Упражнения йогой для начинающих в домашних условиях: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Польза йоги

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения.
2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин.
3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам.
4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца
6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров.
7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию.
8. Помогает сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Фото: соцсети

Йога в домашних условиях

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Фото: соцсети

Что нужно знать новичкам

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).
2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.
3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Основные правила для занятий йогой

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
4. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.
5. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
6. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Фото: соцсети

Комплекс простых упражнений для занятий дома

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Основные асаны:

«Собака мордой вниз».  У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

Поза «Собака мордой вниз». Фото: соцсети

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

Поза «Кошка — корова». Фото: соцсети

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Поза «Кобра». Фото: соцсети

Словарь йоги

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Йога для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

• Йога — бесполезное занятие, если вы не знаете этих нюансов
• 5 правил йоги, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
• 10 невероятно действенных асан йоги для начинающих
• Что хотят знать все начинающие заниматься йогой
• 3 лучших видео урока йоги в интернете

 

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке.
   Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги.
   Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

 

 

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

 

2. Собака мордой вниз

 

 

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

 

3. Поза воина

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

 

4. Поза дерева

 

 

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

 

5. Поза моста

 

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

 

6. Поза треугольника

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

 

7. Скручивание

 

 

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

 

8. Поза кобры

 

 

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

 

9. Поза голубя

 

 

 

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

 

10. Поза коровы

 

 

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

 

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

 

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

 

Йога для начинающих дома ⇔ Йога для похудения с чего начать

Как начать заниматься йогой?

Простые уроки йоги для начинающих помогают поддерживать тело и дух в отличной форме. Сегодня мы попробуем разобраться, как положить начало своей практике.

Йога и недостаточная физическая активность
Проблема: Каждый четвертый взрослый человек в мире и 8 из 10 подростков испытывают недостаток физической активности	Решение: Ежедневные занятия йогой в течение 20 минут, как и фитнес, помогают сбалансировано нагрузить большинство мышц организма и поддерживать его в тонусе
Йога и сердечно-сосудистые болезни
Проблема: Большинство взрослых людей имеют факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний	Решение: Уроки йоги помогают справиться со стрессом, нормализовать повышенное давление и метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую систему

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

• Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
• Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
• Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Правильное дыхание во время занятий йогой

Первое, с чего должна начинаться йога для начинающих дома, — это правильное дыхание. Правила:

• начинайте вдыхать животом и только потом грудью, рекомендуется освоить технику Уджайи;
• дыхание должно быть медленным и глубоким;
• на вдохе нужно вытягиваться, а на выдохе — глубже уходить в асану.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

• поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
• поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
• поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

• поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
• поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
• поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

• поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
• поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
• поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Противопоказания для занятий йогой

Когда повышена температура тела, нельзя выполнять упражнения, йогой для начинающих нельзя заниматься в первые дни менструации. Кроме того, практиковать не нужно в случае:

• онкологических заболеваний;
• обострения хронических патологий;
• черепно-мозговых травм;
• травмах позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли навредить занятия йогой?

Если некорректно выполнять асаны, неправильно делать скрутки и наклоны, не учитывать индивидуальные особенности и противопоказания, то занятия могут навредить.

Интересует йога, с чего начать?

Для начала нужно научиться правильно дышать и выполнять базовые комплексы, затем их можно будет усложнить, заняться отдельными направлениями, например флай-йогой или парной акро-йогой.

Обязательно ли правильно питаться?

Правильное питание, по мнению специалистов, включая Ольгу Земкову, Луизу Сиар и Артура Паталаха, поможет быстрее добиться результатов. Особенно в случае, если практикуется йога для начинающих для похудения.

Можно ли заниматься йогой людям с недостаточной гибкостью?

Да, по мере развития навыков будет расти и гибкость. Можно начинать заниматься при любом уровне подготовки.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Йога

Домашние тренировки

Shutterstock

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.   

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно, вам понадобится дополнительное оборудование — блоки, ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте, где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь, потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите, когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики, а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной, нужно установить цель. Восстановление после травмы, похудение, преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.  

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело. Если у вас появилась боль, даже незначительная, обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку, а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений, позы и асаны

Разбираемся, какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так, чтобы ноги стояли вместе, а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того, йоги советуют делать асану для укрепления бедер, лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение, как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30-60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс, насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет бедра и колени.

Поза «собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной, а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад, не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20-30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана «собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку, растянуть руки, икры и подколенные сухожилия.  

Сету-бандхасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз, поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.  

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30-60 секунд.
Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник, ноги, бедра и пресс.

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128. html

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 02.08.2022

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

Йога Айенгара — стиль хатха-йоги, отличающийся выполнением статичных поз с опорами. Популярная практика почти не имеет противопоказаний, но при этом она… РИА Новости Спорт, 02.08.2022

2022-08-02T17:55

2022-08-02T17:55

2022-08-02T17:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574161920_133:380:1831:1335_1920x0_80_0_0_89a99753fa4952c4d04fcc8e60be40b3.jpg

Йога Айенгара — стиль хатха-йоги, отличающийся выполнением статичных поз с опорами. Популярная практика почти не имеет противопоказаний, но при этом она укрепляет тело и делает ум ясным.Йога АйенгараЙога Айенгара — одно из самых популярных на планете направлений йоги, последователями которого стали миллионы людей. Этот стиль хатха-йоги ценится за универсальность и безопасность. Он практически не имеет противопоказаний, а благодаря проработанной системе асан комплекс упражнений подходит даже тем, кто имеет ограничения к занятиям спортом по состоянию здоровья.Разновидность хатха-йоги была создана йогином Б. К. С. Айенгаром во второй половине двадцатого века. Сам он считал, что асаны — не просто физические упражнения. Это метод достижения единства тела с умом, а также ума — с душой. Поэтому в практике уделяется особое внимание медитациям. А еще учение дает возможность для постоянного телесного и духовного развития.В йоге Айенгара основное внимание уделяется правильному положению тела, поскольку это залог гармоничного развития. Для достижения прогресса в тренировках необходимо уделять внимание детальной проработке техники каждой позы. А чтобы упражнения были доступны каждому, вне зависимости от состояния здоровья, возраста или природной гибкости, во время занятий используется специальный реквизит — валики, ремни, подушки, стулья и т. д.Асаны йоги Айенгара дарят гибкость, укрепляют мышцы и оздоравливают организм. Статичное выполнение поз с опорами помогает справиться с болями в спине и шее, улучшить осанку, справиться с бессонницей, стрессом и не только. Стиль идеально подходит для начинающих, ведь асаны можно адаптировать под собственные возможности. Поэтому заниматься практикой можно даже абсолютно нетренированным людям.ПользаЙога Айенгара разносторонне действует на организм человека:ПротивопоказанияОдним из основных преимуществ методики является отсутствие противопоказаний. Практиковать йогу Айенгара могут люди с лишним весом, ослабленным иммунитетом, проблемами с позвоночником и суставами, другими ограничениями по здоровью. Однако занятия следует временно отложить во время болезненных менструаций. В этот период стоит отказаться и от любых перевернутых асан. Также не стоит тренироваться после недавно перенесенных травм, операций, а еще — при высокой температуре.Чтобы йога приносила лишь пользу для здоровья, необходимо в точности следовать технике. Именно от правильности выполнения упражнений зависит их эффективность. Несоблюдение рекомендаций и отсутствие контроля над телом может стать причиной растяжений, болей в суставах и не только. И первым сигналом о нарушении техники будет появление дискомфорта, неприятных ощущений при выполнении движений.ОсобенностиТеоретические и практические основы своей методики мастер Айенгар подробно изложил в работе «Йога Дипика. Прояснение йоги». В ней изложены все упражнения стиля с подробным описанием и фото. Разрабатывая программу, гуру учитывал все системы организма — чтобы человек чувствовал себя хорошо, они должны работать правильно и в координации друг с другом.В этой методике основное внимание уделяется выравниванию тела в позах, а еще — успокоению дыхания и ума. Только последовательная практика помогает отточить до идеала каждую асану, достичь совершенства. Айенгар полагал, что при достижении баланса в теле можно будет добиться и гармонии в мыслях.Асаны нужно практиковать с использованием реквизита. Блоки, подушки, реквизиты и другие аксессуары способствуют выравниванию тела, достижению нужной позы. Его применяют как для адаптации тела к новым упражнениям, так и для компенсирования физических ограничений. Например, для освоения триконасаны, позы треугольника для выравнивания плеч в одну линию можно воспользоваться блоками для опоры рук.Для женщинЙогу Айенгара можно и нужно практиковать женщинам. Она благотворно влияет на гормональный фон атлета, возвращает подвижность суставам, укрепляет иммунную систему и не только. Кстати, мастер Айенгар был новатором — ведь именно он начал обучать йоге представительниц прекрасного пола.Занятия разрешены беременным женщинам — при невозможности выполнения каких-либо поз инструктор может подобрать достойную альтернативу. Благодаря тому, что все движения во время практики выполняются плавно, без рывков, эта физическая нагрузка пойдет на пользу маме и малышу. Однако перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом, ведь угроза прерывания беременности другие осложнения чаще всего относят к противопоказаниям для занятий спортом. Отличие от других видовКак уже говорилось, йога Айенгара — стиль хатха-йоги. Поэтому от этого направления он имеет минимум отличий. От остальных же видов йоги методика отличается статичностью — каждая асана удерживается по несколько минут без движений. Тогда как в динамических стилях, например, кундалини-йоге, акцент делается на движениях. Айенгара нацелена на детальную проработку поз, внимание уделяется любой детали — растяжке, скручиваниям, поворотам и т.д.Как заниматься йогой АйенгараЙога Айенгара станет находкой для начинающих — это продемонстрировал на личном опыте сам мастер. Будучи крайне болезненным ребенком, он смог стать сильным и выносливым благодаря регулярным занятиям. Гуру путем долгих поисков установил, что наиболее универсальным способом укрепления здоровья для каждого является статичная практика. Именно длительное нахождение в определенной позе усиливает воздействие на суставы, связки и мышцы, а также на внутренние органы и ум, нервную систему.Каждое занятие практикой начинается с коротких циклов медитаций. Эти упражнения помогают сконцентрироваться, нормализовать дыхание и настроиться на продуктивную работу. После этого можно приступать к упражнениям. Чаще всего первым из них является поза Шавасана — в ней нужно просто лежать, расслабившись и раскинув руки, ноги. Тренировка завершается отдыхом и восстановлением сил.Правила выполненияАсаны в йоге Айенгара выполняются на несколько дыхательных циклов с плавным переходом в другую позу. Упражнение делают в течении 5-8 циклов вдохов и выдохов, а затем нужно перейти в следующую асану. У каждой позы есть своя схема освоения, а также несколько вариантов ее выполнения с учетом возможностей ученика.Как и в других стилях йоги, в этой системе важна последовательность и постепенность повышения уровня сложности упражнений. Так, новичкам не следует выполнять перевернутые позы, не подготовившись к такому типу нагрузки. Необходимо заниматься регулярно, не допуская долгих перерывов. Практиковать асаны следует в спокойном и приподнятом настроении, отслеживая свое самочувствие. Нельзя выполнять асаны через боль и в состоянии сильной усталости.Комплекс упражненийЗанятия йогой Айенгара чаще всего распределяют по неделям — на каждую группу асан выделяют одну неделю:Перевернутые асаны включают в тренировки по мере достижения прогресса, уделяя им особое внимание. В каждой позе нужно оставаться 30-60 секунд, не забывая про плавное, размеренное дыхание.Асаны для начинающихНовичкам стоит начать знакомство с йогой с простейших поз. Они придают эластичность мышцам и связкам, дарят свободу движений. Перечень асан для начинающих состоит из 10-15 упражнений, которые рекомендуют выполнять последовательно.Тадасана или поза горы. Встаньте прямо так, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались. Равномерно распределите массу тела по поверхности стоп. Напрягите колени, вытяните ноги и раскройте грудную клетку, одновременно втянув живот. Теперь выпрямите спину и шею, слегка наклонив подбородок к груди. Опустите руки вдоль туловища или соедините их ладонями перед собой.Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника. Сначала встаньте в позу горы, а затем в прыжке расставьте стопы на расстояние около метра. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую — лишь слегка вправо. Одновременно вытяните руки в стороны ладонями вниз. Вытяните левую ногу, выдохните и наклоните корпус вправо, подведите ладонь правой руки к лодыжке. Перенесите вес тела на правую ногу, вытяните левую руку вверх и поверните голову вслед за ней.Уттхита Паршваконасана или поза вытянутого бокового угла. Из позы горы в прыжке расставьте ноги на 120-130 сантиметров, сделав вдох. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните правую стопу вправо и начните сгибать эту ногу до параллели бедра с полом. Левая нога при этом должна быть вытянута и напряжена. Ладонь правой руки положите на правую лодыжку или пол рядом со стопой, вытяните вверх левую руку и поверните голову к ней. Растяните позвоночник, следите, чтобы между бедром и голенью получился ровный угол.Вирабхадрасана или поза Воина I. Сначала встаньте в позу горы, затем сделайте выпад вперед правой ногой и вытяните заднюю ногу. Руки при этом вытяните над головой, соедините ладони друг с другом. Согните колено правой ноги до прямого угла, одновременно раскройте грудную клетку и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и подожмите копчик, а теперь устремитесь вверх, удлиняя спину и руки.Шавасана или поза трупа. Лягте на спину, слегка разведите ноги, а руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании и своих ощущениях. Представьте, что во время вдохов вас наполняет энергия, а при выдохах — покидает стресс.Базовые позыБазовые асаны развивают равновесие, устраняют боли в суставах, укрепляют мышцы и снимают судороги. В этот комплекс входят как несложные в исполнении, так и перевернутые позы.Поза березки или Саламба Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Поднимите ноги вверх, прижмите ладони к полу, а затем напрягите мышцы пресса и плавно поднимите таз и поясницу над полом. Согните руки в локтях и положите ладони на спину чуть выше поясницы, обеспечивая ей поддержку. Примите опору на плечах, задней части шеи и затылке, вытяните ноги и расслабьтесь.Халасана или поза плуга. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Подтяните к груди колени, а затем напрягите живот и отталкиваясь ладонями от пола, плавно перенесите стопы на голову. Упритесь носками в пол, вытяните ноги и расположите вес тела на лопатках, а не на шее.Поза полумесяца или Ардха Чандрасана. Встаньте в позу горы, затем перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь на выдохе корпусом вниз, одновременно поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Опустите правую ладонь на пол, обопритесь на нее и раскройте таз, грудную клетку, а потом вытяните вверх левую руку. Смотрите на ладонь левой руки, вытяните ноги.Врикшасана или поза дерева. Встаньте прямо, поднимите правую ногу и упритесь ее стопой в левое бедро. Вытяните руки вверх и соедините ладони вместе. Выпрямите спину, закройте глаза и расслабьтесь.Адхо Мукха Шванасана или нисходящая поза собаки, а также «Собака мордой вниз». Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, следите, чтобы бедра и руки были перпендикулярны полу. Сделайте выдох и прогнитесь в пояснице, подайте вверх ягодицы, отталкиваясь от пола ладонями. Вытяните руки, шею и спину в линию, а затем выпрямите колени и прижмите стопы к полу.Урок в домашних условияхНачинающим будет удобнее осваивать техники выполнения асан и уроки медитации с помощью видеоуроков. Они идеально подойдут для детальной проработки упражнений в домашних условиях. Особое внимание в видео уделяется выравниванию тела, а также симметричной отстройке его положения. Комплексы делятся по уровням сложности, чаще всего это 4 группы — 2 начальных класса, продвинутый и интенсивный.Советы экспертовЙога Айенгара — не просто разновидность физической нагрузки, а целая философия. Чтобы уроки приносили пользу, необходимо знать несколько тонкостей. Так, эксперты рекомендуют выполнять практики натощак после небольшой разминки. Лучше всего заниматься на улице или в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой, из дышащих тканей, не сковывающей движения.Не стоит отчаиваться, если все упражнения будут получаться не сразу. Методика предполагает постепенное освоение всех секретов учения. Для этого нужно пройти все уровни йоги Айенгара — от начального до интенсивного:Йога Айенгара доступна для всех, поскольку каждый спортсмен может подбирать нагрузку с учетом своих возможностей и желаний. Она подходит для освоения как молодым людям, так и пожилым, ведь и сам мастер часами выполнял упражнения даже в преклонном возрасте. Двигаясь от простейших асан к самым сложным, можно глубоко проработать каждую группу мышц, укрепить тело и дух, забыть о проблемах со здоровьем.

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220718/massazh_guasha-1803318519.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport. ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574161920_111:0:1891:1335_1920x0_80_0_0_2632bf3a110801c1b6955c74f5814122.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Йога Айенгара
• Польза
• Противопоказания
• Особенности
• Для женщин
• Отличие от других видов
• Как заниматься йогой Айенгара
• Правила выполнения
• Комплекс упражнений
• Асаны для начинающих
• Базовые позы
• Урок в домашних условиях
• Советы экспертов

Йога Айенгара — стиль хатха-йоги, отличающийся выполнением статичных поз с опорами. Популярная практика почти не имеет противопоказаний, но при этом она укрепляет тело и делает ум ясным.

Йога Айенгара

Йога Айенгара — одно из самых популярных на планете направлений йоги, последователями которого стали миллионы людей. Этот стиль хатха-йоги ценится за универсальность и безопасность. Он практически не имеет противопоказаний, а благодаря проработанной системе асан комплекс упражнений подходит даже тем, кто имеет ограничения к занятиям спортом по состоянию здоровья.

29 июля, 15:30ЗОЖ

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

Разновидность хатха-йоги была создана йогином Б. К. С. Айенгаром во второй половине двадцатого века. Сам он считал, что асаны — не просто физические упражнения. Это метод достижения единства тела с умом, а также ума — с душой. Поэтому в практике уделяется особое внимание медитациям. А еще учение дает возможность для постоянного телесного и духовного развития.

В йоге Айенгара основное внимание уделяется правильному положению тела, поскольку это залог гармоничного развития. Для достижения прогресса в тренировках необходимо уделять внимание детальной проработке техники каждой позы. А чтобы упражнения были доступны каждому, вне зависимости от состояния здоровья, возраста или природной гибкости, во время занятий используется специальный реквизит — валики, ремни, подушки, стулья и т.д.

Асаны йоги Айенгара дарят гибкость, укрепляют мышцы и оздоравливают организм. Статичное выполнение поз с опорами помогает справиться с болями в спине и шее, улучшить осанку, справиться с бессонницей, стрессом и не только. Стиль идеально подходит для начинающих, ведь асаны можно адаптировать под собственные возможности. Поэтому заниматься практикой можно даже абсолютно нетренированным людям.

18 июля, 19:30ЗОЖ

Массаж гуаша: эффективность, техника и противопоказания

Польза

Йога Айенгара разносторонне действует на организм человека:

• —

  Укрепление мышечного корсета.

• —

  Развитие гибкости, повышение эластичности мышц и связок.

• —

  Улучшение осанки.

• —

  Активизация кровотока.

• —

  Улучшение работы мозга.

• —

  Мягкая стимуляция внутренних органов, включая кишечник.

• —

  Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

• —

  Замедление процессов старения организма.

• —

  Развитие выносливости и силы.

• —

  Снятие стресса, уменьшение тревожности.

Противопоказания

Одним из основных преимуществ методики является отсутствие противопоказаний. Практиковать йогу Айенгара могут люди с лишним весом, ослабленным иммунитетом, проблемами с позвоночником и суставами, другими ограничениями по здоровью. Однако занятия следует временно отложить во время болезненных менструаций. В этот период стоит отказаться и от любых перевернутых асан. Также не стоит тренироваться после недавно перенесенных травм, операций, а еще — при высокой температуре.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Чтобы йога приносила лишь пользу для здоровья, необходимо в точности следовать технике. Именно от правильности выполнения упражнений зависит их эффективность. Несоблюдение рекомендаций и отсутствие контроля над телом может стать причиной растяжений, болей в суставах и не только. И первым сигналом о нарушении техники будет появление дискомфорта, неприятных ощущений при выполнении движений.

Особенности

Теоретические и практические основы своей методики мастер Айенгар подробно изложил в работе «Йога Дипика. Прояснение йоги». В ней изложены все упражнения стиля с подробным описанием и фото. Разрабатывая программу, гуру учитывал все системы организма — чтобы человек чувствовал себя хорошо, они должны работать правильно и в координации друг с другом.

В этой методике основное внимание уделяется выравниванию тела в позах, а еще — успокоению дыхания и ума. Только последовательная практика помогает отточить до идеала каждую асану, достичь совершенства. Айенгар полагал, что при достижении баланса в теле можно будет добиться и гармонии в мыслях.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Асаны нужно практиковать с использованием реквизита. Блоки, подушки, реквизиты и другие аксессуары способствуют выравниванию тела, достижению нужной позы. Его применяют как для адаптации тела к новым упражнениям, так и для компенсирования физических ограничений. Например, для освоения триконасаны, позы треугольника для выравнивания плеч в одну линию можно воспользоваться блоками для опоры рук.

Для женщин

Йогу Айенгара можно и нужно практиковать женщинам. Она благотворно влияет на гормональный фон атлета, возвращает подвижность суставам, укрепляет иммунную систему и не только. Кстати, мастер Айенгар был новатором — ведь именно он начал обучать йоге представительниц прекрасного пола.

Занятия разрешены беременным женщинам — при невозможности выполнения каких-либо поз инструктор может подобрать достойную альтернативу. Благодаря тому, что все движения во время практики выполняются плавно, без рывков, эта физическая нагрузка пойдет на пользу маме и малышу. Однако перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом, ведь угроза прерывания беременности другие осложнения чаще всего относят к противопоказаниям для занятий спортом.

27 июня, 19:00ЗОЖ

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

Отличие от других видов

Как уже говорилось, йога Айенгара — стиль хатха-йоги. Поэтому от этого направления он имеет минимум отличий. От остальных же видов йоги методика отличается статичностью — каждая асана удерживается по несколько минут без движений. Тогда как в динамических стилях, например, кундалини-йоге, акцент делается на движениях. Айенгара нацелена на детальную проработку поз, внимание уделяется любой детали — растяжке, скручиваниям, поворотам и т.д.

Как заниматься йогой Айенгара

Йога Айенгара станет находкой для начинающих — это продемонстрировал на личном опыте сам мастер. Будучи крайне болезненным ребенком, он смог стать сильным и выносливым благодаря регулярным занятиям. Гуру путем долгих поисков установил, что наиболее универсальным способом укрепления здоровья для каждого является статичная практика. Именно длительное нахождение в определенной позе усиливает воздействие на суставы, связки и мышцы, а также на внутренние органы и ум, нервную систему.

30 мая, 19:05ЗОЖ

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

Каждое занятие практикой начинается с коротких циклов медитаций. Эти упражнения помогают сконцентрироваться, нормализовать дыхание и настроиться на продуктивную работу. После этого можно приступать к упражнениям. Чаще всего первым из них является поза Шавасана — в ней нужно просто лежать, расслабившись и раскинув руки, ноги. Тренировка завершается отдыхом и восстановлением сил.

Правила выполнения

Асаны в йоге Айенгара выполняются на несколько дыхательных циклов с плавным переходом в другую позу. Упражнение делают в течении 5-8 циклов вдохов и выдохов, а затем нужно перейти в следующую асану. У каждой позы есть своя схема освоения, а также несколько вариантов ее выполнения с учетом возможностей ученика.

Как и в других стилях йоги, в этой системе важна последовательность и постепенность повышения уровня сложности упражнений. Так, новичкам не следует выполнять перевернутые позы, не подготовившись к такому типу нагрузки. Необходимо заниматься регулярно, не допуская долгих перерывов. Практиковать асаны следует в спокойном и приподнятом настроении, отслеживая свое самочувствие. Нельзя выполнять асаны через боль и в состоянии сильной усталости.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс упражнений

Занятия йогой Айенгара чаще всего распределяют по неделям — на каждую группу асан выделяют одну неделю:

• —

  Асаны стоя.

• —

  Скручивания и наклоны вперед.

• —

  Прогибы назад.

• —

  Релаксация и восстанавливающие позы.

Перевернутые асаны включают в тренировки по мере достижения прогресса, уделяя им особое внимание. В каждой позе нужно оставаться 30-60 секунд, не забывая про плавное, размеренное дыхание.

Асаны для начинающих

Новичкам стоит начать знакомство с йогой с простейших поз. Они придают эластичность мышцам и связкам, дарят свободу движений. Перечень асан для начинающих состоит из 10-15 упражнений, которые рекомендуют выполнять последовательно.

Тадасана или поза горы. Встаньте прямо так, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались. Равномерно распределите массу тела по поверхности стоп. Напрягите колени, вытяните ноги и раскройте грудную клетку, одновременно втянув живот. Теперь выпрямите спину и шею, слегка наклонив подбородок к груди. Опустите руки вдоль туловища или соедините их ладонями перед собой.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника. Сначала встаньте в позу горы, а затем в прыжке расставьте стопы на расстояние около метра. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую — лишь слегка вправо. Одновременно вытяните руки в стороны ладонями вниз. Вытяните левую ногу, выдохните и наклоните корпус вправо, подведите ладонь правой руки к лодыжке. Перенесите вес тела на правую ногу, вытяните левую руку вверх и поверните голову вслед за ней.

Уттхита Паршваконасана или поза вытянутого бокового угла. Из позы горы в прыжке расставьте ноги на 120-130 сантиметров, сделав вдох. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните правую стопу вправо и начните сгибать эту ногу до параллели бедра с полом. Левая нога при этом должна быть вытянута и напряжена. Ладонь правой руки положите на правую лодыжку или пол рядом со стопой, вытяните вверх левую руку и поверните голову к ней. Растяните позвоночник, следите, чтобы между бедром и голенью получился ровный угол.

Вирабхадрасана или поза Воина I. Сначала встаньте в позу горы, затем сделайте выпад вперед правой ногой и вытяните заднюю ногу. Руки при этом вытяните над головой, соедините ладони друг с другом. Согните колено правой ноги до прямого угла, одновременно раскройте грудную клетку и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и подожмите копчик, а теперь устремитесь вверх, удлиняя спину и руки.

Шавасана или поза трупа. Лягте на спину, слегка разведите ноги, а руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании и своих ощущениях. Представьте, что во время вдохов вас наполняет энергия, а при выдохах — покидает стресс.

Базовые позы

Базовые асаны развивают равновесие, устраняют боли в суставах, укрепляют мышцы и снимают судороги. В этот комплекс входят как несложные в исполнении, так и перевернутые позы.

Поза березки или Саламба Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Поднимите ноги вверх, прижмите ладони к полу, а затем напрягите мышцы пресса и плавно поднимите таз и поясницу над полом. Согните руки в локтях и положите ладони на спину чуть выше поясницы, обеспечивая ей поддержку. Примите опору на плечах, задней части шеи и затылке, вытяните ноги и расслабьтесь.

4 июля, 04:45ЗОЖ

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Халасана или поза плуга. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Подтяните к груди колени, а затем напрягите живот и отталкиваясь ладонями от пола, плавно перенесите стопы на голову. Упритесь носками в пол, вытяните ноги и расположите вес тела на лопатках, а не на шее.

Поза полумесяца или Ардха Чандрасана. Встаньте в позу горы, затем перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь на выдохе корпусом вниз, одновременно поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Опустите правую ладонь на пол, обопритесь на нее и раскройте таз, грудную клетку, а потом вытяните вверх левую руку. Смотрите на ладонь левой руки, вытяните ноги.

Врикшасана или поза дерева. Встаньте прямо, поднимите правую ногу и упритесь ее стопой в левое бедро. Вытяните руки вверх и соедините ладони вместе. Выпрямите спину, закройте глаза и расслабьтесь.

Адхо Мукха Шванасана или нисходящая поза собаки, а также «Собака мордой вниз». Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, следите, чтобы бедра и руки были перпендикулярны полу. Сделайте выдох и прогнитесь в пояснице, подайте вверх ягодицы, отталкиваясь от пола ладонями. Вытяните руки, шею и спину в линию, а затем выпрямите колени и прижмите стопы к полу.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Урок в домашних условиях

Начинающим будет удобнее осваивать техники выполнения асан и уроки медитации с помощью видеоуроков. Они идеально подойдут для детальной проработки упражнений в домашних условиях. Особое внимание в видео уделяется выравниванию тела, а также симметричной отстройке его положения. Комплексы делятся по уровням сложности, чаще всего это 4 группы — 2 начальных класса, продвинутый и интенсивный.

Советы экспертов

Йога Айенгара — не просто разновидность физической нагрузки, а целая философия. Чтобы уроки приносили пользу, необходимо знать несколько тонкостей. Так, эксперты рекомендуют выполнять практики натощак после небольшой разминки. Лучше всего заниматься на улице или в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой, из дышащих тканей, не сковывающей движения.

Не стоит отчаиваться, если все упражнения будут получаться не сразу. Методика предполагает постепенное освоение всех секретов учения. Для этого нужно пройти все уровни йоги Айенгара — от начального до интенсивного:

• —

  На первом уровне — изучить наклоны, прогибы, вертикальные позы, асаны для релаксации.

• —

  На втором — освоить дыхательные упражнения.

• —

  На третьем этапе — познакомиться с медитативными практиками и главными асанами.

• —

  На четвертом уровне — разобрать самые сложные позы, включая перевернутые.

Йога Айенгара доступна для всех, поскольку каждый спортсмен может подбирать нагрузку с учетом своих возможностей и желаний. Она подходит для освоения как молодым людям, так и пожилым, ведь и сам мастер часами выполнял упражнения даже в преклонном возрасте. Двигаясь от простейших асан к самым сложным, можно глубоко проработать каждую группу мышц, укрепить тело и дух, забыть о проблемах со здоровьем.

18 июля, 19:55ЗОЖ

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с приложением Yoga

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Содержание материала

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga
Отдельные занятия и программы
Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga
Система мотивации и дополнительные настройки
Заключение

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play.

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

• Стойки на руках
• Изгибы спины
• Кор
• Наклоны вперед
• Повороты
• Укрепление и тонус
• Повороты в положении сидя
• Позы в положении стоя

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

10 простых поз, которые стоит попробовать

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, зарегистрированным экспертом-преподавателем йоги и директором программы пилатеса STOTT в Спортивной академии и Ракетном клубе в Нью-Логане, Юта.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Если вы новичок, попробуйте записаться на очное занятие йогой, так как инструктор может помочь изменить или исправить позы. 10 000 часов / изображения Getty

• Йога — отличная форма упражнений для людей всех возрастов и физических способностей.
• Позы йоги для начинающих включают позу ребенка, легкое сиденье, позу дерева и лежащую собаку.
• Преимущества йоги для начинающих включают повышение силы и гибкости и снижение стресса.

Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий становится все более популярной в западном мире. Он использует серию движений, дыханий и/или упражнений для медитации, чтобы укрепить тело и успокоить ум.

И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Фактически, исследование начинающих йогов в Гонконге, проведенное в 2015 году, показало, что часовые занятия хатха-йогой один раз в неделю в течение 12 недель увеличивают силу и гибкость.

Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или центре отдыха или виртуально с помощью онлайн-видео. «В начале выберите легкий класс, например восстановительную йогу, и сообщите учителю, что вы новичок, чтобы он мог изменить позы», — говорит Мария Сантоферраро, преподаватель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.

Важно: Йога подходит для людей всех возрастов и физических способностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 65 лет, вы беременны или у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Вот 10 простых поз йоги для начинающих: 

1. Простая поза

Простую позу иногда называют простой сидячей позой. Хорошая бригада / Getty Images

Эта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, ноги перед собой.
2. Скрестите голени и просуньте каждую ногу под противоположное колено.
3. Положите руки на колени.

Быстрый совет : Подкладка под вами, например, подушка или свернутое полотенце, может помочь раскрыть ваши бедра и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Дженн Сейфф, преподаватель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.

2. Поза ребенка

Поза ребенка – место отдыха. Луис Альварес / Getty Images

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.

Как это делать:

1. Встаньте на пол, колени шире бедер, носки вместе.
2. Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч. Упритесь лбом в пол.

Быстрый совет: если вы чувствуете напряжение в коленях или тазобедренных суставах, положите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Вы также можете положить под лоб подушку или блок для йоги.

3. Поза дерева

Если вам трудно сохранять равновесие, поставьте внутреннюю часть стопы ближе к лодыжке или держитесь за стену для поддержки. Филиппо Баччи / Getty Images

Поза дерева улучшает баланс и растягивает мышцы бедра.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу и осторожно поверните колено наружу.
4. Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой голени или выше колена, но не на колено.

Подсказка: Вместо этого поставьте ногу на внутреннюю часть лодыжки, если вам нужна помощь в балансировке.

4. Собака вниз

Раздвиньте ноги, когда вы обустраиваетесь в позицию. Луна Вандорн/Shutterstock

Направленная вниз собака растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни. Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Положите руки на пол под плечами.
3. Поставьте колени на пол под бедрами.
4. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.

Совет: Согните колени или разведите ноги, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.

5. Второй воин

Warrior II может быть сложной задачей, но именно поэтому она также проверяет вашу умственную силу. АзманЛ / Getty Images

Эта энергичная поза улучшает равновесие. Он работает с мышцами бедра и кора и растягивает колени, лодыжки и плечи.

Как это сделать:

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину около 4 футов.
2. Поверните правую ступню на 90 градусов, а левую ступню слегка внутрь по направлению к телу.
3. Согните правое колено.
4.  Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Смотри поверх своей правой руки.
5. Старайтесь удерживать одинаковый вес на передней и задней ноге.

Совет: Держите колено прямо, если сустав тугоподвижен. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или на уровне сердца. Задняя нога также может опираться на стену для равновесия.

6. Низкий выпад

Низкий выпад — отличная растяжка после пробежки. Физкес / Getty Images

Низкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Из позы собаки вниз поставьте правую ногу между руками.
2. Опустите левое колено и икру на пол, вытянув пальцы ног.
3. Поднимите руки вдоль ушей.

Быстрый совет: Держитесь за стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Чтобы уменьшить напряжение в бедре или колене, согните ногу и прижмите пальцы ног к полу.

7. Наклон вперед сидя

Убедитесь, что ваш позвоночник длинный. Шейпинг/Getty Images

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.

Как выполнять:

1. Сидя, ноги вытяните вперед и наклонитесь вперед, держа спину как можно прямее.
2. Дотянитесь до внешней стороны ступней и возьмитесь за них, если это возможно.

Подсказка: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните подошвы ремнем или полотенцем и потяните руками за концы ремня, наклоняясь вперед.

8. Наклонный поворот

Не форсируйте полный поворот, если это причиняет боль спине. Физкес / Getty Images

Этот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет нижнюю часть спины.

Как это делать:

1. Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
2. Подтяните колени к груди.
3. Руки вытянуты, колени опущены в сторону.
4. Посмотрите через противоположное плечо.

Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжение.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для развития ягодичных мышц. ЛейлаБёрд/Getty Images

Поза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что вы целый день сгорбились за компьютером, говорит Сара Корт, DPT, физиотерапевт и учитель йоги в нескольких местах в Лос-Анджелесе.

Как это делать:

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища и колени согнуты, поставьте ноги на пол примерно в двух футах от бедер.
2. Поднимите ягодицы от пола, держа колени на расстоянии бедер.

Подсказка: Сложите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.

10. Ноги вверх по стене

Эту позу иногда называют позой водопада. Я женщина-фотограф из Таиланда, я люблю создавать произведения искусства с помощью своей камеры / Getty Images

Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.

Как это делать:

1. Лягте на пол так, чтобы бедра были как можно ближе к стене.
2. Вытяните ноги вверх по стене.
3. Опустите руки по бокам.

Быстрый совет: Положите одеяло или валик под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икр.

Вывод инсайдеров

Йога — отличная форма упражнений для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Тем не менее, новичкам следует искать более медленные классы для начала. При регулярной практике вы разовьете силу и гибкость мышц и суставов, а также пожнете плоды умственного развития.

Стейси Лу

Стейси Лу — медицинский журналист из Вашингтона, округ Колумбия. Она пишет для The New York Times, Forbes, NBC News, HuffPost и других изданий на самые разные темы, от силы плацебо до усыновления эмбрионов. Подпишитесь на нее в Твиттере и узнайте больше о ее работах.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Более: Здоровье Йога Фитнес Упражнения

• Разъяснители здоровья
• Справочная библиотека

Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.

8 поз йоги для начинающих и их преимущества

Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицинских наук

Проверка: 21 февраля 2019 г.

Медицинская проверка

iStock

Есть много веских причин добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.

868

Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса

iStock

Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.

«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге «Нью-Йорк Никс» и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.

869

Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине

Встаньте на коврик на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.

«Кот-Корова» растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине, — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».

870

Поза дерева — Врикшасана — для улучшения баланса Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие  (и мама актера Винса Вона). Это также поможет вам улучшить баланс.

871

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч. Поставьте колени на землю прямо под бедрами.

Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.

«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.

872

Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления

iStock

Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.

«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.

873

Поза голубя, раскрывающая бедра

iStock

Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.

Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.

874

Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки

iStock

Встаньте неподвижно с открытой и широкой грудью и руками по бокам, почувствуйте, как ваши ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»

Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.

875

Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления

iStock

Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.

Эта поза оживляет уставшие ноги и придает бодрость вашему шагу, – говорит Лоуренс.

12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Вы слышали о многих преимуществах йоги, но не знаете, с чего начать?

Если вы новичок в йоге, у вас может быть неправильное представление о том, что позы йоги трудно достичь. Вы также можете беспокоиться о координации красивого искусства вдоха и выдоха, когда вы практикуете определенные позы.

Ну, это не йога сложная. Это просто твой зацикленный ум. А потому сделайте глубокий вдох, очистите свой разум от сопротивления и ожиданий и начните читать эту статью со свободным сознанием.

Йога состоит из 300 поз, и освоить их все определенно непросто. Если вы случайным образом выбираете сложное, оставляя самое простое позади, это может показаться невозможным. Таким образом, начните с выбора самых простых, продолжайте регулярно практиковать и позвольте своему телу адаптироваться к возрастающим уровням сложности поз йоги с постоянным потоком.

Дайте себе достаточно времени, чтобы освоить основы и медленно бросить себе вызов. Это все!

Итак, если вы беспокоитесь о том, с каких поз йоги лучше всего начать и легко практиковать без учителя йоги, я здесь, чтобы помочь. Вот 12 лучших поз йоги, которые вы можете выполнять дома:

1. Простая поза

Это идеальная поза для начала любого занятия йогой. Это одна из самых простых поз йоги, и ее название буквально означает «поза удовольствия».

Выполняется путем скрещивания ног сидя так, чтобы ступни были ниже колен, спина прямая, руки упирались в колени ладонями вверх или ладонями вниз.

Эта асана расслабляет тело и тонизирует спину, которая становится сильнее и устойчивее.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

2.

Поза горы

Это идеальная поза для начинающих, которую можно практиковать дома. Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

Эта поза йоги начинается с твердого положения, удерживания спины и головы прямо, укрепления мышц бедер путем подъема коленных чашечек, удержания рук параллельно телу и подъема веса тела на носки и сохранения положения в течение 7-10 секунд, прежде чем отпустить.

Самым большим преимуществом освоения этой позы является то, что она является отправной точкой для асан стоя, и ее можно легко практиковать дома как часть утренней или вечерней рутины.

Помогает улучшить осанку, регулярная практика укрепляет бедра и лодыжки, делает позвоночник более подвижным, регулирует пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

3. Собака мордой вниз

Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки мордой вниз». Это очень простая в освоении поза, и новички могут практиковать ее ежедневно без побочных эффектов.

Начните с того, что встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедра, чтобы выпрямить руки и ноги. Плечи должны быть на одной линии с руками, а ноги должны быть на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, переведите взгляд на пупок и задержите позу на несколько секунд, прежде чем отпустить рекламу, придя в исходное положение на всех четырех конечностях.

Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и снижает беспокойство.

4. Поза кобры

Эта поза настоятельно рекомендуется для начинающих, поскольку она помогает развить выносливость для выполнения поз более высокого уровня и тонизирует верхнюю часть тела.

Начинается с положения лежа на животе и расположения ладоней у плеч. Затем поднимите верхнюю часть тела, глядя в небо. Как только будет достигнута удобная высота, прижмите бедра, бедра и пальцы ног друг к другу и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить и вернуться в ту же позу лежа на животе.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Эта асана укрепляет позвоночник и тонизирует органы нижней части живота. Стимулирует пищеварительную, мочевыделительную и репродуктивную системы. Он открывает легкие и сердце и помогает снять стресс.

5. Поза воина

Эта поза йоги является одной из самых изящных асан в йоге и добавляет красоты практике. Он имеет прямую пользу для рук, ног и нижней части спины.

Начинается с того, что вы ставите правую ногу на 3 фута впереди левой и поворачиваете правую ногу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одном уровне. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Теперь двигайте руки дальше вверх, соединяя ладони на макушке. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и снимает нагрузку с плеч.

6. Поза связанного угла

Название этой позы йоги означает лежащий связанный угол. Это полезно в глубокой релаксации.

Поза начинается с того, что вы ложитесь на землю на спину и ставите ноги близко к паху. Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и, нажимая ладонями вниз, потянитесь к стопам. Прежде чем отпустить, обнимите колени и перекатывайтесь из стороны в сторону.

Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, сердца и кровообращение. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха.

7. Поза стула

Поза стула начинается с выполнения позы стула, затем медленного подъема рук параллельно земле и сгибания коленей, имитируя стул, пока бедра не окажутся почти параллельными земле. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем вернитесь в позу стула, прежде чем расслабить тело.

Эта поза имеет больше физических преимуществ, чем духовных. Он укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, уменьшает плоскостопие и стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

8. Сияющее дыхание черепа

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих. Это можно делать сидя или стоя.

Начинается с помещения правой ладони на живот, пассивного вдоха и агрессивного выдоха. Повторите процесс от 25 до 30 раз. Затем увеличьте количество упражнений до тех пор, пока вам будет комфортно.

Это упражнение уменьшает боль в спине и шее, открывает грудную клетку и легкие и омолаживает кровообращение.

9. Дыхание мехов

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих.

Сядьте, опираясь спиной о стену или стул, спина прямая. Вдохните носом и выдохните ртом, произнося звук «АХ». Почувствовав себя комфортно, выдохните с закрытым ртом. Практикуйте 3-4 подхода по 10 вдохов.

Это упражнение увеличивает содержание кислорода в крови, снимает заложенность носа и грудной клетки, улучшает аппетит и полезно для мышц живота.

10. Попеременное дыхание через ноздри

Это одно из упражнений йоги с глубоким дыханием, которое стимулирует и укрепляет всю дыхательную систему. Это помогает успокоить ваш сон, расслабиться и омолодить ваш ум.

Выполняется сидя в удобном положении с прямым позвоночником. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, безымянный палец правой руки прижмите к левой ноздре, остальные пальцы направлены к небу. Вдохните и выдохните левой ноздрей, затем правой ноздрей, закрыв левую ноздрю безымянным пальцем и отпустив большой палец. Повторите процесс вперед и назад от 15 до 20 раз.

11. Поза Планки

Для начала лягте на землю животом вниз, положите ладони рядом с плечами, поднимая плечи вверх, сохраняя при этом все тело прямым. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Эта поза помогает развить выносливость и силу. Вы можете узнать больше о преимуществах этой позы здесь: 7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете выполнять планку каждый день

12. Поза трупа

Эта поза йоги рекомендуется для расслабления ума и тела.

Это одна из самых простых асан, которая выполняется лежа на земле лицом вверх и расслабляя тело. Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

Эту позу легко выполнять, она снижает стресс, тревогу и усталость.

Йога не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Это просто предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя свободными, сильными и способными во всех аспектах жизни. Это то, что вы должны уметь делать, не напрягая себя слишком сильно.

Начните выполнять эти 12 упражнений йоги дома и станьте здоровее умственно и физически.

Избранное фото предоставлено: форма через unsplash.com

Начальный, средний и продвинутый уровни

Хотите разнообразить свой утренний распорядок? Почему бы не попробовать немного йоги перед началом дня?

Йога может не только улучшить гибкость и увеличить силу, но и повысить уровень энергии, уменьшить стресс и беспокойство, а также помочь контролировать вес.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в практике или продвинутым йогом, йога приносит пользу на всех уровнях.

Ниже мы создали программы для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые помогут вам начать свой день быстрее.

Если вы новичок в йоге или ищете мягкую рутину, попробуйте это.

Удерживайте каждую из 5 поз в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующей. 5 минут и готово!

Поза ребенка

Отличный способ начать занятия йогой — особенно с утра — поза ребенка позволяет восстановить связь с дыханием и мягко расслабить нижнюю часть спины и бедра.

Мышцы работали:

• широчайшие
• нижняя часть спины
• бедра

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик.
2. Широко расставьте колени и расположите большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались.
3. Позвольте вашему животу упасть между бедрами, а лбу – к полу.
4. Вытяните руки перед собой, ладони упритесь в пол.
5. Глубоко вдохните и выдохните здесь.

Happy Baby

В этом положении растяните нижнюю часть спины и бедра более прямо.

Задействованные мышцы:

• бедра
• внутренняя поверхность бедер
• нижняя часть спины

Для этого:

1. Лягте спиной на коврик.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, взявшись за стопы с внешней стороны. Согните пятки и лодыжки.
3. Дышите здесь, сосредоточив внимание на том, чтобы лодыжки находились прямо над коленями, а ступнями отталкивайтесь от рук.

Cat-Cow

Начните разогревать свое тело для движения с помощью Cat-Cow, который растягивает позвоночник, задействует корпус и открывает грудную клетку.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• передняя зубчатая мышца
• брюшной пресс

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под плечи.
2. Напрягите пресс, выдохните и поднимите позвоночник к потолку.
3. Позвольте вашей голове упасть на грудь. Задержитесь здесь на 10 секунд.
4. Вдохните и позвольте позвоночнику опуститься вниз, позволив животу опуститься к земле, а голова поднимается и опускается. Задержитесь здесь на 10 секунд.

Кобра

Поза кобры не только растягивает плечи, грудь и пресс, но и укрепляет руки и ягодицы.

Задействованные мышцы:

• широчайшие
• трицепсы
• брюшной пресс
• ягодичные
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на коврик на живот, ноги на ширине плеч и стопы на коврике.
2. Положите руки под плечи, прижав локти к телу.
3. Вдохните и начните выпрямлять руки, отталкиваясь верхними частями стоп.
4. Поднимите грудь от пола и отведите плечи назад.
5. Прекратите выпрямлять руки, как только ваш таз потеряет контакт с землей — вдохните и выдохните здесь до 30 секунд.

Стул

Укрепите ноги, спину и плечи с помощью позы стула. Это движение также бросит вызов вашему балансу.

Мышцы работают:

• Брюшная полость
• Erector Spinae
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Ягновая ягодичная среда. прямо над головой.
• Выдохните, начните садиться на бедра и согнуть колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
• Поверните плечи вниз и назад и прижмите копчик к земле. Дыши здесь.

Попробуйте выполнить шесть движений в этом промежуточном упражнении, чтобы усложнить задачу. Вы по-прежнему будете хорошо растягиваться, но вы также укрепите свое тело с головы до ног.

Если у вас есть время, выделите 2-3 минуты и выберите несколько движений из программы для начинающих, чтобы разогреться.

Задержитесь в каждой приведенной ниже позе на 1 минуту и ​​выполните круг дважды.

Собака, направленная вниз

Поделиться на Pinterest

«Классика йоги», упражнение «Собака, направленное вниз» растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни, одновременно укрепляя руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под бедра и колени. Вдох.
2. Выдохните и оторвите колени от пола, прижимая пятки к полу. Поднимите копчик к потолку. Не блокируйте колени.
3. Подтяните лопатки к копчику и держите голову между руками.
4. Оставайся здесь, работай над тем, чтобы ноги касались земли.

Воин I

Поделиться на Pinterest

Укрепите ноги и раскройте бедра и грудь в позе Воина I.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

Для этого:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Сделайте выпад левой ногой, держа правую ногу прямо и поворачивая правую ступню под углом 45 градусов.
3. Вытяните руки над головой.
4. Сведите лопатки вместе и опустите их, поднимите голову и посмотрите вверх на кончики пальцев.

Мост

Поделиться на Pinterest

Укрепите заднюю часть тела или заднюю часть тела с помощью моста.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• ягодицы
• квадрицепсы

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдох. Выдохните и оттолкнитесь ногами, подталкивая бедра к небу.

Гирлянда

Поделиться на Pinterest

Раскройте бедра, бедра и лодыжки в позе гирлянды.

Задействованные мышцы:

• дельтовидные мышцы
• брюшной пресс

Для этого:

1. Присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу, носки разведены.
2. Позвольте туловищу упасть между бедрами, прижав локти к коленям.
3. Держите копчик прижатым к земле и грудью вверх, используя сопротивление коленей, чтобы помочь себе.

Лук

Поделиться на Pinterest

Растяните всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину в этой позе.

Задействованные мышцы:

• широчайшие
• трицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Для этого:

Для этого:

1. руки на животе.
2. Согните ноги в коленях и потянитесь назад, обхватив руками лодыжки.
3. Держите колени на одной линии с бедрами.
4. На вдохе оторвите пятки от ягодиц и оторвите бедра от земли.
5. Отведите лопатки назад и посмотрите вперед.

Лодка

Поделиться на Pinterest

Ваш пресс будет (в конце концов) благодарить вас за позу лодки.

Задействованные мышцы:

• мышцы брюшного пресса
• сгибатели бедра

Для этого:

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на землю, поддерживая вас.
3. Вдохните и подтяните колени к груди, остановившись, когда ваши бедра окажутся под углом 45 градусов к земле.
4. Если возможно, вытяните ноги — в противном случае оставьте их здесь.
5. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держись здесь.

Для ценителей йоги эта продвинутая программа состоит из семи движений, которые бросят вам вызов во всех отношениях.

Разминка с помощью программы для начинающих или среднего уровня, затем переходите к этой последовательности.

Удерживайте каждую позу в течение 1 минуты и повторите цикл дважды.

Королевский голубь

Поделиться на Pinterest

Раскройте бедра и растяните брюшной пресс в позе Короля голубей, прогрессирующей позе голубя.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• бицепсы
• широчайшие

Для этого:

1. Примите позу голубя, вытянув правую ногу в колене перед собой.
2. Согните правое колено и подтяните стопу к спине.
3. Выгните спину и опустите голову.
4. Поднимите руки над головой и возьмитесь обеими руками за ногу.

Голубь

Поделиться на Pinterest

Растяните спину и пресс, а также укрепите плечи и ноги в позе голубя.

Задействованные мышцы:

• дельтоиды
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

Для этого:

1. колени опустите на пол.
2. Развернув пальцы вперед, откиньтесь назад на прямые руки.
3. Опуститесь на предплечья.
4. Начинайте толкать бедра вверх и наружу, выгибая спину, опуская голову и двигая руками как можно ближе к ногам.

Павлин

Поделиться на Pinterest

Работайте над силой рук и балансом с помощью позы павлина.

Задействованные мышцы:

• предплечья
• брюшной пресс
• широчайшие
• нижняя часть спины
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Встаньте на пол, широко расставив колени, и сядьте на пятки.
2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы смотрели назад к телу.
3. Согните руки в локтях и сдвиньте колени к внешней стороне рук.
4. Обопритесь туловищем на плечи и опустите голову.
5. Выпрямите колени и вытяните ноги за собой, начиная с упора ступней на пол.
6. Когда вы почувствуете себя здесь устойчиво, перенесите вес вперед и оторвите ноги от земли.

Lord of the Dance

Поделиться на Pinterest

Улучшите баланс и гибкость и растяните всю переднюю часть тела с помощью Lord of the Dance.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
• широчайшие

Для этого:

1. Встаньте на ноги и опустите руки вместе.
2. Согните левое колено, поставив стопу на ягодицы.
3. Возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону стопы, толкая копчик вниз, а таз вверх, к пупку.
4. Позвольте вашему колену немного разгибаться, когда оно движется вверх к потолку.
5. Вытяните правую руку перед собой параллельно полу.

Стойка на голове

Поделиться на Pinterest

Укрепите верхнюю часть тела и силу кора, а также улучшите баланс и равномерное кровообращение с помощью стойки на голове.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• широчайшие
• брюшные мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Опустите предплечья на пол, сцепив ладони и положив макушку на пол прямо перед руками.
3. Выпрямите ноги и приведите их в позу «Собака вниз». Стремитесь поднять бедра как можно ближе к уровню плеч.
4. Вдохните и поднимите одну ногу к потолку, затем вторую.

Стойка на голове Lotus

Поделиться на Pinterest

Усовершенствованная традиционная стойка на голове, вы еще больше бросите вызов своему балансу с вариантом Lotus.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• широчайшие
• брюшные мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
1. подколенные сухожилия
2. Сцепите ноги, согнув правую ногу и положив ее на левое бедро.
3. Затем согните левую ногу и положите ее на правое бедро.

Светлячок

Поделиться на Pinterest

Растяните подколенные сухожилия и бедра и накачайте мышцы рук с помощью позы Светлячка.

Мышцы работают:

• Deltoids
• LATS
• TRICEPS
• Сундук
• Живордовые средства

для этого:

1. SADS DOWN DOWN и LENS TIRSO.
2. Положите руки на пол внутри ног.
3. Поднимите плечи как можно ближе к верхней части бедра.
4. Начните отрываться от пола и переносите вес на руки.
5. Сместите центр тяжести назад, позволив ногам выпрямиться перед собой.

Будь то новичок или продвинутый йог, создание идеальной утренней практики йоги может быть освежающей и очень полезной практикой.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

13 упражнений йоги, которые лучше всего делать каждый день

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая, последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Хотя все эти преимущества привлекательны, может быть трудно понять, как начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию и вы страдаете от болей в спине и скованности.

Изображение йоги в социальных сетях также может быть пугающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них потрясающе!). Но из-за этого иногда люди считают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок, или имеет определенную форму тела.

Знайте, что йогой может заниматься любое тело при соответствующей модификации. И это также можно практиковать, не выходя из собственного дома. Если вы испытываете боль или скованность, знайте, что йога тоже для вас — и она даже может помочь вам найти облегчение. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine обнаружил, что йога, предназначенная для лечения болей в спине, может быть столь же эффективной, как и физиотерапия, для облегчения боли. Американская остеопатическая ассоциация утверждает, что регулярные занятия йогой могут повысить гибкость, улучшить энергию и защитить вас от травм в будущем.

Так что самое время заняться растяжкой. Приведенные ниже позы являются одними из наиболее распространенных поз, которые вы найдете в потоках йоги, независимо от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими основными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы прыгаете в поток, вы могли быть уверены, что будете чувствовать себя лучше.

Оборудование: Посмотрите наши любимые коврики для йоги

Время задержки для каждой позиции : 5–10 циклов дыхания

1

Нисходящая собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — является отличной утренней растяжкой. Вы откроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить плечи и верхнюю часть спины. И, наклоняясь так, чтобы ваше сердце было над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это делать: Начните в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направляя бедра к потолку. Дотянитесь пятками до пола и выпрямите колени настолько, насколько сможете, не блокируя их. Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками, глядя между икрами.

Модификации: Если вам трудно расправить плечи, поднимите руки на блоки или стул. И, если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, когда вы поднимаете бедра к небу.

СВЯЗАННЫЕ: 20 лучших штанов и леггинсов для йоги с карманами

2

Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Возвращайтесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите чувствовать, что вы тянетесь к противоположному концу комнаты для получения максимальной выгоды.

Как это сделать: Начните в положении столешницы. Соприкоснитесь большими пальцами ног вместе. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Поставьте прямые руки перед собой ладонями к полу. Это поможет раскрыть бедра.

Модификации: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите между задней частью бедер и икрами. Чтобы открыть нижнюю часть спины, вы можете свести колени вместе и положить лоб на кончики коленей, а руки тянуться назад к стопам.

3

Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, выпады — это то, что вам нужно. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с длинной стороны коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой. Держите левую ногу сильной, пока вы укореняетесь во внешних краях левой стопы. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину — держите копчик слегка согнутым. Повторите с другой стороны. Для воина I позиция такая же, за исключением того, что задняя нога стоит на полу почти параллельно передней части мата. Это создает большее внешнее вращение в бедрах.

Модификации : Если вам трудно согнуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога устала, согните левое колено и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете опустить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4

Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Это также отлично подходит для укрепления ваших коленей, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте на длинную сторону коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони обращенными вниз. Повернитесь лицом к правой ноге и наклоните ее к передней части коврика. Левая нога должна быть под углом 45 градусов вправо. Обе пятки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Вдохните, когда наклоняетесь вперед и тянетесь к воображаемой стене в верхней части коврика. Когда вы сможете продвинуться дальше, выдохните и вытяните туловище над правой ногой, повиснув в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Поднимите левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, мягко глядя на левую руку. Повторите с другой стороны.

Модификации : Дотянуться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете полностью коснуться земли, используйте блок.

5

Воин 2

Эта поза известна увеличением силы и выносливости, особенно в ногах и руках. Забавный факт: все позы воина (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы. Это воплощение — воин, о котором говорили, что у него тысяча голов, тысяча дубинок, и он всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту ярость, когда войдете в Warrior II, и посмотрите, как вы себя почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и прямо над длинной стороной коврика. Занимать место; ваши ноги должны находиться на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, ладони обращены к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части коврика и поверните левую ногу на 45 градусов. Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над правой лодыжкой. Убедитесь, что ваша правая лодыжка находится на одной линии со сводом задней ноги. Постарайтесь, чтобы левое бедро было максимально параллельно полу. Задержите взгляд на правой руке. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если у вас возникли проблемы с удержанием этой позы, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь согнуть. Когда вы сгибаете колено, задвиньте стул под бедро для поддержки.

6

Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите. Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Это может даже укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это делать : Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены. Поднимите и разведите пальцы ног, затем поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедер и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, идущую от пальцев ног к голове. Сведите лопатки вместе, затем опустите их. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижние ребра. Подтяните копчик немного под себя, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — выполнить эту позу у стены. (Только не прислоняйтесь затылком к стене. Это нарушит положение шеи.)

7

Поза Кошки/Коровы

Кошки/Коровы могут быть интересным способом разогреть позвоночник. Они отлично подходят для подготовки к более сложным прогибам назад и для снятия стресса.

Как это сделать : Начните в положении на столе, руки под плечами и колени под бедрами. Ваш позвоночник и голова начнутся в нейтральном положении. Вдох. Выдохните и войдите в «кошку»: выгните позвоночник к потолку и осторожно отпустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрячь шею. Вместо того, чтобы удерживать каждую позу от 5 до 10 вдохов, колеблйтесь между этими двумя позициями 5–10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястьях, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить немного мягкости. А если вас беспокоит шея, держите шею в нейтральном положении на протяжении всех движений.

8

Поза моста

Мосты отлично укрепляют ягодичные мышцы и отлично раскрывают грудь и плечи. Они предшествуют позе колеса, в которой вы сгибаетесь в перевернутой букве «U».0003

Как это делать : Начните с лежания на спине, поставив ноги на землю и колени к потолку. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Вдох. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Держите колени над лодыжками. Сцепите руки под собой и оставайтесь на верхней части плеч. Сведите лопатки вместе и удерживайте, прижимая мизинцы к земле.

Модификации : Если держать таз слишком тяжело, поместите блок под крестец (нижнюю часть спины) и отдохните там.

9

Воин III (с блоками)

Последний из трех воинов, особенно требователен к балансу и координации. Это здорово укрепить лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте с парой блоков перед вашими ногами. Вдох. Выдохните и потянитесь к блокам. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь, чтобы позвоночник и нога находились на одной линии. Активно давите пяткой. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не окажутся на одной линии с правой ногой. Это укрепит верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на высоте, позволяющей вашим ногам и спине находиться на одной линии. Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна быть задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10

Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете лежать на полу, поэтому у вас не будет такой головной боли, как в версии стоя.

Как это делать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно давите пятками вперед и опускайте бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Если можете, возьмитесь за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступней. Вы также можете начать с согнутых коленей, а затем медленно выпрямить их, как только вы расслабитесь в позе. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто наблюдайте, где сегодня находится ваше тело.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе подложите под ягодицы сложенное одеяло. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, оберните ремень вокруг ног вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них. Если вам очень тесно, сверните одеяло и положите его под колени.

11

Поза Дерева

В этом положении растягиваются пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности балансировать. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, вытянув руки по бокам (т. е. Поза Горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Поставьте левую ногу на икру, лодыжку или внутреннюю часть правого бедра. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава все в порядке. Смотрите в неподвижную точку перед собой и поднимите руки в молитвенное положение в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете занять это положение, не хватаясь за ногу. Поднимите руки над головой, если хотите усложнить баланс. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — поставить ногу на внутреннюю часть бедра стоя. Если это сложно, можно поставить ногу на внутреннюю часть стоящей голени или лодыжки. Вы также можете поставить пальцы поднятой ноги на пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте сделать это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный рядом с опорной ногой.

12

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошая растяжка, если вы сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивным. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт собакой вниз. Отбросьте правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше). Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части коврика (делая 90-градусный угол) или направленный больше к паху (более 45-градусный угол). Приспособьтесь, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или можете тянуться вперед до голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Аккуратно вернитесь в положение столешницы и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет трудно расслабиться в этой растяжке. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и положите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13

Половина Повелителя Рыб

Эта величественно звучащая поза поможет вам стать выше и энергичнее. Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжки плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колени и поставьте стопы на пол. Просуньте правую ступню под правую ногу, пока левая ступня не коснется правого бедра. Затем поставьте внешнюю сторону левой ноги на пол. Возьмите правую ногу и поставьте ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку. Вдох. Затем на выдохе поверните туловище к внутренней стороне правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на внешнюю сторону правой ноги, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. Когда вы дышите, поднимите грудину и оставайтесь прямо в туловище. Старайтесь скручиваться немного сильнее с каждым выдохом. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам сложно приблизить туловище к внутренней поверхности бедра, используйте для помощи стену. Встаньте спиной к стене на расстоянии около фута друг от друга. Когда вы поворачиваетесь, потянитесь назад к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Как только вы дойдете до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы углубить поворот. Старайтесь держать туловище длинным и вертикальным.

14

Тон. Протяжение. Де-Стресс.

.

Лучшее из йоги для профилактики — это наша самая большая коллекция занятий йогой! В этом наборе из 3-х дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

Купить сейчас

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и лучших последовательностей поз йоги, которые необходимы вам, чтобы набраться силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете почувствовать себя ошеломленным количеством поз и их странными названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги для лучшей тренировки йоги для начинающих .

Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы развиваете осознанность в своем теле. Самое главное, что нужно сделать новичку, это начать, а затем оставаться последовательным в своей практике, помните, что практика ведет к прогрессу. советы начинающим

По мере продвижения вы можете принимать более сложные позы, но в самом начале лучше не усложнять. Поэтому начните с простых поз йоги, а затем переходите к более сложным позам.

Позы йоги для начинающих , описанные здесь, достаточно ценны, чтобы занять вас на долгое время. Эти легкие для выполнения простые позы йоги также хороши для силы, гибкости, выносливости и потери веса.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта простейшая поза йоги учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — основа всех поз стоя; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоянием», но в ней происходит многое.

Как это сделать

• Встаньте, сомкнув пальцы ног и слегка расставив пятки, опустив руки вдоль туловища.
• Расставьте пальцы ног и равномерно распределите вес на стопах. Напрягите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и поверните их назад и вниз.
• На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отведите лопатки от головы. Вы также можете сложить руки в молитвенном положении перед грудью или положить их по бокам.
• Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

Совет начинающим

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала встав у стены. Можно даже поднять руки и потянуться ими. Успокойся.

2. Поза Дерева (Врксасана)

Дерево — это потрясающая поза стоя, над которой новички могут работать, чтобы обрести концентрацию и ясность, а также научиться дышать, стоя и сохраняя равновесие тела на одной ноге. . Он повторяет устойчивую позицию дерева.

Как это сделать

• Поставьте ноги вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Сожмите руки в молитве и найдите точку перед собой, которую вы можете удерживать пристальным взглядом.
• Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет начинающим

Вы можете встать, опершись спиной о стену, если чувствуете неустойчивость в этой позе.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — замечательная поза стоя, позволяющая растянуть боковые стороны талии, открыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза треугольника — основная поза стоя во многих стилях йоги. .

Как это сделать

• Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ноги прижатыми к земле и равномерно распределите вес на обеих ногах.
• Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой ступни. Вытяните левую руку к потолку.
• Переведите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите на противоположной стороне.

Совет начинающим

Прижмите пятку спины или заднюю часть туловища к стене, если вы чувствуете неустойчивость в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина незаменима для развития силы и выносливости в практике йоги. Это придает нам уверенности и растягивает бедра и бедра, укрепляя всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

• Встаньте в Тадасану (позу Горы). С выдохом шагните или слегка подпрыгните, расставив ноги. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
• Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу отведите в сторону 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
• Удерживая левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень оказалась перпендикулярно полу.
• Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ноги влево и повторите на ту же длину.

Совет начинающим

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, у вас есть тенденция наклонять таз вперед. Вы должны поднять лобок вверх к пупку и удлинить хвост к полу.

5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз используется в большинстве практик и занятий йогой, растягивая и укрепляя все тело. Это может быть первая поза, которую вы выучите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позицией отдыха.

Как это сделать

• Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч, а колени ниже бедер. Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
• Выдохните и оторвите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Максимально выпрямите ноги и мягко прижмите пятки к полу.
• Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть ровной.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет начинающим

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки над полом на паре блоков или сиденье металлического складного стула.

6. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

Урдхва Мукха Сванасана, или поза собаки мордой вверх, часто выполняется в последовательности с адхо мукха сванасаной, позой собаки мордой вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силу верхней части тела и обеспечивает прекрасное растяжение груди и живота.

Как делать

• Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, поставив ступни на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на коврик рядом с талией.
• Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к мату. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над матом.
• Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы раскрыть грудную клетку.

Совет начинающим

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, что поднимает их к ушам и создает давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вниз вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой. Не стесняйтесь опустить колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Важно включить наклоны вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и бока. Наклон вперед сидя — идеальная поза йоги для начинающих, чтобы начать раскрывать тело и учиться дышать в сложных положениях.

Как делать

• Сядьте на пол, опираясь ягодицами на свернутое одеяло, вытянув ноги перед собой. Вдохните и поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, дотянувшись до стоп.
• Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что пупок движется к верхней части бедер.
• Удерживайте позу до 10 циклов дыхания, прежде чем медленно выйти со вдохом.

Совет начинающим

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед, и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодоления разрыва между телом и умом. Поза, противоположная наклону вперед, — наклон назад. Мост — это хороший изгиб назад для начинающих, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это делать

• Удобно лягте на спину в положении лежа на спине и поставьте ноги на ширине плеч.
• Плотно прижмитесь к ногам и оторвите ягодицы от коврика. Сцепите ладони и прижмите плечо к полу.
• Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет начинающим

Восстанавливающая версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить нижнюю часть спины, а также помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, а поза ребенка отлично подходит не только для начинающих, но и для практикующих йогу всех уровней.

Как это сделать

• Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Выдохните и положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
• Расположите руки по бокам ладонями вверх возле ног.
• Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала удлините переднюю часть туловища, а затем со вдохом плавно отпустите заднюю.

Совет начинающим

Положите одеяло под бедра, колени и/или голову. ) Если вы беременны, широко разведите колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (поза трупа)

Ни одно занятие йогой не обходится без заключительной позы расслабления. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) является позой отдыха, Шавасана (поза трупа) считается самой сложной из асан, несмотря на то, что она выглядит легкой. расслабление.

Как это сделать

• Лягте на спину. Расставьте ноги. Поднимите руки вдоль тела, но немного в стороне от туловища. Поверните ладони лицом вверх.
• Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете обратить внимание на свое дыхание, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять.
• Оставайтесь не менее пяти минут. Десять минут лучше.
• Чтобы выйти, сначала начните дышать глубже. Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая свое тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуть тело от рук до ног, слегка согните колени и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет начинающим

Чтобы усилить ощущение того, что тело укоренено в земле, накройте бедра сложенным одеялом. Блок прямо под пупком имеет аналогичный эффект, как и подушечка для глаз.

Подготовка учителей йоги

• Стиль: Хатха и аштанга-йога
• Сертификация: Аккредитация Yoga Alliance
• Стоимость: Все включено от 1150 долларов США

Описание курса

Йога для начинающих

Йога для начинающих! Студенты всех уровней, включая начинающих, могут посещать Радж Йога Ришикеш. Встаньте на коврик и начните закладывать основу для собственной практики йоги с помощью этого 25-минутного видео о домашней тренировке! Наслаждайтесь собой, будьте внимательны к своему окружению и делайте то, что доставляет вам удовольствие.

Посмотрите наше видео на YouTube. Если вы подпишетесь на наш канал на YouTube, вы сможете посмотреть больше видео и посетить одно живое занятие бесплатно. Для получения более подробной информации свяжитесь с нами

Часто задаваемые вопросы о йоге для начинающих

Может ли новичок заниматься йогой каждый день?

Нет ограничений на частоту занятий. Если вам нужна сильная связь между телом и разумом, вы можете заниматься йогой каждый день или даже два раза в день.

В какое время лучше всего заниматься йогой?

Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утренний сеанс йоги может быть очень энергичным и включать в себя полную практику. Независимо от того, в какое время дня или времени года вы занимаетесь, всегда заканчивайте шавасаной (позой трупа). Во второй половине дня вы можете проводить другой вид практики.

Как долго новичку следует заниматься йогой?

Мы рекомендуем начинать с двух-трех занятий в неделю продолжительностью от часа до полутора часов каждое. Это нормально, если вы можете выделить только 20 минут на сеанс. Не позволяйте временным ограничениям или необоснованным ожиданиям помешать вашему успеху. Делайте все, что в ваших силах, и не заморачивайтесь по мелочам.

Курс йоги для начинающих

• Дыхание, сидячие и стоячие позы
• Расслабьте свой разум, тело и душу
• Повышение гибкости

Описание курса

Можем ли мы заниматься йогой во время месячных?

Многие женщины могут задаться вопросом, можно ли заниматься йогой во время менструации. Да, йога во время менструации может быть полезной, особенно если у вас проблемы со сном.

Можно ли пить воду перед йогой?

Питьевая вода за несколько часов до начала занятия йогой — ключ к предотвращению обезвоживания.