Диета на 2 недели меню на каждый день: Диета на 2 недели — МЕНЮ + ТАБЛИЦА на каждый день

Эффективная диета на неделю — Bonduelle

Такая диета оказывает значительное влияние на организм. Так что по окончании недели стоит сделать семидневный перерыв.

Результаты будут видны сразу же. Диета на неделю очень действенная, но нужно придерживаться всех правил для достижения лучших результатов.

Самое важное – придерживайтесь ежедневного меню. Диета предполагает совершенно разное меню на все 7 дней, так что трудно не будет. И вы не соскучитесь, как это происходит в других диетах.

Очень важно оставаться подвижным

Физические нагрузки  очень важны и не стоит ими пренебрегать. Сделайте утреннюю зарядку, занимайтесь аэробикой или джоггингом, главное – систематические занятия. Ну а теперь меню диеты на всю неделю, где каждый день отличается от предыдущего.

Овощные коктейли в первый день

Вам потребуется миксер и соковыжималка, они помогут собрать все самое полезное из овощей. Такое меню поможет избавиться от избыточной воды в теле, а кожа не потеряет свежести. Овощи снабжают нас калием, а он, как известно, регулирует требуемое количество воды в нашем организме.

МЕНЮ
Завтрак
Делаем сок: 6 морковок, 3 ребристых стебля сельдерея, 3 ложки размороженного шпината; съешьте 200 г обезжиренного творога.
Второй завтрак
Делаем сок: 6 морковок, 3 ребристых стебля сельдерея, 1 помидор.
Обед
Делаем сок: 6 морковок, 3 ребристых стебля сельдерея, пучок петрушки (мелко нарезанный), ложка растительного масла; съешьте 5 ложек вареной моркови и горошка, добавьте 100 г печеной куриной грудки.
Ужин
Делаем сок: 6 морковок, 3 ребристых стебля сельдерея, 2 ложки сушеного базилика, 1 ложка растительного масла; съешьте 2 кусочка ветчины из индейки, хрустящее печенье (2 кусочка), 2 листка салата.

День Рыбака – второй день

В рыбе и водорослях много йода, а он уничтожает жир очень эффективно.

МЕНЮ
Завтрак
Делаем салат: половина апельсина и яблока, киви, 2 ложки кукурузных хлопьев, заправляем 2 ложками йогурта. Выпить нужно настойку из морских водорослей (1 стакан, для приготовления – залейте их кипятком).
Обед
Любое количество салата и 200 г тушеной трески с винным уксусом или лимонным соком, выпьем стакан настойки из водорослей.
Ужин
200 г печеной в фольге форели, шпинат, выпейте стакан настойки из водорослей.
ВНИМАНИЕ: если любите вафли – можно съесть две, но не больше!

День молочных коктейлей – третий день

Это самый трудный день диеты. Иногда в молоке содержится триптофан, который способствует к выделению сератонина, так что чувство юмора в этот день гарантировано отменное, настроение поднимется.

МЕНЮ
Завтрак
1,5 стакана обезжиренного молока смешайте с бананом, добавьте 4 ложки кукурузных хлопьев и 150 г ванильного творога (можно заменить фруктовым йогуртом).
Второй завтрак
Смешайте 1,5 стакана обезжиренного молока с бананом.
Обед
Смешайте 1,5 стакана обезжиренного молока с бананом, съешьте 150 г печеной куриной грудки, 4 листка салата и соус – 2 ложки натурального йогурта.
Ужин
Смешайте 1,5 стакана обезжиренного молока с бананом, выпечка с джемом (2 кусочка).

День брокколи – четвертый день

Брокколи богата витамином С и бета-каротином.

МЕНЮ
Завтрак
Варим яйцо, половину помидора можно разрезать и посыпать порезанным луком, 100 г вареной брокколи. Выпейте стакан минеральной воды с добавлением 3 ложек лимонного сока.
Обед
Съешьте 4 ложки вареного белого риса, добавьте 200 г такой полезной вареной брокколи, выпейте стакан  сока из капусты, но обязательно квашеной.
Ужин
Делаем салат: банка красной консервированной фасоли, 100 г брокколи (вареной), заправляем оливковым маслом (1 ложка). И опять стакан минеральной воды, в него добавьте 3 ложки лимонного сока.

Картофельный день – пятый день

Калий в картофеле помогает вывести избыточную воду из нашего организма. И помните, картофель не так калориен, как все считают, и он поможет утолить голод в пятый день диеты.

МЕНЮ
Завтрак
Выпейте овощной сок (1 стакан) и съешьте большой картофель. Можно добавить ложку укропа.
Обед
Томатный сок (1 стакан), съесть можно 2 картофеля среднего размера, запеченных с желтым сыром (посыпьте ложкой петрушки).
Ужин
Выпейте овощной сок (1 стакан), съесть можно 2 запеченных картофеля среднего размера с ложкой укропа.
ВНИМАНИЕ! Если сладкоежки соскучились за сладостями, то можно съесть только (!) одну конфету.

Цитрусовый день — шестой день

Это – еще один шаг к очищению. И витамин С из соков и фруктов в этом поможет.

МЕНЮ
Завтрак
Выпиваем 1 стакан сока из апельсина, съесть можно пару мандаринов и стакан йогурта.
Обед
Выпиваем грейпфрутовый сок (1 стакан), съесть можно вареную и цитрусовый салат (200 г).
Ужин
Выпиваем грейпфрутовый сок (1 стакан), съесть можно бутерброд с куриной ветчиной и добавлением листка салата. На десерт – пара мандаринов.

Рисовый день – седьмой и последний день

Готовимся к возвращению к обычному питанию – для этого едим рис, который поможет стабилизировать уровень сахара в крови.

МЕНЮ
Завтрак
Поешьте замороженной или свежей клубники (5-6 штук), плюс вареный рис (1 стакан) и фруктовый йогурт (1 стакан и обязательно без сахара).
Обед
Съесть можно 150 г вареной индюшачьей грудки, вареный рис (1 стакан), 150 г вареной брокколи и 1 стручок перца.
Ужин
Поешьте замороженной или свежей клубники (5-6 штук), вареный рис (1 стакан). На десерт – 3 ложки клубничного или ванильного творога.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Строгие диеты: «за» и «против»

Сущность строгой диеты заключается в получении не более 1000 ккал в день, а часто и еще меньше – около 500 ккал. Меню получается очень скудным, с ограниченным набором продуктов. Строгую диету обычно соблюдают не более 2 недель, т. к. при более длительном сроке организм начинает испытывать недостаток витаминов, минералов, белка, клетчатки или других необходимых веществ, в зависимости от вида диеты. Однако, вопреки сложившемуся у большинства людей мнению, эффективность строгой диеты чаще всего весьма незначительна.

Кратковременность строгой диеты и, как правило, ограниченный и непривычный набор продуктов, разрешенных к употреблению, не создают условий для изменения привычек питания в лучшую сторону. Более того, из-за таких экстремальных условий после избавления от лишних килограммов (даже если оно состоялось) обычно очень трудно сохранить вес.

Рассмотрим механизм потери лишних килограммов при соблюдении строгой диеты. Основной причиной снижения веса становится значительное уменьшение в организме количества гликогена и воды, а также некоторого количества белка. В результате, хотя человек худеет примерно на 3 -5 кг в течение первой недели и еще на 2 – 3 кг после второй недели диеты, утраченный вес вскоре возвращается при восполнении недостатка воды и гликогена в организме. Потеря собственно жира, от которого люди с избыточным весом так хотят избавиться, оказывается очень небольшой. К тому же люди, изголодавшись после строгой диеты, начинают затем усиленно питаться, за счет чего происходит быстрое восполнение жировых потерь и откладывание новых запасов. Не говоря уже о том, что огромное количество людей еще в процессе сидения на строгой диете не выдерживают и срываются, опустошая ночью холодильник или поспешно поедая хот-дог на улице.

Безусловно, существенным недостатком строгой диеты является то, что ее трудно осуществить на практике. Даже неполный отказ от пищи может быть невыносим из-за ограниченного набора продуктов, из-за невкусных блюд, невозможности получить какое-либо удовольствие от пищи и просто из-за чувства голода. Когда калорийность диеты не превышает 500 ккал в день, то тело недополучает необходимых питательных веществ, в результате организм начинает терять белок. Особенно опасны для здоровья строгие диеты, которые наряду с ограничение пищи, ограничивают и употребление воды.

Строгие диеты из-за стрессовых условий и низкой эффективности, когда с таким трудом потерянные килограммы быстро возвращаются снова, часто плохо влияют на психологическое состояние человека, подрывают его веру в себя и в возможность похудеть, заставляют думать, что все усилия напрасны.

Диетологи советуют желающим похудеть отказаться от практики жестких кратковременных диет, в частности от монодиет (т.е. диет с употреблением одного основного продукта, когда «сидят» на гречке, на кефире, на яблоках и т.д.). Если вам нравится идея монодиеты, лучше проводить разгрузочные диеты на овощах и фруктах, на свежих соках или на том же кефире. Но такие разгрузочные дни, конечно, не смогут полностью решить проблему лишнего веса, они скорее помогают не поправляться, держать стабильный вес.

В случае необходимости серьезной корректировки массы тела, необходимо полностью пересмотреть свой режим питания – раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание (которое можно проводить только под контролем врача!) в течение 1, 2 или 3 недель не решат проблему, а скорей всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на ваше здоровье и психологическое состояние.

Помните, что быстро худеть (более 3 кг в месяц) — вредно и опасно для организма. Гораздо полезнее избавляться от лишнего веса постепенно, плавно меняя свои пищевые привычки и обязательно занимаясь физическими упражнениями. Потерянные таким образом килограммы с гораздо меньшей вероятностью вернутся.

Откажитесь от низкокалорийных и низкоуглеводных диет. Ваш рацион должен быть сбалансированным, ведь ваша задача – похудеть, а не подорвать здоровье. Лучше всего снизить количество потребляемых жиров и простых углеводов.

В диету должны входить свежие и приготовленные овощи, фрукты, бобовые, злаки, молочные продукты с низким процентом жирности, постное мясо, мясо птицы, рыба, яйца и орехи. Избегайте жареного, соленого, белого хлеба и сладких мучных изделий. Не ограничивайте себя в жидкости, но будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Ешьте понемногу, 3-4 раза в день, и не переедайте на ночь. И обязательно двигайтесь – гуляйте, плавайте, занимайтесь любыми видами спорта, йогой, фитнесом — всем, что вам нравится.

Эти, казалось бы, азбучные истины, известные каждому человеку, следящему за своим питанием, на самом деле являются единственным верным, эффективным и здоровым способом скорректировать избыточный вес.

Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

Содержание статьи:

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

• возраст;
• начальный вес человека;
• скорость метаболизма;
• наличие хронических заболеваний;
• состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр. ).

Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

• легкий овощной суп на курином бульоне,
• постные щи,
• овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

Перекусы в меню для похудения

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

• вяленые финики, чернослив, курага,
• сушеные яблочные дольки,
• необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

• белый хлеб,
• печенья,
• сдобы,
• кондитерские изделия промышленного производства,
• трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
• копчености,
• жирное мясо,
• сало.

Меню для похудения: желательные продукты

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Меню от диетолога для похудения на неделю

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

Эффективная диета для похудения

Многие женщины хотят похудеть быстро, и первое что они делают, пересматривают свой рацион. Есть всевозможные разновидности, но как понять какая самая эффективная диета для быстрого похудения?

Особенности диетического питания

Не все эффективные диеты для быстрого похудения безопасны. Ознакомившись с их вариантами, выбирают одну из них без нанесения вреда здоровью.

Разновидности рациона

Существует 2 варианта похудения:

1. Комбинация сбалансированного меню и физических упражнений. За неделю уходит от 0,5 до 2 кг лишнего веса.
2. Экстремальная вариация — самая эффективная диета для быстрого похудения.

У мгновенных монодиет есть недостаток, заключающийся в кратковременном результате. Ушедшие после голодания килограммы быстро набираются. Такие способы помогают 2-3 раза, а потом перестают действовать. Потому представительницы слабого пола предпочитают сбалансированное питание, приводящее к долгосрочному эффекту.

Результативные и безопасные методы

Среди самых эффективных и безвредных диет для похудения диетологи выделяют такие виды:

Существуют также лечебные варианты режима питания, которые направлены на терапию хронических болезней. Согласно терапевтической специфике различают 15 таких диет.

Сбалансированный режим питания должен обогащать организм потребным количеством питательных веществ. Сбрасывать вес рекомендуется постепенно, резкое снижение приносит вред. Изменение размеренного образа жизни и приема пищи негативно воздействует на эмоциональный настрой и часто провоцирует депрессию. Такое состояние становится причиной ухода от выбранной диеты.

Правила выбора

При подборе диеты для похудения, эффективной для женщин, диетологи рекомендуют прислушаться к таким советам:

• большинство монодиет базируются на одном ингредиенте. Останавливают выбор на том варианте, где основной продукт – доступен;
• компоненты нового рациона должны быть приятными на вкус, иначе еда превратится в пытку;
• желательно подбирать режим питания, в котором все блюда легко готовить. В этом случае нахождение на кухне и соблазнение другими деликатесами будет сведено к минимуму.

Очень эффективные диеты для похудения, которые положительно себя зарекомендовали:

• всевозможные монодиеты;
• голодание от знаменитостей;
• белковая;
• кремлевская;
• яичная.

Разновидности популярных диет

Снижение веса, кг

На свежеотжатых соках

Простые и результативные диеты для экстремального избавления от ненужных килограммов:

• картофельная – предполагает прием на протяжении 7 дней. отварного картофеля в мундирах без специй. В итоге уходит 3 кг;
• молочно-банановая длится 1 неделю. Каждый день разрешается съедать 2 плода и выпивать 3 ст. молока. В результате минус 3 кг.

Закрепление эффекта

В случае, если диета помогла снизить вес, и улучшения видны, очень важно закрепить достигнутый успех. Здесь поможет схема сбалансированного правильного питания. В ней запрещено принимать газированные напитки, фаст-фуд, мучные изделия и полуфабрикаты. Если на протяжении 7 мес. вес не претерпевает резких колебаний, достижение считается стабильным.

Тонкости процесса

Если не вдаваться в нюансы метаболизма и другие сложные переходы, то эффективная диета для похудения имеет такую формулу:

Потребленные ккал – растраченные ккал = жиросжигание.

Это не означает, что надо истязать свое тело непосильными тренировками или страдать от голода. Лучше найти баланс между этими показателями. Есть специальные калькуляторы, которые помогают определить личный ежедневный калораж для сбрасывания веса. Найденная величина непостоянная и зависит от физических габаритов человека. Далее составляют рацион на неделю, который соответствует расчетным показателям.

Рейтинг эффективных диет для похудения

Наиболее результативные экспресс-диеты:

• Кима Протасова. Понравится любителям овощей и кисломолочной продукции. Метод занимает 5 суток.
• Для ленивых. Перед приемом пищи выпивают 400 мл теплой фильтрованной воды. Жидкость притупляет ощущение голода и не даст переесть.
• Гречневая помогает за неделю сбросить 10 кг веса. Крупу запаривают на протяжении 12 ч. Кашу слегка подсаливают, добавляют специи и 1 ч.л. соуса соевого.
• От Дюкана. Рацион состоит из белков, углеводы отсутствуют. Подойдет для тех, кто согласен ждать результата минимум 1 мес. В итоге уходит около 10 кг.
• Кефирная монодиета позволяет потерять за неделю 5 кг. Она заключается в приеме 1,5 л любого кефира ежедневно.

Какая экстренная диета самая эффективная для похудения? Она называется «лесенка» и снижает вес на 4-8 кг за 5 суток. Пять этапов питания, которые соответствуют каждому дню:

1. Очистительный. Голодание с постоянным питьем очищенной воды.
2. Восстанавливающий. Допустимо употреблять кисломолочную продукцию.
3. Энергетический. Организм обогащают глюкозой в виде натуральных ингредиентов (изюм или мед).
4. Строительный. Разрешено принимать белковую еду.
5. Сжигание жиров. Показана клетчатка, помогающая насытить и утолить голод.

Для получения желаемого эффекта в похудении нужно помнить о поставленной цели. Специалисты советуют приятно провести данный период: совершать прогулки, общаться с приятными людьми и заниматься умеренными физическими нагрузками. Диетический режим перенесется легче, если не забывать про питание маленьким порциями и соблюдать питьевой баланс.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

2-недельный план питания для начала пути к здоровому питанию

Чистое питание — это образ жизни, ориентированный на хорошее самочувствие и здоровый образ жизни без ущерба для вкуса, аромата или удобства. Речь идет о том, чтобы делать более разумный выбор при покупке продуктов (фрукты и овощи вместо полуфабрикатов), приготовлении пищи (с использованием необработанных ингредиентов, а не расфасованных продуктов) и ужинах вне дома (местные свежие блюда на рынке или в ресторанах).

Целью здорового питания является достижение наилучшего здоровья за счет употребления цельных продуктов – фруктов, овощей, нежирных и растительных белков, нежирных молочных продуктов и цельного зерна – при этом избегая искусственных добавок, часто встречающихся в обработанных пищевых продуктах, таких как а также «белая» мука и сахар. Проще говоря, это изменение того, как вы едите, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете, а также то, как вы выглядите.

Когда дело доходит до здорового питания, вы — это то, что вы едите. Эта стратегия питания делает упор на свежие и минимально обработанные продукты, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (7).

Результатом является диета с высоким содержанием питательных веществ; с низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров; и без искусственных ингредиентов, таких как труднопроизносимые химические вещества, которые улучшают вкус или продлевают срок годности, но не необходимы для хорошего здоровья (4).

Многие люди, придерживающиеся такого образа жизни, чувствуют, что открыли для себя истинное значение вкуса, потому что их блюда стали более свежими, чем когда-либо прежде, и обычно имеют более насыщенный вкус.

Кроме того, исследования показывают, что практика чистого питания может иметь значительную пользу для здоровья, например (2):

• Потеря веса
• Снижение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца
• Увеличение энергии в течение дня

Подробнее: 2-недельный план питания с ограниченным бюджетом: как правильно питаться и при этом сэкономить

Приступить к плану чистого питания очень просто — вам просто нужно знать, с чего начать. (5) . Например, выбирайте арахисовое масло, приготовленное только из арахиса и соли, а не с добавлением сахара; Греческий йогурт, приправленный фруктами, по сравнению со смесью десертного пудинга; или яблоко вместо сока.

Далее, будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете достичь – речь идет не о строгих диетах, а скорее об улучшении ваших текущих пищевых привычек. С этой целью не ждите результатов за одну ночь. Скорее начните с замены одного или двух ингредиентов (например, греческий йогурт вместо сметаны) за один раз и двигайтесь к более радикальным изменениям в течение дней, недель или месяцев.

Самое главное, слушайте свое тело и делайте это медленно: если вы чувствуете усталость после еды, выпейте немного воды, а затем подождите некоторое время, прежде чем приступить к другим занятиям, например, к пробежке или возвращаюсь к работе. Такой здравый смысл применим независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету, богатую свежими фруктами и овощами, или придерживаетесь приготовленных куриных грудок без каких-либо соусов или маринадов. Просто следуйте тому, что кажется вам правильным!

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Чистое питание поможет вам похудеть, потому что вы будете выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не калориями (6). Тем не менее, вам все равно нужно определить дефицит калорий, чтобы достичь целей по снижению веса.

Если, например, вы потребляете 2300-2500 калорий для поддержания своего веса, вам необходимо сократить потребление примерно на 500-1000 калорий. Наряду с физическими упражнениями хороший двухнедельный план питания с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть.

Несколько замечаний об этом плане питания. Несмотря на то, что двухнедельный план питания на кето-диете может сработать для снижения веса, не все могут выжить на низкоуглеводной диете. Более того, чистое питание – это здоровое питание, а не обязательное ограничение. Таким образом, этот план питания включает в себя все группы продуктов. Это план низкокалорийной диеты, всего 1500 калорий в день:

• Завтрак: 1 порция шпината, арахисового масла и бананового смузи (324 калории)
• Обед: 1 порция веганских мисок с буддой (381 калория)
• Полдник: 1/4 стакана несоленого жареного миндаля и 1 нарезанный сладкий перец среднего размера (243 калории)
• Ужин: 1 порция овощного супа минестроне, приготовленного на медленном огне, 2 чашки смешанной зелени, половина авокадо и 1 порция цитрусового уксуса (532 калории)

Общая ежедневная макросы: 56 г белка, 160 г углеводов, 79 г жира

Общее количество калорий: 1479 Калории

• Завтрак: 1. Сервия из ночи 510 110 (510 OATS OAT NINGE OAT NINGE OAT NINGE OAT NINGE OAT NINGE OAT NINGE OAT NINGE OATS OAT NIGHT OATS OAT NIGHT OAT OATS OAT NIGHT OATS OAT NIGHT OAT OATS OATS OAT NIGHTSION
  • 10016 1. калорий)
  • Обед: 1 порция жареного сыра и салата из листьев салата (499 калорий)
  • Полдник: ½ чашки свежей или замороженной клубники (24 калории)
  • Ужин: 1 порция жареной говядины с ¾ чашки коричневого риса (484 калории)

  Общая ежедневная макросы: 89,5 г белка, 199 г углеводов, 44,2 г жира

  Общее количество калорий: 1517 Калории

  Прочтите больше: 12-часовая ночная смена План пищи: Здоровые продукты: здоровые продукты: Чтобы зарядиться энергией на всю ночь

  День 3
  • Завтрак: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, 1/4 чашки малины с 3 измельченными грецкими орехами (325 калорий)
  • Обед: 1 порция веганских суповых мисок с 1 средним апельсином (443 калории)
  • Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла (305 калорий)
  • Ужин: 1 порция супа из курицы и капусты, 2 чашки смешанной зелени и 1 порция цитрусового уксуса (420 калорий) 

  Всего макросов в день: 79 г белков, 140 г углеводов, 73 г жиров

  Общее количество калорий: 1492 калорий

  День 4
  • Завтрак: 1 порция яиц и тостов (450 калорий)
  • Обед: 1 сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового деревенского хлеба (537 калорий)
  • Полдник: 100 г молодой моркови (35 калорий)
  • Ужин: 1 порция стейка и картофеля с 1¼ чашки смеси ягод (484 калории)

  Всего макросов в день: 110,6 г белков, 159 г углеводов, 63,1 г жиров

  Общее количество калорий: 1506 калорий

  День 5
  • Завтрак: 1 порция средиземноморской миски для завтрака (418 калорий)
  • Обед: 1 порция овощной говяжьей миски и 2 столовые ложки нежирного греческого йогурта с ½ стакана черники (519 калорий)
  • Полдник: 1 яйцо вкрутую (78 калорий)
  • Ужин: 1 порция курицы-гриль и салата с 8 ягодами клубники, смоченными в 2 столовых ложках сыра рикотта из цельного молока, сбрызнутых 2 чайными ложками сиропа агавы (473 калории)

  Общая ежедневная макросы: 108G Белок, 138 г углеводов, 59 г жира

  Общее количество калорий: 1488 калории

  День 6
  • Завтрак: 1. 10016 OF SPINGUT и SPINIT и SPINIT и PATHERT SPINGUT и PATHERT OF SPINGUT и PATHERT OF SPINGUT и PATHERAT и SPINIT OF SPINGUT и PATHERT SPINGUT и SPINIT и PATHERAT OF SPINIT. Банановый смузи на завтрак (324 калории)
  • Обед: 1 порция супа из курицы и капусты с 1 средним бананом (376 калорий)
  • Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (305 калорий)
  • Ужин: 1 порция сковороды с жареным нутом и овощами с бальзамическим пармезаном и 1/3 стакана нарезанного огурца с 1/4 стакана хумуса (508 калорий)

  Общая ежедневная макросы: 68 г белка, 177 г углеводов, 63 г жира

  Общее количество калорий: 1513 Калории

  День 7
  • Завтрак: 1. молоко или миндальное молоко (387 калорий)
  • Обед: 1 порция миски из тунца и чечевицы с 1 чашкой винограда без косточек (495 калорий)
  • Полдник: ½ стакана нежирного творога, 1 стакан нарезанных ягод (150 калорий)
  • Ужин: 1 порция жареных креветок с приготовленным коричневым сорго и 2 чайными ложками поджаренных ягод кунжута (471 калория)

  Всего макросов в день: 90 г белков, 184 г углеводов, 48 г жиров

  Общее количество калорий: 1503 калорий

  Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

  Как составить двухнедельный план питания для двухнедельной сложной диеты

  Вот несколько советов, которые облегчат составление двухнедельного плана питания: Длительный срок хранения

  Если вы собираетесь составить план питания на две недели, вам необходимо убедиться, что мясо, овощи и фрукты, которые вы покупаете, будут свежими и съедобными в течение двух недель. Выбирайте мясо, которое можно заморозить, предварительно упакованные овощи из замороженных отделов, картофель, морковь и яблоки.

  Заморозьте столько продуктов, сколько сможете

  Не поддавайтесь искушению хранить продукты в кладовой, надеясь, что они останутся достаточно свежими, чтобы их можно было приготовить на второй неделе. Это относится и к фруктам и овощам. Найдите время, чтобы приготовить и заморозить как можно больше продуктов — в конце концов, большинство питательных веществ в этих продуктах сохраняется при низких температурах (3). Вы также можете найти рецепты, подходящие для заморозки, чтобы вам не пришлось готовить намного позже; просто вынуть из морозилки, разморозить и нагреть.

  Проявите творческий подход к не очень свежим продуктам

  Большинство фруктов начинают портиться примерно через несколько дней (1). Это помогает творчески включать фрукты в ваши блюда, чтобы избежать потерь. Вы можете заморозить фрукты для смузи или использовать слишком спелые, например, бананы, в рецептах выпечки вместо сахара.

  Купите запасные ингредиенты на всякий случай

  Вы всегда должны предвидеть изменение планов в течение двух недель. Так что, если вы планируете совершить один большой поход за продуктами, лучше купить дополнительные ингредиенты для запасного обеда. Это блюдо подойдет для неожиданных гостей или когда вам не хочется придерживаться плана питания и хочется чего-то другого.

  Использование календаря

  Само собой разумеется – невозможно запомнить количество приемов пищи за всю неделю, не говоря уже о двух. Воспользуйтесь календарем или электронной таблицей, чтобы вспомнить, что вы подаете к каждому приему пищи. Определите, какой ингредиент можно эффективно использовать для нескольких приемов пищи, чтобы не допустить, чтобы еда испортилась до того, как вы успеете ее использовать.

  В заключение

  Двухнедельный план питания — полезный инструмент, который поможет вам начать правильно питаться. Самое важное, что нужно помнить, это то, что чистое питание касается качества пищи, а не только ее количества. Речь идет о том, чтобы есть больше овощей, чем вы привыкли, или предпочитать свежие фрукты переработанным закускам. Придерживаясь этого плана, вы сможете похудеть и питаться более здоровой пищей.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. Обзор механизмов и коммерческих аспектов хранения и переработки пищевых продуктов – Сельское хозяйство и продовольственная безопасность (2017, biomedcentral.com)
  2. Чистое питание: что это значит? (2019, mayoclinichealthsystem.org)
  3. Влияние температуры и времени хранения на пищевую ценность мужских соцветий грецкого ореха (2017, sciencedirect.com)
  4. Пищевые добавки (2018, who.int)
  5. Последствия органических продуктов питания и органического сельского хозяйства для здоровья человека: всесторонний обзор (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Увеличение потребления продуктов с высокой плотностью питательных веществ может помочь разорвать межпоколенческий цикл недоедания и ожирения (2015 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
  7. #cleaneating — это здоровая или вредная диетическая стратегия? Восприятие здорового питания и ассоциации с расстройством пищевого поведения среди молодых людей — Журнал расстройств пищевого поведения (2019 г., biomedcentral.com)

  Поделиться статьей:

  FacebookTwitterPinterest

  14-дневный план здорового питания: 1200 калорий

  Если вы чувствуете, что ваши здоровые привычки сбились с пути, этот простой план здорового питания может помочь вам вернуться к привычкам питания, которые помочь вам чувствовать себя лучше. В течение этого 14-дневного плана диеты вы будете наполняться здоровыми цельными продуктами, некоторые из которых вы будете готовить с нуля, а другие можно купить в магазине (см. любимые варианты упакованных продуктов).

  Блюда и закуски, включенные в этот план, дадут вам заряд энергии, удовлетворённости и удовольствия от того, что у вас на тарелке. А при 1200 калориях этот план диетического питания позволит вам сбросить более 4 фунтов за 2 недели.

  Нужен более высокий уровень калорий? См. тот же план здорового питания на 1500 и 2000 калорий.

  План здорового питания для начинающих

  Если вы новичок в правильном питании, предпосылка проста — следование плану питания (или просто использование его для вдохновения) может еще больше облегчить понимание того, что это такое. Чистое питание — отличный способ увеличить потребление полезных для вас продуктов (таких как цельнозерновые продукты, нежирный белок, полезные жиры и много фруктов и овощей), ограничивая при этом продукты, из-за которых вы чувствуете себя не очень хорошо. в больших количествах (например, рафинированные углеводы, алкоголь, добавленные сахара и гидрогенизированные жиры).

  Мы в EatingWell разумно подходим к здоровому питанию. В то время как все продукты могут быть частью здоровой диеты, иногда вам просто нужно нажать кнопку сброса и сосредоточиться на употреблении большего количества здоровых продуктов, на которые вы, возможно, скупитесь. Благодаря 14 дням здорового питания и закусок, этот простой в выполнении план питания с чистым питанием — отличный способ получить больше полезных для вас продуктов.

  Если 14 дней кажутся вам слишком большими, начните с нашего 3-дневного плана питания «Чистое питание» и продолжайте дальше. После того, как вы освоите этот 14-дневный план, примите участие в нашем соревновании по чистому питанию в течение 30 дней, где вы сможете запланировать съесть тонны вкусных экологически чистых продуктов, таких как то, что вы найдете в этом плане питания.

  1-я неделя

  1-я неделя

  Как приготовить еду на неделю:

  Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит остаток недели.

  1. Приготовление греческих фрикаделек для меззе на обед со 2-го по 5-й дни. Храните в герметичном контейнере, чтобы они оставались свежими в течение недели. ( Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов за упаковку из 5 штук)
  2. Приготовьте двойную порцию заправки с лимоном и тахини. Вы будете использовать его в течение недели на обед и ужин. Храните в этом классическом стеклянном контейнере для заправки салата. ( Чтобы купить: amazon.com, $8)
  3. Приготовьте двойную порцию легкого коричневого риса, чтобы использовать его в течение недели. Хранить в большом стеклянном контейнере для приготовления пищи. ( Чтобы купить: amazon.com, 38 долларов США) Поскольку ужин первого дня — салат из капусты со свеклой и диким рисом — требует дикого риса, вы можете либо приготовить большую партию дикого риса, либо заменить его коричневым рисом в рецепт, так что вам не придется делать два разных риса.

  День 1

  Предварительно вымытая зелень

  Завтрак (287 калорий)

  Советы по правильному питанию: Покупая мюсли, ищите марку, которая не содержит сахара, который лишает полезных свойств цельнозернового завтрака.

  утра Полдник (62 калории)

  * 1 средний апельсин

  Обед (360 калорий)

  P.

  M. Полдник (95 калорий)

  * 1 среднее яблоко

  Ужин (420 калорий)

  Всего в день: 1224 калории, 61 г белка, 153 г углеводов, 40 г клетчатки, 47 г жира, 1400 мг натрия.

  День 2

  Карри из тыквы и красной чечевицы

  Завтрак (270 калорий)

  Совет по правильному питанию: Используйте хлеб из пророщенных зерен в качестве хлеба в течение следующих двух недель, так как он готовится без добавления сахара. в отличие от многих хлебов, купленных в магазине. Кроме того, если вы планируете полить яичный тост острым соусом, ищите марку, которая производится без добавления сахара.

  утра Полдник (101 калория)

  * 1 средняя груша

  Обед (392 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  * 1 средний апельсин

  Ужин (439 калорий)

  Всего в день: 1225 калорий, 63 г белка, 147 г углеводов, 33 г клетчатки, 46 г жира, 1965 мг натрия.

  День 3

  5628534.jpg

  Завтрак (287 калорий)

  A.M. Полдник (62 калории)

  * 1 средний апельсин

  Обед (392 калории)

  Полдник (92 калории)

  * 12 миндальных орехов

  Ужин (439 калорий)

  Всего в день: 1206 калорий, 62 г белков, 174 г углеводов, 37 г клетчатки, 48 г жиров, 1444 мг натрия.

  День 4

  5147298.jpg

  Завтрак (257 калорий)

  * 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока щепотка корицы.

  утра Полдник (95 калорий)

  * 1 среднее яблоко

  Обед (392 калории)

  P.M. Полдник (105 калорий)

  * 1 банан среднего размера

  Ужин (432 калории)

  Всего в день: 1 214 калорий, 58 г белка, 166 г углеводов, 32 г клетчатки, 41 г жира, 1 553 мг натрия.

  День 5

  Греческие меззе с фрикадельками

  Завтрак (290 калорий)

  Совет по правильному питанию: При выборе приобретаемого в магазине арахисового масла избегайте брендов с добавлением сахара и трансжиров. Узнайте больше о выборе полезного арахисового масла.

  утра Полдник (32 калории)

  * 1/2 стакана малины

  Обед (392 калории)

  Ужин (543 калории)

  Суточная норма: 1225 калорий, 54 г белков, 1030 г углеводов, 1030 г углеводов г жира, 1,175 мг натрия.

  День 6

  5434467.jpg

  Завтрак (257 калорий)

  * 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока щепотка корицы.

  до полудня Закуска (101 калория)

  * 1 груша среднего размера

  Обед (325 калорий)

  Совет по правильному питанию: Дважды проверьте список ингредиентов хумуса, чтобы убедиться, что вы выбираете продукт без добавления сахара или избыток натрия. Вы также можете попробовать сделать свой собственный. Чесночный хумус от EatingWell – это просто и вкусно.

  вечера Полдник (62 калории)

  * 1 средний апельсин

  Ужин (543 калории)

  Суточная доза: 1203 калории, 57 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 49 г жира, 1120 мг натрия.

  День 7

  Острый капустный суп для похудения

  Завтрак (307 калорий)

  A.M. Закуска (35 калорий)

  * 1 клементин

  Обед (352 калории)

  * 1 ломтик хлеба из проросших зерен, поджаренный и покрытый 1 ст. хумус

  Если вы берете этот салат с собой, упакуйте его в этот удобный контейнер для приготовления пищи, специально предназначенный для хранения свежей зелени и отдельных заправок, пока вы не будете готовы к еде. Купи! amazon.com, 19 долларов за набор из 9 предметов.

  вечера Закуска (30 калорий)

  * 1 слива

  Ужин (490 калорий)

  Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 чашку салата из черной фасоли без варки, чтобы съесть его на обед в День 9. Храните заправку отдельно и подождите, пока она не будет готова к употреблению. Упакуйте 2 порции мексиканского капустного супа в герметичный контейнер (, чтобы купить: amazon. com, 7,19 долл. США за 1), чтобы пообедать в 9-й день.& 12.

  Суточная доза: 1214 калорий, 35 г белков, 163 г углеводов, 48 г клетчатки, 55 г жиров, 1365 мг натрия.

  2-я неделя

  2-я неделя

  Как приготовить еду на неделю:

  Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит оставшуюся часть недели.

  1. Приготовьте порцию куриных бедрышек и обычной киноа при приготовлении греческого салата из капусты с киноа и курицей по рецепту на ужин на 8-й день. Таким образом, у вас останется курица и киноа, которые можно использовать. втечении недели. Храните остатки курицы и киноа отдельно в больших стеклянных контейнерах для приготовления еды. ( Купить: amazon.com, $38)

  День 8

  Греческий салат из капусты с киноа и курицей

  Завтрак (338 калорий)

  A.M. Закуска (119 калорий)

  * 1/4 стакана хумуса

  * 1 стакан нарезанного огурца

  Обед (325 калорий)

  P.

  M. Полдник (30 калорий)

  * 1 слива

  Ужин (302 калории)

  Вечерний перекус (102 калории)

  Суточная норма: 1216 калорий, 58 г белков, 121 г жиров, 26 г клетчатки, 26 , 1816 мг натрия.

  День 9

  4694709.jpg

  Завтрак (307 калорий)

  A.M. Перекус (35 калорий)

  * 1 клементин

  Обед (328 калорий)

  P.M. Закуска (92 калории)

  Ужин (453 калории)

  * 1 чашка цветной капусты, приготовленной на рисе, подогретой

  Цветная капуста, приготовленная на рисе, с тофу, овощами и сбрызнутая соусом винегрет.

  Суточная норма: 1216 калорий, 44 г белка, 149 г углеводов, 42 г клетчатки, 59г жира, 1,248 мг натрия.

  День 10

  куриные рулетики с яблоками и капустой

  Завтрак (290 калорий)

  A.M. Полдник (64 калории)

  * 1 стакан малины

  Обед (370 калорий)

  P.

  M. Перекус (92 калории)

  * 1 слива

  * 8 миндальных орехов

  Ужин (402 калории)

  Суточная норма: 1217 калорий, 72 г белка, 127 г жира, 3 г клетчатки, 29 г натрий.

  День 11

  Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла

  Завтрак (270 калорий)

  A.M. Полдник (64 калории)

  * 1 стакан малины

  Обед (302 калории)

  P.M. Полдник (95 калорий)

  * 1 яблоко среднего размера

  Ужин (478 калорий)

  Совет по приготовлению еды: Приготовьте сегодня вечером яйцо вкрутую, чтобы оно было готово к вашему вечернему ужину. Перекус в День 12.

  Всего за день: 1209 калорий, 68 г белков, 128 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жиров, 1233 мг натрия.

  День 12

  4456404.jpg

  Завтрак (290 калорий)

  A.M. Полдник (96 калорий)

  * 1 клементин

  * 8 миндальных орехов

  Обед (344 калории)

  * 2 чашки зелени

  * 2 ст. семечки подсолнуха

  Смешайте зелень с винегретом. Сверху посыпать семенами подсолнуха.

  вечера Перекус (78 калорий)

  * 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

  Ужин (408 калорий)

  Суточная норма: 1216 калорий, 60 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жиров , 1463 мг натрия.

  День 13

  Лапша из цуккини с авокадо песто и креветками

  Завтрак (264 калории)

  * 1 стакан нежирного греческого йогурта без добавок

  * 1/4 стакана мюсли

  9.04 голубика

  * 1/4 стакана Перекус (70 калорий)

  * 2 клементина

  Обед (325 калорий)

  P.M. Полдник (95 калорий)

  * 1 среднее яблоко

  Ужин (446 калорий)

  Суточная норма: 1200 калорий, 68 г белка, 133 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жира, 1 102 мг натрия.

  День 14

  3758878.