Упражнения в домашних условиях для подкачки ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
• Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

5 лучших упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

Ирина Даниленко

Главный редактор журнала Colady, автор

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 1 ноября 2019

Время на чтение: 5 минут

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях.

1.  Приседания для упругих ягодиц — как делать правильно

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

• Приседания в положении полусидя

  Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

• Приседания в широкой стойке

  Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны.

  Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

• Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

  Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

2.  Выпады для укрепления ягодиц

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

• Выпады вперед

  Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

• Выпады назад

  Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

3.  Махи для укрепления и подтяжки ягодиц

• Махи в сторону

  Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок.

  Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

• Махи назад для укрепления мышц ягодиц

  Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад 

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

4.  Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Хотите отличную попу? Тогда вам придется работать свою задницу. Буквально. Не то, чтобы фея попки придет к тебе ночью и скажет: Девушка, я дарю тебе идеальную попку на всю жизнь. Этого не произойдет. Правда в том, что приседаний и выпадов недостаточно для построения упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только делать лучшие упражнения для ягодиц, но также следовать определенному порядку и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, сжимать ягодицы для пикового сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый стройный человек в мире. У меня нет кубиков пресса или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я не одарен генетически большой круглой попой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети на самом деле смеялись над моей плоской попой. Теперь все изменилось. Моя добыча на самом деле стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это делал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют плохие формы, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избегать приседаний. Открою вам секрет: вам не нужно сильно напрягаться при приседаниях, чтобы получить результат.

Я борюсь с болью в колене уже более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я по-прежнему получаю отличные результаты, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал делать приседания. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день ног. Мое колено все еще болит, поэтому я использую средние веса при приседаниях, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также делаю множество вариаций приседаний, таких как приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания кубка нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также на ваши квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге задействуют ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальный зад. По сути, вы должны добавить в свою тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете большие веса, делайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — мое любимое упражнение для идеальной попы. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но это работает. Секрет в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ноги как можно ближе к ягодицам и резко поднимите бедра. Сохраняйте сокращение не менее 10 секунд при каждых 50 повторениях.

После повторения №100 положите на бедра блин или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мостик , который также очень хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты появляются почти сразу.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, где я работаю очень тяжело, до 600 фунтов. На самом деле я посвятил целый пост обсуждению приседаний и жима ногами. На мой взгляд, не нужно выбирать между ними. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ноги высоко на подставку для ног.

Кикбэки

Кикбэки или ослиные кики — отличный выбор для тренировки ягодичных мышц. Это упражнение обеспечивает более высокую степень активации мышц как минимальных, так и больших ягодичных мышц, чем большинство упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы отталкиваться пятками, чтобы больше напрягать бедра и ягодицы. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, когда я делаю это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Обычно я делаю откаты вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже утомлены, поэтому вы почувствуете их жжение во время всего движения.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, она требует, чтобы вы опирались на бедра, а не сгибали колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней точке движения. Обратите внимание на свою форму.

Тренировка бразильских ягодиц для головокружительных ягодичных мышц

Обычно я тренирую ягодичные мышцы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (два или несколько подходов), а ягодичные мостики два или три раза в неделю.

• Приседания (5 x 15-20 повторений)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой постановкой ног)
• Жим ногами (4 х 15 повторений с узкой стойкой, ноги высоко)
• Ягодичный мостик (400-500 повторений)
• Откидывание назад (4 x 35 повторений)
• Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
• Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
• Сгибание мышц бедра (5 x 10-15 повторений; на тренажере для сгибания ног)
• Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 x 40 повторений с малым весом)

Иногда я также делаю:

• Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц
• Румынская становая тяга (5 х 12-15 повторений)
• Гакк-приседания (5 x 15 повторений)

Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, откидывание назад, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне лучшие и самые быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы построить великолепный, подтянутый зад и вылепить ноги, так что вперед и работайте в тренажерном зале!

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

ФИТНЕС

Эмили Скай

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и усилить все ваши физические и фитнес-цели дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как накачать ягодицы на домашних тренировках

Итак, что нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, например, «лягушачий насос» и «ослиные удары с резиновой лентой», отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка ягодиц без оборудования

Я выбрала несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — никакого оборудования не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для развития ягодиц в домашних условиях, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.

Как это делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.

• Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.

• Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено к земле, затем верните его в центр.

• Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.

• Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.

• Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.

• Повторите рисунок.

Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.

• Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.

• Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.

Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки выводят ваши подколенные сухожилия и поясницу из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.

• Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро ​​​​и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.

• Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

• Стремитесь сделать прямой свет под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

• Задержите мост на мгновение, прежде чем опуститься.

• Повторить для другой ноги.

Тренировка ягодиц с эспандером дома

Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары ослиной ногой с эспандером
Удары ослиной ногой — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они нацелены на большую ягодичную мышцу и способствуют росту больших ягодиц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).

• Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.

• Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.

Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, формируя, подчеркивая и увеличивая ягодицы.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните на бедра повязку (чуть выше колен).

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.

• В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.

• Соедините колени, опустите бедра и повторите.

Приседания с резинкой из стороны в сторону
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).

• Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.

• Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и напрягаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.