2134–41. [PubMed] [Google Scholar]

21. Houltham SD, Rowlands DS. Снимок баланса азота у женщин, тренирующихся на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab (2014) 39: 219–25. 10.1139/apnm-2013-0182 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. McClung JP, Gaffney-Stomberg E, Lee JJ. Женщины-спортсменки: группа населения, подверженная риску дефицита витаминов и минералов, влияющего на здоровье и работоспособность. J Trace Elem Med Biol (2014) 28: 388–92. 10.1016/j.jtemb.2014.06.022 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Buratti P, Gammella E, Rybinska I, Cairo G, Recalcati S. Последние достижения в метаболизме железа: актуальность для здоровья, физических упражнений и производительности. Медицинские научные спортивные упражнения (2014). 10.1249/MSS.0000000000000593 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. DellaValle DM. Добавки железа для женщин-спортсменов: влияние на статус железа и результаты спортивных результатов. Представитель Curr Sports Med (2013) 12: 234–9. 10. 1249/JSR.0b013e31829a6f6b [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. DellaValle DM, Haas JD. Добавки железа улучшают энергетическую эффективность женщин-гребцов с дефицитом железа. Медицинские научные спортивные упражнения (2014) 46: 1204–15. 10.1249/MSS.0000000000000208 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Woodson RD, Wills RE, Lenfant C. Влияние острой и развившейся анемии на транспорт O2 в покое, при субмаксимальной и максимальной работе. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol (1978) 44:36–43. [PubMed] [Google Scholar]

27. Manore MM. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med (2002) 32: 887–901. 10.2165/00007256-200232140-00002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Барр С.И. Спортсменка. В: Моган Р., редактор. Спортивное питание. Чичестер: Международный олимпийский комитет; (2014). п. 347–58. [Академия Google]

29. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Статус железа у спортсменок, занимающихся выносливостью, и у неспортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2000) 10: 260–76. [PubMed] [Google Scholar]

30. Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, Foxall RJ, John LD, Langford NJ, et al. Влияние менструальной кровопотери и диеты на дефицит железа у женщин в Великобритании. Бр Дж. Нутр (2005) 94: 557–64. 10.1079/BJN20051493 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Пилинг П., Доусон Б., Гудман С., Ландерс Г., Триндер Д. Дефицит железа, вызванный спортом: новое понимание роли воспаления, цитокинов и гормонов. Eur J Appl Physiol (2008) 103: 381–91. 10.1007/s00421-008-0726-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Roecker L, Meier-Buttermilch R, Brechtel L, Nemeth E, Ganz T. Железорегуляторный белок гепсидин повышен в спортсменки после марафона. Eur J Appl Physiol (2005) 95:569–71. 10.1007/s00421-005-0055-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Newlin MK, Williams S, McNamara T, Tjalsma H, Swinkels DW, Haymes EM. Влияние острых приступов физических упражнений на гепсидин у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2012) 22:79–88. [PubMed] [Google Scholar]

34. Sim M, Dawson B, Landers G, Swinkels DW, Tjalsma H, Trinder D, et al. Влияние модальности и интенсивности упражнений на уровни интерлейкина-6 и гепсидина после тренировки. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2013) 23: 178–86. [PubMed] [Google Scholar]

35. Casgrain A, Collings R, Harvey LJ, Hooper L, Fairweather-Tait SJ. Влияние потребления железа на статус железа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Ам Дж. Клин Нутр (2012) 96: 768–80. 10.3945/ajcn.112.040626 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Ломбарди Г., Липпи Г., Банфи Г. Потребность в железе и статус железа у спортсменов. В: Моган Р., редактор. Спортивное питание. Западный Сассекс: Международный олимпийский комитет; (2014). п. 229–41. [Google Scholar]

37. Ларсон-Мейер Е, Кальций и витамин D. В: Maughan R, редактор. Спортивное питание. Чичестер: Международный олимпийский комитет; (2014). п. 242–62. [Google Scholar]

38. Басу Т.К., Дональдсон Д. Всасывание в кишечнике в норме и при болезни: микроэлементы. Best Pract Res Clin Gastroenterol (2003) 17: 957–79. 10.1016/S1521-6918(03)00084-2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Ларсон-Мейер Э. Дополнительный прием витамина D у спортсменов. Семинар Nestle Nutr Inst Workshop Ser (2013) 75: 109–21. 10.1159/000345827 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Холик М.Ф. Оптимальный статус витамина D для профилактики и лечения остеопороза. Старение наркотиков (2007) 24:1017–29. 10.2165/00002512-200724120-00005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Холлис Б.В. Уровни циркулирующего 25-гидроксивитамина D, свидетельствующие о достаточности витамина D: значение для разработки новых рекомендаций по эффективному потреблению витамина D с пищей. J Nutr (2005) 135:317–22. [PubMed] [Академия Google]

42. Оган Д., Притчетт К. Витамин Д и спортсмен: риски, рекомендации и преимущества. Питательные вещества (2013) 5:1856–68. 10.3390/nu5061856 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, et al. Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США. Дж. Нутр (2010) 140: 817–22. 10.3945/jn.109.118539 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Baker LB, Stofan JR, Lukaski HC, Horswill CA. Концентрация микроэлементов, вызванная физическими упражнениями, в региональном поте по сравнению со всем телом. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2011) 21: 233–9. [PubMed] [Google Scholar]

45. Heaney RP, Recker RR, Saville PD. Менопаузальные изменения показателей баланса кальция. J Lab Clin Med (1978) 92: 953–63. [PubMed] [Google Scholar]

46. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Варианты получения достаточного количества кальция с помощью вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr (1999) 70: 543S–8S. [PubMed] [Google Scholar]

47. Craig WJ, Mangels AR. Позиция Американской ассоциации диетологов: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc (2009) 109: 1266–82. 10.1016/j.jada.2009. 05.027 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, et al. Отчет 2011 года о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D в рационе Института медицины: что нужно знать клиницистам. J Clin Endocrinol Metab (2011) 96:53–8. 10.1210/jc.2010-2704 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Lambert HL, Eastell R, Karnik K, Russell JM, Barker ME. Добавки кальция и прирост костной ткани у девочек-подростков: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование с 2-летним последующим наблюдением. Ам Дж. Клин Нутр (2008) 87: 455–62. [PubMed] [Академия Google]

50. Бейкер Л.Б., Йеукендруп А.Е. Оптимальный состав жидкостей замещающих напитков. Compr Physiol (2014) 4: 575–620. 10.1002/cphy.c130014 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Медицинские научные спортивные упражнения (2007) 39: 377–90. 10.1249/mss.0b013e31802ca597 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Ширреффс С.М. Регидратация и восстановление после тренировки. В: Моган Р., редактор. Спортивное питание. Чичестер: Международный олимпийский комитет; (2014). п. 199–205. [Google Scholar]

53. Шапиро Ю., Пандольф К.Б., Авеллини Б.А., Пименталь Н.А., Гольдман Р.Ф. Физиологические реакции мужчин и женщин на влажную и сухую жару. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol (1980) 49:1–8. [PubMed] [Google Scholar]

54. Claybaugh JR, Sato AK, Crosswhite LK, Hassell LH. Влияние времени суток, пола и фазы менструального цикла на реакцию человека на водную нагрузку. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol (2000) 279: R966–73. [PubMed] [Академия Google]

55. Stachenfeld NS, Silva C, Keefe DL, Kokoszka CA, Nadel ER. Влияние оральных контрацептивов на регуляцию жидкости в организме. J Appl Physiol (1985) (1999) 87:1016–25. [PubMed] [Google Scholar]

56. Stachenfeld NS, Taylor HS. Прогестерон увеличивает объем плазмы независимо от эстрадиола. J Appl Physiol (1985) (2005) 98:1991–7. 10.1152/japplphysiol.00031.2005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Maughan RJ, McArthur M, Shirreffs SM. Влияние менструального статуса на восполнение жидкости после обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, у здоровых молодых женщин. Бр Джей Спортс Мед (1996) 30:41–7. 10.1136/bjsm.30.1.41 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Rosner MH, Kirven J. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой. Clin J Am Soc Nephrol (2007) 2:151–61. 10.2215/CJN.02730806 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, et al. Гипонатриемия у бегунов на Бостонском марафоне. N Engl J Med (2005) 352:1550–6. 10.1056/NEJMoa043901 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR, Thompson JM, Campbell RG, Kuttner JA, et al. Гипонатриемия у триатлонистов сверхдальних дистанций. Медицинские научные спортивные упражнения (1999) 31:809–15. 10.1097/00005768-199906000-00008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Kratz A, Siegel AJ, Verbalis JG, Adner MM, Shirey T, Lee-Lewandrowski E, et al. Статус натрия у марафонцев с коллапсом. Arch Pathol Lab Med (2005) 129: 227–30. 10.1043/1543-2165(2005)129<227:SSOCMR>2.0.CO;2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Stachenfeld NS, Taylor HS. Влияние половых гормонов на регуляцию жидкости организма и натрия у женщин с гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой, и без нее. J Appl Physiol (1985) (2009) 107:864–72. 10.1152/japplphysiol.91211.2008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Hew TD. Женщины гидратируются больше, чем мужчины во время марафонского забега: гипонатриемия в Хьюстонском марафоне: отчет о 60 случаях. Clin J Sport Med (2005) 15: 148–53. 10.1097/01.jsm.0000157652.47572.56 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Burrows M, Peters CE. Влияние оральных контрацептивов на спортивные результаты спортсменок. Sports Med (2007) 37: 557–74. 10.2165/00007256-200737070-00001 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Бонен А., Хейнс Ф.В., Грэм Т.Е. Субстратные и гормональные реакции на физические нагрузки у женщин, использующих оральные контрацептивы. J Appl Physiol (1991) 70:1917–27. [PubMed] [Google Scholar]

66. Bemben DA, Boileau RA, Bahr JM, Nelson RA, Misner JE. Влияние оральных контрацептивов на гормональные и метаболические реакции во время физических упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения (1992) 24: 434–41. 10.1249/00005768-199204000-00007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Jacobs KA, Casazza GA, Suh SH, Horning MA, Brooks GA. При использовании оральных контрацептивов женщинами увеличивается переэтерификация, но не окисление жирных кислот. J Appl Physiol (1985) (2005) 98:1720–31. 10.1152/japplphysiol.00685.2004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Lebrun CM. Влияние фазы менструального цикла и противозачаточных таблеток на спортивные результаты. Clin Sports Med (1994) 13: 419–41. [PubMed] [Google Scholar]

69. Prange-Hansen AP, Weeke J. Уровень гормона роста в сыворотке натощак и реакция гормона роста на физические упражнения во время нормальных менструальных циклов и циклов приема оральных контрацептивов. Scand J Clin Lab Invest (1974) 34:199–205. 10.3109/00365517409081707 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Тарнопольский М.А. Половые различия в обмене веществ; питание и добавки. J Sci Med Sport (2000) 3: 287–98. 10.1016/S1440-2440(00)80038-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

71. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С.М., Макдугалл Д.Д. Углеводная нагрузка и метаболизм при физических нагрузках у мужчин и женщин. J Appl Physiol (1985) (1995) 78:1360–8. [PubMed] [Google Scholar]

72. Тарнопольский М.А., Завада С., Ричмонд Л.Б., Картер С., Ширер Дж., Грэм Т. и соавт. Гендерные различия в углеводной нагрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol (1985) (2001) 91:225–30. [PubMed] [Google Scholar]

73. Ридделл М.С., Партингтон С.Л., Ступка Н., Армстронг Д., Ренни С., Тарнопольский М.А. Утилизация субстрата во время упражнений, выполняемых с приемом глюкозы и без нее, у спортсменов, тренирующихся на выносливость, у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003) 13: 407–21. [PubMed] [Google Scholar]

74. Wallis GA, Dawson R, Achten J, Webber J, Jeukendrup AE. Метаболический ответ на прием углеводов во время физических упражнений у мужчин и женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab (2006) 290:E708–15. 10.1152/ajpendo.00357.2005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Тарнопольский М.А., Босман М., Макдональд Дж.Р., Вандепутт Д., Мартин Дж., Рой Б.Д. Белково-углеводные и углеводные добавки после тренировки повышают уровень гликогена в мышцах у мужчин и женщин. J Appl Physiol (1985) (1997) 83:1877–83. [PubMed] [Google Scholar]

76. McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Углеводная нагрузка и спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>