Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели отзывы меню на каждый день: Диета для ленивых — меню на неделю, основные правила

Готовы проверить это? Пройдите их быструю викторину, это первый шаг.

Полный обзор приложения Noom Weight Loss Coach

Прежде всего, что такое Ноом? Noom Weight Loss Coach App — это приложение для похудения, доступное для Android и iOS. (У меня есть версия iOs на iPhone, на случай, если вы увидите немного другой экран на вашем устройстве.)

Если вы уже используете какое-либо приложение для отслеживания или здоровья, скорее всего, оно синхронизируется с Noom .На сегодняшний день список включает Fitbit (но, конечно же!), Bewell Connect, Misfit Wearables, Biomedtrics, Movable, Moves App, Fitbug, Polar, Garmin Connect, Qardio, iHealth, Runkeeper, Jawbone UP, Sony Lifelog, Life Trak, Striiv. , Lumo, Withings, Microsoft и YOO.

Когда я впервые услышал о Noom , он был в рекламе на Facebook, в которой говорилось: «Вы все еще не на MySpace, так зачем вам использовать Weight Watchers?» Мне было любопытно, поэтому я фактически получил спину и Затем отправьте им электронное письмо, чтобы узнать, чем Noom отличается от Weight Watchers.

Что означает «Нум»?

Многие люди пишут мне, спрашивая: «Что означает Нум?» Noom — это не аббревиатура. По словам основателя, Нум — это луна, написанная наоборот. потому что луна всегда рядом с вами, как тихий проводник, когда вы заблудились.

Присоединение к номеру

В тот день, когда я действительно присоединился к Noom , я начал с их викторины , чтобы получить индивидуальный план .

Они предложили короткую пробную версию, и после этого результаты викторины показали мне ежемесячную стоимость .Я сразу же взялся за дело, зная, что с радостью заплачу за это.

Как я уже сказал, если бы я набрал еще один фунт, я был бы самым тяжелым из всех, чем когда-либо был. Я не мог позволить себе расслабиться.

Мне просто нужно было начать сегодня и не оглядываться назад. У меня не было времени на повторные догадки. По результатам моей викторины я рекомендовал 4-месячный план, и это было идеально для меня. Забегая вперед на 4 месяца, я был ТАК рад, что начал.

Когда я думаю обо всех деньгах, которые я потратил на неиспользованные абонементы в тренажерный зал, коктейли, одежду большего размера, DVD с тренировками, даже занятия с диетологами… не говоря уже о Starbucks….этот план был лучшими деньгами, которые я когда-либо тратил на себя.

После того, как я присоединился (прямо здесь, на веб-сайте Noom), я получил электронное письмо, которое я открыл на своем телефоне, и мне было предложено загрузить приложение.

Я также получил сообщение от тренера-консьержа, который познакомил меня с программой. Это заняло несколько дней, но она соединила меня с тренером по воротам, который соответствовал моим целям и трудностям, и направила меня в группу с другими людьми, которые недавно присоединились.

Что входит в приложение Noom Weight Loss?

Приложение Noom Weight Loss App включает в себя несколько стандартных функций, которые вы можете найти во многих бесплатных приложениях, плюс коучинг экспертов, групповой чат и, самое главное, программу изменения поведения и образа жизни, которая разбивается на небольшие фрагменты по всей программе. .

Я добавил видео-обзор приложения в свой пост «Как работает Noom».

Я расскажу о каждой функции ниже, но вот что вы получите (я выделил свои любимые функции, которые для меня больше всего изменились):

• Лесозаготовка
• Запись упражнений
• Весовой каротаж
• Индивидуальные проверки экспертов для постановки целей
• Групповой чат с модератором группы
• Рецепты с возможностью поиска
• Новый способ категоризации продуктов питания (подробнее об этом ниже)
• Образовательная программа по изменению поведения
• Папка с сохраненными статьями

Функции, которые я действительно не использовал:

Мне не нужен раздел помощи.В нем также есть функции для записи уровня глюкозы в крови и артериального давления, которые я не использовал. Я уверен, что они полезны людям с диабетом.

Насколько легко Noom Coach?

В целом Noom мне было очень легко использовать. Как и в их рекламе, вы просто быстро заходите в приложение в течение дня. (В этом видео я просматриваю приложение Noom.)

Вероятно, вам понадобится больше времени, чтобы прочитать этот многословный обзор, чем использовать Noom каждый день.(Не стесняйтесь, наберите , перейдите к этой викторине , если вы готовы начать!)

Заготовка еды на номер:

Что касается регистрации еды, я раньше использовал другие приложения для регистрации своей еды (fitbit, spark people и мой Fitness Pal), и они работают в основном так же. Вы можете искать продукты, вы можете искать по штрих-коду или смотреть в список ваших самых частых продуктов для этого приема пищи, который всплывает каждый раз, когда вы входите в систему. Вы также можете создать новое блюдо или добавить что-нибудь, если его нет в базе данных.Вы можете добавить столько информации, сколько у вас есть.

Есть две функции, которые я хотел бы добавить в раздел регистрации еды:

Первый — это возможность одним движением перенести весь обед с предыдущего дня на сегодняшний. Например, я почти каждый день ем на завтрак одну и ту же овсянку, чернику, миндальное масло и эспрессо. Когда я иду записывать свой завтрак, все четыре или эти блюда появляются в верхней части моих любимых блюд, но я должен добавить каждый из них. Не огромная проблема, но это была бы простая экономия времени, и это была одна функция, которую мне не хватает на My Fitness Pal.

Еще одна функция регистрации еды, которую я хотел бы, — это возможность добавить рецепт с помощью URL-адреса. Мы готовим много и вместо того, чтобы добавлять все ингредиенты по одному или создавать блюдо, некоторые приложения, которые я использовал, позволяют копировать и вставлять URL-адрес рецепта, а также извлекают информацию и позволяют подбирать ингредиенты для точного количество калорий, а затем позволяет выбрать, сколько порций вы съели. Опять же, это не нарушитель сделки, а просто еще один способ войти в систему.

Регистрация веса и тренировок:

Они оба были очень простыми.Для каждого из них в вашем меню / списке дел есть напоминания в те дни, когда вы должны их делать. Мои шаги были записаны путем синхронизации моего фитбита.

Чтение коротких статей о модификации поведения:

Я обнаружил, что изменение обучения / поведения было одной из двух особенностей, которые сделали эту программу полностью отличной от всего остального.

Если вам интересно, как они справляются с задачей помочь вам избавиться от вредных привычек, Noom выполняет этот подвиг по модификации поведения с помощью супер быстрых и забавных коротких ежедневных статей в вашем ежедневном меню / списке дел.Я читал их, пока ждал, пока дети наденут обувь, в очереди в продуктовом магазине, в ожидании лифта и тому подобного.

Мне понравился их легкий, веселый, слегка самоуничижительный тон (они называли себя ботаниками и т. Д.). Я скажу, что заметил изменение тона письма на полпути. Он стал менее легким, дружелюбным и более практичным. Я не знаю, было ли это потому, что нам это действительно не нужно в тот момент, или если цели меняются.В любом случае я не возражал, это было просто заметно.

Система пищевых красителей на Noom

В Noom Diet используется зеленая, желтая и красная система, похожая на светофор, чтобы помочь вам легко классифицировать пищу. Это была еще одна особенность, которую я нашел по-настоящему уникальной и полезной. В соответствии с системой Ноома разрешены все продукты, и никакие продукты не запрещены. Даже бокал вина в конце дня, если он соответствует вашему бюджету.

Часть настройки состоит в том, чтобы дать вам ежедневную рекомендуемую цель для каждой группы продуктов.

Я закончил тем, что сделал для себя набор для печати списков продуктов питания Noom. Вы также можете получить копию, присоединившись к моему информационному бюллетеню, на случай, если другие пользователи Noom захотят получить копию. Это не замена самому приложению — от него не будет много пользы, если вы не планируете присоединиться.

Вы должны есть продукты каждого цвета каждый день. Noom отличается от весонаблюдателей тем, как классифицирует еду. Кроме того, в отличие от наблюдателей за весом, вы можете определить классификацию любой пищи, если сможете увидеть (или найти) количество калорий в ней на основе простой математики.Хотя приложение делает это за вас, пока вы выполняете программу, это просто означает, что вам не нужно быть пожизненным участником, чтобы выяснить, сколько баллов что-то стоит.

Я не собираюсь врать. В первую неделю я съел ночей, ВСЕ мои продукты были красными. ВСЕ. Нравиться. Все. (Связано: вот мои советов на первую неделю Noom )

Я превысил предложенное количество калорий. Каждый день. Но это было нормально. Это была первая неделя.Это было так здорово, когда я увидел продукты, которые приносят мне мои текущие «результаты». Со временем стало очень привычным есть с лучшим балансом, основанным на их пищевой системе.

Я думаю, что руководство по питанию было для меня хорошим, потому что оно снова разрешило мне есть фрукты и овощи. Странно это говорить, но я всегда оставлял их для своих детей. И мне никогда не нравилось тратить время на приготовление еды для себя. Я накормил всех и просто засунул в рот пару ломтиков сыра.

Наличие системы питания с цветовой кодировкой является подтверждением правильного обращения с моим телом. «Я достоин здоровой пищи». И на это потребовалось время. Когда вы боретесь со своим весом, вы даже можете использовать фрукты и овощи, чтобы побороть себя. Глубоко, правда?

Проверки специалиста по воротам

Личный тренерский аспект оказался неожиданно полезным. Для описания этого человека можно использовать несколько терминов. Назовете ли вы его или ее целевым тренером, целевым специалистом, тренером по здоровью, тренером по снижению веса или индивидуальным тренером, мне было любопытно, кто эти люди на самом деле, поэтому я спросил. Специалисты Noom Goal включают в себя, помимо прочего, зарегистрированных диетологов, физиологов, социальных работников, сертифицированных персональных тренеров.

Мой специалист по целям встречался со мной раз в неделю , чтобы поговорить о предыдущей неделе, узнать, достиг ли я своей предыдущей цели (целей), и помочь мне установить конкретную цель или задачи на предстоящую неделю. Если у вас когда-либо был друг по подотчетности, представьте себе человека, который обучен помогать людям в достижении их целей. Вот на что это похоже.

Это было легко, и делалось это в приватном чате из приложения, обычно всего 2-4 быстрых текстовых ответа (хотя она всегда была доступна для большего, я нашел этого более чем достаточно). Мне никогда не диктовали еженедельную цель, я всегда ее предлагал.

Мой индивидуальный специалист по целям Noom помог мне, если я застрял, и помог мне сделать его конкретным, измеримым и реалистичным. Мы также поговорили о том, как я могу достичь своей цели, а также о том, как решить любые предстоящие проблемы или недавние неудачи.Как однажды я пошла пообедать с дочерью с некоторыми из ее друзей и их мам, и обнаружила, что уступаю желанию столика заказать пиццу. Потом я съел слишком много пиццы. Это было мое собственное решение, и никто другой не виноват, но я хотел иметь несколько идей на следующий раз. Итак, мы поговорили о том, как я могу справиться с этим в следующий раз, когда возникнет что-то подобное.

Никогда не было чувства суждения, правильного или неправильного. Тренеры по воротам (и групповые тренеры… и товарищи по группе в этом отношении) — все благосклонные, чуткие и добрые.Я говорю «тренеры», потому что это реальные люди, и дважды за время моей программы у моего главного тренера был выходной, и другой тренер по воротам прикрывал ее. Я никогда не оставался без поддержки.

Мне действительно понравилось то, что у меня в основном был сертифицированный, знающий партнер по подотчетности, которого не было в моей повседневной жизни, понимаете? F

Тем не менее, вы получаете то, что вкладываете в это. Я активно работал со своим специалистом по целям и был вознагражден полезным личным наставником. Если вы не будете взаимодействовать и не поговорите со своим целевым специалистом, вы не получите всех этих преимуществ.

Групповые чаты

Опять же, здесь нет ничего сложного, в этом разделе вы делаете столько или меньше, сколько хотите. Есть групповой тренер, который модерирует группу. Она регулярно публикует подсказки, чтобы побудить нас к разговору, но люди также публикуют информацию о своих успехах, трудностях, здоровом питании, достигнутых тренировках, достигнутых вехах и задают вопросы, когда им нужна помощь. В некоторые дни я просматриваю и отвечаю сразу на несколько сообщений, в некоторые недели просто читаю и не думаю, чтобы комментировать. Мне очень нравились моменты, когда кто-то разделял борьбу, и мы, как группа, придумывали, как этот человек может справиться с этой проблемой.Я чувствовал, что это действительно уважительный и поддерживающий способ получить идеи или посмотреть, как другие решают эту проблему.

Pro Tip: я также нашел несколько неофициальных групп поддержки на facebook , которые также полны поддерживающих нумеров. Я не управляю ни одним из них, но считаю их полезными. Просто воспользуйтесь строкой поиска на facebook для поддержки Noom.

Рецепты нумов с возможностью поиска

Как ни странно, я не так уж много использовал рецепты, хотя мы много готовили.Они хорошо выглядят, и приложение простое в использовании, но я случайно получил рецепты из других мест.

Папка сохраненных статей

Мне понравилась эта функция, и, оглядываясь назад, я бы хотел использовать ее чаще. Мне бы очень хотелось иметь возможность искать ранее прочитанные статьи. Они все еще присутствуют в меню каждого дня после того, как вы их прочитаете, но для того, чтобы вернуться к одному из них, чтобы просмотреть его, вы должны либо нажать кнопку «Сохранить», либо вспомнить, какой это был день. Хотел бы я искать ключевые слова из дней, которые мне действительно нравились.Была пара дней, когда у меня был выходной, и я подумал: «О, мне нужно просмотреть эту статью, но я не сохранил ее.

Раздел справки

Мне это не нужно. Основные вопросы кажутся довольно простыми вопросами о приложении, а также о том, как отменить пробную версию, в которой, как я сказал выше, мне не было необходимости. Я знал, что это программа для меня, и, по правде говоря, если бы я прошел испытание, отменил его и вернулся к своим обычным привычкам, тогда я знал бы, что набрал бы этот «еще один фунт», поэтому я не сделал этого. предоставлю себе вариант.

Аннулирование счета Noom

Нум не хочет, чтобы вы были пожизненным участником. Вы, , можете использовать всю жизнь, но они не пытаются заставить заставить вас использовать его всю жизнь. Они хотят, чтобы вы отказались от вредных привычек, выработали новые здоровые привычки и двигались дальше.

Каждая программа Noom длится определенное количество недель в зависимости от вашей цели и выбранной программы. Вы платите за сеанс программы сразу. Вы проходите программу, и если вы закончили, вы можете отменить со своим целевым специалистом, когда вы приближаетесь к вашему последнему дню , в противном случае он выставит вам счет за другой сеанс.Так что, если вы хотите, чтобы ваша первая программа закончилась, просто дайте знать тренеру. Это похоже на любую другую подписку … они будут выставлять вам счет, пока вы не отмените подписку.

Я написал своему целевому специалисту примерно за месяц до окончания моей программы и попросил ее установить дату отмены в последний день, за который я заплатил. Я сделал это заранее, потому что не хотел терять время и забывать. Но у меня все еще был полный доступ до последнего дня сеанса. Когда мой тренер отправил его, система отправила мне запись о запланированной отмене прямо в окне чата приложения.У них также есть страница поддержки клиентов Noom для любых дополнительных вопросов или проблем, но мне она никогда не была нужна.

Легко и просто.

И в этом суть. Как я уже сказал, они действительно помогают развить долгосрочные привычки, не зависящие от приложения. Вам не нужно становиться пожизненным участником noom.

После отмены Noom

Многие люди спрашивают меня, теряете ли вы доступ к приложению после отмены подписки на Noom? Я пишу это в 2020 году, и у меня все еще есть бесплатное приложение на телефоне.Я могу сказать вам, что у вас все еще есть возможность регистрировать пищу с помощью цветов, регистрировать свой вес и упражнения, а также просматривать ранее введенные данные о еде и весе. При отмене вы теряете доступ к ежедневным урокам, специалисту по целям и групповому чату. По моему опыту, вы также больше не можете синхронизировать свой фитбит. Также у вас нет доступа к сохраненным статьям, так как статьи являются частью оплачиваемой части.

Лично я скучаю по урокам, и я действительно ценил то, как они заставляли меня так осознанно каждый день думать о некоторых аспектах моих здоровых привычек.В остальном я в значительной степени на автопилоте, когда дело доходит до выработанных мной привычек… а это как раз и есть суть дела! Выиграть!!

Результаты приложения My Noom

Я основал Noom в сентябре 2017 года с потрясающей группой «нумеров», так что сейчас, когда прошло 16 недель, было довольно круто увидеть всех, кто празднует свой потерянный вес, хотя мы все делали это во время праздников. !!!

Вот моя таблица потери веса в Нуме, в которую я добавил несколько забавных значков, чтобы показать, где выпали праздники.Согласно Noom , 64% из пользователей теряют 5% или более веса своего тела, а 60% сохраняют потерю в течение одного года или более. Я точно один из таких пользователей!
Итак, вот моя диаграмма, начиная с сентября около моего дня рождения и до 4 января. Как видите, у него есть взлеты и падения. На предыдущих диетах я бы рассматривал эти взлеты как неудачу, но поскольку это не диета, а благодаря коучингу и поведенческому образованию, я могу вместо этого рассматривать их как еще один день в моем опыте похудания.

Это может быть не так впечатляюще, как Brandy или Cobie, , но за время приема Noom я похудел на 17 фунтов. Это было на 1 фунт больше, чем моя заранее установленная цель, и многие из моих однокурсников потеряли котировку немного больше за то же время. Обычно 13 фунтов в течение 16 недель, но многие люди также добавили комментарии к своим результатам.

Вы можете видеть выше, что я действительно вернулся на Рождество, но, учитывая мой предыдущий распорядок, когда в праздничные дни я пахал в сторону джинсов большего размера, и учитывая, насколько я подготовлен, чтобы оставаться на правильном пути, меня это вполне устраивает — И готовы продолжать.

Я сделал так много улучшений, я чувствую себя лучше, счастливее, боль в спине прошла. У меня выше самооценка, и я знаю, как справляться со своими триггерами.

У меня снова все под контролем. И это мой результат.

Обновление за декабрь 2019 года: с тех пор, как я начал, прошло больше года, и я рад сообщить, что я НИЖЕ своего целевого веса в Нооме. Я очень рад этим изменениям. Я до сих пор использую свои шпаргалки Noom Food List как напоминания о моих любимых продуктах каждого цвета.Я все еще регистрирую свои продукты, но когда вы перестанете платить за нумер, у вас будет доступ только к частям регистрации (без экспертов по целям, групповых или ежедневных уроков).

Обновление за октябрь 2020 года: Святой сыр и крекеры, в этом году вы запутались? Потому что для нас это было безумием. Вот мое обновление Noom 2020 года. Как пользователь Noom, я отказался от членства после завершения первой программы. После того, как я написал об этом, у меня появилось много вопросов, поэтому теперь я плачу за свою учетную запись в Noom каждый месяц, просто чтобы иметь возможность отвечать на вопросы читателей.Я записываю свою еду, но во время неожиданных изменений 2020 года я снова прошел программу, и я скажу вам, почему.

Все, что касалось моего ранее установленного распорядка, в этом году исчезло. Это случилось и с вами ?? У меня действительно был потрясающий распорядок дня, и я избавился от многих вредных привычек. Но внезапно, когда мой муженек, обожающий фаст-фуд, приходил домой на каждый прием пищи, и мои дети, которые каждый день перекусывали по сто закусок, приходили сюда каждый день … ну … я решил, что есть новые триггеры, которыми нужно заняться.Я обратился к своему специалисту по целям и попросил возобновить мои уроки, и я один за другим прошел через новые грани моей «новой нормы».

Я не из тех людей, которые вышли из этого с твердым телом, потому что у меня было все это новооткрытое свободное время для тренировок (однако я горжусь всеми, у кого есть!). Но я все еще ношу джинсы того же размера, что и когда начинала, и я должен считать это победой. Я так благодарен процессу Noom за то, что он дал мне некоторую позитивную направленность во время всего этого.

Итак, после всего, что произошло в этом году, позвольте мне спросить вас:

Если бы вы начали сегодня и теряли 1-2 фунта в неделю, где бы вы были к Дню Благодарения, к Рождеству, к Новому году, к вашему дню рождения, к следующим каникулам?

Готовы проверить это? Пройдите их быструю викторину, это первый шаг.

Спасибо, что прочитали мой обзор и результаты Noom Coach 2018, я надеюсь, что он поможет вам в вашем путешествии!

Поделитесь своей историей успеха Noom в комментариях ниже.

Примечание. Я не работаю в Noom, поэтому не могу отвечать на вопросы о вашей учетной записи. Вам повезет больше, если вы зайдете на страницу поддержки клиентов Noom.

Я попытался добавить свое видео с обзором Noom вверху, но если оно не появилось, вот и видеообзор:

Поделитесь!

• Facebook
• Твиттер
• Pinterest

Как похудеть на 20 фунтов.жира за 30 дней… без каких-либо упражнений — блог автора Тима Ферриса

Снижение жира за счет лучшей науки и простоты

Можно сбросить 20 фунтов. жира за 30 дней за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств / добавок. Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За последние шесть недель я сбросил примерно 180 фунтов.до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов. мышц, а это значит, что я потерял около 25 фунтов. жира. Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ХБП), при которой у меня на животе образовались вены, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика). Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило №1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме 1.5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макароны и жареная пища с панировкой. Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или сжигание жира, едят одни и те же приемы пищи снова и снова. Смешивайте и подбирайте, составляя каждый прием пищи по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

Яичные белки с цельным яйцом для вкуса

Куриная грудка или бедро

Органическая говядина травяного откорма

Свинина

Бобовые:

Чечевица

Черная фасоль

Фасоль пинто

Овощи:

Шпинат

Спаржа

Горох

Овощная смесь

Ешьте столько, сколько хотите из перечисленных выше продуктов.Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти все рестораны могут предложить вам салат или овощи вместо картофеля фри или картофеля. Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская еда, замена риса на овощи, является одной из кухонь, наиболее благоприятных для диеты «с низким содержанием углеводов».

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на недостаток энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6-8 раз в день, чтобы снизить калорийность и избежать ожирения. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

10.00 — завтрак

13:00 — обед

17:00 — второй обед меньшего размера

19:30 — 21:00 — спортивная тренировка

22:00 — ужин

12:00 — бокал вина и канал Discovery перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Взбитые яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черной фасолью и овощной смесью, приготовленной в микроволновой печи

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не пейте калорий

Пейте большое количество воды и столько несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных / низкокалорийных напитков, сколько захотите.Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки. Я фанатик вина и выпиваю хотя бы один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно помогает спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: один выходной в неделю

Я рекомендую субботу как день «диких диких». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальные мои пороки в избытке.Меня немного тошнит, и я не хочу ни на что смотреть до конца недели. Как это ни парадоксально, резкое увеличение потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма (функция щитовидной железы и т. Д.) Не снизится из-за длительного ограничения калорий. Правильно: чистое дерьмо может помочь сбросить жир. Добро пожаловать в Утопию.

###

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой «4-часовое тело», №1 в New York Times и №1 по продажам на Amazon. Вы узнаете: более подробные сведения о диете с медленными углеводами (изложены в вышеупомянутом посте), как я набрала 34 фунта мышц за 28 дней, как добиться 15-минутного женского оргазма и многое другое.

Вы также можете получить расширенную и обновленную 4-часовую рабочую неделю , которая включает более 50 новых тематических исследований по дизайну роскошного образа жизни, построению бизнеса, сокращению часов на 80% + и путешествию по миру.

Связанные и рекомендуемые сообщения:

Тим Феррис, интервью с Дереком Сиверсом

Статьи Тима Ферриса на Huffington Post

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место из более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

FAT BUSTER: от 136 до 64 кг, вот как я это сделал!

Впервые я занялся какой-то физической активностью в 2006 году. Я начал заниматься спортом, когда мой вес достиг 238 фунтов (107 кг). После 16 месяцев постоянных тренировок и соблюдения режима здорового питания мой вес снизился до 183 фунтов (83 кг).Я был настолько доволен результатами, что в течение следующих нескольких месяцев полностью перестал обращать внимание на свою диету. Я тоже занимался учебой. Возвращение к сидячему образу жизни привело к тому, что снова набрала вес.
Теперь, в течение трех лет мой вес составлял 280 фунтов (127 кг), мне было стыдно за то, как я выгляжу, и у меня была крайне низкая самооценка и уверенность в себе. Поскольку до поступления в колледж оставалось всего несколько месяцев, у меня было мало времени, чтобы вернуться в форму и выглядеть презентабельно.Я не хотел начинать новый этап жизни, который включал в себя знакомство с новыми людьми, чтобы меня снова омрачили мнения о моем теле, как это было в школьные годы.
Вот и я. Я снова пошел в спортзал и начал правильно питаться. Я выложился на все 100%, чтобы сбросить лишний жир, и постепенно смог похудеть. Со временем я частично восстановил утраченную уверенность в себе и был взволнован, чтобы поступить в колледж.
Колледж начался, и жизнь шла хорошо. Теперь я весил 180 фунтов (81 кг), но это длилось недолго.На втором году обучения в колледже жизнь изменилась, когда я завязал отношения. За это время я потерял свои цели в фитнесе и перестал заниматься. Я снова вернулся к исходной точке, когда снова начал переедать всевозможные продукты. Мои отношения продлились не более девяти месяцев, однако после сообщения о том, что я не смог вернуться к своему здоровому режиму.

После окончания колледжа я присоединился к бизнесу отца и занялся им. Мой распорядок дня состоял из полного отсутствия физической активности, я просто сидел в офисе и работал за своим столом, что приводило к набору веса.
Перенесемся в 2014 год, почти 5 лет спустя я весил 300 фунтов (136 кг). На этот раз все стало еще хуже, так как не только мне, но и моим родителям было стыдно за то, как я выглядела, до такой степени, что мне не разрешили присутствовать на свадьбе кузины. Причина в том, как я выглядела, но я их не виню. Я уверен, что ни один родитель не захочет, чтобы люди смеялись над его ребенком из-за его внешности.

На все есть причина! Отсутствие возможности присутствовать на свадьбе сильно ударило по мне. Это открыло мне глаза, и этого было достаточно, чтобы разбудить ленивого лентяя, который не занимался никакой физической активностью уже несколько лет, плюс лишние килограммы, которые отягощали меня и заставляли чувствовать себя более ленивым и вялым.

Однако на этот раз я придерживался медленного, но последовательного подхода. Потеряв 55 фунтов (24 кг) в 2006 году и 100 фунтов (45 кг) в 2009 году, я знал, что такое упражнение. Я сохранил записи об ошибках, которые я совершил в первых двух испытаниях, поскольку не хотел повторять их снова. Я хотел, чтобы моя третья попытка была последней и наиболее точной с минимумом ошибок или без них.

Я начал с выбора здорового образа жизни, например, ходить на небольшие прогулки по крайней мере 5-6 дней в неделю, стараясь не есть ничего, что содержит много масла, сыра и сахара, но я не вкладывал в это все свои 100 процентов. .Возможно, в этот раз я не хотел торопиться, потому что мне очень хотелось, чтобы результат длился вечно. Поэтому я начал вносить изменения медленно, но стабильно.

Моя диета:
Мое путешествие длилось два года, и я не могу перечислить какие-либо конкретные продукты или диету. Моя диета постоянно менялась по мере того, как мое тело привыкло к прежней диете и перестало на нее реагировать, или когда мои вкусовые рецепторы просили некоторых изменений. Все, что я делал, это наблюдал, как мое тело реагирует на пищу, которую я ел, и каковы были ее результаты.
С точки зрения калорий, моя диета состояла из трех фаз.
— Во-первых, моей целью было достичь режима дефицита калорий, поскольку моя физическая активность была невысокой, и я хотел, чтобы мое тело использовало накопленный жир в качестве источника энергии по мере необходимости.
— Во-вторых, я на самом деле не пытался оставаться в режиме дефицита калорий, а пытался сжечь больше калорий, чем обычно потреблял.
— В-третьих, последние несколько месяцев для последних 40 фунтов упрямого жира были сочетанием сжигания лишних калорий и правильного питания, что дало мне достаточно энергии для продолжения тренировки, сохраняя при этом режим дефицита калорий.

Я начал с того, что избегал вещей, от которых следует держаться подальше, и добавил в свою диету более здоровые вещи, которые были мало калорийными и в то же время приносили удовлетворение.

Через несколько месяцев я скорректировал свои порции еды. Я разбил их на 7-8 приемов пищи в день. Это улучшило мой метаболизм и помогло мне сжечь несколько лишних калорий даже во время отдыха.
Когда порции были наготове, я скорректировал время приема пищи. Я просто избегал плотной еды за два часа до отхода ко сну; все высококалорийные продукты потреблялись утром, поэтому я чувствовал себя довольным весь день.Все углеводы и богатые жирами продукты были приняты перед тренировкой, чтобы все было израсходовано и превращено в энергию. Все блюда после тренировки были богаты белком и клетчаткой. Последние два приема пищи в день были просто фруктами.
Воскресенья были обязательными чит-днями! Поскольку организму нужен шок раз в неделю, иначе он привыкает к вашей диете, поэтому я все свои воскресенья тратил на то, чтобы есть все и вся. С понедельника по субботу я записывала то, что мне так хотелось, и ела по воскресеньям.Таким образом я удовлетворил все свои пристрастия к еде, а это позволило мне сосредоточиться на своих целях и просто ждать наступающих дней читерства. Все дело в тренировке подсознания!

Моя тренировка:
Я начал с 40-минутной прогулки 5 дней в неделю. На следующей неделе увеличился до 6 дней. После этого я продолжал добавлять по 5-10 минут каждые 1-2 недели. Воскресенье было днями обязательного отдыха, так как я не хотел, чтобы мое тело привыкало к моему распорядку дня. Кроме того, выходной день оказался действительно полезным для поддержания моего морального духа, так что после дневного отдыха я возвращаюсь к рутине свежим, мотивированным и супер заряженным.

После двух с половиной месяцев простой ходьбы я приобрела выносливость и до некоторой степени избавилась от вялости. Мой образ жизни больше не был малоподвижным, так как я занимался физической активностью минимум по часу каждый день. Затем я присоединился к тренажерному залу, чтобы придать ему дополнительный импульс, и изо всех сил заставил себя отдать все, что у меня было.

В тренажерном зале я начал с часа кардио каждый день и получаса круговых тренировок (легкие веса, но быстрый темп, с минимальным отдыхом или без отдыха между подходами).Через несколько месяцев я перешел на 30 минут кардио, час круговых тренировок, а затем снова 30 минут кардио. Когда мое тело привыкло к этим упражнениям и рутине, я поднял планку, увеличив интенсивность кардио и весов в круговой тренировке.

Через несколько месяцев я стал легче на много фунтов. Это хорошо известный факт, что когда вы набираете более высокий вес, вы, как правило, очень быстро его теряете, однако по мере того, как он переходит в более низкую, вы теряете темп.Весь процесс постепенно замедляется, потому что, когда вы приближаетесь к своему стандартному весу тела, вам нужно сильнее нажимать на него, чтобы весы двигались. Упрямый жир можно потерять только с помощью большого количества дополнительной тяжелой работы и правильного плана питания, иначе вы в конечном итоге потеряете свою мышечную массу, а не этот жир. Поэтому я начал утренние беговые тренировки, так как в это время вы находитесь в состоянии голодания, что делает его идеальным временем для вашего тела, чтобы использовать этот упрямый жир, превращая его в энергию для подпитки вашей утренней кардиотренировки.Это увеличивало мою силу, и моя выносливость постоянно удивляла меня, когда я думал, что доведу себя до отказа, но не делал этого.

Чем больше людей заметили, тем больше усилий я приложил, чтобы поправиться. Я буквально проглотил комплименты. Я начал это преобразующее путешествие для себя, и, проделав его до некоторой степени, я устал и разочаровался в том же монотонном образе жизни. Я начал терять надежду и мотивацию, но когда люди начали замечать изменения в моем теле, моя надежда и мотивация резко возросли.

Последние несколько месяцев я выполнял 30 минут кардио, два часа круговых тренировок и снова 30 минут кардио вместе с утренними тренировками. К тому времени я был источником вдохновения для людей, желающих похудеть; Я стал темой обсуждения среди друзей и семьи. Я начал с промахи в фитнесе, а теперь стал «вдохновением на преобразование веса». Это дало мне новый кайф, и мне это нравилось. Люди приходили ко мне в середине тренировки, чтобы получить несколько советов о том, как я это делаю, и даже чтобы поздравить меня с моим прогрессом.

Низкокалорийные рецепты Клянусь:
Моя миска с клетчаткой и белком:
Салат-латук, лук, стручковый перец, брокколи, цукини, сладкий перец, красная капуста, капуста, сельдерей, огурец, морковь, помидор, зеленый лук, нут, фасоль, черноглазая фасоль, фасоль гарбанзо, гранат и жареный творог: связать все вместе с творогом. Вы можете добавить соус щезван или мятный чатни, чтобы добавить немного аромата творогу. Подавать охлажденным.

Секреты фитнеса, которые я открыл:
Фитнес — это не работа на один день, несколько недель или несколько месяцев; это образ жизни.Сочетание здорового выбора в отношении еды, питья и активности, которое каждый день делает каждый день для лучшей физической формы, называется здоровым образом жизни.
Никогда не сдавайся! Одно повторение, одно толчок, одно рывок, один шаг, один удар за раз, и вы увидите, как ваша цель постепенно притягивается к вам дюйм за дюймом! Пот, время и целеустремленность в конечном итоге окупятся. Просто будьте последовательны!

Как сохранить мотивацию?
Весы: то, что измеряется, управляется! Вложение в хороший цифровой масштаб поможет вам отслеживать те небольшие изменения, которые помогут вам спланировать свой образ действий.

Трекер активности: покупка трекера активности также является очень хорошим выбором, поскольку он поможет вам отслеживать количество сожженных калорий, количество пройденных шагов, пройденное расстояние, пройденные этажи, частоту сердечных сокращений и даже качество сна. Если этой мотивации недостаточно, вы можете связать ее со своими учетными записями в социальных сетях, и вы сможете наблюдать за успехами своих друзей, что может оказаться очень мотивирующим, поскольку это добавляет конкурентности всей игре.

Ведите журнал целей и статистики: запишите свой текущий вес, текущий процент жира в организме, вашу текущую мышечную массу, текущие общие измерения тела, текущие средние ежедневные активные минуты, краткое описание вашего текущего уровня энергии и т. Д. и убедитесь, что вы пишете их каждую неделю или максимум в течение двух недель.Эта книга поможет вам взглянуть на время, с которого вы начали, на расстояние, которое вы уже прошли, а также на расстояние, которое еще предстоит преодолеть. Самосравнение — лучшее сравнение, потому что оно приводит к самомотивации, которая является лучшей формой мотивации.

Время от времени щелкайте изображениями: не стесняйтесь и не стесняйтесь того, как вы выглядите, вы меняетесь, как и ваше тело. Щелкните столько изображений и сохраните их. Через несколько месяцев трансформации вы почувствуете гордость за произошедшие изменения, когда сравните свои текущие и старые фотографии.Бонус: вы можете создать потрясающий документальный фильм до и после из этих фотографий и видео для своих учетных записей в социальных сетях.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию?
В эпоху коротких путей, таких как операции по снижению веса и шунтирование, я выбрал тяжелый путь. Потребовалось много серьезных тяжелый труд, самоотверженность, время и последовательные усилия, чтобы лучше и лучше каждый день. Я благодарю тех людей, которые правильно мотивировали меня продолжать работу, и еще больше благодарю эти негативные комментарии от положительных людей, потому что из-за них я приложил все усилия, чтобы ДОКАЗАТЬ им, что Я МОГУ!
Начните свое путешествие с достаточным количеством топлива, пока не увидите некоторые изменения, а затем, как только вы начнете замечать изменения, ваши положительные изменения, признательность и комплименты будут двигать вас вперед к вашим целям.Лучшая часть вашего преобразования начинается, когда вы вдохновляете других!

Что самое сложное в лишнем весе?
Их пять: телесный стыд, вялость, лень, недостаток энергии и неуверенность.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я был огромным всю свою жизнь, поэтому при 64,5 кг я еще самый худой. Моя будущая цель — набрать 100 килограммов, нарастив мышцы и поддерживая уровень жира ниже девяти процентов.Я мечтаю когда-нибудь покорить Эверест и сделаю это очень скоро.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
Я веду полностью здоровый образ жизни. Я чувствую себя неполноценным, если пропустил хотя бы один день из своего режима тренировок 6 дней в неделю. Теперь я жажду здоровой пищи, поскольку чистое питание стало для меня основным продуктом питания и правильным режимом сна. Я постоянно забочусь об этих трех вещах, чтобы мое тело функционировало в лучшем виде.

Какая для вас самая низкая точка?
Моя самая низкая точка была до того, как я начал свое путешествие по трансформации, но как только я попал в нее, единственное, что я почувствовал, — это бесконечный подъем.Всякий раз, когда мне хоть на какое-то время становилось плохо, я вынимал свою старую фотографию, вспоминая те времена, когда я начинал свое путешествие и почему я начал его.

Уроки, извлеченные из похудания:
Очень легко брать задачи и бросать их, когда вы знаете, что никто не наблюдает, но становится почти невозможным бросить вещи и сдаться, когда вы знаете, что многие люди смотрят и отслеживают ваш прогресс, как вы подали пример для них. В каком-то смысле сейчас люди рассчитывают на вас, поэтому вы никогда не захотите стать плохим примером для себя и других.

Во время тренировки держите телефон в стороне! Нынешнее поколение пристрастие к телефону, люди используют свои телефоны на беговой дорожке, других кардиотренажерах и даже во время отдыха между подходами. Кто-то начнет проверять свои Facebook, Instagram, Snapchat, Twitter или текстовые сообщения и начнет отвечать. Здесь происходит то, что все ваше внимание отвлекается на телефон, и вы теряете след своей тренировки. Температура вашего тела понижается, частота пульса выходит из зоны сжигания жира и постоянно падает в сторону зоны отдыха.Каждая минута, которую вы теряетесь в своем телефоне, делая что-то или другое, является потраченной впустую минутой, которую вы могли бы использовать для своей выгоды. Если во время тренировки вы получаете много важных звонков, связанных с работой, переключитесь на раннее утро или поздний вечер. Минимум отвлекающих факторов означает максимальный результат.

Спортзал — не место для общения. Пообщаться с друзьями, поболтать, весело провести время — для этого у нас есть кафе. Тренажерный зал — это место, куда вы ходите, чтобы добиться результатов, изменить свое тело, поправиться, нарастить мышцы, сжигать жир, увеличить свою силу, повысить выносливость, бросить вызов себе, чтобы стать лучше.Сосредоточьтесь на этих аспектах, придерживайтесь причины, по которой вы пришли в спортзал, чтобы потренироваться.

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, необходимое для похудения, поддержания веса или набора веса за счет сухой мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, Р.D.N, C.D.N, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе.В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Гетти

СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
• Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, — говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

Это означает, что если вы уже посещаете уроки езды на велосипеде три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить уроки йоги, силовые тренировки или пешие прогулки в свой распорядок дня.

Однако это означает, что в дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, — говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. Чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жир, вам нужно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса тела каждый раз. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

Следует ли женщинам поститься?

Это обновленная версия колонки «Дорогой знак» 2012 года. Вы можете найти исходную версию, заархивированную здесь. Приведенное ниже было полностью обновлено на 2018 год.

Гипотеза с чистого листа не оправдалась. Каждый приходит в этот мир с уникальными атрибутами, характеристиками и пристрастиями. Мы все люди, но мы очень разные, и это делает его интересным. И хотя это также делает невозможным предоставление рекомендаций по здоровью формочки для печенья, я просто использую это как возможность выделиться из толпы и дать действенные советы, которые действительно помогают реальным людям.

Прекрасный пример — биологический пол.Любой, кто жил с противоположным полом, был женат или имел детей разного пола, знает, что в среднем мужчины и женщины разные.

Есть много совпадений, поймите меня правильно.

Присоединяйтесь к программе прерывистого голодания и получите четыре недели советов и приемов прерывистого голодания, а также ежедневный фитнес, рецепты и образ жизни Primal, чтобы заложить основу для целенаправленного нового года. Зарегистрироваться сейчас!

Всем нам нужны жиры, белки и углеводы.У всех нас одинаковые требования к питанию и благополучию. Все мы дышим кислородом, становимся сильнее и здоровее, когда тренируемся, используем одни и те же нейротрансмиттеры и производим одни и те же гормоны. Биологические основы идентичны.

Различаются детали. И пошло.

Возьмите пост.

Оставайтесь на верном пути, где бы вы ни находились! Мгновенно скачайте ваш Primal and Keto Guide to Eating Out

Голодание как горметический стрессор и влияние биологического секса

Как мужчинам, так и женщинам необходимо голодать, чтобы сжигать жир. Это должно быть само собой разумеющимся, но регулярные периоды, когда вы не вкладываете калории в свой рот, являются абсолютным требованием для похудания и поддержания базового здоровья, независимо от вашего пола.

Эти периоды называются «состояниями голодания», и они начинаются, как только вы прекращаете перерабатывать энергию от еды. «Прерывистый» пост — это продолжительный период воздержания от еды с целью похудания и получения других преимуществ для здоровья.

По определению, голодание — это горметический стрессор — стрессовое воздействие (отказ от еды), которое в правильной дозе вызывает адаптивную реакцию, которая делает нас сильнее и здоровее. Голодание запускает Nrf2, «горметический путь», который также запускается другими горметическими стрессорами, такими как упражнения, полифенолы и радиация. Nrf2 запускает серию защитных и адаптивных механизмов, которые помогают вам реагировать на стресс и защищать ваше тело от будущих стрессоров. Но при слишком большой дозе горметический стрессор может превратиться в обычный старый стресс-фактор — тот, который подавляет нашу защиту и причиняет нам вред.

Еще больше усложняет ситуацию то, что величина гормезной дозы относительна.То, что для меня горметическое, может быть для вас стрессом. Множество различных переменных влияют на то, сколько горметического стресса может выдержать человек.

При голодании, возможно, наиболее важной переменной, которую следует учитывать, является ваш биологический пол.

Это действительно имеет интуитивный смысл.

Биология больше всего заботится о вашей фертильности. Можете ли вы воспроизвести? Сможете ли вы произвести на свет здоровое потомство, которое будет жить так же? Эти вещи на первом месте.

И с этой точки зрения положение женщины более опасно, чем положение мужчины.

У вас есть конечное количество яиц или «шансов». У мужчин почти бесконечный запас спермы.

Когда вы готовитесь к беременности, вашему организму требуются дополнительные питательные вещества для создания резерва и «подпитки».

Когда вы беременны, растущий ребенок нуждается в надежном и постоянном потоке питательных веществ в течение почти года. После того, как мужчина забеременеет, его биологическая связь с растущим ребенком прекращается. Что и когда он ест, никак не влияет на выживание растущего ребенка.

После родов растущему новорожденному требуется грудное молоко. Чтобы сделать это молоко, требуются дополнительные калории и дополнительные дозы определенных питательных веществ. Современные технологии позволяют нам отказаться от кормления и сразу перейти к бутылке, но ваше тело этого «не знает».

Все это указывает на то, что женщины лучше приспособлены к дефициту калорий. Например, у женщин уровень грелина, гормона голода, быстрее повышается после еды.

Это актуально не только для родителей или будущих родителей.Даже если вам неинтересно забеременеть и завести детей, или у вас есть дети, и вы больше не планируете этого, возможность сделать это во многом зависит от вашего здоровья. Репродуктивное здоровье — это здоровье. Что касается вашего тела, то рождение детей — это основная цель, и вы должны быть готовы к этому столько, сколько сможете.

Где вступает в силу пост?

Пост — это имитация голодания. На самых критических этапах репродуктивного процесса даже один пропущенный прием пищи может стать проблемой. Проблема прерывистого голодания в том, что это не разовое голодание. Это обычное явление. В зависимости от расписания, которому вы следуете, вы можете голодать каждый день, через день или один или два раза в неделю. Это может вызывать тревогу для почти бессознательного тела, которое больше всего беспокоит вашу фертильность.

Что это означает для женщин, заинтересованных в прерывистом голодании К сожалению, существует не так много исследований, посвященных этому вопросу у женщин. Их несколько, и я перейду к ним. Во-первых, перейдем к исследованиям на животных.

О чем говорят исследования на животных

У самцов крыс:

Независимо от продолжительности или степени пищевого стресса, химический состав мозга крысы-самца реагирует аналогичными изменениями. Ночная активность и познавательные способности остаются достаточно стабильными, независимо от интенсивности голодания. Если вы будете давить на голодание достаточно долго, самцы станут немного шаткими и безумными, но в целом они сохранят неплохую форму. Как будто они обладают способностью справляться с факторами пищевого стресса.

У самок крыс:

Любая степень пищевого стресса (голодание или простое ограничение калорийности) вызывает усиление бодрствования (в течение дня, когда они обычно спят), улучшение когнитивных функций (для поиска пищи), повышенную бдительность и больше энергии. Короче говоря, самки крыс лучше умеют находить и добывать пищу во время голодания, как будто их тела не так хорошо приспособлены, чтобы справляться со стрессом, связанным с отсутствием пищи. Они также становятся менее плодовитыми, в то время как самцы на самом деле становятся более рогатыми и более плодовитыми (вероятно, из-за резкого падения фертильности самок). Размер яичника уменьшается (плохо для фертильности), размер надпочечников увеличивается (что у крыс указывает на подверженность хроническому стрессу), и менструальный цикл начинает нарушаться пропорционально степени ограничения калорийности.

Одно недавнее исследование показало, что помещение молодых крыс обоего пола на периодическое голодание отрицательно влияет на фертильность. В то время как у самцов крыс был более низкий уровень тестостерона, у самок прекратилась овуляция, возникли проблемы со сном и произошло сокращение яичников.

О чем говорят исследования на людях

Одно исследование показало, что, хотя ПФ улучшал чувствительность к инсулину у мужчин, у женщин такого улучшения не наблюдалось. Фактически, толерантность к глюкозе у голодных женщин на самом деле ухудшилась на . В другом исследовании изучалось влияние голодания через день на липиды крови. У женщин повысился уровень ЛПВП, а уровень триглицеридов остался стабильным; уровень ЛПВП у мужчин оставался стабильным, а уровень триглицеридов снизился.

Позже мужчин и женщин с ожирением потеряли жир, массу тела, кровяное давление, общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды в режиме голодания .Однако эти люди страдали ожирением, и женщины в перименопаузе были исключены из исследования, поэтому результаты могут не относиться к более стройным людям или женщинам в перименопаузальном окне.

В одном исследовании сравнивалось постоянное ограничение калорий (понемногу снижение калорий каждый день) с периодическим ограничением калорий (значительное снижение калорий время от времени, аналогично голоданию) у женщин с избыточным весом и ожирением. Обе группы потеряли одинаковое количество веса, , но группа с прерывистым ограничением потеряла значительно больше безжировой массы тела — .Как я всегда говорил, потеря веса, которую мы хотим, — это не «потеря веса». Это потеря жира и сохранение (или прирост) мышечной массы.

В единственном до настоящего времени исследовании голодания и химиотерапии на людях семь женщин (включая 44-летнюю женщину, которая, вероятно, находилась в пременопаузе, учитывая, что обычно наступает менопауза, хотя это не было явно указано), и трое мужчин обнаружили, что ИФ улучшил их состояние. толерантность к химиотерапии и восстановление после нее.

Вывод: пациенты мужского и женского пола (в основном среднего возраста, хотя это население, которое обычно болеет раком и проходит химиотерапию), по всей видимости, получают одинаковую пользу от ИФ.

Как насчет эффекта от тренировки во время голодания?

В одном исследовании изучались здоровые мужчины и женщины, выполняющие утреннюю езда на велосипеде умеренной интенсивности либо натощак (на ночь), либо после еды (завтракали). Хотя и у мужчин, и у женщин наблюдалось большее увеличение VO ₂ max и концентрации гликогена в мышцах в ответ на тренировку на велосипеде натощак, только мужчины показали большую адаптацию скелетных мышц при голодании. У женщин лучше адаптировались мышцы при кормлении.

В другом исследовании женщин с избыточным весом, голодавших и кормящих, использовали протокол интервальных тренировок в течение шести недель.Обе группы в равной степени улучшили состав тела и окислительную способность. Голодание или кормление не имело никакого эффекта.

Как это ни печально, но это все, что касается обучения женщин натощак. Подавляющее большинство имеют дело с мужчинами.

Как насчет психологических эффектов голодания?

У женщин, двухдневное быстрое смещение активности нервной системы в сторону симпатического доминирования . Несмотря на то, что их когнитивные функции не пострадали, они были в стрессе. У мужчин двухдневное голодание сдвинуло нервную систему в другом направлении, в сторону парасимпатического доминирования .Они хорошо отдохнули и расслабились. У них упало кровяное давление. Их когнитивные способности улучшились.

Как насчет аутофагии?

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является усиление аутофагии, процесса, с помощью которого наше тело очищает клеточный мусор и восстанавливает поврежденные клеточные структуры, такие как митохондрии. Снижение аутофагии обычно связано с ускорением старения; усиление аутофагии предотвращает разрушительное воздействие старения. Аутофагия, вызванная голоданием, обычно хорошо.

Одна из наиболее часто цитируемых статей в литературе о прерывистом голодании — это статья, которая показывает, как краткосрочное голодание вызывает «глубокую» аутофагию нейронов. Только это может не относиться к обоим полам; другое исследование показывает, как «мужские нейроны» реагируют на голод, как мы и ожидали — подвергаясь аутофагии, — «женские нейроны» реагируют сопротивлением аутофагии.

Меньше аутофагии — не обязательно плохо. Некоторые болезни используют процесс аутофагии, обращая его против нас, очищая и убивая здоровые клетки, и женщины, как правило, менее уязвимы для этих болезней.Но если вы женщина, стремящаяся к аутофагии, голодание может оказаться не таким надежным методом индукции.

Мое заключение… На данный момент

В настоящее время я был бы склонен согласиться с тем, что женщины в пременопаузе (и, возможно, в перименопаузе) с большей вероятностью будут иметь плохой — или, по крайней мере, другой — опыт прерывистого голодания (по крайней мере, в качестве инструмента для похудения). ). Тем не менее, это, по-видимому, потенциально нейтральный в гендерном отношении терапевтический инструмент для пациентов с химиотерапией, раком и возрастной нейродегенерацией.

Итак, кому следует и кому не следует соблюдать пост?

Изменились ли мои рекомендации?

Если вы не выполнили обычные ЕСЛИ «предварительные требования», такие как адаптация к жиру, хороший и достаточный сон, минимизация или смягчение стресса и хорошие упражнения (не слишком много и не слишком мало), вам не следует быстрый.

Эти предварительные требования абсолютно важны и не подлежат обсуждению , на мой взгляд — особенно жировая адаптация.На самом деле, я подозреваю, что если бы исследование IF было проведено на женщинах, сжигающих сахар, в сравнении с женщинами, адаптированными к жирам, вы бы увидели, что животные, сжигающие жир, будут работать лучше и будут меньше страдать (если вообще будут) дезадаптации.

Я бы также предостерегал от и без того худой, уже ограниченной в калориях женщины, прыгающей головой вперед в IF. Я имею в виду, что пост в конечном итоге посылает вашему телу сигнал о дефиците. Это мощное послание, которое может получить мощный отклик от нашего тела. Если вы уже худощавы (что, в зависимости от степени похудания, возможно, является признаком дефицита) и ограничиваете калории (что определенно является сигналом нехватки), реакция на голодание может быть слишком сильной.

Я бы также сказал, что ежедневный пост, а ля 16/8 или даже 14/10, рискует превратиться в хронический стрессор, и к нему женщинам следует подходить с осторожностью. То же самое и с сверхдлинными постами, такими как 36 (или даже 24) часовой марафон.

Однако, прежде всего, я бы просто посоветовал женщинам, заинтересованным в голодании, быть осторожными, осознавать себя и делать это только в том случае, если это происходит естественным образом. Это не должно быть борьбой (правда, ни для кого). Он не должен останавливать цикл или затруднять беременность.Это должно улучшить вашу жизнь, а не сделать ее хуже. Если вы обнаружите, что голодание оказывает негативное влияние, прекратите его. Это должно произойти КОГДА (когда голод возникает естественным образом), если это вообще произойдет.

Некоторые предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание для

• Увеличение веса (особенно в средней части)
• Бессонница
• Потеря мышечной массы или снижение работоспособности в тренажерном зале. Совершенно разумно терпеть в тренажерном зале в разгрузочные дни, но остерегайтесь постоянной потери силы. Если ваша физическая форма и сила постоянно снижаются, голодание может вам не подойти.
• Бесплодие
• Прерывание месячных — Пропускайте приемы пищи, а не менструальный цикл.
• Чрезмерный голод — чувство голода полезно для всех и улучшает вкус пищи; постоянное насыщение — ловушка современности. Но ты не должен быть голодным. Мысли о еде не должны поглощать вас.

Хорошая новость заключается в том, что большинство вредных последствий голодания очевидны и бросаются в глаза. Они не прячутся. Они не прячутся на заднем плане. Их действительно сложно игнорировать — так что не надо!

Некоторые мысли для женщин, которые хотят поститься

Вместо того, чтобы стремиться к самому продолжительному посту, который вы можете выдержать, стремитесь к самому короткому посту, который дает результаты. Не пытайтесь справиться с 24-часовым голоданием, преодолевая головные боли, туманные мысли и подавляя голод. Попробуйте поужинать раньше, чтобы получить хорошие 12 часов «голодания», просто ложась спать и завтракая в обычное время.

Не поститесь, если у вас нет уважительной причины. К уважительным причинам относятся:

• Имея значительное количество жира, которое нужно сбросить.
• Ваш онколог дает вам добро на то, чтобы попытаться использовать его для улучшения эффекта химиотерапии.
• Ваш невролог дает вам добро на то, чтобы попытаться использовать его для улучшения работы мозга в условиях когнитивного спада или слабоумия.

К плохим причинам относятся:

• Сохранение веса при беременности.
• С 15% жира до 12%.
• Чтобы увеличить ваши 5-кратные еженедельные тренировки CrossFit.

Мужчинам и женщинам присущи метаболические и гормональные различия, и очевидно, что эти различия частично определяют нашу реакцию на стрессовый фактор, такой как периодическое голодание. Я никогда не прописывал прерывистое голодание как обязательную часть первобытного образа жизни, а скорее как факультативное дополнение, личный выбор — только как потенциально терапевтическую стратегию, которую каждый человек должен проверить на себе.

Обычно я постюсь, когда это имеет смысл — если я путешествую, а хорошей еды нет, если я просто не голоден, и тому подобное. Я периодически делаю 16/8 или 14/10 (то есть ем в течение 8 или 10 часов) и считаю, что это отлично работает для меня, потому что я полностью адаптирован к жирам.Но даже я этого не придерживаюсь. Это не для всех. И это не изменилось.

На сегодня все для меня. А вы? Если вы женщина, которая пробовала поститься, или знаете кого-то, кто подходит под это описание, расскажите нам всем о своем опыте. Мне очень любопытно получить известие от как можно большего числа из вас. Спасибо за прочтение.

Кстати… поскольку это обновленная версия предыдущей статьи (как я отметил в начале), предыдущие комментарии все равно будут отображаться.Имейте в виду, что они могут относиться к контексту предыдущей версии статьи.

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!