Упражнения на растяжку в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед.
   Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

24 упражнений на растяжку: лучший комплекс для начинающих в домашних условиях

Существует заблуждение, что растяжка — это просто разминка перед тренировкой и растягиваться должны исключительно спортсмены. На самом деле растяжка нужна всем!

Содержание

Зачем делать растяжку: тянемся с пользой

Виды растяжки

Разминка перед растяжкой

Как и сколько растягиваться

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Упражнения для растяжки шеи

Упражнения для растяжки плечевого пояса и грудных мышц

Растяжка спины

Растяжка пресса

Растяжка ягодиц, мышц бедра и голени

Заключительные советы и предостережения

Выполняя упражнения на растяжку, нужно понимать, что тянутся не только мышцы, но и все ткани вашего тела, что улучшает работу органов, находящихся в этих тканях. Растяжка дома утром поможет проснуться: она улучшает кровообращение за счет «пробуждения» кровеносных сосудов, тело становится более гибким, упражнения на растяжку мышц улучшают самочувствие.

Эластичность мышц, которую вы приобретаете во время упражнений на растяжку, поможет удержаться и не получить травму на скользком полу или ледяной поверхности, удержаться на ногах без тяжелых последствий, если вы споткнулись. Растяжка позволяет улучшить осанку, так как усиливается приток крови к межпозвоночным дискам и все отделы позвоночника становятся более гибкими. В работу включаются и мышцы живота, что также положительно влияет на осанку.

Растяжка на поперечный шпагат очень помогает притоку крови к органам малого таза — половые и выделительные органы начинают лучше функционировать.

Плавная растяжка всего тела оказывает успокаивающее действие, снимает стресс.

Конечно, растяжка нужна спортсменам для эффективной тренировки: зная, как правильно делать растяжку, они быстрее включают в работу размятые мышцы, и вероятность травмы на тренировке значительно снижается.

Не все помнят, но после тренировки нужно сделать так называемую заминку, чтобы плавно снизить нагрузку на мышцы и избежать мышечных болей после интенсивных упражнений. Тут растяжка тоже будет весьма полезна.

Также тренировка может состоять исключительно из упражнений на растяжку. Она поможет ощутить прилив сил и бодрости!

Рассказываем, как улучшить растяжку в домашних условиях и какие лучшие упражнения для растяжки мышц нужно делать до и во время тренировки.

Растяжка может быть статической или динамической.

• При статической растяжке нужно принять определенную позу, при которой достигается максимальное растяжение какой-либо мышцы или группы мышц, и выдержать время около 30 секунд (растяжка для новичков должна быть короче). Затем мышца расслабляется 30 секунд, и, отдохнув, можно повторить этот вариант растяжки или приступить к следующему. При пассивной растяжке достичь нужной позы и требуемого мышечного напряжения помогает тренер.
• Динамическая растяжка — выполнение движений, которые растягивают мышцы, без задержки в определенных позах, мягкими пружинящими движениями или при непрерывном перетекании из одной позы в другую.

Чтобы начать упражнения для растяжки, нужно разогреть мышцы и связки. Сделать это можно с помощью небольшой пробежки и суставной гимнастики — вращательных движений всех суставов от шеи до пальцев ног. Эти движения помогают улучшить подвижность мышц и предотвратить проблемы, связанные с риском травм. Займет такая разминка около 5–15 минут, в зависимости от запаса времени. Суставная гимнастика может включать вращения кистями, предплечьями, плечами, ступнями, коленями, тазом, желательно хотя бы по восемь повторов на каждый сустав в обе стороны.

Длительность занятия зависит от ваших целей и имеющегося времени. Для быстрой тренировки, при нехватке времени или в качестве разминки перед силовыми упражнениями достаточно сделать 10–12 упражнений на растяжку всего тела. Комплекс упражнений на растяжку-стретчинг для начинающих тоже не должен превышать 15 минут.

Полный комплекс упражнений на растяжку займет около часа. При этом достигается максимальное растяжение всех мышц, можно уделить особое внимание каким-либо группам мышц: например, варианты растяжки на шпагат прорабатывают мышцы бедра, ягодиц, промежности.

Комплект для занятий йогой STARFIT FA-104, блок + ремень

Цена: 590 р.*

Смотреть товар

Растяжка для начинающих станет легче, если использовать специальные блоки-кирпичи. Их применяют, например, если при наклоне вперед из положения стоя руки пока не достают до коврика. Для удержания рук, заведенных за спину, можно использовать ремень.

Комплект для фитнеса STARFIT SS-02

Цена: 3 690 р.*

Смотреть товар

В этом наборе для растяжки с блоками и ремнем идет удобный нескользящий коврик, изготовленный из прочного, устойчивого к воздействию подошв материала EVA (этиленвинилацетат).

Тренажер для отжиманий Bradex SF 0170 «Титан»

Цена: 810 р.*

Смотреть товар

Упоры для рук пригодятся тем, кто хочет уменьшить нагрузку на суставы и связки кистей. Их можно использовать на поверхности любого типа, в том числе занимаясь на улице. Используя упоры в тренировке, вы сможете укрепить мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди.

Валик для фитнеса Bradex SF 0342 «Туба Про»

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Отлично подходит для проработки крупных или слишком напряженных мышц и целых участков тела. Надавливая собственным весом, вы можете прокатывать валик по зоне ягодиц, спины, по ногам, рукам, области плечевого пояса. Валик имеет пластиковую рельефную поверхность, поэтому его воздействие на тело будет безболезненным, но эффективным.

Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО

Цена: 1 790 р.*

Смотреть товар

Для растяжки грудных мышц и мышц верхней части спины подойдет универсальный турник. Он имеет нескользящие прорезиненные накладки для комфортного использования, легко крепится в дверной проем без просверливания отверстий для крепежа, а также может быть использован на полу как тренажер для отжиманий.

Носки противоскользящие Bradex SF 0349

Цена: 389 р.*

Смотреть товар

В таких носках можно заниматься растяжкой без коврика: накладки из ПВХ обеспечивают надежное сцепление с поверхностью без скольжения. Пальцы, в отличие от обычных носков, здесь разделены — это позволяет лучше чувствовать стопу и правильнее выполнять упражнения.

Тейп кинезиологический CURETAPE 5 см × 5 м

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Если какая-то из мышц перенапряжена или повреждена, эффективно провести тренировку помогут кинезиологические тейпы. Их накладывают на поврежденные мышцы, чтобы избежать болевых ощущений и ускорить заживление.

Пульсометр YESOUL Heart Armband V206

Цена: 4 999 р.*

Смотреть товар

За уровнем пульса поможет следить наручный пульсометр. Его можно синхронизировать с приложением на смартфоне через встроенный Bluetooth-модуль.

Фитнес-браслет HUAWEI Band 6

Цена: 3 499 р.*

Смотреть товар

Фитнес-браслет также поможет вам измерить пульс, а еще подсчитает количество сожженных калорий, определит сатурацию и даже подскажет прогноз погоды, если вы планируете заниматься на улице.

Предлагаем комплекс упражнений для растяжки. Видео подскажет вам, как правильно растягиваться для безопасной и эффективной тренировки.

• Тренировка на растяжку мышц шеи начинается с медленных плавных вращений плечами вперед и назад. Это позволяет мышцам плечевого пояса и окружающим их тканям расслабиться, таким образом подготовив к расслаблению мышцы шеи.
• Далее — наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
• Спокойное вращение головой по кругу.

Внимание! Все движения выполняются плавно, при малейшем появлении боли движение не продолжать! Если вы подвержены головокружениям, голову назад запрокидывать нельзя.

• Стоя на коленях, спина прямая, поднимите вверх правую руку, захватив ее выше кисти левой рукой. Мягко тяните в левую сторону, стараясь почувствовать вытяжение мышц правой боковой поверхности. Повторить в другую сторону.
• Стоя на коленях, потянитесь руками вперед, при этом таз поднимается вверх. Грудь стремится к полу, ощущается растяжка верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Стоя на коленях, поставьте согнутые в локтях руки на стул перед собой. Высота сиденья стула должна быть примерно равна высоте вашей спины в положении стоя на четвереньках. Прогибайте спину, держа руки на стуле; ощутите, как разворачиваются и тянутся плечи.
• Подложите два кирпича-блока для йоги под голову и грудной отдел позвоночника. Лежа на спине, раскройте колени в положение «Бабочка». Почувствуйте растяжение грудных мышц.

Если блоков у вас нет, можно взять книгу или любой другой подходящий по размеру твердый предмет.

• «Кошка». Стоя на коленях, обопритесь руками о коврик. Выгните спину на вдохе, на выдохе — прогиб. Повторить несколько раз.
• Стоя на коленях, повращайте правой рукой в плечевом суставе несколько раз, затем просуньте правую руку под левую руку перпендикулярно ей. Тяните плечо. Повторить упражнение с левой рукой.
• Стоя на четвереньках, совершайте круговые движения грудным отделом. При этом тянутся мышцы спины, также работает диафрагма и мышцы живота.
• Стоя на коленях, опустите таз на пятки. Руки тяните вперед. Следите, чтобы голова не запрокидывалась, макушка должна тянуться вслед за руками.
• Сидя на коленях, заведите согнутую правую руку за голову. Локоть смотрит строго вверх. Захватите левой рукой локоть правой, аккуратно тяните вниз. Повторить упражнение с левой рукой.
• Оставаясь на коленях, руки сцепите за спиной в замок. Медленно и осторожно наклоняйтесь вперед, руки в замке поднимаются вверх, макушка тянется вперед. На вдохе остановитесь, на выдохе пробуйте аккуратно увеличить растяжку до максимального растяжения, которое на данный момент позволяет сделать ваше тело.

Растяжка мышц пресса стоя

• Согните правую руку в локте, тяните ее над головой влево, не наклоняя при этом туловище. Происходит растяжка косых мышц пресса.

• Встаньте прямо, сомкните пальцы в замок и поднимите руки к потолку ладонями вверх. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. Чтобы почувствовать растяжение мышц пресса, продолжайте тянуть руки вверх, а копчик — вниз.

Растяжка мышц пресса лежа

• Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками, голову держите приподнятой.

• Растяжка с поворотом. Сядьте на коврик, ноги прямые, опора на руки сзади. Перекиньте согнутую левую ногу через колено правой прямой ноги. Разверните тело в сторону согнутой левой ноги, правым локтем зацепитесь за колено левой ноги, тянитесь. Повторите на другую сторону.
• «Поза голубя» — прямая правая нога сзади, левая нога впереди, согнута в колене, голень лежит на коврике. Слегка опираясь на руки, старайтесь расположить голень перпендикулярно задней ноге, ощущая растяжение мышц бедра. Повторите на другую ногу.
• «Бабочка» с наклоном вперед. Сидя на коврике, согните ноги в коленях, раскройте их к полу подобно крыльям бабочки. Не нужно стремиться обязательно коснуться пола коленями, уровень растяжки у всех разный. Медленно наклоняйтесь вперед. Внимание: спина должна оставаться прямой, наклон происходит за счет расслабления тазобедренных суставов.
• «Поза героя». Стоя на коленях, немного разведите голени. Помогая себе руками, отклоняйтесь назад. Самые гибкие могут улечься спиной на пол. В этой позе прекрасно растягивается передняя поверхность бедра.
• Растяжка с прямой ногой. Лежа на спине, перекиньте правую ногу через левую, старайтесь держать ее перпендикулярно другой ноге, при возможности коснитесь носком ноги пола. Руки развернуты в стороны и лежат на полу, голова повернута вправо от работающей ноги. Повторите на другую ногу. Растягиваются мышцы ягодиц, нижняя часть спины.
• Скрещивание ног лежа. Лежа на спине, скрестите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за ступни или лодыжки руками, мягко тяните к себе. Тянутся мышцы ягодиц, задней поверхности бедра.
• «Поза четверки». Лежа на спине, уложите лодыжку правой ноги на бедро согнутой в колене левой ноги. Сцепите пальцы под коленом левой ноги, покачиваниями тяните к себе, растягивая мышцы бедра.
• «Поза счастливого ребенка». Лежа на спине, постарайтесь захватить руками пятки согнутых ног. Если это не удается, можно держаться за голени. Толкайте ноги легкими покачиваниями коленей к голове. Происходит растяжение и расслабление мышц ног.

Напоминаем, что перед началом упражнений на растяжку необходимо сделать разминку — суставную гимнастику.

Для начинающих подойдет легкая растяжка на 10–15 минут, для полного разогрева оптимально тянуться 40–50 минут.

Во время выполнения упражнений на стретчинг тянуться нужно медленно и плавно, никакие резкие рывки не допускаются! При возникновении острой боли ни в коем случае нельзя терпеть, нужно немедленно прекратить выполнение текущего упражнения.

Хорошо, если ваши движения будут следовать за ритмом дыхания: вдох — пауза, выдох — увеличение нагрузки.

После стретчинга можно провести медитацию — расслабление всех мышц, посетить сауну или баню для более длительного эффекта растяжки.

Посмотреть все товары для фитнеса и выбрать свои

Выбрать

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

советов по здоровью | 30-минутная домашняя программа растяжки

Очень важно поддерживать гибкость своего тела. Чтобы ваши мышцы оставались гибкими, избегайте длительного сидения и регулярно делайте растяжку.

Эта программа растяжки, разработанная физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения должны выполняться после разминки и как часть общего плана, включающего регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт и т.  д.) и упражнения по укреплению мышц.

Следующие программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

• Уровень 1: Простой (для тех, кто только начинает).
• Уровень 2: Умеренный (для тех, кто ведет малоактивный образ жизни).
• Уровень 3: Продвинутый (более сложные растяжки для людей, ведущих активный образ жизни).

Если вы не уверены, какой уровень вам больше подходит, начните с «Уровня 1: Легкие растяжки», а затем по мере улучшения переходите к более сложному уровню. Вы также можете выбирать упражнения разного уровня, в зависимости от гибкости каждой работающей мышцы. Если вы не можете выполнить растяжки первого уровня или они вызывают более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты являются экспертами в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Прежде чем приступить к любой растяжке, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

• Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку.
• Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: легкая растяжка

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото А).
2. Ваше бедро должно быть согнуто на 90 градусов так, чтобы бедро было направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено, насколько сможете. Бедро должно быть направлено к потолку, а другая нога — на полу или на кровати (фото Б). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в одну сторону, позволяя колену выпада согнуться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в области паха ноги, которую вы держали прямой.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие, и поставьте стул прямо позади себя.
2. Отвернитесь от стула и положите верхнюю часть голени и ступни на стул (Фото А).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно сдвиньте пояс/пояс вперед, чтобы растянуть его сильнее.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы сохранить равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части стопы на вытянутой ноге.
3. Аккуратно потяните за ремешок так, чтобы пальцы ног были обращены к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте как можно выше, сохраняя правильную осанку (Фото А).
2. Сохраняя лучшую осанку и прислонившись спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь вернуть руки/кисти назад к стене или пройти так далеко, как сможете. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать растяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам так, чтобы они были на уровне пола (фото C).
4. Постарайтесь упереться руками в стену, если сможете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Делайте эти движения медленно и размеренно.
6. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Лягте на спину и согните одно бедро и одно колено к груди (фото А).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение. Для борьбы с этим:

1. Лягте лицом вниз на живот на пол (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по линии талии.
2. Затем перевернитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить это растяжение.
3. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись со своим физиотерапевтом.

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ноги на пол и повернув бедра вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните/поверните плечи и верхнюю часть туловища в эту сторону (фото B).
3. Не позволяйте бедрам/тазу вращаться. Держите таз обращенным вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

• Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку.
• Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или скамеечке для ног, которая не скользит. Используйте табурет или блок меньшего размера, если вы менее подвижны. Увеличивайте высоту элемента по мере того, как вы становитесь более гибким.
2. Поместите одну пятку в центр табурета, держите бедра прямо/лицом к табурету и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью вперед, и держите голову приподнятой, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Продолжайте смотреть прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините подошвы ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Лягте на живот.
2. Слегка отведите ногу, которую вы хотите вытянуть, в сторону, согните колено и наденьте ремень или ремешок на лодыжку.
3. Соедините колени вместе. Аккуратно потяните за ремешок, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для дополнительных испытаний:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую будете вытягивать, немного в сторону, согните колено и возьмитесь за лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте прямо, ладони упираются в стену, а нога, которую вы хотите вытянуть, находится позади вас (фото A).
2. Поверните пальцы ног внутрь, а пятку наружу на задней ноге (фото B).
3. Направляя талию и позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала выполните это упражнение, выпрямив колено задней ноги. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительного растяжения.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите внешнюю сторону рук (со стороны мизинца) по обеим сторонам дверного проема (Фото А).
3. Проведите руками вверх по дверному проему (фото B), затем медленно наклонитесь или сделайте шаг к двери, но не через нее.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение и сохранение правильной осанки. Для борьбы с этим:

Изгиб

1. Лягте на спину и подтяните одно колено, а затем другое к груди.
2. Возьмитесь руками за оба колена и прижмите их к груди (Фото А).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Удлинитель

Внимание: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот и положите руки и локти под грудь.
2. Встаньте на локти, как показано, и расслабьте спину. Не смотреть вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам удобно, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени. Ваши руки и руки должны быть на уровне плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Удерживая оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (фото B).
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите два-три раза или больше для каждой стороны, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

• Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку.
• Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

1. Встаньте лицом к стулу или прилавку и поставьте на него пятку. Выберите стул, если вы менее гибки, или стойку, если вы более гибки.
2. Держите бедра прямо напротив стула и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову прямо, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, разведите ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине сгибаться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте на колени на подушку или сложенное полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Направляя талию и удерживая грудь вертикально, сделайте выпад вперед (фото Б).
3. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте растяжку, схватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (фото C).
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка вышла за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она оказалась ниже ступени, и вы почувствуете растяжение в задней части голени (фото А).
3. Сначала выполните это упражнение, выпрямив колено задней ноги. Затем попробуйте выполнить упражнение, слегка согнув колено для дополнительной растяжки.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите внешнюю сторону обеих рук (со стороны мизинца) на дверной косяк как можно выше (Фото А).
2. НЕ наклоняйтесь через дверь. МЕДЛЕННО пройдите через дверной проем, сохраняя вертикальное положение (фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставьте ступни на пол и расставьте колени как можно шире (фото А).
2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (скручиваясь волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и пояснице.
4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, «развернитесь» от талии до вертикального сидячего положения. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Удлинитель

Внимание:  Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или истории болей в позвоночнике, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, вытяните прямые руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов и ладонями вниз.
2. «Отожмитесь» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, зафиксировав локти и позволив спине провиснуть и «расслабиться» в этом положении на пять-десять секунд, удерживая поясницу на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

• 30-минутная программа укрепления дома

Наверх

6 лучших упражнений на растяжку тела, которые можно делать дома

Что такое упражнения на гибкость всего тела?

В мире, который растягивает вас до предела, люди часто теряют одну вещь — гибкость. Наш образ жизни и рабочая культура стали настолько жесткими, что наши тела теряют свою гибкость. В таком сценарии одна вещь, которая может спасти нас от этого, — это упражнения на гибкость. Хотя почти все упражнения повышают вашу гибкость, существуют специальные упражнения, единственной целью которых является улучшение вашей гибкости. Эти упражнения называются упражнениями на гибкость. По сравнению с другими упражнениями упражнения на гибкость показывают результаты за короткий промежуток времени. Помимо упражнений, вы также можете заниматься йогой для гибкости. Или, что еще лучше, вы можете дополнить упражнения на растяжку тела онлайн асанами йоги.

Что вызывает негибкость?

Прежде чем вы начнете практиковать онлайн-упражнения на растяжку тела, было бы хорошо, если бы вы знали, что в первую очередь вызывает негибкость. Если вы понимаете, в чем основная причина вашей негибкости, вам будет легче выбрать, какие упражнения на гибкость будут для вас наиболее эффективными. Вот некоторые из распространенных причин, которые приводят к негибкости: Плохой образ жизни: Долгий рабочий день, просмотр телевизора, но отсутствие какой-либо физической работы может привести к негибкости. Хотя изменение образа жизни может вернуть вам гибкость, выполнение упражнений на растяжку тела ускорит этот процесс. Воспаление мягких тканей. Иногда даже небольшие травмы могут привести к воспалению мягких тканей вокруг суставов. Если не лечить в нужное время, это воспаление может привести к негибкости. Ваш диапазон движений уменьшается, и вы испытываете боль, когда двигаете частями тела во время выполнения упражнений на гибкость. Вывихи/переломы суставов. Подобные медицинские проблемы являются еще одной распространенной причиной негибкости. Даже после того, как вы вылечите такие медицинские проблемы, ваш диапазон движений все еще будет ограничен в течение длительного периода времени. Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя упражнения на гибкость или занимаясь йогой онлайн.

Симптомы негибкости

Если вы читаете, скорее всего, вы уже знаете, что страдаете негибкостью. Однако, чтобы быть более уверенным, вы все равно проверяете следующие симптомы негибкости: Боль при движении частями тела Полная неспособность двигать какой-либо конкретной частью тела, например конечностями. Уменьшенный диапазон движения суставов Если вы все еще не уверены в негибкости, вы можете проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения. Как только вы поймете, что страдаете от негибкости, вы можете как можно скорее начать практиковать растяжку для развития гибкости.

Кто может выполнять упражнения на гибкость всего тела?

Как правило, выполнять упражнения на растяжку для гибкости или при любых других проблемах со здоровьем может каждый. Нет никаких предпосылок для выполнения упражнений на гибкость дома. Просто знайте несколько вещей, которые можно и чего нельзя делать, и научитесь выполнять упражнения на растяжку для гибкости, и тогда вы будете готовы выполнять упражнения на растяжку дома без каких-либо беспокойств.

Кому следует избегать упражнений на гибкость всего тела?

Как мы уже упоминали, выполнять упражнения на растяжку всего тела может каждый. Однако есть определенные заболевания, при которых лучше избегать упражнений на гибкость, иначе это может привести к медицинским осложнениям. Вот список тех заболеваний, при которых вам следует избегать упражнений на растяжку всего тела: Если в недавнем прошлом у вас были какие-либо травмы спины или колена, рекомендуется не выполнять упражнения на растяжку всего тела, пока травма полностью не заживет. Если вы беременны или перенесли роды, вам не следует делать упражнения на растяжку для гибкости. Вы можете начать через несколько месяцев, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку всего тела для гибкости. Если вы перенесли какую-либо операцию в недавнем прошлом, вы должны воздержаться от любых упражнений, включая растяжку для гибкости.

Список лучших упражнений на гибкость всего тела

Существует ряд упражнений на растяжку тела, которые может легко выполнить каждый. Вот список лучших упражнений на растяжку тела: Мосты Маневры втягивания Кошка потягивается Скакалка Растяжка плеч

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения гибкости тела?

Существуют различные упражнения на растяжку тела, которые можно легко выполнять дома. Поскольку почти все упражнения на гибкость тела не требуют какого-либо специального оборудования, вы получаете такую ​​же эффективность дома, как и в тренажерном зале. Вот список лучших упражнений на растяжку тела: Мосты Это упражнение воздействует на ваши мышцы так, как никакое другое упражнение не может. Большая ягодичная мышца, крупная ягодичная мышца, больше всего задействуется в этом упражнении, когда вы наклоняетесь в присед. Это упражнение часто предлагают людям, чье тело стало негибким из-за неправильного образа жизни или продолжительного рабочего дня. Помимо улучшения гибкости вашего тела, это также укрепляет нижнюю часть спины. Пошаговые инструкции: Расстелите коврик и лягте на него, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину бедер. Упритесь ступнями в пол; при этом убедитесь, что ваши руки лежат по бокам. Поднимите ягодицы и сделайте прямую линию с телом от плеч до колен. Теперь сожмите ягодицы, при этом плечи должны оставаться на коврике. Медленно опустите ягодицы на пол. Отдохните хотя бы одну минуту, а затем повторите процесс. Наборы и повторения: с отдыхом в несколько минут между ними вы можете сделать 3 подхода по 15 повторений. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете увеличить количество подходов и повторений. Маневры втягивания Это упражнение для стабилизации позвоночника. Как бы нелогично это ни звучало, вам сначала нужно научиться принимать правильное вертикальное положение, прежде чем вы начнете расширять свои возможности. Для этого лучше всего подходит маневр втягивания. Как только ваш позвоночник стабилизируется, это упражнение поможет растянуть поперечную мышцу живота — мышцу, расположенную на передней и задней сторонах живота. Пошаговые инструкции: Расстелите коврик, лягте на него спиной к коврику. Согните колени, при этом стопы должны оставаться на ровной поверхности. Сделайте глубокий вдох и положите руки по бокам. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Этот шаг сделает ваш живот немного более напряженным. Убедитесь, что ваши бедра остаются неподвижными, пока вы остаетесь в этом положении. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите тот же процесс. Подходы и повторения: удерживайте положение втягивающего маневра не менее 5 секунд. Вы можете повторить это от 5 до 7 раз. Как только вы почувствуете, что достигли вертикального положения, вы можете оставить это упражнение и начать выполнять другие упражнения на гибкость. Кошка потягивается Это упражнение очень известно тем, что снимает напряжение с мышц. Упражнение для начинающих, оно поможет растянуть верхнюю часть тела. Пошаговые инструкции: Расстелите коврик и встаньте на колени, расставив колени на ширину бедер. Выгните спину и подтяните пупок к позвоночнику. Постепенно расслабьте мышцы и позвольте животу приблизиться к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите тот же процесс. Наборы и повторения: Вы можете повторять растяжку кошки от 3 до 5 раз, два раза в день. Скакалка Вероятно, самым известным из всех упражнений на гибкость тела являются прыжки со скакалкой. На самом деле, многие из нас делали это в детстве, не зная о его преимуществах. Так что это упражнение не только вызовет у вас ностальгию, но и сделает ваше тело гибким. Перед началом упражнения просто убедитесь, что вы купили скакалку нужного размера. Чтобы проверить, подходит ли веревка по размеру, встаньте на ее центр, сдвинув ноги вместе. После этого потяните ручки скакалки прямо вверх. Если ручки достигают высоты вашего плеча, они имеют правильный размер. Если они идут выше этого или не достигают высоты, вам следует выбрать другой размер. Пошаговые инструкции: Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Ваши локти должны быть согнуты под углом около 45 градусов. Чтобы совершить прыжок, начните с отталкивания подушечками ног. Убедитесь, что вы прыгаете достаточно высоко, чтобы веревка могла пройти под вашими ногами. Раскачивайте скакалку одновременно с прыжком. Используйте запястья, а не руки, чтобы раскачивать веревку. Поначалу вам может быть проще раскачивать веревку руками, но со временем вы поймете, что можете раскачивать веревку легким движением запястья. Во время приземления слегка согните колени, чтобы свести к минимуму воздействие сгибания. Наборы и повторения: если вы новичок, начните с прыжков в течение примерно 30 секунд или 50 повторений. Вы можете сделать до 3-4 подходов. Увеличьте это число, как только ваше тело начнет чувствовать себя комфортно. Рулоны плеча Если ваша шея и плечи не гибки, вращение плечами — это простое и мягкое упражнение на гибкость. Снимает напряжение и снимает боль. Самое приятное то, что вы можете внедрить его даже в своем офисе. Пошаговые инструкции: Встаньте прямо и сделайте расстояние между ногами на ширине бедер. Положите руки по бокам и немного расслабьтесь. Начните вращать плечами вверх и вниз. Пока вы начинаете двигать плечами, ваши большие пальцы должны быть направлены вперед. Когда вы закончите движение, ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть слегка согнуты. Измените направление движения плеча и повторите процесс. Наборы и повторения: начните с выполнения только одного набора из 30-секундных кругов в каждом направлении. Вы можете увеличить время и набор, как только освоите это упражнение.

Польза для здоровья от обретения гибкости тела

Упражнения на гибкость тела не только помогают вам увеличить вашу гибкость, но и делают много других полезных вещей для вашего тела. Вот некоторые преимущества, которые вы можете получить от тренировок на гибкость: Улучшает осанку Снимает стресс с тела Подготавливает ваше тело к другим сложным упражнениям Лучшее выравнивание и стабильность тела Увеличьте диапазон движений Повышает осознание тела

Недостатки негибкого тела

Вот недостатки негибкого тела и невыполнения упражнений на гибкость: Ваша работа страдает, так как вы не можете сидеть в течение долгих часов. Общее качество жизни снижается. Ваше положение тела деформируется. Вы не можете играть со своими детьми или друзьями.

Что нужно и чего нельзя делать

Есть определенные правила, которые следует помнить, прежде чем вы начнете выполнять упражнения на растяжку всего тела: Дос Выполняйте разминку с любыми легкими упражнениями, которые подготовят ваше тело к сложным тренировкам на гибкость. Ограничьте время тренировки до 15-20 минут, если вы новичок. Носите воздушную одежду, чтобы вы могли комфортно выполнять упражнения на растяжку всего тела, а поры вашей кожи могли выделять пот. Обеспечьте стабильное подключение к Интернету и аккумулятор вашего ноутбука или телефона, если вы посещаете онлайн-занятия по растяжке всего тела. Спросите эксперта и сядьте на диету, которая дополнит ваши упражнения на растяжку для гибкости. Проконсультируйтесь со своим специалистом о том, не вызывает ли какая-либо конкретная медицинская проблема негибкость. Часто существуют специальные упражнения на гибкость, нацеленные на конкретный орган тела. Не Не проходите никаких сложных тренировок на гибкость, если вы новичок. Не повторяйте упражнение снова и снова, иначе это приведет к мышечным спазмам. Не выполняйте упражнения на гибкость более 15-20 минут без перерыва. Давать мышцам время на отдых так же важно, как и выполнять упражнение.

Вещи, необходимые для выполнения упражнений на гибкость тела дома и в спортзале

К счастью, вам не требуется никакого специального оборудования, которое является очень дорогим или не может быть легко доступно дома или в спортзалах.