КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ МУЖЧИНЕ! смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.
12+
9 месяцев назад
Влад Литвиненко31 подписчик
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.
СПОСОБЫ УБРАТЬ ЖИВОТ
Плюс в том, что и подкожный жир и висцеральный очень чувствительны к тому, как меняется ваше питание.
Поэтому первое, что уменьшит ваш живот – это уменьшение порций еды.
И важно именно урезать привычные порции, а не начинать голодать.
Потому что резкая голодовка приведёт к выработке кортизола. Это гормон стресса, из-за которого, во-первых, жир может накапливаться ещё быстрее, а, во-вторых, он будет понижать тестостерон.
А понижение теста — это очень плохо для мужского организма, потому что он влияет почти на всё. Рост мышц, сжигание жира, старение, работу половых органов и много-много другого. Поэтому без голодовок.
Тем более что, убирать живот можно наедаясь.
БАЗОВОЕ ПРАВИЛО ЗАМЕНЫ
Есть базовое правило для уменьшения живота – постепенно заменять простые углеводы сложными.
Другими словами – вместо хотдога и сникерса на обед, съешьте рис с курицей и хорошую порцию овощей.
Так вы остаётесь сытым, получаете меньше калорий и больше качественной энергии для вашего тела.
Составляете меню на неделю. Просчитываете калорийность каждого продукта в рационе и считаете вес порций.
Взвешиваете каждый приём пищи и придерживаетесь этого плана.
Через неделю снова взвешиваетесь.
Если вы не худеете – уменьшаете порции и начинаете всё с начала, если худеете в адекватных пределах, то придерживаетесь этого рациона.
Я вам предлагаю не погружаться в диетологию и не терять море времени.
Вы можете пройти по ссылке под видео, ввести ваши данные и грамотный план питания, который сбалансирован и просчитан врачом-диетологом будет подготовлен для вас. Так вы гарантировано убираете живот без лишних мучений.
ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ ПОД ВИДЕОКак убрать живот мужчине после 40 лет | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
В современном мире огромное количество людей жалуется на лишний вес, чаще всего мужчин за 40 беспокоит большой живот, избавиться от которого не так просто. Кажется, в 20 лет парню достаточно просто больше двигаться и жир на животе начинает просто таять на глазах, но после 40 такой фокус уже не срабатывает.
Это происходит из-за ряда возрастных изменений, предотвратить которые довольно сложно.
- Происходит выработка большего количества женских гормонов.
- Сокращается количество тестостерона.
- Инсулинорезистентность.
Мужчинам в возрасте 40+ стоит отказаться от программ быстрого похудения. Следует понимать, что жировая прослойка накапливалась долгие годы и убрать ее за несколько дней не получится. Подходить к этой проблеме следует основательно и ориентироваться на количество ушедших грамм в неделю, их должно быть 400-500 г.
Это не только поможет сохранить здоровье при похудении, но и надолго сохранит достигнутый результат. Не стоит бросаться на предложения в интернете, которые гарантируют результат уже 2 недели, как правило, это пустая трата денег.
Сон
Важность сна имеет огромное значение в процессе избавления от лишних килограммов. Почти 40% мужской половины населения спит менее 7 часов в сутки. В этом случае снижается выработка тестостерона, зато повышается выброс гормона голода.
Данный факт способствует появлению жира в области живота и гормональным нарушениям, мужчину мучают перепады настроения и депрессивные мысли. Спать необходимо не менее 7-8 часов каждую ночь.
Силовой тренинг
Многие мужчины думают, что подъем корпуса и скручивания помогут избавиться от жировых отложений на талии. Но это совсем не так. Упражнения с весами помогают сократить количество потерянной мышечной массы, которая стремительно начинает покидать тело после достижения 40 лет. Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю, при этом следует постепенно увеличивать рабочие веса, именно это влияет на рост мышц, которые в дальнейшем начнут активно сжигать жировые запасы.
Эффективными упражнениями для удаления жира на животе считаются берпи и махи гирей. Также хорошим жиросжигательным эффектом обладают кардиотренировки. Но их необходимо совмещать с силовыми, чтобы закрепить эффект и получить красивое тело.
Рацион питания
Корректируя рацион питания, важно не забывать, что диетам не место в жизни мужчины за 40 (если они, конечно, не обусловлены медицинскими показаниями).
Жесткие ограничения провоцируют срывы и могут вызывать недостаток полезных веществ в организме. Обязательно в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, именно он помогает удалить «спасательный круг» на животе.
На долю белка должно приходиться около 25% всего рациона. Он способствует длительному чувству насыщенности и росту мышечной массы. Также белок влияет на правильный обмен веществ и позволяет расщеплять жиры. Оставшееся место в рационе должны занимать жиры (30%) и углеводы (45%). Не стоит совсем отказываться от жиров, они дают ощущение насыщаемости и помогают разнообразить рацион.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Быстро сжигайте жир с помощью этих 100 тактик
Чтобы разогнать свой метаболизм и заставить свое тело сжигать жир, вам нужно выйти за рамки основ.
Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.
1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
Прием пищи каждые три-четыре часа может максимально ускорить ваш метаболизм.
Не каждый должен быть сидячим делом.
2) Пробежать 10 спринтов на 100 ярдов
Спринт позволяет сжечь до 500 калорий.
3) Подождите 20 минут, прежде чем получите секунды
Притормозите, чтобы избежать чрезмерного потребления пищи.
4) Используйте обеденную тарелку меньшего размера
Меньшая тарелка ограничит количество съеденных вами блюд. Проверьте эти другие уловки разума для здорового питания.
5) Используйте синюю тарелку
Исследования показывают, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красных и желтых тарелок).
6) Заменитель обезжиренного греческого йогурта для майонеза и сметаны
Вы сэкономите 700 и 100 калорий на половине чашки соответственно. Посмотрите, какие другие продукты питания вы можете заменить, чтобы сократить 500 калорий в день.
7) Ешьте арахис из скорлупы
Вы съедите на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить их перед едой.
8) Жуйте мятную жевательную резинку без сахара после еды
Вкус мяты посылает в мозг сигналы о том, что пора перестать есть.
9) Закуска с фисташками
Орехи гораздо полезнее чипсов и кренделей.
10) Займитесь силовой йогой
Вы можете сжечь до 344 калорий за занятие.
11) Тренируйтесь натощак один раз в неделю
Тренировки натощак могут помочь поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.
12) Интервальные пробежки, чтобы сжечь жир
Превратите свое тело в печь для сжигания жира, чередуя спринты с пробежками. Вот 8 упражнений, которые вы можете выполнять на беговой дорожке.
13) Замените свой утренний рогалик
Замените хлеб на тарелку овсянки и белковые яйца.
14) Тренируйтесь вместе с партнером
Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.
15) Ешьте за кухонным столом
Не садитесь на диван во время еды.
16) Пейте больше воды
Обезвоживание может обмануть ваше тело и вызвать чувство голода.
17) Отварите (не жарьте) белок
Яйца, птица и рыба полезнее, если их приготовить таким образом.
18) Ходите в бассейн
Плавайте кругами или бегайте в воде, если можете безопасно коснуться дна.
19) Сделайте настоящее фото «до»
Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.
20) Перейдите на обезжиренное молоко для кофе
Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и другие полезные надстройки.
21) На работу на велосипеде
Вращайте педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.
22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками
Вы задействуете мышцы рук и в целом сожжете больше калорий.
23) Загрузите отличное приложение
Добавьте счетчик калорий фаст-фуда или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.
24) Белковая корочка с панировочными сухарями
Они прилипнут к свиным отбивным и куриным грудкам без кожи без необходимости в более калорийном хлебе из яиц и муки.
25) Ешьте больше авокадо
Они богаты полезными жирами, необходимыми для сжигания жира в организме.
Порция крахмала никогда не должна быть больше бейсбольного мяча.
27) Ищите эти ключевые слова в меню
Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.
28) Пейте чай
Он насыщен жиросжигающими антиоксидантами.
29) Держите тело в напряжении
Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.
30) Измерьте свои белки
Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.
31) Накиньте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки
Просто сконцентрируйся на том, чтобы работать сильнее.
32) Тяжелые приседания
Чем больше мышц вы сможете задействовать с правильной техникой, тем сильнее вы станете и тем больше жира сожжете.
33) Тяжело тренируйте пресс
Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимально тяжелыми весами, которые вы можете удержать.
34) Ешьте меньше сахара
Ограничьте себя до 72 граммов в день.
35) Перекусывайте с умом
Небольшой пакетик воздушно-воздушного попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот месячный запас здоровых низкокалорийных идей.
36) Займитесь скалолазанием
Даже если вы просто ударитесь о каменную стену в помещении, вы будете сжигать более 700 калорий в час.
37) Найди свой критический момент
Нарисуй с того момента в своей жизни, когда ты понял, что должен что-то изменить.
38) Заведите собаку
20-минутная прогулка с Фидо поможет вам сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.
39) Ешьте бобы
Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему телу сжигать жир. Пюрируйте их для рагу или смешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.
40) Комбинируйте кардио и силовые тренировки
Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить несколько упражнений в циклы.
41) Встаньте с дивана
Делайте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.
42) Наведите порядок на кухне
Избавьтесь от искушения дома, и вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана.
43) Планируйте читерские приемы пищи
Если вы всю неделю соблюдаете строгие диеты, одно переедание подготовит ваше тело к еще большей потере веса. Вот как это сделать.
44) Закажите куриные палочки
В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.
45) Прыжки со скакалкой всего за 10 минут
Вы сожжете такое же количество калорий, как и при 15-минутной пробежке.
46) Не бросайте холодную индейку на любимую еду
Вы будете более склонны упасть с фургона.
47) Запишите краткосрочные цели на каталожных карточках
Как только они достигнуты, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.
48) Используйте обратную сторону чайной ложки при дегустации
Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы съедаете гораздо меньше калорий.
Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — отличные источники.
50) Выбирайте темный шоколад
Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем молочный шоколад.
51) Не отменяйте тренировки
Кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом поможет вам не переутомляться после тяжелой тренировки.
52) Делайте берпи
Это сложное упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела.
53) Пройдите медосмотр
Десятки наших «Историй успеха» узнали о плохом состоянии своего здоровья во время планового визита к врачу.
54) Пропустить лифт
Поднимитесь по лестнице и сожгите 100 калорий каждые 10 минут подъема.
55) Делайте отжимания каждое утро
Это оживит ваш день и даст дополнительную тренировку верхней части тела.
56) Не заливайте салат жиром
Бальзамический уксус сэкономит вам 300 калорий по сравнению с более сливочными заправками, такими как ранч.
57) Держи картошку фри
Передав картошку фри и сыр из своего бургера, вы сэкономите 300 калорий.
58) Записывайте все, что вы едите
Сократите потребление калорий на 250 в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.
59) Бег с отягощениями
Наденьте эластичную ленту для упражнений, чтобы усложнить спринт и сжечь больше жира.
60) Не пропускайте завтрак
Богатый питательными веществами завтрак дает вашему телу хороший старт для сжигания калорий. Стреляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.
61) Ешьте с умом
Попросите официанта принести половину вашего блюда на стол, а вторую половину упакуйте.
62) Ходите на обед два раза в месяц
Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.
63) Спрячьте сладости в укромных местах
Положите их на высокие полки или глубоко в шкафы.
64) Устроить вечеринку
Принесите остатки еды в офис вместо того, чтобы лишние чипсы, печенье и пирожные накапливались у вас дома. Вместо этого пусть ваши коллеги прикончат их.
65) Уборка для вечеринки
Перекусите фруктами перед выходом, чтобы потом не перекусить чипсами.
66) Сыграйте с приятелем в игру с обручем
Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько усердно играете.
67) Хочется чего-нибудь сладкого
Съешьте на десерт обезжиренную помадку вместо шоколадного мороженого и сэкономьте более 200 калорий.
68) Потеря меню еды на вынос
Готовьте себе еду, и вы всегда будете точно знать, что едите.
69) Приобретите новые кроссовки
Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.
70) Купите фитнес-трекер
Стремитесь проходить не менее 10 000 шагов в день.
71) Отдыхайте не менее семи часов
Лишение сна может нанести ущерб вашему метаболизму.
72) Сбрызните сковороду кулинарным спреем вместо масла
Второй спрей содержит всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 калориями и 12 г).
73) Делайте подтягивания
Они задействуют больше мышц, чем тяги широчайших.
74) Покупайте порции индивидуального размера
Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.
75) Разумно распоряжайся своим временем
Исследования показывают, что стресс провоцирует выработку гормона кортизола, повышающего аппетит
[СВЯЗАННЫЕ7]
76) Будьте нетрадиционными
Работа с необычным оборудованием, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.
77) Добавьте остроты вашему обеду
Острые специи (и острый перец) ускоряют обмен веществ и помогают есть медленнее. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.
78) Тренируйтесь с напарником
Сильный напарник заставит вас работать усерднее.
79) Сделать арахисовое масло лучше
Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Сократите количество, смешав равные части ПБ с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до получения однородной массы. Охладите до необходимости.
80) Тренируйся как боец
Тренировка смешанных боевых искусств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, снизив периоды отдыха до начала.
81) Избегайте обработанных пищевых продуктов
Эти продукты содержат трансжиры, искусственные жиры, которые организму трудно расщеплять.
82) Сократите количество калорий в макаронах с сыром на 200 калорий
Замените в своем рецепте полстакана протертой цветной капусты и мускатного ореха на полстакана тертого сыра чеддер.
83) Отведите детей в парк
Вы можете подтягиваться и тренировать пресс с помощью оборудования, которое вы найдете на игровой площадке.
84) Жуйте медленно
Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть намного меньше.
85) Знайте свои цифры
Контролируйте все, от калорий до веса и процентного содержания жира в организме.
86) Начни бежать
Звучит очевидно, но просто попробуй пробежать как можно дальше. На следующий день попробуй прогуляться еще на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько дальше вы можете продвинуться по сравнению с тем, когда только начинали.
87) Займитесь домашними делами
Сжигайте калории во время стрижки газона (346 калорий в час), сгребания листьев (230) или мытья машины (269).
88) Не стой в очереди на беговую дорожку
Сделайте несколько сетов прыжков на ящик или альпинизма, чтобы разогреться.
89) Попробуйте страусиный
Он нежирнее большинства видов говяжьего фарша, которые вы можете найти в бакалейной лавке.
90) Поменяйте сторону риса
Попробуйте низкокалорийные овощи, такие как брокколи.
Вы сэкономите 250 калорий на порцию.
91) Сократите периоды отдыха вдвое при подъеме тяжестей
Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система будут работать больше, сжигая больше жира.
92) Когда едите куда-нибудь, попросите соусы на столе
Вы съедите меньше и сэкономите массу калорий.
93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью
Если продукт содержит менее пяти калорий на порцию, его можно пометить как нулевой калории.
94) Чистить зубы перед сном — без рубашки
Вы увидите свой прогресс в зеркале и воодушевитесь на тренировку на следующее утро.
[СВЯЗАННЫЕ8]
95) Каждое утро ставить несколько простых целей
Пройти 30-минутную тренировку; пропустить свой послеобеденный перекус нездоровой пищей. Познакомьтесь с ними и используйте их для еще больших достижений завтра.
96) Налегайте на нежирный творог
Это отличный источник кальция, в одной чашке которого содержится всего 163 калории.
97) Решите кроссворд во время просмотра телевизора
Вы будете меньше есть, если ваши пальцы будут заняты.
98) Не держись
Парни на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме. Это не случайность.
99) Тренировка с эластичными лентами
Отлично подходят для тренировок в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал.
100) Пейте ответственно
Держитесь подальше от коктейлей. Придерживайтесь легкого пива или бокала вина. Или, по крайней мере, что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например, диетическую газировку или тоник. Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как мужчины теряют жировые отложения
Нарастить мышечную массу, чтобы компенсировать потерю мышечной массы.
Изображение предоставлено: OJO_Images/Изображения OJO/Getty Images
Чтобы получить завидное телосложение, мужчина должен избавиться от жира, а не только от общего веса.
Дефицит калорий для потери жира
Безопасная и устойчивая скорость потери составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Если вы близки к своему целевому весу, но хотите изменить композицию своего тела, чтобы стать стройнее и иметь меньше жира и больше мышц, стремитесь к нижней границе диапазона. Вы можете рассчитывать на потерю около 1 процента жира в месяц.
Видео дня
Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, если вы создаете дефицит от 250 до 1000 калорий в день, вы будете терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания веса.
Как только вы узнаете свою суточную потребность в калориях, постарайтесь ежедневно сжигать от 125 до 500 калорий за счет физических упражнений и одновременно потреблять на 125–500 калорий меньше каждый день, чтобы создать дефицит. Однако не опускайтесь ниже 1600 калорий в день, так как большинству мужчин требуется это минимальное количество для обеспечения адекватного питания.
Планирование питания для мужчин
Диета из цельных продуктов, в которой особое внимание уделяется качественному белку, может помочь вам сбросить жир. Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, так как вы создаете дефицит калорий, и он поддерживает работу в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Белок также может заставить вас чувствовать себя более сытым во время еды, поэтому вы склонны есть меньше. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка во время еды и меньшую порцию во время перекусов между приемами пищи.
Цельнозерновые продукты, свежие овощи и свежие фрукты содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает чувствовать себя сытым. Наслаждайтесь от 1/2 до 1 чашки цельнозерновых продуктов во время большинства приемов пищи и щедрой горстью или двумя волокнистыми овощами. Включите полезные жиры для усвоения витаминов и здоровья мозга; давайте ложку ненасыщенных жиров размером с большой палец во время двух или трех приемов пищи. Отдавайте предпочтение орехам, авокадо, семечкам или оливковому маслу вместо жирных кусков мяса, жирных молочных продуктов и жареной пищи.
Блюда для похудения включают сваренные вкрутую яйца с цельнозерновой английской булочкой и апельсином; овощи, обжаренные с куриной грудкой, подаются с рисом; постный стейк из пашины, обжаренный вместе со бататом среднего размера и большим зеленым салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком. Перекусывайте фруктами в сочетании с источником белка, например нежирным сыром, сывороточным протеином или обезжиренным творогом.
Больше двигайтесь, чтобы избавиться от жира
Сделайте тренировки приоритетом. Когда вы сокращаете калории и не тренируетесь, вы теряете как минимум 1/4 фунта мышечной массы на каждый фунт, который вы теряете в целом. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, помогают сжигать калории, улучшают здоровье сердца и дыхательных путей и повышают выносливость. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам нужно будет уделять серьезное время в тренажерном зале — не менее 250 минут в неделю на кардио умеренной интенсивности в неделю.
Сделайте хотя бы некоторые из этих тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT. ВИИТ-тренировка включает в себя чередование коротких подходов очень интенсивного кардио с равными или немного более длительными периодами легкой работы. Например, катайтесь на велосипеде в максимальном темпе в течение четырех минут и легко крутите педали в течение двух минут, чередуя эти две в течение 45-минутного сеанса. Статья, опубликованная в Journal of Obesity в 2011 году, показала, что такой подход к тренировкам более эффективен для сжигания жира по сравнению с постоянной работой сердечно-сосудистой системы.
Тренировки с отягощениями для похудения
Сердечно-сосудистые упражнения не особенно помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. Исследование, опубликованное учеными из Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана в 2014 году показала, что здоровые мужчины, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, накапливали меньше жира по мере взросления, чем мужчины, которые ежедневно занимались кардиотренировками по 20 минут. Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение всего дня, потому что мышцы метаболически более активны, чем жировая ткань. Это ускоряет метаболизм, поэтому легче создать дефицит калорий и избавиться от жира.
Чтобы добиться результатов, не обязательно делать это ежедневной привычкой. Посещайте тренажерный зал не менее двух раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. На каждой из этих тренировок проработайте все основные мышцы комплексным планом, включающим базовые или многосуставные упражнения, такие как приседания, тяги, становая тяга, жим от груди и разгибания. Вы активируете несколько мышц с каждым движением и работаете с телом таким образом, чтобы наращивать функциональную силу.
Когда вы только начинаете, достаточно одного подхода из восьми-двенадцати повторений каждого движения. Используйте вес, который кажется очень сложным для последних двух или трех повторений. Через несколько недель, когда вы почувствуете себя сильнее, увеличьте вес и количество подходов, чтобы добиться большего результата. Вы также можете добавить еще один или два дня силовых тренировок, но подождите не менее 48 часов, прежде чем снова работать с теми же мышцами, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.
Терпение с потерей веса
Хотя вы, скорее всего, заметите прирост силы и физической формы уже через несколько недель, сжигание жира требует времени.