Меню на неделю план: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Содержание

Меню на неделю от диетолога

Постоянные стрессы, бессонница, пищевые расстройства, отеки, высыпания на коже – все это последствия неправильного питания в большом городе. Оптимальное меню на 7 дней от диетолога.

Наталия Экономцева

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Как выглядит обычный завтрак офисного работника? Проснулся, умылся, выпил кофе и убежал на работу, и это в лучшем случае. Иногда и кофе пьется по пути в офис. Затем перекус сэндвичем или булочкой, снова кофе и обильный ужин дома за все пропущенные приемы пищи в течение дня. Это был краткий курс – как делать не надо. А теперь, давайте разберемся, что необходимо включать в свой рацион жителю большого города с активным темпом жизни.

Проведите эксперимент

Хотя бы неделю выпивать с утра вместо кофе чашку чая.

Зеленый оказывает не просто тонизирующее действие, но и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, что актуально для людей, питающихся на бегу и имеющих ненормированный график. Кстати, катехины, содержащиеся в зеленом чае, уменьшают влияние стресса и снимают усталость. А черный чай способствует возбуждению, благодаря кофеину и танину.

Держите в сумке три продукта

Яблоко

Самый удобный и правильный перекус. Вы не только утолите голод, но и сможете сосредоточиться на выполнении работы. А за повышение активности и внимания отвечает там витаминный состав: витамин С, магний, бор, железо.

Цитрусы

Витамин, который доступен для нас круглый год. Тем, чья работа неразрывно связана с компьютером, рекомендую включать апельсин, грейпфрут и лимон в свой рацион. Помимо улучшения работоспособности, уменьшения сонливости, эти продукты помогут и в снижении веса, что важно при малоподвижном образе жизни.

Можете сделать свежевыжатый сок, главное помнить, что больше одной порции лучше не употреблять за день (200 мл) и выпивать его желательно в течение ближайшего времени после приготовления. Добавляйте лимон в воду, которую пьете в течение дня, экспериментируйте с рецептами салатов. Банальные овощные салаты уже не интересны и очень скучны, поэтому предлагаю включить в меню ужина салат с грейпфрутом, индейкой/курицей, рукколой, орешками и оливковым маслом.

Шоколад

Продукт, которого все избегают при диетах и правильном питании, но очень зря. Долька настоящего горького шоколада принесет куда больше пользы, нежели неделя «в обнимку» с сельдереем. Этот продукт богат фосфором, магнием, кальцием, в качестве легкого десерта после основного приема пищи шоколад не просто повысит работоспособность, но и улучшит настроение. А это очень важно!

Не отказывайтесь от сахара в пользу заменителей

Многие сейчас заменяют «вредный» белый сахар «полезной» фруктозой. Но исследования показывают, что в больших количествах фруктоза может приводить к интоксикации печени и выступать причиной других хронических заболеваний. Съесть целый фрукт – полезно, регулярно употреблять соусы, напитки, выпечку с фруктозой – нет. Изучайте этикетки: многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», однако, можно увидеть приписку – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

Диета 1500 калорий. Вкусное меню на 7 дней

И от углеводов тоже

Речь идет о сложных углеводах, полный отказ от которых приводит к дефициту клетчатки. Бобовые, овощи и фрукты, крупы, макароны – все это обязательно должно быть в рационе. В день нам необходимо 30 г пищевых волокон – такое количество, например, содержится в 100 г пшеничных отрубей.

Не злоупотребляйте диетами

Особенно вредны монодиеты – любимое «лекарство» для быстрого снижения веса. Для поддержания микрофлоры в нормальном состоянии необходимо питаться сбалансировано, а это включает в себя и жиры, и белки, и углеводы. Переход только на один продукт, каким бы полезным он ни был, неверное решение.

9-дневная диета Маргариты Королевой

Ваш примерный рацион на неделю

День 1

Завтрак: каша на воде или с добавлением молока, можно для сладости добавить ягоды или фрукты (яблоко/нектарин/груша/банан) + чашка кофе

Обед: спагетти с креветками и любым овощем или салатом (огурцы, авокадо, листья салата, оливковое масло)

Перекус: горсть орешков и яблоко

Ужин: салат из индейки, грейпфрута, рукколы и оливкового масла

День 2

Завтрак: омлет с помидором/ болгарским перцем с добавлением растительного масла. Кусочек цельнозернового хлеба + чашка зеленого чая

Обед: суп на нежирном бульоне и витаминный салат из капусты, моркови, огурца и лимонного сока

Перекус: кефир и персик/ груша/ яблоко

Ужин: куриное филе с тушеными овощами

День 3

Завтрак: творог с йогуртом или любым другим кисломолочным продуктом, добавляем ягоды или фрукты + чашка кофе

Обед: гречневая лапша и тушеная рыба, можно добавить пару овощей

Перекус: горсть ягод и творог (жирность 5%)

Ужин: салат с креветками, помидором, рукколой, оливковым маслом и можно добавить немного орешков для вкуса

День 4

Завтрак: бутерброд с овощем (помидор/огурец/болгарский перец/авокадо) и птицей, можете добавить листик салата и яйцо + чашка чая

Обед: гречка с тушенным мясом и листьями салата

Перекус: печеное яблоко с корицей

Ужин: творожная запеканка

А вы составляете меню на неделю заранее или готовите по настроению?

День 5

Завтрак: яичница с добавлением овощей и сыра, кусочек цельнозернового хлеба + чашка зеленого чая

Обед: мясная запеканка с овощами

Перекус: яблоко и йогурт/гранола

Ужин: салат с индейкой, кинзой, свеклой, оливковым маслом

День 6

Завтрак: 2-3 сырника с ягодами/ джемом или медом + чашка кофе

Обед: суп на нежирном бульоне и тушеное мясо с овощами на второе

Перекус: грейпфрут/апельсин

Ужин: нарезанные овощи– огурец, сельдерей, морковь, перец и соус на основе домашнего йогурта и зелени

День 7

Завтрак: оладушки из злаковой муки с начинкой из птицы/ сыра/ творога + чашка чая

Обед: запеченная рыба с молодым картофелем

Перекус: фруктовый салат – киви, яблоко, апельсин, груша

Ужин: классический овощной салат – огурец, перец, помидоры черри, листья салата, можно добавить сыр сулугуни или моцареллу.

Средиземноморская диета: меню, продукты, блюда, что можно есть — средиземноморская диета в условиях России — 27 марта 2021

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Предлагаем не ждать понедельника и начинать сегодня.

Средиземноморская диета: что это

Средиземноморская диета — одна из самых здоровых и рациональных систем питания. Это — собрание пищевых привычек, которых запускают метаболизм, помогают правильно функционировать организму и постепенно избавляться от лишних килограммов. На этой диете вы не скинете 5 кг за неделю, но быстрые темпы не должны быть целью, иначе можно легко навредить организму. В какой-то момент случится сбой, откат в метаболизме — и вы наберете больше килограммов, чем планировали сбросить.

Базовые правила средиземноморской диеты: питаться здоровыми продуктами, дробно и небольшими порциями. В основе рациона — растительная пища, богатая клетчаткой, и белок. Важно пить много воды: 6-8 стаканов в день. И обязательно заниматься спортом — это важная составляющая диеты.

p (infographics).

Средиземноморская диета: что можно есть — разрешенные продукты

Продукты, из которых состоит рацион:

Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажан, шпинат, лук, картофель, морковь;
Фрукты и ягоды: сезонные;
Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, тыквенные и семена подсолнечника;
Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;

shutterstock.com

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии;
Птица: курица, утка, индейка;
Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт;
Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, корица, куркума, перец;
Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо;
Красное вино: бокал раз в неделю.

shutterstock.com

При планировании рациона нужно соблюдать следующие пропорции:

60% углеводов;
30% жиров;
10% белков.

Что нельзя есть при средиземноморской диете — запрещенные продукты

Еще один плюс диеты: не запрещается употреблять продукты, кроме тех, на которые возможна аллергическая реакция. Но для достижения результата нужно сократить или исключить потребление химических составов: сахара, пшеничной муки, полуфабрикатов, рафинированного масла, алкоголя, газировки, фастфуда, шоколада, мороженого, колбасы и сосисок, сладких батончиков, десертов и так далее.

Красное мясо допускается до четырех раз в месяц, яйца — до четырех штук в неделю.

shutterstock.com

Меню средиземноморской диеты на 7 дней

Понедельник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла;
Обед: запеченное мясо, салат, грейпфрут;
Перекус: фруктовый салат;
Ужин: цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, апельсин.

Вторник

Завтрак: мюсли с ягодами и греческим йогуртом;
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы;
Перекус: творожная запеканка, чай;
Ужин: рыбные котлеты, гречка, салат из томатов, зелени, бокал красного сухого вина.

shutterstock.com

Среда

Завтрак: творожная запеканка с ягодами и кофе;
Обед: суп с морепродуктами, пару ломтиков цельнозернового хлеба;
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом;
Ужин: запеченная индейка с овощным рагу.

Четверг

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками;
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком;
Перекус: йогурт или несколько штук кураги;
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Пятница

Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Перекус: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, чай без сахара;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

shutterstock.com

Суббота

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем;
Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью;
Ужин: стакан кефира, творог с медом.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний нет, за исключением индивидуальной непереносимости продуктов. Рацион содержит необходимые здоровые вещества, которые обеспечивают правильную работу организма.

shutterstock.com

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Факт, который многие считают минусом: медленное похудение. Но именно такая диета приучает к здоровому питанию без срывов и переживаний, что любимые продукты — под запретом. Такая схема питания становится образом жизни, проблемы с метаболизмом выравниваются, и вес достигает нужной отметки.

shutterstock.com

Если любите сладкое или продукты, от которых тяжело отказываться — убирайте их постепенно. Каждое утро после завтрака пили чай с конфетами — делайте это через день, съедая не более двух конфет. Далее устраивайте утренние чаепития два раза в неделю, и убирайте совсем. Вы уменьшите суточную дозу сахара, пропадет желание сорваться, и организм воспримет ситуацию без стресса.

У диеты много плюсов: она состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с активным образом жизни положительно влияют на состояние здоровья.

Исследования показывают, что такой тип питания снижает риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Сторонники диеты реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Также уменьшается риск заболевания болезнью Альцгеймера. Сильный медицинский эффект объясняется наличием большого количества здоровых продуктов в рационе: свежих фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов, масла и орехов, небольшого количества красного вина.

shutterstock.com

Если худеющий соблюдает правила и пропорции, диета становится полезной для сердца и сосудов. Это помогает предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза, улучшить кровообращение и укрепить сосуды. Пищевая клетчатка в составе регулирует уровень сахара в крови. Кроме того: улучшается работа щитовидной железы и метаболических процессов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр.).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст.

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые, и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~
100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст. л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Ризотто со шпинатом и креветками, 150-200 г ~ 285-380 ккал
Свежие овощи + зелень: руккола, перец, помидор, огурец, редис ~ 50 ккал

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю.

День 4

Завтрак

Блинчики нутово-овсяные с начинкой из творога со шпинатом (2 шт) со сметаной 15% ~ 400 ккал
Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал
Чай (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
Руккола, базилик;
Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

Салат из сельдерея с куриной печенью* (200 г) ~ 370 ккал
Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал
Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
Свежие ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал

Обед

Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

Crock Pot Pork Carnitas · Easy Family Recipes

Главная / Рецепты / Метод / Crock Pot

ЖК С низким содержанием углеводов ДФ Без молока ГФ Не содержит глютен КП глиняный горшок

Перейти к рецепту

14 марта 2022 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику разглашения здесь.

Карнитас из свинины в мультиварке Easy Slow Cooker — это восхитительная версия классического мексиканского блюда, которое заставит вашу семью с нетерпением ждать ужина. Всего 4 ингредиента и простая смесь специй превращают свиную лопатку в сочные и нежные хрустящие карнитас, которыми можно легко накормить голодную семью или использовать остатки для приготовления новых блюд в течение недели. Есть так много фантастических способов насладиться этой мультиваркой рецепт карнитас из свинины, который вам никогда не надоест!

Карнитас из свинины в мультиварке – ЛЕГКИЙ способ!

Вся моя семья любит мексиканские вкусы, поэтому эта ЛЕГКАЯ версия классических мясных рулетов из свинины всегда будет легкой добычей за обеденным столом. Мы можем насладиться этими удивительными ароматами цитрусовых и перца чили, но всего за 10 минут сверхбыстрой подготовки. Мне нравится, что для приготовления ЛУЧШЕГО блюда на вкус требуется всего 4 ингредиента и горстка приправ!

А так как это еда в мультиварке, я просто «поставлю и забуду», а затем проведу день без стресса. Когда мы готовы к еде, я открываю крышку, чтобы приготовить восхитительно нежное жаркое из свинины, которое разваливается на кусочки и готовит достаточно, чтобы действительно легко угостить мою семью.

Кроме того, нет неправильного способа насладиться карнитас! Подавайте их с рисом, в тако, буррито или начос для очень легкого семейного ужина.

Что такое Карнитас?

Если вы не знакомы с мексиканской кухней, вам может быть интересно, что на самом деле означает слово «carnitas». Это переводится как «мясо» и традиционно готовится из свинины, медленно приготовленной с цитрусовыми, специями и свежим перцем чили, а затем обжаренной на сале, чтобы создать неотразимую хрустящую текстуру.

Моя версия намного проще для занятых семей, которые хотят насладиться всеми вкусами, но с меньшими затратами времени и усилий! Они также полезнее, если готовить их только в натуральном свином соке и свежевыжатых апельсинах, а затем запекать, а не жарить, чтобы создать хрустящую корочку.

Карнитас — это, по сути, восхитительно ароматизированная мексиканская тертая свинина. Если вы ищете мексиканскую тертую говядину или курицу по-мексикански в мультиварке, ознакомьтесь с этими рецептами!

Почему я ОБОЖАЮ этот рецепт!

Легкая подготовка! — 10 минут — это все, что вам нужно, чтобы получить это в мультиварке.
Простые ингредиенты . Все ингредиенты можно найти в любом продуктовом магазине круглый год.
Приготовление без рук – Как только вы нажмете кнопку пуска, ваша мультиварка вступит во владение, и вы сможете забыть о ней на весь день.
БОЛЬШОЙ вкус – Я упоминал, что это вкусно? Приправа из цитрусовых и карнитас в сочетании с натуральным вкусом перца халапеньо создают самые вкусные карниты из свинины в медленноварке.
МНОГО ДЕЛАЕТ – Начав со свиной лопатки весом 4 фунта, можно приготовить множество вкусных рваных мясных рулетов из свинины. Этого достаточно, чтобы накормить среднюю семью, может быть, даже больше, чем один раз!
Такой универсальный! – Если ваша семья хочет тако, энчиладас, кесадильи или просто подавать мясные карнитас из свинины с ложкой вкусного кулинарного сока, есть так много вкусных способов съесть это.

Что подавать со свининой Carnitas, приготовленной в мультиварке

Поскольку это белковое блюдо имеет восхитительный вкус цитрусовых, перца чили и специй, оно будет хорошо сочетаться со многими вашими любимыми мексиканскими гарнирами.

Подавайте мясные карниты из свинины, приготовленные в медленноварке, с рисом с кинзой и лаймом или другими злаками, на лепешках или с чипсами. Затем выберите один или несколько из этих гарниров, чтобы приготовить полезный и сытный ужин. Есть как классические варианты, так и некоторые здоровые варианты, чтобы сохранить легкость.

Идеи гарнира

Черная фасоль . Превратите консервированную фасоль во что-то особенное с помощью советов из этого рецепта.
Простой мексиканский рис – Всегда классика!
Мексиканский кукурузный салат – легкий, полезный и ароматный.
Мексиканская уличная кукурузная кастрюля – Любимец читателей.
Картофельное пюре с зеленым чили и чеддером – такая забавная вариация классического пюре!
Простой мексиканский кукурузный хлеб – Этот рецепт всегда пользуется успехом!
Жареные овощи по-мексикански – Так здорово и так просто!

Идеи топпинга Carnitas

Карнитас из рваной свинины можно подавать с любым количеством начинки, чтобы приготовить невероятно вкусные блюда, которые понравятся всей семье.

Свежий лайм
Пико де Галло
Кинза
Нарезанный красный лук
7
47
Помидоры
Легкая домашняя сальса
Сыр – Попробуйте что-нибудь от чеддера или монтерей джек до более традиционных мексиканских сыров, таких как кесо фреско или кохита.
Creama – это мексиканская сметана с липовым оттенком. Вы также можете просто смешать обычную сметану с соком лайма

Примечания к рецепту

Этот рецепт Easy Slow Cooker Pork Carnitas настолько прост, как и было обещано! Всего горстки ингредиентов и 10 минут на подготовку для семейного ужина.

В этом разделе я расскажу о нескольких советах и приемах, которые я использую при приготовлении этого рецепта, чтобы получить самые лучшие и самые вкусные результаты.

Обязательно прокрутите вниз до ПОЛНОЙ карты рецепта.

Ингредиенты + Заменители

Советы по приготовлению

Использовать всю натирку – Вы действительно хотите покрыть всю жареную свиную лопатку приправой карнитас. Не бойтесь наносить его слоями и втирать. Он приправляет все во время приготовления, но также и измельчается после этого, что равносильно БОЛЬШОМУ вкусу!
Готовьте на медленном огне . Этот простой рецепт карнитас в мультиварке готовится на медленном огне не менее 7 часов. Но я действительно рекомендую 9, если вы можете. Чем дольше она будет готовиться, тем нежнее и сочнее станут все соединительные ткани и жиры свиной лопатки, а значит, супер ароматная, вкусная свинина для вас!
Нет необходимости обрезать – Не пытайтесь срезать жир с жаркого заранее. Мало того, что этот жир придает вашим мясным блюдам из свинины вкус и придает им приятный вкус, его также намного легче удалить, когда свинина разварится и станет нежной.
Извлечь для измельчения . Мне нравится вынимать жаркое из мультиварки после его приготовления по нескольким причинам. Гораздо проще шинковать и отделять мясо от жира на тарелке или в запеканке, чем в горячей мультиварке. Просто используйте пару вилок, и он развалится!
Он также позволяет легко извлекать апельсины, лук и перец, не раздавливая их в мясо.
Выпечка при сильном нагреве – Чтобы создать легендарную хрустящую текстуру карнитас, вам понадобится ГОРЯЧАЯ духовка. Выложите мясо карнитас из свинины на большой противень и разогрейте его до 425°F. Низкий нагрев займет гораздо больше времени, и тогда вы рискуете высушить его.
Процедить жидкость . Не выбрасывайте оставшийся невероятно ароматный бульон. Процедите лук, апельсины и перец, затем используйте жидкость для увлажнения мяса или в качестве соуса для макания тако.
После того, как вы удалили кусочки, вы можете использовать его как есть или дать ему остыть в холодильнике и снимать жир, пока он застывает, чтобы сделать бульон более полезным.

Быстрые рецепты

Если вам нужно приготовить этот рецепт, но очень мало времени, вот несколько идей, которые помогут сделать этот рецепт еще быстрее!

Используйте смесь приправ . Я рекомендую смесь приправ карнитас, которую я использую в этом рецепте, но для экономии времени можно также использовать предварительно смешанные варианты, такие как приправа фахитас или приправа тако . Вам понадобится 2-3 столовые ложки, чтобы действительно покрыть свинину.
Используйте апельсиновый сок в бутылках – я предпочитаю вкус свежих апельсинов. Но в крайнем случае, используйте апельсиновый сок в бутылках вместо этого, если это то, что будет на столе!
Без духовки . Приготовление хрустящих карнитас — восхитительный, но совершенно необязательный шаг. Вы можете сэкономить 10 минут в духовке, если просто подадите рваную свинину после измельчения.

Вариации рецепта

Если вам нравится этот рецепт так же сильно, как и нам, и вы хотите быстро изменить его для разнообразия, эти маленькие советы помогут вам!

Острая карнита из свинины, приготовленная в медленноварке – Добавьте 1/4–1 чайной ложки кайенского перца в приправу карнитас в зависимости от того, насколько острая приправа нравится вашей семье. Чтобы потом добавить больше специй, смешайте измельченные хлопья красного перца с нарезанной свининой.
Мгновенная свинина Carnitas– Добавьте все ингредиенты в Мгновенную кастрюлю, как указано в рецепте. Закройте и поставьте готовиться в ручном режиме на 35-40 минут или пока свинина не станет мягкой. Медленно ослабьте давление, затем продолжите рецепт, чтобы измельчить и запечь свинину.
Барбекю Свинина в мультиварке Carnitas – После того, как вы приправите свиную лопатку, смажьте ее 1/2 стакана моего легкого домашнего соуса для барбекю или вашего любимого бутилированного соуса. Затем продолжайте по рецепту, как указано.

Инструкции по приготовлению замороженных блюд

Превратить приготовленные в мультиварке карнитас из свинины в замороженное блюдо очень просто! Следуйте инструкциям ниже, и вы можете хранить этот рецепт в морозильной камере до 6 месяцев.

Поместите нарезанный лук и целые перцы халапеньо в большой пакет или контейнер для морозильной камеры.
Приправьте свиную лопатку тертым соусом и положите в пакет.
Добавьте апельсиновый сок и цедру в пакет.
Плотно закрыть и заморозить.
По готовности разморозить в холодильнике в течение 24-48 часов.
Вылейте содержимое в мультиварку и готовьте в соответствии с указаниями.

Остатки свинины в мультиварке Easy Slow Cooker Carnitas

Если после приготовления этого рецепта свинины в мультиварке у вас остались остатки, то это ваш счастливый день! Они хорошо сохраняют и разогревают, и могут стать началом другого вкусного блюда.

Чтобы сохранить остатки, разделите их на порции размером с еду, затем поместите в герметичный контейнер и храните:

в холодильнике на 3-4 дня
в морозильной камере до месяца

Остатки рецептов

Вот несколько способов перепрофилировать эти остатки и придать им вкусный вид!

Тако из свинины Carnitas – Подавайте остатки в кукурузных или мучных лепешках с начинками, такими как помидоры, тертый сыр, салат или сальса из кукурузы и черной фасоли . Или смешайте нарезанный кубиками красный лук и кинзу, чтобы приготовить домашнюю версию уличных тако carnitas!
Буррито Carnitas из свинины – слой теплой тертой свинины с рисом, мексиканской жареной фасолью и тертым сыром. Сверните буррито и подавайте.
Карнитас из свинины Кесадильяс – Это одно из любимых блюд наших детей, приготовленное из остатков карнитас!
Карнитас из свинины Начос – это одно из любимых блюд моего ребенка! Мне нравится, что я могу добавить так много овощей, потому что они все о начос на ужин!
Чаша Carnitas из свинины – Выложите теплые карниты на тарелку с рисом или лебедой с начинками, такими как кукурузная сальса , помидоры, кинза и нарезанный авокадо. Подавайте со сливочной заправкой из халапеньо и свежими лаймами, чтобы сбрызнуть сверху.
Карнитас из свинины Энчиладас – Воспользуйтесь этим отличным рецептом легкой запеканки на будний день!

Другие рецепты для мультиварки

Если вам понравился этот рецепт, я очень надеюсь, что вы найдете еще несколько простых рецептов для еще одной напряженной ночи!

Вы можете ознакомиться со всеми моими простыми рецептами ужина здесь или просмотреть несколько любимых рецептов наших читателей ниже.

Сквош для спагетти и фрикадельки. Подпишитесь на мой бесплатный клуб рецептов, чтобы каждую неделю получать новые рецепты для всей семьи! Найдите меня, делящегося ежедневным вдохновением во время еды на Pinterest, Instagram и TikTok.
5 от 3 голосов
Карнита из свинины в мультиварке
Ароматные карниты из свинины в медленноварке, приготовленные с цитрусовыми, специями, перцем и луком для простого семейного ужина, который можно использовать для приготовления тако, буррито или подачи на стол. просто над рисом.
Печать Закрепить это
Сухая смесь
▢ 2 ч. л. молотого тмина
▢ 2 ч. л. порошка чили чипотле
▢ 2 ч. л.0044
▢ 1 чайная ложка луковой порошок
▢ 1 ч. Л.
Приготовьте сухую растирку, соединив все ингредиенты и перемешав их до однородности.
Поместите нарезанный лук и целые перцы халапеньо на дно мультиварки. Выжмите сок из апельсинов и поместите кожуру с луком и перцем.
Посыпьте жаркое со всех сторон смесью приправ и промокните. Поместите жаркое в мультиварку поверх лука и перца. Полейте жаркое апельсиновым соком.
Готовьте на медленном огне в течение 7-9 часов.
Выньте жаркое из свинины и разомните его вилкой, удаляя жирные участки.
Разогрейте духовку до 425˚F. Выложите нарезанную свинину тонким слоем на большой противень. Запекайте 6-10 минут или пока края свинины не станут хрустящими на ваш вкус.
Процедите сок и выбросьте лук, перец халапеньо и апельсиновую цедру. Полить соком ложкой свинину при подаче.
Калории: 313 ккал (16 %) Углеводы: 9 г (3 %) Белки: 37 г (74 %) Жиры: 14 г (22 %) Насыщенные жиры: 5 г (31 %) Полиненасыщенные жиры: 2 г Мононенасыщенные жиры: 6 г Холестерин: 124 мг ( 41 %) Натрий: 929 мг (40 %) Калий: 799 мг (23 %) Клетчатка: 2 г (8 %) Сахар: 5 г (6 %) Витамин А: 404 МЕ (8 %) Витамин С: 35 мг (42 %) Кальций: 71 мг (7%) Железо: 3 мг (17%)
(Предоставленная информация о питании является приблизительной и зависит от методов приготовления и марок используемых ингредиентов.)
Блюдо:Ужин
Кухня:Мексиканская
Ключевое слово:Барбекю Тушеная свинина, карнитас, хрустящая корочка, мультиварка, мультиварка, мультиварка
Вы приготовили этот рецепт?Отметьте меня в Instagram @easyfamilyrecipes! Если вам понравились эти рецепты, пожалуйста! Это помогает поддерживать мой сайт и делает мой день!
Больше бесплатных рецептов!
Зарегистрируйтесь, чтобы вступить в наш
БЕСПЛАТНЫЙ клуб рецептов и получать новые рецепты каждую неделю!
Я согласен получать электронные письма для подтверждения моей подписки на этот список
Взаимодействие с читателем
Архивы плана питания ⋆ Real Housemoms
Главная » План питания
План питания
Обри · Опубликовано: 1 августа 2019 г. · Последнее обновление: 26 августа 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Автор Мелани Дуек · Опубликовано: 17 августа 2018 г. · Последнее обновление: 22 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 16 июня 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 9 июня 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 2 июня 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 26 мая 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 19 мая 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 12 мая 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 5 мая 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 28 апреля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 21 апреля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 14 апреля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 7 апреля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 31 марта 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 24 марта 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 17 марта 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 10 марта 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 3 марта 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 24 февраля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 17 февраля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 10 февраля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 3 февраля 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 27 января 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 20 января 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 13 января 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 6 января 2018 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 30 декабря 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 23 декабря 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 16 декабря 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 9 декабря 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 2 декабря 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 25 ноября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 18 ноября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 11 ноября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 4 ноября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 28 октября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 21 октября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 14 октября 2017 г. · Последнее обновление: 24 января 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 7 октября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 30 сентября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 23 сентября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 16 сентября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 9 сентября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 2 сентября 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 26 августа 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 19 августа 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 12 августа 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 5 августа 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 29 июля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 22 июля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 15 июля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 8 июля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 1 июля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 24 июня 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 17 июня 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 10 июня 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 3 июня 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 27 мая 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 20 мая 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 13 мая 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 6 мая 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 29 апреля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 22 апреля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 15 апреля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 8 апреля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 1 апреля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 25 марта 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 18 марта 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 11 марта 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 4 марта 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 25 февраля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 18 февраля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 11 февраля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 4 февраля 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 28 января 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 21 января 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 14 января 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 7 января 2017 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 31 декабря 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 24 декабря 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 17 декабря 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 10 декабря 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 3 декабря 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 26 ноября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 19 ноября, 2016 · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 12 ноября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 5 ноября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 29 октября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 22 октября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 15 октября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 8 октября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 1 октября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 24 сентября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 17 сентября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 10 сентября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 3 сентября 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 27 августа 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 20 августа 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 13 августа 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 6 августа 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 30 июля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 23 июля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 16 июля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 9 июля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 2 июля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 25 июня 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 18 июня 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 11 июня 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 4 июня 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 28 мая 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 21 мая 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 14 мая 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 7 мая 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 30 апреля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 23 апреля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 16 апреля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 9 апреля 2016 г. · Последнее обновление: 27 января 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 2 апреля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 26 марта 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 19 марта, 2016 · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 12 марта 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 5 марта 2016 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 27 февраля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 20 февраля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 13 февраля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 6 февраля 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 30 января 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 23 января 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 16 января 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 9 января, 2016 · Последнее обновление: 27 января 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 2 января 2016 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 26 декабря 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 19 декабря 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 12 декабря 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 5 декабря 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 28 ноября 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 21 ноября 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 14 ноября 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 7 ноября 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 31 октября 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 24 октября 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 17 октября 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 10 октября 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 3 октября 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 26 сентября 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 19 сентября 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 12 сентября 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 5 сентября 2015 г. · Последнее обновление: 3 марта 2022 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 29 августа 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 22 августа 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 15 августа 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 8 августа 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочитай мой политика раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 1 августа 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 25 июля 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 18 июля 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 11 июля 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 4 июля 2015 г. · Последнее обновление: 21 февраля 2019 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 27 июня 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 20 июня 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 12 апреля 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 22 февраля 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 8 февраля 2015 г. · Последнее обновление: 20 мая 2020 г. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации .
Обри · Опубликовано: 1 февраля 2015 г.