Бюджетное меню на день: Экономное меню на неделю для семьи| Эконом рецепты от Elementaree

Содержание

домашнее экономное меню на 12 000 ₽ в месяц

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Людмила Сметанина

Профиль автора

Мне 47 лет. Мой рост 172 см, вес 67 кг, есть в планах снизить его до более привычных мне 62 кг. Супер занятая на работе в сфере недвижимости, а также в массе социальных функций: родительский комитет, тренировки ребенка, культмассовый отдел на работе и прочее.

Раньше спортом занималась с периодичностью — чаще аэробика, спортивная ходьба. Сейчас изредка йогой. Обожаю активный отдых, много ходить на отдыхе пешком.

Мой подход к питанию

Со мной проживают двое членов семьи. Старшему сыну уже 24 года, взрослый мужчина, но со своими вредными привычками в еде, и подросток 11 лет, занимающийся футболом, который тем не менее ест очень плохо и избирательно.

Я не планирую заранее покупки или готовку блюд, но внимательно слежу за расходами и однажды, отследив, что большая часть расходов на продукты уходит на напитки и сладости, сократила эту статью расходов до минимума. Покупные напитки заменила на воду, компоты, морсы, чай, кофе, домашний квас. Сладости стараюсь выпекать сама. Полезно и дешевле.

Поскольку были проблемы с желудком, люблю пищу не жирную, не острую. Изредка готовим полуфабрикаты. В морозилке на всякий случай лежат пельмени, вареники, зразы.

Мое меню на день

Стараюсь готовить супы, которые едим по 3—4 дня: борщ, гороховый, чечевичный, куриный с домашней лапшой. И вторые блюда, которые любят все: плов, гарниры с котлетами, гуляшом куриным или говяжьим, рыбу жареную или замеченную. Иногда все очень просто — отварная картошка с селедкой или жареная картошка с маринованными овощами или просто жареная барабуля — любимое блюдо, но это редко.

Завтрак. На завтраки обычно что-то одно: каша, что-то из яиц (яичница, омлет, омлет с овощами), творог или сырники, бутерброды с маслом, сыром, колбасой.

Обед. Обедаем кто где. Я беру с собой из дома. Старший что-то ест на работе. Младший что-то ест, но не всегда проследишь, что именно. А вот вечером снова кушаем вместе.

Перекусы. В течение дня конечно есть перекусы. Это чай с выпечкой, фрукты, орешки, мороженое, йогурты.

Вариант завтрака.

Сколько трачу на еду в неделю

Чаще всего овощи, фрукты, сливочное масло и яйца покупаю раз в неделю, в две — на рынке. Остальные продукты — в гипермаркет. Хлеб, молоко, что-то по мелочи — в магазине рядом с домом. Дороже всего обходится мясо и молочка. Летом не экономлю на свежих овощах, фруктах и ягодах. Надо успевать запастись витаминами, точнее наесться их от души.

В среднем в месяц тратим около 12 000—15 000 Р. Экономим на покупной еде, чаще готовлю все таки сама. Но раз в месяц или в два можем заказать роллы или сходить в кафе.

Мне нравится, что все, что я готовлю, мы съедаем. С желудками проблем нет. И надо, конечно, еще получше изучить питание ПП для того, чтобы научиться делать полезные и некалорийные сладости.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Недорогое меню на день рождения, 31 674 пошаговых рецепта — недорогое меню на день рождения рецепты с фото

яйца • молока • сыра • соль • перец • масло для смазывания формы • зеленый лук
Марина Майорова
пачка скрученных в рулет крабовых палочек • пекинской капусты • сладкой кукурузы «Bonduelle» • отварных куриных яйца • черного молотого перца • соли • майонез • фире курицы без кожи •
- 4 порции
Валерий Липатов
яйца • соль • черный перец • сметана • морковь • твердый сыр • сметана • соль •
Ольга Лунгу
● Чеснок • ● Растительное масло • ● Спагетти • ● Сыр • ● Вяленые томаты • ● Зелень
Голодный Мужчина
филе 1 курицы • помидор • сладкий перец • кабачка • цветной капусты • Приправы : • соевый соус • Соль •
- 1,5 часа + 1,5 часа
- 4 порции
София Белавина
сыр • яйца • картошка • чеснок • масло растительное • соль • перец
- 1 час
- 3-4 порции
София Белавина
мука • кефир (я делала на йогурте) • масло раст я брала по рецепту, но можно и меньше • сода • соль • сахар • Начинки: соль-перец все по вкусу • зеленой части лука •
- 30-40 минут
- 10 штук
- Germanija
Olgrig
запечённой утиной грудки • отварной моркови среднего размера • отварного картофеля среднего размера • яйца • замороженного зелёного горошка • репчатого лука(маленькая) • маринованных огурчика • соль и майонез
- 30- 40 минут
- —
- Брянская область, Россия
Оксана
кефира 0,1% • ч.
л соли • ст.л сахара • растительного масла • ч.л разрыхлителя • ч.л ванилина • муки • Сахар для посыпки печенья •
- 1 час
- 30-35 штук
Анастасия Мурадова 🥑
- 6 часов
- На 6-8 человек
- Россия
⚜️𝓑𝓸𝓷𝓭𝓪𝓻𝓮𝓷𝓴𝓸 𝓜𝓲𝓵𝓪𝓷𝓪⚜️
муки • творога • молока • растительного масла • сахара • разрыхлителя • яйцо • соли •
- 1,5 часа
- 1 порция
Мир Вкуса Инфо
Куриной голени • Лук • Сметана 15 процентов, • сливочного масла • Соль Адыгейская • Соевый соус • Лаврушка • Чеснок •
- 8 порций
Руслан Мухаметдинов
консервированной фасоли • грецких орехов • большая луковица • чеснока • растит. масла • гранатового бальзамика (или любого другого) • соль, перец
- 30 минут
- 600-700 граммов
- Благовещенск, Амурская область, Россия
Виктория 🏃‍♂️
спаржевой фасоли • цветной капустой • фарша (100 гр. говядины + 200 гр. индейки) • луковица • морковка • Соль перец и специи по вкусу и желанию • Для салата : • свекла средняя •
🌹Галина Никитина/Шаруева 👩‍🍳🍽
Мука-400гр • Дрожжи -6гр • Вода-180мл • Соль-1/2 ч.л • Сахар-1 ч.
л • Масло растительное -60мл
- 1 ч 20 минут
- 6 порций
🇷🇺Анастасия🇷🇺
Соевый соус • Чеснок 🧄 • Масло оливковое (у меня растительное) • Сок лимона 🍋 • Соль, перец
- 30 мин
Ольга Крас
Макароны • Молоко • Вода • Плавленый сырок • Чеснок • По желанию кус. колбаски и кус. болгар. перца, можно и без них • Растительное масло для жарки, соль, перец
- 40 минут
- 4 порции
🌴🌼Эллина🌻🌳✈
варенья (любого, но лучше светлого. Так цвет будет лучше) • сметаны • сахар • оливкового масла • соды • муки, зависит от густоты варенья
- 20 мин
- 10 шт
Валерия Матыжонек
морковь • яблоко • чеснок • грецкие орехи • сыр • сметана • соль
Феерия вкуса Рецепты
муки • соли • растительного масла (в оригинале было растопленное сливочное) • тёплого молока • сухих дрожжей • сахара • говяжьего фарша (можно курицу, но у нас говядина дешевле курицы) • очищенных овощей (лук, картошка, перец в произвольных пропорциях, можно без перца) •
- 15 порций
Полина Сверчкова

Помогите нам улучшить результаты поиска

Бюджетный план питания на 7 дней и список покупок

Недорогой и здоровый план питания, который сэкономит ваше время и деньги на этой неделе.

Victoria Seaver

Victoria Seaver, M.S., RD

Отзыв диетолога Jessica Ball, M.S., RD Обновлено 26 октября 2021 г.

Отзыв диетолога Jessica Ball, M.S., RD

Когда вы пытаетесь уложиться в бюджет, планирование еды и приготовление пищи дома могут помочь вам сэкономить серьезные деньги. В этом 7-дневном плане здорового питания с ограниченным бюджетом рецепты используют дешевые и легкодоступные ингредиенты для приготовления вкусных обедов менее чем за 3 доллара за порцию. Поскольку американцы тратят в среднем 7023 доллара (или 12,5% дохода) на то, чтобы накормить семью из четырех человек в год, приготовление более бюджетных блюд является ключом к сокращению общих расходов на продукты питания. Объедините этот план здорового питания с дешевыми рецептами завтрака и обеда, чтобы сэкономить еще больше в течение недели. Просто считайте нас своим личным планировщиком еды на неделю!

Получите список покупок для печати здесь

Воскресенье

разрезанный пополам помидор с салатом из тунца и плавленым сыром

Томатная булочка с тунцом

1,82 доллара США за порцию

3

2 90 , такие как тунец и дикий лосось, являются дешевыми и удобными вариантами быстрого и здорового ужина с ограниченным бюджетом. За небольшую часть цены свежей или замороженной рыбы вы получите те же преимущества для здоровья от консервированных вариантов (подумайте о здоровых жирах омега-3 и белке). Вы все еще можете запланировать проверить рыбный прилавок, когда будете делать покупки в продуктовом магазине, чтобы увидеть, какие свежие морепродукты продаются в продаже. Замороженная рыба может быть лучшим вариантом, поскольку она часто дешевле, и вы можете разморозить ее, когда будете готовы к употреблению, чтобы знать, что она свежая.

Понедельник

Вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой

2,91 доллара США за порцию

Совет по бюджету: Отказ от мяса несколько раз в неделю полезен для здоровья, окружающей среды и кошелька. Эта вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой, содержащая 18 граммов белка и 7 граммов клетчатки, — отличный бюджетный рецепт, к которому вы будете возвращаться снова и снова.

вторник

4582091.jpg

Жареный рис с курицей

1,53 долл. США за порцию

Совет по бюджету: Жареный рис с большим количеством овощей и небольшим количеством мяса — очевидный выбор, если вы хотите приготовить быстрый и полезный ужин, не требующий больших усилий. бумажник. Если у вас есть немного лишней луковицы или половина оставшихся кабачков, которые вы хотите использовать, тем лучше: просто добавьте любые вегетарианские остатки, которые есть в вашем холодильнике. Универсальность и использование того, что есть под рукой, поможет вам сэкономить деньги и свести к минимуму пищевые отходы.

Среда

4589995.jpg

Рулеты из жареного нута из буйволиного молока

1,53 доллара за порцию

Совет по бюджету: Консервированная фасоль — это доступный, полезный и удобный ингредиент, который содержит белок и клетчатку. Здесь консервированный нут заменяет более дорогую курицу, но при этом обеспечивает приятный вкус баффало. Делайте запасы, когда бобы поступят в продажу, и используйте их в салатах, супах, тушеных блюдах и многом другом, чтобы получить полезный и дешевый растительный белок.

Четверг

4565000.jpg

Чаша для тако с фасолью и овощами

2,56 долл. США за порцию

Совет по бюджету: Консервированная черная фасоль, предварительно приготовленный рис и любые овощи, которые у вас есть, чтобы быстро и быстро приготовить это блюдо. ароматная фасоль и вегетарианская чаша тако. Используйте основные продукты для кладовой, чтобы приготовить это недорогое блюдо и не ходить в продуктовый магазин.

Пятница

4473420.jpg

Паста со сливочным соусом из курицы, брюссельской капусты и грибов

1,98 доллара США за порцию

Совет по бюджету: Цыпленок часто продается по распродаже, поэтому, когда это произойдет, сделайте запас и держите его в морозильной камере. В этой пасте в одном горшке используются менее дорогие и ароматные куриные бедра в сочетании с овощами, сушеными травами и сыром для вкусного и сливочного ужина из одного блюда.

Суббота

Тушеная говядина в медленноварке

2,46 доллара США за порцию просто нужно больше времени для приготовления, чтобы стать нежными и сочными, что делает их идеальными для медленной плиты.

26 адаптируемых рецептов и идей меню для планирования питания на 4 доллара в день

Мой эксперимент с бюджетом на 4 доллара в день стал долгожданной и постоянной корректировкой моего планирования меню и рутинных покупок продуктов. Это сэкономило не только деньги, но и мое время, а также немного моего здравомыслия. Бюджет на питание в размере 4 долларов в день был популяризирован Линн Браун в ее бесплатной онлайн-книге «Хорошо и дешево» (PDF), написанной в первую очередь для тех, кто пользуется льготами SNAP (продовольственные талоны). ( Примечание редактора: в 2022 году этот дневной бюджет в 4 доллара увеличился бы до 5 долларов в день — все еще выгодная сделка.)

Несмотря на то, что раньше я тратил почти в три раза больше (12 долларов в день), мне очень понравились изменения, которые мне пришлось внести, чтобы достичь отметки в 4 доллара в день, и я не вижу причин возвращаться к … все, что я делал раньше. Я трачу гораздо меньше времени на планирование меню, покупку продуктов и приготовление еды. Кроме того, время приема пищи доставляет удовольствие, как никогда раньше. Каждый прием пищи превратился в трапезу, наполненную комфортной едой.

Чтобы добиться этих изменений, я ввел еженедельную ротацию любимых блюд, в которую входят тако, паста, жаркое, гамбургеры и другие адаптируемые рецепты. Каждую неделю я готовлю более или менее по одним и тем же рецептам, но меняю ингредиенты в зависимости от того, что я купил, что является наиболее экономичным. Ниже приведены рецепты и идеи меню, которые вы можете взять на вооружение или использовать в качестве трамплина для составления своего идеального меню и плана бюджета на питание.

Воскресенье: жаркое или тушеное мясо или птица

Моя «неделя приготовления пищи» начинается в воскресенье с жареного или тушеного мяса, которое можно подавать с зерновым и овощным пловом, картофелем и салатом или любым другим доступным гарниром. звучит хорошо. Поскольку я обычно покупаю только самые дешевые куски мяса, тушение хорошо подходит для таких вариантов, как говяжья вырезка и свиная лопатка. Нарежьте, измельчите или измельчите остатки, чтобы использовать их в рецептах на следующей неделе.

Не упустите выгодную сделку!

Получайте полезные советы и предложения по экономии денег в БЕСПЛАТНОМ информационном бюллетене Living on the Cheap по электронной почте.


Пожалуйста, заполните все обязательные поля Исправить неверные записи

Мясо на костях является наиболее экономичным, особенно если кости потом варить для приготовления питательного бульона. Храните кости в морозильной камере из жареного или тушеного мяса или блюд из птицы и готовьте костный бульон, когда у вас есть достаточно костей и время для его приготовления (настоящий костный бульон требует 24-48 часов кипячения).

Основной рецепт жареной курицы . Посыпьте 4-5-фунтовую курицу изнутри солью и перцем, затем начините ее 2-3 лавровыми листами (у меня во дворе есть растение — вы также можете использовать орегано или тимьян или пропустить этот шаг, если это слишком дорого для вас). бюджета) и половину нарезанной крупной желтой луковицы. Я смазываю снаружи 1-2 столовыми ложками сливочного масла (или масла… но ничего не помогает) и посыпаю солью и перцем. Оставшуюся луковицу нарезаю толстыми ломтиками, кладу в жаровню и сверху выкладываю курицу.

Я ставлю противень в разогретую до 450°F духовку и жарю птицу 75 минут или до тех пор, пока не пройдут тесты. Хотя вы можете добавить больше овощей, трав, лимонов или других ингредиентов, этот метод позволяет получить сочное, ароматное мясо по доступной цене.

Основной рецепт тушеной говядины, свинины или тушеной курицы. Разогрейте духовку до 325°F. В большой жаровне разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне и обжарьте мясо со всех сторон (2 фунта мяса, такого как говяжья вырезка, свиная лопатка или кусочки курицы на кости… или тушеная курица, если вы можете это достать). Добавьте 2 нарезанные средние луковицы и 2 зубчика измельченного чеснока и готовьте несколько минут, пока они не станут мягкими. Равномерно посыпьте мясо и лук 1 чайной ложкой каждая соль, орегано, молотый кориандр или семена тмина и порошок чили или кайенский перец.

Залейте все одним стаканом жидкости (можно использовать воду, бульон, яблочный сок или пиво). Доведите до кипения, накройте крышкой и запекайте при 325°F в течение 2-3 часов или пока мясо не развалится. Этот рецепт можно легко удвоить или повторно удвоить для больших количеств.

Базовый рецепт костного бульона. На каждый 1 фунт костей используйте две кварты воды. Овощи не обязательны, всего лишь небольшое количество соли и 1-2 целых зубчика чеснока придают хороший вкус. Но не стесняйтесь добавлять обрезки лука, моркови, сельдерея, грибов или трав (даже стебли петрушки), если они у вас есть, и увеличить количество воды, чтобы покрыть все на дюйм или два.

Варите на медленном огне не менее 8 часов, но для настоящего костного бульона варите 24 часа для костей птицы и 48 часов для мясных костей (говядины, свинины, баранины). Важно, чтобы бульон кипел очень тихо, с «движением» жидкости, но без пузырьков (или редко), вырывающихся на поверхность; держите огонь очень низким и варите бульон очень медленно. Добавьте дополнительную воду, если необходимо, каждые несколько часов.

При правильном приготовлении питательные свойства костного бульона включают калории, белок и минералы. Процедите и тщательно охладите отвар. Если вы не будете пить его в течение трех дней, заморозьте его порциями по 1-2 стакана. Разогрейте костный бульон в микроволновой печи и выпейте глотком в качестве питательного освежающего напитка, или используйте кости и то, и другое, как если бы вы готовили суп или тушеное мясо.

Понедельник: идеи рецептов фаршированных овощей

Фаршированные овощи легко приготовить, и их можно использовать с самыми разными сезонными ингредиентами. Основная идея заключается в том, чтобы начинить овощи зерново-овощным пловом и запечь до горячего состояния. Большинство фаршированных овощей хорошо замораживаются, разогреваются в микроволновой печи, а многие также хорошо подаются в холодном виде. Поэтому, когда вы найдете рецепт, который понравится вашей семье, обязательно сделайте двойную порцию.

Классические овощи для начинки включают выдолбленные половинки цуккини, тыквы, баклажаны или бананы. Фаршировать можно и многие другие овощи, в том числе листья капусты, крепкие зеленые листья (капуста, мангольд и листовая капуста), большие шляпки грибов с ножками, а также выдолбленные зеленые или красные перцы, помидоры и лук. С любым из этих овощей можно приготовить хорошо приправленный плов, содержащий вареное зерно и фасоль с нарезанными кубиками овощами, возможно, с добавлением сыра или соуса. Вот базовый рецепт, за которым следует список предлагаемых вариантов.

Базовый рецепт фаршированных овощей (на человека) : Один овощ для начинки (выдолбленные половинки цуккини или помидора, листья капусты и т. д.). Плов с приправами: 1/2 стакана вареного зерна, 1/2 стакана овощей, 1/4 стакана вареной или консервированной (высушенной) фасоли и приправы по вкусу. При желании в начинку также можно добавить любое вареное мясо или морепродукты. Фаршировать овощи начинкой. Сбрызните маслом или сверху посыпьте тертым сыром или томатным соусом, накройте крышкой и запекайте при 350°F в течение 30 минут или до горячего состояния. Вот несколько идей рецептов фаршированных овощей:

Лодочки из цукини с рисовым пловом и томатным соусом . Рисовый плов: вареный рис, замороженный горошек и нарезанная кубиками морковь, черная фасоль; приправленный рубленой свежей петрушкой, солью и перцем. Полейте фаршированные кабачки 1 столовой ложкой томатного соуса и посыпьте раскрошенным сыром фета.

Красный сладкий перец с пловом из киноа и сыром джек . Плов из киноа: вареная лебеда, кукуруза и нарезанные кубиками помидоры, фасоль пинто и нарезанный кубиками перец халапеньо или зеленый перец чили по вкусу; приправленный солью и перцем. Посыпать фаршированный перец сыром джек.

Баклажаны с перловым пловом и йогуртовым соусом. Посыпьте выдолбленные скорлупки баклажанов солью и переверните их на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу и горечь. Очищенные баклажаны нарезать и обжарить с небольшим количеством масла и измельченным чесноком, пока они не подрумянятся. Ячменный плов: вареный ячмень, вареный баклажан, нарезанный кубиками перец или помидор и красная фасоль, приправленные солью, тмином и перцем. Подаются фаршированные баклажаны с йогуртом, приправленным рубленой свежей кинзой или мятой, солью и черным перцем.

Лук с соусом табуле и огурцом. Обжарить вынутый лук и нарезанную кубиками зелень (капусту, листовую капусту) в масле до мягкости. Табуле ( плов из булгура ): приготовленный булгур, приготовленный лук и зелень, нарезанный кубиками зеленый лук и нарезанная мята или петрушка, а также белая фасоль, приправленная солью и перцем. Перед выпечкой сбрызнуть маслом. Подавайте фаршированный лук с огуречным соусом (цацики), приготовленным из 1 нарезанного кубиками огурца (очищенного и без семян) и 1 стакана простого йогурта, приправленного измельченным чесноком, лимонным соком, солью и перцем.

Вторник: Идеи для начинки тако

Тако в стиле техасско-мексиканской кухни готовят из хрустящей кукурузной лепешки или тортильи из мягкой муки с начинкой из приправленного мясного фарша и украшают тертым салатом, нарезанными помидорами и сыром чеддер. Однако, если вы хотите расширить ассортимент, есть много других вкусных «уличных тако», содержащих тертое или приготовленное на гриле мясо или рыбу и сезонные овощи, которые часто более экономичны. Вот несколько сезонных идей «уличных тако»:

Рубленая говядина с ломтиками авокадо и помидоров, листьями кинзы и сыром котиха или фета с добавлением сока лайма

тертая свинина с ломтиками жареного ананаса, ломтиками лука, маринованными в уксусе, и свежими листьями кинзы с соусом чипотле

тертая курица с тонко нарезанной зеленой капустой, красным луком и чили серрано с томатной сальсой.

Жареная рыба (например, тилапия или треска) с тонко нарезанной красной капустой, сладким луком, морковью и листьями свежей кинзы с мексиканской пенкой (можно заменить сметаной или йогуртом).

Среда: рецепты макарон

Эти четыре рецепта пасты — популярные классические рецепты, которые заслуживают того, чтобы быть в вашем репертуаре, если они еще этого не сделали. Они легкие, вкусные, бюджетные и легко адаптируются.

Спагетти с быстрым соусом из томатной пасты (примерно 1 литр или 4 порции). Соус для пасты, который вы приготовите сами, прост, экономичен и вкусен. В средней кастрюле нагрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. (Если вы хотите мясной или грибной соус, обжарьте 1 фунт фарша, колбасы или нарезанных грибов, прежде чем добавлять чеснок.) Добавьте 2 измельченных зубчика чеснока и готовьте 1 минуту или меньше, пока не выделится аромат.

Добавьте одну банку на 28 унций измельченных помидоров и одну банку на 14 или 15 унций томатного соуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. (Необязательно: добавьте 1 чайную ложку сушеного орегано.) Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Подавать с приготовленными спагетти. Рецепт можно удвоить или повторно удвоить, а соус можно заморозить.

Макароны с сыром (4 порции). Отварить 8 унций макаронных изделий (ракушки, локти, фузилли или фарфалле/галстуки-бабочки и т. д.) до состояния al dente. В кастрюле растопить 2 столовые ложки сливочного масла на среднем огне. Перемешайте 2 Добавьте 2 столовые ложки нарезанного лука и готовьте 2 минуты. Вмешайте 2 столовые ложки муки и перемешивайте еще 2 минуты, чтобы мука приготовилась. Медленно влейте 2 стакана молока (любого типа), постоянно помешивая, пока соус не загустеет и не закипит. Если вы хотите добавить мясо или рыбу, добавьте вареное нарезанное мясо или рыбу после того, как соус закипит.

Снимите с огня и вмешайте 8 унций (2 чашки) тертого сыра чеддер или смесь сыров (острый чеддер, грюйер, азиаго, фонтина, пармезан, голубой…) и перемешайте, пока сыр не расплавится и соус не станет однородным. Перемешать с просушенными макаронами и сразу же подавать или переложить в смазанную маслом форму для запекания, посыпать сухарями с маслом и запекать при температуре 350 ° F в течение 20–30 минут или до тех пор, пока они не станут горячими и не начнут пузыриться.

Макаронные изделия primavera с сезонными овощами (на человека). Обычно приготовленное из весенних овощей, это легко адаптируемое блюдо подходит ко многим видам овощей. Отварите 2 унции формованных макарон (зити, ригатони, пенне и т. д.) до состояния al dente. Нарежьте 1–2 стакана овощей (например, морковь, перец, лук, цукини, грибы, брокколи, помидоры черри и т. д.). Обжарьте овощи в горячем масле в течение 8-10 минут или до мягкости. Если вы хотите добавить мясо, добавьте приготовленное тертое мясо после того, как овощи станут мягкими. Добавьте 1/2 стакана воды для варки макарон или обычной воды и слитые макароны; бросить, пока хорошо не смешано. Приправить по вкусу солью и перцем. Перед подачей выключите огонь и посыпьте тертым пармезаном.

Паста с моллюсками или морепродуктами (на человека). Отварить 2 унции феттучини или лингвини до состояния al dente. Обжарьте 1/4 нарезанной луковицы, 1 зубчик измельченного чеснока и хлопья измельченного красного перца в горячем масле в течение 2 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими. Добавьте 3 унции (1/2 маленькой банки) моллюсков (или других морепродуктов или рыбы) с их жидкостью и 1/2 стакана белого вина или воды. Доведите до кипения. Добавьте приготовленные феттучини и хорошо перемешайте. Приправить по вкусу солью и перцем. Выключите огонь и перед подачей посыпьте тертым сыром пармезан и свежей нарезанной петрушкой.

Другие быстрые и простые рецепты пасты на сковороде включают путтанеску, карбонару (с яйцом и беконом), горох и ветчину, шпинат и рикотту, а также песто с лососем.

Четверг: жаркое или салат

Готовьте жаркое в холодную погоду и салат, когда жарко. Вот несколько классических рецептов, которые помогут вам начать.

Обжаренная лапша в китайском стиле (на человека). Это универсальное блюдо подходит для многих видов овощей. Нарежьте 1–2 стакана овощей (брокколи, капусту, морковь, грибы, лук, болгарский перец, водяные орехи, побеги бамбука и т. д.). Добавьте по 1 чайной ложке измельченного имбиря и чеснока. Обжарьте овощи, имбирь и чеснок в 1 столовой ложке горячего масла в течение 8–10 минут или до мягкости. Если вы хотите добавить мясо, добавьте приготовленное тертое мясо после того, как овощи станут мягкими.

Приготовьте соус: смешайте 1/3 стакана воды, 1 столовую ложку соевого соуса, 1-2 чайные ложки коричневого сахара и 1 чайную ложку кукурузного крахмала. Вылейте соус на овощи (и мясо), добавьте 2 унции приготовленной и осушенной пшеничной или рисовой лапши и перемешайте до однородного состояния. Приправить по вкусу солью, черным или красным перцем и поджаренным кунжутным маслом.

Обычный жареный рис в китайском стиле (на человека). Нарежьте 1-2 стакана овощей, имбирь и чеснок, как для жарки. Обжарьте овощи, имбирь и чеснок в 1 столовой ложке горячего масла в течение 8–10 минут или до мягкости. (Необязательно: сделайте углубление в центре овощей и добавьте 1 взбитое яйцо. Перемешивайте смесь, пока яйцо не будет частично приготовлено.) Добавьте 1 чашку вареного риса и перемешивайте в течение 1–2 минут или до однородной массы. Посыпать соевым соусом, молотым перцем и поджаренным кунжутным маслом. Перемешивайте до тех пор, пока все хорошо не перемешается и не станет горячим. Посыпать нарезанным зеленым луком и сразу подавать.

Классический американский салат «от шеф-повара» (на человека): Приготовьте 1–2 чашки зелени для салата. Смешайте зелень с 2-4 столовыми ложками заправки для салата (тысяча островов, ранчо, винегрет, сыр с плесенью и т. д.). Выложите поверх заправленной зелени: 1/2 стакана нарезанных мясных деликатесов (ветчина, индейка, кусочки бекона) и 1/4 стакана тертого сыра (чеддер, швейцарский и т. д.). Украсьте салат нарезанным помидором и сваренным вкрутую яйцом.

Итальянский салат с отбивными (на человека): Приготовьте от 1/2 до 1 стакана салатной зелени и/или капусты и от 1/2 до 1 стакана нарезанных кубиками овощей (цуккини, помидоры, стручковая фасоль, горох, кукурузные зерна, морковь, сладкий перец, сладкий лук, свежие листья базилика, оливки, сердцевины артишоков, пепперончини или маринованные перцы), 1/2 стакана вареных зерен (например, риса или булгура) или формованных макарон (ракушки, ригатони и т. д.) и 1/4 стакана приготовленные или консервированные (высушенные) бобы, такие как нут или почки. При желании добавьте 1/2 стакана нарезанной салями, вареного мяса или морепродуктов, а также 1/4 стакана сыра (например, тертого пармезана или моцареллы, раскрошенной феты или сыра с плесенью).

Смешайте ингредиенты в большой миске, пока они не смешаются. Сбрызните салат 2-4 столовыми ложками оливкового масла и уксуса или заправкой для салата (итальянский винегрет, сыр с плесенью, ранчо и т. д.) и снова перемешайте, пока ингредиенты не будут равномерно покрыты.

Пятница: Рецепты морепродуктов

В предыдущих рецептах есть множество идей рецептов морепродуктов: тако с рыбой, феттучини с моллюсками, жареный рис с креветками и салат из морепродуктов. Но вот еще несколько рецептов морепродуктов, которые дополнят ваше меню.

Бразильский суп из морепродуктов (примерно на 6 порций). Сбрызните 1,5 фунта свежей нарезанной кубиками белой рыбы или моллюсков (например, трески, тилапии, тунца-альбакора, кальмаров, осьминогов или креветок) 2 столовыми ложками сока лайма и 1,5 чайными ложками соли. Дайте постоять 15 минут, чтобы затвердеть. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте 1 нарезанный зеленый болгарский перец среднего размера, 1 небольшую нарезанную луковицу, 1 зубчик измельченного чеснока и 1/4 чайной ложки измельченного красного перца в течение 5 минут. Добавьте одну банку сушеных черных бобов на 15 унций, одну банку на 15 унций нарезанных кубиками помидоров с жидкостью, 1 литр воды и морепродукты с маринадом. (Необязательно: добавьте 6–12 унций кокосового молока.)

Доведите суп до кипения и варите на медленном огне в течение 5-10 минут или до готовности морепродуктов. Подавайте с рисом или полентой с нарезанным зеленым луком или другой нарезанной зеленью, например петрушкой или кинзой.

Похлебка из копченого лосося (примерно на 4 порции). В большой кастрюле на среднем огне обжарьте 2 ломтика нарезанного кубиками бекона, пока он не станет жирным и не начнет хрустеть, около 3-5 минут. (Если вы не хотите использовать бекон, разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла. ) Добавьте 1/2 стакана нарезанного лука и обжаривайте, пока лук не станет мягким, около 2-3 минут. Добавьте 3 стакана воды и 2 фунта очищенного и нарезанного кубиками золотого или белого картофеля. Увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15-20 минут или пока кубики картофеля не станут мягкими.

Раздавите до четверти кубиков картофеля тыльной стороной большой ложки, чтобы придать густоту готовому супу. Добавьте 1/2 фунта копченого лосося и 1/4 стакана свеженарезанной петрушки или зеленого лука. Снова доведите до кипения и варите 10 минут, чтобы суп хорошо прогрелся и смешались ароматы. Примерно за 10 минут до подачи добавьте 1 стакан молока или сливок, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца.

Тайский суп из морепродуктов с красным карри (примерно на 4 порции). В небольшой миске смешайте одну банку несладкого кокосового молока на 13 унций, 1 столовую ложку красной пасты карри и 1 столовую ложку тайского рыбного соуса (нам пла), пока они не смешаются. Нагрейте большой вок или сковороду, пока она не станет очень горячей. Добавьте 3 столовые ложки масла и обжарьте, помешивая, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 столовые ложки измельченного имбиря, 1/2 фунта нарезанных ножками и нарезанных грибов шиитаке и 1/2 стакана нарезанного красного лука в течение 1 минуты. Добавьте 1 небольшой нарезанный кубиками красный сладкий перец, 1 небольшой нарезанный на четвертинки и нарезанный ломтиками цуккини и 1 небольшую тонко нарезанную морковь и жарьте, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте смесь карри из кокосового молока, 2 стакана куриного бульона или воды, 1 столовую ложку коричневого сахара, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки перца.

Довести до кипения. Добавьте 1 ½ чашки нарезанной кубиками белой рыбы или морепродуктов (например, трески, тилапии, тунца-альбакора или креветок), уменьшите огонь и варите на медленном огне 3–5 минут или до готовности рыбы. Попробуйте и приправьте сахаром, солью, перцем, рыбным соусом и пастой карри. Подавайте с отварным рисом, украсив рубленым арахисом, листьями кинзы и дольками свежего лайма.

Крокеты из морепродуктов (на 2 порции): В средней миске смешайте одну банку на 6 или 7 унций хлопьев из морепродуктов (тунец, лосось, краб), 2 нарезанные зеленые луковицы, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 1 взбитое яйцо, 1/4 стакана панировочных сухарей, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Разделите смесь на две части и поставьте в холодильник на 15 минут. Поместите 1/2 стакана панировочных сухарей на тарелку для пирога. расплющить один из кругов в котлету, положить на тарелку и обвалять в панировочных сухарях со всех сторон. Повторите то же самое с оставшейся котлетой из морепродуктов.

Нагрейте тонкий слой масла в сковороде на среднем огне. Готовьте крокеты по 2-3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Подавайте с рисом или картофелем и салатом или листовой капустой; или использовать в качестве пирожка в бургере из морепродуктов.

Суббота: Рецепты бургеров

Вместо бургеров с мясным фаршем приготовьте гамбургеры барбекю из измельченного тушеного мяса (говядины, свинины или курицы), смоченного соусом барбекю и подогретого в кастрюле. Приправьте гамбургеры барбекю сезонным ломтиком натертых овощей, заправленных небольшим количеством масла и уксуса. Sloppy Joes готовит еще одно семейное блюдо, которое поможет вам растянуть свой мясной доллар. Или откажитесь от мяса на ночь гамбургеров, приготовив бобовые гамбургеры. Используйте любой тип приготовленной или консервированной и осушенной фасоли: черную, белую, фасоль пинто или нут или консервированную черную фасоль и фасоль пинто. Гамбургеры с фасолью хорошо замораживаются, поэтому приготовьте двойную порцию.

Рецепт Небрежного Джо: На 4 порции обжарьте от 3/4 до 1 фунта мясного фарша (говядины, свинины, баранины, курицы или индейки). Добавьте 1/2 большого сладкого перца и 1/4 большой нарезанной луковицы. Приготовьте соус, смешав 1/2 стакана воды, 1/2 стакана кетчупа, 2 нарезанных зубчика чеснока (или 1/4 чайной ложки чесночного порошка), 1 столовую ложку коричневого сахара, 1 чайную ложку перца чили и 1/2 чайной ложки сухой горчицы ( или 1 ½ чайной ложки готовой горчицы). Добавьте по вкусу любой из следующих ингредиентов: острый соус, вустерширский соус, соль и черный перец. Добавьте соус к мясу и луку, накройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте небрежное мясо Джо, как гамбургер, в булочке и с сезонным салатом или овощами.

Базовый рецепт бургеров с фасолью (4 порции): В средней миске крупно разомните 1½ чашки (или одну банку на 15 унций) высушенных бобов (любых сортов, черных, красных, белых и т. д.) с помощью толкушки для картофеля. или вилка. Смешайте 2 столовые ложки нарезанного свежего или маринованного перца халапеньо, 1 стакан нарезанного лука и 1/4 стакана панировочных сухарей. Смесь должна быть влажной, но не слишком рыхлой и слипаться при формировании шара. Если смесь слишком мягкая, добавьте больше панировочных сухарей, чтобы получить хорошую консистенцию. Попробуйте и добавьте соль по мере необходимости; для домашней фасоли обычно требуется 1 чайная ложка соли; консервированные бобы обычно не нужны.

Разделить смесь на четыре порции. Скатайте каждую часть в шар, а затем сплющите в гамбургер. Положите 1/2 стакана панировочных сухарей на большую тарелку и каждую котлету, перевернув ее в панировочных сухарях и слегка прижав. Выложите гамбургеры, покрытые крошкой, в один слой и охладите гамбургеры, пока они хорошо не остынут, по крайней мере, на 30 минут или до 1 дня. Нагрейте тонкий слой масла в сковороде на среднем огне. Готовьте котлеты с фасолью по 3-4 минуты с каждой стороны или пока они не прогреются. Подавайте котлеты с фасолью, как любой бургер, в булочке и с сезонной капустой или овощами.

Используйте любую или все эти идеи в качестве трамплина для разработки еженедельной ротации любимых блюд, подходящих для бюджетного планирования меню и приготовления пищи. Выбирайте рецепты, которые позволят вам варьировать ингредиенты в зависимости от того, что является наиболее экономичным в любом походе за продуктами. Я надеюсь, что вы обнаружите, как и я, что прием пищи на 4 доллара в день может быть получен из удобной и удовлетворяющей рутины планирования бюджета на еду.

Узнайте больше о бюджетном планировании питания на 4 доллара в день:

18 стратегий планирования питания и покупок продуктов с бюджетом в 4 доллара в день
Настраиваемый список покупок для продуктового бюджета на 4 доллара в день

Узнайте больше о недорогое приготовление пищи и семейные обеды:

Секрет быстрого и дешевого семейного ужина каждый вечер
Приготовление в морозильной камере 101: ключ к здоровым семейным обедам без хлопот
Еда в мультиварке для занятых мам и пап

Узнайте больше о Планирование питания:

Приготовление в холодильнике 101: ключ к здоровым семейным обедам без хлопот
Как найти рецепты дешевых и вкусных блюд
Одна курица, четыре приема пищи

Узнайте больше об экономии на продуктах:

Настраиваемый список покупок за 4 доллара в день.