Меню для сушки тела для женщин на неделю: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Содержание

Диета для сушки тела меню на неделю

подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная). Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе. В первые 28 дней нужно постепенно убирать углеводы и придерживаться приблизительно такой схемы. Утром – порция нежирного творога, хлебец, зеленое кислое яблоко или йогурт, апельсин, тост. Пообедать можно рыбой на пару или отварным мясом, гречкой, овощным салатом.

Как вариант – рыбный или мясной суп. Вечером – запеченное мясо, чечевица, тушеные овощи.

Быстро диета для сушки тела меню на неделю

Быстрый способ снижения веса диета для сушки тела меню на неделю как похудеть в домашних условиях.Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться. Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом. Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий.

Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности.

Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное #8212; нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек! Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой: В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Диета для сушки тела меню на неделю за неделю

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам. Обработайте приправами курицу и отправьте ее на сковороду. Обжарив мясо на оливковом масле, остудите его и нарежьте соломкой. Далее отварите в соленой воде брокколи и также обжарьте их на оливковом масле с хлопьями чили. В конце жарки добавьте к хлопьям миндаль и ранее приготовленное мясо. Финальным этапом приготовления является обработка готового блюда солью, перцем и кунжутным маслом, после чего оно еще пару минут прожаривается. На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше – 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность. Лучше оставить макароны твердых сортов, гречку и другие крупы, кроме рисовой. При весе 60 кг ежедневно вы не должны употреблять более 60 г протеинов.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%. Если срочно потребовались деньги, то лучшим решением проблемы будет оформить займ без проверки кредитной истории в одной из МФО. Это можно сделать, через компьютер или телефон. Оформление осуществляется в интернете, что может существенно сэкономить силы и время. Подать запрос можно в любое время суток!

Кто сможет оформить деньги в займ?

МФО при рассмотрении заявки, предъявляют минимум требований к клиентам. Финансовая помощь доступна всем, кто имеет паспорт гражданина РФ и регистрацию в одном из городов. Компания смотрит на дееспособность и размер дохода. Взять деньги в долг могут совершенно летние граждане. Огромным плюсом является возможность получения денег с отрицательным рейтингом в БКИ. Из документов необходимо предоставить паспорт России и СНИЛС или ИНН.

Процесс оформления микрозайма.

Основные этапы оформления заявки на мгновенный займ без отказа: Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Микрофинансовые компании отличаются по процентам и максимальной сумме займа. Указать требуемые параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Задав все параметры, выведется сумма возврата. Необходимо пройти регистрацию на портале выбранной компании. На сайте МФО необходимо заполнить информацию в форме подачи заявки. Необходимо ввести личные данные и контактную информацию. Дальше потребуется заполнить свою анкету. Базовые данные, которые необходимы для получения средств: паспортные данные, информация о трудоустройстве, размер дохода, семейное положение и информация о текущих кредитах. Получить положительное решение. Решение по поданной заявке принимаются очень быстро. Сервис микрофинансирования пришлет решение за пару минут. Автоматизированные микрокредитные организации озвучивают решение мгновенно, после отправки заявки. Получив положительное решение, заключите договор. Перед тем как дать согласие, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Сразу после заключения договора, деньги перечисляют на реквизиты указанные заемщиком. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может использоваться на различные цели клиента. Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела.

Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Диета для сушки тела меню на неделю похудеть в талии

В основе тренировок традиционно базовые упражнения для проработки всех групп мышц, преимущественно в пампинговом режиме, когда небольшие веса компенсируются увеличением продолжительности выполнения задания. Таким образом девушкам и мужчинам, причем, как любителям, так и профессионалам, можно добиться существенных энергозатрат без риска травм. Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие: Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания.

То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы.

Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. Сывороточный протеин можно употреблять утром, после тренировки, между приемами пищи. Казеин – перед сном. Перед и после кардио – порция BCAA, вечером перед сном – глютамин, а также ZMA, чтобы ускорить восстановление. Можно добавить Л-карнитин либо жиросжигатель перед кардио или многоповторной силовой тренировкой. Но это необязательно, сами по себе они жир не сжигают и без диеты не работают.

Диета для сушки тела меню на неделю без диет

Уроженец Белоруссии, Миркин Владимир Иванович прежде всего является психотерапевтом. Специалистом в области диетологии его назвали после изобретения уникальной методики похудения, благодаря которой сумели добиться желаемых результатов тысячи людей.

На кефире , 1 л кефира в день. Считаются наиболее эффективными, но очень сложными. Мотивацией для такого выбора может стать возможность потери 1 килограмма за сутки. Любая белковая пища — 100 г (сыр малой жирности, творог, вареные яйца, отварное или жареное мясо, котлеты, сардельки, сосиски) + несладкий чай или кофе.

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей. Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.

Диета для сушки тела меню на неделю в домашних условиях

К сожалению, данный тип роликов не поддерживается. Вставьте код ролика любого из перечисленных сервисов. Даже сломанные часы способны показать точное время, как минимум, два раза в сутки. Перепечатка материалов разрешена только с активной ссылкой на www.diets.ru -53 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 70 кг к концу лета!!! О фотографиях и текстах, используемых на сайте Садово- огородние дела или вести с полей.

Самая быстрая диета для сушки тела девушкам

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира. Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом. Каждый день рацион будет изменяться, а вы должны следовать ему. В основе сушки в домашних условиях лежит уменьшение количества употребляемых жиров и углеводов, особенно быстрых.

Благодаря этому начинают постепенно расходоваться жировые запасы без потери мышечной массы. Рацион составляется преимущественно из белковой пищи, а также нельзя забывать о витаминах и минералах.

Быстро самая быстрая диета для сушки тела девушкам

Быстрый способ снижения веса самая быстрая диета для сушки тела девушкам как похудеть в домашних условиях. К сожалению, данный тип роликов не поддерживается. Вставьте код ролика любого из перечисленных сервисов. Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.

Каждую ночь я засыпаю с мыслями что завтра буду стройнее и красивее -53 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 70 кг к концу лета!!! Записки стройнеющей. С юмором о печальках.

Самая быстрая диета для сушки тела девушкам за неделю

Цветы у дома, а не на даче — вот что я люблю! © 2010-2022 Diets.ru, проект компании laquo; Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

, дробным – до 8 приемов пищи в сутки, из них 3 – основные, 3-5 – перекусы. Каждая трапеза имеет для организма термический эффект, то есть частые небольшие приемы пищи ускоряют процесс метаболизма. Важное условие – вся суточная норма углеводов потребляется Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

Самая быстрая диета для сушки тела девушкам похудеть в талии

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки. Следовательно, женщине массой 60 кг нужно в первую неделю сократить количество углеводов во время сушки в первую неделю до 120 г. По количеству белков строгой привязки нет (в среднем 1.5-2.5 г на килограмм), если только вы не выступающая спортсменка. У последних все гораздо сложнее, поэтому углубляться не будем. Рассмотрим меню сушки на 2 недели, которое подойдет большинству девушек и женщин. На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше – 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность. Лучше оставить макароны твердых сортов, гречку и другие крупы, кроме рисовой. При весе 60 кг ежедневно вы не должны употреблять более 60 г протеинов.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц. Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Самая быстрая диета для сушки тела девушкам без диет

День 2. Второй день начинаем с 2-3 белков и пары помидоров, а также выпиваем стакан кефира минимальной жирности. Обедаем вареной говядиной с овощным салатом (можно приготовить из перца, петрушки и огурца с оливковым маслом). В полдник перекусываем вареной рыбой и половиной грейпфрута, а ужинаем кефиром или творогом.

чтобы получить подробную информацию и узнать, как настроить параметры. 5 причин начать есть по часам. Почему важно питаться по расписанию Красота — это гармония случая и добра. ~ С. Вейль Политика в отношении файлов Cookie

Самая быстрая диета для сушки тела девушкам в домашних условиях

Работая над увеличением мышечной массы, спортсмены используют большие веса и малоповторные сеты, в то время, как сушится нужно, применяя малые или средние веса, а количество повторов увеличить. Тренировки на сушку представляют собой своеобразные кардиотренировки, при которых пульс должен оставаться постоянно относительно высоким (примерно 60-70% от максимального). Кроме того, особое внимание уделяется классическим кардионагрузкам – бегу, занятиям на велотренажере и степпере. Спортсмены, которые сушатся, уделяют 1 час кардио ежедневно. Прежде всего важно помнить, что мышечная масса распадается быстрее, чем жиры, потому на протяжении сушки крайне важно поддерживать мышцы с помощью физических нагрузок — силовых и кардио. Мышцы представляют собой основной источник энергии — если мышечная масса будет уменьшаться, жиры начнут накапливаться намного активнее, ведь из этих тканей перестанут расходоваться калории. Ввиду всего этого, сушка преследует сразу две одинаково важных цели — ликвидировать подкожные жиры и сохранить мышцы. Целый очищенный картофель погружают в кипящую подсоленную воду. Варят на протяжении 7-22 минут после закипания, в зависимости от размера или сорта. Удобно варить в сетчатой емкости с ручкой. Ее можно погрузить в кастрюлю или большой чан при крупных объемах заготовок. Проверить готовность несложно: достаньте одну картофелину, разрежьте ее, дождитесь остывания. Внутри мякоть должна быть твердой, не до конца проваренной, слегка упругой. Сушка производится только после окончательного остывания. С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет). Коментарии Наталья Москва Буду пробовать, надеюсь, получится и будут хорошие результаты! Спасибо!!! Наталья [hellip;] Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. Принципы построения диеты #171;сушка тела#187;: Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз. Пить больше воды (до 2,5 литров). Ежедневно считать поступившие калории. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час). Не [hellip;] При приготовлении стоит исключить способ жарки. Рекомендуется готовить блюда на пару, тушить или варить продукты. Такой подход позволит сохранить их полезность и снизит калорийность блюд. Количество употребленных калорий в течении должно быть меньше употребляемы. Для контроля необходимо проводить взвешивания, и при необходимости вносить коррективы в план ежедневного меню.

3 стратегии успешного планирования питания

Посмотрим правде в глаза, жизнь суетливая. Заблаговременное планирование может помочь снять стресс во время еды. Следуйте этим трем шагам, и вы будете планировать и готовить питательные и вкусные блюда, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни!

Шаг 1: Создание меню

Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания — вы:

Хотите составить недельный или месячный план?
Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или и то, и другое?
Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, которую можно хранить в морозильной камере?
Необходимо учитывать особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне или на компьютере создайте свое меню:

Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую еду и убедиться, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
Пролистайте кулинарные книги или онлайн-сайты и найдите рецепты , которые выглядят хорошо. Оцените уровень кулинарного мастерства, необходимый для приготовления рецепта. У вас есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальные кухонные принадлежности или сковороды, необходимые для рецепта.
Узнайте у членов семьи об их расписании и предпочтениях в еде. Взвесьте эти факторы, когда будете составлять меню.
Подумай о погоде. Сытные супы и тушеные блюда идеальны для холодного зимнего вечера. Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы упаковываете ланчи, убедитесь, что скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете с пакетом со льдом.
Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть под рукой. Лучше постоянно чередовать продукты, чем хранить их в течение длительного периода времени. Итак, постарайтесь использовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
Проверьте распродажи в местных супермаркетах. Иногда скидка может позволить вам побаловать себя и свою семью особым блюдом. Помните: сезонные продукты, как правило, дешевле.
Стремитесь к разнообразию в еде; но не думайте, что каждый день должен быть другим. Можно есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами несколько раз в неделю на завтрак. То же самое касается обеда; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И, не забывайте о закусках.
Подумайте, как обращаться с остатками. Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на одну неделю? Помните о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки должны быть израсходованы в течение трех-четырех дней или заморожены для последующего использования.
Управление меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
В течение недели ведите записи о том, насколько хорошо сработало меню. Эти заметки могут напомнить вам, как улучшить ваши рецепты и меню.

Шаг 2: Заполните свою кладовую и морозильную камеру пятью группами продуктов

Чтобы приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основными продуктами. Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты для кладовой и морозильной камеры, чтобы запастись ими из пяти групп продуктов. Обведите предметы, которые вы хотите хранить в кладовой и морозильной камере. Кроме того, добавьте другие элементы в зависимости от ваших личных потребностей в области здравоохранения и предпочтений в еде.

Список кладовых пяти групп продуктов

Овощи : Держите на складе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные). Используйте их в супах, тушеных блюдах, соусах, запеканках и многом другом! Кроме того, возьмите бутылку вашего любимого соуса для спагетти. Сушеные грибы — еще один отличный продукт для кладовой, потому что они могут добавить глубину вкуса вашим блюдам.

Фрукты : Изюм, сушеная клюква, курага и другие сухофрукты богаты пищевыми волокнами. Они добавят пикантности вашему утреннему завтраку, полднику и зерновым обедам.

Молоко и молочные продукты : Сухое молоко — отличный запасной продукт, который нужно иметь на складе. Вы можете использовать его в кофе или чае. Коробочное молоко также доступно в упаковках на одну порцию и является отличным продуктом для ланч-боксов. Сгущенное молоко, продаваемое в банках в отделе выпечки, может заменить жидкое молоко в большинстве рецептов.

Белковые продукты: Запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пинто, каннеллини, нутом и фасолью. Эти бобовые являются отличным источником белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины обязательно должны быть в вашей кладовой — это быстрый способ добавить в блюда белок, полезные жиры и аромат.

Зерновые : Храните в кладовой запас овсяных, гречневых и других цельнозерновых хлопьев. Для дополнительного заряда добавьте в эти горячие хлопья орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, лебеда и другие злаки являются основными продуктами здорового питания. Кроме того, держите под рукой различные виды риса — длиннозернистый, короткозернистый, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие виды пасты отлично подходят для легкого, быстрого и сытного семейного ужина. Подарите себе дополнительное питание, купив цельнозерновые макароны или попробовав макароны из бобовых.

Также запаситесь:

Приправы : Кетчуп, горчица и приправы могут храниться в кладовой, пока их не откроют. После того, как вы откроете их, храните их в холодильнике.
Масло и уксус : Оливковое масло первого отжима — универсальное средство, полезное для сердца. Другие масла, такие как арахисовое, грецкое ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Возьмите разные виды уксуса, такие как яблочный, белый и бальзамический. Каждый придает неповторимый вкус вашим рецептам.
Stock : Овощной, куриный и говяжий бульоны являются основой многих рецептов. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
Травы и специи : Возьмите небольшие контейнеры с молотыми травами и специями. Таким образом, они будут максимально свежими, когда вы их используете.
Семена льна и другие семена: Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку. Если вы покупаете цельное льняное семя, убедитесь, что вы измельчили его перед едой, чтобы ваше тело могло усваивать питательные вещества.

Список морозильников для пяти групп продуктов

Чтобы убедиться, что вы храните продукты только в свежем виде, перед помещением их в морозильную камеру наклейте даты на упаковки. И сначала используйте самый старый.

Овощи : Возьмите свои любимые замороженные овощи. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки сохраняет питательные вещества. Ищите упаковки без натрия. И, пока вы находитесь в отделе с продуктами, захватите немного свежей зелени. Когда вы вернетесь домой, наполните формочки для льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте эти кубики трав для придания свежести вашим блюдам.

Фрукты : Храните замороженные ягоды и другие фрукты в морозильной камере. Это отличный способ добавить питательных веществ к утреннему смузи.

Молоко и молочные продукты : Заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры — добавляйте их в супы, рагу и блюда из пасты. Обезжиренный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Белковые продукты: Запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы иметь доступ к полезным жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере. Один совет: убедитесь, что вы переместили его в холодильник за день до приготовления, чтобы дать достаточно времени для разморозки. Храните в морозильной камере различные виды орехов. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячие каши и другие блюда.

Зерновые : Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут быть использованы для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть эту буханку хлеба достаточно быстро, пока она свежая? Возьмите за правило замораживать часть буханки и размораживать ломтики по мере необходимости.

Шаг 3. Ведение списка продуктов

Держите в удобном месте блокнот и ручку и, по мере использования продуктов, записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы что-то забудете, когда отправитесь в супермаркет. Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже содержат информацию о том, где можно получить лучшие предложения по ценам на продукты питания. Например, после того, как вы введете свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете самые выгодные цены на эти товары. Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, параметры планирования еды также являются особыми функциями некоторых приложений.

В своем списке — на бумаге или в приложении — соберите необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете приготовить на неделю. Кроме того, подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны. Не забудьте проверить шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру. В идеале вы хотите постоянно использовать то, что у вас есть под рукой, чтобы ваши блюда готовились из свежих ингредиентов, и это также поможет сократить пищевые отходы.

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Лучшие планы здорового питания, рецепты и идеи на декабрь

Добро пожаловать в соревнование по ходьбе «Начни СЕГОДНЯ»! Подпишитесь на нашу бесплатно Начать информационный бюллетень СЕГОДНЯ , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Каким бы заманчивым ни было заказывать печенье в офисе или жить за его счет во время напряженного праздничного сезона, планирование собственного питания может иметь большую выгоду — как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька.

Возьмем, к примеру, обед. В одном из опросов люди заявили, что тратят около 20 долларов в неделю на обед, что составляет более одной тысячи долларов в год. Прибавьте к этому более дорогие сети, обеды в ресторанах более двух раз в неделю или проживание в большом городе, и вы можете потратить гораздо больше. Если оставить в стороне ваш бюджет, кажется довольно очевидным, что частые обеды менее полезны и более затратны, чем приготовление еды дома, и наука подтверждает это.

Небольшая подготовка к еде, и вы на пути к более здоровому и стройному телу. В одном исследовании, в котором приняли участие более 100 000 человек, методы планирования питания были связаны с улучшением качества рациона, увеличением разнообразия рациона и снижением массы тела. И вот почему: когда вы планируете свое питание, вы с меньшей вероятностью будете покупать готовые продукты или есть блюда на вынос, которые, как правило, содержат больше калорий, натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Как составить план питания как профессионал

Планировать питание не так сложно, как кажется. Потратьте всего 10 или 15 минут на планирование своих блюд, запишите, что вам нужно, и отправляйтесь в магазин. Вот и все. А так как праздники достаточно загружены, у нас также есть предложения по оптимизации приготовления еды. Вот шесть простых шагов, которые помогут вам навести порядок и избавят вас от необходимости планировать и готовить еду.

1. Определите стратегию приготовления пищи. Один из способов — выбрать до трех завтраков, обедов и ужинов, которые вы приготовите на этой неделе. Вы сведете к минимуму приготовление пищи, если планируете есть несколько раз подряд. Кроме того, для этого шага подумайте, отличаются ли ваши выходные от вашей недели, и убедитесь, что вы учитываете это в своем плане. Например, может быть, у вас есть время приготовить завтрак или приготовить более изысканный ужин в выходные дни.

Если вы не хотите следовать рецептам, составьте список простых, неприправленных или слегка приправленных ингредиентов (таких как простая паста из нута, коричневый рис, курица-гриль, тофу и жареные овощи, такие как брокколи), которые вы можете приправить и комбинировать в течение недели. (Подробнее об этом читайте ниже.)

2. Наполните свою кладовую полезными полуфабрикатами. Такие продукты, как консервированный тунец и лосось, консервированные бобы (предпочтительно без натрия или с низким содержанием натрия), консервированные или упакованные супы (опять же с низким содержанием натрия), цельнозерновые продукты для приготовления в микроволновой печи (включая коричневый рис и лебеду), бобовые и цельнозерновые продукты паста и ореховое масло (или масло без орехов) — это простые ингредиенты, которые сокращают время приготовления пищи.

3. Запаситесь продуктами в холодильнике и морозильной камере. Домашний запас основных продуктов делает планирование, приготовление пищи и смену блюд в последнюю минуту еще проще. Некоторые полезные варианты включают яйца, греческий йогурт, творог и/или сыр рикотта, тертый сыр, замороженные фрукты и овощи, замороженные эдамаме и горох, замороженные цельнозерновые вафли и вегетарианские бургеры.

4. Составьте список. Используйте любой удобный для вас метод. Некоторые люди клянутся цифровым перевернутым списком покупок, который является главным документом всех вещей, которые вы регулярно едите или из которых готовите. По сути, вы проводите инвентаризацию своей кухни, а не просто список продуктов, которые вам нужны. Затем выделите или используйте идентификатор (например, смайлик) рядом с предметами, которые вам нужно купить. Это дает вам общую картину всего, что есть в вашем холодильнике и кладовой, и снижает вероятность того, что вы забудете важный ингредиент (или перекупите то, что у вас уже есть).

5. Налегайте на легкие приправы. Все, кроме приправы для бублика, итальянской и греческой приправ, сушеных трав и специй, лимонов, соуса песто, соуса маринара с низким содержанием сахара, тахини и кокосового амино или соевого соуса с низким содержанием натрия, пригодится, когда вы хотите улучшить мягкую еду или быстро превратите неприправленные ингредиенты во вкусную закуску.

6. Подготовьте дополнительные овощи. Допустим, у вас есть разделочная доска, чтобы нарезать брокколи — не останавливайтесь на достигнутом! Например, нарежьте несколько огурцов, чтобы съесть их в качестве перекуса или вместе с бутербродом, и приготовьте другие овощи, чтобы использовать их в салатах и кашах в течение недели. У вас будет такой же объем уборки в первый вечер и минимизация уборки (т. е. экономия времени) позже на неделе.

Завтрак

Сделать завтрак проще простого. Составьте простой список блюд или заранее приготовленных блюд, которые облегчат вам утро. Подумайте: греческий йогурт с ягодами и орехами, легкие кексы с яйцом, запеченные овсяные хлопья, смузи и тосты с авокадо с высоким содержанием белка (белую фасоль или нут размять в авокадо и подавать с нарезанным вареным яйцом сверху или сбоку).

Обед

Не усложняйте себе жизнь, приготовив неприправленные основные ингредиенты (такие как запеченные или приготовленные на гриле куриные грудки, обжаренные креветки, лебеда или коричневый рис), которые можно наряжать и смешивать по своему усмотрению. Например, в один день приготовьте салат «Цезарь» с креветками, кедровыми орешками, пармезаном и заправкой в бутылках, а в другой день — тарелку коричневого риса с креветками и овощами. Или съешьте бутерброд с тунцом на один обед, а затем бросьте тунец в пасту с овощами на ужин позже на неделе. Нужно больше вдохновения? Harvest Bowl и Burrito Bowl от Joy Bauer должны дать вам несколько свежих идей. Основные ингредиенты, такие как гриль или запеченная курица, киноа и консервированные бобы, хорошо подходят для этих рецептов.

Закуски

Лучший способ провести день, не отвлекаясь от чувства голода, — выбрать перекус, богатый белком и клетчаткой. Перекусы, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки (скажем, сочетание орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, если в вашем перекусе преобладают продукты, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытесняют менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.

На что обращать внимание в здоровом перекусе

Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день).
5 и более граммов белка (для справки, в вареном яйце около 6 граммов).
Не более 6 граммов добавленного сахара (около 1 ½ чайных ложек, но лучше меньше).
Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр.
Без искусственных подсластителей, таких как сукралоза или аспартам (материал в желтых и синих пакетиках.
Без искусственных красителей и консервантов (часто свидетельствует о чрезмерной обработке).

Конечно, вы также можете приготовить здоровую закуску из быстрых ингредиентов, которые есть у вас дома. Идеальная комбинация — это фрукты или овощи в сочетании с источником белка, таким как орехи, семечки, греческий йогурт, творог, сыр, вареные яйца, консервированный тунец или остатки курицы.

Вот несколько идей для начала:

Нарезанные огурцы с тапенадой из оливок.
Детская морковь с хумусом или гуакамоле.
Нарезанное яблоко с ломтиком сыра.
Нарезанные груши с маслом из орехов или семян.
Греческий йогурт без добавок или с низким содержанием сахара с ягодами или виноградом.

Ужин

Ниже мы собрали список некоторых из наших самых популярных рецептов здорового питания на TODAY.com, чтобы упростить планирование еды — не стесняйтесь менять рецепты на разные дни недели или готовить достаточно одного блюда, чтобы служить остатками, чтобы сэкономить время на другой вечер. Чтобы сделать ужин хорошо сбалансированным, мы предложили варианты сервировки, большинство из которых включает в себя удобные предметы, которые мы предлагали повсюду.

Как выглядит план здорового питания

Вот пример плана, который служит образцом для простого приготовления пищи.