Диета палео аутоиммунный протокол меню: диета — первый шаг к здоровой жизни

Содержание

диета — первый шаг к здоровой жизни

Екатерина Григорьева (Катя Янг),
практикующий врач-эндокринолог, автор методики оздоровления организма Fundamenta

Палеопротокол – пожалуй, самая комфортная стратегия по питанию для оптимизации здоровья. Она подходит всем, кто не предъявляет особых жалоб на здоровье, но и не хочет проблем с ним в будущем. Такой рацион стоит попробовать как первоначальный этап работы с питанием.

Палео-диета – в первую очередь, это цельные продукты без полуфабрикатов и обработанной еды.

50% дневной нормы калорий должно приходиться на пищу растительного происхождения и 50% — на пищу животного происхождения (¼ тарелки — мяса или рыба, остальное овощи).

Как палео-диета влияет на организм

Что РАЗРЕШЕНО на палео-протоколе

Субпродукты, костный бульон, холодец
Красное мясо и птица — до 2 порций в неделю
Рыба и икра
Морепродукты
Яйца
Безглютеновые крупы и паста — умеренно
Водоросли
Зелень и все овощи, кроме пасленовых
Квашеные овощи
Ягоды и фрукты (акцент на цитрусовые)
Семена и орехи (предварительно замоченные в подкисленной воде)
«Жирные» фрукты: авокадо, оливки, кокос и продукты из него
Жиры и масла: авокадо, кокосовое, оливковое, сливочное, гхи, конопляное, льняное, грецкого ореха, сало, животный жир
Травы и специи
Травяные чаи
Ферментированные напитки: комбуча (чайный гриб), капустный, свекольный квас

Что ЗАПРЕЩЕНО на палео-протоколе

Глютеносодержащие злаки (рожь, пшеница, ячмень, полба, кускус, булгур, спельта, камут, манка)
Все молочные продукты, кроме сливочного и топленого масла

Бобовые
Пасленовые (томаты, баклажаны, паприка, перец чили, кайенский перец, картофель, ягоды годжи, физалис), грибы
Соя
Растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, тыквенное)
Сахар и все подсластители
Кофе, чай, алкоголь

Пример палео-рациона

Завтрак
— омлет на кокосовом или миндальном молоке с креветками
— большая порция салатной зелени, огурцов, авокадо с заправкой из оливкового масла, лимонного сока и тертого имбиря с горстью кедровых орехов
Обед
— борщ на костном говяжьем бульоне (вместо картофеля-корневой сельдерей) с мясом и кусочком сала
— порция крахмалистых овощей на гриле: цукини, морковь , лук, тыква, батат (на выбор) с куриной грудкой на гриле, замаринованной в травах и лимонном соке
Ужин
— холодец и порция квашеной капусты с оливковым маслом
Десерт
— любой низкофруктозный фрукт, порция ягод или чиа-пудинг из кокосового молока с ягодами

Палео-протокол без наблюдения доктора разрешен на 3-4 недели. Вопрос о дальнейшем прохождении протокола решает лечащий врач, возможно назначение им нутрицевтической поддержки. После завершения протокола рацион можно расширить с учетом переносимости продуктов и с соблюдением принципа ротации в питании.

Что такое АИП, или Аутоиммунный протокол

По статистике каждый пятый житель планеты имеет аутоиммунное заболевание.

АИП – часть палео-диеты, более строгая ее версия. Это лечебная стратегия питания, оправданная при аутоиммунной патологии; она дает стойкую ремиссию при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, неспецифический язвенный колит, системная красная волчанка, целиакия, фибромиалгия, псориаз, сахарный диабет 1 типа, аллергии, витилиго.

Питание по АИП, сон, физическая активность и стрессоустойчивость помогают ослабить аутоиммунную атаку, облегчить симптомы и добиться ремиссии.

Суть аутоиммунного протокола — в исключении из рациона продуктов, которые поддерживают воспаление и аутоиммунную агрессию, и употреблении продуктов, которые нормализуют и поддерживают здоровье кишечника, являются строительным материалом для новых клеток и гормонов, источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, подавляющих воспаление.

Огромное значение в АИП придается непищевым стратегиям здоровья, а именно: нормализации циркадных ритмов (ложиться до 23 часов) и работе со стрессом.

Сколько нужно находиться на АИП

Самостоятельно — не более 3-4 недель. Это лечебный протокол, который при длительном использовании и без нутрицевтической поддержки может спровоцировать стресс для организма. АИП для длительного использования требует коррекции со стороны врача.

В конце протокола по принципу ротации ( АИП-реинтро) вводятся запрещенные продукты и фиксируется реакция организма.

Каких результатов можно достичь

Результат зависит от заболевания, от его продолжительности, насколько оно агрессивно, и какие триггеры запустили это состояние. На АИП можно получить ремиссию, замедлить прогресс болезни или улучшить качество жизни.

Например, доктор Сара Баллантайн подняла себя с инвалидной коляски, имея в анамнезе рассеянный склероз и аутоиммунный тиреоидит Хашимото. Именно она оформила свой опыт в специальную диету.

Палеодиета и аутоиммунный протокол питания: меню на неделю, отзывы

Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив — любопытство. Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку. Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!

Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.

Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.

В этой статье мы расскажем:

в чем заключаются принципы питания и что такое палео диета в принципе;
спортсменам какого вида спорта нравятся принципы питания по образу и подобию древнего человека;

что представляет из себя аутоиммунный протокол и как он работает;
как составить меню на неделю из разрешенного списка палео продуктов.

Что такое палео диета

Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант — питание натуральными продуктами.

Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.

Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

стабилизации гормонального фона;
уменьшению жировой прослойки;
снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
урегулированию артериального давления;
снижению стресса и улучшению настроения;
профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.

Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Отзывы элитных атлетов о палео диете

Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.

Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.

Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

нарушение работы печени, почек;
обострение хронических заболеваний;
проблемы функционирования ЖКТ;
беременность, период грудного вскармливания.
Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому — дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

снижение веса;
профилактика диабета;
терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете.

Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ. Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.

Иммунная регуляция

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.

Комментарии диетологов

Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.

Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.

Разрешенные продукты

В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.

Главные принципы составления основного меню

Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:

соблюдать питьевой режим, отдавать предпочтение чистой негазированной воде;
употреблять больше ягод и фруктов – антиоксиданты приведут тело в тонус, улучшат настроение и стабилизируют иммунную систему;
семечки, орехи, фрукты и овощи – основные ингредиенты рациона, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают миокард;
выбирать органические продукты;
источники растительного белка – миндаль и фундук;
сладости заменят мед, кокосовый сахар;
источник животного белка – постные сорта мяса, птицы, рыбы.

Таблица разрешенных продуктов

В рацион «древнего человека» входит:

Полностью или частично ограниченные продукты

Придется забыть про сахар и продукцию, где присутствует компонент. В категорию «запрещенных» попадает кофе из-за дестабилизации обменных процессов и повышения давления. Рекомендуется исключить чай, но можно оставить зеленый и травяной варианты.

Таблица запрещенных продуктов

Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.

Меню: распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;

щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Палео диета: меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

Как облегчить переход на палео диету

Поставленная задача должна быть конкретной и достижимой: новая система питания требует адаптации, поэтому переходить рекомендуется постепенно, исключая запрещенную продукцию пошагово. Жидкость позволит побороть чувство голода. Изменение пищевого поведения не должно накладываться на стрессовые ситуации или болезнь.

Рецепты палео диеты

Актуальный вопрос на диете – какое блюдо можно приготовить из разрешенных ингредиентов, подходящих для палео питания. Ниже представлено несколько интересных вариантов.

Запеканка с бататом

Способ приготовления:

Батат промыть, очистить от кожуры и натереть на терке.
Лук нарезать мелкими кубиками.
В форму для запекания смешать куриный фарш, измельченный лук, яйцо, батат, добавить перец.
Запекать в заранее разогретой до 200 градусов духовке 30 минут.

Ингредиенты:
— батат – 200 г;
— лук репчатый – 40 г;
— яйцо куриное – 60 г;
— фарш из куриной грудки – 100 г;
— перец – опционально.

Шпинатное пхали

Способ приготовления:

Тщательно вымыть зелень, овощи.
Вскипятить в кастрюле воду, добавить шпинат. Отваривать 10 минут, затем тщательно отжать.
Поместить в блендер все ингредиенты, взбить до однородности.

* В качестве украшения можно использовать грецкий орех, гранат и свежую кинзу.

Ингредиенты:
— шпинат свежий – 500 г;
— острый зеленый перец – ¼ часть перца;
— грецкий орех – 140 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— кинза – 100 г.

Куриные котлеты с брокколи

Способ приготовления:

Филе промыть, перекрутить или измельчить в блендере в фарш.
Добавить яйцо, перемешать.
Брокколи натереть на крупной терке или измельчить в блендере, добавить в мясо.
Сформировать котлеты, выложить в форму для запекания. Добавить немного воды, чтобы котлеты не были сухими.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:
— куриное филе – 400 г;
— капуста брокколи – 200 г;
— яйцо куриное – 60 г.

Тыквенный суп — пюре

Способ приготовления:

Тыкву и морковь очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками.
Измельчить чеснок и лук. Бекон нарезать небольшими кубиками. Раздробить грецкий орех.
На антипригарную сковороду выложить, добавить немного воды и обжаривать 5 минут на медленно огне.
Добавить морковь и тыкву, увеличив огонь, накрыть крышкой. Тушить до готовности, периодически помешивая. В конце добавить немного воды и выдержать еще 5 минут.
Обжарить бекон и грецкие орехи на сухой сковороде 5 минут.
Пюрировать погружным блендером тыквенную массу, перелить в кастрюлю.
Суп поставить на медленный огонь, добавив заготовку из бекона. Снять с плиты, не доводя до кипения. Подавать с тыквенными семечками.

Ингредиенты:
— тыква – 600 г;
— морковь – 50 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— лук репчатый – 40 г;
— бекон – 90 г;
— грецкий орех – 60 г;
— тыквенные семечки — 15 г.

Положительные результаты от палео диеты можно получить при соблюдении всех принципов. Рацион первобытных людей улучшит состояние здоровья, поможет похудеть, а на тренировках вы почувствуете легкость и функциональность. Стройте свое тело вместе с нами и делайте это грамотно!

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Плюсы палео диеты

Уровень сахара. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.

Свобода от глютена. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

Качество сна. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

Больше энергии, и не считаем калории. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

Палео – это детокс для ленивых. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Минусы палео диеты

Это не просто. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

Это не бюджетно. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты. С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

Это не быстро. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов:

Мясо, птица, дичь и субпродукты. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

Рыба, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

Яйца. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

Овощи, корнеплоды и грибы. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

На палео диете разрешены даже страусиные яйца. Фото: Globallookpress

Фрукты. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

Специи и травы. Практически все, без ограничений.

Ни один список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Что нельзя на палео диете

Конечно, сложно поставить себя на место людей, которые жили десятки тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются предметом жарких дискуссий или находятся в так называемой «серой зоне» – то есть допустимы, но с оговорками и ограничениями.

Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя такое множество изменений, что мы не можем знать и учитывать их все. Поэтому, границы допустимого остаются на усмотрение каждого.

Искусственные ингредиенты. Добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но и в целом, для более здорового питания: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.

Фаст-фуд. Если вы не из семейки Флинстоунов, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с правильным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.

Злаки и бобовые. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, круассанов и множества других продуктов, к которым привыкли.

Молочные продукты. Поскольку они происходят от животных, то можно было бы предположить, что молочные продукты в списке разрешённых на палео диете. Но, нет.

На палео диете от любимой картошечки придется отказаться. Фото: Globallookpress

Многие взрослые люди в какой-то степени нетерпимы к лактозе, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.

У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Поэтому, отказываемся от бурраты, пармезана и ряженки.

Картофель. Картофель настолько популярен, что кажется, его просто невозможно исключить. Он растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Почему нет?

Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому его популярность возросла только когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.

Алкоголь. Существует теория, что древний человек мог однажды найти переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты… Но, мы понимаем, что это весьма смелое допущение. Алкоголь исключен на палео диете.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов, находящихся под запретом на палео диете. Но, он поможет вам составить представление о длинном списке лишений и утрат, с которыми вы столкнетесь на палео диетическом пути.

СОВЕТ
Чем проще процесс приготовления еды, тем больше это соответствует концепции палео.

Меню на неделю для палео диеты

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный план питания и меню на неделю. Простые блюда, простой и свободный способ приготовления – это основа палео меню.

День 1

Завтрак: яичница с томатами и беконом
Полдник: зеленое яблоко Гренни Смит и миндальный урбеч
Ужин: запеченая куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом

День 2

Завтрак: омлет на кокосовом молоке
Обед: ростбиф
Полдник: зеленое яблоко или банан
Ужин: легкий овощной суп

День 3

Завтрак: яичница с шампиньонами и зеленым луком
Обед: оладьи из куриной печени, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом
Полдник: любой фрукт и ореховый урбеч
Ужин: легкий овощной суп

День 4

Завтрак: палео блинчики из кокосовой муки
Обед: куриный бульон с яйцом, специями и травами, салат с креветками и авокадо
Полдник: чипсы из сладкого картофеля с розмарином
Ужин: треска, запечённая на подушке из цветной капусты

День 5

Завтрак: яичная кашка с подкопчённым лососем
Обед: бульон с яйцом или овощной суп, котлеты из свинины и говядины, с гарниром из брюссельской капусты
Полдник: чипсы из сладкого картофеля с розмарином
Ужин: свиные ребрышки в горчичном соусе и пюре из цветной капусты

День 6

Завтрак: палео блинчики из миндальной муки
Обед: тыквенный крем-суп с беконом, овощной салат с авокадо и вялеными томатами
Полдник: палео маффин с малиной
Ужин: курица, запечённая с зелеными яблоками

День 7

Завтрак: яичница с брокколи, томатами черри и лососем
Обед: бургер из мраморной говядины, овощной салат
Полдник: яблочная палео шарлотка
Ужин: цыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли с лимонно-чесночным соусом

Отзывы диетологов

— Палео диета исключает белковую недостаточность – одну из причин лишнего веса и ожирения. Необходимо контролировать количество и качество белка, для поддержания оптимальной формы.

Большое количество свежей растительной пищи обеспечит организм клетчаткой и здоровым иммунитетом, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Рекомендуется добавить в рацион растительный белок, в виде необработанных злаков и бобовых, с минимальной термической обработкой. Введение грубых злаков, таких как овес, ячмень, горох и нут, сделает палео диету близкой к идеальной.

Отказ от рафинированной пищи и масел, простых углеводов, сахаров и усилителей вкуса нивелирует сложности и минусы палео диеты.

Диета AIP — список продуктов, план питания и руководство вызвало волну диет, ориентированных на воспаление, таких как Палео и АИП, и вызвало переоценку влияния нашего кишечника на наше здоровье и благополучие[*].

Кишечник часто считают «воротами к здоровью», и многие врачи считают, что повреждение стенки кишечника может привести к широко распространенным симптомам[*].

Диета AIP направлена на уменьшение симптомов аутоиммунных заболеваний за счет устранения факторов стресса и снижения нагрузки на кишечник, что позволяет ему зажить до повторного введения потенциально воспалительных продуктов[*].

Другими словами, диета AIP не является традиционной диетой, направленной на снижение веса и калорий; AIP предназначен для укрепления здоровья кишечника.

AIP считается усовершенствованной формой палеодиеты, но она еще более строгая. Все дело в замене злаков и продуктов, вызывающих воспаление, на богатые питательными веществами, натуральные альтернативы, а затем постепенном повторном введении продуктов, чтобы увидеть, как они влияют на ваше здоровье.

Начнем.

Что такое диета AIP?

Аутоиммунный протокол (AIP) — это элиминационная диета, предназначенная для восстановления иммунной системы и уменьшения последствий аутоиммунных заболеваний, давая время для заживления кишечника.

Его также называют палео-аутоиммунным протоколом , и он похож на палео-протокол с дополнительными ограничениями — с явной целью уменьшения симптомов аутоиммунного заболевания.

Вообще говоря, аутоиммунные заболевания — это состояния, при которых организм ошибочно принимает здоровые ткани за токсичные и начинает атаковать собственный организм.

Для них характерна «сверхактивная иммунная система, которая приводит к хроническому воспалению и разрушению тканей»[*].

Симптомы аутоиммунных заболеваний обычно включают воспаление, такое как волчанка, ревматоидный артрит или псориаз, но аутоиммунные заболевания трудно диагностировать, поскольку их симптомы могут выглядеть как другие заболевания, что часто приводит к их неправильной идентификации.

Эти симптомы призваны противодействовать AIP, и его предполагаемые преимущества достигаются за счет лечения состояния, известного как «дырявый кишечник» или «гиперпроницаемость».

Что такое синдром повышенной кишечной проницаемости?

Синдром повышенной кишечной проницаемости — это когда слабая слизистая оболочка кишечника пропускает более крупные молекулы, токсины и бактерии, чем следует.

У многих этот стресс может возникнуть из-за глютена. Некоторые белки, содержащиеся в глютене, могут расширять поры и открывать стенки кишечника[*].

Когда слизистая оболочка вашего кишечника более пористая, она не может удерживать нежелательные вещества, в результате чего токсины и другие микробы попадают в кровоток и вызывают целый ряд проблем.

Сторонники осведомленности о дырявой кишке подчеркивают пагубное влияние индустриализации пищевых продуктов на наш кишечник и здоровье в целом. Они связывают все с тем, как люди эволюционировали, чтобы есть в первую очередь. Хлеб и злаки были редкостью, и даже когда их употребляли, это происходило с помощью таких процессов, как закваска, которые разлагали зерна и облегчали их переваривание.

Как AIP связан с негерметичным кишечником?

Медицинский диагноз синдрома повышенной кишечной проницаемости все еще оспаривается в медицинской сфере[*], но идея кишечной проницаемости известна в медицинской литературе уже более ста лет.

Исследования связывают кишечную проницаемость с глютеновой болезнью, синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона[*].

Сейчас врачи пытаются выяснить, насколько широко распространены последствия повышенной кишечной проницаемости. Некоторые врачи не считают, что есть достаточно доказательств, чтобы свалить вину за некоторые симптомы на гиперпроницаемость — другие убеждены, что синдром дырявого кишечника является одним из величайших кризисов нашего века, и, по оценкам, 50 миллионов человек страдают аутоиммунным заболеванием.

В настоящее время врачи изучают эти различия.

AIP направлена на устранение продуктов, вызывающих воспаление, и замену их продуктами, которые легко усваиваются и богаты питательными веществами. Со временем это должно закрыть «дыры» и помочь вылечить кишечник.

Это «исцеление» направлено на:

Уменьшение симптомов, связанных с аутоиммунным заболеванием
Уменьшить аутоиммунные реакции
Перезапустите вашу иммунную систему
Профилактика вторичных аутоиммунных заболеваний

Как работает диета AIP?

Диета AIP разделена на две фазы: фаза исключения и фаза повторного введения.

Фаза 1: Ликвидация

Большинство экспертов рекомендуют 30-дневную очистку[*], но вы можете продлить эту фазу до 90 дней.

В течение этого времени вы исключите все продукты, подозреваемые в том, что они вызывают воспаление. К ним относятся зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар, алкоголь, пасленовые, добавки и другие.

AIP также рекомендует есть больше питательных продуктов, таких как [*]:

Печень
Костный бульон
Большое количество разноцветных овощей
Мясо и жиры высшего качества
Жирная рыба и моллюски
Ферментированные продукты

Смысл в том, чтобы подождать, пока тебе не станет лучше. Теоретически, убрав все подозреваемые раздражители, вы должны заметить уменьшение симптомов. Вы должны испытывать меньше проблем с кишечником, лучше спать, иметь больше ясности ума, больше энергии и в целом «чувствовать себя» лучше.

Многие сидящие на диете AIP используют пищевой журнал, чтобы записывать, что они едят и как они себя чувствуют[*].

Достигнув этой точки, вы можете начать снова вводить продукты, которые вы исключили, один за другим — по сути, проводя индивидуальный эксперимент, который пытается определить, какие продукты вызывают у вас плохое самочувствие.

Фаза 2: Реинтродукция

Фаза реинтродукции происходит поэтапно. Процесс выглядит следующим образом:

Завершите фазу устранения.
Выберите один продукт или группу продуктов для повторного введения.
Выберите день, чтобы снова ввести еду.
Съешьте очень небольшое количество пищи и подождите 20-30 минут.
Если вы чувствуете себя хорошо, съешьте еще немного и подождите несколько часов.
Если вы все еще чувствуете себя хорошо, съешьте «нормальную порцию».
Не ешьте больше эту еду и ешьте так же, как во время фазы исключения в течение следующих 5 дней.
Если вы чувствуете себя так же хорошо, как и до того, как подали еду, то эта еда безопасна. Если вы заметили ухудшение самочувствия, вы можете добавить это в свой список «раздражителей».
Повторяйте, пока не будут проверены все группы продуктов.
Примените то, что вы узнали, к своему новому образу жизни.

AIP предоставляет вам информацию, необходимую для того, чтобы знать, как ваш уникальный организм реагирует на продукты. Если у вас нет аллергии, это также не означает, что вы должны полностью отказаться от продуктов, которые вы определили, — это просто вооружает вас знаниями, необходимыми для принятия более разумных решений. Например, если вы знаете, что молочные продукты мешают вам спать, вы можете исключить их из своего еженедельного рациона, но принять последствия в праздники.

Совет от профессионала: ведите дневник питания, чтобы отслеживать, в какие дни вы снова вводили в пищу то, что и как вы чувствовали после еды, — тогда вы можете полагаться на него как на руководство на всю оставшуюся жизнь.

Список диетических продуктов AIP: что можно и что нельзя есть

Есть много продуктов, которые нельзя есть по AIP, но основная идея состоит в том, чтобы исключить все консерванты, злаки и продукты, вызывающие воспаление, и заменить их более богатые питательными веществами продукты.

AIP означает, что вы можете есть эти продукты

Белки: Говядина, баранина, курица, свинина, рыба, индейка и другое органическое мясо и рыба.
Овощи: ямс, брокколи, цветная капуста, морковь, белокочанная капуста, салат-латук, грибы, лук, капуста, руккола, огурец и все другие листовые овощи и органические овощи (за исключением пасленовых, таких как картофель и перец).
Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, груши, персики, манго и все другие фрукты в умеренных количествах.
Травы и специи: Соль, кинза, тимьян, укроп, корица, базилик, мята, розмарин и большинство кулинарных трав и специй.
Жиры: Масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, говяжий жир, куриный жир и другие жиры, полученные из говядины травяного откорма.
Кладовая и выпечка: Порошок костного бульона, яблочный уксус, кокосовый сахар, мед, кокосовая мука, крахмал маранты и другие натуральные сиропы.
Ферментированные продукты (кроме молочных продуктов): Подумайте о квашеной капусте, кимчи, чайном грибе, кефире — все это весело и легко приготовить дома.

Примечание. Часть успеха с AIP заключается в том, чтобы помнить, что многие продукты сами по себе не являются воспалительными, а добавки и консерванты, которые добавляют в них компании. Все, что вы можете сделать, чтобы избежать крупных промышленных мясных ферм (кормящихся зерном вместо травы) и рыбных ферм, делайте это.

AIP означает отказ от этих продуктов

Зерновые: Рис, рожь, лебеда, кукуруза, овес, пшеница, ячмень и любые другие продукты или напитки, полученные из зерна.
Бобовые: Черная фасоль, фасоль пинто, лимская фасоль, арахис, соя, какао, чечевица и любая другая фасоль или бобовые.
Орехи и семена: Миндаль, чиа, кешью, орехи пекан, фисташки и любое другое масло из семян или продукт.
Выберите специи: Душистый перец, анис, перец, семена мака, семена сельдерея, тмин, тмин, горчица, мускатный орех и семена фенхеля.
Молочные продукты и яйца: Молоко, яйца, йогурт, сыр, сливки, масло и все остальное из молочных продуктов.
Пасленовые: Болгарский перец, баклажаны, помидоры, картофель, вишня, красные специи, ягоды годжи и помидоры.
Обработанные/промышленные продукты: Добавки и консерванты способствуют нездоровой оболочке кишечника, поэтому все, что заморожено в магазине или упаковано, должно быть уничтожено.
Сахара: патока, коричневый сахар, обычный сахар и любые продукты, содержащие сахар.
Алкоголь: Пиво, спиртные напитки, вино и все, что содержит алкоголь (за исключением чайного гриба).

Каковы доказательства диеты AIP?

Широко распространенный клинический консенсус не достигнут, но некоторые исследования показывают многообещающие результаты. В исследовании 2019 года приняли участие 16 женщин в 10-недельной программе AIP, и, хотя значительных изменений в функции щитовидной железы не наблюдалось, результаты исследования свидетельствовали об уменьшении системного воспаления и рекомендовали финансирование более крупного исследования.

Точно так же другое исследование 2019 года показало, что симптомы СРК уменьшились после внедрения AIP, но было всего 15 участников — авторы еще раз рекомендовали более широкое исследование, чтобы увидеть, воспроизводятся ли результаты в большем масштабе.

Что это значит для вас?

Пока жюри еще не вышло, результаты выглядят положительными. Если вы боретесь с аутоиммунным заболеванием, подозреваете, что у вас дырявый кишечник, или вам любопытно, как вы себя почувствуете при АИП, попробуйте. Просто помните, что элиминационная диета требует значительных изменений в вашем рационе и наиболее безопасна под руководством медицинского работника.

Легкий 7-дневный диетический план питания AIP

Тот факт, что AIP является очень ограничительным, не означает, что вы не можете хорошо питаться. Мы составили для вас простой план питания на 7 дней, специально основанный на фазе исключения.