Занятие спортом в домашних условиях с чего начать: Как заставить себя начать заниматься спортом

Содержание

Как заставить себя начать заниматься спортом

Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Домашние тренировки

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз.

Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок.

Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Фото: Shutterstock

Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

Рубрики:
Все
Новости компании
Технологии
Мода
PRO СПОРТ
Советы
Видео

233910

С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться.

В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.

Физнагрузки – что это и для кого

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.
Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.
Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы.
Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.
Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ

Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.
Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.
Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.
Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.
Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

Сведите к минимуму употребление алкоголя.
Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.
Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.
Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.
Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.
Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.
Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать

Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.
Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.
Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.
Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.
Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.
Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.
Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.
Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно

В домашних условиях Вы можете:

Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.
Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.
Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта

Зимой можно освоить:

Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

отталкивает влагу;
имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;
не продувается ветром;
износостойкая;
теплосберегающая;
имеет стильный дизайн.

В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

Оценить:

Рассказать друзьям:

Консультация

Обращайтесь, если Вам нужна консультация по товару или Вы хотите что-то уточнить.

Я принимаю условия соглашения на обработку персональных данных

Другие статьи по тегам:

#Модная

Тренировка для начинающих: как начать тренироваться

7 шагов к активному образу жизни

Начните с 10 минут активности за раз, затем постарайтесь увеличить до 2,5 часов (150 минут) в неделю.
Добавьте силовые упражнения как минимум 2 дня в неделю.
Сделайте это частью своей рутины : Поплавайте перед работой, присоединитесь к классу зумбы или отправляйтесь на пробежку в установленное время.
Развлекайтесь, общайтесь : Проведите развлекательные мероприятия в группе.
По делам? Ходите пешком, катайтесь на велосипеде или бегайте вместо машины.
Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой в течение 5-10 минут.
Не допускайте обезвоживания : Чтобы оставаться энергичным, держите под рукой бутылку с водой и регулярно пейте из нее.

Советы по тренировкам для начинающих

Не переусердствуйте в начале. Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно увеличивайте дозу. Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь — прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку. Каждый шаг имеет значение! Сосредоточьтесь на 3 ключевых видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки. Делайте разные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.

Советы по началу новой тренировки:

Купите пару кроссовок, а затем узнайте, есть ли в ближайшем торговом центре программа регулярной ходьбы. В вашем сообществе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
Позвоните в YMCA или Департамент парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
Получите совет от специалиста по физической активности или даже от друга, занимающегося фитнесом!

Делай то, что тебе нравится!

Чем бы вы ни занимались — ходьбой, плаванием, походами, катанием на коньках, ездой на велосипеде — выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы легко сделать их частью своей повседневной жизни. Независимо от того, что вы выберете:

Будьте проще : Если спортзал не ваш стиль, ходьба — одно из самых простых занятий для начала. Попробуйте прогуляться в обеденное время или прогуляться быстрым шагом после ужина. А как насчет садоводства, партии в гольф или теннис, йоги, или, если вы дома, работы по дому или подъема по лестнице?
Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может наслаждаться один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби – лучше смотреть телевизор!
Займитесь спортом : Занятия спортом, например бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро улучшить вашу физическую форму.

Накачайся

Упражнения на развитие силы помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выбирайте упражнения с сопротивлением, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Независимо от того, какие укрепляющие упражнения вы выберете:

Начните с легких весов. Склонность использовать слишком большой вес увеличивает риск получения травмы.
Делайте движения медленными и контролируемыми. Считайте до 2, когда поднимаете, и до 3, когда опускаете вес.
Меняйте свой распорядок дня каждые 6-8 недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
Избегайте тренировки одной и той же группы мышц 2 дня подряд. Если вы когда-нибудь почувствуете слабость или боль, остановитесь.

Накачайте его

Сделайте физическую активность нормальной частью каждого дня. Стремитесь к аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, которые заставляют ваше сердце биться чаще и учащают дыхание. Продолжайте в том же духе, и через несколько месяцев вы почувствуете себя сильнее, у вас будет больше энергии, вы будете лучше спать и снизите уровень стресса.

Для получения дополнительной информации по этой теме посетите:

Советы, чтобы стать активными (Агентство общественного здравоохранения Канады)

Советы, чтобы стать физически активными

Советы по физической активности для взрослых

Вы решили сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни? Большой! Чтобы быть здоровым, не нужно работать часами или покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.

Фейсбук Твиттер Курриэль Инстаграм LinkedIn

Как получить мотивацию, чтобы начать тренироваться дома

Кэролин Али

Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться. Фото: iStock

Тренировки с помощью приложений могут помочь в борьбе с депрессией и укрепить психическое здоровье

Все мы знаем, что физические упражнения могут помочь нам чувствовать себя лучше. Но стать более активным может показаться непосильной задачей, когда планка кажется такой высокой — канадские рекомендации по физической активности рекомендуют 150 минут упражнений в неделю.

Это большое препятствие для прыжка, если вы начинаете с малого или вообще без упражнений.

Важно то, что вы просто начинаете двигаться, — говорит доктор Эли Путерман. «Не обязательно все или ничего», — говорит он. «Перейти от нуля минут к 10 минутам в неделю лучше, чем оставаться на нуле».

Как адъюнкт-профессор Школы кинезиологии Университета Британской Колумбии и Канадской исследовательской кафедры физической активности и здоровья, доктор Путерман знает, что физические упражнения могут помочь в борьбе с депрессией. Он также понимает, что начало физической активности может быть проблемой для тех, у кого диагностирована депрессия. Поэтому он хочет, чтобы люди переосмыслили понятие «тренировки», чтобы помочь им преодолеть психологический барьер, мешающий двигаться.

«Когда люди думают о физических упражнениях, они думают, что должны интенсивно заниматься в спортзале», — говорит он. «Мне нравится думать об упражнениях как о простом движении тела».

Доктор Путерман рекомендует попробовать тренировки дома или с помощью приложения, потому что они доступны, недороги и могут выполняться в небольшом пространстве и без оборудования. В недавнем исследовании его команда обнаружила, что домашние упражнения значительно снижают уровень депрессии во время карантина из-за COVID-19.

Доктор Тереза Лю-Амброуз, профессор и заведующая кафедрой физиотерапии UBC в Канаде, также говорит, что любые упражнения лучше, чем ничего, когда речь идет о вашем психическом здоровье.

«Влияние физических упражнений на ваш мозг поддается измерению», — говорит доктор Лю-Амброуз, изучающая роль физической активности в предотвращении снижения когнитивных функций в Центре здоровья мозга имени Джавада Мовафагяна Университета Британской Колумбии. «Существует хорошая фармацевтическая терапия депрессии, но физические упражнения настоятельно рекомендуются в качестве стратегии для поддержания психического здоровья».

Так как же начать больше двигаться? Вот семь полезных советов.

Бутылки с водой можно использовать в качестве утяжелителей для домашних тренировок. Фото: iStock

1. Ставьте достижимые цели

«Большая проблема — выйти из этой фазы инерции, — говорит доктор Лю-Амброуз. «Привыкание к физической активности является сложной задачей для большинства людей, а добавление расстройства настроения может еще больше усложнить ситуацию».

Суть в том, чтобы разбить цели упражнений на управляемые части. Выберите что-то маленькое и конкретное, что вы можете реально выполнить, чтобы не чувствовать себя неудачником. «Это может быть: «Сегодня я пойду в Интернет и найду подходящее для меня приложение», — объясняет доктор Лю-Амброуз. «А завтра вы можете выбрать упражнение в приложении и попробовать его».

2.

Начните с малого

Достижение небольших целей поможет укрепить ваше психическое здоровье. Доктор Путерман говорит, что приложения для упражнений могут помочь, потому что вы можете настроить свою тренировку в соответствии со своими способностями. «Вы можете идти в своем собственном темпе, и вы не соревнуетесь ни с кем в классе», — говорит он.

Участники его исследования использовали набор приложений Down Dog, который включает в себя как йогу, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). (Down Dog не спонсировала исследование, и у доктора Путермана нет конфликта интересов.) Приложения позволяют вам выбирать количество минут, в течение которых вы хотите тренироваться, регулировать интенсивность упражнений, выбирать продолжительность каждого упражнения (например, 30 секунд). и время перерыва между упражнениями. Вы также можете указать, хотите ли вы использовать такое оборудование, как гири или ленты.

Независимо от того, какое приложение вы используете, д-р Путерман советует начинать тренировку медленно, всего за пять минут. «Выберите продолжительность каждого упражнения в 20 секунд, после чего следует такая же продолжительность перерыва между каждым упражнением», — советует он. «Найдите время, чтобы сначала посмотреть, как выполняется каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять его правильно, чтобы избежать травм или стресса».

Доктор Путерман рекомендует бесплатную научную 7-минутную тренировку, созданную New York Times. «Это действительно хорошее место для начала для людей, которые не тренировались в течение длительного времени или вообще никогда».

3. Делайте то, что работает для вас

Исследователи не поддерживают какое-либо конкретное приложение, и доктор Путерман отмечает, что есть из чего выбирать, включая Adidas Training от Runtastic, Fitness Buddy и Nike Training Club. Приложение Peloton предлагает по требованию кардио, силовые и другие тренировки (для которых вам не нужен велотренажер или беговая дорожка). UBC Recreation предлагает записанные виртуальные занятия фитнесом и перерывы в движении. Некоторые поставщики телевизионных и интернет-услуг также предлагают занятия фитнесом по запросу.

Доктор Лю-Амброуз работает с пожилыми людьми и поощряет их к силовым тренировкам, используя банки из-под супа или пустые молочные кувшины в качестве утяжелителей. «Мы советуем людям брать рюкзак, нагружать его и делать выпады или приседания», — говорит она. «Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, начните медленно и посмотрите, как отреагирует ваше тело».

Люди с инвалидностью могут найти поддержку, чтобы начать или поддерживать домашнюю программу физической активности через Get In Motion. Бесплатный телефонный сервис находится в ведении Канадского проекта участия инвалидов под руководством доктора Кэтлин Мартин Гинис из Университета Британской Колумбии в Оканагане и исследователей из Королевского университета. Он обеспечивает коучинг для взрослых с физическими недостатками, такими как травма спинного мозга, рассеянный склероз, инсульт, фибромиалгия, артрит и многое другое.

Упражнения на свежем воздухе могут дать вам умственную поддержку. Фото: iStock

4. Выход на улицу

«Особенно зимой я настоятельно рекомендую прогулки на свежем воздухе, — говорит доктор Лю-Амброуз. «Свет так важен для того, как мы чувствуем, спим и думаем». Она предлагает совершать короткую прогулку один или два раза в день, возможно, после завтрака и обеда, чтобы установить свои циркадные ритмы.

Доктор Путерман отмечает, что многие упражнения на основе приложений можно выполнять на улице под укрытием в общественном месте, если у вас нет места в помещении. Он также предлагает такие приложения, как Map My Run или ASICS Runkeeper, чтобы обеспечить структуру и поддерживать вашу мотивацию.

Выберите время, чтобы пообщаться с семьей или друзьями и позаниматься вместе виртуально. Фото: iStock

Вам не нужно быть вместе физически, чтобы получать пользу от упражнений с семьей и друзьями. Например, доктор Путерман назначает время для разговора по телефону со своей сестрой, поскольку они оба выгуливают своих собак в разных городах.

Социальные упражнения могут функционировать как «мини-группа поддержки», говорит доктор Лю-Амброуз. «Если упражнения выполняются в группе или в социально привлекательной обстановке, это само по себе способствует благополучию», — объясняет она. «Есть ценность в самих физических упражнениях. Но все, что может добавить социальный аспект, усиливает этот эффект».

6. Отслеживайте свои успехи

Приложения могут быть очень полезными мотивационными инструментами, поскольку они помогают отслеживать ваши успехи. «Как только вы войдете в режим, вы не захотите пропустить следующую тренировку, потому что у вас все хорошо, и вы знаете это, потому что отслеживаете свои тренировки», — объясняет доктор Лю-Амброуз.

Такие приложения, как Strava, позволяют вам делиться прогрессом в сообществе социальных сетей, если вы того пожелаете.

Создание стимулов и вознаграждений для себя может помочь. «Возможно, если вы проводите три сеанса в неделю, вы кладете 10 долларов на специальный банковский счет для будущей покупки», — говорит доктор Путерман.

Фото: iStock

7. Усильте это хорошее чувство

«Один из лучших способов выработать новую привычку — напомнить себе в конце тренировки, как хорошо вы себя чувствуете», — говорит доктор Путерман. «Сделайте это сознательной мыслью: «Я сделал это. Я чувствую себя хорошо, потому что сделал это для себя».

Доктор Лю-Амброуз сама использует эту тактику. «Я действительно сосредотачиваюсь на том, как хорошо я себя чувствую после тренировки, и храню это в своем банке памяти. Я использую это в качестве драйвера для следующего сеанса: я хочу снова чувствовать себя так».

Узнайте, как внедрить «перекусы» в свой день

Кэролин Али — писатель UBC Brand and Marketing. Эта статья была опубликована 11 января 2022 г. Не стесняйтесь публиковать текст этой статьи, но, пожалуйста, следуйте нашим правилам в отношении указания авторства и получите все необходимые разрешения, прежде чем сделать это. Обратите внимание, что изображения не включены в эту общую лицензию.