Упражнения кегеля для женщин после родов в домашних условиях фото пошагово: Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин

Главная » Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 4 мин.Просмотры 4.4k.

Сегодня мы рассмотрим тему, которая интересует представительниц прекрасной половины человечества ­­– упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Подобная гимнастика пользуется широким спросом, т. к. она эффективна для повышения либидо, а также позволяет справиться с различными патологиями и отклонениями в работе мочеполовой системы.

Комплекс доктора Кегеля – это набор упражнений, позволяющих развить и укрепить мускулатуру влагалища и тазового дна. Именно эти мышцы отвечают за поддержку и нормальное функционирование органов малого таза. Когда эта область недостаточно развита или ослаблена, это может привести к дискомфорту и ряду проблем в интимной жизни девушки.

Показания и ограничения

Методика доказала свою эффективность на практике, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин разных возрастов. Важно понимать, как выполнять правильно разработанную гимнастику для органов малого таза. Освоить их с фото пошагово будет нетрудно. Выполнять упражнения можно до и после родов, а также:

• при опущении матки;
• при недержании мочи;
• после удаления матки;
• для укрепления мышц влагалища и мочевого пузыря;
• для беременных и исключения осложнений в процессе родов (предотвращения разрывов).

Методика применяется в качестве профилактической меры, но также обладает терапевтическим эффектом. Систематические занятия помогут урегулировать гормональный фон, улучшить общее самочувствие и продлить молодость. На этом польза упражнений не заканчивается. Они незаменимы для людей с пассивным образом жизни и сидячей работой, т. к. позволяют ускорить кровообращение и предупредить серьезные заболевания.

Прежде чем приступить к освоению методики, необходимо изучить существующие противопоказания. Лучше всего заранее обратиться к гинекологу и проконсультироваться с врачом о целесообразности применения практики. Именно специалист сможет вам доступно объяснить, почему нельзя заниматься женщинам с поликистозом, фибромиомой, онкологическими патологиями, а также в послеоперационный период, например, после кесарева, или с проблемами органов сердечно-сосудистой системы.

Укрепляем мускулатуру тазового дна

Как делать упражнения, надо узнать всем, кто хочет защитить себя от проблем с органами малого таза, а также просто улучшить ощущения во время сексуальной близости. Комплекс прекрасно подойдет и для молодых, и для пожилых женщин. Программа основана на сжатии и расслаблении мышц в области влагалища. Выполнять упражнения надо лежа или сидя. Базовыми движениями являются:

• Сжатия. Выполняется упражнение плавно. Необходимо напрячь мускулатуру в интимной зоне, досчитать до трех, а затем расслабить. Выполняйте 3-4 подхода, постепенно увеличивайте количество повторений. Максимальное количество – 10 раз. Также можно усложнить задачу – напрягать мышцы с каждым разом все сильнее.
• Сокращения. Надо в быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы тазового дна.
• Выталкивания. Следует сначала расслабиться, наладить размеренное дыхание, а затем выполнять небольшие потуги.

Каждое упражнение делаем по 10 раз. В течение дня нужно выполнить до 5 подходов. Привыкнув к нагрузке, увеличивайте количество повторений на 5 единиц. Итого, опытный практик сможет сделать до 150 сокращений, сжатий и выталкиваний в течение суток.

Для усложнения задачи можно использовать специально разработанные шары. Их изобрел Кегель для того, чтобы сделать фитнес половых органов более результативным. Приспособление выполнено из нефрита. Тренажер с шариками отличается тем, что каждый элемент имеет разный диаметр. Чистый обработанный шар вводится во влагалище на глубину до 2 см (шнур тренажера должен остаться снаружи). Затем медленно сокращаем и расслабляем вагинальные мышцы.

Чтобы тренировки прошли максимально продуктивно и безопасно, необходимо помнить о нескольких простых правилах. Заниматься следует на пустой желудок, также следует предварительно опорожнить мочевой пузырь. Сосредоточьтесь на дыхании, не задерживайте его. Старайтесь не напрягать ягодицы или пресс, работайте только внутренними мускулами.

Видео урок для начинающих: Комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна.

Надеемся, наша статья помогла вам понять важность тренировки мышц тазового дна. Если рекомендации пригодятся вам в освоении методики, поделитесь ссылкой на статью с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне всех благодарит за участие. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях фото пошагово

Достаточно популярными являются на сегодняшний день упражнения Кегеля. Его рекомендуют врачи, а также многие люди, которые применяли этот тренажер для укрепления мышц тазового дна. Особенно оно полезно после родов, а также для улучшения половой жизни. Вагина становится после нескольких месяцев тренировок более упругой и узкой. Это принесет от секса больше удовольствия.

Содержание

1. Что такое кегель для женщин?
2. Зачем делать интимную гимнастику Кегеля женщинам?
3. Кому лучше не выполнять упражнения Кегеля?
4. Как правильно делать упражнения кегеля для женщин в домашних условиях?
5. Поэтапное выполнение упражнения Кегеля для женщин
6. Видео как делать упражнение Кегеля
7. Ряд рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля
8. Проблемы возникающие в момент выполнения упражнений Кегеля

В нашем теле куча мышц, некоторые ученые насчитывают чуть больше 600, но мы используем лишь некоторые. Даже если человек спортсмен и постоянно ходит в качалку, то это не значит, что у него все мышцы развиты.

Обычно половые мышцы или мышцы тазового дна большинство людей обходят стороной. А ведь они выполняют очень важные функции, например, поддерживают матку, прямую кишку, мочевой пузырь. В молодом возрасте мы многое не замечаем, а вот ближе к старости тонус мышц падает и внутренние органы могут опустится. В итоге кровообращение будет нарушаться, что в конечном итоге приведет к разным болезням. Без специальной физкультуры теряется и упругость влагалища. В итоге интимная жизни будет не самым приятным событием.

Упражнение Кегеля для женщин – это набор упражнений для поддержания мышц тазового дна в тонусе. Это позволит избежать множества проблем со здоровьем, а также придать интимной жизни новые краски. С помощью упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях возможно избежать операцию TVT, а также вагинопластику. Смогут они спасти вас и от опущения матки.

Этот комплекс пойдет:

1. Девушкам, которые беременны. На 2-3 триместре будет большая нагрузка. Тренировки отлично подойдут для укрепления мышц. В итоге роды идут легче и разрывов меньше или их вообще не возникает.
2. Отлично подходит женщинам от 50 лет для профилактики различных возрастных проблем.
3. Мамам этот комплекс упражнений помогает восстановить ткани. В итоге мышцы очень быстро придут в предродовое состояние.
4. Решает проблемы недержания мочи.
5. Гинекологическая гимнастика для женщин с опущением матки приводит этот орган в норму через несколько месяцев.
6. Упражнения Кегеля помогают сделать влагалище более узким. В итоге женщина получит оргазм быстрее чем раньше.
7. Используется этот комплекс так же для профилактики воспалений в органах малого таза.

Чаще всего запрет действует на тех людей у которых имеются какие-либо серьезные заболевания.

Запрещается использовать упражнения при:

1. Кистах яичников.
2. Венерических заболеваний.
3. Новообразованиях.
4. Разного рода миомах. В некоторых случаях при опущении матки.
5. Когда идут месячные.
6. Если имеются сильные воспалительные процессы.

Те, кто после родов или только собираются рожать, лучше вам проконсультироваться с врачом.

Интимная гимнастика отлично подойдет и для девственниц. Вот только чтобы не повредить плеву, не вводите шарики во влагалище и пальцы.

Прежде всего нужно выполнить подготовительный этап.

Шаг №1.

Первым делом отыщите у себя мышцы, которые нуждаются в прокачке. Делается это так:

1. Выполняя процесс мочеиспускания постарайтесь его прервать 1-2 раза. Ощутите какие мышцы вы для этого применяли.
2. Расположитесь лежа на спине. Вставьте во влагалище палец. Теперь попытайтесь сдавить палец напряженными мышцами влагалища.
3. Подставьте зеркало и попробуйте увидеть сжимающиеся мышцы. Хотя этого можно и не делать, так как видеть их во время тренировок вы не будите.

Шаг №2.

Теперь следует избавиться от излишеств. Постарайтесь избавиться от мочи сходив в туалет. Это нужно для того, чтобы избежать неприятных ощущений и желания идти в туалет. ЛК мышцы у женщин требуется тренировать в свободной одежде.

Шаг №3.

Отыщите для себя удобное положение. Те, у кого уже есть опыт в упражнениях Кегеля могут делать их везде где захотят.

В начале своего пути лучше сделать все с наибольшим комфортом. В связи с этим ляжте на спину, согните ноги в коленях, они должны быть чуть разведены, стопы поставьте на пол. Одна из ваших ладоней должна располагаться внизу живота. Вторая же находится под тазом. Но если вам проще будет положить их на пол, то делайте так. Еще можно лечь на живот и положить под таз подушку. Либо же подогнуть ногу под себя. В общем сделайте так как вам удобно.

Шаг №4.

Выполняйте правильное дыхание. Оно должно быть естественным, ровным, размеренным. Задержек дыхания быть не должно.

Шаг №5.

Обращайте внимание на ваше мышцы, в каком они состоянии. Делайте движения как можно плавнее, резких рывков делать не стоит. Если в период гимнастики ощущается боль, то это значит, что вы выполняете ее неправильно.

Сделав одно упражнение дайте несколько секунд на то, чтобы мышцы отдохнули. И этот секс тренажер для женщин вскоре наградит вас тем чего вы от него ждете!

1. Сжимание. Плавно, не торопясь сделайте сжатие мышц влагалища. Замрите на 3 секунды. Сжимать нужно те мышцы, которые сжимали, когда ходили в туалет по писать.
2. Пульсация. Делаем все тоже самое, но темп меняем. 10 раз как можно быстро сожмите и разожмите мышцы. После этого расслаблено полежите около 10 секунд.
3. Удержание. Выполните сжатие как можно сильнее. Не делайте расслабление до тех пор, пока не досчитаете до десяти. Немного отдохните. А затем повторите все 6 раз. С каждым новым подходом паузу делайте больше на несколько секунд.
4. Выталкивание. Вдохните воздух. Когда будете выдыхать представьте, что будто бы вы чего-то желаете из себя вытолкнуть. Это будет напоминать, когда человек тужится в туалете.
5. Не спешите. В медленном темпе расслабляйте и напрягайте мышцы влагалища. Главное не скорость и сила сжатия, а длительность. Некоторые женщины делая зарядку кегеля могут достигать целых 20 минут.
6. Лифт. Данное упражнение может выходить не сразу. Вообразите, себе, что внутри вас передвигается маленький лифт. Первым делом выполните сжимание мышц первого этажа. Затем поднимитесь чуть выше и еще выше, так до максимального предела. Те, кто уже натренировался считают 10 этажей. Новички обычно до 5. Помните, что спуск должен быть плавным. Некоторые упражнения можно делать на четвереньках, стоя или даже сидя. Делайте как вам удобно.
7. Лесенка. Повторите предыдущее упражнение. Но паузы должны быть на каждом этаже от 1 до 5 секунд.
8. Моргание. Задействуйте новые мышцы. Периодически расслабляйте и напрягайте, то анальный сфинктер, то стенки влагалища.
9. Выполните тоже самое без чередования нагрузки. Сфинктер и мышцы вагины сожмите как можно сильнее. Подержите их так 1 минуту, затем расслабьтесь.
10. Полумостик. Находясь на спине упритесь в пол лопатками и стопами. Поднимите таз вверх. Одновременно напрягая мышцы. Посчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Эти тренировки хорошо укрепляют ягодицы.
11. Бабочка. Расположитесь на полу в позе лотоса. Кисти рук должны находится на бедрах. Пятки приблизьте к промежности так близко на сколько это возможно. Выполните пять медленных вдохов и выдохов. На вдохе мышцы расслабляйте, а на выдохе сжимайте.
12. Самба. Расположитесь прямо. Ладони положите на бедра. Теперь начните делать плавные движения тазом из стороны в сторону. Когда бедра будут расположены в правой или левой точке сжимайте мышцы влагалища.

Видео как делать упражнение Кегеля

1. Не переусердствуйте. Достаточно каждое упражнение делать около 5 раз.
2. Нагрузку следует давать постепенно.
3. Выполняйте упражнения на регулярной основе. Каждую неделю добавляйте по 5 повторов. Делать это нужно до того момента, пока их не станет 30.
4. Повторяйте комплекс 3 раза в день.

Когда все упражнения будут выучены и отработаны вы будете тратить на них всего 30 минут в день. После этого вы можете подключить к делу специальные вибраторы, шарики, конусы и другие тренажеры.

1. Боль внизу живота или там, где расположен копчик. Боль обычно легкая и быстро проходящая.
2. В период менструального цикла кровотечение может идти более обильно. Через 2-3 дня оно уменьшается.

По сути это относится к норме и не стоит от этого смущаться. Беспокойство проявлять следует когда боль становится более выраженной и мешает сосредоточится на своих делах. Так же стоит задуматься, когда идет сбой месячных и боль долго не проходит. В связи с этим нужно срочно отправиться к врачу гинекологу.

Таким образом упражнения кегеля для женщин подходят для родов и много другого. Их можно изучить с нуля по видео урокам или инструкции изложенной выше. Удачи!

Spermadoza.ru

Лучшие советы, начало работы и многое другое

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для лечения дисфункции лобкового симфиза
• Вопросы безопасности

Беременность может затронуть многие части тела, но чаще всего, но это может повлиять на многие части тела влияет на таз. Ваш таз меняет форму по мере развития беременности. Иногда суставы таза тугоподвижны или не двигаются одновременно, и это может вызвать тазовую боль. Это состояние называется дисфункцией лобкового симфиза (SPD) или болью в области таза, связанной с беременностью.

Если ваши тазовые суставы двигаются неравномерно, это может сделать ваш таз менее устойчивым. В результате движение, ходьба и сидение могут быть очень болезненными. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль и помочь вашим тазовым суставам двигаться более равномерно.

Упражнения для лечения дисфункции лобкового сочленения

Хотя дисфункция лобкового сочленения не влияет на беременность, она может затруднить выполнение повседневных задач. Упражнения, помогающие облегчить ШРЛ, в основном сосредоточены на укреплении мышц таза и живота, которые поддерживают таз. В результате вы почувствуете меньше боли и вам будет легче двигаться.

Сжимания тазового дна

Работа мышц внутренней части таза может помочь поддержать кости таза, внутренние органы и ребенка.

Шаг 1: Определите внутренние мышцы таза. Представьте, как вы держите мочу. Мышцы, которые вы сжимаете, — это мышцы тазового дна.

Шаг 2: Сядьте в удобное положение на твердый стул. Медленно напрягите мышцы тазового дна вверх и внутрь. Задержитесь на десять секунд, затем расслабьтесь. Повторите это десять раз.

Шаг 3: Напрягите мышцы таза так сильно, как только сможете, затем сразу же расслабьтесь. Повторите это десять раз.

Делайте это три-четыре раза в день.

Упражнения на устойчивость

Мышцы живота также важны для стабилизации таза. Это упражнение помогает мягко укрепить эти мышцы.

Шаг 1: Найдите удобное положение, в котором вы можете держать спину прямо. Положите одну руку на живот чуть выше таза.

Шаг 2: Вдохните через нос, затем медленно выдохните и втяните живот по направлению к позвоночнику.

Шаг 3: Удерживайте это сжатие до десяти секунд, продолжая нормально дышать.

Повторяйте это до десяти раз в день.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Растяжка бедер в стороны поможет расслабить напряженные мышцы бедер и подготовить вас к родам.

Шаг 1: Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Разведите ноги как можно дальше, согнув колени под углом 9.Угол 0 градусов.

Шаг 2: Положите руки на внутреннюю сторону бедер и разведите колени еще дальше. Вы должны чувствовать комфортное растяжение.

Шаг 3: Удерживайте это положение до тридцати секунд.

Повторяйте это три-пять раз в день.

Наклоны таза

Это упражнение поможет вам расслабить напряженные мышцы спины, что уменьшит боль в области таза.

Шаг 1: Сядьте на край стула с твердым сиденьем.

Шаг 2: Наклоните таз назад так, чтобы казалось, что вы падаете вперед.

Шаг 3: Наклоните таз вперед, прогнув поясницу.

Шаг 4: Повторите это покачивающее движение вперед и назад десять раз.

Повторяйте это три или четыре раза в день.

Растяжка спины

Растяжка спины может помочь суставам таза двигаться и уменьшить боль от давления на таз.

Шаг 1: Наклонитесь вперед на стол так, чтобы спина была параллельна полу. Перенесите свой вес на локти и предплечья.

Шаг 2: Медленно отклонитесь назад, чтобы почувствовать растяжение в спине и бедрах. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.

Шаг 3: Несколько раз покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Повторите это столько раз, сколько вам удобно.

Боковые растяжки

Эта растяжка поможет уменьшить давление на обе стороны таза.

Шаг 1: Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите одну руку прямо в воздух.

Шаг 2: Отведите взгляд от своей руки и наклонитесь в этом направлении. Согните руку, которая находится в воздухе, над головой и почувствуйте растяжение вдоль бока.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем повторите то же самое другой рукой.

Повторяйте всю растяжку три-четыре раза в день.

Соображения безопасности

Заболевание лонного сочленения не опасно, но болезненно. Упражнения для облегчения SPD предназначены для уменьшения этой боли. Если какое-либо упражнение кажется вам более болезненным, немедленно прекратите его.

Если боль не проходит или кажется, что она усиливается, обратитесь к акушеру. Они могут помочь вам найти дополнительные методы лечения, чтобы облегчить боль от ШРЛ и помочь улучшить качество вашей жизни.

5 лучших упражнений для мышц тазового дна для женщин после родов

Во время беременности женщинам говорят о важности укрепления тазового дна — ромбовидной группы мышц, которые проходят от лобковой кости к копчику и от седалищной кости к седалищной кости — на работу и доставку. Но сосредоточение внимания на наращивании этих мышц после родов так же важно для послеродового восстановления.

Это потому, что мышцы тазового дна играют большую роль не только в предотвращении недержания мочи (они создают гамак под прямой кишкой, мочевым пузырем и маткой), но и в дыхании, улучшении сексуальной функции и кровотока, а также в создании стабильной нижней части спины, кора. и бедра, говорит Хелен Дарманин, ортопед и физиотерапевт, основатель Mama Bear PT.

Преимущества укрепления тазового дна

Послеродовая жизнь приносит новые боли для мам, в том числе округление плеч и стеснение в верхней части спины и шее из-за грудного вскармливания, боль в запястье от удерживания новорожденного, а также боль в пояснице и бедре . Укрепляя тазовое дно, вы можете помочь предотвратить и вылечить некоторые из этих мышечных дисбалансов и компенсаций.

«Вообще, если есть часть тела, которая не поддерживает себя или не двигается как можно лучше, это добавит напряжения окружающим областям. Так что в случае с тазовым дном, если оно не совсем тянет свой вес, это может добавить нагрузку на поясницу и бедра, что может повлиять на верхнюю часть спины, шею и плечи», — пояснил Дарманин.

И если вам дали зеленый свет, чтобы снова начать тренироваться, уделение первоочередного внимания упражнениям для мышц тазового дна в вашей программе поможет восстановить мышцы кора после долгого перерыва в планках, приседаниях и других традиционных упражнениях на пресс, которые вы пропустили во время последнего занятия. половина беременности.

Если вы представляете себе корпус как коробку, то тазовое дно — это его дно.

Элен Дарманин, PT

«Если вы представляете себе корпус как коробку, то тазовое дно — это его дно. Ящики с хорошим, прочным дном, как правило, наиболее полезны, поэтому сильное и гибкое тазовое дно является важным компонентом сильного кора», — сказал Дарманин. «Кроме того, тазовое дно обычно взаимодействует с поперечными мышцами живота, также известными как глубокие корсетирующие мышцы живота, поэтому укрепление тазового дна и окружающих мышц может помочь облегчить восстановление поперечной мышцы живота, которая была растянута во время беременности».

Но укрепление тазового дна — не единственное, что вам нужно делать после родов. Этим мышцам также необходимо расслабиться, сказал Дарманин. Когда вы были беременны, мышцы тазового дна помогали поддерживать вес вашего растущего ребенка, что могло привести к их напряжению.

«Есть мнение, что при вагинальных родах они могут растянуться и высвободиться, но при кесаревом сечении вы не получите освобождения», — объяснила она.

Расслабление и удлинение мышц тазового дна гарантирует, что они функционируют в полном диапазоне движений и могут эффективно сокращаться.

«Подумайте о разнице между сгибанием рук на бицепс прямой рукой и уже согнутым локтем. [Мышцы тазового дна] должны быть гибкими, чтобы реагировать на давление вниз, чтобы органы таза ударялись о батут, а не о кирпичную стену», — сказал Дарманин.

5 лучших упражнений для мышц тазового дна

При этом Дарманин поделилась своими упражнениями для укрепления и удлинения мышц тазового дна ниже. Она рекомендует выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

«Многие из моих клиентов более успешны, когда делают упражнения ежедневно, потому что они могут легко превратить это в рутину, например, после того, как уложили ребенка спать или сжимали его в течение 10 минут в день. Но кроме того, некоторые [упражнения] лучше, чем ничего! Важно дать себе благодать, особенно в это время монументальных перемен, и делать то, что вы можете сделать!» она сказала.

Поза щенка

Эта растяжка помогает тазовому дну расслабиться, открывая нижнюю часть таза, сказал Дарманин. Это также растягивает верхнюю часть спины и плечи, которые могут напрягаться при ношении ребенка.

Как: Займите положение столешницы на полу так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Удерживая бедра над коленями, вытяните руки вперед, опуская лоб и грудь на пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте большие вдохи, чтобы расширить грудную клетку.

Диафрагмальное дыхание

Ваша диафрагма — мышца, расположенная у основания грудной клетки и контролирующая дыхание, — и тазовое дно отражают движения друг друга, когда вы делаете глубокие вдохи, сказал Дарманин. Выполнение этого упражнения поможет вам войти в ритм сокращения и расслабления мышц тазового дна.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, расслабьте плечи и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните через нос, считая до 5, убедившись, что воздух попадает в ребра спереди назад и из стороны в сторону. Ваша грудь должна быть относительно неподвижна. Сожмите губы и медленно выдохните, считая до 5.

Основное отжимание

«Это один из моих способов задействовать поперечные мышцы живота, которые сокращаются вместе с тазовым дном, и укрепить некоторые важные постуральные мышцы в плечи, — сказал Дарманин. Поскольку оно заставляет вас задействовать глубокие мышцы пресса, это упражнение также может помочь уменьшить давление в нижней части спины и снять боль в верхней части спины, плечах и шее.

Как: Займите положение столешницы на полу так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Прижмите руки к полу, чтобы поднять колени всего на несколько дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении (не согнутой и не выгнутой), а грудь широкой. Обязательно делайте полный выдох на пути вверх. Медленно опустите колени обратно на землю и повторите. Начните с 2 подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 10.

Обратный раскладушка

Этот вариант упражнения «раскладушка» фокусируется на укреплении внешней части ягодичных мышц, а также мышц, формирующих боковые стенки тазового дна. «Он двигает тазобедренный сустав в полном диапазоне движений, что может помешать им сидеть», — сказал Дарманин.

Как выполнять: Лягте на бок и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив бедра и ноги друг на друга. Держите бедра прямо, раскройте верхнее колено, как книгу, держите ступни вместе. Затем поверните колено вниз, а ногу вверх к потолку, чтобы оказаться в положении, обратном первому. Повторите 2 подхода по 10 повторений.

Сядьте, чтобы встать

Очень функциональное упражнение, этот вариант приседаний развивает ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и мышцы тазового дна, а также мышцы кора. «Я определенно благодарен за силу этих мышц, когда пытаюсь подняться с пола, держа моего малыша», — сказал Дарманин.

Как: Начните стоять со стулом или диваном позади вас.