Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин: упражнения на дельты для мужчин для дома

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

1. Рекомендации к тренировке плеч
2. Упражнения на плечи в домашних условиях
3. Упражнения на дельты с собственным весом
4. Упражнения на дельты с гантелями
5. Упражнения на дельты со штангой
6. Тренировочный план
7. Заключение
8. Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
• Отжимания уголком (3-4/12-15).
• Армейский жим (3-4/12-15).
• Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
• Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте:
Как качать плечи с помощью гантелей →
Все упражнения для дельтовидных мышц →

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
   
2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Тренировки для плеч являются важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-программы. Мало того, что правильные упражнения для плеч будут творить чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе, а также перевернутый Dorito / Tom Hardy в теле Warrior , но эти основные упражнения для тренировки плеч также сделают занятия интересными в тренажерном зале. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой (1) из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

---

Чем отличаются плечевые мышцы?

Для сравнения, плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений. С небольшим направлением и последовательностью вы можете ожидать относительно быстрых прибылей. Но важно использовать разнообразную рутину, нацеленную на все различные области, которые выходят за рамки только плечевого сустава.

От трапециевидных мышц до скопления мышц вращательной манжеты плеча насчитывается около 20 различных мышц (2), которые играют роль в стабилизации плеча, контроле его движений и поддержании здоровья плеча. К наиболее фундаментальным из них, которые помогут улучшить работу всего плеча, относятся: 9.0005

Трапециевидная мышца

Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает шею. Он проходит полностью вниз, прямо перед нижней частью спины. (3)

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками. (4)

Большая грудная мышца

Возможно, вам больше знакомы самые большие грудные мышцы, называемые грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудь и соединяет ее с плечом. Эта довольно крупная мышца составляет основную часть грудных мышц и расположена под грудью и в верхней части груди. Большая грудная мышца отличается от малой грудной мышцы, которая помогает в стабилизации и движении лопатки. (5)

СВЯЗАННЫЕ: Как быстро похудеть?

Большой ромбовидный

Большой ромбовидный — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником. Они расположены в верхней части спины вместе с малыми ромбовидными мышцами; вместе они помогают удерживать лопатку и плечо в стабильном положении, поэтому важны для движения плечевого сустава. Это одна из наиболее важных мышц, над которой нужно работать, поскольку стабильность плеча — это то, что в конечном итоге поможет вам безопасно и эффективно выполнять все тренировочные программы ниже плеча.

Передняя зубчатая мышца

Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под подмышкой. Веерообразная мышца широко известна как «мышца боксера», так как она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки, которое происходит, когда вы наносите удар. Все три части передней зубчатой ​​мышцы также работают, поднимая ребра и помогая дыханию. (6)

Вращательная манжета плеча

Мышцы вращательной манжеты плеча состоят из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча состоит в том, чтобы поддерживать сочленение между рукой и плечом. (7)

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, где можно подтянуть неряшливое снаряжение

---

12 лучших упражнений для плеч для мужчин

1. Военный жим
2. Высокая тяга штанги
3. Боковой подъем
4. Подъем штанги перед собой
5. Постоянный тросовый шкив Fly
6. Трос боковой мухи
7. Трос переднего подъема
8. Жим гантелей от плеч
9. Тросовые тяги
10. Круговые движения прямыми руками
11. Подъем одной гантели вперед
12. Шраги со штангой стоя

Следующие упражнения для плеч являются одними из лучших методов для накачивания различных плечевых мышц. По мнению экспертов, вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять (8) перед увеличением веса, повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не тренируйте мышцы плеч два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребляйте немного протеина до и после тренировки плеч и убедитесь, что вы вводите немного углеводов в период восстановления, чтобы поддерживать эти результаты.

---

1. Армейский жим

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Дельты, грудные, трицепсы

Необходимое оборудование: Штанга , стойка

Комплекты: 2-3

Повторов: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Армейский жим — это невероятное упражнение, которое стоит освоить в следующий раз, когда вы придете в тренажерный зал, в качестве надежной тренировки как для силы, так и для наращивания мышечной массы. Что делает его таким эффективным, так это возможность нагружать штангу до желаемого веса, а также то, что его характер представляет собой составное движение, что делает его идеальным для тех, кто хочет увидеть серьезные результаты.

1. Отрегулируйте штангу чуть ниже уровня плеч и нагрузите ее желаемым весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на перекладину на ширине плеч.
3. Встаньте под перекладину и поднимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
4. Сделайте шаг назад, подтяните подбородок и напрягитесь, нажимая на перекладину, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
5. Медленно опустите штангу к груди, выполняя движение в обратном направлении.
6. Повторить количество повторений.

СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Криса Хемсворта

---

2. Высокая тяга штанги

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: 900 41 Дельты, грудные, трицепсы, ягодичные, квадрицепсы

Необходимое оборудование: Штанга

Подходы: 2-3

Повторения: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Тяга штанги вверх — отличное упражнение для развития силы всего тела, особенно для тех, кто хочет улучшить свои олимпийские упражнения. Тяга штанги вверх хороша для развития чистой силы и улучшения результатов в становой тяге, а это означает, что упражнение должно выполняться взрывным образом (как прыжок, но без отрыва ног от пола). к штанге

Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы положить руки на перекладину, которая должна быть немного шире ширины плеч.

Встаньте в исходное положение, пожав плечами, чтобы подтянуть штангу как можно выше, прежде чем контролируемо опустить штангу обратно в исходное положение.

Повторить количество повторений.

---

3. Боковые подъемы

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты

Необходимое оборудование: Две гантели 9000 5

Комплекты: 2-3

Повторений: 8–12

Отдых: 60 секунд

Польза: Подъемы рук в стороны — универсальное упражнение для плеч, которое можно выполнять с парой гантелей, эспандером, тросовым тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и не совсем отличается от разведения задних дельт — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

1. Встаньте прямо, расслабьте руки по бокам.
2. Возьмите в руки пару гантелей, эспандер, рукоятку троса или что у вас есть и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
3. Контролируйте свои движения, медленно опуская вес.

Объедините подъемы рук в стороны с набором подъемов рук в стороны перед собой — одной или двумя руками, — которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять подъемы вперед с гантелями, эспандерами и силовыми тренажерами, и да, вы можете выполнять подъемы вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите прямые руки перед собой. Сопротивление должно задействовать передние дельтовидные мышцы.

И если вы выполняете подъемы в стороны в наклоне на 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете разведение задних дельт.

---

4. Подъемы штанги перед собой

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты, грудные, предплечья

Необходимое оборудование: 900 41 Штанга

Подходы: 2-3

Повторения: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Несмотря на то, что у нас уже есть множество лучших упражнений на задние дельты, важно не забывать о передних дельтах, а подъемы штанги перед собой — отличное упражнение для их проработки. Вы можете выполнять их, используя штангу или гантели, но независимо от того, какое сопротивление вы используете, важно поддерживать контролируемую и стабильную форму, не отклоняясь назад и не подпрыгивая.

1. Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на той же ширине держите штангу пронированным хватом.
2. Напрягите корпус и поднимите руки вертикально, пока они не будут параллельны полу, руки прямые и почти заблокированы.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, контролируемо опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана

---

5. Полет на канатном блоке стоя

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты, грудные, трапециевидные

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер

Наборы: 2-3

Повторений: 9004 1 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Разведение рук на канатном блоке стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, выполнять это важное упражнение для плеч несложно.

1. Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, приняв нейтральную позу.
2. Сделайте шаг вперед и медленно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться.
3. Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить подъем.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы можете попробовать вариацию этого упражнения, известную как обратная разведение троса. Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы схватиться за два троса на уровне плеч. Руки должны образовать крест на груди. Потяните за тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.

---

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для груди для мужчин

6. Боковые разведения на блоке

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты

Необходимое оборудование: Кабельный станок

Наборы: 2-3

Повторов: 10-15

Отдых: 60 секунд

Польза: Боковая разведение на блоке — это мощное упражнение для плеч, которое задействует среднюю головку дельтовидной мышцы, а также среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. . Хотя вы, безусловно, можете работать с обоими плечами одновременно, можно порекомендовать тренировать только одно плечо за раз, чтобы обеспечить правильную форму и концентрацию для достижения наилучших результатов.

1. Выберите подходящий вес и встаньте рядом с канатной машиной, поставив ноги на ширине плеч.
2. Хорошая осанка имеет решающее значение, поэтому перед началом движения убедитесь, что корпус напряжен, грудь выдвинута вперед, а колени слегка согнуты.
3. Слегка согнув локоть, поднимите руку от себя выше параллели с полом, сохраняя при этом правильную осанку.
4. После завершения движения медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

---

7. Подъемы на блоке перед собой

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты, грудные

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер 9 0005

Комплекты: 2-3

Повторы: 10 -15

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Подобно подъемам штанги перед собой, подъемы на блоке перед собой — еще одна отличная тренировка для передних и средних дельт. Вы можете внести некоторое разнообразие в эту тренировку, изменив ручку, которую вы прикрепляете к кабелю, что позволяет менять положение рук, изменяя угол наклона вашей руки.

1. Выберите вес на тренажере с низким блоком и возьмитесь за рукоятку троса между ногами, которые должны быть на ширине плеч.
2. С натяжением троса поднимите рукоятку вверх, пока слегка согнутые руки не окажутся параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением в обратном направлении.
4. Повторите желаемое количество повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым

---

8. Жим гантелей от плеч

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Дельты, грудные, ягодичные, квадрицепсы

Необходимое оборудование: Две гантели

Наборы: 2-3

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Толкающий жим гантелей от плеч задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы. В этом упражнении также работают ягодицы, квадрицепсы и кор. Это простое движение для изучения, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках.

1. Начните с гантелей на уровне плеч.
2. Колени слегка согнуты, на выдохе опустите туловище.
3. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

---

9. Тяга блока лицом к лицу

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты, трапеции

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер 90 005

Комплекты: 2-3

Повторы: 8 -12

Отдых: 60 секунд

Польза: Тяга с помощью кабеля направлена ​​на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и многое другое.

1. Начните с того, что встаньте перед канатной машиной с тросом в руке на уровне плеч.
2. Слегка согните локти и потяните трос к лицу движением вверх.

---

10. Круговые движения прямыми руками

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты

Необходимое оборудование: Нет

Наборы: 2-3

Повторения: 10-15

Отдых: 90 041 30 секунд

Преимущества: Круги руками — хороший способ согреться перед тренировкой или просто для того, чтобы размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч. Это еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

1. Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву Т.
2. Руками образуйте круги и расширяйте эти круги с течением времени, пока не достигнете полного диапазона движений.
3. Измените направление через несколько секунд.

Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для улучшения подвижности. Они помогут вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для мужчин

---

11. Подъем одной гантели вперед

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Дельты 900 05

Необходимое оборудование: Гантели

Наборы: 2 -3

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд

Польза: Подъем гантелей вперед всегда должен быть частью основной тренировки плеч для тех, кто хочет действительно накачать эти альфа-выглядящие валунные плечи. Для этого необходимо проработать все три мышцы плеч, а подъем одной гантели вперед нацелен в основном на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его чем-то вроде изолирующего упражнения, помогающего сгибать плечи.

1. Начните с того, что держите конец одной гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
2. Убедитесь, что держите гантель вертикально, а ноги расставьте на ширине плеч.
3. Из этого исходного положения поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.

---

12. Шраги со штангой стоя

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Дельты, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 2-3

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд

Польза: Вы собираетесь проработать трапециевидную мышцу, выполняя шраги со штангой стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильных плеч, но это также и довольно сложное упражнение, поэтому перед началом убедитесь, что ваша форма превосходна.

1. Сначала держите ноги на одном уровне с плечами, а затем слегка согните колени и поднимите штангу до уровня талии.
2. Не забывайте стоять прямо и держать перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки касались бедер.
3. Поднимите плечо прямо вверх и задержитесь на несколько секунд в этом приподнятом положении.
4. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, прежде чем удерживать их на месте всего одну или две секунды, не забывая при этом ограничивать движения только плечами. Это означает, что ваши руки должны быть немного расслаблены, а штанга должна лишь слегка подниматься и опускаться без каких-либо резких движений.
5. Ваш позвоночник и локти должны быть прямыми, и вы должны использовать бицепсы, чтобы поднять вес.
6. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете плечи, и вдыхайте, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.

Лучшие упражнения для плеч – часто задаваемые вопросы

Как построить идеальные плечи?

Помимо соблюдения здоровой диеты, лучший способ накачать идеальные плечи — это соблюдать режим дня. Уделите достаточно времени своим плечам с упражнениями, которые нацелены на все мышцы.

Трудно накачать плечи?

Плечи мощные, но они также могут быть довольно уязвимыми, поэтому может быть сложно подобрать для себя лучшую программу тренировки плеч. Самое главное — запастись терпением, выстраивая программу упражнений для плеч, которую вы сможете выдержать.

Можете ли вы бить по плечу каждый день?

Уделите больше времени работе с мышцами средней части спины и мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы заложить основу, чтобы вы могли тренировать плечи чаще, если вы не оказываете на них слишком большую нагрузку каждый день.

Как часто нужно тренировать плечи в неделю?

Общепризнано, что тренировать плечи следует не чаще трех раз в неделю. Вам нужно подумать о предотвращении травм, поэтому важно следить за собой и этой деликатной группой мышц.

Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?

Допустим, вы тренируетесь по 20 минут три раза в неделю. С такой последовательностью вы должны начать видеть результаты через несколько недель.

Какое упражнение для плеч больше всего увеличивает массу?

Жим над головой отлично подходит для наращивания мышечной массы в области плеч, так как он идеально задействует ваш кор и обеспечивает сильную стабильность.

Должны ли вы быть тяжелыми или легкими на плечах?

Поскольку плечи тонкие, и вам нужно поддерживать постоянство, всегда лучше делать плечи светлее. Легкие веса являются ключом к построению больших плеч, и вы должны использовать более легкие веса с большим количеством повторений.

Citations

1. Программа тренировки ротаторной манжеты и плеча, OrthoInfo — Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) , июнь 2022 г.
2. Anatomy, ротаторная манжета, Europe PMC , 31 марта 2022 г.
3. Анатомия, спина, трапециевидная мышца, Национальный центр биотехнологической информации – Национальная медицинская библиотека , 25 июля 2022 г.
4. Анатомические и функциональные сегменты дельтовидной мышцы, Анатомический журнал — онлайн-библиотека Wiley , 30 ноября 2010 г.
5. Трехмерное исследование строения большой грудной мышцы и сухожилий, Clinical Anatomy — онлайн-библиотека Wiley , 16 марта 2009 г.
6. Анатомическое исследование структуры и иннервации передней зубчатой ​​мышцы, Хирургическая и радиологическая анатомия – Springer, , 26 мая 2012 г.
7. Сухожилия, связки и капсула вращательной манжеты плеча. Макроскопическая и микроскопическая анатомия, The Journal of Bone & Joint Surgery , 19 июня92.
8. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений, Sports , 22 февраля 2021 г.

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Если вы пытаетесь улучшить эстетику, вам необходимы хорошо развитые плечи. Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образный конус — то, к чему стремится большинство людей.

Для большинства из нас проблема найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, каково решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы собираемся рассмотреть лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома, так что у вас не будет оправданий. Давайте начнем.

 

Плечевые мышцы:

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя головка), боковой (латеральная головка) и задней (задняя головка).

Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает такие упражнения, как отжимания, стойка на руках, жим лежа или над головой. Во-вторых, когда вы поднимаете что-то от своего тела, то есть поднимаете вперед, сбоку от себя или даже отводите руки назад. Направление движения определяет, какие из плечевых мышц работают преимущественно.

 

Упражнения на плечи с использованием собственного веса

Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения с собственным весом идеальны, так как они требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеч работали как можно сильнее, нужно жать вертикально.

 

Отжимания

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч. Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

 

Как делать отжимания – учебник

1. Лягте лицом вниз, ладони на полу, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Держа спину прямо, упритесь руками в пол так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите за тем, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. В верхней точке задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду, а затем повторите описанные выше шаги.

4. Держите ядро ​​максимально закрытым.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

 

Отжимания на наклонной скамье

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы по-прежнему можете работать плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ваших ног, тем сильнее будут работать ваши плечевые мышцы.

 

Как делать отжимания на наклонной скамье — учебник

1. Примите положение для отжиманий и поднимите ноги на стол или стул.

2. Держите корпус и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

3. Медленно опуститесь на пол, держа ноги приподнятыми.

4. Задержитесь внизу на секунду, затем вернитесь вверх. Повторите последовательность.

5. Начните с 3 подходов с максимальным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

 

Отжимания в стойке на руках

Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут выглядеть пугающими и почти невозможными, но на самом деле вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой, чтобы выполнять их.

Отжимания в стойке на руках — навык, на освоение которого может уйти некоторое время. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете — так что попробуйте.

 

Как отжиматься в стойке на руках — учебное пособие

1. Стойка на руках у стены.

2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

4. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.

5. Отдохните секунду в верхней точке и повторите.

6. Всегда держите корпус в напряжении

7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю.

 

Избегайте этой ошибки с упражнениями на плечи

Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, так как они, как правило, имеют больший кондиционирующий эффект. Вместо того, чтобы делать круговые движения, работайте над одним конкретным упражнением за раз с заданными повторениями, сосредоточившись на максимальном сокращении, чтобы получить наилучший эффект для силы и роста. Если упражнение кажется вам слишком простым, постарайтесь усложнить его и увеличить свой потенциал для наращивания мышечной массы.

 

Тренировка плеч с гантелями

Гантели — один из лучших инструментов для развития плеч. Их можно держать дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять. В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать различные движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели обеспечивают более широкий диапазон движений во всех направлениях.

Жим гантелей из-за головы

Упражнение в жиме гантелей от плеч направлено на плечи, уделяя при этом некоторое внимание трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как в нем задействовано множество мышц, работающих вместе. Чем больше задействовано мышц, тем больший вес можно поднять, что напрямую ведет к росту мышц.

 

Как делать жим гантелей над головой — урок

1. Выберите вес, подходящий для требуемого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше них), ладони смотрят вперед.

2. Поднимите гирю над головой и, все еще над головой, коснитесь гантелей вместе. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на ваших плечах.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — все вверх и вниз. Повторите шаги для подходящего количества повторений и подходов.

4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

 

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечи (дельты), но также прорабатывает верхние мышцы груди (грудные). Подъем гантели вперед следует использовать только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточно велика. Передняя часть плеч будет много работать при жимовых движениях, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

 

Как выполнять подъем гантелей вперед — учебное пособие

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер, ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель оказалась чуть выше линии плеч, параллельно полу. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть должен быть мягким, а ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.

3. Задержите гантель в верхней точке движения на секунду и медленно опустите ее вниз. Затем поднимите другую руку и повторите последовательность.

4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на каждую руку.

 

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону задействует боковую головку плеч. Это мышца на стороне плеча, которая при полном развитии придает трехмерный вид и добавляет ширину вашему телу. Упражнение работает с плечом, поднимая гантель от тела.

 

Как выполнять подъем гантелей в стороны — учебное пособие

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и не раскачиваете бедра для переноса веса.

4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

 

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне задействует заднюю или заднюю головку плеча. Задняя часть отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и ее часто труднее всего развить. Эта плечевая мышца активируется при подъеме веса от тела (отведение плеча), но тело находится в наклоне, а не в вертикальном положении.

 

Как выполнять подъем гантелей в наклоне — учебное пособие

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите поясницу прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

3. Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.

4. Не раскачивайте туловище и не полагайтесь на инерцию. Вместо этого держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

5. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.