Зарядка для беременных 3 триместр в домашних: Упражнения в 3 триместре – рекомендации по безопасным тренировкам

Содержание

Упражнения в 3 триместре – рекомендации по безопасным тренировкам

Оглавление

Чем заниматься и какова польза гимнастики в 3 триместре
Чем полезна утренняя зарядка
Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре
От каких упражнений стоит отказаться
Какие тренировки допустимы
Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре
Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра
Перинатальная йога – упражнения для 3 триместра
Комплекс Кегеля – тренировка интимных мышц
Как выбрать оптимальную нагрузку
Примерный комплекс упражнений для 3 триместра
Чем дополнить основной комплекс
Как правильно делать упражнения

Физические упражнения для поддержание организма в тонусе в идеале должны быть обычным способом сохранения здоровья и отличного самочувствия женщин разного возраста и в различных состояниях. Наступление беременности не только не ставит под запрет такой образ жизни, а, напротив, является периодом, в котором на любом сроке посильные занятия спортом имеют несомненную пользу по нескольким причинам.

Прежде всего осуществляется тренировка мышц, что не позволяет постоянно набираемым килограммам доставлять женщине сильный дискомфорт, что особенно актуально на поздних сроках.

Упражнения в 3 триместре, как и в конце 2, наиболее полезны для мышц грудного отдела, спины и ног, которые принимают на себя наибольшую нагрузку. Однако стоит помнить, что с наступлением беременности никакие телодвижения в прямом и переносном смысле женщина не должна совершать без консультации с врачом и без его контроля.

Чем заниматься и какова польза гимнастики в 3 триместре

Начатые до наступления беременности и продолжавшиеся два первых триместра упражнения в 3 триместре прекращать не стоит, несмотря на то, что становится трудно передвигаться из-за выросшего живота. В это время акцент стоит сместить на отдельные группы мышц и особое внимание уделить дыхательной гимнастике. Можно заниматься щадящими упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и живота перед родами. Физические упражнения поддерживают иммунитет, улучшают кровообращение.

Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, тренируют легкие. Избежать диастаза мышц живота позволит накачанный пресс. Кроме того, физические упражнения в 3 триместре снизят риск появления растяжек, не позволив набрать лишний вес. Тренированное тело после родов быстрее восстанавливает внешнюю форму, работу внутренних систем. Подготовить его к приближающимся родам – основное назначение спорта в этот период.

Чем полезна утренняя зарядка

Для того чтобы восстановить после ночи бодрость и восполнить энергетический запас лучше и полезнее не выпивать чашку кофе, а взбодрить себя несложным утренним комплексом физических упражнений. Он не должен быть слишком активным и утомительным. Занимаясь утренней зарядкой в домашних условиях, беременные на поздних сроках смогут оставаться активными, обеспечить себе отличное самочувствие и заряд бодрости на целый день.

Кроме того, несомненную пользу утренняя зарядка приносит:

улучшая общее физическое состояние;
поддерживая хорошее настроение;
способствуя устранению отеков и нормализации давления;
облегчая нагрузку на спину;
способствуя поддержанию нормального веса.

Посильные нагрузки будут на пользу как тем, кто и в предыдущих триместрах беременности не забывал о необходимости физической активности – им будет проще, так и остальным, кто не особо стремился к занятиям физическими упражнениями.

Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре

Как и во всем, что касается здоровья будущей мамы, окончательное слово, можно ли выполнять упражнения в 3 триместре и какими они могут быть, принадлежит врачу. Как правило, доктор не имеет ничего против зарядки, если беременность протекает нормально. Однако абсолютно противопоказано заниматься гимнастикой, если в анамнезе гипертонус матки, наличие серьезных хронических заболеваний, угроза прерывания беременности, многоводие.

Поводом отказаться от упражнений в 3 триместре служит головокружение, резкое ухудшение общего самочувствия во время занятий, тошнота, острая боль в пояснице. Такие симптомы служат сигналом к немедленному прерыванию комплекса и срочному обращению к специалисту. Стоит исключить из программы физических упражнений утяжелители и гантели, стараться избегать стретчинга, так как сухожилия и связки подвержены риску разрывов и растяжений из-за максимального размягчения.

От каких упражнений стоит отказаться

Кроме силовых занятий, в которых используются различные аксессуары, утяжеляющие процесс выполнения физических упражнений, беременным в 3 триместре стоит исключить из своих тренировок любые нагрузки на пресс, легко прорабатывая лишь косые мышцы живота. Категорически запрещается поднимать любые тяжести. Даже тем, кто до наступления беременности и в предыдущих триместрах имеет большой опыт физических упражнений в 3 триместре должны отказаться от высокоинтенсивных тренировок – любое чрезмерное напряжение запрещено.

Также под абсолютным запретом упражнения, связанные с совершением резких движений, выполнением рывков, бег, прыжки. Женщина должна помнить, что подобные упражнения способны привести к преждевременным родам. Не стоит усердствовать и с упражнениями на растяжку – в 3 триместре упражнения необходимо делать в максимально щадящем режиме.

Какие тренировки допустимы

Когда беременность вступила в 3 триместр, выбор того, чем может заниматься будущая мама, включает следующие виды тренировок, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья беременной:

Йога — без практики тяжелых асан, занятия обеспечат необходимое расслабление, а базовые несложные элементы подготовят к родам связки и мускулы.
Аквааэробика — сочетание приятного с полезным, когда активность не перегружает позвоночник и осуществляется под присмотром тренера.
Дыхательная гимнастика в комбинации с простыми асанами из йоги — обогатит кровь кислородом, облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему.
Пилатес — программа для беременных без особого перенапряжения улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к родам, зарядит бодростью.
Упражнения Кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
Длительные прогулки — желательно в сопровождении близких людей или друзей.

Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре

Первая половина дня — лучшее время для выполнения физических упражнений. Как и в любом другом случае, стоит следовать рекомендаций при занятиях спортом, которая касается соблюдения интервала до и после принятия пищи. Упражнения в 3 триместре можно начинать выполнять через 2 часа после еды или за 1 — 1,5 часа до приема пищи.

Стоит воздерживаться от продолжительной гимнастики – длительность занятий не должна превышать 20-25 минут. За такой промежуток времени будущая мама не успеет устать, особенно если совершать спокойные и плавные движения. Во время зарядки пульс не должен учащаться более 110 ударов в минуту. В последние недели перед родами рекомендуется сократить это время на 20 %. Однако лучшим ориентиром при беременности всегда выступает собственное самочувствие. И опять же основной лейтмотив всех занятий – никакой самодеятельности и неусыпный врачебный контроль.

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку».

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

Йога для каждого триместра
Дыхание во время родов
Медитации и техники расслабления
Видеолекции по подготовке к родам
Программа питания
Консультации с экспертами
Полезные статьи и книги
Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

Перинатальная йога – упражнения для 3 триместра

В этот период стоит использовать асаны, которые словно специально созданы для этого деликатного положения и сочетают мощный энергетический заряд, контроль дыхания, плавность движений. Специалисты, под руководством которых будут осуществляться такие упражнения в 3 триместре, помогут подобрать наилучший комплекс, с ними должен непременно ознакомиться и утвердить врач, которых ведет беременность.

В перечень асан могут входить:

маласана — снимет боль в поясничном отделе;
«бабочка» лежа — способствует устранению отеков;
шавасана — обеспечивает восстановление дыхания и максимальный релакс;
поза кошки — помогает малышу принять правильное положение для родов;
випарита дандасана – избавляет от поясничных болей, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы-стабилизаторы;
врикшасана – многофункциональная асана, помогающая распрямить позвоночник, делающая внутренние мышцы бедра эластичными.

Комплекс Кегеля – тренировка интимных мышц

Упражнения Кегеля – комплекс, который полезен для беременных на любом сроке. Эта методика изначально предназначалась для женщин с недержанием и направлена на укрепление мышц тазового дна. Однако со временем стало очевидно, что она эффективна и в состоянии беременности, когда на мышцы таза осуществляется значительное давление плода. Если ранее по методике Кегеля женщина не занималась, в состоянии беременности можно выполнять, к примеру, разминку для «настройки» и правильного ощущения собственного тела.

Она состоит в поочередном сжатии и разжатии мышц влагалища, имитируя прерывание мочеиспускания. Среди упражнений в 3 триместре – сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением, которое должно быть сильным и максимальным по длительности. Эффективно и упражнение «лифт». Оно состоит в сжатии мышц промежности постепенно и плавно и в таком же медленном возвращении в исходное положение.

Как выбрать оптимальную нагрузку

По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног.

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.

Примерный комплекс упражнений для 3 триместра

Гимнастику необходимо делать только при хорошем самочувствии и предварительно проконсультировавшись с врачом. Среди безопасных и эффективных упражнений в 3 триместре могут быть следующие:

Повращать тазом вокруг своей оси, встав на колени. Не напрягаясь, выполнить по возможности по 10 раз в каждую сторону.
Сев на фитбол, поочередно сгибать руки.
Для профилактики варикоза в течение 2 минут лежа на спине и поставив ногу на мяч, катать его взад и вперед или по кругу.
Сидя в турецкой позе, сжимать мяч руками ритмичными и легкими движениями.
Надавливать ладошками друг на друга, отводя руки от груди и расположив под грудью. Это упражнение активизирует приток крови к молочным железам.
Стоя на коленях и опершись руками в пол, прогибать спину вверх и вниз.
Принять позу ребенка, что позволит ощутить, как уходит напряжение с крестца, поясницы и позвоночника.

Чем дополнить основной комплекс

Хорошим завершением комплекса основных упражнения в 3 триместре можно сделать дыхательную гимнастику. При ее выполнении не стоит слишком задерживать дыхание, чтобы не допустить гипоксии для малыша. Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. В комплекс обычно включают упражнения, при которых располагают одну руку на груди, вторую – кладут на область живота, глубоко вдыхают и выдыхают. Особенность заключается в том, что приподниматься при вдохе должен только живот.

Дышать при диафрагмальном дыхании нужно носом. Еще одно дыхательное упражнение в 3 триместре может заключаться в том, чтобы разместить ладони на ребрах, разведя в стороны локти, и скользить ими во время дыхания по сторонам, оставляя грудь и живот неподвижными. Либо, положив руки на грудь и живот, дышать так, чтобы при вдохе поднималась только грудь.

Как правильно делать упражнения

При наступлении последних месяцев беременности необходимо не только подобрать комплекс упражнений для 3 триместра, но и научиться их правильно выполнять. Оптимальным вариантом будет работа с тренером, имеющим сертификат, который разрешает работу с беременными. Он научит выполнять все движения и принимать нужные позы корректно с тем, чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу.

Но если беременная занимается дома самостоятельно, ей стоит следить за дыханием во время выполнения упражнений — на расслаблении необходимо делать вдох, а усилие – всегда на выдохе. Кроме того, нужно взять себе за правило обязательно начинать выполнение комплекса упражнений в 3 триместре с разминки, а заканчивать – заминкой.

При выполнении любых упражнений не допускать упора на живот и напряжения пресса.

Узнать больше о зарядке и упражнениях Вы сможете из наших онлайн курсов.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
Повороты туловища.
Упражнения для бедер и мышц промежности.
Комплексы для сохранения формы груди.
Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

малого таза;
живота;
спины;
бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

грудное дыхание;
диафрагмальное дыхание;
четырехфазное дыхание;
собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

повысить иммунитет;
освободиться от напряжения;
улучшить настроение;
предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

головные боли;
головокружение;
затруднения дыхания;
появление каких-либо выделений;
сильное учащение сердцебиения;
чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

Упражнения для беременных помогают укрепить иммунитет женщины, облегчить состояние, не набрать много лишнего веса, а еще подготовиться к родам и ускорить. .. РИА Новости Спорт, 12.07.2022

2022-07-12T03:40

2022-07-12T17:29

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0c/0d/1763535996_0:288:3068:2014_1920x0_80_0_0_b08f91bbad328dac66cb69c2a8a3b612.jpg

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Упражнения для беременных помогают укрепить иммунитет женщины, облегчить состояние, не набрать много лишнего веса, а еще подготовиться к родам и ускорить восстановление после них.Упражнения для беременныхБеременность — испытание для организма. В этот период женщине важно заботиться о своем здоровье, а также самочувствии и развитии малыша. Из-за гормональных и физических изменений время ожидания может проходить непросто. Облегчить свое состояние, снизить риск появления разрывов при родах и других осложнений, а также не набрать лишний вес и ускорить восстановление после малыша на свет помогут специальные упражнения для беременных. Будущим мамам вовсе не обязательно отказываться от физической нагрузки. При отсутствии противопоказаний регулярные тренировки пойдут лишь на пользу. Все потому, что занятия спортом благотворно влияют на физическое, эмоциональное состояние атлета. Они помогают сохранить форму, справиться с отеками, уменьшить боли в спине, укрепить и подготовить мышцы к родам.Для каждого триместра беременности следует подбирать определенный комплекс упражнений. Так, в первые месяцы будущим мамам советуют снижать нагрузку. Затем интенсивность тренировок и комплекс упражнений стоит выбирать с учетом самочувствия, течения беременности и других особенностей. Заниматься фитнесом беременные могут как в спортзале, так и в домашних условиях.1 триместрПервый триместр — начало зарождения новой жизни. В этот период живот еще маленький или вовсе незаметный. Многих женщин в начале беременности беспокоит токсикоз и другие недомогания. Однако даже при отсутствии дискомфорта будущим мамам стоит особенно беречь себя на ранних сроках из-за риска самопроизвольного прерывания беременности. Чтобы снизить его, нужно знать, какие упражнения рекомендованы в первом триместре и как правильно проводить занятия фитнесом.Физическую нагрузку в начале беременности следует подбирать так, чтобы не перегружать организм. Можно включить в гимнастику:Во время первого триместра нужно исключить любые упражнения на мышцы пресса, глубокие приседания и наклоны, прыжки. Эти элементы способны повысить тонус матки, а значит, ухудшить состояние и даже привести к прерыванию беременности. При правильном подборе упражнений фитнес на ранних сроках ослабит выраженность токсикоза, улучшит настроение и избавит от тревожности.2 триместрВторой триместр считается самым благоприятным периодом для занятий гимнастикой. Чаще всего токсикоз к данному времени уже отступает, а живот еще не такой большой, чтобы он мешал физической активности. Организм тоже успевает привыкнуть к изменениям, поэтому риск каких-либо осложнений из-за тренировок снижается.Во втором триместре стоит уделять максимум внимания укреплению мышц и подготовке к родам. В программу домашней гимнастики нужно включить упражнения на тренировку мышц спины и бедер, таза. Отлично подойдут для занятий асаны из йоги, аквааэробика. Можно заниматься скандинавской ходьбой и просто совершать длительные прогулки на свежем воздухе.3 триместрТретий триместр — завершающая стадия беременности. Отказываться от физической нагрузки в это время не нужно, однако ее интенсивность необходимо снизить. Выполнению многих упражнений может мешать увеличившийся живот, поэтому стоит отдать предпочтение более легким упражнениям.В третьем триместре будущих мам часто беспокоят отеки, лишний вес. Эти изменения обязательно нужно учитывать при подборе нагрузки. В этот период можно сделать акцент на занятия йогой или упражнения с медболом или фитболом. Обязательно нужно уделять внимание укреплению мышц груди и подготовке мышц таза, живота к родам. В комплекс должны входить дыхательные практики, можно попробовать освоить позы для облегчения схваток.Для чего нужны упражненияФитнес полезен как для будущей мамы, так и для крохи. Исследования канадских ученых показали, что регулярная гимнастика во время беременности снижает вероятность родоразрешения путем кесарева сечения на 20%, а риск формирования избыточной массы тела у ребенка — более чем на 30%.Упражнения в бассейне, спортзале, на улице или в домашних условиях при отсутствии противопоказаний помогают облегчить состояние при вынашивании, подготовить организм беременной к родам, а также ускорить восстановление после появления малыша на свет. Это эффективная профилактика распространенных проблем будущих мам — отеки, обострение варикоза, геморроя, бессонница и т.д. Также умеренная физическая нагрузка избавит от проблем с кишечником, позволит не превысить норму набора веса. А значит — вернуться в форму после родов благодаря тренировкам будет проще. Наконец, занятия фитнесом хорошо отвлекают, расслабляют, дарят бодрость и энергию.Рекомендованные упражнения при беременностиБеременные женщины могут самостоятельно подобрать упражнения для гимнастики. В базовый комплекс можно включить:Полезными будут на протяжении всей беременности и любые плавные танцевальные движения, асаны из йоги, пилатес. А если женщина уже занималась каким-либо видом спорта, можно проконсультироваться с тренером и подобрать упражнения низкой интенсивности, которые помогут поддерживать форму, но не будут опасными в интересном положении.Безопасные тренировкиЧтобы занятия фитнесом были безопасными для мамы и малыша, необходимо учитывать несколько правил. В первую очередь рекомендации касаются продолжительности тренировок и их интенсивности.На упражнения будущей маме стоит выделять не более 20-30 минут в день при отсутствии физической подготовки. По мере привыкания организма можно увеличивать время до 50-60 минут. Важно, чтобы нагрузка нарастала плавно, беременная женщина при этом не должна ощущать выраженную усталость после занятия.На любой стадии беременности будущей маме необходимо прислушиваться к организму. Не стоит продолжать тренировку при появлении головной боли, тошноты, головокружения, болей в мышцах или любого другого дискомфорта. Отслеживать нужно и самочувствие малыша — как он реагирует на физическую активность. Для занятий спортом нужно подобрать комфортную обувь и одежду. Заниматься босиком не стоит — так легко поскользнуться. Исключение составляют разве что занятия йогой. Наряд не должен сдавливать тело и ограничивать движения. Предпочтение стоит отдавать экипировке из натуральных дышащих тканей.Во время тренировок стоит проветривать помещение, не допускать перегрева или нехватки кислорода. Приступать к упражнениям стоит минимум спустя час после трапезы. Важно, чтобы фитнес приносил удовольствие, дарил бодрость и хорошее настроение.Упражнения КегеляКак женщинам в положении, так и небеременным представительницам прекрасного пола будут полезны упражнения Кегеля. Этот комплекс помогает укрепить и натренировать мышцы области малого таза. Выполнять его можно сидя или в положении лежа, стоя. Гимнастика строится на трех основных приемах: сокращение, сжатие и выталкивание.Тренированные мышцы тазового дна эффективнее справляются с задачей изгнания плода из родовых путей. Кроме того, благодаря занятиям снижается риск появления разрывов, геморроя, выпадения прямой кишки, опущения матки. Само восстановление женского организма после регулярных тренировок будет протекать быстрее.Выполнять комплекс Кегеля стоит несколько раз в день. Достаточно делать каждое упражнение по 5-10 раз в первое время, постепенно увеличивая число повторений до 30-40. Возрастать должно и время удержания мышц в напряжении.К самым простым, но действенным упражнениям из гимнастики Кегеля относятся:Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательные практики крайне важны для будущих мам — они помогают подготовиться к родам, облегчить состояние во время схваток, снять тревогу. Врачи рекомендуют уделять особое внимание дыхательным упражнениям в начале беременности и третьем триместре. Такая гимнастика не является противопоказанием даже при обострении заболеваний или других сложностях в течении беременности.Любые дыхательные упражнения обогащают кровь кислородом и уменьшают выраженность стресса. Они обязательно пригодятся во время родов, потому что глубина дыхания и его частота связаны с расслаблением и сокращением матки. Научившись управлять дыханием, женщина помогает ускорить процесс родов, снизить риск гипоксии у малыша и разрывов у самой себя.Практиковать дыхательную гимнастику стоит ежедневно хотя бы по 20-30 минут в день. Существует немало дыхательных упражнений, подходящих для беременных. К ним относятся:Гимнастика для беременных в бассейнеПлавание — самый полезный и безопасный вид спорта для будущих мам. Во время занятий в бассейне укрепляются различные группы мышц, организм получает достаточное количество кислорода, а большая нагрузка на позвоночник и суставы исключена. Акватренировки улучшают кровообращение, снимают отеки и стимулируют пищеварение, укрепляют иммунитет. Они также учат контролировать работу мышц.Тренировки в воде можно проводить в любом триместре, если их разрешил врач. При этом нет необходимости ограничиваться только плаванием. Пользу для мамы и малыша принесут и элементы аквааэробики. Заниматься этим видом спорта стоит под контролем инструктора. Важно также правильно подобрать экипировку для плавания — купальник не должен сдавливать живот. В комплекс занятий в бассейне можно включить упражнения с гантелями, фитнес-палками, доской для плавания и другим оборудованием. Но хорошую нагрузку дает и более простая гимнастика — махи руками и ногами в воде, плавание по-лягушачьи и собачьи, вращения таза, вокруг своей оси и т.д. Можно практиковать любые упражнения для начинающих пловцов — «Звездочка», «Поплавок» и не только. А вот прыжки с трамплина, игры в водное поло и другие рискованные во время беременности занятия в воде нужно исключить.ПротивопоказанияНесмотря на всю пользу фитнес-занятий для будущих мам, существует ряд заболеваний и осложнений, при которых физическая нагрузка запрещена:Также врачи не рекомендуют проводить тренировки при воспалительных или гнойных процессах. Эти состояния также могут обостриться из-за чрезмерной нагрузки. В любом случае будущей маме перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и правильно подобрать вид фитнеса.Польза и вред физических нагрузокРегулярные занятия фитнесом помогут будущим мамам укрепить организм и подготовиться к родовому процессу. Недооценивать пользу тренировок не стоит:Однако пользу беременным принесет лишь умеренная, регулярная и индивидуально подобранная нагрузка. Слишком интенсивные тренировки и тем более занятия при наличии противопоказаний могут нанести вред здоровью мамы и малыша. Особенно опасны при вынашивании ребенка интенсивный бег, шпагаты, работа с отягощениями весом более 5 килограммов, резкие движения и упражнения на пресс. Они могут привести к обострению варикоза, геморроя, хронических заболеваний и другим проблемам с самочувствием. Но главная угроза — риск прерывания беременности.Рекомендации и предосторожностиСамые главные опасности занятий фитнесом при беременности — возможность падения, получения травм, а также увеличения нагрузки на суставы и позвоночник. Чтобы снизить угрозу, нужно учитывать общие и индивидуальные противопоказания, в точности следовать предписаниям врача. На любом сроке стоит отказаться от наиболее травмоопасных видов спорта:Нежелательно включать в комплекс упражнения с глубокими прогибами назад и приседаниями. В третьем триместре врачи чаще всего призывают исключить упражнения, выполняемые в положении лежа и любые вертикальные нагрузки. К противопоказаниям относятся элементы гимнастики, предполагающие растяжку мышц живота.Во время тренировки нужно обязательно контролировать пульс. Его частота не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Важно плавно и глубоко дышать, не задерживать дыхание при работе. Заниматься лучше всего спустя пару часов после завтрака, эта мини-зарядка взбодрит и улучшит настроение. Во время гимнастики и после нее стоит пить больше чистой воды, чтобы запустить обмен веществ и снизить риск обезвоживания.

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0c/0d/1763535996_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_2242b4c0817d00b8075b1caa0a0a46b1.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Упражнения для беременных помогают укрепить иммунитет женщины, облегчить состояние, не набрать много лишнего веса, а еще подготовиться к родам и ускорить восстановление после них.

Упражнения для беременных

Беременность — испытание для организма. В этот период женщине важно заботиться о своем здоровье, а также самочувствии и развитии малыша. Из-за гормональных и физических изменений время ожидания может проходить непросто. Облегчить свое состояние, снизить риск появления разрывов при родах и других осложнений, а также не набрать лишний вес и ускорить восстановление после малыша на свет помогут специальные упражнения для беременных.

Будущим мамам вовсе не обязательно отказываться от физической нагрузки. При отсутствии противопоказаний регулярные тренировки пойдут лишь на пользу. Все потому, что занятия спортом благотворно влияют на физическое, эмоциональное состояние атлета. Они помогают сохранить форму, справиться с отеками, уменьшить боли в спине, укрепить и подготовить мышцы к родам.

Для каждого триместра беременности следует подбирать определенный комплекс упражнений. Так, в первые месяцы будущим мамам советуют снижать нагрузку. Затем интенсивность тренировок и комплекс упражнений стоит выбирать с учетом самочувствия, течения беременности и других особенностей. Заниматься фитнесом беременные могут как в спортзале, так и в домашних условиях.

Перейти в медиабанк

Физкультура для беременных

1 триместр

Первый триместр — начало зарождения новой жизни. В этот период живот еще маленький или вовсе незаметный. Многих женщин в начале беременности беспокоит токсикоз и другие недомогания. Однако даже при отсутствии дискомфорта будущим мамам стоит особенно беречь себя на ранних сроках из-за риска самопроизвольного прерывания беременности. Чтобы снизить его, нужно знать, какие упражнения рекомендованы в первом триместре и как правильно проводить занятия фитнесом.

Физическую нагрузку в начале беременности следует подбирать так, чтобы не перегружать организм. Можно включить в гимнастику:

—
Ходьбу на месте и беговой дорожке.
—
Упражнения для укрепления мышц тазового дна.
—
Комплексы для поддержания формы груди.
—
Дыхательные тренировки.
—
Плавание.

Во время первого триместра нужно исключить любые упражнения на мышцы пресса, глубокие приседания и наклоны, прыжки. Эти элементы способны повысить тонус матки, а значит, ухудшить состояние и даже привести к прерыванию беременности. При правильном подборе упражнений фитнес на ранних сроках ослабит выраженность токсикоза, улучшит настроение и избавит от тревожности.

2 триместр

Второй триместр считается самым благоприятным периодом для занятий гимнастикой. Чаще всего токсикоз к данному времени уже отступает, а живот еще не такой большой, чтобы он мешал физической активности. Организм тоже успевает привыкнуть к изменениям, поэтому риск каких-либо осложнений из-за тренировок снижается.

Во втором триместре стоит уделять максимум внимания укреплению мышц и подготовке к родам. В программу домашней гимнастики нужно включить упражнения на тренировку мышц спины и бедер, таза. Отлично подойдут для занятий асаны из йоги, аквааэробика. Можно заниматься скандинавской ходьбой и просто совершать длительные прогулки на свежем воздухе.

3 триместр

Третий триместр — завершающая стадия беременности. Отказываться от физической нагрузки в это время не нужно, однако ее интенсивность необходимо снизить. Выполнению многих упражнений может мешать увеличившийся живот, поэтому стоит отдать предпочтение более легким упражнениям.

В третьем триместре будущих мам часто беспокоят отеки, лишний вес. Эти изменения обязательно нужно учитывать при подборе нагрузки. В этот период можно сделать акцент на занятия йогой или упражнения с медболом или фитболом. Обязательно нужно уделять внимание укреплению мышц груди и подготовке мышц таза, живота к родам. В комплекс должны входить дыхательные практики, можно попробовать освоить позы для облегчения схваток.

Для чего нужны упражнения

Фитнес полезен как для будущей мамы, так и для крохи. Исследования канадских ученых показали, что регулярная гимнастика во время беременности снижает вероятность родоразрешения путем кесарева сечения на 20%, а риск формирования избыточной массы тела у ребенка — более чем на 30%.

Упражнения в бассейне, спортзале, на улице или в домашних условиях при отсутствии противопоказаний помогают облегчить состояние при вынашивании, подготовить организм беременной к родам, а также ускорить восстановление после появления малыша на свет. Это эффективная профилактика распространенных проблем будущих мам — отеки, обострение варикоза, геморроя, бессонница и т. д. Также умеренная физическая нагрузка избавит от проблем с кишечником, позволит не превысить норму набора веса. А значит — вернуться в форму после родов благодаря тренировкам будет проще. Наконец, занятия фитнесом хорошо отвлекают, расслабляют, дарят бодрость и энергию.

Безопасные тренировки

Чтобы занятия фитнесом были безопасными для мамы и малыша, необходимо учитывать несколько правил. В первую очередь рекомендации касаются продолжительности тренировок и их интенсивности.

На упражнения будущей маме стоит выделять не более 20-30 минут в день при отсутствии физической подготовки. По мере привыкания организма можно увеличивать время до 50-60 минут. Важно, чтобы нагрузка нарастала плавно, беременная женщина при этом не должна ощущать выраженную усталость после занятия.

На любой стадии беременности будущей маме необходимо прислушиваться к организму. Не стоит продолжать тренировку при появлении головной боли, тошноты, головокружения, болей в мышцах или любого другого дискомфорта. Отслеживать нужно и самочувствие малыша — как он реагирует на физическую активность.

Для занятий спортом нужно подобрать комфортную обувь и одежду. Заниматься босиком не стоит — так легко поскользнуться. Исключение составляют разве что занятия йогой. Наряд не должен сдавливать тело и ограничивать движения. Предпочтение стоит отдавать экипировке из натуральных дышащих тканей.

Во время тренировок стоит проветривать помещение, не допускать перегрева или нехватки кислорода. Приступать к упражнениям стоит минимум спустя час после трапезы. Важно, чтобы фитнес приносил удовольствие, дарил бодрость и хорошее настроение.

Перейти в медиабанк

Новорожденный и акушер

Упражнения Кегеля

Как женщинам в положении, так и небеременным представительницам прекрасного пола будут полезны упражнения Кегеля. Этот комплекс помогает укрепить и натренировать мышцы области малого таза. Выполнять его можно сидя или в положении лежа, стоя. Гимнастика строится на трех основных приемах: сокращение, сжатие и выталкивание.

Тренированные мышцы тазового дна эффективнее справляются с задачей изгнания плода из родовых путей. Кроме того, благодаря занятиям снижается риск появления разрывов, геморроя, выпадения прямой кишки, опущения матки. Само восстановление женского организма после регулярных тренировок будет протекать быстрее.

Выполнять комплекс Кегеля стоит несколько раз в день. Достаточно делать каждое упражнение по 5-10 раз в первое время, постепенно увеличивая число повторений до 30-40. Возрастать должно и время удержания мышц в напряжении.

К самым простым, но действенным упражнениям из гимнастики Кегеля относятся:

—
«Лифт». Сначала нужно сократить мышцы промежности, а потом постараться напрячь расположенные выше мышцы — на уровне влагалища. Затем их следует расслабить в обратном направлении и повторить.
—
Сокращения мышц промежности в быстром темпе. Для этого нужно быстро напрягать мышцы тазового дна, будто задерживая мочеиспускание, а потом — расслаблять их.
—
Сокращение мышц на время. Нужно напрячь мышцы промежности, зафиксировать такое положение сначала на 5-10 секунд, а потом расслабить. Затем снова напрячь, постепенно доводя время задержки до 30 секунд и более.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательные практики крайне важны для будущих мам — они помогают подготовиться к родам, облегчить состояние во время схваток, снять тревогу. Врачи рекомендуют уделять особое внимание дыхательным упражнениям в начале беременности и третьем триместре. Такая гимнастика не является противопоказанием даже при обострении заболеваний или других сложностях в течении беременности.

Любые дыхательные упражнения обогащают кровь кислородом и уменьшают выраженность стресса. Они обязательно пригодятся во время родов, потому что глубина дыхания и его частота связаны с расслаблением и сокращением матки. Научившись управлять дыханием, женщина помогает ускорить процесс родов, снизить риск гипоксии у малыша и разрывов у самой себя.

Практиковать дыхательную гимнастику стоит ежедневно хотя бы по 20-30 минут в день. Существует немало дыхательных упражнений, подходящих для беременных. К ним относятся:

—
Диафрагмальное дыхание. Нужно положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Следует сделать глубокий вдох так, чтобы живот поднялся, а грудь опустилась. Выпускать воздух из легких необходимо плавно, без рывков.
—
Грудное дыхание. Сидя на полу нужно сделать глубокий вдох носом, а потом — медленный выдох через рот. Дышать необходимо грудью, а не животом.
—
Дыхание по-собачьи. Выполнять его нужно стоя на четвереньках, высунув язык изо рта. В таком положении следует часто и неглубоко дышать, как собака.
—
Дыхание со счетом. В положении стоя или сидя нужно выполнять вдох на счет 1, 2, а выдох — на 1, 2, 3, 4. Дышать следует медленно, плавно и глубоко.

Гимнастика для беременных в бассейне

Плавание — самый полезный и безопасный вид спорта для будущих мам. Во время занятий в бассейне укрепляются различные группы мышц, организм получает достаточное количество кислорода, а большая нагрузка на позвоночник и суставы исключена. Акватренировки улучшают кровообращение, снимают отеки и стимулируют пищеварение, укрепляют иммунитет. Они также учат контролировать работу мышц.

Тренировки в воде можно проводить в любом триместре, если их разрешил врач. При этом нет необходимости ограничиваться только плаванием. Пользу для мамы и малыша принесут и элементы аквааэробики. Заниматься этим видом спорта стоит под контролем инструктора. Важно также правильно подобрать экипировку для плавания — купальник не должен сдавливать живот.

В комплекс занятий в бассейне можно включить упражнения с гантелями, фитнес-палками, доской для плавания и другим оборудованием. Но хорошую нагрузку дает и более простая гимнастика — махи руками и ногами в воде, плавание по-лягушачьи и собачьи, вращения таза, вокруг своей оси и т.д. Можно практиковать любые упражнения для начинающих пловцов — «Звездочка», «Поплавок» и не только. А вот прыжки с трамплина, игры в водное поло и другие рискованные во время беременности занятия в воде нужно исключить.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу фитнес-занятий для будущих мам, существует ряд заболеваний и осложнений, при которых физическая нагрузка запрещена:

—
Предлежание плаценты — тренировки могут спровоцировать возникновение обильного кровотечения.
—
Болезни сердечно-сосудистой системы, почек и печени — гимнастика способна вызвать обострение заболеваний, ухудшение состояния.
—
Гестоз — нагрузка опасна повышением артериального давления и риска появления такого осложнения как эклампсия — судорог.
—
Гипертонус матки и маточные кровотечения — фитнес может усилить кровотечение и повысить тонус.
—
Угроза прерывания беременности — при таком противопоказании упражнения запрещены в любом триместре из-за опасности потерять малыша.
—
Многоводие — из-за избыточного скопления околоплодных вод физическая нагрузка может привести к разрыву плодного пузыря, преждевременным родам.
—
Анемия в тяжелой степени — при таком состоянии женщина страдает из-за нехватки кислорода на фоне снижения гемоглобина, и тренировки лишь усугубят положение.
—
Болезни кровеносной системы — занятия спортом могут привести к ухудшению течения недуга на фоне повышенной нагрузки на организм.

Также врачи не рекомендуют проводить тренировки при воспалительных или гнойных процессах. Эти состояния также могут обостриться из-за чрезмерной нагрузки. В любом случае будущей маме перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и правильно подобрать вид фитнеса.

Беременная женщина

Польза и вред физических нагрузок

Регулярные занятия фитнесом помогут будущим мамам укрепить организм и подготовиться к родовому процессу. Недооценивать пользу тренировок не стоит:

—
Улучшение кровообращения, кровоснабжения всех внутренних органов.
—
Профилактика отеков.
—
Сжигание калорий, профилактика ожирения.
—
Снижение болей в спине, улучшение осанки.
—
Укрепление иммунитета, повышение сопротивляемости простудным заболеваниям.
—
Нормализация сна, эмоционального состояния.
—
Профилактика застойных явлений в области малого таза.
—
Стимуляция метаболизма, профилактика запоров.
—
Развитие диафрагмального дыхания, облегчающего процесс схваток.
—
Профилактика разрывов в родах.
—
Ускорение процесса восстановления после родов.

Однако пользу беременным принесет лишь умеренная, регулярная и индивидуально подобранная нагрузка. Слишком интенсивные тренировки и тем более занятия при наличии противопоказаний могут нанести вред здоровью мамы и малыша. Особенно опасны при вынашивании ребенка интенсивный бег, шпагаты, работа с отягощениями весом более 5 килограммов, резкие движения и упражнения на пресс. Они могут привести к обострению варикоза, геморроя, хронических заболеваний и другим проблемам с самочувствием. Но главная угроза — риск прерывания беременности.

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически».

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант.

Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей
Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качель, вызваных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Позиционная гимнастика для беременных: что это и как правильно делать — Parents.ru

Беременность

Фото: fizkes/Getty Images/iStockphoto

велнес-эксперт

Одним из самых популярных комплексов упражнений для будущих мам является позиционная гимнастика для беременных.

Во время беременности в организме будущей мамы происходят существенные изменения, которые влияют и на ее самочувствие, и на ее настроение, и на ее физическую активность. Например, по мере роста и развития малыша размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Из-за того, что мышцы спины и ног вынуждены подолгу находиться в напряжении, у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Из-за того, что растущая матка сдавливает внутренние органы, будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьезная проблема, особенно во второй половине срока вынашивания малыша — отеки. Справиться с этими и другими проблемами помогут регулярные занятия физкультурой, например, позиционной гимнастикой.

Гимнастика снимет напряжение с проблемных зон тела через движение, позволит мышцам успешнее справляться с нагрузками, в частности, удерживать спину в правильном положении. Занятия физкультурой также способствуют усилению кровообращения, благодаря чему налаживается пищеварение, а также обеспечивают на долгое время положительные эмоции.

Главное — осторожность

Позиционная гимнастика при беременности — это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для будущих мам нагрузок. Таких комплексов великое множество, и каждый из них направлен на решение определенных проблем. Но будущей маме следует помнить: если беременность протекает с осложнениями, то нагрузки могут только усугубить ситуацию. По этой причине, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность. Он оценит возможные риски и поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Занятия гимнастикой противопоказаны:

при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;
при повышенном артериальном давлении;
во время острого респираторного заболевания;
при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;
при обострении хронического заболевания;
при кровянистых выделениях.

Кроме того, будущим мамам не следует прыгать и бегать, так как эти упражнения вызывают повышение тонуса матки, что угрожает женщине и будущему ребенку серьезными неприятностями. Не рекомендуются также приседания и наклоны с отягощением, например, с гантелями в руках или с грузом на плечах.

Фото: vadimguzhva/Getty Images/E+

Если во время занятий физкультурой будущая мама испытывает неприятные ощущения, например, боль в животе, или ее пульс резко учащается, упражнения надо немедленно прекратить: эти симптомы могут указывать на чрезмерность нагрузок. Следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет отрегулировать нагрузки и, возможно, порекомендует другие комплексы упражнений.

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию — родам. Часто можно услышать такую точку зрения, что в 3 триместре лучше вообще не заниматься гимнастикой. Однако врачи с таким утверждением обычно не согласны: на самом деле гимнастика на этом сроке беременности показана, но требуется соблюдать осторожность. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместре требует внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное — не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика — это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности — самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

Помните: все движения беременной женщины должны быть плавными и постепенными, резких движений следует избегать. Если нужно лечь или, наоборот, сесть из положения лежа, делать это нужно поэтапно и осторожно.

Фото: domoyega/Getty Images/E+

Упражнения позиционной гимнастики:

Тренировка влагалищных мышц: сядьте на стул, разведите ноги в стороны так, чтобы бедра и колени находились на одном уровне. Спиной обопритесь на спинку стула. Положите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и анус, как будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесь. Проделайте это не менее 20 раз. Затем, втягивайте промежность внутрь на глубоком вдохе. Такие упражнения хорошо подготовят мышцы промежности к предстоящим родам, а также улучшат кровоток в малом тазу. Это же упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае они будут способствовать уменьшению размеров матки и живота.
«Бабочка» (можно использовать мяч для занятий гимнастикой): если вы используете мяч, поместите его у стены, сядьте и спиной обопритесь на него. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините вместе стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются. Удерживайте давление на протяжение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а заодно подготовит промежность к родам.
«Вращения»: поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте повороты туловища, помогая руками выполнить вращение с еще большим объемом. При этом таз должен оставаться неподвижным.
Растяжка передней поверхности бедра: сядьте на бок, согнув ноги. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги и отведите назад ногу, не отрывая ее от пола. Другая рука в это время должна опираться на пол. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение освобождает тазобедренные суставы, пах, снимает боль с поясницы и паха.
Растяжка поясничных мышц и мышц спины: поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем руки разведите, не сгибая, руки в стороны и поднимите вверх, за ними слегка потяните все тело, при этом стопы должны оставаться на месте. С поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного согнуться, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Чтобы облегчить себе задачу, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Это упражнение подойдет всем, у кого быстро устает поясница и отекают ноги.
«Кошка»: встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Спина при этом должна оставаться ровной. На вдохе сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину вверх так, чтобы она напоминала плавную дугу. Выполните упражнение не менее 10 раз. Такие движения снимут напряжение с поясницы и мышц шеи.

Больше полезных материалов об уходе мамы за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Любовь Пришлая

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Содержание

Зарядка для беременных: польза
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
Зарядка для беременных в первом триместре
- Упражнение для мышц промежности и бедер
- Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
- Упражнение для мышц промежности, ног и живота
- Упражнение, сохраняющее форму груди
- Упражнение для живота, боков и бедер
Упражнения для второго триместра
- Упражнение для мышц спины и живота
- Упражнение на боку
- Упражнение для живота и спины
- Упражнение для дыхания
Зарядка для третьего триместра
- Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
- Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
- Упражнение для груди
Видео-зарядка для беременных

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные.

Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

снижение веса при рождении

Это также отличный способ:

поддерживать физическую форму
уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду, такую как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего пренатального фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
Остановитесь, когда достигнете лопаток.
Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или неотложные позывы к мочеиспусканию.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение направлено на совместное укрепление кора и верхней части тела.

Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
Выдохните, отжимаясь назад.
Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибание рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
Потратьте 3 секунды, чтобы поднять гантели, и 5 секунд, чтобы опустить их.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые варианты и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

выпады с отягощением
ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или у вас была тазовая боль во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

Сядьте на землю, согните (или согните) оба колена и поверните ступни вправо.
Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

ходьбы
плавания
пренатальная йога
пилатес
упражнения для мышц тазового дна
упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой постановкой ног для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
жим от плеч стоя с легкими весами
сгибания рук на бицепс с легкими весами
отжимания от стены
модифицированные планки
отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как для мамы, так и для ребенка.

Включение некоторых видов упражнений в большинство дней недели может помочь сохранить силу кора, мышцы в форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура, эндорфины!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль. И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

5 безопасных упражнений для беременных в третьем триместре

Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Пишите нам по адресу [email protected]

Видео: Физические упражнения в третьем триместре беременности: безопасные упражнения и меры предосторожности
Меры предосторожности при занятиях спортом в последнем триместре
Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание

Последнее обновление 16 августа 2021 г.

Занятия спортом в третьем триместре беременности помогают беременной женщине подготовиться к родам и сделать роды без проблем. Если вы не занимались спортом на протяжении всей беременности, ваши основные мышцы тела, скорее всего, будут слабыми, поскольку в последние несколько месяцев они приспосабливались к растущему ребенку. Наличие этих мышц в надлежащей форме даст вам хороший контроль во время схваток.

Видео: Физические упражнения в третьем триместре беременности: безопасные упражнения и меры предосторожности

Воздержитесь от упражнений, которые требуют лежания на спине.
Не ложитесь на живот.
Поддерживайте водный баланс во время упражнений.
Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, включающих прыжки.
Пропускать упражнения, которые требуют слишком долгого стояния на одном месте или в одном положении.
Следует избегать упражнений, связанных с риском падения.
Избегайте аэробных упражнений, если у вас есть следующие состояния: болезни сердца, несостоятельность шейки матки, заболевания легких, многоплодная беременность, предлежание плаценты, преэклампсия, преждевременные схватки и кровотечения во время беременности.

Упражнения для беременных — третий триместр

Ниже приведены некоторые упражнения, которые безопасно выполнять в третьем триместре беременности:

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать себя в форме с самого начала беременности. вплоть до доставки. Многие врачи и акушерки заставляют женщин приседать, чтобы использовать естественную силу гравитации, чтобы переместить ребенка в нижнюю часть таза и помочь ему раскрыться. Чтобы помочь вам с приседаниями, возьмитесь за спинку стула обеими руками, чтобы стабилизировать себя, и используйте коврик для мягкой амортизации, если вам это нужно. Встаньте так, чтобы ваши ступни были на одной линии с плечами, а пальцы ног были направлены немного в стороны и не были параллельны друг другу. Опираясь на стул, опуститесь, согнув ноги в коленях, и опустите ягодицы так низко, как вам удобно. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд и, все еще удерживая стул, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять-семь раз. Приседания укрепляют мышцы ног, нижней части спины и живота.

Избегайте приседаний, если вы чувствуете боль в паху или в области лобка. Если у вас предлежание плаценты и есть риск ее разрыва, ваш врач порекомендует вам не приседать.

2. Плавание и другие упражнения в бассейне

В вашем местном клубе есть бассейн? Вам нужно использовать его с пользой! Плавучесть воды облегчает ваше тело и снимает нагрузку с суставов и слабых мышц, позволяя вам выполнять упражнения, которые иначе вы не могли бы выполнить. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы находитесь в воде, по крайней мере, до вашей груди, чтобы она могла выдержать ваш вес. Попробуйте эти два упражнения:

Флоатинг на спине: Цель этого упражнения — снять стресс с вашего тела и помочь ему расслабиться и восстановиться. Находясь в воде, откиньтесь назад и поднимите ноги, одновременно вытягивая руки, пока не всплывете. Когда вы плаваете, расслабьтесь и дышите глубоко в течение 2–3 минут, чтобы расслабиться.

Растяжка ног ножницами: Это упражнение полезно для мышц паха, внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Встаньте спиной к стене бассейна и вытяните руки в стороны, одновременно хватаясь за края стены. Поднимите обе ноги, пока они не образуют грубую букву «L» с верхней частью тела. Теперь разложите их в форме буквы «V» как можно дальше и снова соедините. Сделайте это 10-12 раз.

3.

Марджьясана (Поза Кошки-Коровы)

Поза Кошки-Коровы в йоге — это мягкое упражнение, которое можно выполнять в третьем триместре беременности. Поза кошки эффективно снимает боль в пояснице. Это также помогает сориентировать вашего ребенка в правильном положении для родов. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на руки и колени. Используйте напольный коврик для выполнения этого упражнения и избегайте нагрузки на колени. Поставьте руки и колени на одну линию с плечами, а голову опустите вниз, лицом к полу. Сделайте вдох на выдохе и выгните спину, как кошка, подтягивая живот вверх, к позвоночнику. Ваша голова и бедра втягиваются внутрь, пока вы сохраняете прогнутое положение в течение нескольких секунд. Со следующим вдохом верните спину и бедра в исходное положение. Повторите упражнение пять-восемь раз.

4. Упражнения для мышц тазового дна

Мышцы, расположенные в области тазового дна, поддерживают такие органы, как матка, и контролируют мочевой пузырь и влагалище. Во время беременности, по мере того как ваш ребенок растет, увеличивающаяся нагрузка на мышцы тазового дна растягивает их. Упражнения Кегеля помогают укрепить группу мышц.

Чтобы изолировать мышцы тазового дна, попытайтесь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы сократили, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Чтобы тренировать их, попробуйте следующее:

Быстрые сокращения: Быстро и сильно сокращайте мышцы; втяните их внутрь и вверх и расслабьте. Начните с 10 повторений и доведите до 50.

Медленные удержания: По мере того, как вы продвигаетесь в укреплении мышц, увеличивайте силу сокращения мышц и подтягивайте их выше, задерживая сокращения на пять счетов. Сделайте это около 15 раз.

5. Ходьба и подъем по лестнице

Ходьба — это самое легкое из всех упражнений, особенно если вы не можете выполнять другие упражнения. Ходьба поможет вам оставаться в форме на протяжении всей беременности. Все, что вам действительно нужно для этого, — это пара удобной обуви и тротуар или парк. Ходьба — это упражнение с низким воздействием и одно из самых безопасных упражнений во время беременности. Это можно сделать, даже если женщина находится на 38 неделе беременности. Просто идите в комфортном темпе.

Подъем по лестнице также является прекрасным упражнением, которое полезно для нижней части тела женщины, так как оно укрепляет мышцы, что впоследствии облегчит процесс родов. Убедитесь, что лестница, по которой вы идете, не крутая и имеет опору для перил, чтобы вы могли безопасно подниматься.

6. Йога

Упражнения с низкой ударной нагрузкой чрезвычайно полезны для беременных женщин в третьем триместре, и йога — одно из таких упражнений. Мало того, что растяжки помогают расслабить и привести в тонус различные мышцы тела, методы релаксации, практикуемые в йоге, могут помочь будущей матери сохранять спокойствие. Важно помнить: лучше всего заниматься йогой с инструктором, который специализируется на тренировках женщин во время беременности.

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание

Если в любой момент во время тренировки вы заметите следующие симптомы, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу. Некоторые предупреждающие знаки:

Подтекание амниотической жидкости
Чувство головокружения, предобморочного состояния или тошноты
Боль в груди
Быстрое сердцебиение, которое не замедлит
Одышка
Боль в икроножных мышцах или внезапный отек ног
Вагинальное кровотечение
Сильная головная боль
Интенсивная боль в животе
Внезапные схватки, которые не прекратятся до 36-й недели беременности
Ребенок мало пинается или перестал пинаться

Упражнения для беременных в третьем триместре, если выполнять их с осторожностью, могут поддерживать вашу физическую форму, помогая при родах. Итак, попробуйте эти упражнения — и если вы почувствуете себя хоть немного некомфортно, немедленно остановитесь. Вы даже можете проконсультироваться с врачом перед тем, как начать выполнять любое из этих упражнений.

Ресурсы и ссылки: Lamaze, Healthline

Читайте также: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

ПОСЛЕДНИЕ

5 упражнений и приемов для подготовки к родам | Ваша беременность имеет значение

Вы бы не пробежали марафон без подготовки. Роды должны быть такими же. Беременность, роды и роды так же обременительны — или даже больше! – на теле.

Вы заняты — работаете, возможно, заботитесь о других детях, проводите время с друзьями и семьей, живете жизнью. Где вы найдете время для дополнительных упражнений? В отличие от марафона, вам не нужно часами тренироваться. Выполнение нескольких простых упражнений и приемов может помочь уменьшить боль и дискомфорт и подготовить ваше тело к рождению ребенка.

Как и у бегунов есть тренеры, вам не обязательно тренироваться в одиночку. Физиотерапевт может помочь вам чувствовать себя более комфортно во время беременности и родов, а также предотвратить возможные проблемы со здоровьем в будущем. Узнайте о роли физиотерапевтов во время беременности и послеродового ухода, а также о пяти упражнениях и методах, которые вы можете практиковать, чтобы подготовить свое тело к родам.

Как физиотерапия может помочь во время беременности?

«Я никогда бы не подумал о визите к физиотерапевту». Об этом нам постоянно говорят беременные и родильницы.

Американская ассоциация физиотерапевтов уже почти 40 лет публикует раздел о женском здоровье. Первоначально он был сосредоточен исключительно на уходе за женщинами до, во время и после беременности. Несмотря на то, что с годами его объем расширился, помощь беременным и женщинам в послеродовом периоде остается краеугольным камнем.

Если вы думаете, что физиотерапевты только помогают пациентам восстановиться после травмы или операции, вы не одиноки. Хотя реабилитация является частью нашей работы, мы также уделяем особое внимание предотвращению травм. По мере того, как индустрия здравоохранения начинает уделять больше внимания здоровому образу жизни, врачи и пациенты все больше узнают о том, что мы можем предложить во время и после беременности.

Наша команда клиники физической медицины и реабилитации Университетской больницы уделяет особое внимание здоровью органов малого таза. Наряду с лечением мужских и женских проблем с кишечником, дисфункцией мочевого пузыря и проблемами сексуального здоровья, мы также увлечены работой с женщинами во время беременности и после родов.

Мы можем вам помочь:

Научиться тужиться во время родов
Удлинить тазовые мышцы и смягчить ткани
Попрактиковаться в принятии позы для родов
Попрактиковаться в техниках релаксации
Профилактика или лечение недержания мочи

Когда следует обратиться к физиотерапевту во время беременности?

Боль ненормальна, и это не изменится только потому, что вы беременны. Хотя ваше тело резко изменится во время беременности, это не означает, что вы должны чувствовать дискомфорт или жить с болью в течение 40 недель или более.

Обычно мы принимаем пациентов после того, как у них появились боли. В идеале, однако, мы хотели бы видеть вас сразу после первого триместра, чтобы начать упражнения для мышц тазового дна. Они укрепляют таз и предотвращают недержание мочи или пролапс, при которых такие органы, как матка, опускаются или соскальзывают со своего места. Возможно, вы читали в журнале, как выполнять упражнения Кегеля, но большинство женщин не делают их правильно. Мы можем убедиться, что вы выполняете их эффективно.

В течение всей беременности мы будем работать с вами над правильной механикой тела. По мере роста матки ваш центр тяжести будет смещаться, а ваша осанка и координация будут меняться. Одни мышцы напрягаются, другие расслабляются и ослабевают. Мы научим вас упражнениям и позам йоги, которые укрепят и расслабят мышцы и помогут вам чувствовать себя комфортно и не травмироваться.

Примерно за пять недель до родов мы можем обучить вас и вашего партнера делать массаж промежности. Этот метод расслабляет и смягчает промежность, область между влагалищем и прямой кишкой. Это может снизить вероятность разрыва во время родов.

Вы можете думать, что знаете, как толкать, но, скорее всего, вы делаете это неправильно. Мы можем научить вас правильно нажимать, чтобы вы выполняли нужные действия, не задерживая дыхания.

Мы также будем работать с рабочими местами, чтобы вы могли удобно входить и выходить из них. Во время родов происходит так много всего, что у вас не будет времени подумать. Попрактиковавшись в нескольких вещах заранее, они станут автоматическими.

Уточните в своей страховой компании, есть ли у вас льготы по физиотерапии и покрывают ли они посещение оздоровительных центров, а также реабилитацию после травм.

Как и все медицинские работники, физиотерапевты специализируются в определенных областях. При поиске физиотерапевта задайте себе несколько вопросов:

Вы прошли специальное обучение для лечения беременных или родильниц?
Выполняете ли вы внутренние работы, если это необходимо? Сюда входит интравагинальная или интраректальная мануальная терапия мышц тазового дна, соединительных тканей, рубцовой ткани и т. д.

UT Физиотерапевт Эшли Роулинз демонстрирует и объясняет пять упражнений и техник, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело к родам.

Эшли Роулинз помогает пациенту правильно принять позу ребенка.

5 упражнений для подготовки к родам

Упражнения могут подготовить ваше тело к более легким и, возможно, более быстрым родам, а также помочь вам быстрее вернуться к своему дородовому весу. Если вы не были активны до беременности, сейчас самое подходящее время, чтобы двигаться.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным профессионалом, вот пять упражнений и техник, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело к родам.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает удлинить мышцы тазового дна и уменьшить дискомфорт.

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Затем медленно наклонитесь вперед и вытяните руки вперед. Дышите глубоко. Вы также можете положить локти на землю перед собой, поддерживая руками голову. По мере того, как ваш живот растет, вам, возможно, придется раздвинуть колени дальше, чтобы создать пространство. Если неудобно сидеть спиной на пятках, можно сесть повыше.

Следите за тем, чтобы бедра не поднимались выше уровня сердца. Поговорите со своим физиотерапевтом о других рекомендациях, специфичных для вас.

Глубокие приседания помогают расслабить и удлинить мышцы тазового дна и растянуть промежность.

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания помогают расслабить и удлинить мышцы тазового дна и растянуть промежность.

Встаньте, ноги шире ширины бедер. Медленно присядьте, насколько сможете, сложив руки перед собой.

Ваш физиотерапевт может обсудить с вами, как часто и сколько глубоких приседаний вам следует делать.

Эшли Роулинз наблюдает, как пациент выполняет позу четвероногого кота/коровы.

3. Четвероногий кот/корова

Эта поза йоги помогает облегчить дискомфорт и уменьшить боль в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Выдохните и округлите спину, прижимая подбородок к груди. Затем вдохните и плавно прогните спину вниз и посмотрите на небо.

Эшли Роулинз указывает на промежностное тело или область между влагалищем и прямой кишкой.

4. Выпячивания промежности

Это тренирует вас тужиться во время родов, не задерживая дыхания. Задержка дыхания при потугах — это вызов Вальсальвы. Вальсальва может уменьшить скорость обратного кровотока к сердцу, снизить артериальное давление матери, снизить содержание кислорода в крови матери и приток крови к плаценте, а также увеличить риск травм. Это также может усилить компрессию головки плода и дистресс плода.

Выпячивание промежности следует практиковать только в последние три недели беременности. Не практикуйте их часто, потому что это может оказать чрезмерное давление на структуры тазового дна.

Не делайте выпячивания промежности, если у вас преждевременный разрыв плодных оболочек, вагинальное кровотечение во время беременности или пролапс тазовых органов. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к выпуклостям промежности. Они могут подсказать вам лучшие практики и то, как часто их делать.

Когда вы практикуете выпячивание промежности, делайте это в запланированных положениях для родов. Сядьте на маленькое полотенце, протянувшееся вдоль тела спереди назад. Аккуратно прижмите промежность тела или область между влагалищем и прямой кишкой к полотенце. Подумайте о том, чтобы аккуратно раздвинуть седалищные кости — кости, которые вы можете почувствовать в ягодичных мышцах, — и отодвинуть копчик от лобковой кости.

Вы также можете использовать зеркало, чтобы убедиться, что промежность выпячивается наружу и вниз, а не вверх и внутрь, что является методом Кегеля и противоположно тому, что следует делать во время родов.

5. Массаж промежности

Массаж промежности удлиняет и смягчает ткани промежности. Вы можете начать это на 35 неделе беременности. Выполняйте эту технику массажа в течение 10 минут один раз в день.

Примите теплую ванну или приложите теплый компресс к промежности на 10 минут, чтобы расслабиться перед массажем.

Сядьте или откиньтесь назад в удобном положении. Нанесите водорастворимую смазку на большие пальцы и промежность. Поместите большие пальцы на глубину от 1 до 1,5 дюймов во влагалище. Нажимайте вниз к прямой кишке и в стороны, пока не почувствуете легкое жжение, покалывание или покалывание. Держите давление в течение двух минут, пока область не станет онемевшей. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.

Продолжая нажимать большими пальцами, медленно и нежно массируйте взад и вперед по бокам влагалища U-образным движением в течение трех минут.

Расслабьтесь и повторите процедуру один раз.

После родов у вас могут возникнуть новые физические проблемы, которые мешают вам в полной мере наслаждаться жизнью с новорожденным. Во второй части этой серии статей, состоящей из двух частей, мы поговорим о том, как вернуть свое тело после рождения.

Чтобы поговорить с физиотерапевтом об уходе до, во время или после беременности, запишитесь на прием через Интернет по телефону или позвоните по телефону 214-645-8300.

15 лучших упражнений для беременных — безопасные упражнения для беременных по триместрам

Независимо от того, были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не занимались спортом, вы можете задаться вопросом, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения вы можете и какие не можете делать. Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные пренатальные упражнения в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти основанные на фактических данных рекомендации.

Именно поэтому специалисты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute встретились с Клиническим консультативным советом P.volve, чтобы ответить на все ваши вопросы о безопасных предродовых тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместрам.

В чем польза занятий спортом во время беременности?

От уменьшения болей в спине до стимулирования здорового набора веса во время беременности преимущества дородовых упражнений огромны. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, чаще имеют неосложненные вагинальные роды и быстрее восстанавливаются после родов», — говорит д-р Суман Тевари, акушер-гинеколог, член клинического консультативного совета в P.volve.

Регулярные физические упражнения во время беременности могут укрепить ваше сердце и кровеносные сосуды и облегчить запоры (неприятный симптом беременности). Упражнения также важны в послеродовой период, так как они могут помочь улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

Движение полезно не только вам, но и вашему ребенку. «Женщины, которые занимались спортом во время беременности, показали более низкую частоту осложнений, таких как чрезмерное увеличение веса во время беременности, гестационный диабет, гипертония во время беременности, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные вагинальные роды», — делится доктор Тевари.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Д-р Тевари говорит, что это безопасно, и женщинам с неосложненной беременностью настоятельно рекомендуется заниматься спортом на протяжении всей беременности. «Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего разума, так и для тела — и для активной жизни».
«Общие рекомендации советуют женщинам, которые занимались активной физической деятельностью до беременности, продолжать эту деятельность во время беременности и в послеродовой период», — говорит д-р Тевари, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность. ваших тренировок, поскольку вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться со своим акушером, который может порекомендовать изменения в вашей программе упражнений.
Несмотря на то, что заниматься спортом перед беременностью идеально, многие женщины заинтересованы в том, чтобы выработать здоровые привычки во время беременности и начать режим тренировок, и это здорово. «Если у вас стандартная беременность, вы можете начать тренироваться в любое время; начните с упражнений умеренной интенсивности, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться с вашим акушером. . «Наши тела предназначены для того, чтобы двигаться каждый день, беременны они или нет».
В некоторых ситуациях беременным женщинам не следует заниматься физическими упражнениями до тех пор, пока их не осмотрит акушер, советует доктор Тевари. К ним относятся такие симптомы, как вагинальное кровотечение, боль в животе или тазу, подтекание амниотической жидкости во влагалище, головокружение, головная боль, боль в груди, боль или отек в икрах, мышечная слабость, влияющая на равновесие, схватки и регулярные схватки.
Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?
«Современная рекомендация для беременных и родильниц — не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю», — объясняет доктор Тевари. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные подходы упражнений пять дней в неделю или на меньшие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете уложиться в полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.
Модификации упражнений для беременных
По мере роста вашего ребенка и живота, помимо многих других изменений во время беременности, потребуются некоторые модификации. Суставы расслабляются, лишний вес в передней части тела смещает центр тяжести, а дыхание также может стать затрудненным, так как ваша потребность в кислороде во время беременности снижается. «Каждый человек и беременность разные, поэтому эмпирическое правило — всегда слушать свое тело и позволять ему быть проводником», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот некоторые основные модификации упражнений, о которых следует помнить во время беременности:
Избегайте резких движений и резких движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы, что может увеличить риск травм . Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать рывковых, подвижных и резких движений на протяжении всей беременности. Вместо этого модификация для движений с низким воздействием — отличный вариант.
Избегайте занятий спортом в условиях высокой температуры: ACOG рекомендует беременным женщинам избегать занятий спортом в условиях высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с регулируемой температурой. Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
Избегайте выполнения упражнений на спине: Упражнения на спине (также называемые лежачим положением) оказывают давление растущей матки на крупную вену, возвращающую кровь к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опираться на подушки или использовать дородовой клин, если вы что-то делаете на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища. Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, например, пилатес для нижней части тела в положении лежа на боку и шавасана в положении лежа на боку. «Лежание на боку также помогает обеспечить комфорт, чтобы кровь циркулировала к ребенку», — добавляет Викарио.
Избегайте скручиваний брюшного пресса: Следует избегать упражнений на кор, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать работы на кор во время беременности, объясняет Викарио. «Осторожная работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
Избегайте контактных видов спорта: Во время беременности следует избегать занятий, связанных с риском получения удара в живот, таких как баскетбол, футбол, бокс и хоккей.
Что такое тазовое дно?
Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц в основании таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета в P.volve. Тазовое дно также является жизненно важной частью основной мускулатуры, по словам доктора Гувера, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, чтобы помочь контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и работаете в течение дня.
Укрепление тазового дна во время беременности очень важно, так как потребность в стабильности кора возрастает по мере того, как ваш ребенок растет, а ваши суставы становятся немного более слабыми. «Механика того, как мы двигаемся, быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменения нашего центра тяжести», — говорит доктор Гувер. «Укрепление тазового дна во время беременности также может помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и после родов». Поскольку мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя во время вагинальных родов, чем больше силы вы сможете развить во время беременности, тем лучше восстановятся после родов.
Лучшие упражнения для беременных по триместрам
Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна. Викарио рекомендует следующие упражнения по триместрам, чтобы помочь вам оставаться сильными и активными на всех этапах беременности.
Первый триместр:
Движение 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна
P.volve
Встаньте, широко расставив ноги, колени расслаблены, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. Когда вы выдыхаете, подумайте об остановке потока мочи, вагинальном, ректальном сокращении и ощущении естественного сгибания копчика без каких-либо дополнительных движений. Когда вы выдыхаете и напрягаете тазовое дно, добавляйте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения составляют правильно выполненный Кегель.
Движение 2: P.sit to Stand
P.volve
Встаньте прямо, ноги, колени и бедра вместе, поверните ладони вперед. Согните бедра назад в сидячее положение, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытяните и выпрямите, чтобы растянуть ягодицы, одновременно поднимая руки над головой. Поднимитесь по полу, прижимая ноги к полу, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Добавьте сокращение тазового дна, когда вы встаете.
Упражнение 3: Пресс стоя
P.volve
Коснитесь одним пальцем ноги прямо вперед, наклонив тазовые кости к потолку и напрягая ягодицы, отклоняясь назад. Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не утонуть в пояснице. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу вверх, прижимая руки вниз, напрягая брюшной пресс, как вы это делаете в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости не стесняйтесь держаться за спинку стула.
Движение 4: Артикуляция таза
P.volve
Шагните одной ногой назад, как будто вы в середине шага, и опустите заднюю пятку вниз. Переднее колено слегка согнуто. Начинайте открывать и закрывать бедра, вращая таз, удерживая стопы прямо вперед, чтобы получить некоторое движение в бедрах. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела возьмите легкий вес и отведите один локоть назад за раз, двигая руками, когда вы скручиваете бедра.
Упражнение 5: Жим ягодицами
P.volve
Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями. Поднимите брюшной пресс к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, чувствуя, как вы обнимаете ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая на согнутую ногу, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
Второй триместр
Движение 1: Шаг назад
P. volve
Сделайте шаг одной ногой назад, как будто вы находитесь в середине шага, и опустите заднюю пятку вниз, наклоняя тело вперед, чтобы создать одну длинную диагональную линию через от макушки головы и вниз через заднюю пятку, вытянув руки за спину. Удерживая заднюю ногу прямой, поднимите пятку высоко, сожмите заднюю ягодицу и толкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, вытягивая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателей бедра, которые, как правило, сильно напрягаются во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2: тяга в шахматном порядке
P.volve
Держась за легкие гантели или бутылки с водой, сядьте бедрами назад в сидячее положение, опираясь на бедра, оба колена глубоко согнуты, а гантели находятся на низком уровне. диагональ. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, нажимая на подушечку стопы. Поднимитесь обеими ногами, чтобы полностью выпрямить бедра, и сожмите вес между ребрами, задействовав ягодичные и постуральные мышцы.
Движение 3: Вращение с пошатыванием
P.volve
Из положения с пошатыванием держите стоящую ногу вперед и поворачивайте бедра и туловище к передней ноге, вращаясь под углом 45 градусов в сторону. Растяните гири в этом положении внутреннего смещения. Вернитесь в центр, отводя руки назад.
Движение 4: Внутренние 45 с боковой растяжкой
P.volve
Из положения внутреннего шатания опустите гантели и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 9.угол 0 градусов. Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.
Упражнение 5: Подъем ног
P.volve
Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями. Держите брюшной пресс к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной. Вытяните одну прямую ногу назад за собой, постукивая пальцами ног по полу. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, двигая ягодицами.
Третий триместр
Движение 1: Пожарный гидрант
P.volve
Наклоните верхнюю часть тела вперед, мягко согнув колени, и отставьте одну ногу назад, переплетая руки. Начинайте поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодичных мышц и задействуя тазовое дно, возвращаясь к пошатыванию. Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.
Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
P.volve
Из положения стоя на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сдвиньте бедра вперед и вытяните руку стоящей на колене ноги вверх к потолку для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда поддерживайте сжатие ягодичных мышц, стоящих на коленях. Вернитесь в исходное положение.
Движение 3: межреберная растяжка на коленях
P.volve
Из растяжки внутренней поверхности бедра стоя на коленях отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и W руками. Перенесите вес на стопу, стоящую на полу, растянув внутренние поверхности бедер. Поднимите руку со стоящей на колене ногой вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полного цикла дыхания из-за растущего живота.
Упражнение 4: Жим подколенного сухожилия
P.volve
Примите положение лежа на боку на дородовом клине или стопке подушек, чтобы держать свое сердце над ребенком. Согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните стопу, а затем вытяните прямую ногу назад за собой, работая с задней частью ноги и ягодичной мышцей.
Движение 5: Мостик
P.volve
Лягте на спину на клин, согнув колени, ступни упираются в пол. Расслабьте руки вниз по бокам. Поднимите бедра к потолку, затем опуститесь в зависание.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN Заместитель директора лаборатории питания
Стефани (она/она) — зарегистрированный диетолог, персональный тренер, сертифицированный NASM, и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается весь контент, тестирование и оценка, связанные с питанием и фитнесом. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой девяткой.0380 подходит к греческой семье.
Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировки во время беременности: упражнения для каждого триместра
Беременность часто вызывает у беременных женщин чувство усталости, а также множество неприятных симптомов, таких как опухшие лодыжки и боли в спине. Однако это не должно мешать занятиям спортом. На самом деле, хорошо двигаться, потому что активность во время беременности имеет свои преимущества!
Упражнения во время беременности дают множество преимуществ как для умственного, так и для физического состояния. Регулярные физические упражнения могут помочь при болях в спине, облегчить вздутие живота и предотвратить отек суставов. Некоторые беременные женщины также считают, что тренировки для беременных повышают настроение и повышают энергию. Прежде всего, хорошая программа упражнений играет роль в более гладкой беременности с такими преимуществами, как более низкий риск гестационного диабета и более короткие роды. И если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать слишком много веса и стать немного толстым, было доказано, что физические упражнения снижают частоту увеличения веса во время беременности.
Будут ли упражнения вызывать преждевременные роды или влиять на рост ребенка?
Некоторые люди ошибочно полагают, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам (ПР) при беременности с низким риском. Это миф. Для некоторых женщин физические упражнения могут даже снизить риск. Улучшая общий уровень физической подготовки будущей матери, физические упражнения могут снизить вероятность необходимости кесарева сечения и увеличить шансы на естественные роды. Также нет сообщений о том, что физические упражнения могут вызвать какие-либо ограничения роста ребенка.
Как правило, типы упражнений, которые считаются безопасными для беременной женщины, включают быструю ходьбу и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, велотренажер, танцы, сопротивление (гири и резиновые ленты), плавание, растяжку, йогу, пилатес и гидротерапию или водные процедуры. аэробика. Следует избегать контактных видов спорта, таких как бокс и хоккей. Будет разумно также избегать занятий с повышенным риском падения, таких как езда на велосипеде и глубоководные виды спорта, такие как подводное плавание.
Когда беременной женщине следует начинать заниматься спортом и как часто?

Аэробные нагрузки можно начинать с первого триместра и поддерживать до родов. Рекомендуемая частота 150 минут упражнений в неделю остается в силе. Это можно разделить на сеансы по 30-60 минут, 4-5 раз в неделю. Во время этих занятий следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 60–80% от максимального порога частоты сердечных сокращений, но не более 140 ударов в минуту. Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.
Учитывая, как быстро меняются тела беременных женщин, полезно помнить о типах упражнений, которые лучше подходят для каждой стадии беременности — от ранней беременности до непосредственно перед родами. Имейте в виду, что гораздо проще начать заниматься спортом с самого начала беременности и поддерживать полезную привычку на протяжении всей беременности. На более поздних сроках беременности будет намного сложнее добиться режима упражнений. Вот несколько упражнений для беременных, которые безопасны и подходят для каждого триместра.
Занятия спортом в первом триместре
Этот триместр, как правило, самый трудный для многих будущих мам, поскольку ваше тело приспосабливается к серьезным изменениям. На этом этапе, особенно если вы обычно не соблюдаете особо активный образ жизни, попробуйте успокоиться и начать медленно. Например, вероятно, не стоит пытаться пробежать марафон или пробежать 10 км, но быстрая прогулка не должна быть проблемой. Если вы только начинаете, попробуйте каждый раз быстро ходить по 10–15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность прогулки до 30 минут. Вы также можете взять с собой легкую гантель в каждую руку, чтобы немного потренироваться во время прогулки.
Упражнения, безопасные для первого триместра:
Кегеля
Ходьба и бег трусцой
Плавание
Аквааэробика
Йога
Пилатес
Низкоинтенсивные силовые тренировки, такие как приседания и выпады без использования тяжелых весов
Сгибание таза
Тазовый бандаж
Занятия спортом во втором триместре – самый приятный триместр!

Вот где многие будущие мамы начинают чувствовать облегчение и, наконец, чувствуют себя лучше. На этом этапе ваше утреннее недомогание и усталость, вероятно, уменьшились, что дает вам энергию, чтобы делать больше — так что воспользуйтесь этим рывком! Бег трусцой все еще можно делать в начале второго триместра вплоть до 22-24 недель. Хотя медленные пробежки безопасны после 24 недель беременности, они становятся более сложными из-за большого живота. Упражнения, которые включают длительное лежание на спине, должны быть сведены к минимуму, так как они могут создать нагрузку на ваше тело, поскольку ваш живот становится больше и тяжелее.
Упражнения, безопасные для вашего второго триместра:
Сгибатели бедра и четырехглавой мышцы
Подтягивания на наклонной скамье
Русалка потягивается
Подъем ног лежа на боку
Пренатальная йога
Быстрая ходьба с отягощением
Плавание и аквааэробика
Физические упражнения в третьем триместре
По мере того, как ваше тело готовится к родам и ваша нагрузка становится все больше, вы можете заметить замедление своей активности: возможно, вы не сможете ходить так же быстро, как на ранних стадиях беременности. беременность, и наклониться кажется несколько невозможным. Сейчас самое время развить подвижность и силу брюшного пресса с помощью умеренного кардио. Однако обратите внимание, что ваш центр тяжести изменился довольно резко, поэтому рекомендуется избегать упражнений, требующих большого баланса.
Безопасные упражнения в третьем триместре:
Быстрая ходьба
Плавание
Пренатальная йога
Пилатес
Упражнения для мышц тазового дна
Руководство по основным упражнениям для будущих мам

Хотя приведенное выше руководство дает вам общее представление о том, что вы можете делать, важно, чтобы вы принимали необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя во время тренировки. Вот несколько общих советов о том, как безопасно заниматься спортом во время беременности:
Не переусердствуйте: Сделайте перерыв, если вы чувствуете тошноту, обезвоживание или испытываете аномальные выделения из влагалища, кровотечение или боль в области таза.

Избегайте видов спорта, связанных с высоким риском падения или травм живота: Примеры включают катание на горных велосипедах, катание на роликах, верховую езду, банджи-джампинг и контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.

Поговорите со своим врачом: Прежде чем приступать к любым упражнениям, которые могут быть напряженными, обратитесь к врачу за разрешением.

Сопоставьте интенсивность упражнений с вашим общим уровнем физической подготовки: Все люди разные — например, будущей маме, которая ведет малоподвижный образ жизни, бег может показаться более утомительным, чем будущей маме, которая занимается спортом. спортсмен. Главное — слушать свое тело и останавливаться, когда оно говорит.

Заправка: Когда вы едите, не забывайте учитывать свои потребности во время беременности, а также свою программу упражнений.
В целом, большинство упражнений должно быть безопасным для здоровой будущей мамы, если она соблюдает умеренность и знает, когда остановиться. Если вы не уверены, безопасно ли продолжать некоторые тренировки во время беременности, проконсультируйтесь со своим акушером. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться с изменениями, с которыми вы сталкиваетесь, и облегчат вам время в родильном зале. А пока берегите себя, будьте здоровы и заранее поздравляем с пополнением в вашей семье!

Статья рассмотрена доктором Шакиной Рауф, акушером-гинекологом больницы Маунт-Элизабет. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2
Лучшие безопасные для беременных упражнения дома и в спортзале. Получено 20 июня 2021 г. с https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips
Руководство по безопасным упражнениям во время беременности от триместра к триместру. Получено 20 июня 2021 г. с сайта https://living.aahs.org/heart-сосудистой/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/ 9.0003
Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? Получено 20 июня 2021 г. с https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#donts
8 Упражнения в первом триместре (видео о тренировках перед родами)
Силовые тренировки перед родами
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 21 октября 2021 г.
Оставайтесь активными и сильными на всех этапах беременности с помощью этой силовой тренировки с низкой ударной нагрузкой! Восемь ЛУЧШИХ упражнений для первого триместра, которые безопасно выполнять во втором и третьем триместрах. 30-минутная предродовая тренировка дома с восемью безопасными для беременных силовыми упражнениями.

Перейти к 8 лучшим упражнениям для первого триместра
Многие из вас узнали о НМЛ через мой БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для беременных или мою самую популярную 30-минутную пренатальную тренировку на YouTube.
Честно говоря, я начала снимать силовые тренировки для беременных из-за собственного недовольства предродовыми тренировками, доступными в настоящее время в Интернете.
Как человек, у которого до беременности были регулярные физические упражнения, я не смогла найти на YouTube тренировки для беременных, которые по-прежнему бросали бы мне вызов безопасным для беременности способом (все это были подъемы ног и гантели весом 5 фунтов).
Часто задаваемые вопросы о упражнениях во время беременности:
Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности?
В целом ДА. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявляет, что продолжать регулярные физические упражнения во время беременности безопасно.
Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?
Силовые и силовые тренировки
Ходьба и бег
Йога и пилатес
Велосипед или спиннинг
Плавание и водная аэробика
Большинство физических упражнений, которыми вы занимались до беременности, безопасны для продолжения во время беременности.
Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Прежде чем приступить к программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, акушеркой или медицинским работником; и слушать свое тело.
Упражнения в первом триместре, которых следует избегать?
Полные приседания и скручивания.
Надавливание вниз (движения или упражнения , которые оказывают чрезмерное давление на брюшную стенку и тазовое дно).
Любые упражнения для брюшного пресса, вызывающие «конусирование» или «выпуклость» живота (особенно если у вас уже есть «диастаз прямых мышц живота» (расслоение брюшной полости, часто называемое ДР).
Ударные нагрузки, контактные виды спорта.
Лежание на Позы живота и живота вниз
Узнайте больше в этом посте о 5 упражнениях, которых следует избегать во время беременности, и модификациях, безопасных для беременных
Вам также следует избегать перегрева (горячая йога) и «задыхаться» во время тренировок для беременных.
В общем, учащать сердцебиение нормально, но помните о «тесте на разговорную речь». Выполняя упражнения умеренной интенсивности, вы должны быть в состоянии с комфортом поддерживать разговор с подругой во время занятий во время беременности.
Отказ от ответственности: прекратите тренировку, если вы испытываете настораживающие признаки, такие как головокружение, подтекание жидкости или вагинальное кровотечение.
Каковы преимущества упражнений в первом триместре?
Скажу честно — несмотря на тошноту и усталость, первый триместр каждой из моих беременностей был тяжелым. Так что, если вы сейчас боретесь, просто знайте, это случается с большинством беременных женщин.
Тем не менее, в большинстве случаев такие движения, как эта домашняя тренировка в первом триместре, действительно помогали мне чувствовать себя лучше.
По данным клиники Майо, занятия спортом во время беременности имеют следующие преимущества:
Уменьшение болей в пояснице, спине, запоров, вздутия живота и отеков
Повышение настроения и повышение уровня энергии
Улучшение качества сна
Предотвращение лишнего веса , высокое кровяное давление и гестационный диабет
Повышение мышечного тонуса, силы и выносливости
30-минутная силовая тренировка в первом триместре (8 лучших упражнений в первом триместре)
От приседаний и становой тяги до тяги назад и жима от плеч — это 8 безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей.
Вы можете начать выполнять эти упражнения в первом триместре и носить их с собой во втором и третьем триместрах. Создайте сильные ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, грудь, спину и плечи всего за 30 минут дома!
Я предлагаю добавить эту силовую тренировку для всего тела в первый триместр к вашему плану предродовых тренировок 1-2 раза в неделю.
Тренировочное оборудование:
Гантели среднего и тяжелого веса. В этой тренировке для беременных мы используем отягощения весом 15-20 фунтов.
Инструкции по тренировкам:
Я научу вас выполнять все восемь упражнений первого триместра, предоставляя подсказки и модификации.
В качестве альтернативы вы можете выполнить приведенный ниже список упражнений для беременных дома в своем собственном темпе.
Силовая тренировка для беременных выглядит так:
2 силовых круга всего тела (4 упражнения в первом триместре на круг)
Формат Time Drop (первый набор: 40 секунд работы, 20 секунд работы, 2 отдых; второй подход: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха; третий подход: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Повторите каждый цикл по 3 подхода
8 лучших домашних упражнений для первого триместра (безопасно также для второго и третьего триместров)
Широкие приседания + чередующиеся тяги назад
1 отжимание + 2 прохода гантелей
Махи на петлях + жим одной рукой
ЦЕПЬ ВТОРОЙ:
30014
Становая тяга + Сгибание рук + Передняя стойка Попеременный боковой выпад
Становая тяга сумо + тяга назад + приседания сумо
Удержание выпада (или приседания) + жим гантелей
1.
Приседания + попеременные сгибания рук + жим над головой
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, руки, бицепсы, плечи и корпус.
Приседания — отличное упражнение во время беременности для поддержания силы и диапазона движений в бедрах, ягодицах, мышцах кора и мышцах тазового дна.
Как выполнять приседания + попеременное сгибание рук на бицепс + жим над головой:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам (ладони смотрят внутрь).
Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, стремясь к углу 90 градусов между бедрами и коленями.
Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо (ноги прямые).
Стоя, выполните сгибание рук одной рукой в жим молотка до жима одной рукой от плеч. Выполните сгибание правой руки в виде молота, подняв гантель на высоту плеча ладонью к плечу. Затем выжмите правую руку над головой, выполняя жим одной рукой от плеча.
Когда вы выполняете жим от плеч одной рукой, у вас есть возможность также выполнить толчок коленом противоположной ноги.
Опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и повторите, чередуя стороны (в следующем приседе выполните сгибание рук одной рукой и жим плечом левой рукой).
Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и пропустите коленный привод.
2. Широкий присед + Чередование тяги назад
Цели: Ноги, ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, глубокие поперечные мышцы живота (кор) и спина (широчайшие).
Как выполнять широкий присед + попеременная тяга назад:
Начните с широкого приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
Положите набор гантелей на землю между ног. Наклонитесь вперед в бедрах в положении тяги в наклоне, позвоночник нейтральный, спина ровная от головы до копчика.
Поочередно тяните гантели назад к бедру, сначала правой рукой.
Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.
Модификация: Если становится неудобно удерживать широкую стойку приседа, можно перед наклоном на задние ряды.
3. 1 отжимание + 2 паса гантелей
Цели: Руки, грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс, косые мышцы живота и кор.
Отжимания во время беременности — отличное упражнение для укрепления груди, рук и кора. По мере развития беременности вы можете модифицировать упражнения с помощью отжиманий на наклонной скамье.
Как выполнять 1 отжимание + 2 паса гантелей:
Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Поместите набор гантелей сразу за правой рукой на коврик.
Выполните отжимание, опустив грудь к полу, локти опуститесь назад к бедрам.
Затем с выдохом оттолкнитесь и примите положение высокой планки.
Держите планку высоко, сохраняя устойчивость корпуса, и протяните левой рукой через тело обе гантели поперек тела (по одной гантели за раз). Теперь гантели находятся прямо за левой рукой на коврике.
Повторите эту последовательность, выполнив одно отжимание, затем потянув обе гантели на противоположную сторону коврика.
Модификация: Выполняйте отжимания с колен и пас гантели с носков; или следуйте за Рэйчел слева, выполняйте модифицированные отжимания и модифицированные доски (оба с колен).
4. Махи на шарнирах + жим одной рукой
Цели: Ноги, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, плечи, пресс и кор.
Как выполнять махи на петлях и жим одной рукой:
Начните с полустоя на коленях — правое колено согнуто в 90 градусов, правая ступня на коврике перед собой (правое колено на одной линии с бедром). И левое колено согнуто под углом 90 градусов на коврике под левым бедром.
Держите одну гантель в левой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к правому бедру).
Выполняйте шарнирные махи в полустоянном положении, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к левому плечу; локоть на одной линии с плечом.
Затем сделайте толчок правой пяткой, чтобы встать, поставив ступни параллельно, когда левой рукой толкайте гантель над головой. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, левый бицепс возле левого уха.
Медленно опустите гантель обратно вниз к левому плечу, делая шаг левой ногой назад в выпад, опуская левое колено обратно на коврик с контролем; одновременно опуская гантель в левой руке назад между ног.
Это один представитель. Повторяйте это движение в течение 40 секунд с левой стороны, затем поменяйте сторону для второго подхода.
Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и стойте на протяжении всего движения. Выполняйте махи гантелями в шахматном порядке вместо махов на коленях.
5. 1.5 Разгибания на трицепс над головой
Цели: Руки, трицепсы (задняя часть рук), плечи, спина, ягодицы, пресс и кор.
Как выполнять 1.5 Разгибания на трицепс над головой:
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, корпус задействован, колени слегка согнуты.
Держите одну гантель вертикально между руками над головой.
Согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
Поднимите гантель наполовину, затем опустите ее за голову.
Затем полностью поднимите гантель над головой.
Подумайте: полностью вниз, наполовину вверх, обратно вниз и наверх.
6. Становая тяга + Сгибание рук + Передняя стойка Попеременный боковой выпад
Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, пресс и кор.
Как выполнять становую тягу + сгибание рук + передняя стойка с чередованием боковых выпадов:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель горизонтально на бедрах.
Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы сдвинуть гантель вниз по передней части ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия). Затем пройдитесь пятками, чтобы встать; возвращение в исходное положение. Это становая тяга.
Вернувшись в положение стоя, согните гантель вверх к плечам.
Удерживая гантель в этом положении передней стойки, сделайте шаг левой ногой в боковой выпад.
Перенесите вес тела на левую пятку, толкая бедра назад, сгибая левое колено и оставляя правую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге левой ногой.
Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы изменить направление движения и вернуться к центру.
Повторите эту последовательность, чередуя боковые выпады вправо и влево после каждой становой тяги.
7. Становая тяга сумо + тяга назад + приседания сумо
Цели: Ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы, поясница, середина спины, пресс и кор.
Более широкие приседания сумо и становая тяга обеспечат больше места для живота по мере развития беременности.
Как выполнять Становая тяга сумо + Тяга назад + Приседания сумо:
Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите одну гантель обеими руками на бедрах.
Выполните становую тягу. Мягко согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу.
Задержитесь в нижней точке становой тяги и выполните тягу в наклоне назад с гантелью. Потяните локти назад к бедрам, сохраняя нейтральный позвоночник, прямую спину от головы до копчика.
Опустите гантель, контролируя движение пятками, чтобы встать; возвращение в исходное положение. Когда вы стоите, поднимите гантель к плечам.
Задержитесь в этом положении передней стойки, сгибая колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
Выполните толчок пятками, чтобы встать, вернуться в исходное положение и повторить эту последовательность в течение 40 секунд.
Модификация: Следуйте за Рэйчел слева и опустите гантель; удерживая гантель между ногами на протяжении всего движения.
8. Удержание выпадов (или приседаний) + жим гантелей
Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, бедра, руки, плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота и кор.
Как выполнять выпад + жим гантелей:
Начните с положения стоя на коленях, оба колена на коврике, держите одну гантель горизонтально на уровне груди.