Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях: лучшие упражнений для домашних условий

лучшие упражнений для домашних условий

На что следует обращать внимание

Заниматься тренировкой брюшных мышц нужно правильно. Новичок должен начать с простых упражнений, чтобы укрепить дряблую мускулатуру.

Если он сразу возьмется за слишком сложные подходы, он может получить травму или перетренированность, что плохо скажется на результате и мотивации.

Многие не понимают человеческой физиологии, и мучают себя изматывающим комплексом упражнений на пресс в домашних условиях, но желаемого результата не получают.

В основном, это обладатели лишнего веса. Дело в том, что мышцы то они накачали, а вот рельеф, это немного другая область. Под слоем жира могут находиться отлично натренированные кубики, но их не видно.

Для того, чтобы выделить свои брюшные мышцы, они уменьшают жировую прослойку.

Боковые мышцы

Не стоит забывать, что передняя мышца, не единственная, которая отвечает за поддержание корпуса, и может придать ей эстетичный вид.

Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, и начать делать боковые наклоны. Для увеличения эффекта желательно взять в руки гантели.

Кроме этого, лежа на полу можно делать боковые скручивания. Техника их выполнения заключается в стремлении коснуться локтем согнутой ноги.

Если у вас есть длинный жгут, и есть к чему его привязать, можно начать делать комплексное упражнение, которое укрепит не только мышцы пресса, но и смежный с ним кор.

Для этого, стоя на коленях, нужно взяться за жгут руками и скручивающими движениями тянуть его вниз.

Чтобы укрепить всю область живота, желательно регулярно уделять пять минут на выполнение планки. Это сделает мышцы выносливее и крепче. К тому же, это значительно улучшит вашу осанку.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

1. Приседания с собственным весом
2. Приседания плие
3. Выпады на месте
4. Болгарские приседания
5. Зашагивания на платформу
6. Выпады в сторону
7. Выпады в движении

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

1. Ягодичный мостик
2. Ягодичный мостик на одной ноге
3. Подъем ноги на четвереньках
4. Поочередные махи ногами назад лежа

Для мышц живота:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Перекрестные скручивания
5. Велосипед

Для поясницы: Лодочка

Еще несколько вариантов упражнений для низа спины читайте здесь.

Для голени:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов:

1. Отжимания от скамьи
2. Отжимания от пола с колен
3. Отжимания от пола
4. Обратные отжимания от скамьи

Учимся

Живот убрали, программу подобрали, инвентарь купили. Самое время научиться правильно качать пресс. Многие опускают этот момент и тем самым совершают непростительную ошибку. Она может дорого стоить, так как, не освоив технику выполнения основных упражнений, можно:

• травмировать или перерастянуть мышцы;
• длительное время страдать от крепатуры, хотя она должна присутствовать в течение лишь первых нескольких тренировок;
• не получить результатов, так как нагрузка между группами мышц будет распределена неправильно.

Чтобы качание пресса в домашних условиях было столь же эффективным, как в тренажёрном зале, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Многим кажется, что подъёмы и опускания корпуса, которые все делали ещё в детстве на уроках физкультуры, просты и не требуют особого подхода. Это не так.

Во-первых, нужно правильно расположить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Во-вторых, нужно знать, как дышать. Это позволяет избежать покалываний в боку и одышки, повышения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. В-третьих, нужно правильно выбирать темп и знать интервал фиксации в той или иной точке.

Правильная техника выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность (скамью, коврик). Расслабиться.
2. Если вы новичок, в первое время руки можно скрещивать на груди.
3. Если уровень физической подготовки позволяет, необходимо разместить руки на затылке. При этом категорически запрещается класть их на шею и помогать ими при поднятии корпуса.
4. Колени сгибаются под прямым углом. Скрещивать ноги нельзя.
5. Поясницу прижать к полу.
6. Подбородок прижать к груди.
7. Напрячь пресс. За счёт него на глубоком выдохе оторвать плечи от пола (скамьи), округляя спину.
8. Движение должно быть плавным, а не рывковым. Во время его выполнения нужно чувствовать максимальное напряжение всей брюшной мускулатуры.
9. Если выполняются простые подъёмы/опускания, корпус можно поднять до угла в 90°. Если это скручивания — 30° или 45° будет достаточно.
10. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
11. На глубоком вдохе опустить плечи и спину обратно на пол.

Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить.

Помните, что при выполнении упражнений на пресс неправильное…

• …расположение рук приводит к развитию шейного остеохондроза и постоянной мигрени;
• …дыхание — к покалываниям в боку, одышке, тошноте, повышению давления;
• …положение тела в исходной позиции — к болям в спине и пояснице;
• …движение корпуса вверх — к длительной крепатуре и отсутствию эффективности тренировок;
• …напряжение пресса — к травмам и перерастяжению мышц.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Прогиб»
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Велосипед»

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

Упражнения для накачки нижней части пресса

Поднятие ног с пульсациями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Упражнение «Подъемы ног»
Подтягивание ног к груди
Упражнение буква «V»

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

Упражнения для тренировки косых мышц

Упражнение «Скручивания ног»
Упражнение «Боковые скручивания»
Боковые скручивания лежа на спине
Наклоны с гантелью

Мышечный атлас

Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.

Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:

Мышцы живота

Пресс относится к мышцам
брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:

• прямую;
• косые: внутренняя и наружная;
• поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс
создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными
сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10.
Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их
число.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Строение пресса

Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.

Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.

Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.

Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.

Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.

Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться

Упражнение мельница

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

1. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

1. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

1. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

1. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

1. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

1. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера

Рекомендации

Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.

Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.

Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.

Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.

У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.

Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.

Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.

Косые скручивания

Теперь давайте более подробно поговорим о том, как накачать пресс с помощью косых скручиваний.

Работающие мышцы во время выполнения косых скручиваний

Несмотря на то, что мышцы пресса достаточно небольшие по площади, каждая группа (всего основных групп – 3) нуждается в отдельной проработке. Упражнение полноценно нагружает все три: прямые, внутренние и наружные косые, тем самым являясь достаточно эффективным и результативным. Благодаря особенностям техники выполнения, значительную работу приходится выполнять косым мышцам – именно они прорабатываются тяжелее всего.

Кому, когда и зачем

Прорабатывая мышцы пресса, мы не только раз за разом делаем шаги к «кубикам» на животе. Мы еще и укрепляем мышечный корсет, который играет серьезную роль при выполнении тяжелых тяговых упражнений и упражнений с большим весом – именно он стабилизирует и фиксирует положение позвоночника, предотвращая его повреждения.

Кому?

Одна из самых серьезных ошибок, которую допускают люди, обладающие излишком килограмм – целенаправленная, регулярная и интенсивная тренировка мышц пресса. Так вы получите желанные «кубики» очень нескоро, поскольку для начала необходимо «сжечь» тот избыток подкожного жира, который скрывает мышечные волокна. И делать это нужно не упражнениями на пресс, а кардиотренировками.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: выполнять косые скручиванияактуальнее всего для людей, которые не имеют большого количества лишних килограмм. Именно в этом случае вы быстрее сможете заметить результат в зеркале. В противном случае его эффективность будет минимальна, по крайней мере, в плане внешних изменений.

Когда?

style=”display:inline-block;width:336px;height:280px”
data-ad-client=”ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=”8678708142″>

В принципе, тренировать пресс полезно всегда – как при наборе массы, так и при «сушке». Но эффективнее всего, естественно, делать это во втором случае. Обычно проработка мышц выполняется в конце тренировочного комплекса.

Зачем?

Для целенаправленной проработки задействованных мышц и их визуального выделения. Обычные скручивания или подъемы ног не способны полноценно задействовать косые мышцы – именно для этого и применяется данное упражнение.

Техника выполнения косых скручиваний

1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – частично сгибаем в коленях, и поворачиваем в одну сторону таким образом, чтобы боковая часть бедра и коленный сустав оказались на полу. Корпус при этом остается полностью на поверхности. Руки – за головой (упрощенный вариант – перед грудью).
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно начинаем движение: тянемся головой к бедрам, отрывая от поверхности плечевой пояс и верх спины.
3. Выполнив основную часть движения (когда от пола оторвутся лопатки) – резко выдохните, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторив требуемое количество раз на одну сторону, повернитесь, и сделайте столько же повторений.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Чем больше – тем лучше. Старайтесь увеличить количество до 20-30 раз в каждом подходе – в принципе, этого будет достаточно для эффективной проработки.
2. Ноги. Принимать исходное положение следует именно таким образом, как описано выше – касаться коленной чашечкой одной ноги пола, повернув согнутую ногу на бок. В противном случае эффективность упражнения именно для косых мышц серьезно снижается.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро – так вы снизите часть нагрузки из-за инерции. Выполняйте скручивания плавно, но и не слишком медленно.
4. Задержка. Задерживаться в верхней точке – не обязательно. Для разнообразия нагрузки можете периодически выполнять задержку: к примеру, 10 повторений непрерывно, затем – 2 с задержкой.
5. Руки. Если руки заложены за голову – не помогайте выполнять упражнение ими. Голову и верх корпуса следует отрывать от поверхности только усилием мышц пресса.
6. Позвоночник. Следите, чтобы сгибание позвоночного столба происходило только в верхней его части – чем выше вы поднимете корпус, тем больше нагрузки «уйдет» на поясницу.
7. Шея. Лучше всего удерживаю шею неподвижной, не наклоняя ее вперед – чтобы не отвлекаться лишний раз.
8. Не выполняйте упражнение «для галочки». Очень часто спортсмены тренируют пресс в конце занятия, и делают это не слишком охотно. Большой пользы от этого не будет – либо перенесите скручивания на другой день, либо выполняйте их дома, либо перепланируйте программу таким образом, чтобы оставались силы и желание на их выполнение.
9. Обязательно совмещайте тренировку пресса с интенсивными и регулярными кардионагрузками – таким образом достичь результата будет гораздо проще.

Тренировка дома

Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.

Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.

Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.

На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.

Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.

В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.

В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.

Для чего нужен крепкий корпус

Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.

 

Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.

Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.

Упражнения для пресса в домашних условиях. Как сделать красивый пресс за 12 минут? — Фитнесомания для каждого!

21.03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

Привет!

Сегодня я покажу вам суперэффективные упражнения для пресса в домашних условиях! Потратив всего 12 минут на данную тренировку, вы сможете не только качественно проработать ваши мышцы пресса,  но и сжечь немало калорий, что тоже немаловажно!

Вся тренировка состоит из 6 упражнений по 1 минуте каждое.

6 упражнений = 6 минут = один круг.

Всего нужно сделать 2 круга по 6 минут. После первого круга отдых 1 минута 30 секунд и повторяем весь круг заново.

1 упражнение – боковая складочка

Техника выполнения упражнения:

1. Поднимаем ровные ноги вверх, опираясь правой ладонью о пол, и тянемся левой рукой к стопам, далее переносим вес тела на левую ладонь и тянемся уже правой рукой к стопам.
2. Важно при выполнении упражнения не опускать ноги и плечи на пол, все время держим их навесу.

Эффект от упражнения:  работают косые мышцы живота.

2 упражнение – крабик

Техника выполнения упражнения:

1. Таз все время держим на весу, не касаясь им пола.
2. Поочередно выпрямляем в колене то правую, то левую ногу и тянемся противоположной рукой к стопе, в это время держим баланс тела только на одной руке и ноге.

Эффект от упражнения: работают косые мышцы живота + кардио

3 упражнение – двойные скручивания

Техника выполнения упражнения:

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой (локти смотрят вперед).
2. Делаем скручивания: одновременно отрываем таз и плечи от пола, локти тянуться в колени. В активной фазе упражнения движение происходит на встречу друг другу, подобно закрывающейся книге. В отрицательной фазе – мы опускаем плечи на пол и немного опускаем ноги вниз, но не касаемся ими пола.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

4  упражнение – прыжки в планке

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор на ладони и стопы.
2. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы вместе.
3. Спину держим ровной. Не прогибаемся и не округляем поясницу.
4. Прыжком отставляем ноги врозь, потом снова прыжком сводим их вместе.
5. На протяжении всего упражнения держим живот втянутым, а пресс напряженным.

 Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота + кардио.

5  упражнение – складочка

Техника выполнения упражнения:

1. С положения лежа мы встаем вверх, отрывая поясницу от пола и притягивая ноги к корпусу.
2. Руками мы помогаем себе и тянемся к стопам.
3. Спину мы держим прямой.
4. При опускании корпуса вниз, мы касаемся пола только поясницей, плечи остаются на весу.
5. Ногами мы не касаемся пола.
6. На подъеме делаем выдох, при опускании – вдох.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

6  упражнение – спайдермен

Техника выполнения упражнения:

6. Исходное положение – упор на ладони и стопы. Ладони находятся под плечевыми суставами.
7. Начиная движение, мы прыжком ставим правую стопу сбоку от себя, потом быстро прыжком меняем ноги и ставим левую стопу слева от себя, имитируя, как человек-паук лезет по стене небоскреба=) (не знаю, откуда это сравнение пришло мне в голову)
8. Спину держим прямо.
9. Мышцы пресса все время держим в напряжении.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота, косые мышцы живота + кардио.

Видео-вариант данной тренировки:

Не поленитесь и сделайте этот комплекс упражнений, и вы почувствуете, какая должна быть настоящая жиросжигающая тренировка на пресс в домашних условиях!

Другие упражнения на пресс:

• Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
• Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения

Искренне ваша, Скрипник Янелия!

Категория Для пресса

11 упражнений на пресс, которые вы можете делать дома, чтобы создать сильное ядро ​​

Ally Head

последнее обновление 20 января 2023

Ищете лучшие упражнения на пресс, которые вы можете делать дома? Вы находитесь в правильном месте. Форма тренировки с отягощениями (откроется в новой вкладке), в которой используется только вес вашего тела, тренировки для пресса могут помочь вам создать сильное ядро ​​​​и, в свою очередь, уменьшить боли.

Подобно упражнениям на ягодичные мышцы и упражнениям с эспандером (открывается в новой вкладке), тренировки для пресса популярны по ряду причин — их можно делать из дома (пока, пока, тревога в спортзале (открывается в новой вкладке)), быстро завершаются, а также являются экономически эффективными.

Здесь важно отметить, что научно доказано, что точечные тренировки — это миф. То есть, если вы обращаетесь к упражнениям на пресс специально для того, чтобы изменить внешний вид своего живота, вы можете быть разочарованы. Показательный пример: одно исследование J Strength Conditioning Res (открывается в новой вкладке) показало, что упражнения на пресс сами по себе не уменьшают жир на животе, поскольку определение пресса определяется целым рядом факторов, включая генетику, диету и образ жизни (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, сочетайте упражнения на пресс с комплексной тренировкой, включающей как силовые тренировки, так и кардио (NHS рекомендует сочетать их каждую неделю), и они могут быть полезным способом повысить силу.

Готовы к прокрутке? Продолжайте читать, чтобы получить советы от личного тренера, инструктора по пилатесу и специалиста по barre Эйми Виктории Лонг (и попробуйте эту домашнюю тренировку пресса для женщин, если у вас есть немного больше времени).

Не пропустите наши руководства по упражнениям с гирями (открывается в новой вкладке) и упражнениям с собственным весом (открывается в новой вкладке), пока вы здесь. Новичок в весах? Наше руководство о том, какой вес начинать поднимать (откроется в новой вкладке), также может помочь.

Упражнения на пресс: ваше руководство

Почему так важно иметь сильное ядро?

«Мышцы кора играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от подъема с постели до ходьбы и наклона. Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении и поддерживают костную систему», — объясняет Лонг.

Подтяжка пресса не только принесет вам эстетические выгоды, если вы этого хотите, но и поможет поддерживать ваше тело в повседневной жизни.

Обратите внимание: бессмысленно тренироваться, чтобы добиться такого же пресса, как у вашей лучшей подруги или, гм, у Кайлы Ицинес. Организм у всех разный, и желудок тоже у всех разный.

Даже если вы постоянно тренируете корпус, ваш «пресс» все равно может быть не виден. Это связано с тем, что у некоторых людей в животе содержится немного больше жира (особенно у женщин, у которых там спрятаны важные репродуктивные органы, нуждающиеся в дополнительной защите), в то время как другие генетически предрасположены к тому, чтобы просто не иметь видимых брюшных мышц.

Поскольку ваш брюшной пресс состоит из слоев, наращивание мышц глубокого кора не всегда будет видно со стороны, но это очень важно для стабилизации движения вашего тела. Короче говоря, если вы не видите изменений, это не значит, что вы не получаете 9 баллов.0013 так много преимуществ от тренировки пресса.

Каковы лучшие упражнения для укрепления пресса?

Когда дело доходит до тренировки корпуса, не думайте только о приседаниях и скручиваниях, советует Лонг. «Некоторые из наиболее эффективных движений для развития силы кора на самом деле являются составными движениями, такими как приседания, становая тяга, жим от плеч и подтягивания. При правильном выполнении эти упражнения укрепят ваш кор и все остальное тело», — объясняет она.

Однако, в дополнение к этому, вы можете изолировать свой пресс с помощью определенных движений, говорит она. Попробуйте некоторые движения из наших обзоров лучших бесплатных домашних тренировок (открывается в новой вкладке), лучших тренировок без комплекта (открывается в новой вкладке) и нашего руководства по силовым тренировкам для женщин (открывается в новой вкладке) для тренировок всего тела. которые наращивают силу кора, а затем наращивайте эти движения с помощью приведенных ниже упражнений на пресс.

Будьте внимательны к своей форме — если вы будете выполнять какие-либо тренировочные движения неправильно, вы можете получить травму (откроется в новой вкладке).

«Вы можете создать ненужную нагрузку на позвоночник, неправильно выполняя упражнения на пресс», — объясняет Лонг. Главный совет: поищите учебные пособия по формам на YouTube, если вы не уверены, правильно ли делаете движение.

(откроется в новой вкладке)

Фотография опубликована пользователем на

11 упражнений на пресс, которые стоит попробовать сегодня вечером 

Ниже приведены упражнения , одобренные PT, для укрепления пресса от самой Лонг. Выполняйте следующие движения по одной минуте каждое, подряд, и выполняйте весь цикл один, два или три раза в неделю, чтобы дополнить ваши основные тренировки.

1. Мертвые жуки

Мертвые жуки нацелены на глубокое ядро ​​​​и вашу контралатеральную стабильность (имеется в виду способность оставаться сильным при движении в противоположном направлении), поэтому они отлично подходят для улучшения повседневных движений. .

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90°, чтобы икры оказались параллельны полу. Поднимите руки над грудью так, чтобы пальцы были направлены к потолку.

Задействуйте мышцы кора, втянув пупок так, чтобы спина была прижата к полу — у вас не должно быть возможности просунуть руку под спину ни сейчас, ни в любой момент во время выполнения упражнения.

Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните вперед левую ногу, одновременно выдыхая. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не прогибаться в спине, затем вдохните, чтобы медленно вернуться в исходное положение, и повторите с противоположными конечностями.

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

2. Удары по плечу в планке

Это динамические варианты планки, когда вы продолжаете двигаться, а не стоять на месте. Таким образом, они развивают стабильность, поэтому ваш корпус может оставаться сильным, когда вы двигаетесь.

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, упираясь ладонями в пол прямо под плечами, ноги отведены назад назад. Задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику и прижав ребра вниз, как будто пытаясь соединить их с тазом.

Поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, затем опустите руку обратно на пол и повторите с другой стороны. Убедитесь, что ваши бедра не раскачиваются из стороны в сторону — двигаться должны только ваши руки.

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

3. Подъемы ног

Подъемы ног — это борьба с гравитацией, которая помогает развить контроль над корпусом.

Как выполнять: Лягте на спину и положите руки на пол по обе стороны от себя. Полностью вытяните ноги и задействуйте корпус тем же движением живота к позвоночнику.

Медленно поднимите обе ноги от пола, напрягая пресс и поднимая их до угла 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник все время оставался в контакте с полом.

При опускании работайте против силы тяжести, медленно двигаясь. Ударьте пятками по полу и снова поднимитесь.

Как долго: Стремитесь к 45 секундам.

Сообщение, опубликованное Сэди Мейер, MS, CPT (@sadiemeyerfit) (открывается в новой вкладке)

Фотография, размещенная пользователем на

0025

Работает вся передняя часть тела, включая бедра и нижнюю часть пресса. Расставляя ноги широко, вы не можете полагаться на свои ступни для баланса и устойчивости, что делает движение еще более сложным.

Как выполнять: Лежа на спине, поставьте ступни вместе – чем ближе они к паху, тем сложнее будет стабильность бедра.

Убедитесь, что нет прогиба назад (как вы уже догадались), подтянув пупок к позвоночнику. Согнитесь так, чтобы руки касались пальцев ног, затем медленно опуститесь.

Как долго: Стремитесь к 45 секундам.

Пост, опубликованный Сэнди Скляр (@sandysklarxfit) (открывается в новой вкладке)

Фотография, опубликованная на

ядро находится под напряжением.

Как выполнять: Лежа на полу/кровати/мате для йоги, вытяните прямые ноги и положите руки прямо над головой. Очень медленно поднимитесь в сидячее положение, протягивая руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, опуститесь обратно на кровать, вернитесь в горизонтальное положение. Опять же, все время держите корпус в напряжении.

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

6. Подъемы планки

Еще одно движение пилатеса. Подъемы бедер в планке — это контроль. Подъем через пупок также нацелен на нижнюю часть живота.

Как делать: В стойке с низкой планкой (на предплечьях, а не на руках, но сохраняя то же положение «включено») поднимите бедра к потолку, напрягая мышцы живота, чтобы войти в положение перевернутой буквы V. . Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра.

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

Быстрые упражнения для укрепления пресса

После скорострельного раунда? Попробуйте выполнить 10 повторений следующих движений.

7. Против

Это классическое упражнение на пресс является продвинутым упражнением, которое нацелено на все мышцы кора, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув ноги прямо и закинув руки за голову. Медленно поднимите ноги и руки вверх, напрягая мышцы живота. Протяните руки к ногам, чтобы тело образовало букву «V».

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

8. Скручивания на велосипеде

Нагружают боковые мышцы пресса, называемые косыми, для увеличения силы на 360 фунтов.

Как: Снова начните на спине. Положите руки за голову, согните локти и поднимите ноги от пола на несколько дюймов, согнув колено. Поверните верхнюю часть тела влево, сгибая левую ногу к груди, касаясь правым локтем левого колена (или как можно ближе).

Поверните обратно к центру и «крутите педаль» в другую сторону.

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

Пост, опубликованный Freeletics (@freeletics) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная пользователем на

9. Опора для подушки

Поднятие ног эффективно «выключает» бедра и квадрицепсы, поэтому пресс полностью изолированы в этом упражнении.

Как сделать: Сложите две подушки под ноги, пока вы лежите на полу. Скрестите руки на груди и глубоко вдохните, подтягивая живот к позвоночнику. Выдохните, когда вы поднимаете верхнюю часть тела к ногам. Вдохните, когда вы медленно опускаетесь.

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

10. Удары ногами с разворота

Одно из лучших упражнений пилатеса (открывается в новой вкладке). Оно прорабатывает ягодицы и бедра, а также стабилизирует брюшной пресс для общей силы кора.

Как: Положите руки ладонями вниз на пол, когда вы лежите на спине. Держите ноги прямыми и напрягайте мышцы кора, когда поднимаете правую ногу. Вращайте его по максимально возможному кругу; опуская ногу чуть выше пола, затем поднимая ее к потолку и возвращаясь в центр. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь на другую.

Как долго: Стремитесь к 60 секундам.

11. Боковая планка

Боковая планка — один из лучших вариантов планки для укрепления косых мышц.

Как делать: Начните с низкой стойки доски и отведите бедра в сторону так, чтобы ваш вес приходился на одну руку. Поставьте верхнюю ногу на пол перед другой ногой и поднимите бедра к потолку.

Как долго: Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйтесь сторонами.

Пять отличных упражнений для пресса для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Многие женщины хотели бы иметь четко очерченные линии пресса, и определенные упражнения могут способствовать достижению этого за счет укрепления мышц живота. Тем не менее, выполнение упражнений для пресса не обязательно означает, что ваш пресс будет виден, поскольку относительно низкий уровень жира в организме необходим для заметно очерченного пресса.

Это прямая мышца живота, которая отвечает за «шесть кубиков», и эта мышца также поддерживает туловище, поэтому стоит держать их в хорошем рабочем состоянии. Независимо от того, есть ли жир поверх ваших мышц, высокофункциональные мышцы живота помогут вам чувствовать себя лучше и сильнее.

Ниже мы собрали пять наших любимых упражнений на пресс. Если хотите, вы можете включить их в круговую тренировку, выполняя каждое упражнение в течение времени, указанного ниже. Всего завершите круг три раза.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 20 секунд Отдых 20 секунд

Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу и ноги вытянуты. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите ноги, пока обе стопы не будут парить над полом. Совершая небольшие движения, одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую, затем обратные движения. Продолжайте чередовать в контролируемом темпе.

2 Приседания баттерфляй

Время  30 с Отдых  20 с

Лягте на спину, вытяните руки за голову, колени согнуты, ступни вместе. Используя мышцы живота, «перекатите» туловище вверх, подтянув руки к стопам. Обратное движение под контролем.

3 доски Человека-паука

Время  30 секунд Отдых  20 секунд

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию. Вытяните левое колено и ступню вперед и в сторону как можно дальше. Сделайте паузу и задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 30 секунд Отдых 20 секунд

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты. Держите руки по бокам ладонями вниз. Прижимая поясницу к полу, медленно поднимите обе ноги. Продолжайте подниматься, пока ягодицы немного не оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите обе ноги, остановившись чуть выше пола, затем сразу переходите к следующему повторению.

• Лучшие основные упражнения для женщин
• Лучшая тренировка кора для женщин
• Тренировка пресса Крисси Селы

5 Постукивание пяткой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 30 секунд Отдых 20 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите шею и голову над полом и используйте мышцы пресса, чтобы поворачивать тело из стороны в сторону. Поворачиваясь влево, коснитесь левой рукой левой пятки, затем повернитесь вправо и коснитесь правой рукой правой пятки. Продолжайте чередовать движения в контролируемом темпе.