Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц: Статьи MoliCare

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом.

Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует

Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях). Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере.

По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена. Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.
Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.
Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.
Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:
- Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.
- Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.
- Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.
Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.
Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.
Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.
Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.
Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

кому нужны и как выполнять в домашних условиях

Рассказываем, какую роль в жизни женщины играет интимная гимнастика и как благодаря ей можно улучшить свою повседневную и сексуальную жизнь

Хочешь повысить уверенность в себе, придать новый импульс своим интимным отношениям и в целом улучшить качество жизни? Тогда самое время освоить метод Кегеля – самый известный на сегодняшний день способ укрепления и восстановления мышц таза, разработанный и описанный в ХХ веке гинекологом Арнольдом Кегелем.

Данная группа мышц поддерживает матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. А гимнастика Кегеля не просто помогает держать их «в форме» ─ она может помочь избежать многие неприятности, связанные с женским здоровьем, и даже улучшить оргазмы.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин?

Пока мышцы тазового дна пребывают в тонусе, мало кто из женщин уделяют им должное внимание. Но с возрастом, без регулярных нагрузок, эти мышцы ослабевают и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат – стремительное падение качества жизни и повышение риска развития заболевания, которое врачи называют «пролапс тазовых органов» (ПТО). Этот загадочный термин означает изменение положения органов таза (матки, мочевого пузыря, прямой кишки), что приводит к нарушению анатомии влагалища, его опущению, выпадению, смещению матки ниже физиологического уровня, влекущее за собой нарушения в работе мочевой системы, кишечника.

Укрепление мышц таза с помощью тренировок вумбилдинга помогает им удерживать внутренние органы на положенных местах (не допуская опущения), обеспечивать тонус влагалища, а также защищать от случайного недержания мочи при напряжении (во время чихания, сильного кашля, смеха, подъёма тяжестей или бега).

Когда рекомендован метод Кегеля:

при слабости вагинальных мышц и мышц тазового дна;
для профилактики послеродовых разрывов;
для профилактики недержания мочи и выпадения матки у женщин зрелого возраста;
при сексуальной неудовлетворенности и неспособности получать оргазм.

Как гимнастика Кегеля влияет на сексуальную жизнь?

Сексуальное удовольствие приходит от движения и интенсивности трения о стенки влагалища. Стенки влагалища наслоены мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна укрепляют стенки вагины, улучшая кровоснабжение и нервную деятельность, что приводит к большему наслаждению. Также регулярный вумбилдинг тонизирует ткани влагалища, то есть, делает его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче феерические финалы. Вот и весь секрет 🙂

С чего начать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Прежде, чем приступить к интимной гимнастике по Кегелю, следует найти нужные мышцы. Для этого представь, что ты сильно хочешь писать и попробуй сжать мышцы, будто пытаешься сдержать мочеиспускание (делать это нужно с пустым мочевым пузырем). Затем расслабь их и повтори трюк снова. Ты должна почувствовать, как нутро твоего влагалища «поднимается» ─ это и есть так называемые мышцы Кегеля.

Если первый раз не получается, можешь попробовать сделать это прямо в туалете, когда пойдешь по-маленькому. Только не вводи это в привычку, иначе такие «игры» могут вызвать инфекцию мочевыводящих путей.

Как выполнять упражнения Кегеля для новичков?

Чтобы достичь наилучших результатов и «прокачать» вагинальные мышцы, нужно тренироваться поэтапно. Первый шаг – для начинающих, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок можно переходить на второй и третий этапы. А пока тебе необходимо «приручить» мышцы тазового дня – научиться чувствовать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их. Итак, перейдем к практике.

Классическое упражнение Кегеля

Удобно ляг на спину, слегка расставив ноги и согнув их в коленях.
Ягодицы всё время держи прочно на полу, не приподнимая их.
Попробуй медленно сжать и втянуть мышцы тазового дна (как будто желаешь удержать мочу или газы).
Задержи их на 2-3 секунды, а затем расслабь. Делай 10-12 повторений по 5-7 секунд, 3 раза в день. Если не можешь сделать 10 повторов, сделай столько, сколько получается, и увеличивай количество упражнений с каждым следующим занятием.
Если хочешь проверить, что мышцы промежности действительно работают, используй зеркало – сухожилия в этой зоне должны быть в натяжении.

Прелесть этого упражнения в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: пока чистишь зубы, едешь на работу, сидишь в офисе, ужинаешь, смотришь любимый сериал или листаешь ленту в Instagram. А после освоения базового варианта можно переходить к более продвинутым уровням (о которым поговорим с тобой в следующих статьях).

Как быстро ждать результатов?

Практика показывает, что при регулярном выполнении упражнений Кегеля, большинство женщин видят ощутимый эффект уже в течение нескольких недель. В некоторых случаях может потребоваться пару месяцев. Если ты тренируешь мышцы тазового дня при пролапсе и не чувствуешь, что симптомы улучшаются, обсуди со своим доктором другие методы лечения.

Упражнения кегеля — ООО «Качество Жизни»

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна и интимных мышц у женщин. Как можно понять из названия, разработал эти упражнения Арнольд Кегель – Американский врач-гинеколог (1894-1981). Упражнения Кегеля заключаются в многократном повторении сжатия и расслабления мышц, относящихся к тазовому дну (их иногда так и называют –мышцы Кегеля). Их также можно рассматривать как упражнения вумбилдинга*.

*Вумбилдинг (или Имбилдинг) – это общее название тренажерных методик для укрепления мышц тазового дна и вагинальных мышц, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Почему были разработаны упражнения Кегля? Дело в том, что мышцы тазового дна, которые тренируются с помощью этого метода, практически не используются в жизни. Из-за этого они могут терять свою эластичность и силу. Одно из наиболее серьёзных последствий этого – утрата мышцами способности удерживать органы малого таза, что приводит к различным заболеваниям (например, опущение матки), а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять при следующих проблемах:

· Лечение и профилактика опущений органов малого таза (опущение матки).
· Профилактика и лечение недержания мочи и кала. Упражнения Кегеля могут помочь справиться с недержанием мочи во время чихания, кашля, бега, а также неспособностью долго терпеть в туалет.
· Подготовка к беременности и предстоящим родам. Тренировка интимных мышц позволяет родам пройти успешно и менее болезненно.
· Восстановление тканей, которые были сильно растянуты во время родов.
· И последнее в списке, но не по важности – это поддержание сексуального здоровья. Результатом выполнения упражнений Кегля является повышение сексуальной чувствительности и достижение более интенсивного оргазма.

А теперь давайте разберёмся, как выполнятьупражнения Кегеля и тренировку интимных мышц этим методом. Для того, чтобы усилить эффект от упражнений, рекомендуется выполнять их используя специальныйтренажер Кегеля, который представляет собой пару вагинальных шариков с контрольной нитью. Их следует ввести во влагалище перед началом упражнений и держать внутри в течение всего цикла. Использование такого тренажёра увеличивает эффективность упражнений, что отмечалось самим создателем комплекса упражнений – Арнольдом Кегелем.

Помните! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Каждый организм индивидуален, и всегда лучше спросить совета у профессионала.

Сначала нужно определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.

1 способ

Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Если это получилось, то вы нашли мышцы, которые используются для этого. Это и есть мышцы тазового дна. Не делайте эту процедуру часто, это не очень полезно.

2 способ

Если первый вариант не помог, то пробуйте следующее. Поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, можно переходить к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Вариант 1. Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания – разжимания повторите 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2.

Шаг 1. Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2. Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3.

Шаг 1. Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2. Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд. Затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4.

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнить минимум 3 раза в день.

Вариант 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «Выталкивания»

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям.

Упражнение 1.

Медленные сжатия. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

Упражнение 2.

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3.

Выталкивания. Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

7 правил, для повышения эффективности тренировок:

Регулярно выполняйте упражнения;

Следите за тем, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;

Выполняйте упражнения в удобном для вас положении тела;

При необходимости нанесите смазку на изделие перед упражнениями;

Тренировки лучше начать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний;

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, пока их не станет по 30, продолжая выполнять их,

Нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Купить тренажер Кегеля K-Balls single» ТМ «Anasteisha» можно по телефону:

+79026364963, +7(342)237-22-24

мышцы влагалища упражнения кегеля

мышцы влагалища упражнения кегеля
мышцы влагалища упражнения кегеля
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое мышцы влагалища упражнения кегеля?

V-tonus – это средство, которое помогает женщинам легко и эффективно решить проблемы интимной зоны. Покупатели убедились, что гель для интимной гигиены V-tonus – это не развод, а инновационный продукт, позволяющий избавиться от вульвита, неприятного запаха, зуда, воспаления придатков и выделений. Кроме того, натуральный препарат улучшает тонус стенок влагалища, возвращая партнерам удовольствие от сексуальной близости. Гель для сужения мышц влагалища V-tonus имеет природный состав. Уникальный комплекс из ценных компонентов «приводит в форму» интимную зону после беременности и родов, абортов и разрывов. Средство с успехом используется в комплексной терапии при лечении различных гинекологических заболеваний. Также его рекомендуют специалисты для профилактики эрозии шейки матки, воспаления органов малого таза, вагинита и других проблем, связанных с женским здоровьем. После его применения размеры влагалища становятся такими, как были прежде. Как следствие, улучшается качество интимной жизни, становятся ярче оргазмы. А эффект от использования геля довольно стойкий и пролонгированный.

Эффект от применения мышцы влагалища упражнения кегеля

Купив Гель В-Тонус, если честно, не ожидали получить в процессе использования такого превосходного результата. Изначально думали, что ничего такого в плане сужения и набухания не произойдёт, но были приятно удивлены полученным эффектом. Через несколько минут после нанесения на слизистую процесс пошёл. Наносить нужно вовнутрь, а не просто помазать снаружи. Нужно подобрать необходимое количество геля и хорошо смазать там где нужно и немного подождать лаская друг друга. Всё работает. Нужно только изучить себя и партнёра.

Мнение специалиста

Доверившись данному гелю, вы сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону и получать от нее полноценное удовольствие. Не допустите развития многочисленных проблем, с которыми сталкивается огромное количество женщин, ведь борьбу с ними можно начать прямо сейчас в домашних условиях.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ мышцы влагалища упражнения кегеля необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Если вагинальные мышцы утратили тонус, микроциркуляция крови снижена, а сексуальная жизнь больше не радует, стоит попробовать гель V-tonus. Он может применяться женщинами в любом возрасте, является безопасным для интимного и общего здоровья. Состав представлен такими компонентами: Плацентарная вытяжка. Улучшает гормональный фон, делает ощущения ярче, полезна при эрозиях и различных гинекологических заболеваниях. Изофлавоноиды сои. Служат натуральным эстрогеном, который по составу идентичен женским половым гормонам. Работают против процессов атрофии слизистой оболочки влагалища, помогают утолщить эпителиальный слой. Кислота молочная. Компонент нужен для предохранения от женских заболеваний — кандидоза, воспаления, так как создает среду, неблагоприятную для инфекции. Экстракт кустарника Белая Квао Круа. Тоже содержит фитоэстрогены, а также помогает улучшать тонус мышечных волокон вагинального тракта.

Елена

Отзывы о V-tonus в интернете очень разные. Я долго не могла решить покупать гель или нет, боялась, что он не поможет. Но мне терять было нечего, так как после родов хотела восстановить прежние размеры (но ничего не помогало). Натуральный препарат оказался очень эффективен. Не ожидала даже. Ощущаю себя молодой и сексуальной. Муж этому только рад.

Не верьте, если увидите где-то отрицательные отзывы о В-Тонус. На своем примере скажу, что средство удивительное, так как способно подтянуть мышцы и уменьшить размер влагалища довольно быстро. Мне, например, хватило трех недель. Где купить мышцы влагалища упражнения кегеля? Доверившись данному гелю, вы сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону и получать от нее полноценное удовольствие. Не допустите развития многочисленных проблем, с которыми сталкивается огромное количество женщин, ведь борьбу с ними можно начать прямо сейчас в домашних условиях.
Упражнения Кегеля — самый эффективный способ укрепления мышц влагалища. . Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища. Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и. Упражнения Кегеля. Почему мышцы малого таза могут ослабевать. . Мышцы влагалища располагаются в области малого таза и выполняют важную функцию . Как найти мышцы Кегеля. Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и. Упражнения Кегеля для женщин: как укрепить здоровье и улучшить сексуальные отношения за 30 минут в день. . лягте на спину, осторожно введите палец во влагалище и попробуйте сжать его напряжёнными мышцами вагины Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля. Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций . Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше. Лучше всего со специальным тренажером Кегеля — они продаются во многих магазинах, в том числе в интернет-магазинах. Там как правило есть подробная инструкция. А так — 10 раз коротко зажимаете мышцы, затем несколько раз длинно. И так можно делать насколько хватит сил и терпения ежедневно. Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля? Тренируются мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций . Мышцы Кегеля с возрастом слабеют. Если не затрагивать удовольствие от интимной жизни, то существует аспект. Упражнения Кегеля – специальная гимнастика, направленная на укрепления интимных мышц. . Для этого можно: ➕Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него; ➕Вовремя полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище. ➕Задерживать поток мочи вовремя. Гимнастика для укрепления мышц влагалища Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин Особенности гимнастики для женщин после 50 Можно ли заниматься во время месячных? Классические упражнения Кегеля для мышц необходимо делать 5 раз в день. . Те женщинам, которым удалось хорошо натренировать интимные мышцы, могут вращать внутри влагалища шарики Кегеля, выполняя упражнения. Упражнениями Кегеля называют специальный комплекс упражнений для интимных мышц и мышц таза, предназначенный для женщин. Придумал этот комплекс упражнений известный гинеколог середины 20 века Арнольд Кегель. Комплекс упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля и интимная гимнастика. Современные тренажеры для гимнастики Кегеля. О гимнастике Кегеля знают . Группы небольших мышц отходят от лонной кости к уретре, влагалищу, прямой кишке, формируя наружные сфинктеры уретры и ануса, а также. Более 1,85 млн. счастливых женщин рекомендуют! Лубрикант и очищающий спрей в подарок! · Улучшение секса. Повышение здоровья. Укрепление интимных мышц. Доставка анонимно. 2,5 млн. женщин довольны. Инструкция на русском · Продавец: ИП Тюрин А.Ю. ОГРНИП: 31777460011353…
https://sprzataniegrobow.com.pl/uploaded/uprazhneniia_kegelia_vlagalishcha_ukrepleniia2114.xml
http://агму.рф/files/uprazhneniia_dlia_ukrepleniia_vlagalishcha1988.xml

http://nesbedcollege.com/singhania/downloads/vagileks_tsena_v_apteke6241.xml
http://lubimka-nova.ru//fckeditor/editor/filemanager/connectors/phppliki/suzhaiushchie_vlagalishchnye_svechi_vagileks_kupit_v_kolpino8826.xml
Купив Гель В-Тонус, если честно, не ожидали получить в процессе использования такого превосходного результата. Изначально думали, что ничего такого в плане сужения и набухания не произойдёт, но были приятно удивлены полученным эффектом. Через несколько минут после нанесения на слизистую процесс пошёл. Наносить нужно вовнутрь, а не просто помазать снаружи. Нужно подобрать необходимое количество геля и хорошо смазать там где нужно и немного подождать лаская друг друга. Всё работает. Нужно только изучить себя и партнёра.
мышцы влагалища упражнения кегеля
V-tonus – это средство, которое помогает женщинам легко и эффективно решить проблемы интимной зоны. Покупатели убедились, что гель для интимной гигиены V-tonus – это не развод, а инновационный продукт, позволяющий избавиться от вульвита, неприятного запаха, зуда, воспаления придатков и выделений. Кроме того, натуральный препарат улучшает тонус стенок влагалища, возвращая партнерам удовольствие от сексуальной близости. Гель для сужения мышц влагалища V-tonus имеет природный состав. Уникальный комплекс из ценных компонентов «приводит в форму» интимную зону после беременности и родов, абортов и разрывов. Средство с успехом используется в комплексной терапии при лечении различных гинекологических заболеваний. Также его рекомендуют специалисты для профилактики эрозии шейки матки, воспаления органов малого таза, вагинита и других проблем, связанных с женским здоровьем. После его применения размеры влагалища становятся такими, как были прежде. Как следствие, улучшается качество интимной жизни, становятся ярче оргазмы. А эффект от использования геля довольно стойкий и пролонгированный.
Операция по уменьшению влагалища – вагинопластика, которая выполняется под общим наркозом и требует подготовки пациентки. Хирург может выбрать одну из трех методик для работы – по передней стенке влагалища, задней или. Во время родовой деятельности могут произойти разрывы промежности, которые в дальнейшем приводят к выпадению или опущению матки и влагалища. В статье расскажем, как сузить и уменьшить стенки влагалища после родов: способы и упражнения для уменьшения в домашних условиях. Ослабленная или дряблая мускулатура стенок влагалища – проблема, с которой сталкивается большинство женщин после сорока. Стенки вагины опускаются потому, что ослабляются мышцы тазового дна и брюшины. . Основные причины сухости влагалища и ослабления стенок Интимная пластика затрагивает внешние и внутренние половые органы женщины. К ней прибегают как по медицинским, так и по психологическим показаниям. Красота женщины определяется в массовом сознании и красотой ее половых. Как уменьшить влагалище? Зачем это нужно? Чем опасно расширение влагалища? Операция по уменьшению входа во влагалище. Упражнения Кегеля. Лазерное уменьшение влагалища – это безболезненная, надежная и . Опущение стенок влагалища третьей степени и полное опущение стенок влагалища. Недержание мочи. Женщины старше 60 лет. Для уменьшения объема влагалища удаляется только излишек слизистой оболочки. Мышцы во время операции не рассекаются и не удаляются. Уникальный женский орган – влагалище обладает необходимой эластичностью для того чтобы подстроится под размеры любого полового члена. Более 1,85 млн. счастливых женщин рекомендуют! Лубрикант и очищающий спрей в подарок! · Улучшение секса. Повышение здоровья. Укрепление интимных мышц. Доставка анонимно. 2,5 млн. женщин довольны. Инструкция на русском · Продавец: ИП Тюрин А.Ю. ОГРНИП: 31777460011353…
Тренажеры Кегеля для тонуса интимных мышц
Кто такой Арнольд Кегель? Его имя не вспоминается в связи с освоением космоса, он не писал поп-хиты и не вошел в Зал Славы Рок-н-Ролла, не участвовал в создании атомной бомбы – но именно его имя женщины очень часто шепотом произносят, когда просят рассказать о неком тренажере для выполнения интимных упражнений, о которых довольно долго нельзя было говорить вслух в приличном обществе. Так что же это такое – интимный тренажер Кегеля и для чего он нужен?
Вагинальный тренажер Кегеля

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, изобрел свой тренажер, который назвал перинеометром (промежностометром), в 1947 году, а спустя пять лет, в 1952, создал систему упражнений для работы с этим чудом человеческой мысли.

Изначально это был инструмент для измерений силы произвольного сокращения мышц тазового дна. Однако в ходе своих исследований, доктор Кегель установил, что после родов эти мышцы неизбежно слабеют. В результате растет риск развития недержания мочи, пролапса матки, влагалища и прочих органов малого таза. Изделие доктора Кегеля, тренажер для женщин поможет это предотвратить с помощью комплекса упражнений.

Сегодня тренажер мышц Кегеля несколько отличается от своего прототипа, да и сфера его применения изрядно расширилась. Существуют тренажеры разной формы и вида, но чаще всего они изготовлены из гипоаллергенного силикона медицинского назначения, который, во-первых, водонепроницаем, а во-вторых – легко моется, мало весит и к тому же не занимает много места.

Для чего нужен тренажер Кегеля?
Есть 4 группы показаний для использования этого устройства:
профилактические меры – тренажеры Кегеля для женщин в домашних условиях помогают повысить низкий тонус мышц влагалища; способствуют их укреплению при сидячем образе жизни и (или) во время менопаузы,

рождение ребенка – тренажер Кегеля после родов существенно сокращает сроки восстановления и снижает риск развития пролапса органов малого таза,

сексуальные трудности – изобретение доктора Кегеля успешно корректирует сексуальную дисфункцию, тем самым улучшая половую жизнь и возвращая яркость ощущений, причем в этом качестве он может приняться не только женщиной, но и мужчиной,

медицинские показания – если уже поставлены такие диагнозы как опущение матки, проседание стенок влагалища, недержание мочи любой степени, или врач назначил лечения гинекологическими пессариями.
Тренажеры для упражнения Кегеля для женщин, в сущности, осуществляют одну-единственную функцию – укрепляют мышцы тазового дна, но, как видно из перечня показаний, эта несложная гимнастика помогает избежать множества неприятных болезней и сохранить здоровье, а значит – и привычный образ жизни.
Тренажер Кегеля: принцип работы и устройство
Разумеется, не все так просто: нельзя отправиться в любой магазин интимных товаров, купить там изделие, приближенное к анатомической форме известного полового органа, и начать «тренироваться». Тренажер для гимнастики Кегеля работает по определенным принципам, которые были сформулированы в ходе клинических исследований. Итак, как же он функционирует?
Начнем с того, как же устроен сам тренажер:
Как работает тренажер Кегеля? Очень просто:
Тренажер Кегеля вводится во влагалище, предварительно его следует смазать лубрикантом на водной основе.

Грузики оказывают давление на стенки влагалища изнутри. Одновременно происходит массаж прилегающих к нему органов малого таза. При таком давлении, женщине следует выполнять упражнения – сжимать и разжимать мышцы определенное количество раз и на определенное время. Подходы и время сжатия зависят от силы интимных мышц.
Простой тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза – это действительно крайне простое устройство, которое не требует абсолютно никаких дополнительных источников питания, тонких настроек и т.д. Есть два типа таких изделий:
в виде конуса – точнее, это набор конусов одного размера, но с различным весом. Начиная с самого легкого конуса, их следует вводить во влагалище и затем удерживать там, напрягая мышцы. Чем тяжелее конус, тем сильнее придется напрягать мышцы, дабы не дать ему выскользнуть наружу,

в виде шара – так называемые шарики Кегеля работают ровно по такому же принципу, разница лишь в том, что это может быть один шарик или два рядом. Диаметр и вес шариков тоже могут быть разными.
Тренажер Кегеля синхронизируемый со смартфоном – облегчает тренировки за счет синхронизации по bluetooth с любым современным мобильным устройством на платформе Android или IOS. «Умный» тренажер подсказывает, когда необходимо сжимать и расслаблять мышцы, ведет статистику тренировок.
Электростимулятор мышц тазового дна – доктор Кегель, наверное, не одобрил бы настолько «ленивый» метод: женщине вовсе не нужно сжимать никакие мышцы, их стимулирует слабый электрический ток, поступающий через введенное во влагалище тренажер.
Тренажер Кегеля в домашних условиях использовать довольно легко, но в интернет-магазинах выбор настолько широк, что немудрено растеряться. Что же выбрать?
Лучшие упражнения для мужчин и женщин
Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.
Слабость тазового дна может возникнуть у любого человека, и упражнения могут помочь укрепить тазовое дно, улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.
Выполнение упражнений для тазового дна может иметь и другие преимущества, в том числе:
Однако любой, кто недавно перенес операцию или рожал, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для тазового дна, чтобы убедиться, что это безопасно.
Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи.
Для выполнения этого упражнения человек должен:
Сесть в удобное положение, закрыть глаза и визуализировать мышцы, которые могут остановить поток мочи.
Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
Повторите это до 10 раз.
Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.
Это быстрое движение помогает мышцам тазового дна быстро реагировать.
Для выполнения этого упражнения человек должен:
Сесть в удобное положение.
Изобразите мышцы тазового дна.
Сожмите их как можно быстрее и отпустите, не пытаясь удержать сжатие.
Отдых 3–5 секунд.
Повторите это 10–20 раз за подход.
Сделайте два подхода днем.
Хотя упражнение «мост» в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также помогает проработать тазовое дно.
Для выполнения этого упражнения:
Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями вниз.
Сожмите ягодицы и мышцы тазового дна и поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли.
Удерживайте это положение 3–8 секунд.
Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы на землю.
Повторите это до 10 раз за набор.
Отдохните, затем выполните до двух дополнительных подходов.
По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.
Некоторые исследования показывают, что приседания могут помочь укрепить тазовое дно и ягодицы у детей. Однако человек должен начинать делать приседания для этой цели только после того, как научится выполнять упражнения Кегеля в неподвижном или мостовом положении.
Для выполнения приседа человек должен:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
Согните колени так, чтобы ягодицы были опущены к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.
Спину держите прямо и слегка наклоните вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
Повторите это упражнение, делая до 10 повторений в подходе.
Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.
Однако не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.
Людям может быть трудно изолировать мышцы тазового дна при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты могут помочь, используя различные устройства обратной связи.
Одним из примеров является устройство биологической обратной связи.При его использовании физиотерапевт помещает липкие электроды на определенные участки тела и просит человека попробовать сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, и терапевт может определить, когда человек сокращает нужные мышцы.
Иногда повреждение нерва может помешать человеку самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.
В этом случае специализированный физиотерапевт может предложить терапию стимуляции таза, которая может помочь человеку произвести правильные сокращения мышц.
Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить мышцы и привести к дальнейшему недержанию мочи.
Пока человек не проделал несколько месяцев работы с тазовым дном, ему следует избегать следующих упражнений:
приседаний с прямыми ногами в воздухе
поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
подъемом двух ног
бегом, прыжки и другие упражнения с высокой ударной нагрузкой
Не пытайтесь остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей, ИМП и других расстройств мочеиспускания.
Поговорите с врачом и физиотерапевтом, если возможно, о том, есть ли какие-либо особые упражнения, которых следует избегать после операции или родов.
В дополнение к ежедневным упражнениям для тазового дна, человек может помочь укрепить тазовое дно, больше ходя, стоя прямо и правильно сидя.
Человек может также пытаться сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихает, кашляет или поднимает что-нибудь тяжелое.Это может помочь укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.
Как выполнять упражнения для тазового дна для женщин
Разработка программы упражнений для тазового дна
Верните контроль над своим чувствительным мочевым пузырем! Лечебная физкультура — один из лучших способов. Самый простой вид терапии — это упражнения для тазового дна, которые укрепляют тазовое дно и помогают лечить как стрессовое недержание, так и позывы.
Многие женщины — фактически каждая третья — страдают от недержания мочи в той или иной форме.Укрепление мышц тазового дна может значительно улучшить вашу способность избегать небольших утечек в течение дня. Упражнения для тазового дна для женщин могут помочь вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой, сделав эти небольшие утечки более управляемыми.
Какое у вас тазовое дно?
Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку.У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.
Упражнения для тазового дна просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!
Как выполнять упражнения для тазового дна
Во время чтения вы можете тренировать мышцы таза.Просто следуйте этим простым шагам.
Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах таза. Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх. Будьте осторожны, чтобы вместо этого не сжимать мышцы ног, ягодиц или живота.
Удерживать не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» сможете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку.Повторяйте 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста «стоп – старт». Когда вы пользуетесь туалетом, начните мочиться и отключите мочеиспускание, сократив мышцы. Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.
Переключение упражнений
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталость.Есть два типа упражнений:
ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время. Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
КОРОТКИЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.
Выполнение упражнений для тазового дна по расписанию
Вот несколько идей, как включить упражнения для тазового дна в свой распорядок дня.Попробуйте включить упражнения для тазового дна в существующий распорядок, чтобы укрепить тазовое дно. Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.
Вождение. Пока упражнения для тазового дна не отвлекают вас от вождения, сгибайтесь и расслабляйтесь по дороге в продуктовый магазин, когда вы выходите из банка или по пути к любым другим делам, которые вы регулярно выполняете.
Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
Смотрю телевизор. У вас есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения во время просмотра — никто из окружающих даже не знает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
В работе. Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время тренировки помогает вашим повторениям пролететь незаметно.
Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений для тазового дна, прежде чем погрузиться в сон.Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.
Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно
Хотя вы можете этого не ощущать, ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, специально нацеленных на тазовое дно. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы. Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.
Приседания
Держите ноги на ширине плеч
Напрягите мышцы пресса (и напрягите тазовое дно!)
Держа спину в напряжении, опустите тело в приседание
Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног
Поднимитесь обратно в положение стоя
Повторите
Мосты
Лягте на пол
Согните колени и встаньте стопы твердо стоят на полу, колени на одной линии с бедрами
Удерживая спину в напряжении, опустите тело в приседание
Напрягите мышцы тазового дна и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
Удерживать это положение 10 секунд
Отпустить
Повторить
Птицы
S встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы запястья выровнялись под плечами, а колени под бедрами
Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен
Напрягите пресс, поясницу и тазовое дно мышцы
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут прямыми.Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Удерживайте в течение пяти секунд
Повторите по 5 раз с каждой стороны
Что дальше?
Через 4–6 недель регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.
Если вы привыкли делать упражнения для тазового дна и не замечаете улучшения симптомов чувствительного мочевого пузыря, пора поговорить с врачом.Он может порекомендовать сочетать упражнения для тазового дна с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.
Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем
Биологическая обратная связь
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений для тазового дна, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовых органов у женщин. Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь.Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с поиском нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают вам получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биография). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на более успешных тонких изменениях в своем теле, таких как сгибание мышц таза.
Попробуйте диету, благоприятную для мочевого пузыря.
Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища.Все это может изменить кислотность вашей мочи, что усугубит симптомы недержания мочи.
Избегайте обезвоживания
Если выпить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важным средством борьбы с недержанием мочи является пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости. Однако недостаток воды приводит к образованию очень концентрированной мочи, которая раздражает мочевой пузырь.Обязательно выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.
Двигайтесь
Контроль веса может помочь облегчить симптомы недержания мочи у взрослых, поскольку лишние килограммы оказывают давление на мышцы мочевого пузыря, что может привести к стрессовому недержанию. Просто совершите больше прогулок по кварталу — это простой и понятный способ начать движение.
Как укрепить тазовое дно без Кегеля
Когда я впервые попробовал выполнять упражнения Кегеля, это было катастрофой.
Несмотря на обучающие материалы и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы. После нескольких дней попыток я сдался.
Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.
«Большинство людей либо делают что-то неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказала д-р Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen. Совет.
Для большинства женщин три подхода по десять три раза в неделю — идеальное количество.
К счастью, у женщин есть альтернативы укреплению мышц тазового дна без использования Кегеля.
Что такое тазовое дно
Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.
«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.
По данным клиники Майо, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают мышцы таза женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.
«Мышцы тазового дна являются очень важными мышцами не только для их локальной функции, но и для их системной функции», — сказал Келлог Спадт. «Они годятся для всего».
Помимо удержания внутренних органов женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. Имеете проблемы с подтеканием мочи или часто мочитесь? Это ваше тазовое дно.
Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.
«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о своих основных мышцах», — объяснил Келлог Спадт. «Большинство людей не понимают, что если ядро дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться».
Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (привычка, от которой я пытался избавиться последние десять лет), вам могут помочь упражнения для тазового дна.
Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.
Раскладушка, подножка и детская поза
Келлог Спадт рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.
«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра», — сказал Келлог Спадт. «В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону достаточно эффективно укрепляют тазовое дно.”
Перед тем, как пробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность. Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, локоть вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.
«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны», — сказал Келлог Спадт. «Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него».
Однако лучше начинать без сопротивления, поскольку ваше тело приспосабливается к новому упражнению.
Вариантом этого является ступенька в сторону.
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.
Я проводил неделю, выполняя оба упражнения каждый день.После долгого сидения за столом (ссутулившись, естественно), я вставал и делал 20 повторений в сторону. Перед сном я практиковалась в раскладушке. По прошествии недели оба стали комфортнее. Дополнительные пять минут, которые я тратил в день на упражнения, заставили мою поясницу почувствовать себя лучше после долгой работы за столом.
«Я думаю, что большинство людей могут это сделать, независимо от их возраста и веса», — сказал Келлог Спадт. «У большинства людей есть общая гибкость, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону.
Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для мышц тазового дна.
«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, предшествующие родам», — сказал Келлог Спадт. «Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».
Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.
Kellogg Spadt рекомендует включить в свой распорядок, среди прочего, такие упражнения, как «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный угол наклона» и «Наклон на одной ноге».
Обратите внимание на свое тело
Слабое тазовое дно может проявляться двумя разными способами: слишком узким или слишком свободным.
«Когда большинство людей думают о слабостях, они думают о слабостях», — объяснил Келлог Спадт. «Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус; не слишком свободно и не слишком туго. Слабые мышцы тазового дна могут работать со сбоями, становясь либо слишком расслабленными (слабость, недостаточная активность), либо слишком напряженными (спазм, гиперактивность) ».
Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет.Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.
Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что вашим мышцам тазового дна нужно уделять особое внимание. Если упражнения не приносят улучшения, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов физиотерапевта.
«Если это является источником боли, смущения, мочевых симптомов, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.
Даже если у вас нет острых симптомов, важно поддерживать крепкое тазовое дно. Если идея кегелей вас не устраивает, попробуйте несколько раскладушек и боковых ступенек.
Лучшие упражнения при недержании в домашних условиях
Не позволяйте стрессу или позывам к недержанию мочи управлять вашим мочевым пузырем, когда вы можете выполнять множество упражнений при недержании, чтобы переобучить мочевой пузырь, укрепить тазовое дно и повысить свою способность останавливать утечки. Лучше всего то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал.Упражнения при недержании для мужчин и женщин можно выполнять, не выходя из дома.

Недержание мочи при стрессе: Недержание мочи при стрессе возникает, когда физическое движение или активность, такая как смех, поднятие чего-то тяжелого, кашель или чихание, вызывает давление на мочевой пузырь, что приводит к его утечке. Симптомы стрессового недержания мочи чаще встречаются у женщин, особенно после родов.
Призывающее недержание мочи: Призывающее недержание мочи характеризуется внезапным позывом к мочеиспусканию, за которым следуют внезапные сокращения мочевого пузыря, приводящие к утечкам.Это может привести к полному опорожнению мочевого пузыря. Как только позыв внезапно возникает, многие пациенты не могут вовремя добраться до туалета.
Однако, выполняя упражнения, нацеленные на тазовое дно, вы можете укрепить свою способность удерживать мочу, пока не дойдете до туалета. Мышцы тазового дна поддерживают органы мочевыводящих путей, такие как мочевой пузырь, матка, тонкий кишечник и кишечник, и помогают контролировать мочеиспускание, удержание мочи и сексуальную функцию.
1. Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля могут достаточно укрепить мышцы таза, чтобы остановить поток мочи.Кроме того, хотя это упражнение обычно ассоциируется с женщинами, оно может быть полезно и для мужчин. Они помогают быстрее выздороветь после родов или операции на предстательной железе и могут помочь предотвратить выпадение влагалища и кишечника.
Для выполнения упражнения Кегеля:
Сосредоточьтесь на том, чтобы найти мышцы, задействованные во время мочеиспускания.
Напрягите эти мышцы как можно сильнее.
Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд. Мышцы должны чувствовать, что в результате они поднимаются вверх.
Отдохнуть несколько секунд.
Со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете удерживать их более длительные периоды времени.

2. Приседания

Приседания — это немного более интенсивное упражнение, но они могут обеспечить укрепление таза и ягодиц как для мужчин, так и для женщин. Если вы физически в состоянии, попробовать стоит. Однако никогда не участвуйте в каких-либо физических нагрузках, пока полностью не выздоровеете. Перед умеренной тренировкой, возможно, стоит поговорить с врачом.
Чтобы приседать:
Встаньте удобно, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
Медленно согните ноги в коленях, прижав ягодицы к полу. Обязательно держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Затем медленно вернитесь в положение стоя, удерживая ягодицы и тазовое дно напряженными.
Выделите несколько секунд отдыха между каждым повторением и повторите это упражнение 10 раз.
Отдых между каждым подходом.

3. Мост

Мостик в первую очередь нацелен на ягодицы, но также помогает с тазовым дном. Итак, почему бы не съесть стальные булочки и не улучшить контроль кишечника?
Для выполнения мостика:

Лягте на пол на коврик для йоги или мягкое удобное место, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
Напрягите ягодицы и мышцы таза и поднимите ягодицы на несколько дюймов над землей.
Удерживайте это положение в воздухе от 5 до 10 секунд.
Расслабьте мышцы и медленно опустите ягодицы обратно на землю.
Повторите этот процесс до 10 раз и отдыхайте между повторениями.
Делайте перерыв между подходами и старайтесь выполнять по три подхода в день.

4. Сжатие и освобождение

Сжатие и отпускание — ваше секретное оружие, позволяющее тазовым мышцам быстро реагировать. Это может быть очень полезно для устранения утечек в крайнем случае!
Чтобы сжать и отпустить:
Сядьте или встаньте в удобном положении и подумайте о мышцах, которые используются для управления потоком мочи.
Сожмите мышцы таза как можно быстрее и быстро расслабьте их, не пытаясь удерживать положение.
Отдохните от 5 до 10 секунд.
Повторите сокращение мышц таза от 10 до 20 повторений.
Выполняйте это упражнение 3 раза в течение дня.

Существуют также различные расслабляющие позы йоги, которые помогут вам снять стресс и беспокойство, набравшись физической силы и тонизируя тазовое дно. Эти позы также могут улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и уменьшить боль в области таза.
1. Крюк с опорой

Эта расслабляющая техника помогает укрепить бедра, таз, ягодицы и поясницу!

Расслабьтесь, лежа на полу, согнув колени, слегка расставив ступни.
Поместите блок для йоги между коленями.
Медленно выдохните, сжимая блок коленями и отрывая таз от пола.
Вдохните и расслабьте мышцы, возвращая ягодицы на пол, не роняя блок.
Сделайте 8 повторений.

2. Поза скованного угла наклона (Супта Будда Конасана)

Оставайтесь на полу, но снимите блок для йоги, держа колени согнутыми.
Вдохните и медленно разведите колени, опуская их на пол по бокам.
Выдохните, медленно сводя колени вместе и отрывая таз от пола.
Сожмите мышцы таза.
Отпустите их и вернитесь на пол.

3. Поза двуногого (Двапада Питтхэм)

Дополнительные советы при недержании мочи

Вам не нужно полагаться на упражнения при недержании, которые вы можете легко выполнять где угодно, чтобы уменьшить симптомы. Существуют простые повседневные изменения в образе жизни, которые уменьшат давление на мочевыводящие пути и позволят более уверенно контролировать утечки.
Придерживайтесь здорового питания. Избегайте сладкой, жареной, жирной или острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка.Вместо этого употребляйте много клетчатки, фруктов и овощей, чтобы увеличить объем стула.
Чтобы похудеть, станьте активнее, занимаясь умеренными физическими упражнениями несколько раз в неделю. Йога, силовая ходьба, плавание или использование эллиптического тренажера — все это отличные способы сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы кора.
Будьте готовы с необходимыми расходными материалами для уверенного улавливания жидкостей и запахов, если они возникнут. Подходящие вам расходные материалы при недержании могут быть покрыты страховкой, так что не борйтесь со своими симптомами без них.
Тренируйте свой мочевой пузырь, стараясь увеличить промежуток времени между посещением туалета после возникновения позывов. Начните с попытки удерживать его в течение минуты, а затем медленно добавляйте дополнительные минуты по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
Узнайте, как начать с упражнений для женщин
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.
Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсе — но вам все еще может быть интересно, что именно они из себя представляют? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.
Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.
Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи.Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке. Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.
По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.
Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?
Регулярные упражнения Кегеля могут принести пользу каждому, но если вы находитесь в любой из перечисленных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:
Вы испытываете подтекание мочи при кашле, чихании, сильном смехе и т. Д.
Вы готовитесь к беременности
Или вы недавно родили
Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить
Как выполнять упражнения Кегеля
Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.
Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, приподнимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).
Техника Кегеля
После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать некоторые упражнения Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.
Поскольку все действие происходит в ваших штанах, вы можете выполнять упражнения Кегеля буквально где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.)
Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:
Попробуйте упражнение на лифте (доверьте нам это !)
Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сокращайте мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно вниз. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.
Использование вспомогательного средства для упражнений
Теперь, когда вы открыли мышцы тазового дна и поняли базовый метод, пора приступить к упражнению Кегеля.Использование тренажеров позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для новичков лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.
Программа для начинающих с тренажером:
Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих при запуске упражнения Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:
Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
Ослабьте сокращение
Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
Повторите 10 раз для набора Кегеля
Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас .Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.
Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!
Есть более простой способ учиться?
Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.
Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и направляет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.
KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.
KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок, соответствующих вашим способностям к выносливости.
Факты проверил:
Доктор Алисса Двек
Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Д-р Двек является соавтором трех книг, в том числе последнего выпуска The Complete A to Z For Your V.
Веб-сайт | Twitter
Автор:
8 упражнений для тазового дна, которые лучше, чем упражнения Кегеля
Есть ли более эффективные упражнения для тазового дна, чем упражнения Кегеля?
Крепкое тазовое дно идеально по многим причинам.«Тазовое дно работает в тандеме с глубокими мышцами живота, выступая в качестве внутреннего корсета, который может помочь уменьшить боль в пояснице, недержание мочи и кишечника и улучшить сексуальную функцию — хорошая координация этой группы мышц также является большим шагом к более плоскому прессу. , — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, основательница Femina Physical Therapy.
Вы можете начать укреплять себя дома, используя этот список простых упражнений для тазового дна, составленный специалистами в области здоровья и фитнеса.« Первым шагом к укреплению тазового дна является уменьшение любого напряжения, которое вы испытываете в этой области, и соединение с мышцами », — говорит Лорен Роксбург, основательница Align Life Studio.
Таким образом, приведенные ниже упражнения для тазового дна научат ваши мышцы правильно сокращаться. и расслабляются, чтобы они никогда не становились слишком напряженными или не теряли. Поскольку вы не можете видеть свое тазовое дно так же, как бицепсы или трицепсы, вот полезный способ подумать о них: представьте себе батут или гамак, который тянется в четырех направлениях между лобковой костью, копчиком и двумя сидячими костями, и удерживает ваши репродуктивные органы и мочевой пузырь на месте.« В пилатесе область тазового дна называется« электростанцией », потому что это основа вашего тела. », — говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Нонна Глейзер, которая работала с Жизель Бундхен и Мадонной.
Если вы готовы зарядить эти внутренние стабилизирующие мышцы, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какие упражнения для тазового дна лучше всего выполнять дома. Начните делать эти движения ежедневно или как можно чаще.
1. Тазовая скоба
Как: Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.Затем подтяните пупок к позвоночнику вверх между ребрами, как будто вы застегиваете молнию. Удерживайте это сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8 повторений.
2. Наклон таза
Как: Начните с сидения на стабилизирующем мяче (если он большой, сядьте, поставив ступни на пол, на ширине плеч; если он маленький, вы можете скрестить ноги перед собой. ты на коврике). Убедитесь, что позвоночник длинный, положив плечи на бедра, а руки положите на талию.Медленно начните сводить и разворачивать таз, сначала подтягивая бедренные кости к нижним ребрам, а затем просовывая задницу позади себя. (Вы также можете попробовать нарисовать бедрами круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.) Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.
3. Глубокие приседания
Как выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пятки должны быть обращены вперед или слегка развернуты. Согните колени и присядьте, стремясь опустить бедра ниже 90 градусов, при этом колени должны находиться над вторым / третьим пальцами ног.Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8 повторений.
4. Боковой выпад
Как выполнять: Начните с расставления ступней на ширине плеч и сделайте шаг правой ногой как можно шире, сидя обратно в ногу (как в приседе). Держите левую ногу длинной, а вес — на правой пятке. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. ComplClamshellete два подхода по 10 повторений и повторить на другую ногу.
5. Сжимание внутренней стороны бедра
Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми ногами, ступнями плоскими и положив блок для йоги между коленями или внутренней стороной бедер. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Сожмите блок и сосчитайте до 10, затем отпустите. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.
6. Мостик с наколенниками
Как выполнять: Начните на спине с согнутыми ногами, ступни плоские.Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Соедините колени вместе, а затем снова на уровне бедер. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10 повторений.
7. Раскладушка
Как: Лягте на бок, голова приподнята рукой, ноги согнуты, пятки на одной линии с прикладом. Бедра должны быть сложены, а колени вместе. Поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ноги вместе и не перекатывая бедра назад, затем поверните назад.Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений на каждую сторону.
8. Лежа на животе
Как делать: Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и коснитесь пяток вместе. Установите ортез на таз, как описано выше. Затем поддерживайте это сокращение, отрывая бедра от пола. Пятки держите склеенными. Двигайтесь медленно, считая 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений.
^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте} ^{www.womenshealths} ^a.co.za
^{Изображение предоставлено: iStock}6
4 основных упражнения для укрепления тазового дна
Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, вероятно, не во главе вашего списка. Но они должны быть. «Укрепление тазового дна поможет снизить риск недержания мочи, улучшить сексуальное здоровье и повысить силу и стабильность кора», — говорит Эми Штайн, основательница Beyond Basics Physical Therapy в Нью-Йорке и автор книги Heal Pelvic Pain .
Prevention Premium: улучшит ли гормональная терапия вашу память?
Так что же такое у вас тазовое дно? По сути, он состоит из мышц, связок, тканей и нервов, о которых вы даже не задумываетесь, но которые действительно нужны. «Тазовое дно действует как гамак, который поддерживает ваш мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку», — говорит Стейн. Поэтому, когда тазовое дно ослаблено, все эти области не могут функционировать должным образом.
Один из ключей к поддержанию силы тазового дна — научиться изолировать его, чтобы можно было потренироваться, — говорит Стейн.И вы можете сделать это с помощью Кегельса. Вероятно, вы слышали о Кегеле раньше — чтобы выполнять их, напрягите мышцы, которые вы будете задействовать при остановке потока мочи, а затем отпустите их (для большей ясности, вот как выполнить Кегель за 3 простых шага). При выполнении упражнения Кегеля вы не должны видеть и чувствовать, что что-то еще двигается, например, ваши ягодицы или внутренняя поверхность бедер.
Также имейте в виду, что отпускающая часть Кегеля так же важна, как и затягивание — сжатие и расслабление составляют один Кегель. «Чрезмерное сжатие может укорачивать мышцы тазового дна и заставлять их тянуть к мочевому пузырю и уретре», — говорит Стейн.Это может увеличить риск утечки мочи и фактически затруднить достижение оргазма во время секса. Старайтесь делать 3 подхода по 10 повторений Кегеля в день — вы можете делать их в любое время и в любом месте, так как никто не может сказать, что вы сжимаете и отпускаете.
БОЛЬШЕ: 11 сексуальных поз, которые стоит попробовать в жизни
Кегельс упал? Хорошо. Теперь попробуйте четыре основных упражнения Штейна для укрепления тазового дна.
Мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Вдохните, задействуйте тазовое дно и поднимите бедра. Задержитесь до 10 секунд (продолжайте дышать!). Опустите бедра назад и расслабьте тазовое дно. Сделайте 10 повторений.
Крис Филпот
Приседания у стены
Встаньте у стены, ноги на ширине плеч. Вдохните, задействуйте тазовое дно и присядьте, как будто сидите на стуле. Задержитесь 10 секунд. Поднимитесь обратно в положение стоя и расслабьте тазовое дно.Отдохните 10 секунд. Это одно повторение. Do 10.
Крис Филпот
Домкраты
Начните, ноги вместе. Задействуйте тазовое дно, когда вы раздвигаете ноги и поднимаете руки над головой. Освободите тазовое дно, сводя ноги вместе. Повторяйте от 30 до 60 секунд.
Крис Филпот
Dead Bug Crunch
Лягте на спину, как показано.Вытяните руки вверх к потолку. Вдохните, задействуйте тазовое дно и вытяните правую руку за голову, а правую ногу вперед. Освободите тазовое дно и верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Крис Филпот
БОЛЬШЕ: 4 позы йоги, которые помогут справиться с вашей скрытой утечкой
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц: Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Упражнения Кегеля: противопоказания

Что нужно для упражнений Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Как построить занятие

«Бабочка»

Наклоны с мячом

Подъемы корпуса

Подъемы ног

Ягодичный мостик

Подъем ног из положения лежа на боку

«Ходьба» на ягодицах

Шаги с мячом

Упражнение на расслабление

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Польза упражнений Кегеля для беременных

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

кому нужны и как выполнять в домашних условиях

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин?

Когда рекомендован метод Кегеля:

Как гимнастика Кегеля влияет на сексуальную жизнь?

С чего начать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Как выполнять упражнения Кегеля для новичков?

Как быстро ждать результатов?

Упражнения кегеля — ООО «Качество Жизни»

мышцы влагалища упражнения кегеля

мышцы влагалища упражнения кегеля

Что такое мышцы влагалища упражнения кегеля?

Эффект от применения мышцы влагалища упражнения кегеля

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Тренажеры Кегеля для тонуса интимных мышц

Вагинальный тренажер Кегеля

Для чего нужен тренажер Кегеля?

Тренажер Кегеля: принцип работы и устройство

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Как выполнять упражнения для тазового дна для женщин

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Что такое тазовое дно

Раскладушка, подножка и детская поза

Обратите внимание на свое тело

Лучшие упражнения при недержании в домашних условиях

1. Упражнения Кегеля

2. Приседания

3. Мост

4. Сжатие и освобождение

1. Крюк с опорой

2. Поза скованного угла наклона (Супта Будда Конасана)

3. Поза двуногого (Двапада Питтхэм)

Дополнительные советы при недержании мочи

Узнайте, как начать с упражнений для женщин

Техника Кегеля

Попробуйте упражнение на лифте (доверьте нам это !)

Программа для начинающих с тренажером:

Есть более простой способ учиться?

Факты проверил:

Автор:

8 упражнений для тазового дна, которые лучше, чем упражнения Кегеля

4 основных упражнения для укрепления тазового дна

Leave a Reply Cancel Reply