Диета по калориям меню на неделю 1200 ккал таблица: Диета по калориям. таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

меню на неделю, отзывы о результатах

Проблема лишнего веса сегодня заставляет изнурять себя диетами или постоянными физическими нагрузками практически каждую представительницу прекрасного пола, а порой в числе «худеющих» встречаются и мужчины. На регулярное посещение зала время есть не у всех, поэтому большей популярностью все же пользуется ограничение в питании. Среди тысяч различных рекомендаций назвать доступными и безопасными можно далеко не все, поэтому многие выбирают для себя диету 1200 калорий. Почему? Да потому, что такое меню признано диетологами как самое безобидное и при этом эффективное для многих людей.

Почему именно такая норма?

Диета по калориям позволяет правильно рассчитать достаточную норму потребляемой энергии, чтобы метаболизм не замедлялся и недополученные калории из еды потреблялись из жировых скоплений в теле.

Специалисты подсчитали, что для нормального функционирования организма среднестатистического человека требуется всего 1500 калорий в сутки. Чтобы активизировать похудение, норма потребления энергии должна быть меньше на 300 калорий. Таким образом, получается диета 1200 калорий в день. Организм при этом работает стабильно, человек не чувствует слабости и недомогания, нервных срывов или некомфортного состояния, а вес теряется, причем довольно ощутимо. При соблюдении всех рекомендаций и правильном составлении меню можно сбрасывать по 1 кг в неделю, а если вес изначально большой, то и показатель похудения будет выше.

В данном подсчете калорий хорошо еще и то, что такая норма не позволяет развиться эффекту плато, когда процесс похудения останавливается из-за стресса организма.

Основные правила

Помимо постоянного подсчета калорий при диете, потребуется еще и следить за суточным соотношение углеводов, белков и жиров. Ежедневно их процентное соотношение должно быть соответственно 50 %, 30 % и 20 %. Можно ориентироваться и на собственный вес – так, в сутки для нормального функционирования организму требуется 0,6 г жиров и 0,7-1 г белков на каждый килограмм веса. Остальная норма должна добираться углеводами.

Меню диеты 1200 калорий на неделю должно быть разнообразным, чтобы организм регулярно получал все важные витамины, минералы и аминокислоты. Для этого следует включать в него животные и растительные белки, сложные углеводы и полиненасыщенные жиры. Исключить же придется простые углеводы и трансжиры.

Для регулярного поддержания работоспособности на определенном уровне требуется есть минимум 3 раза в виде основных приемов пищи и 1-2 перекусов. Основное питание должно обогащать организм большей энергией в первой половине дня и меньшей – во второй. Завтрак и обед в среднем должны выходить по 300-400 калорий, а вот на ужин лучше оставить всего 200. Остатки по калориям диеты добираются перекусами.

Придерживаться подобных норм питания не рекомендуется слишком долгое время. Для набора корректного веса обычно достаточно 14-30 дней. После этого следует перейти на полноценное привычное питание и через пару недель повторить курс диеты при необходимости.

Запреты к применению

Поскольку диета по калориям практически не ограничивается в выборе блюд и продуктов, применять ее можно всем здоровым взрослым людям. Исключение составляют дети и подростки, не достигшие совершеннолетия, поскольку их организм еще активно растет и нуждается в полноценном питании. По аналогичным причинам сидеть на диетах запрещено беременным и кормящим женщинам, ведь в эти периоды женщина должна потреблять питательные вещества и для себя, и для малыша.

Людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы и других органов следует придерживаться лечебных диет, которые способен назначить врач. При простуде также стоит увеличить норму потребления калорий минимум до 1500, поскольку организму нужны силы на борьбу с вирусами.

Людям после 50 лет следует воздерживаться от стрессов для организма, поэтому любой режим питания должен сводиться к воздержанию от сладкого по вечерам и излишне калорийной пищи.

Нельзя придерживаться такой диеты и людям, интенсивно занимающимся спортом или просто регулярно посещающим спортзалы. Норма затраты энергии при этом сильно повышается, а значит, для хорошей работы организма требуется намного больше калорий. В таких ситуациях лучше выбрать фитнес-диету.

Недостатки

Основной недостаток такого питания в постоянном подсчете калорийности блюд и взвешивании продуктов при их приготовлении. Чтобы при этом еще и получать все необходимые питательные вещества, нужно очень тщательно составлять меню на неделю. Диета калорий в первое время своего применения может вызвать чувство слабости и головокружения, особенно у людей, привыкших питаться калорийной пищей регулярно. В таких случаях нужно переходить на снижение энергетической ценности пищи постепенно.

Преимущества

Конечно, преимущества такой диеты намного весомее, ведь дробное питание позволяет избежать появления чувства голода в течение дня, а норма энергии при этом будет потребляться минимальная. Кроме этого, такое питание не замедляет обмен веществ и эффективно снижает вес даже при полном отсутствии физических нагрузок, причем потеря килограммов происходит стабильно и постепенно.

Также меню диеты 1200 калорий можно разнообразить как угодно, под свои личные предпочтения, главное, чтобы выбранные блюда вписывались в норму потребленной за сутки энергии.

Советы специалистов

Даже самая безопасная диета может негативно сказаться на работе организма, если не придерживаться правил диетологов. Так, специалисты настоятельно рекомендуют:

• ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды;
• пополнить рацион травяными чаями;
• питаться дробно 5-6 раз в день;
• планировать меню и готовить еду заранее на весь день;
• регулярно принимать витамины;
• потреблять минимум углеводов;
• обогатить рацион клетчаткой;
• не объедаться и всегда вставать из-за стола со слабым чувством голода;
• не пропускать приемы пищи;
• исключить потребление алкоголя и сладких газированных напитков;
• сократить потребление продуктов с высоким ГИ;
• выходить из диеты постепенно.

Результативность

Конечно, количество сброшенных килограммов у каждого человека будет разным, даже если их меню будет идентичным. Причинами являются разная конституция тела, уровень активности в течение дня и количество лишних жировых отложений. Чем больше вес, тем быстрее он уходит, в то же время чем меньше в теле жировых отложений, тем медленнее они будут «таять». Ускорить похудение помогает высокий метаболизм, уровень которого поднимается как раз при частом употреблении пищи.

В общем, в зависимости от множества факторов, за неделю получается сбросить в среднем 0,5-1 кг. Если данный показатель меньше, то следует пересмотреть свое меню и внести в него определенные корректировки.

Рекомендуемые продукты

Поскольку меню диеты по калориям должно основываться на сложных углеводах и нежирных белках, перед его составлением рекомендуется ознакомиться с источниками данных веществ. Белки содержатся в:

• нежирных кисломолочных продуктах;
• яйцах перепелиных и куриных;
• куриных субпродуктах;
• мясе индюшки и курицы;
• нежирных сортах морской рыбы;
• кальмарах;
• мидиях;
• креветках.

Источниками сложных углеводов являются:

• морковь;
• кабачки;
• томаты;
• огурцы;
• черника;
• клубника;
• цитрусовые;
• макароны и хлеб грубого помола;
• крупы – пшено, пшеница, гречиха, овес.

Меню

Чтобы питание было сбалансированным в течение всего дня, следует не только ежедневно подсчитывать калории. В меню диеты на неделю продукты следует распределять и по процентному содержанию энергетической ценности между приемами пищи. Так, на завтрак должно приходиться 25 % от дневной нормы, на обед – 35 %, ужин – 20 %, а для перекусов оставить 20 % на 2 раза. Любителям сладкого разрешается побаловать себя мармеладом, зефиром, горьким шоколадом или медом.

Итак, завтрак можно приготовить по одному из следующих рецептов диеты калорий:

1. Салат из фруктов с лимонным соком, чашка кофе и булочка из муки грубого помола.
2. Отварное яйцо и овсяная каша.
3. Кукурузная каша и омлет.
4. Гречневая каша и отварное яйцо.
5. Порция нежирного творога с ягодами или сухофруктами.
6. Омлет из трех яиц со спаржей и цельнозерновым хлебом.
7. Салат из моркови и капусты, ломтик хлеба, чай и кусочек куриного мяса.

Если готовить данные блюда в стандартных нормах порций для взрослого человека, то их калорийность составляет 300-350 Ккал.

На обед рекомендуется приготовить:

1. Цветную капусту и куриное филе.
2. Салат из свежих помидоров и огурцов, куриный суп и котлетки из телятины.
3. Салат, отварной картофель и нежирную рыбу.
4. Суп с фасолью и запеченную рыбу.
5. Салат, отварной рис и куриные котлетки на пару.
6. Отварную рыбу и тушеную капусту.
7. Салат из свежих овощей, зеленые щи с яйцом, отварная гречка с тефтелями из индейки.

Калорийность обеда в среднем составляет 400-450 Ккал.

Ужин:

1. Плов из куриного филе и коричневого риса с чаем или компотом.
2. Салат из свежих овощей, отварной рис.
3. Куриная отбивная и овощи на гриле.
4. Куриная печень и салат или яблоко.
5. Нежирный творог с сухофруктами и медом.
6. Стакан йогурта и запеченная рыба.
7. Порция творога нежирного, кофе и салат из овощей.

Энергетическая ценность составляет 300-400 Ккал.

Между основными приемами пищи обязательны легкие перекусы по 100-150 Ккал каждый. В день их должны быть не более двух, чтобы между едой всегда было 2-3 часа времени. Итак, чтобы «подкрепиться», в течение дня можно съесть:

1. Салат из фруктов.
2. Яблоко, грушу, банан, грейпфрут или апельсин. Выбрать только 1 фрукт.
3. Выпить стакан йогурта или ряженки.
4. Сделать салат из капусты и кальмаров.
5. Стакан сока и отварное яйцо.
6. Чай без сахара и немного зефира.
7. Стакан компота и булочка.
8. Стакан сока и овсяное печенье.
9. Нежирный творог.

Кефир с запеченным яблоком и сухофруктами.

Для точного подсчета калорий по предложенным вариантам или своему персональному блюду рекомендуется воспользоваться специальными приложениями и постоянно записывать уже опробованные рецепты, чтобы потом с легкостью и без дополнительных манипуляций повторить их в будущем.

Отзывы

Результат диеты по калориям большинство людей замечает уже на третий день ее применения. Вес начинает уходить даже в тех случаях, когда никакие другие ограничения в питании не помогают. Очень нравится всем людям отсутствие строгих ограничений и возможность самостоятельно корректировать собственное меню. При этом никто не чувствует раздражительности и постоянного чувства голода. Приятным преимуществом данной диеты является и ее помощь в быстрой очистке организма от шлаков. Кроме всего этого, меню на определенное количество калорий позволяет всего за неделю сбросить до 5 кг лишнего веса, а у некоторых этот показатель доходит даже до 7 кг.

Среди недостатков люди отмечают только необходимость постоянного контроля калорий и недомогания в первые дни диеты. Слабость может появиться в связи с перестройкой организма и всегда исчезает через несколько дней.

Заключение

Из всего вышесказанного видно, что данная диета не зря получила множество одобрений и от простых людей, и от диетологов. В ней нет никаких строгих ограничений по продуктам, можно питаться привычными блюдами, просто снизив их калорийность путем правильного приготовления и расчета порции.

Меню диеты на 1200 калорий в день: считаем и худеем

Наталья

Блог Кулинарная книга База продуктов

Калорийность продуктов питания – количественная мера энергии, которая выделяется в организме при расщеплении пищи. Большинство диетологов считаю, что диета 1200 калорий – золотая середина дневных энергозатрат, при которой вес уходит без нанесения вреда организму. Установленная ежедневная норма калорий для женщин составляет 2-2,5 тысячи. С помощью диеты, снизив эту планку до 1200 калорий в день, вы будете терять от одного до двух килограмм в неделю.

Диета 1200 калорий: основные правила Принцип работы диеты основан на формировании отрицательного баланса между съеденными и затраченными калориями. При нехватке калорий в основном меню организм будем терять вес за счет сжигания накопленного жира. Благодаря такому способу похудения на 1200 калорий энергозатрат в день, помимо безопасной потери лишних килограмм, организм очистится, ускорится процесс метаболизма и обмена веществ.

При похудении нужно знать и соблюдать следующие правила: Чтобы похудеть, в меню на 1200 энергозатрат в день должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, фрукты и овощи, молочная продукция, яйца. В меню на день должны присутствовать и макароны их твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб. Ограничьте в диете на день употребление углеводной пищи, а именно: макаронные изделия, сливочное масло, крупы, сыры, сахар. При похудении исключать из меню цельнозерновые продукты нельзя – они содержат достаточно питательных веществ, клетчатку и антиоксиданты, незаменимые в поддержании тонуса и упругости мышц. Чтобы похудеть, запрещено включать в рацион такие продукты: жирные сорта мяса, майонезы, чипсы, сладости, хот-доги, алкоголь.

Не забывайте рассчитывать 1200 калории каждый день и считать дневные калории. Меню должно быть строго на 1200 калорий, допустимо прибавлять 100-200 калорий, а вот ниже 1200 в день употреблять нельзя. Диета 1000 калорий в день может быть разрешена только диетологом в зависимости от вашего роста, веса и коридора калорийности. Рассчитать калории можно и самостоятельно. При похудении заниматься интенсивными физическими нагрузками не рекомендуют – мышцы станут дряблыми. Поскольку организм начинает брать энергию из мышечной ткани, включая сердечную. Чтобы похудеть, не создавая нагрузку на сердце, включите в меню диеты насыщенные жиры, которых должно быть не более 9 г в день. Чтобы похудеть, пейте больше, особенно минеральную воду без газа. Снижайте содержание жиров в диете на 1200 калорий в день, откажитесь от жареных блюд, лучше запекайте. При похудении отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам, включая их в меню на каждый день. Обогатите меню белковой пищей и откажитесь от сахара в диете. Чтобы худеть и сохранять форму, нужно включать белок в меню каждый день. Разнообразьте меню для похудения. Меняйте его каждый день, чтоб худеть было вкусно и приятно. Вариантов меню на 1200 калорий в день множество.

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Интересные блоги

Женя

05-11-2022

Дневник питания за 05.11.2022

После вчерашних затрат в 1300 ккал сегодняшние 114…

Женя

08-11-2022

Дневник питания за 08. 11.2022

Вы сейчас видите человека, который просто сжевал д…

Матильда

14-11-2022

Новая старая история

Дело было летом… Прогуливались мы как-то с ребён…

Лучшие рационы

Алла

2022-11-11

Калорийность: 1003 кКал

Витамины и минералы: 90%

Алла

2022-11-09

Калорийность: 1009 кКал

Витамины и минералы: 85%

Алла

2022-11-06

Калорийность: 1007 кКал

Витамины и минералы: 84%

Новые рецепты

Бульон из индейки

Автор Людмила

Яичница с говядиной и овощами

Автор Алла

Гречка варёная рассыпчатая

Автор Ольга

Диета на 1200 калорий и план питания на 7 дней

Что такое диета на 1200 калорий?

Диета CalorieSecrets — это неограниченная здоровая сбалансированная диета с богатым вкусом и ароматом.

Это диета на 1200 калорий (в среднем за неделю) и подходит для всех, кто хочет похудеть или похудеть.

Наш план диеты на 7 дней можно использовать в качестве отправной точки, но вы можете следовать этому конкретному плану питания или любому другому плану питания, основанному на наших принципах питания, столько, сколько пожелаете.

Примечание:  если вы не хотите читать теорию нашей диеты нажмите здесь  чтобы сразу перейти к 7-дневному плану диеты.

Диета CalorieSecrets предназначена для гибкого решения диеты.

Он предназначен для того, чтобы позволить людям, сидящим на диете, выбирать то, что они хотят для каждого приема пищи, из заданных списков продуктов.

Наличие информации о питании позволяет легко оставаться в пределах диапазона калорий, который позволит каждому человеку похудеть.

Кроме того, он основан на средиземноморской диете с умеренным потреблением макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

Этот стиль диеты связан с потерей веса и положительными результатами для здоровья.

Принципы диеты

• Основным принципом диеты на 1200 калорий является гибкость как в выборе продуктов, так и в количестве калорий в день.
• Позволяет умеренно потреблять углеводы, белки и жиры.
• Включены все источники белка (например, рыба, красное мясо, сыр, яйца), хотя рекомендуется, чтобы они были с низким содержанием жира или жир был удален.
• Включает жиры, такие как омега-3 и жиры из жирной рыбы. Кроме того, рекомендуются углеводов с низким GL .
• Наконец, разрешено умеренное употребление красного вина.
• Завтрак, обед и ужин состоят из белков с небольшим количеством углеводов по желанию.

Кто написал эту диету?

Диета CalorieSecrets была разработана Харой Х. (наука о здоровье и физических упражнениях) и доктором Сли (старшим преподавателем питания и биохимии человека и зарегистрированным диетологом) на основе передового опыта и клинических исследований в области питания, диеты и снижения веса.

Перед публикацией диета была протестирована несколькими людьми (мужчинами и женщинами в возрасте от 20 до 45 лет) с очень обнадеживающими результатами.

Диетическое меню — завтрак

5 вариантов завтрака менее 250 калорий. Выберите любые из следующих комбинаций на завтрак.

½ авокадо (примерно 100 г), + 2 ягоды клубники (средняя, ​​около 12 г) + 1 ложка смеси орехов (любые на ваш выбор, около 12 г)

Гл (1-100): 2 Белки (г): 5 Жиры ( г): 22 Калории (Ккал): 252

2 яйца, сваренных вкрутую (примерно по 50 г каждое) + 2 ломтика нежирной ветчины, нарезанной ломтиками

Гл (1-100): 2 Белки (г): 17 Жиры (г): 12 Калории (ккал): 206

3 ломтика или половина филе копченого лосося (приблизительно 124 г)

Гл (1-100): 0 Белки (г): 32 Жиры (г): 5 Калории (ккал): 185

2 яйца омлет с 15 г молока и 18 г столовой ложкой сыра рикотта (всего около 100 г)

Гл (1–100): 3 Белки (г): 10 Жиры (г): 9Калорийность (ккал): 140

1 банка тунца (165 г банка предпочтительно в рассоле или воде) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 ломтик лимонной заправки (по желанию)

Гл (1-100): 0 Белки ( г): 42 Жир (г): 6 Калорийность (ккал): 233

Дополните свой завтрак одним из следующих продуктов:

• Ржаные крекеры или хрустящие хлебцы (до 4 шт. )
• Рисовые хлебцы (разрешено до 4 штук) – несоленые, предпочтительно из коричневого риса или ржи
• 1 чашка кофе (примерно 1 кружка 227 мл / 8 жидких унций) – допускается молоко
• 1 чашка чая без сахара (примерно 1 кружка 227 мл / 8 жидких унций) – разрешено молоко
• 1 зеленый чай или травяной чай (без сахара, примерно 227 мл)

Диетическое меню – закуски

Выберите любые из следующих закусок для утреннего или дневного перекуса.

Ореховая смесь сушеная 28г. приблизительно (или горсть) –  жареные в сухом виде или сырые без добавления соли, избегайте приготовленных на растительных маслах

Гл (1-100): 0 Белки (г): 5 Жиры (г): 14 Калории (ккал) : 166

1 Фрукты (например, яблоко, груша, банан)

Оливки и сыр – Значения указаны для 12 г оливок (приблизительно 8 средних оливок) и 17 г (1 куб. дюйм) сыра фета

Гл (1 -100): 1 Белки (г): 3 Жиры (г): 5 Калории (Ккал): 59

Диетическое меню – обед и ужин

Вы можете выбрать любое из следующих блюд на обед или ужин

2 больших гамбургера из постного мяса, приготовленных на гриле (примерно 3 унции/85 г каждое значение указано для 80% мяса 20% жира)

Гл (1-100): 0 Белки (г): 42 Жиры (г): 30 Калории (ккал): 432

Фасоль (приблизительно 150 г)

Гл (1-100): 11 Белки (г): 9 Жиры (г): 1 Калории (Ккал): 153

Говяжий стейк на гриле – (примерно 168 г вырезки без жира)

Гл (1-100): 0 Белки (г): 49 Жир (г): 8 Калорийность (ккал): 282

1 филе куриной грудки, приготовленное на гриле или запеченное (примерно 140 г без кожи)

Гл (1-100): 0 Белки (г): 43 Жиры ( г): 5 Калорий (Ккал): 231

Овощной суп (Значения указаны для банки 536 г)

Гл (1-100): 19 Белки (г): 8 Жиры (г): 8 Калории (ккал): 275

Креветки/ креветки с чесноком, лимоном и зеленью

Гл (1-100): 1 Белки (г): 42 Жиры (г): 16 Калории (Ккал): 323

Омлет из овощей (3 яйца) Расчетные значения для смеси ½ цуккини, ½ красного перца, ¼ луковицы и 2 нарезанных гриба.

Гл (1-100): 2 Белки (г): 20 Жиры (г): 25 Калории (ккал): 319

2 x Перец и/или помидоры, фаршированные нежирным фаршем и коричневым рисом. (не более 1 чайной ложки риса на фаршированный овощ)

Гл (1-100): 4 Белки (г): 10 Жиры (г): 17 Калории (Ккал): 222

Форель с чесноком (1 зубчик) лимон сок и кедровые орешки. (обжарить в 1 ч.л. оливкового масла, значения указаны для филе весом 62 г)

Гл (1-100): 1 Белки (г): 17 Жиры (г): 12 Калории (ккал): 187

1 филе трески (запечь или обжарить в 1 ч. л. оливкового масла) с соусом из петрушки (2 ст. л.). Значения указаны для 180 г филе

Гл (1-100): 5 Белки (г): 43 Жиры (г): 21 Калории (ккал): 390

2 свиных шашлыка на гриле или запеченных в лимоне и 1 ч.л. горчичного соуса. Значения указаны для 150 г филейной вырезки постного мяса.

Гл (1-100): 1 Белки (г): 33 Жиры (г): 5 Калории (ккал): 179 гвоздика) маринад

Гл (1-100): 1 Белки (г): 63 Жиры (г):   Калории (Ккал): 472

Совместите свой обед или ужин с любым из следующего:

• 1 маленькая чашка коричневого риса – Выбирайте только 1 в день.
• Смешанный зеленый салат
• Смешанные зеленые овощи
• Творог или рикотта
• Ржаные крекеры или хрустящие хлебцы (до 2 штук на каждый прием пищи)
• Рисовые хлебцы (до 2 штук за прием пищи) – не сочетать с рисом.

Пример плана питания на неделю

Вы можете следовать приведенному ниже образцу плана питания на 7 дней или составить свой собственный на основе таблиц продуктов питания.

Понедельник – Всего калорий: 1362
Завтрак
2 яйца вкрутую + 2 ломтика нежирной ветчины, нарезанной ломтиками
2 ржаных крекера + 1 кофе с молоком
Калорийность: 286

Зеленый салат
Обед Обед 2 порции) + 1 ложка винегрета + 2 рисовых крекера.
Калорийность: 243
Ужин
1 порция филе трески (запечь или обжарить в 1 ч. л. оливкового масла) с соусом из петрушки (2 ст. л.).
Смесь вареных овощей + 1 маленькая чашка коричневого риса
Калории: 560
Закуски
1 Порция смешанных орехов (AM)
1 банан, 1 растительный чай (PM)
Калории: 273

Вторник — общий калорий: 1240
. клубника + 1 ложка смеси орехов
1 зеленый чай
Калорийность: 254
Обед
Омлет из овощей (3 яйца)
2 ржаных крекера + 1 зеленый чай
Калорийность: 385
Ужин 3 стейка 3 Порция на гриле 9023 риса +1 порция овощей
Калории: 452
Закуски
1 яблоко + 1 кофе (AM)
2 крекеры риса (PM)
Калории: 149

— общая калория: 1455
Завтрак
3333333333333. SCRAMBLESA
Завтрак 9025
33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. рисовые хлебцы + 1 кофе с молоком
Калорийность: 216
Обед
2 бургера
1 порция овощного ассорти
Калорийность:491
Ужин
1 грудка индейки в маринаде
+ 2 порции крекеров0233 Калории: 562
Закуски
1 Груши (AM)
1 Груши (PM)
Калории: 186

Четверг — общее количество калорий: 1165
Завтрак
Туня с Lemon
. чай
Калорийность: 294
Обед
2 свиных шашлыка на гриле
½ порции салата + 1 порция сыра рикотта + 2 ржаных крекера
Калорийность: 289
Ужин
Форель с чесноком, лимоном и кедровыми орешками.
1 порция риса + 1 порция овощей.
Калории: 357
Закуски
Оливковые и сыр (AM)
1 порция смешанных орехов (PM)
Калории: 225

Пятница — общий калории: 1174
Завтрак
33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. рисовые крекеры
Калорийность: 204
Обед
1 фаршированный перец 1 фаршированный помидор
½ порции салата
Калорийность: 229
Ужин
2 бургера
1 порция овощей + 1 порция творога.
Калории: 600
Закуски
1 Apple (AM)
2 Крекеры из ржания (PM)
Калории: 141

Суббота — общая калория: 1272
Завтрак
3333.
3 Завтрак
33333333333 3 .
Ккал: 254
Обед
Овощной суп
1 порция салата + 2 ржаных крекера
Ккал: 352
Ужин
3 шашлыка из свинины
1 порция риса и 1 порция овощей 90 Ккал
Закуски
Оливки и сыр (до полудня)
Ореховая смесь + 1 травяной чай (после полудня)
Калорийность: 227

Воскресенье – всего калорий: 1324
Завтрак 2 риса и 3 зеленых хлеба с соусом из тунца 20 лимонов и зеленью
чай
Калорийность: 308
Обед
Креветки в чесноке
½ порции салата + 1 порция риса
Калорийность: 441
Ужин
Куриная грудка гриль
1 порция салата 1 порция овощей + рикотта
Калорий: 342
Закуски
1 кофе + 1 банан (AM)
2 ржаных крекера + оливки с сыром (PM)
Калории: 233

Начните с диеты 1200 калорий

0 Дневник напитков

0 90 примерно за 1 неделю до начала диеты.

Установите свои цели по снижению веса и ежедневных целей по калориям соответственно.

Установите день начала диеты. Может быть, лучше начать в понедельник, который является началом недели.

Также выберите период, когда у вас нет никаких социальных обязательств, таких как званые обеды, свадьбы и т. д., которые могут выбросить любую диету из окна.

Скачайте и распечатайте наш план диеты на 7 дней или составьте свой собственный на основе таблиц продуктов диетического меню.

Повесьте план на неделю на кухне и держите один экземпляр в сумке. Всякий раз, когда вы хотите напомнить себе об этом, у вас есть это под рукой.

Составьте список покупок (вы можете использовать наш список покупок, доступный в загрузках ниже) того, что вам нужно для диеты.

Наша диета может быть гибкой в ​​выборе продуктов, однако, как только вы начнете, вы не захотите пропустить прием пищи или день из-за того, что вы не готовы или потому что у вас нет ингредиентов, необходимых для приготовления пищи.

Прежде чем начать, измерьте свою талию и вес, чтобы знать начальную точку и отслеживать свой прогресс .

Прочтите наши 50 советов по изменению образа жизни для более быстрого и долговременного результата.

Загрузки

Нажмите здесь , чтобы просмотреть таблицы продуктов питания, план диеты на 7 дней и список покупок в формате PDF для печати или загрузки на компьютер для просмотра в автономном режиме.

Не забудьте оставить нам комментарий и поделиться своим опытом с диетой 1200 калорий. Начать сейчас!

Планы диеты для контроля калорий

Использование контроля калорий в качестве метода снижения веса дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите, в пределах установленной нормы калорий.

Однако такая большая свобода означает, что вам нужно получить представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и составить план, чтобы помочь вам похудеть.

Что можно есть на диете с контролем калорий?

Эти образцы диеты, составленные диетологом Джульеттой Келлоу, иллюстрируют, какие продукты можно есть при данном ежедневном количестве калорий:0007

План на 1600 калорий

План на 1750 калорий

Долгосрочные планы с контролем калорий

Для планов продолжительностью от 1 до 6 недель ознакомьтесь с некоторыми из наших популярных планов низкокалорийной диеты.

Планы просты в использовании, содержат от 1100 до 1500 калорий в день, и многие из них имеют бесплатный PDF-план диеты.

Каждый план диеты является здоровым, сбалансированным и предназначен для снижения веса. От планов с такой целью, как похудеть к особому событию, до планов, которые следуют определенным принципам, таким как низкий ГИ, 5:2 или высокое содержание клетчатки.

Существуют также планы для индивидуального образа жизни, такие как вегетарианство или диета, основанная на готовых блюдах.

Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу для каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно похудеют. ⁽¹⁾  См. объяснение врача-диетолога Линдела Костейна о том, почему планы диеты помогают похудеть.

Если вы «забегаете вперед», скорее всего, ваше потребление калорий будет слишком высоким для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору еды по привычке.

Самостоятельное планирование диеты с контролем калорийности

Хотя использование готового плана — отличный способ начать путь к похудению, разработать собственную низкокалорийную диету довольно просто.

Нет списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые вы должны покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило — оставайтесь в пределах нормы калорий.

Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает в себя распечатанный лист плана диеты и поможет вам организовать процесс похудения.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса. Даже если вы едите всего на 100 калорий меньше, чем вам нужно каждый день, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.

Потребность людей в калориях различается в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост и уровень активности. Но с помощью Департамента здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), является хорошей отправной точкой.

Используя эти средние значения, в приведенной ниже таблице показан ежедневный уровень калорий для похудения со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов (от 1/2 до 1 кг) в неделю:

Скорость потери	ежедневных калорий, которые нужно сбросить:
	1 фунт в неделю	1,5 фунта в неделю	2 фунта в неделю
Женщины	1500	1250	1000
Мужчины	2000	1750	1500

Посмотрите наши таблицы суточной нормы калорий для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатным пробным периодом наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры для себя.

Сколько калорий в день полезно для здоровья?

Рекомендации NICE ⁽²⁾ рекомендуют дефицит калорий в 600 калорий в день для устойчивого снижения веса. Это соответствует дневной норме калорий 1200-1400 для большинства женщин и 1500-19 калорий.00 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.

Руководство также не рекомендует рутинное использование очень низкокалорийных диет с содержанием менее 800 калорий (VLCD), кроме как под клиническим наблюдением и с постоянной поддержкой для сведения к минимуму повторного набора веса.

В соответствии с рекомендациями наших специалистов в области здравоохранения, организация Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.

Какие продукты есть на диете с контролем калорий

Как уже было сказано, запрещенных продуктов не существует, так что выбор за вами.

Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, предназначенной для снижения веса, без изменения типов продуктов, которые они употребляют чаще всего.

Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.

Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов

Калорий на грамм пищи

• Жир — 9ккал на грамм
• Белок — 4 ккал на грамм
• Углеводы — 4 ккал на грамм
• Спирт – 7 ккал на грамм

Как видите, в жире более чем в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах, поэтому низкокалорийная диета, как правило, также является диетой с относительно низким содержанием жиров.

Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не содержит калорий. Вот почему, грамм на грамм, свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сухофрукты и чипсы.

Чтобы быть успешной, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод низкокалорийными продуктами и включать калорийные продукты реже и/или меньшими порциями:

Ешьте больше:

• Фрукты — свежие, замороженные и консервированные почти такие же питательные, если они не имеют добавленного сахара.
• Овощи — опять же свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел. Имейте в виду, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
• Постный белок. Рыба, курица, постное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки — хороший выбор. Молочный белок также полезен, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или уменьшить порции.
• Цельнозерновые продукты – хлеб из непросеянной муки и макароны, коричневый рис и х – все это насытит вас больше, чем «белые» эквиваленты.

Ешьте меньше:

• Жир — срезайте видимый жир с мяса. Готовьте на гриле, запекайте или варите рыбу, мясо, яйца и белковые продукты вместо жарки. Будьте осторожны с соусами и заправками.
• Сахар — возможно, основная проблема с этим ингредиентом заключается в том, что он смешивается с жиром для приготовления наших любимых шоколадных батончиков, пудингов, тортов и пирожных, что делает эти продукты очень калорийными. Добавленные сахара в напитках и спрятанные в обработанных пищевых продуктах увеличивают количество калорий без добавления какой-либо питательной ценности или сытости.
• Алкоголь — при 7 ккал на грамм не требуется много времени, чтобы потреблять несколько сотен из алкоголя, что затрудняет втиснуть достаточное количество пищи в низкокалорийную диету.

Сколько калорий в одном приеме пищи?

У вас больше шансов добиться успеха в плане питания для похудения, если вы начнете с включения приемов пищи, закусок и напитков в то время, когда вы обычно это делаете. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Вы завтракаете?  Если вы этого не сделаете, начало диеты для похудения может оказаться неподходящим временем. Хотя завтрак связан с хорошим здоровьем, если он еще не является частью вашего обычного рациона, он может добавить дополнительные калории, которые на самом деле не нужны вашему телу. (Подробнее по этому вопросу см. нашу статью о недавнем исследовании. )

Какой у вас основной прием пищи? Для многих это будет ужин, ужин или чай. В приведенных ниже таблицах ужин означает самый большой прием пищи, съеденный за день, а обед — второй по величине.

Какие у вас дополнительные приемы пищи? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, является закуской размером с еду.

Разрешены напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если только вы не пьете их черными и без сахара.

То, что вы пьете, может иметь большое влияние на количество калорий в вашем рационе. Проверьте, сколько в ваших обычных бутылках и банках варки — все, кроме чистой воды, содержит калории.

Не забывайте и о других случаях в течение дня, когда вы, как правило, перекусываете или перекусываете

В следующих таблицах показано, как вы можете распределять калории в плане снижения веса в зависимости от уровня, допускаемого вашей диетой. Мы сосредоточились на основных приемах пищи на обед и ужин, поскольку регулярное правильное питание важно для успешного похудения.

Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи для диеты на 1200 и 1500 калорий с завтраком

Суточная норма калорий	1200	1500
Завтрак	200	300
Обед	300	400
Ужин	500	600
Напитки и закуски	200	200

Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи для диеты на 1200 и 1500 калорий без завтрака

Суточная норма калорий	1200	1500
Обед	400	500
Ужин	550	700
Напитки и закуски	250	300

Пересмотрите распределение блюд в таблицах, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и предпочтениям.