Упражнения на бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Строение бицепса
Основные способы прокачивания бицепса
Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства.

Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.

С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.
Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.
Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.
Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.
Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.
Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).
Наклоните корпус немного вперед.
Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.
Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.
В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).
8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.
Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).
В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.
Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т.д.

Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.
В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ
1 356 450
довольных клиентов

Работаем
7 дней в неделю
50 000 товаров
на складе
12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях

В этой статье речь пойдет про обычные упражнения на бицепс дома с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей с супинацией
Сгибания рук с гантелями с изолятором
Концентрированные сгибания
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Сгибание рук на скамье Скотта
Молот на бицепс
Сгибания Зоттмана
Паучьи сгибания
Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях. Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.

Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили. Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.

Подъем гантелей с супинацией

По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.

Подъем гантелей с супинацией стоя

Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела. Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:

Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее

Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?

Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс. В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.

Сгибания рук с гантелями с изолятором

Назвать такую разновидность сгибаний упражнением на бицепс дома можно с большой натяжкой, ибо изолятор можно встретить даже не в каждом тренажером зале. Хотя мне не понятно, почему?

Подъем на бицепс с изолятором

Зато, при желании его можно купить себе домой, поскольку стоит изолятор не дорого, а попробовать тренировать бицепс с ним очень даже стоит. Преимущества такого примитивного тренажера для бицепса, или как его еще называют арм-бластера в следующем:

Нет мертвой точки. Изолятор бицепса не позволяет полностью разогнуть руки в локтях, поэтому двуглавая мышца находится в напряжении на всем протяжении выполнения упражнения.
Больше нагрузка на низ бицепса. Руки плотно прижаты к корпусу и при этом немного выносятся вперед, по этой причине, в работу активно включается нижняя область двуглавой мышцы.
Больше нагрузка на внешний пучок. Более узкое, чем в остальных упражнениях, положение рук вызывает смещение нагрузки с более сильного внутреннего, на вечно недорабатывающий внешний пучок.

Но при всех плюсах изолятора, есть у него и один существенный минус – локтевым суставам и нижним связкам бицепса при выполнении таких сгибаний приходится очень несладко. Поэтому, к подбору веса снаряда, а главное, к технике выполнения самого упражнения необходимо подходить очень аккуратно, чтобы не получить травму, качая дома бицепс.

Концентрированные сгибания

Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.

Концентрированные сгибания с гантелью сидя

Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой. Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.

Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.

Концентрированные сгибания на бицепс стоя

Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная. Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:

Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.

Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения. Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).

Сгибание рук на бицепс лежа

Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа. Делается оно так:

Сгибание рук с гантелями лёжа

Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.

Подъем на бицепс от Арнольда

Качать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной. Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.

Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности

Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра. А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.

Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.

Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор

Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается. Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.

Молот на бицепс

Это упражнение на бицепс дома еще называют подъем гантелей нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.

Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.

Упражнение молот с гантелями стоя

Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое. Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.

Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века. Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:

Сгибания Зоттмана техника выполнения

Смысл таких разворотов в следующем — в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.

Паучьи сгибания

Почему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры. Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.

Паучьи сгибания с гантелями

Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Роста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.

Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений. Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Все описанные выше упражнения при желании могут выполнять и девушки. Однако между мужским и женским тренингом рук есть некоторые отличия. Сильная половина человечества тренирует руки дома в первую очередь для увеличения их в размере, а прекрасная – для улучшения их формы и рельефа.

Поэтому, к упражнениям на бицепс с гантелями для девушек можно в первую очередь отнести сгибания с супинацией, выполняемые и стоя, но по большей части сидя. Почему сидя? А, потому, что в этом случае мышцы ног не принимают участия в работе нагрузка становится более изолированной и уходит прямиком в мышцы рук.

Сгибания рук с гантелями для девушки техника выполнения

Второе по важности упражнение на бицепс для женщин – молотковые сгибания. Основная часть работы при его выполнении ложится на плечелучевую мышцу, а не на двуглавую, поэтому объем рук от упражнения молот повышается не сильно. Зато они становятся рельефнее и выглядят гораздо лучше.

Упражнение молотки для девушек техника выполнения

Ну и самое главное, тренируя бицепс девушке стоит избегать силового стиля выполнения упражнений, ориентируясь на число 12-15 за подход, активно использовать супер-серии, сдвоенные сеты и вообще, делать все сгибания максимально «чисто», замедляя фазу опускания снаряда.

Вывод: подъем с супинацией и молот – вот два лучших упражнения на бицепс с гантелями для девушки в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

В своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Упражнения	Подходы	Повторения
Одновременные сгибания рук с гантелями стоя	5	8
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)	3	10
Упражнение молот	2	7

Программа тренировок с гантелями для девушек

Упражнения	Подходы	Повторения
Сдвоенный сет
Поочередные сгибания рук с супинацией сидя	4	12
Поочередные сгибания с супинацией стоя	4	12
Сгибания в стиле молот стоя	3	15

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. То есть, сначала руки сгибаются сидя, при достижении отказа (до «не могу»), необходимо встать и продолжить сгибать руки уже стоя. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.

Программа тренировок на низ бицепса, формирующая

Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибания рук с гантелями стоя двумя руками сразу	3	10-12
Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта	4	10-12
Сгибания рук лёжа на скамье	3	10-12

Программа тренировок с гантелями на пик бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Поочерёдные сгибания рук с супинацией стоя	4	8-10
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	3	10-12
Паучьи сгибания	3	12-15

Программа на бицепс дома по системе 6-12-25

Упражнения	Подходы	Повторения
Трисет
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)	3-4	6
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя в обычной манере		12
Паучьи сгибания		25

Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином. Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.

Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Упражнения для проработки бицепса в домашних условиях

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется.	Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.
Бицепс и эстетика
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук.	Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

здоровый образ жизни тренировка тренировка дома

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Как накачать руки в домашних условиях

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают , разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс .

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

Сгибание рук со штангой стоя;
Сгибание рук со штангой сидя с колен;
Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
Сгибание рук со штангой широким хватом;
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
Сгибание рук в блочном тренажёре;
Подъём гантелей с разворотом кисти;
Сгибание рук «молот»;
Сгибание рук с гантелями попеременно;
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, посмотрев видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.

Варенье из бузины: польза и вред

Узнать встретимся ли мы. Сонник дома солнца. Как правильно сформулировать вопрос в процессе гадания

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
Увеличивайте амплитуду движений.
Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

1 Как накачать бицепсы? Основы тренинга
2 Тренировочные принципы для накачки рук дома
- 2.1 Принцип прогрессии нагрузок
- 2.2 Принцип суперкомпенсации
- 2.3 Принцип постепенности
3 Тренажеры для домашнего тренинга
- 3.1 Разборные гантели
- 3.2 Комплекс турник-брусья
- 3.3 Штанга
- 3.4 Гири
- 3.5 Трубчатый эспандер
- 3.6 Резиновые петли
4 Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях
5 Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы
- 5.1 Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1
- 5.2 Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:

Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
Тренируем все тело.

Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга

Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели

Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

Базовые;
Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:

Подтягивания;
Приседания:
Различные варианты тяг;
Различные варианты жимов;
Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	6	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	6	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	5	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	3	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	3
Жим стоя с эспандером	5	10	1,5	—

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Подъем коленей в висе	4	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	7	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	6	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	4	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	3
Жим стоя с эспандером	6	10	1,5	—

Накачка бицепсов дома.

Неделя №2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	3
Жим стоя с эспандером	7	10	1,5	—

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	12	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1,5	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	17	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	14	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	14	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	14	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	14	1	3
Жим стоя с эспандером	7	12	1,5	—

Комментарии к схемам:

Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете. Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!

10 лучших домашних тренировок для бицепсов — фитнес-оборудование G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.

Идеальная домашняя тренировка для бицепсов:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают ваши руки во время упражнения, и сближают руки, помогая вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

Начните в стандартном положении для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
Сложите руки вместе и держите их прямо.
Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
Задействуйте свое ядро.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания на обратных руках

Отжимания на обратных руках задействуют ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что будьте готовы!

Как делать отжимания на обратных руках

Начните со стандартного положения для отжиманий.
Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
Задействуйте свое ядро.
Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать отсутствие поддержки.

Как отжиматься на одной руке

Старт в стандартном положении для отжиманий.
Возьмите одну руку и положите ее за спину.
Задействуйте свое ядро.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
Меняйте руки, когда выполняете один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как делать боковую планку

Начните со стандартного положения для отжиманий.
Медленно поверните тело в сторону, подняв одну руку, пока она не будет направлена прямо вверх.
Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.

Как делать планку вверх-вниз

Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжиманий.
Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.

6. Подтягивания

Если у вас есть турник, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.

Как подтягиваться

Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
Подтянитесь, потянув локти вниз и сблизив мышцы верхней части спины.
Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это вариант подтягиваний, который больше воздействует на бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.

Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

8. Сгибание рук

Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать сгибание рук

Встаньте прямо, головой вперед.
Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
Задействуйте свое ядро.
Поднимите руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
Снова вытяните руки вниз.
Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.

Как танцевать брейкдансер

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните прямые руки по бокам, ладони на полу.
Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
Разведите ноги в стороны. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.

10. Стойка на руках у стены

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, помогающее накачать бицепсы.

Как сделать стойку на руках у стены

Встаньте в нескольких футах от стены.
Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
Упритесь ногами в стену.
Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, когда вы используете руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, упритесь ладонями в пол, а пальцы ног коснитесь стены.
Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО!

Комплект включает:

10 пар гантелей (5-50 фунтов)
Выбор стеллажа для хранения
Дополнительная складная скамья

Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Заключение

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с вашим местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

рычаги /
бицепс /
COVID-19 /
план упражнений /
упражнений /
голов в фитнесе /
начало работы /
подъем /
подтяжка /
ленты сопротивления /
сила /
поднятие тяжестей /
тренировка /
программа тренировок /
советов по тренировкам

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, они также опираются на ваши бицепсы для жесткой тренировки. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

Поначалу это продвинутое движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.

Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.

Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.

Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.

Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.