6 эффективных упражнений от сутулости: физические упражнения для спины
Сутулость — настоящий бич двадцать первого века. Посмотри вокруг: сколько вы видите людей, которые держат спину прямо? Не специально, напрягая и контролируя себя, а произвольно? Таких очень мало. Какие упражнения помогут избавиться от сутулости, читайте в нашем материале.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Сутулая спина — это некрасиво. Такая осанка делает плечи круглыми, рост меньшим, а также визуально уменьшает грудь и портит ее форму. И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие. Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат.
Кошка — одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник.
Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе.
Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.
ПрогибЭто упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.
Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага. Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой).
Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки — за головой. На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе.
Читать также Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки
РастягиваниеЭто упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня.
Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч.
Если вам тяжело — можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель — растянуть спину, а не ноги. На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений.
Ангел у стены
Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.
Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.
Растяжка в дверном проеме
Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди.
Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.
Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.
В качестве бонуса, предлагаем вашему вниманию видеоролик с другими упражнениями, помогающими избавиться от сутулости.
Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях
теги: упражнения спина сутулость
Чтобы не нарастить себе «вдовий горб»: вот 8 быстрых способов избавиться от сутулости в домашних условиях
Сидячий образ жизни, офисная работа, стрессы и напряжение, вызывающие состояние втянутой в плечи шеи, – все это приводит к сутулости.
Которая у женщин, например, со временем может обернуться состоянием «вдовий горб»: вытянутая вперед шея и сутулые плечи способствуют нарастанию жировой ткани возле основания шеи. Как избавиться от сутулости в домашних условиях?
Правильная осанка – когда лопатки отведены назад, а уши находятся на уровне плеч. Но не все так просто. Оказалось, находиться в такой позе довольно затруднительно, особенно если весь день работать за компьютером или заниматься офисной сидячей работой.
Ученые выяснили, что системно «скрюченное» положение тела с поникшими плечами ведет не только к деформации костного скелета человека, но и влияет на его эмоциональное состояние. Сутулого чаще одолевают негативные мысли и пессимизм, тогда как с прямой спиной и расправленными плечами состояние более бодрое и позитивное.
Казалось бы – чего проще: постоять возле ровной стенки пару минут в день? А вы попробуйте, оказывается, это не так уж и легко, зато результативно.
Важно, чтобы во время стойки затылок, плечи, лопатки и пятки были одновременно прижаты к стене.
Дышите ровно, подумайте о приятном, запомните положение: если выполнять упражнение регулярно, тело «заякорит» стойку и приятные эмоции и будет стремиться к такому состоянию.
На стуле со спинкой вы быстрее сгорбитесь, пытаясь расслабиться. Понятно, что без спинки сидеть неудобно и долгое время тяжело, но, если ввести это в привычку, можно быстрее накачать и укрепить мышцы спины.
Важно помнить один нюанс: представьте, что ваша голова – это воздушный шарик, который так и хочет улететь к потолку. Такое положение поможет не только постепенно уйти от сутулости, но и облегчит состояние вашей шеи, на которую при сутулости ложится большая нагрузка.
Часто мы непроизвольно тянемся к тарелке с едой, наклоняя плечи и голову ближе к столу. Понятно, что так удобнее, быстрее и не замараете одежду. Но ваша шея и плечевой пояс точно не в восторге от такого ритуала.
Научитесь подносить вилку ко рту, не прогибаясь под еду. Важно, чтобы это вошло в привычку и не доставляло неудобств.
Когда наш ноут находится ниже уровня глаз – так и тянет приблизить к нему голову, наклонив ее вперед. Поэтому идеально – поднять ноутбук до уровня глаз: подложите под него книги или упаковки бумаги. То же самое с телевизором, мобильником и прочими устройствами.
Это упражнение можно повторять в течение дня в любом месте – оно взбодрит верхнюю часть туловища, которая обычно физически не задействована в нашей повседневной жизни. Сцепите руки за спиной, на уровне ягодиц. Плечи опустите и отведите немного назад, не выдвигая при этом шею вперед.
Главное – при выполнении упражнения следите, чтобы спина была ровной. Если положите на голову книгу при ровной спине – плечи сами расправятся, а шея интуитивно будет тянуться вверх, пытаясь удержать предмет на одном месте.
Особенно приятно это упражнение делать по вечерам после насыщенного трудового дня или активного отдыха. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Руки можно положить вдоль тела или на живот.
Под голову важно положить что-нибудь твердое, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником. Почувствуйте расслабление, кому-то для этого будет достаточно 10 минут, некоторым – 20, а то и все 30.
Под грузом лет и тяжести наклоненной головы страдает наша шея, которая, привыкая, сама так и тянется вперед. Выше износ межпозвоночных дисков, из-за чего шейные позвонки начинают сильнее тереться друг о друга, провоцируя возникновение протрузий и грыж в шейном отделе позвоночника. Противостоять этому поможет системно выполняемая гимнастика для шеи.
Многие оценили разработанный комплекс упражнений реабилитолога Александра Шишонина. Сделайте над собой усилие, попробуйте – благодаря упражнениям и усилению кровотока в шейном отделе расслабляется и насыщается питательным кислородом плечевой аппарат, а осанка постепенно выравнивается. Проверено на себе.
youtube.com/embed/MR4Y4SuC3qk?rel=0&showinfo=1&hl=en-US» tabindex=»-1″>
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com. Видео: YouTube.com.
поделиться
Как исправить осанку с округлыми плечами
В этой статье будет описано, как исправить округлые плечи с помощью нескольких основных упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.
Для начала давайте немного остановимся на том, что такое округлые плечи и что их вызывает.
Что такое осанка с округлыми плечами?
«Округлые плечи» — это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше, чем обычно. Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют переднее положение головы и повышенную сутулость верхней части спины, называемую грудным кифозом или горбом вдовы. [1][2][3]
Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений в плечах, а также к болям в шее, плечах, лопатках, головным болям, нарушениям сна, онемению и/или потере функций, обычно в верхней части тела.
[1][3]
Общие причины округления плеч:
- Длительное сидение за компьютером.[1][2]
- Чтение или текст на мобильном телефоне (с опущенной головой).[1]
- Вождение в течение длительного периода времени в плохой осанке.
- Чрезмерные накладные расходы[3]
- Сон с плохой осанкой.
- Тренировка с чрезмерным весом (особенно груди).
- Дисфункции или травмы плеча.[3]
- Грудное вскармливание.
- Езда на велосипеде в неправильной осанке.
- Ношение тяжелых рюкзаков.[3]
Обычно существует дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и мышцами, которые должны тянуть их назад, чтобы поддерживать нейтральную осанку.[4]
Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….
Мышечный дисбаланс вызывает округление плеч
Напряженные и укороченные мышцы включают:[4]
– Большая и малая грудные (грудные мышцы)
– Широчайшие мышцы спины (Низкая и средняя часть спины)
– Грудино-ключично-сосцевидная верхняя часть спины)
– Поднимающая лопатку (проходит от лопатки до шеи)
Мышцы, которые становятся чрезмерно растянутыми и слабыми: [4]
– Нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы (середина спины)
– Передняя зубчатая мышца (Боковая сторона ребер)
– Ромбовидные мышцы (Мышцы спины)
– Вращательная манжета плеча (Мышцы вокруг лопатки)
Теперь давайте посмотрим на , как исправить округлые плечи с помощью упражнений
5 лучших упражнений для круглых плеч
Это исследование показало, что специальные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку.[5]
Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений от 3 до 5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования — просто инвестируйте в тренировочную ленту (например, Theraband®) и пенопластовый валик, и вы готовы к работе.
1. Растяжка в дверном проеме
Поскольку пресс и грудь сильно напрягаются во время сидения, растяжка в дверном проеме поможет их расслабить.
Как это сделать:
– Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
2. Расслабление триггерной точки для грудных мышц
Это расслабит напряженные большие и малые грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.
Как это сделать:
– Возьмитесь за крюк Theracane и поместите ручку в паз чуть ниже ключицы.
– Надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
— Как только вы найдете узкое место, держите его там не менее 30 секунд.
– Переместите крюк, чтобы применить давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
– Выполнить с обеих сторон.
3. Скольжение по стене
Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также раскрывает плечи и грудную клетку.
- Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отведите ноги примерно на 12 дюймов от стены.
- Втяните живот к стене, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы кисти были направлены вверх, и попытайтесь прижать предплечья к стене (это может быть неудобным положением, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение)
- Медленно скользите руками вверх по стене, а затем снова вниз по стене.
- Начните с 1 подхода по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте положение головы вперед и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Подробнее
4. Тяга с лентой врозь
Это упражнение укрепляет все основные мышцы спины, в том числе средние трапециевидные и ромбовидные, которые помогают вернуть плечи назад.
- Начните стоять с хорошей осанкой
- Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
- Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
- Выходите только настолько, насколько это удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
- Не пожимайте плечами к ушам.
- Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
- К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.
5. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника
Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.
- Лягте на спину, положите руки за голову и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины.
- Начните медленно кататься вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
- Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
- Не торопитесь, делайте красивые и медленные кувырки.
Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:
Наконец-то ваша эргономичная рабочая станция!
Если вы работаете в офисе с 9 до 17, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом, что может способствовать округлению плеч.
Эргономичная установка рабочего места необходима для улучшения осанки и коррекции круглых плеч. Чем лучше ваша осанка во время работы, тем легче будет предотвратить и исправить округление плеч, поэтому продумайте дизайн своего рабочего места.
Советы по эргономически правильному рабочему месту для борьбы с округлыми плечами:
– Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны вашим икрам, а колени были согнуты под углом 90 градусов.
– Поддерживайте прогиб в нижней части спины (что является естественным) с помощью подушки для поддержки поясницы.
– Убедитесь, что верхняя 1/3 часть монитора вашего компьютера находится на уровне ваших глаз. Это поможет вам смотреть вверх, а не вниз.
– Делайте регулярные перерывы, чтобы походить и размять шею и верхнюю часть спины.
В заключение:
Если вы страдаете от круглых плеч, вам может не нравиться, как вы выглядите, или вы можете страдать от болей в шее и верхней части спины.
Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя рабочую станцию, вы теперь можете исправь округлые плечи .
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте округлые плечи и наклон головы вперед, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше
Статьи по теме:
Как плохая осанка может вызвать боль в спине
7 упражнений для лечения грыжи межпозвонкового диска
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Как спать при болях в пояснице – советы и рекомендации
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 способов устранения
Лед или тепло для облегчения боли в спине
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ статьи/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556-3707(16)30161-4/abstract
https://www.omicsonline.org/open-access/kinematic-causes-and-exercise -реабилитация-пациентов-с-круглоплечевым-грудным-кифозом-и-выдвинутой вперед-головой-fhp-2161-1165-1000263.
php?aid=81049&view=mobile
Источники:
[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и упражнения для реабилитации пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и наклоном головы вперед (FHP). Эпидемиология: открытый доступ. 2016;6(5). doi:10.4172/2161-1165.10002633
[2] Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. Изучение корреляции между наклоном вперед головы и болью в шее у иранских офисных работников Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352
[3] Singla D, Veqar Z. Связь между выдвинутой вперед головой, округлыми плечами и увеличенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004
Доктор Шайна Маккуилки, DC
Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Доктор Shaina McQuilkie закончила Brock Университет в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.
После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .
www.formeclinic.ca/
Соавторы:
Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)
Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Как давний страдалец, Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
Простой самодельный тренажер для коррекции сутулости при болезни Паркинсона — Rebel Fit Club
Опубликовано