Меню как правильно начать питаться: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

А теперь, когда вы вооружены знаниями, время перейти к практике. Начните путь к правильному питанию с вкусного и полезного завтрака от BonBon!

Ингредиенты для гранолы:

• Овсянка 100г
• Миндаль 60г
• Грецкий орех 30г
• Кунжут 15г
• Сахар 10г
• Жидкий мед 50г
• Изюм 50г
• Щепотка соли
• Растительное масло 1 ч. л.

Приготовление:

1. Пробить, но не сильно! миндаль и грецкий орех в блендере (можно в пакете пробить молотком)
2. Смешать овсянку, добавить к ней миндаль, грецкий орех, изюм и щепотку соли
3. В сотейнике смешать мед, сахар, на медленном огне довести до кипения, чтобы сахар расплавился, когда масса закипит, снять с огня, влить в овсянку с орехами, хорошо перемешать
4. Разложить на листе пергамента равномерно
5. Поставить в разогретую духовку, выпекать при температуре 170 градусов 12-15 минут, периодически перемешивая, чтобы гранола равномерно подрумянилась
6. Вытащить из духовки, дать остыть
7. Теперь можно есть! Заправляйте йогуртом, молоком, сметаной – как больше нравится!

Орехи и виды хлопьев можно менять в зависимости от ваших предпочтений. Сахар в рецепте можно заменить на кокосовый или сахарозаменитель. Рекомендуем есть гранолу сразу после заправки, чтобы она была еще хрустящей!

Подписывайтесь в Инстаграме на хештег #bonbon_рецепт. Мы часто делимся вкусными блюдами.

Кстати, совсем скоро у нас стартует целый курс по полезным сладостям! Подписывайтесь на наш Инстаграм, следите за анонсами и присоединяйтесь первыми по самой выгодной цене!

У нас в запасе ещё много кондитерских полезностей для вас. Следите за новыми публикациями!

Другие полезные бизнес-статьи

Навигация по записям

как начать вести здоровый образ жизни

Содержание

1. Когда стоит подумать о переходе на ПП
2. Как перейти на ПП: первые шаги для начинающих
   1. Долой пищевой мусор
   2. Реже пейте алкоголь
   3. Пейте воду
   4. Подготовьтесь психологически
3. Что дальше: второй этап перехода на правильное питание
   1. Не исключайте углеводы
   2. Готовьте по-новому
   3. Пересмотрите рацион
   4. Рассчитывайте БЖУ
   5. Активнее двигайтесь
   6. Не забывайте про сон
4. Как составить меню для здорового питания
   1. Завтрак
   2. Обед
   3. Ужин
5. Каких ошибок стоит избегать

Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь с понедельника? А сколько раз у вас действительно получилось это сделать? Предлагаем посмотреть на правильное питание не как на диету, а как на образ жизни и пищевые привычки, которые сделают вас бодрее и энергичнее, не лишая вкусной еды.

Правильное питание не всегда получается наладить в долгосрочной перспективе. Как же перейти на ПП, избежать срывов, откатов и не мучить себя невкусной, но полезной едой? Давайте разберёмся, как правильно питаться, от каких продуктов стоит отказаться, а каким — отдать предпочтение. Мы предлагаем вам ознакомиться с общими рекомендациями по правильному питанию. Если вы хотите заняться своим пищевым поведением более основательно, рекомендуем обратиться к специалисту.

Когда стоит подумать о переходе на ПП

Прежде всего учтите, что здоровое питание — это не диета в чистом виде. Это скорее образ жизни, продуманный подход к рациону. Давайте разберём, кому в первую очередь стоит задуматься о формировании новых пищевых привычек:

• Тем, у кого есть избыточный вес. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 25, это значит, что у вас есть избыточный вес и вам стоит задуматься о более сбалансированном рационе. По данным ВОЗ, люди с избыточным весом больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, нарушениям опорно-двигательной системы и некоторым онкологическим заболеваниям.
• Людям, которые следят за своей физической формой, тренируются, занимаются спортом. Им будет проще проработать рельеф мышц, придерживаясь правильного питания.
• Тем, кто следит за здоровьем. Потому что многие болезни можно предотвратить, если вовремя сбалансировать и продумать рацион.

Как перейти на ПП: первые шаги для начинающих

Если наконец наступил тот понедельник, с которого вы «питаетесь по-новому», начните с простых шагов. Такой постепенный подход позволит сформировать правильные пищевые привычки без психологического дискомфорта. Он снижает риск срывов и позволяет перестроить рацион поэтапно.

Долой пищевой мусор

Этим неаппетитным термином диетологи называют продукты, которые стоит ограничить в рационе. Исключать «пищевой мусор» полностью не стоит, это лишь приведёт к срывам и перееданиям. Но количество этих продуктов стоит существенно уменьшить:

• сдоба, белая выпечка;
• сахар и продукты, которые его содержат;
• мясные полуфабрикаты, колбаса;
• сладкие безалкогольные напитки;
• фастфуд, снеки;
• кетчуп, майонез, соусы с ароматизаторами, подсластителями, другими добавками.

Пищевой мусор и продукты глубокой переработки (сладости, полуфабрикаты, майонезные салаты) практически не содержат полезных веществ, и не только вызывают непродолжительное чувство сытости, но и притупляют естественное насыщение, заставляя человека переедать, когда он на самом деле уже сыт.

Реже пейте алкоголь

Дима любит выпить с друзьями в баре в конце рабочей недели, но тот самый понедельник наконец наступил: Дима решил заняться пищевыми привычками. Получается, наш герой остался без своего привычного способа избавления от стресса? Совсем не обязательно. Алкоголь можно не исключать из рациона полностью, а всего лишь ограничить до бокала вина или другого алкоголя за ужином и внимательнее относиться к закускам.* И вот почему:

• Употребление спиртного возбуждает аппетит и чревато перееданием. Диетолог Альбина Комиссарова обращает внимание, что алкоголь часто предполагает закуски, а это в большинстве случаев пищевой мусор: чипсы, сухарики, снеки. Можно заменить их на хрустящие овощи и соусы без добавок: хумус, творожный сыр.
• Алкоголь негативно влияет на метаболизм: напитки с градусом замедляют обмен веществ, задерживают в организме воду.
• Калорийность спиртного достаточно высокая, особенно крепких напитков.

*Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.

Пейте воду

Для формирования правильных пищевых привычек необходимо не только правильно питаться, но и пить достаточное количество воды. 2 литра воды в день — это распространённый миф. Здоровому человеку не нужно рассчитывать норму потребляемой жидкости, потому что механизм обмена воды в организме регулируется естественной жаждой. Если чувство жажды притуплено или у вас есть хронические заболевания, рассчитывайте свою норму жидкости из формулы 30–45 мл на 1 кг веса. В этот объём входит не только вода, но и жидкость, получаемая из пищи и других напитков. Например, чай, кофе или молоко. Но предпочтение всё же лучше отдавать чистой воде и точно не сладкой газировке.

Подготовьтесь психологически

Чтобы переход на правильное питание был успешным, необходим правильный психологический настрой. Заранее настройтесь на длительную работу над собой, постепенное изменение привычек. Не подменяйте понятия: «диета» и «ПП» — не синонимы. Временные рамки диеты обычно ограничены, а переход на здоровое питание — это смена образа жизни, рассчитанная на годы и десятилетия. Именно поэтому психологический комфорт — важный залог успеха. Чем дольше вы подавляете естественное чувство голода жёсткими ограничивающими диетами, тем сильнее будут эпизоды компульсивного переедания, следующие за ними. Поэтому правильное питание — это не про голод и ограничения, а про комфорт, здоровье и вкусную еду.

Что дальше: второй этап перехода на правильное питание

Первый этап пройден, вы уже освоили основные принципы и начали успешно менять пищевые привычки. Теперь пора поменять рацион и сам подход к питанию. Для удобства второй этап можно разделить на шесть шагов.

Не исключайте углеводы

Даже если вы решили перейти на ПП ради стройности, ни в коем случае не отказывайтесь от углеводов. Они обязательно должны присутствовать в рационе: эти вещества — основные источники энергии. Именно углеводы сигнализируют мозгу о насыщении организма.

Углеводы делятся на простые и сложные:

• Простые расщепляются быстро, стремительно повышая уровень глюкозы. Именно они приводят к появлению лишнего веса. Источники простых углеводов: макароны, белый рис, сладкие фрукты, мёд. Полностью отказываться от этих продуктов не стоит — их можно изредка включать в рацион небольшими порциями.
• Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому не приводят к резким скачкам глюкозы и надолго обеспечивают чувство сытости. Именно источники сложных углеводов — основа рациона при ПП. Такие вещества содержатся в нешлифованном рисе, бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, корнеплодах, несладких фруктах.

Готовьте по-новому

Откажитесь от жареных блюд — они провоцируют повышение холестерина в крови. Калорийность жаренной на масле пищи намного выше, что может привести к появлению лишнего веса.

Продукты можно варить в воде или готовить на пару, запекать в духовке или на гриле, тушить (без масла). Вместо химических добавок применяйте натуральные специи — так пища будет не только полезной, но и порадует разнообразием вкусов.

Пересмотрите рацион

Продукты, которые входят в ежедневное меню, должны обеспечивать организм макро- и микронутриентами: первые необходимы в больших количествах, вторые — в малых. К макронутриентам относятся жиры, белки и углеводы, к микронутриентам — витамины, минералы.

Белки необходимы для восстановления клеток, процессов регенерации. Недостаток таких веществ снижает иммунитет, приводит к ломкости волос, ногтей, разрушению тканей тела. Диетолог Лара Серебрянская рекомендует потреблять 1–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса для сохранения мышечной массы.

Жиры обеспечивают нормальную работу эндокринной, нервной системы, улучшают усвояемость других веществ. В меню должны присутствовать жиры растительного происхождения, животные жиры, особенно омега-3 — эта жирная кислота содержится в морской рыбе. Суточная доза — 0,5 г на каждый килограмм веса.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Недостаток таких веществ в рационе вызывает постоянное чувство голода, хроническую усталость, может привести к разрушению мышечной ткани. В правильно составленном рационе сложные углеводы — источники 45–50% суточной нормы калорий, количество простых углеводов — не больше 10%. Если боитесь переборщить с углеводами, руководствуйтесь правилом Гарвардской тарелки, сложные углеводы — половина приёма пищи.

Витамины и минералы необходимы организму в меньшем количестве, но их недостаток нарушает метаболизм и может привести к развитию заболеваний. Диетологи утверждают, что при правильно составленном рационе необходимости в БАДах нет, а все витамины и минералы можно получить из пищи. Дефициты нутриентов можно обнаружить только сдав анализы, а стоит ли их назначать может определить только врач.

Рассчитывайте БЖУ

Здоровое питание базируется не только на расчёте калорийности пищи, но и на правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня. Белки — это стройматериал для организма, жиры — источник энергии, необходимый для нормальной работы нервной системы. Включайте в каждый приём пищи все питательные вещества по правилу Оксфордской тарелки: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми крупами. Обязательная каша утром и суп днём — это миф.

Активнее двигайтесь

Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки. Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе.

Не забывайте про сон

Постарайтесь нормализовать режим сна. Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние. Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности.

Как составить меню для здорового питания

Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно. При этом необходимо соблюдать некоторые правила.

Завтрак

Пропускать первый приём пищи не стоит, так у вас будет меньше желания переесть в обед. Если вы не привыкли завтракать, начинайте с маленьких приёмов лёгкой пищи: стакан кефира, овощной салат, тост. Как только организм начнёт привыкать, вы сможете завтракать полноценно.

Лучше всего начинать день с цельнозерновых круп: гречка, овёс, ячмень, полба, амарант. К ним можно добавить яйцо, молоко, немного овощей, фруктов или орехов.

Обед

Это основной источник калорий — на него приходится около 30% суточной калорийности. Обед может состоять из белка (мясо, рыба, морепродукты, бобовые), гарнира — это источник углеводов и жиров, и овощей: тушёных, приготовленных на гриле или на пару, в виде салатов. Они обеспечат организм клетчаткой.

Ужин

Полноценный приём пищи спланируйте за 3–3,5 часа до сна, через полтора-два часа после ужина разрешён лёгкий перекус, например, стакан кефира. Вечером откажитесь от углеводов в пользу клетчатки и лёгкого белка. Это может быть отварное мясо, овощной салат (без жирной заправки). Пропускать ужин не стоит: это может привести к нарушению сна из-за чувства голода, а качественный сон — ключевой фактор здоровья.

Каких ошибок стоит избегать

Планируя изменить рацион, новички часто совершают типичные ошибки. Они могут быть чреваты ухудшением самочувствия, а иногда даже становятся причиной проблем со здоровьем. Вот чего лучше не делать, чтобы сохранить правильное пищевое поведение надолго:

• Резкое сокращать количество калорий. Даже если вы решили перейти на правильное питание, чтобы избавиться от лишнего веса, нельзя резко уменьшать суточную калорийность. Помните: даже в состоянии полного покоя организму нужно не менее 700–800 ккал в сутки. Любые усреднённые рекомендации по норме калорий в день некорректны, лучше рассчитать свою индивидуальную норму по формуле Харриса-Бенедикта.
• Сокращать количество приёмов пищи. Не стоит отказываться от завтрака, обеда или ужина. Сильное чувство голода при ПП — это неправильно, тем более, вы рискуете съесть больше во время следующего приёма пищи.
• Резко менять рацион, вводить большое количество непривычных продуктов. В лучшем случае вы просто бросите попытки перейти на ПП, в худшем — можете столкнуться с проблемами с ЖКТ и аллергическими реакциями.
• Придерживаться однообразного рациона. Организм не получит все необходимые вещества, да и удовольствия такое питание не принесёт, что повысит риск срыва.
• Сокращать количество воды. Этим часто грешат худеющие. Помните: обезвоживание не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием.

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Скачать приложение

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, магистром медицины, доктором медицинских наук, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

• Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно составить план, который включает в себя недельный план здорового питания.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, употребление растительной пищи, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезно для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.

1. Ешьте больше фруктов и овощей 

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

• Клетчатка , которая облегчает запоры и способствует пищеварению.
• Магний , поддерживающий здоровье костей.
• Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Витамин А защищает от инфекции и поддерживает здоровье кожи и глаз.
• Витамин С , который способствует усвоению железа и сохраняет кожу и десны здоровыми.

Употребление в пищу фруктов и овощей может снизить риск заболевания. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, которое вам необходимо ежедневно, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съедать по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, на одном персике, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, которая специализируется на похудении и лечебном питании. Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты включают цельное зерно пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как: 

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы В
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, содержащее витамины группы В, полезные жиры и витамин Е

Белое или очищенное зерно подвергается процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер. Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Лебеда
• Овес

3. Ограничьте обработанные пищевые продукты Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов включают:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пирожные
• Колбасные изделия, такие как мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из рафинированных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара

9, обычно с добавлением соли, консервантов и сахара

9 к обработанным продуктам, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, например, увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два больших 2019Европейские исследования обнаружили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Упакованные продукты — это технически обработанные продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер. Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практикуйте контроль порций 

Контроль порций – это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Неправильный размер порций может отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.

Шаянн Гал/Инсайдер

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что вы едите и в каких количествах, говорит Миллер. Понимание размеров порций также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция. Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте предварительно разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или корыта. «Если вы когда-нибудь будете брать мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите больше рекомендуемого размера порции», — говорит Миллер. «Свободное употребление ложки из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции».
• Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но при этом содержат много калорий. Большинство ореховых этикеток предлагают порцию от одной до двух унций, что составляет около 30 миндальных орехов.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. Если вы жаждете такого напитка, выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Трансжиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор их использование было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общие рекомендации по суточному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в первую очередь встречается в растительных маслах.

6. Создайте план 

План питания поможет вам добиться успеха. Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составить план здорового питания: 9.0003

• Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи . Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.

Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Советы инсайдеров 

Полноценное питание может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и рак. Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• 5 научно обоснованных преимуществ витамина B12 и способы получения его в достаточном количестве интервальное голодание работает? Исследования не дали однозначного ответа на вопрос о долгосрочных эффектах
• Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
• 6 научных преимуществ черники, по мнению диетологов
Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Здоровье Питание BI-графика

Подробнее…

Как правильно питаться на работе: 7 советов по здоровому питанию для офиса

• О нас
• Исследовать
• Корпоративное здоровье и благополучие
• Как правильно питаться на работе: 7 советов по здоровому питанию в офисе

Улучшите свое настроение и продуктивность на работе с помощью этих советов: от умных закусок и питья до планирования и осознанного питания.



Было время, когда большинство людей работали на земле. Сегодня все больше и больше людей сидят за рабочими столами. Сидячий образ жизни усугубляется трудосберегающими электронными устройствами и транспортными средствами в нашей личной жизни. Добавьте к этому широкий выбор продуктов питания, которые часто можно найти в офисах и рядом с ними и которые не соответствуют последним результатам научных исследований в области питания, и это рецепт плохого здоровья.

Но плохое питание влияет не только на наше здоровье, оно может повлиять на нашу производительность на работе, отрицательно влияя на концентрацию и уровень энергии и вызывая раздражительность, разочарование и нетерпение. Одно исследование показало, что сотрудники, участвовавшие в программе оздоровления, включавшей программы питания, показали более высокую производительность — «примерно равную дополнительному продуктивному рабочему дню в месяц для среднего работника».

Все мы знаем, что должны «есть сбалансированную диету и регулярно заниматься спортом», но это легче сказать, чем сделать, когда у вас девятичасовой рабочий день, нет времени на обеденный перерыв, двухчасовые поездки на работу и домашняя жизнь, которая вам подходит. в 16 часов бодрствования.

Как пишет The Harvard Business Review в своей статье «Что вы едите, влияет на вашу продуктивность»: «Нам нужна не осведомленность, а план действий, облегчающий реализацию здорового питания».

Эта статья содержит множество практических советов о том, как улучшить свое питание на работе, включая небольшие, но значимые изменения в привычках и введение в «осознанное питание».

Советы по здоровому питанию на работе


1. Изучите себя

Первое и самое важное, что нужно сделать, — это узнать о питательной ценности и влиянии продуктов и напитков, и чтение этой статьи является частью этого. Большинство из нас знает, что полезно, а что нет, но правильное питание — это нечто большее, чем хорошее и плохое. Существует также множество мифов о различных продуктах питания, например, суши и мюсли содержат больше сахара, чем многие предполагают.

Обучаясь, вы сможете вносить простые и легкие изменения в свой рацион для достижения более здоровых результатов и повышения производительности труда. Например, яйца на тосте станут лучшим завтраком, чем джем на тосте, поскольку сахар заменяется белком, цинком, железом, витамином D и химическим веществом, стимулирующим работу мозга, холином. Также мифом является то, что яйца способствуют высокому уровню холестерина.


2. Построение рутины

Одна из причин, по которой мы впадаем в плохие привычки, заключается в том, что мы не планируем и не выстраиваем здоровую рутину, или мы просто позволяем нашему плану быть «самым легким» (и это обычно означает нездоровый ). Составляя распорядок, вы готовитесь к еде и выбору более здоровых вариантов, будь то домашняя еда или отказ от торта. И, что важно, вы принимаете решения о еде до того, как проголодаетесь.

Ключом к этому является простота: приготовьте простое блюдо, которое можно взять с собой на работу. Это может также включать в себя регулярную покупку здоровых закусок (морковные палочки, орехи и семена) по дороге на работу, чтобы в конечном итоге вы не покупали чипсы/картофельные чипсы и сладости или конфеты в торговом автомате.

Те из нас, кто путешествует по всему миру, и особенно летают часто, должны прочитать Здоровое питание во время деловых поездок.


3. Не пропускайте приемы пищи

Старший медицинский директор Aetna International, доктор Стелла Джордж, говорит: «Когда вы едите и как часто вы едите, так же важно, как правильно питаться и получать из рациона правильные питательные вещества. Важно не пропускать приемы пищи и не оставлять слишком большие перерывы между приемами здоровых закусок, так как уровень глюкозы упадет, что затруднит концентрацию, и вы, скорее всего, переедите или съедите что-то не то во время следующего приема пищи».

Пропуск приема пищи имеет ряд негативных последствий:

• Вы с большей вероятностью переедаете в другое время
• У вас больше шансов набрать вес
• Ухудшение настроения
• Концентрация страдает из-за снижения уровня сахара в крови и снижения энергии

Главное, не пропускайте завтрак. Это делает вас более восприимчивыми к увеличению веса и повышенному риску атеросклероза, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета, ожирения и высокого уровня холестерина. Первый прием пищи за день может побудить ваше тело сжигать больше калорий в течение дня и помочь сдержать рост уровня кортизола (основного «гормона стресса»), который высок рано утром. Высокий уровень кортизола может вызвать беспокойство или нервозность.

Рекомендации по завтраку

• Употребляйте протеин на завтрак, чтобы запустить метаболизм, дольше оставаться сытым и не испытывать соблазна перекусить
• Избегайте сладких продуктов, так как вы будете гоняться за сладкой лихорадкой весь день

4. Избегайте обезвоживания

Обезвоживание на работе может привести к снижению производительности, снижению когнитивных способностей, замедлению реакции и даже морального духа. Таким образом, важно избегать обезвоживания, но вы должны стараться пить воду, а не напитки с сахаром или кофеином, поскольку они могут иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как обезвоживание, гипергликемия и нарушение сна.

Алкоголь или чрезмерное потребление кофеина обезвоживает организм, а энергетические напитки (в том числе содержащие таурин) запрещены на некоторых рабочих местах из-за содержания в них чрезмерного количества кофеина, отсутствия питательной ценности и вредного воздействия на здоровье.

Выпивка после работы может помочь сплочению команды и повысить моральный дух, но чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на следующий день, нарушив сон и обезвоживая вас — и никто никогда не работал лучше всего с похмелья!


5. Умный обед

Здоровый обед в течение напряженного дня — это не только самое важное, но и самое сложное.

Идеальный обед должен содержать правильный баланс белков, сахаров, жиров, клетчатки, углеводов и других питательных веществ.

Доктор Стелла объясняет: «Блюда с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб и хлопья, быстро выделяют глюкозу, что дает вам прилив энергии, за которым следует спад, истощая нашу мотивацию и внимание. Между тем, пища с высоким содержанием жиров обеспечивает более устойчивую энергию, но требует, чтобы наша пищеварительная система работала усерднее, снижая уровень кислорода в мозге и делая нас вялыми».

Одно исследование показало, что чем больше люди потребляют фруктов и овощей (до 7 порций), тем счастливее, активнее и креативнее они становятся. Это связано с тем, что фрукты и овощи содержат жизненно важные питательные вещества, стимулирующие выработку дофамина, который играет роль в проявлении любопытства, мотивации и вовлеченности. Они также содержат антиоксиданты, которые улучшают память и улучшают настроение.

Хороший способ убедиться, что вы едите здоровый обед, состоит в том, чтобы планировать заранее (см. «Создание рутины» выше) и делать покупки, помня о рабочих обедах. Например, вы можете купить ингредиенты для большого салата, который действительно насытит вас: не только огурец и салат, но и капусту, перец и морковь.

Совет по обеду

• Найдите время, чтобы пообедать
• Приготовьте обед дома
• Найдите приятеля для обеда и/или создайте обеденный клуб
• Держите еду на работе (заправку, приправу и т. д.)
• Не ешьте за рабочим столом — намного легче переесть, если вы отвлекаетесь
• Найдите варианты здорового питания рядом с вашим офисом
• Контроль порций упражнений
• Избегайте обработанных/упакованных пищевых продуктов

6. Разумные перекусы

В то время как многие люди пытаются отказаться от перекусов, правильное питание может помочь поддерживать уровень энергии в течение дня. Голод может отвлекать на работе, и многие из нас становятся жертвами торговых автоматов со всеми их солеными, сладкими и жирными продуктами. Но есть здоровые способы перекусить, которые также повысят ваше настроение и продуктивность.

Итак, что такое хороший перекус на работе? Ешьте орехи и семечки, фрукты и овощи — например, морковь, перец, сельдерей и даже стручковая фасоль — отличные закуски. Если вас особенно отвлекает чувство голода, попробуйте некоторые из этих высокобелковых закусок: яйца вкрутую, вяленую говядину (покупайте варианты без сахара), греческий йогурт, сыр (необработанный), эдамаме.

Как и во многих других частях этого списка, главное — подготовиться. Приготовьте пакет или коробку закусок дома, чтобы не пользоваться торговыми автоматами.


7. Осознанное питание

«То, что мы едим, напрямую влияет на уровень нашей энергии, внимание и способность к концентрации. Трудно быть на 100% приверженным здоровому питанию 100% времени. Обращая внимание на то, что и когда мы едим, и наслаждаясь этим, мы можем позволить себе расслабиться и время от времени полакомиться. Попробуйте применить правило 80/20 — делайте наилучший выбор в большинстве случаев, и угощения станут именно такими; вкусное лакомство, а не норма. Ваша концентрация, уровень энергии и настроение улучшатся», — говорит доктор Стелла.

Осознанность означает концентрацию на настоящем моменте, при этом спокойно осознавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения. Внимательное питание означает полное внимание к еде — когда вы ее покупаете, готовите, подаете и потребляете. Например:

• Учитывайте ценность для здоровья каждого предмета, который вы добавляете в свой список покупок
• Не ешьте из-за чувства голода, так как у вас может возникнуть соблазн съесть больше, чем вам нужно
• Начните с маленьких порций, подождите и ешьте больше, если нужно
• Цените свою еду
• Думайте о цвете, текстуре, аромате и даже звуках вашей еды, когда вы ее готовите и едите
• Ешьте медленно, откусывая небольшими кусочками и тщательно пережевывая. Пауза между глотками
• Не обязательно есть все, что есть на тарелке
• Воспользуйтесь правом сказать «нет»
  • Частью осознанного питания является принятие осознанных решений о том, что вы кладете в свое тело, а не лунатизм в сторону нездорового питания.
  • Как и в случае с упражнениями, читов нет. Вы должны сделать работу. И во многих случаях здоровое питание сводится к силе воли, а это может означать отказ. Подумайте о том, чтобы сказать «нет» или сократить потребление тортов, офисных угощений и еды на встречах, например печенья и выпечки.

Преимущества здорового питания на работе

Неправильное питание не только влияет на наше здоровье, но и может повлиять на нашу производительность на работе, отрицательно влияя на концентрацию и уровень энергии, а также вызывая раздражительность, разочарование и нетерпение.

Он поможет вам понять правильное и сбалансированное питание и даст советы о том, как оптимизировать свой рацион на работе, чтобы вы могли извлечь пользу из его воздействия:

• Улучшение
  • Когнитивная функция
  • Иммунная система
  • Уровни энергии
  • Психическое здоровье
• Пониженный
  • Вероятность заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания
  • Стресс

Применяя приведенные ниже стратегии и тактики, вы встанете на путь повышения производительности труда, а также общего состояния здоровья и благополучия.

Прочтите нашу статью «Советы по здоровому питанию» и, для эмигрантов, «Сбалансированное питание за границей».