Лечебная гимнастика при остеопорозе: Примерный комплекс упражнений при остеопорозе

Примерный комплекс упражнений при остеопорозе

Данные упражнения рекомендованы как пациентам с остеопорозом без переломов позвонков, так и пациентам с  переломами позвонков, если после перелома прошло, по крайней мере, 3 месяца. Упражнения данного комплекса показаны также при сочетании остеопороза и остеохондроза позвоночника, остеопороза и артроза суставов за некоторым исключением (при артрозе коленных суставов не показаны упражнения в исходном положении на четвереньках).

При занятиях физическими нагрузками в пожилом возрасте очень важно придерживаться следу­ющих принципов:

• Упражнения вводятся постепенно (не все сразу), с учетом самочувствия, физической подготовленности и выраженности болевого синдрома.
• Не стоит опасаться небольшой ноющей или тянущей тупой боли во время выполнения упражнений. Следует избегать лишь острой боли. Если все же она возникла, следует уменьшить темп или амплитуду движений либо временно отменить данное упражнение, заменив его более легким.
• Начинать занятия с разминки (ходьба и упражнения на растяжение мышц), затем выполняется основная часть, в которую включены специальные упражнения для данного заболевания. В заключительной части необходимо постепенное снижение нагрузки.
• Постепенное увеличение продолжительности занятия с 15 – 20 до 30 – 40  минут в день. Если до этого пациенты  вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели.
• Постепенное увеличение темпа выполнения упражнений от медленного до среднего. Быстрый темп таким пациентам не показан.
• Контролировать интенсивность нагрузки по самочувствию и пульсу. В течение занятия стараться придерживаться частоты пульса, не превышающей значения (170 – возраст в годах).
• Должны исключаться такие виды нагрузок как прыжки и силовые упражнения, т. к они могут привести к травме или спровоцировать обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возможно использование небольших отягощений в разгрузочных исходных положениях (и.
  п.). Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловищем и головой, сгибаниями в позвоночнике. При остеоартрозе не показаны нагрузки по оси соответствующей конечности.

Ходьба: спина прямая, руки на поясе.

1. Ходьба на носках. 15 – 20 шагов.
2. Ходьба на пятках.  15 – 20 шагов.
3. Ходьба на внутренней поверхности стопы. 15 – 20 шагов.
4. Ходьба на наружной поверхности стопы. 15 – 20 шагов

Стоя

1. Дыхательные упражнения: вдох — поднять руки вверх, смотреть прямо перед собой. Выдох — руки опустить через стороны вниз. Повторить 5 – 6 раз.
2. И. п.  –  стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перекат с носка на пятку и назад с пятки на носок, по 8 – 10 раз. Дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри. В руках держать гимнастическую палку хватом сверху на ширину плеч. На счет раз – поднять палку (вдох), на счет два – завести за плечи (выдох). На счет три – поднять палку вверх (вдох), на счет четыре  – исходное положение (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка сзади, хват снизу на ширину плеч. Вдох – руки отвести назад, не сгибая локти, сводя при этом лопатки. На выдохе принять исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. Вдох — отвести плечи назад, сводя лопатки. Выдох – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
6. Смешанный вис на турнике: ноги от пола не отрывать, покачать коленями из стороны в сторону. Убрать правую руку; держась левой рукой за перекладину, растягивать левый бок. Поменять руки и растянуть правый бок. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. – стоя правым боком к стулу, правая рука держится за спинку стула. Левая рука на поясе. Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз. То же самое другим боком.
8. И. п. –  Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Приседание на одно колено, затем – на другое. Колено не заходит за уровень 2 пальца стопы. Другая нога при этом прямая. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. –  Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги  шире плеч. Руки на спинке стула. Полуприсед, не отрывая пяток от пола. Спина прямая. Повторить 6 – 8 раз.
10. И. п. – Стоя правым боком к спинке стула. Правая рука – на спинке стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. “Встречные движения”, махи расслабленных конечностей. При движении ноги вперед сгибать ее в коленном суставе. Повторить 6 – 8 раз. То же – другим боком.
11. Маршировать на месте, сгибая колени не больше, чем на 90 градусов в течение 1 минуты. Можно держаться за спинку стула. Мышцы плечевого пояса не напрягать, дыхание произвольное.

Лежа на спине:

1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Вдох: прижать к плоскости пола голову. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
2. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
   Вдох: слегка приподнять  голову над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
3. Вдох:   прижать к плоскости пола лопатки. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
4. Вдох: слегка приподнять  лопатки над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
5. Вдох: прижать к плоскости пола поясницу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
6. Вдох: слегка прогнуться в пояснице. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
7. Вдох: прижать таз к полу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
8. Вдох: слегка приподнять  над полом таз. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться  (3- 7 сек).
9. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки на себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
10. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки от себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).

Каждое упражнение в и. п. лежа на спине повторять 4 -5 раз. Дыхание произвольное.

1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, валик или свёрнутое полотенце под поясницей. Имитация езды на велосипеде двумя ногами в течение 20 – 30 сек. Дыхание произвольное.
2. И. п. –  лежа на спине, ноги прямые, валик под поясницей. Одну ногу поднять на 10 – 15 см от пола, носок тянуть на себя. Удержать 10 – 15 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. То же самое другой ногой. Выполнить 4 — 5 раз каждой ногой.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Руки прямые, лежат за головой. Одновременно тянуться руками в одну сторону, стопами – в другую сторону (носки на себя) в течение 10 – 15 сек.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы.  Руки вдоль туловища. Вдох — приподнять таз над полом. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8  раз.
5. И. п. –  лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы.   Руки вдоль туловища. Приподнять над полом таз и одну прямую ногу и удержать ее 5 – 10 сек. Вернуться в исходное положение. То же – другой ногой. Повторить 6 – 8  раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы.  Руки вдоль туловища. Вдох – прогнуться в грудном отделе. Выдох — исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Лежа на боку:

1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука — согнута под правой щекой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед собой. Поднять левую ногу вверх под углом 30⁰,  удержать 10  сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 — 8 раз.
2. И. п. –  лежа на правом боку, правая рука — согнута под правой щекой, Левой рукой упираться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад. Постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполнить 6 — 8 раз.
3. И. п. –  лежа на правом боку. Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола, совершая маховые движения. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 — 8 раз.

   Те же три упражнения повторить на левом боку.

Лежа на животе:

1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты, щека на тыле кисти. Правый носок тянуть на себя, приподнять правую ногу, не отрывая таз от пола, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Выпрямить руки, приподнять верхнюю часть туловища вместе с руками, удержать 10  сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.
3. И. п. – лежа на животе, руки на поясе.  Соединить лопатки, прогнуться, удержать положение 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.

Стоя на четвереньках:

1. И. п. – четвереньки. Выпрямить правую руку вперед, левую ногу назад, голову не поднимать.
   Правая рука тянется вперед, левая  нога – назад. Вернуться в и. п. То же – другими конечностями. Повторить 10 раз.
2. И. п. – четвереньки. Поставить правую руку на локоть, затем – левую руку на локоть, растягивая при этом мышцы плечевого пояса. Правая рука ставиться на кисть, затем левая рука ставится на кисть, выпрямляя при этом руки. Повторить 3 – 4 раза.
3. И. п. – четвереньки. Отвести прямую правую ногу в сторону, поставить ее на носок. Поставить ее на пятку, затем снова на носок. Повторить 6 – 8 раз. То же – другой ногой.
4. И. п. – четвереньки. Прогнуться  в грудном отделе позвоночника дугой вверх – вдох, затем – дугой вниз — выдох. Голову не поднимать, мышцы плечевого пояса не напрягать. У пациентов с переломом позвонков, амплитуда движений должна быть меньше.
   Пациентам с артрозом коленных суставов упражнения в и. п. на четвереньках не показаны.

Стоя:

1. И. п. –  стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – поднять правое плечо вверх. Выдох – опустить плечо, расслабить мышцы плечевого пояса. То же  – другим плечом. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина  прямая, глаза закрыты. Считая до 10, тянуться макушкой к потолку. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения до 20 сек. Выполнить 1 — 2  раза.
3. И. п. –  стоя, ноги на ширине плеч. Вдох –  подняться на носки, руки вверх над головой, потянуться к потолку. На выдохе расслаблять мышцы по частям: опустить кисти, затем согнуть локти, расслабить одно плечо, другое плечо и расслабить мышцы туловища, опуститься на всю стопу. Повторить 3 – 4 раза

Скачать

Остеопороз и физические упражнения | Центр Дикуля

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности  костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более   10 миллионов взрослых в Америке  имеется остеопороз, а у  более  34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это  женщины. Упражнения могут оказать   положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная  потому, что существует много других  факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови,  уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и   прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.

В молодости, когда  скорость минерализации    костной ткани достигает пика  (во время  полового созревания происходит быстрое формирование костей),  физические упражнения очень важны так как:

• Исследования показывают, что увеличение эстрогена у девочек помогает  формированию костей,    и физические упражнения в период полового созревания увеличивают плотность костной ткани .
• Исследования также  показывают, что активная молодежь имеют более высокую плотность костной ткани, чем малоактивные дети
• Исследования показывают, что более плотные кости, сформировавшиеся в детстве, играют роль и   во взрослой жизни. То есть, если дети и подростки выполняли в достаточном количестве физические упражнения, что приводило к образованию более плотных костей, чем их малоподвижные сверстники, то во взрослой жизни этот накопленный потенциал  сохраняется.

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика) и менее выражен у детей, которые занимаются  такими видами спорта, как плавание. Тяжелая атлетика интересна тем, что не столько подъем  веса и гравитация  создают увеличение плотности костной ткани, а просто сила, которую прилагают мышцы в зонах прикрепления к костям во время выполнения упражнения. Например, если при большом количестве   подъемов гантелей  c помощью бицепсов, при которых вес не поднимается с земли , плотность костной ткани в руке может  немного  увеличиться. Также примером может быть доминирующая рука профессионального игрока в теннис. Обычно доминирующая рука имеет более крепкую кость  ,чем другая потому, что спортсмен дает большую нагрузку на доминирующую руку.

Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают  20 летнего возраста,  но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.

Важно отметить, что эффект упражнений на плотность костной ткани зависит от локализации приложения векторов нагрузки. То есть, эффект упражнений на плотность костной ткани появляется, прежде всего, в  той кости, которая  участвует в  выполнении  физической нагрузки. Например, если выполняются прыжки  , то можно ожидать  наибольшего эффекта в костях ног , в то время, как кости рук не будут реагировать на упражнения  . Кости   позвоночника также  могут усиливаться после прыжков , но, возможно, не столько, сколько кости голени  и бедра, которые поглощают большую часть  векторов нагрузки .

Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое  десятилетие после 40 лет.

Некоторые ученые считают, что в этот период   жизни  нельзя  реалистично ожидать существенного увеличения плотности костной ткани за счет каких-либо мероприятий, а  скорей, надо  рассчитывать на  уменьшение  костной массы, так как организм стареет. Эти ученые, возможно, правы, потому что существует мало свидетельств того , что ходьба, тяжелая атлетика, или любой другой тип физических  упражнений существенно увеличивают плотность костной ткани у пожилых людей. В некоторых исследованиях отмечают  тенденцию к некоторому увеличению плотности костной ткани после физических нагрузок, но результаты   клинически незначительные. Но то, что можно утверждать  с большой долей уверенности это то, что активным людям в этих возрастных группах  удается  сохранить  плотность  костной ткани, в отличие от  их  малоподвижных  сверстников. И это  уже хорошо.

Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность  упражнений для уменьшения риска   падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже  настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;

Например, только  шаг вниз по лестнице может сразу сломать шейку бедра  и человек падает уже после перелома шейки бедра. Люди падают по многим причинам, в том числе из –за  плохой координации  , плохого зрения, снижения силы и диапазона движений и когнитивных нарушений ,таких как деменция  . Физические упражнения не  могут помочь во всех случаях , но исследования показывают, что упражнения, такие как гимнастика тай-чи и йога  помогают улучшить координацию, укрепить мышцы ног   и уменьшить риск падения у пожилых людей.

Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут  уменьшиться, если до этого пациент вел   малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической  активности в течение  всей жизни является важным шагом в поддержании прочности  костей и снижения риска переломов.

Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:

Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой,  так как идет активный рост организма и костной ткани

Для взрослых рекомендуются:

Нагрузки с тренировкой выносливости  (теннис,  подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и  силовые упражнения (поднятие тяжестей).

Людям  с  наличием  остеопороза также  полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани.  Регулярная физическая активность  может снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов  костей происходят из-за падения.  Можно  уменьшить риск  падений   за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при  остеопорозе.

Упражнения  также дают  другие преимущества для людей, у  которых  уже есть  остеопороз или  которые хотят предотвратить развитие  остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску  падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества  физических упражнений для людей с остеопорозом:

• Снижение потери костной массы
• Сохранение оставшейся костной ткани
• Улучшение физической формы
• Увеличение  мышечной силы
• Улучшение времени реакции
• Повышение мобильности
• Улучшение  равновесия и координации
• Снижение риска переломов костей, вызванных падениями
• Снижение болей
• Улучшение  настроения и увеличение  жизненных сил.

Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.

Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

• Возраст
• Тяжесть  остеопороза
• Лекарства, которые принимает пациент в настоящее время  
• Уровень физической подготовки
• Наличие сопутствующих заболеваний, таких  как  заболевания сердечно-сосудистой системы  или легочная патология, артрит, или неврологические проблемы
• Стабилизация плотности  костной ткани или предупреждение падений является основной целью программы физических упражнений.  

Сочетание низкоинтенсивных   аэробных и  упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию  является  наиболее оптимальным.

Упражнения, которые рекомендованы  для людей с остеопорозом включают:

• Аэробные упражнения с движениями тела, включая танцы
• Занятия на тренажерах с небольшими весами или упражнения с гантелями 
• Упражнения для улучшения осанки, равновесия  тела, например  тай-чи.

В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений  

Плавание

Плавание и водные  упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются  нагрузкой на кости, так как  вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность  сердечно-сосудистой системы  и увеличить силу мышц.

Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них  наиболее предпочтительным видом физических нагрузок.  

Прогулки  

Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает  здоровье костей, мышечную силу или баланс, если  только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью,  или не  включает  движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.

Упражнения, которых   следует избегать  при наличии остеопороза

У человек с остеопорозом  кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:

• Упражнения, которые включают   сгибание  позвоночника под нагрузкой
• Упражнения, которые увеличивают риск падения
• Упражнения, требующие резких силовых движений   
• Упражнений, которые требуют силовых  вращательных движений, например, удар в гольфе, если человек не привык к таким движениям.

Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:

• От 45 минут до одного часа  аэробной активности 2-3 раза в неделю
• Силовые упражнения  два или три раза в неделю. Каждая сессия должна включать упражнения для укрепления нижних конечностей, туловища и мышц рук. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз
• Упражнения на баланс  необходимо выполнять в течение нескольких минут, по крайней мере, два раза в неделю. По соображениям безопасности,  необходимо убедиться, что есть, за что держаться во время таких упражнений
• Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики  необходимо обсудить  с лечащим врачом.

Эффективные упражнения при остеопорозе — Harvard Health

Если ваш врач недавно диагностировал у вас остеопороз или если у вас уже был перелом, возможно, вы избегаете упражнений, опасаясь сломать еще одну кость. Тем не менее, оставаться активным — это именно то, что вы должны делать прямо сейчас.

Если у вас уже был один перелом, риск повторного перелома очень высок, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы уменьшить вероятность того, что это произойдет. Вам нужно попытаться увеличить плотность костей и предотвратить падения, и именно здесь упражнения так важны.

Упражнения снижают риск не только падения, но и перелома кости при падении. Анализ, опубликованный в BMJ, показал, что программы тренировок баланса, силы и сопротивления снижают вероятность падений, приводящих к переломам, более чем на 60%.

Программа укрепления костей

Программа упражнений при остеопорозе должна включать четыре компонента:

• Упражнения с весовой нагрузкой  заставляют ваше тело работать против силы тяжести, что способствует укреплению костей. Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, игру в теннис и танцы. Упражнения с более высокой нагрузкой укрепляют кости больше, чем упражнения с меньшей нагрузкой, но делайте только то, что позволяет ваш уровень физической подготовки.
• Упражнения для укрепления мышц  используйте веса или сопротивление собственного тела для работы против силы тяжести. Примеры включают поднятие тяжестей, использование силового тренажера, работу с эспандерами и поднятие собственного веса. Выполняйте эти виды упражнений не менее двух раз в неделю.
• Упражнения на равновесие  улучшают вашу способность держать себя в вертикальном положении и помогают предотвратить падения. Примеры включают тай-чи и йогу. Выполняйте упражнения на равновесие не менее двух раз в неделю.
• Упражнения на гибкость  сохраняют гибкость мышц и подвижность суставов. Среди них йога и растяжка. Старайтесь растягиваться не менее 5-10 минут после каждой тренировки. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

Смешайте свою рутину. Включите различные упражнения, чтобы проработать разные части тела и предотвратить скуку.

Безопасный старт

Когда вы только начинаете, вам может помочь работа с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, чтобы вы не поранились. Он или она может выполнить упражнения и объяснить, как выполнять их безопасно.

Всегда начинайте медленно, с небольшими весами и небольшим количеством повторений, и постепенно увеличивайте нагрузку. Не беспокойтесь, если поначалу вы можете сделать только два или три сгибаний на бицепс или подъемов ног. Добавляйте еще одно повторение в неделю, пока не сможете выполнять полный подход из восьми-двенадцати повторений.

Будьте осторожны и помните о своем состоянии. Если у вас уже были переломы позвоночника, избегайте действий, при которых вы наклоняетесь вперед, наклоняетесь вниз, скручиваетесь или поднимаете тяжелые веса. Спросите своего врача, нужно ли вам знать о каких-либо других физических ограничениях, основанных на прочности костей и общем состоянии здоровья.

Программа лечения остеопороза

Помните, что физические упражнения являются важной частью лечения остеопороза, но это всего лишь один из компонентов этого лечения. Кроме того, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество кальция с пищей, принимаете добавки с витамином D и практикуете предотвращение падений. Скорее всего, ваш врач также назначит лекарственную терапию для увеличения плотности костей. Спросите своего врача, как все эти элементы должны работать вместе в рамках комплексной стратегии сохранения кости.

Лучшие упражнения по остеопорозу: несущая веса, гибкость и еще

Написано Риком Ансором

В этой статье

• Проверьте с вашим врачом
• Упражнения по содействию весам
66666666666. Упражнения по поддержанию веса666666. — Импульсные упражнения
• Когда слишком много упражнений может быть вредно для костей
• Что еще можно сделать для здоровья костей

Никогда не поздно начать программу упражнений для здоровья костей, даже если у вас уже есть остеопороз.

Вы можете переживать, что если вы будете активны, вы с большей вероятностью упадете и сломаете кость. Но верно и обратное. Регулярная, правильно составленная программа упражнений может помочь предотвратить падения и переломы. Это потому, что упражнения укрепляют кости и мышцы и улучшают баланс, координацию и гибкость. Это важно для людей с остеопорозом.

Проконсультируйтесь с врачом

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом. Они могут сказать вам, что безопасно для вашей стадии остеопороза, вашего уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.

Не существует единого плана упражнений, подходящего для всех больных остеопорозом. Программа, которую вы выбираете, должна быть уникальной для вас и основываться на:

• Риске переломов
• Мышечная сила
• Объем движений
• Уровень физической активности
• Фитнес
• Походка
Равновесие
• 9 подумайте о любых других проблемах со здоровьем, которые влияют на вашу способность заниматься спортом, таких как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца. Они могут направить вас к специально обученному физиотерапевту, который научит вас упражнениям, сосредоточенным на механике тела и осанке, равновесии, упражнениях с отягощениями и другим техникам.

  Упражнения с весовой нагрузкой при остеопорозе

  Не позволяйте названию обмануть вас — эти виды тренировок не предназначены для накачки железа. Это упражнения, которые вы делаете на ногах, чтобы ваши кости и мышцы работали против силы тяжести, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Ваши кости реагируют на вес на них, строя себя и становясь сильнее.

  Существует два типа упражнений с отягощениями: с высокой и низкой нагрузкой. К высокоэффективным относятся такие тренировки, как:

  • Бег трусцой
  • Прыжок веревки
  • Пошаговая аэробика
  • Теннис или другие ракетки
  • Яр Но будь осторожен. Если у вас тяжелая степень остеопороза, упражнения с большой нагрузкой могут быть для вас небезопасными. Поговорите со своим врачом о своем режиме тренировок. Они могут порекомендовать вам сосредоточиться на упражнениях с низкой нагрузкой, которые с меньшей вероятностью вызовут переломы и при этом увеличат плотность вашей кости. К ним относятся:
    • Эллиптические тренажеры
    • Легкая аэробика
    • Лестничные тренажеры
    • Ходьба (на улице или на беговой дорожке)

    Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, Вы должны стремиться постепенно увеличивать количество упражнений, пока не дойдете до 30 минут упражнений с отягощениями в день в большинстве дней недели.

    Укрепляйте мышцы

    Тренировка мышц важна, поскольку она может помочь предотвратить переломы, связанные с падением. Тренировка функциональной силы и баланса должна быть частью вашей рутины.

    Эти тренировки могут включать базовые движения, такие как стояние и подъем на носки, поднятие веса собственного тела с помощью таких упражнений, как отжимания или приседания, а также использование такого оборудования, как: тренажеры

  Добавляйте силовые упражнения к своим тренировкам 2–3 раза в неделю.

  Безударные упражнения

  Эти упражнения не укрепляют ваши кости напрямую. Однако они могут улучшить вашу координацию и гибкость. Это снизит вероятность того, что вы упадете и сломаете кость. Вы можете делать это каждый день.

  Упражнения на баланс, такие как тайцзи, могут укрепить мышцы ног и помочь вам устойчивее стоять на ногах. Упражнения для осанки могут помочь вам справиться с «наклонными» плечами, которые могут возникнуть при остеопорозе, и снизить вероятность переломов позвоночника.

  Упражнения, такие как йога и пилатес, могут улучшить силу, равновесие и гибкость у людей с остеопорозом. Но некоторые движения, которые вы выполняете в этих программах, в том числе упражнения на наклоны вперед, могут повысить вероятность перелома. Если вы заинтересованы в этих тренировках, поговорите со своим врачом и попросите физиотерапевта рассказать вам, какие движения безопасны, а какие вам следует избегать.

  Упражнения полезны почти всем, кто страдает остеопорозом. Но помните, что это только часть хорошего плана лечения. Включите в свой рацион большое количество кальция и витамина D, поддерживайте здоровый вес, не курите и не пейте слишком много алкоголя. Вам также могут понадобиться лекарства от остеопороза, чтобы построить или сохранить плотность костей. Поработайте со своим врачом, чтобы выяснить, как лучше всего оставаться здоровым и сильным.

  Когда слишком много упражнений может быть вредно для костей

  Некоторые данные показывают, что слишком много упражнений также может привести к проблемам с костями. Интенсивные тренировки могут вызвать дисбаланс гормонов, что может привести к снижению костной массы, что называется остеопенией. Это может быть проблемой для некоторых молодых спортсменок. Баланс упражнений и восстановления имеет решающее значение для предотвращения остеопороза.

  Что еще можно сделать для здоровья костей

  Упражнения могут принести пользу почти всем, кто страдает остеопорозом. Но помните, что это только часть хорошего плана лечения.