Меню на неделю буч диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Рецепты БУЧ диеты

Мы приводим вкусные и полезные рецепты БУЧ диеты для белковых, углеводных и смешанных дней.

Запечённая курица с зеленью (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 250 г куриной грудки
• несколько перьев зелёного лука
• пучок укропа
• пучок кинзы
• стакан кефира

Процесс приготовления:

1. Посолите и поперчите куриную грудку, отбейте её молотком.
2. Смажьте грудку кефиром и посыпьте зеленью.
3. Сверните куриную отбивную рулетом и положите в рукав для запекания.
4. Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.

Салат с морепродуктами (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 500 г тушек кальмаров
• 250 г креветок
• 100 г ананаса
• 4 куриных яйца
• 1 огурец
• 75 мл оливкового масла
• 3 ст. л. винного уксуса
• 3 ст. л. лимонного сока
• 0,5 ч. л. соли

Процесс приготовления:

1. Кальмаров отварите в подсоленной воде 5 минут, переложите в холодную воду, очистите от плёнки.
2. Отварите и очистите креветки.
3. Сварите яйца, отделите белки от желтков. Для салата понадобятся только белки.
4. Мелко нарежьте все ингредиенты.
5. Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.

Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 2 средних баклажана
• 2 ст. л. риса
• 200 г грибов
• 1 болгарский перец
• половина луковицы
• пучок любой зелени
• сметана 10%

Процесс приготовления:

1. Срежьте с баклажанов ножки, разрежьте пополам и удалите серединку, сформировав 4 лодочки.
2. Отварите рис, нарежьте лук, грибы и перец мелкими кубиками.
3. Смешайте овощи с рисом и посолите.
4. Наполните лодочки смесью из риса и овощей и запекайте 40 минут при 180 градусах. Остудите и подавайте со сметаной.

Рисовая запеканка (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 500 г риса
• 300 г яблок
• 600 г воды
• 30 г сливочного масла
• 60 г сахара
• 1 яйцо
• 600 мл молока
• 35 г панировочных сухарей
• 20 г сметаны

Процесс приготовления:

1. Посолите воду, добавьте сахар.
2. Как только закипит, засыпьте в воду рис.
3. Варите на медленном огне 15-20 минут.
4. Залейте молоко и варите до полного испарения жидкости.
5. Очистите яблоки от кожуры и натрите на тёрке.
6. Половину готового риса выложите в форму для запекания ровным слоем.
7. Затем выложите слой яблок, а сверху ещё один слой риса.
8. Смажьте запеканку смесью сметаны с яйцом.
9. Запекайте 20 минут при 220 градусах.

БУЧ диета: отзывы и результаты

Отзывы о БУЧ диете обещают потерю 5-6 кг за месяц. Среди плюсов белково-углеводного чередования худеющие отмечают отсутствие нужды подсчитывать калории и сохранение мышечного рельефа. Однако для достижения результата на БУЧ диете необходимо соблюдать фитнес-режим.

Противопоказания к диете БУЧ включают заболевания почек и кишечника, сахарный диабет, беременность и период вскармливания.

Необходимое условие для похудения — активный обмен веществ. Поэтому обязательно изучите способы, как ускорить метаболизм. 

Фото: Shutterstock

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры также уделяют внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учесть изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

Установив необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, ваше соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

• 30–35 % ваших калорий из белков
• 55–60 % ваших калорий из углеводов
• 15–20 % ваших калорий из жиров

Вот пример соотношения как для фазы набухания, так и для фазы резки:

Это общие правила, поэтому. С. индивидуальные потребности, основанные на ваших целях, чтобы обеспечить адекватность вашего рациона питания.

Резюме

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Пищевые продукты включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты для бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сушки.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдера:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, лебеда и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
• Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
• Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
• Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
• Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
• Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
• Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из тушеной капусты.

Резюме

Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать перед тем, как заняться бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу спортсмены добиваются очень низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин обычно уровень жира в организме составляет 5–10 % и 10–15 %. соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут достичь естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (19, 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Помимо того, что употребление анаболических стероидов без рецепта в США является незаконным, они могут увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Резюме

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы осведомлены о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.

В ваш рацион должны входить продукты, богатые питательными веществами, с каждым приемом пищи и закусками должно быть много белка, и вам следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

План питания на растительной основе для начинающих

В этот 7-дневный план вегетарианского питания мы включаем неделю вкусных растительных рецептов, специально предназначенных для начинающих, то есть мы повторяем несколько завтраков и обедов и стараемся, чтобы ужин был достаточно простым. Цель состоит в том, чтобы получать больше удовольствия от приготовления растительной пищи дома и получать пользу для здоровья, не чувствуя, что вы проводите слишком много времени на кухне. Мы установили этот план на 1500 калорий в день и включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

Что такое растительная диета?

Определение растительной диеты немного расплывчато, потому что не существует согласованного «окончательного» определения. Для целей этого плана растительное питание означает вегетарианское, поэтому мы не включали мясо, но включали молочные продукты и яйца. Для других растительная диета может означать полностью веганскую диету, или это может просто означать, что вы сосредоточены в основном на растительных белках и стараетесь умеренно есть мясо. Что бы это ни значило для вас, всегда полезно увеличить потребление овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых, поскольку они богаты клетчаткой — важным питательным веществом, которое 95% из нас не получают достаточно.

Преимущества растительной диеты

• Больше клетчатки: Клетчатка играет важную роль в профилактике заболеваний и регулировании нашей пищеварительной системы. Исследования показывают, что есть масса преимуществ для здоровья от употребления большего количества клетчатки, например, более здоровый вес тела и более низкий риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
• Снижение риска хронических заболеваний: Во многом благодаря более высокому потреблению клетчатки у людей, предпочитающих растительную диету, снижается риск сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.
• Потеря веса: Исследования показывают, что люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, имеют более низкий процент жира в организме и меньшую окружность талии. Кроме того, эта диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам оставаться сытым, чтобы вы могли похудеть, оставаясь при этом сытым.
• Источники белка быстрого приготовления: Растительная диета включает в себя тонны здоровых и простых источников белка, не требующих кулинарной обработки. Сушеные и консервированные бобы и чечевица являются полезными вариантами белка длительного хранения. Кроме того, консервированной фасоли просто нужно дать стечь и подняться, после чего она готова к употреблению. Эдамаме, молодой соевый боб, является источником здорового белка, который можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов. Орехи, семечки и ореховое масло, а также цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и лебеда, также являются полезными и легкими вариантами!

Продукты растительного происхождения

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, Р.Д. . В то время как во внешних проходах вы найдете продукты, йогурт и тофу, во внутренних проходах продуктового магазина можно найти много питательных продуктов. Там вы найдете цельные зерна, такие как лебеда, коричневый рис и овес, а также сушеные и консервированные бобы, орехи и семена, а также замороженные фрукты и овощи. Это хорошая идея, чтобы запастись консервированной и сушеной фасолью и чечевицей — они стабильны при хранении и удобны в кладовой, чтобы иметь под рукой.

Что касается белка, сосредоточьтесь на источниках с минимальной обработкой, таких как бобы, чечевица, орехи и цельные зерна, и постарайтесь ограничить количество сильно обработанных вегетарианских белков, таких как соевые «хот-доги» или искусственное мясо. Они, как правило, содержат очень много натрия и не обладают питательными свойствами по сравнению с менее обработанными вариантами растительного происхождения.

Список диетических продуктов на растительной основе

• Бобовые: Консервированные или сушеные бобы и чечевица являются отличным источником белка и клетчатки.
• Орехи и семена: Подумайте о ореховом масле, миндале, грецких орехах, льне, семенах чиа и любых других сортах, которые вам нравятся. Выбирая ореховые масла, выбирайте натуральный сорт без каких-либо добавок.
• Цельнозерновые продукты: Богатые белком и клетчаткой цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка, коричневый рис и пшеничные макароны, являются отличным выбором.
• Фрукты и овощи: Покупаете ли вы свежие или замороженные фрукты и овощи, это отличная идея. Правильное хранение фруктов и овощей может продлить срок их хранения.
• Соя: Тофу и эдамаме — отличные соевые продукты с высоким содержанием белка. Приготовление пищи на растительной основе интересно, как сделать домашнюю заправку для салата, не смотрите дальше. Это не может быть проще и действительно улучшает вкус любого салата. Бонус: домашние заправки для салатов намного дешевле, чем купленные в магазине.

  Завтрак (304 калории)

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  Полдник (206 калорий)

  • 1/4 стакана жареного несоленого миндаля

  Ужин (509 калорий)

  Суточная норма: 147 г калорий, 78 г белков, 58 г белков, г жира, 1587 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Переключите P. M. перекусить 1 средним апельсином и исключить салат с винегретом на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 2 ст. натурального арахисового масла на завтрак и 1/4 стакана сушеных половинок грецких орехов в первой половине дня. перекус.

  День 2

  Мексиканский салат с киноа

  Полезный кулинарный совет на сегодня: Овсяные хлопья — идеальный завтрак для напряженного утра. Простая формула из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана воды, молока или немолочной альтернативы молоку и щепотки соли — все, что нужно для основы рецепта, и дает множество восхитительных вкусовых комбинаций.

  Завтрак (258 калорий)

  A.M. Закуска (341 калория)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 средний персик
  • 3 ст. измельченный миндаль

  Обед (332 калории)

  P.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Ужин (458 калорий)

  Всего в день: 1521 калория, 77 г белка, 186 г натрия, 180 г углеводов, 617 г клетчатки, 317 г клетчатки

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и миндаль в первой половине дня. перекусить и переключиться на маленькую грушу в П.М. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к обеду 1 большую грушу, 12 жареных несоленых миндальных орехов к обеду. закуски и 1 порция нарезанного салата с гуакамоле на обед.

  День 3

  Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

  Полезный кулинарный совет на сегодня: Шпинат питательный, легкий и быстро готовится. Узнайте больше о том, как покупать, готовить и хранить свежий и замороженный шпинат здесь.

  Завтрак (258 калорий)

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (463 калории)

  Полдник (274 калории)

  • 1/3 стакана половинок сушеных грецких орехов
  • 1 средний персик

  Ужин (419 калорий)

  Всего в день: 9 г калорий

  , 2502 калории
  , 2502 грамма белков клетчатка, 61 г жира, 1403 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от апельсина на завтрак и переключите время после полудня. закуска к 1 клементину.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска и 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта до вечера. перекус.

  День 4

  Греческий салат с эдамаме

  Полезный кулинарный совет на сегодня: Эдамаме, молодой соевый боб, представляет собой удивительный белок растительного происхождения, который содержит 17 граммов белка на чашку. Вы часто найдете его в разделе замороженных продуктов. Ознакомьтесь со всеми нашими рецептами эдамаме, чтобы найти еще больше вкусных идей.

  Завтрак (258 калорий)

  A.M. Полдник (206 калорий)

  • 1/4 стакана жареного несоленого миндаля

  Обед (390 калорий)

  Полдник (124 калории)

  • 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

  Ужин (515 калорий)

  Суточная норма: 1494 калории, 82 г углеводов, 82 г белков, 132 г белков 74 г жира, 1350 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Переключите A. M. перекусить 1 клементином, отказаться от персика в обед и изменить порцию после полудня. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 грушу среднего размера в A.M. перекусить и добавить 1 средний персик плюс 1 цельнозерновой английский кекс с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

  День 5

  тарелка салата с киноа и авокадо

  Полезный кулинарный совет на сегодня: Киноа — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием белка, содержащий около 8 граммов белка на чашку. Кроме того, его легко приготовить и он готовится всего за 15 минут.

  Завтрак (258 калорий)

  A.M. Полдник (166 калорий)

  • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта

  Обед (390 калорий)

  Полдник (139 калорий)

  • 18 жареных несоленых миндальных орехов

  Ужин (563 калории)

  Суточная норма: 1516 калорий, 73 г жиров, 73 г белков, 15 1134 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от апельсина на завтрак, переключите A. M. закуска к 1 клементину и переключите P.M. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 средний персик и 1/4 стакана половинок сушеных грецких орехов к блюду A.M. закуску и увеличьте до 1/3 стакана миндаля, а также добавьте 1 большую грушу в обеденный перерыв. перекус.

  День 6

  Форма для равиоли песто со шпинатом и помидорами

  Полезный кулинарный совет на сегодня: Замороженные равиоли, такие как те, что мы используем на сегодняшнем ужине, являются отличным основным продуктом, потому что они универсальны и готовятся мгновенно. Узнайте, как превратить замороженные равиоли в полезный ужин, который готовится менее чем за 20 минут.

  Завтрак (258 калорий)

  A.M. Полдник (178 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/4 чашки клубники, разрезанной пополам

  Обед (420 калорий)

  Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Ужин (510 калорий)

  Суточная норма: 1497 калорий, 59 г белков, 202 г натрия, 140 г жиров, 39 г клетчатки

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте апельсин на завтрак, не ешьте йогурт утром. перекусить и исключить яблоко в обед.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 5 ст. измельченных грецких орехов до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана жареного несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

  День 7

  Сэндвич с овощами и хумусом

  Полезный кулинарный совет на сегодня: Если вы новичок в кулинарии, обеды на противнях — отличный вариант, потому что вам нужно меньше кастрюль и гарниров, с которыми вам нужно справиться. К тому же, уборка — это просто!

  Завтрак (304 калории)

  A.M. Полдник (166 калорий)

  • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта

  Обед (420 калорий)

  Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (548 калорий)

  Суточная норма:

  1499 калорий, 66 г белков, 181 г углеводов, 181 г углеводов, 51 г3 натрия, 40 г жиров1, 51 г3 клетчатки, 16

  Чтобы получить 1200 калорий: Переключите A.