Тренировка подтягиваний на перекладине: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Учимся потягиваться на перекладине

 20 Июл 2021

 Мария DigiBox

Если вы хотите прокачать мышцы спины и руки, то вам необходимо научиться подтягиваться на турнике. К сожалению, на вид такое лёгкое упражнение часто научиться выполнять тяжело. В этом материале разберём программу подтягиваний на турнике.

Содержание:

• Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?
• Правильная техника выполнения упражнения.
• Программа тренировок на турнике.

Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?

Во время подтягиваний на турнике можно прокачать различные группы мышц. За счёт того, что подтягиваться можно различными хватами, есть возможность акцентировать внимание на прокачке конкретных мышц. В целом во время этого упражнения можно прокачать разные части тела:

• Больше всего нагрузки идёт на спину.
• Прокачиваются трапециевидные мышцы.
• При обратном хвате можно прокачать бицепсы.
• Пресс и косые мышцы живота.
• Предплечья.

Правильная техника выполнения упражнения.

Крайне тяжело травмироваться, выполняя подтягивания, но это не значит, что нет необходимости соблюдать верную технику. В основном правильная техника необходима для того, чтобы был результат. Если вы будете подтягивать неправильно, то мышцы не будут прокачиваться и от упражнения вы не получите ожидаемого эффекта.

Как правильно подтягиваться на турнике:

• Поместите руки на уровне плеч и выпрямите тело, следует держать его в тонусе.
• Подтягивайтесь руками, не помогайте себе телом и не делайте резких движений.
• Поджимайте локти под себя. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не будет над турником.
• Не следует резко опускаться вниз. Возвращайтесь в начальное положение также медленно.
• Расправьте руки. Это значит, что вы выполнили один подход.

Не следует гнаться за опытными спортсменами и подтягиваться, не распрямляя полностью локти. Изначально следует делать обычный вид подтягиваний, а уже потом совершенствовать технику. По ссылке вы можете выбрать турник. 

Программа тренировок на турнике.

Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине, то выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Понедельник.

• 4 подхода средним хватом.
• 3 подхода подтягиваний обратным хватом. При этом руки находятся на ширине плеч.
• 3 подхода подтягиваний до груди также средним хватом.

Среда.

• 4 подхода подтягиваний узким хватом.
• 3 подхода упражнения обратным хватом.

Пятница.

• 4 подхода подтягиваний широким хватом.
• 3 подхода подтягиваний за голову.
• 3 подхода обратным хватом.

С помощью такой программы тренировок вы укрепите мышцы спины, плеч и рук. После подтягиваний на перекладине также выполните упражнения на пресс, можете дополнить тренировку растяжкой.

Через полгода этой нагрузки станет недостаточно. Потребуется увеличивать количество повторений, а также следует использовать утяжелители для дальнейшего прогресса. Также вы можете научиться подтягиваться на одной руке, как это сделать, читайте по ссылке. Кроме подтягиваний добавляйте в тренировку другие интересные упражнения, которые можно выполнять на перекладине. Тем самым вы разнообразите свои тренировки. Для этого ознакомьте с дополнительной программой тренировок по ссылке.

Читайте далее:

• Упражнения для разминки
• Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов.

Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3.

Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Лучшие упражнения на перекладине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы купили турник и продолжаете подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить ваши тренировки. Наряду с набором тяговых движений, которые укрепляют спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения на перекладине

Вис в стойке

Если вы ищете способ подтянуться, начните с виса в стойке. Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони обращены в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете удержаться. Это сотворит чудеса с вашей силой хвата, которую вам нужно будет развить, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. Если можете, слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательное подтягивание

Это еще одно отличное развивающее упражнение, которое приблизит вас к полному подтягиванию, а также к отличному упражнению на силу хвата. Возьмите либо широкий хват сверху, либо узкий хват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы вы удерживали себя в верхней точке движения, а ваш подбородок находился на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможным контролем медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ к успеху в этом движении — делать его медленно и подконтрольно.

Подтягивания — довольно необычное упражнение, просто больше ничего похожего на него нет. Это комплексное упражнение, которое задействует большинство областей верхней части тела, но его самая большая польза заключается в том, что вы укрепляете спину. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и расставьте хват шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему мышечному росту. Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони обращены к вам. Когда вы доберетесь до вершины, напрягите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивания предплечьями

Если у вас есть хваты для предплечий на перекладине, так что ваши ладони обращены друг к другу, используйте их. Ваша спина и бицепсы по-прежнему работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Улучшение этого — бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то хвататься, а это множество упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все подтягивания на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон, чтобы ваши ладони смотрели в разные стороны. Подтянитесь, двигаясь в одну сторону, чтобы подняться наверх, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опуститесь, затем повторите, но по мере подъема переходите на другую сторону. Продолжайте менять стороны в каждом повторении.

• Лучшие турники: плюс скидки Черной пятницы 2021 на лучшие турники
• Лучшие упражнения для пресса на турниках или кольцах

По всему миру

5

4 один из самых сложных вариантов, но тогда объехать весь мир непросто.

Удерживая перекладину руками шире плеч, двигайте тело вверх по полукругу вправо и вниз полукругом влево. Это обеспечит большее внимание к плечу каждой стороны, бицепсу и мышцам спины, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — и это мягко сказано. Стремитесь сделать три или четыре повторения в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем коленей в висе

Вис на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени, пока бедра не будут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными.

Подъем Гархаммера

Это движение по существу представляет собой подъем колена в висе с поворотом, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего сета. Начните с поднятых коленей, чтобы бедра были горизонтальными, затем подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если подъем колена в висе показался вам сложным, имейте в виду, это повышает ставку. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Удерживая ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опускайтесь. Если вы останавливаетесь во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колена в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но чуть менее утомительное, чем подъем ноги в висе, – стеклоочистители. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и ноги вместе. Подтяните колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания сложны, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте хват сверху, руки на ширине плеч и висите на полностью вытянутых руках. Медленно подтягивайте одно колено к груди, отталкиваясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновешивать ее, поднимаясь. Продолжайте крутить педали либо на количество повторений, либо на время. Интересная игра, которую вы можете попробовать, — это висеть на велосипеде до тех пор, пока ваш пресс или руки не подведут. Проведите среди своих товарищей по спортзалу книгу о том, что это будет. Продолжайте, это весело.

Подтягивания пальцев ног к перекладине

Одно из самых сложных упражнений для пресса, подтягивания пальцев ног к перекладине нельзя воспринимать легкомысленно. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело твердое и неподвижное. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы должны поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас это не получается. Важная часть — опускание под контролем — если вы сможете добиться этого, вы увидите быстрый прогресс.

Носки до перекладины и обратно

Если вы хотите апгрейд от носков до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас. Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительный бит.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, опуститесь под контролем, но остановитесь, когда достигнете угла 45°. Снова поднимите их к перекладине, прежде чем опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Джейк раньше проходил стажировку в Coach , а теперь участвует в тренировках от лучших лондонских тренеров. Помимо тренировок в тренажерном зале и бега, он дважды участвовал в восьмичасовом ночном соревновании «Самая жесткая грязь Европы» и один раз в 24-часовом соревновании «Самая жесткая грязь мира».

Станьте сильнее, используя турник

Когда ваш тренажерный зал переполнен и нет возможности использовать обычное оборудование, идите к турнику. Этот важный, но часто упускаемый из виду инструмент идеально подходит для силовых тренировок, требующих минимального пространства. Следуйте приведенной ниже тренировке, состоящей из трех частей, чтобы укрепить спину, грудь, руки и пресс.

СВЯЗАННЫЙ: Почему нельзя подтягиваться

Читать статью

Часть 1: Обратная лестница
Чередуйте подтягивания и отжимания, начиная с 10 подтягиваний и 1 отжимания и отдыхая 30 секунд. Затем выполните 9 подтягиваний и 2 отжимания, отдохните 30 секунд. Затем 8 и 3, 7 и 4, пока не сделаете 1 подтягивание и 10 отжиманий. Если вы все еще чувствуете себя сильным, переверните лестницу после первого прохода и пройдите весь путь назад с 1 подтягивания и 10 отжиманий. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы подняться и спуститься по лестнице в общей сложности три раза.

Чтобы ваши руки не уставали слишком быстро и не мешали тренировке, вам нужно использовать спину для выполнения работы. Из положения виса спина задействуется, сводя лопатки, что должно вызвать прогиб в спине. (Оставаясь прямым, как стрела, вы перенесете нагрузку на бицепсы и устанете гораздо быстрее.) В этом видео-демонстрации объясняется, как правильно тянуть.

Часть 2: Негативные повторения
Переключение рук с хвата сверху на хват под подбородком — идеальное изменение, позволяющее задействовать больше мышц верхней части спины по сравнению с подтягиваниями с большим весом. Используя этот обратный хват, выполните 4 подхода по 6–8 отрицательных повторений. Используйте коробку или скамью, чтобы подняться в верхнее положение подтягивания (глаза над перекладиной) и медленно опускайтесь в течение 10 секунд, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Это движение тренирует ваши самые сильные мышечные волокна (эксцентрическая сила) и может привести к гораздо большей общей силе при выполнении движения. Подтягивания очень трудно выполнять, когда вы устали, но отрицательные повторения — отличный способ продлить подход или тренировку. Сосредоточьтесь на поддержании сильного, стабильного туловища с опущенными и отведенными назад лопатками.

Часть 3: Подъемы коленей в висе
Дайте отдых кистям и предплечьям, сделав четырехминутный перерыв после первых двух упражнений. Когда будете готовы, выполните 4 подхода по 6–8 повторений подъема коленей в висе, согнув ноги под углом 90 градусов и взявшись за перекладину сверху. Избегайте раскачивания, контролируя ноги и туловище на пути вниз.