Упражнения на плечи для в домашних условиях для: Упражнения на плечи для дома и зала. ТОП лучших.

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

1. Рекомендации к тренировке плеч
2. Упражнения на плечи в домашних условиях
3. Упражнения на дельты с собственным весом
4. Упражнения на дельты с гантелями
5. Упражнения на дельты со штангой
6. Тренировочный план
7. Заключение
8. Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
• Отжимания уголком (3-4/12-15).
• Армейский жим (3-4/12-15).
• Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
• Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте:
Как качать плечи с помощью гантелей →
Все упражнения для дельтовидных мышц →

Упражнения для плеч в домашних условиях

Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц.  Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

• Переднюю.
• Среднюю.
• Заднюю.

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

• Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
• Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

• Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
• Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
• Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

• Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
• Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
• Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
• Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
• Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
• Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
• Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
• Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
• Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

• День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
• День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

• Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
• Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
• Нагрузка увеличивается постепенно.
• Необходимо правильно подбирать вес свободных весов. 
• Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
• Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
• Увеличение веса стоит делать постепенно.
• Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка. 
• Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
• Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

• протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
• Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
• Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
• Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха. 

5 упражнений для плеч, которые можно делать дома

Укрепите дельтовидные мышцы и окружающие мышцы, выполняя эти упражнения для плеч дома. Они могут помочь предотвратить травму плечевого сустава.

Важно использовать плечи

Вот вам небольшой тест: откройте дверь, поставьте посуду на полки, помешайте кастрюлю, наденьте толстовку или поднимитесь из положения лежа на животе. Довольно прямолинейно и просто, не так ли?

Теперь попробуйте сделать любое из этих движений, не используя мышцы плеч. Вдруг они не так просты, не так ли?

Дело не в том, что вы не можете понять, как передвигаться по жизни без использования плеч — например, вы всегда можете открыть дверь ногой. Но будет намного сложнее выполнять основные ежедневные задачи, не говоря уже о больших задачах, которые требуют силы и силы верхней части тела.

Реальность такова, что плечи — это невоспетые герои анатомии верхней части тела. Вы можете не задумываться об их использовании или назначении, сосредоточившись больше на мышцах груди или верхней части спины. Но без этих невероятно сложных суставов и мышц, поддерживающих их движения, жизнь не была бы такой, как вы привыкли.

(Увеличьте мышечную массу с помощью этих упражнений для верхней части тела с гантелями.)

Именно поэтому так важно включать тренировку плеч в свой еженедельный распорядок — чтобы поддерживать и укреплять мышцы, которые позволяют вам выполнять важные повседневные задачи и, Конечно же, участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях. (Вот медицинские причины боли в плече.)

Вот все, что вам нужно знать об анатомии плеча, самом подвижном суставе в теле и лучших упражнениях для плеч, которые вы можете выполнять дома.

Предотвращение травм плеча

Плечо — самый подвижный сустав во всем теле. Он движется во всех плоскостях движения: поднимается, опускается, вращается, отводится (отходит от тела) и приводится (приближается к телу) под бесчисленными суставными углами. Этот диапазон движения позволяет вам выполнять все повседневные задачи, которые вы считаете само собой разумеющимися, не пропуская ни секунды.

Тем не менее, чрезвычайная подвижность плечевого сустава также делает его невероятно нестабильным и подверженным воспалению и травмам.

Это часто усугубляется, когда в мышцах, окружающих и поддерживающих плечо, развивается дисбаланс из-за недостаточного или чрезмерного использования или комбинации этих факторов. Некоторые из этих мышц включают мышцы груди и верхней части спины, а также стабилизирующие мышцы-вращатели манжеты плеча и самую большую и сильную плечевую мышцу — дельтовидную.

(Вот почему вы можете испытывать боль между лопатками.)

Например, тот, кто выполняет упражнения для груди только во время посещения тренажерного зала, скорее всего, чрезмерно разовьет грудную клетку и переднюю часть дельтовидной мышцы. В то же время они пренебрегают верхней частью спины, а также средней и задней частями дельтовидной мышцы. Это может повлиять на диапазон движений и со временем привести к травмам.

(Убедитесь, что ваши плечи остаются гибкими с помощью этих упражнений на растяжку дельтовидных мышц.)

Упражнения для плеч, которые можно выполнять дома

Важно иметь структурированную тренировку плеч, которая разработана таким образом, чтобы каждая рука работала независимо, одновременно задействуя все три головки дельтовидных мышц. и изолирующие упражнения. Этот тип структурированной рутины может помочь вам скорректировать боковые различия в силе и подвижности мышц. Это также устранит дисбаланс, который может существовать между передней и задней сторонами вашего тела.

«Плечи обеспечивают баланс для всех типов движений, и это одна из частей тела, которой люди чаще всего пренебрегают во время тренировок», — говорит Бен Роуз, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Trainer Academy. «Рекомендуется уделять особое внимание мышцам плеч при выполнении упражнений дома».

Для следующей простой домашней тренировки не требуется ничего, кроме набора гантелей и длинного эспандера с петлей. Включайте его в свой распорядок хотя бы раз в неделю, хотя лучше выполнять упражнения два раза в неделю.

Обеспечьте как минимум один полный день отдыха между тренировками. Вы можете включить упражнения как часть более крупной тренировки для верхней части тела или тренировки для всего тела.

(Попробуйте эти упражнения с резиновой лентой для верхней части тела.)

Жим гантелей на наклонной скамье

Вы можете думать о жиме лежа на наклонной скамье как об упражнении для груди, что, конечно же, так и есть. Но чем больше наклон скамьи при выполнении жима, тем больше вы в конечном итоге задействуете плечи, особенно переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть дельтовидной мышцы).

Кроме того, когда вы используете набор гантелей для выполнения жима (а не штангу или тренажер), вы заставляете каждое плечо поднимать вес независимо. Это помогает исправить поперечный мышечный дисбаланс и укрепить более мелкие поддерживающие мышцы плечевого сустава, что может помочь предотвратить травмы.

(У вас болят плечи? Попробуйте эти упражнения от боли в плечах.)

Как это сделать

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на скамью с наклоном от 30 до 60 градусов. Помните, чем больше наклон, тем больше вы будете нагружать плечи и тем меньший вес вы должны пытаться поднять, потому что вам будет меньше помощи от грудных мышц при выполнении упражнения. Выбирайте гантели достаточного веса, чтобы сделать последние одно или два повторения трудными, но не невозможными, чтобы выполнить их с идеальной техникой.

Держите по гантели в каждой руке на плечах, ладони обращены от лица. Сделайте вдох и напрягите ядро. Одним движением выдохните и выжмите обе гантели над грудью, полностью выпрямляя локти так, чтобы руки образовали над грудью цифру «11». Головки гантелей должны быть сближены, почти соприкасаясь.

Со следующим вдохом выполните обратное движение, плавно опуская гантели в исходное положение. Выполните в общей сложности два-три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей Арнольда от плеч

Жим Арнольда (названный в честь бывшего Мистера Олимпия/кинозвезды/бывшего губернатора Калифорнии Арнольда Шварценеггера) является отличной альтернативой стандартному жиму от плеч, поскольку он задействует все три головки дельтовидных мышц. Также требуется внешнее вращение плеча и разгибание над головой. Это нацелено и работает на меньшие и поддерживающие группы мышц плеч и верхней части спины.

Загвоздка, конечно, в том, что если у вас ограниченный диапазон движений в плече или если у вас есть воспаление в суставе, выполнение этих движений с дополнительным сопротивлением может вызвать боль. Если вы попробуете упражнение и почувствуете боль, опустите вес и пропустите движение. Вы по-прежнему нацелены на всю мускулатуру плеча с остальными движениями из этого списка.

(это симптомы боли, которые никогда нельзя игнорировать).

Как это сделать

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке — используйте меньший вес, чем вы обычно используете для жима над головой.

Расположите гантели прямо перед плечами, согните локти и поверните ладони к плечам. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы корпус и нижняя часть тела оставались полностью устойчивыми во время выполнения движения.

Сделайте вдох. На выдохе выжмите гантели прямо над головой, выпрямляя локти и разворачивая ладони наружу. В верхней точке упражнения ваши локти полностью вытянуты над головой, а ладони смотрят вперед, от тела.

Сделайте небольшую паузу, затем выполните обратное движение, опуская гантели под контролем, вращая запястьями внутрь. Закончите движение в исходном положении с гантелями перед плечами.

Выполните от 8 до 12 повторений. Выполните всего два или три подхода.

Тяга для лица с лентами

Головка дельтовидной мышцы, которую часто упускают из виду, — это задняя головка, которая находится на задней стороне плеча. Если им пренебречь, можно получить мышечный дисбаланс и, как следствие, нестабильность или изменение поддержки, что может привести к травме. Повязка на лицо с полосками — это простой способ нацелиться на заднюю часть плеча, не выходя из дома.

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это сделать

Привяжите тяжелую резиновую ленту вокруг прочного столба примерно на той же высоте, что и ваша голова. Отойдите от стойки, держа концы эспандера обеими руками, чтобы он был натянут. Держите руки полностью вытянутыми перед грудью ладонями вниз.

Слегка согните ноги в коленях. Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить движение нижней части тела и туловища во время выполнения упражнения.

Сделайте вдох. На выдохе сведите лопатки вместе и потяните ленту прямо к лицу, сгибая руки в локтях и задействуя заднюю часть плеч для выполнения движения. Непосредственно перед тем, как лента коснется вашего лица, остановитесь и задержитесь на секунду.

После удара очень плавно выполните движение в обратном направлении, выпрямляя локти в исходное положение. Преимущество работы с эспандером в том, что вы испытываете наибольшее сопротивление именно в этой части движения.

Выполните от 10 до 15 повторений. Последние одно или два повторения должны быть трудными, но не невозможными, чтобы выполнить их с идеальной техникой. Выполните в общей сложности два-три подхода.

(Попробуйте выполнить эти упражнения для верхней части тела без отягощений.)

Подъемы в стороны с лентой

Подъемы в стороны — отличный способ проработать медиальную головку дельтовидной мышцы. Он проходит через верхнюю часть плеча, между передней и задней головками.

Поскольку в этом упражнении изолируется одна из головок дельтовидной мышцы, вам нужно использовать меньшее сопротивление, чем если бы вы выполняли упражнение, направленное на все дельтовидные мышцы одновременно, например, жим Арнольда. Это делает эспандеры отличным (и доступным) способом накачать мышцы в домашних условиях.

Вы можете отрегулировать захват эспандера, чтобы облегчить или усложнить упражнение. Попробуйте удлинить или укоротить ту часть ремешка, которую вы используете, по мере необходимости. Верх упражнения — когда ваша рука поднята и вытянута — это точка, в которой вы почувствуете максимальный уровень сопротивления.

(Вот как сделать руки сильнее.)

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер, слегка согнув колени и напрягая мышцы кора. Оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и держите концы ленты в левой руке сбоку. Лента должна быть тугой, но не натянутой. Ваша ладонь должна быть обращена к внешней стороне бедра.

Расправьте плечи и проверьте осанку. Убедитесь, что ваши уши находятся на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками. Сделайте вдох.

На выдохе поднимите прямую левую руку вверх и в сторону, пока она не станет параллельной земле. Задержитесь на бит. Когда вы снова вдыхаете, опустите руку обратно к боку медленным, контролируемым движением.

Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов на каждую руку.

Ленточный передний подъем

Вы закончите тренировку плеч, проработав переднюю головку дельтовидной мышцы подъемом вперед с лентой. Это движение очень похоже на боковой подъем, но вы поднимаете и опускаете руку прямо перед собой, а не в сторону.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, слегка согнув колени и напрягая мышцы кора. Оберните ленту вокруг левой ноги, удерживая другой конец ленты в левой руке сбоку. Лента должна быть тугой, но не натянутой. Ваша ладонь должна быть обращена к передней части левого бедра.

Проверьте свою осанку, убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены назад. Держите уши на одном уровне с плечами, бедрами и коленями.

Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите левую руку прямо перед собой, держа локоть прямым. Остановитесь, когда ваша рука будет параллельна полу.

Задержать на мгновение. Медленным и контролируемым движением опустите руку в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов на каждую руку.

Дальше болит спина? Попробуйте эти растяжки при болях в верхней части спины.

8 лучших упражнений для плеч на массу при тренировках дома

22 апреля 2022 г.

Обновлено: 21 апреля 2022 г. .

Лучшие упражнения на массу для плеч при домашних тренировках

«В этом видео мы расскажем о лучших упражнениях на массу для плеч, которые тренируются дома. В настоящее время многие из нас вынуждены тренировать плечи дома, поэтому мы хотим быть уверены, что упражнения для плеч, которые мы делаем, способны нарастить мышечную массу, чтобы мы не потеряли свои достижения, находясь вне спортзала. ”

«Тем не менее, домашние упражнения для плеч, о которых здесь пойдет речь, будут состоять из упражнений, которые вы можете выполнять либо с парой комплектов гантелей, либо с собственным весом. Суть в том, что движение можно перегрузить таким образом, чтобы вызвать гипертрофию».

Лучшие упражнения на массу для плеч при тренировке дома

«Первым этапом является боковой подъем веса собственного тела. Используя концепцию относительного отведения, мы можем проработать среднюю головку дельт и превратить это домашнее упражнение на дельты в одно из лучших для увеличения ширины плеч в домашних условиях. Суть в том, чтобы вогнать локоть в землю, когда вы поворачиваете туловище в сторону. Хотя рука остается неподвижной, тело создает отведение в плечевом суставе, что создает упражнение на плечо с собственным весом, способное построить среднюю дельту».

«Если у нас есть гантели, мы можем проработать и средние дельты с помощью этой потрясающей комбинации боковых подъемов плеч. Начните с более тяжелой гантели и выполняйте читерство сбоку. Ключ здесь в том, чтобы немного поднять вес, но контролировать эксцентрическое опускание на пути вниз. Это эксцентрическое сокращение мышц является полезным способом создания мышечной массы и перегрузки. Достигнув отказа, немедленно возьмите более легкую гантель и повторите строгий боковой подъем еще раз до отказа».

Лучшие упражнения для плеч на массу при тренировке дома

«Вернемся к упражнениям на плечи с собственным весом для отжиманий бродяги. Самое приятное в этом упражнении то, что оно сильно воздействует на переднюю дельту как эксцентрически, так и концентрически в одном и том же движении с дополнительным растяжением дельт внизу».

«Z-жим DB сидя — это упражнение для плеч, которое помогает устранить импульс от подъема и в процессе заставляет плечи выполнять больше работы с меньшей помощью ног. Конечно, вы не сможете использовать такой вес в этом упражнении на плечи, как обычно, однако помните, что ваши мышцы не умеют читать, они могут только чувствовать. Они не знают, что означает число на боку гантели. Вместо этого они знают напряжение, которое они чувствуют, и если вы сделаете это правильно, вы почувствуете именно то напряжение, которое необходимо в плечах, чтобы помочь им расти».

Лучшие упражнения на массу для плеч при тренировке дома

«Отжимания лягушки — еще один вариант отжиманий для плеч. Преимущество этого по сравнению с отжиманиями со щукой заключается в том, что угол, под которым вы двигаете своим телом, больше способствует увеличению массы плеч. Когда тело движется прямо вверх и вниз против силы тяжести, а не назад и под углом, вы можете эффективно увеличить нагрузку на дельты и увеличить рост мышц плеч».

«Вновь возвращаясь к гантелям, мы хотим вернуться к одному из лучших упражнений для плеч на массу, а именно к высокой тяге. Это не прямой ряд. Несмотря на сходство в движении, механика этих упражнений сильно различается. Взгляните на положение рук и локтей в каждом из этих упражнений на плечи. В прямом ряду запястья ниже локтей, что приводит к большому внутреннему вращению плечевого сустава. При высокой тяге все наоборот, руки выше локтей, а плечи вращаются наружу».

«Не делайте ошибку, думая, что эти два движения одинаковы. Неопытный глаз может не заметить эту тонкую, но очень важную разницу в движениях».

«Когда дело доходит до упражнений на плечи с собственным весом, лучшим из них для набора мышечной массы является отжимание в стойке на руках. Это поражает каждую головку дельт и делает это с большим весом».

Лучшие упражнения на массу для плеч при тренировке дома

«Наконец, подъем на грудь и жим — это вариант для увеличения плеч дома с гантелями.