Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.
Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой.
Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.
Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.
Содержание
- 1 Как правильно организовать домашние тренировки?
- 2 Комплекс упражнений для ягодиц
- 2.1 Приседания
- 2.2 Приседания-плие
- 2.3 Выпады
- 2.4 «Мостик»
- 2.5 «Ходьба» на ягодицах
- 3 Как добиться максимального эффекта?
Как правильно организовать домашние тренировки?
Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения.
Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.
Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.
Комплекс упражнений для ягодиц
Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.
Приседания
Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.
Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.
Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:
- Колени не должны заходить за носки.
Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед. - Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
- Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
- Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
- С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.
Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.Приседания-плие
Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.
Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями.
Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.
Выпады
Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:
Классические
Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.
Обратные
Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.
Болгарские
Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.
Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.
«Мостик»
Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.
Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой.
Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.
«Ходьба» на ягодицах
Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.
Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.
Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.
Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]
Watch this video on YouTube
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений.
Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Как накачать попу упражнения для девушек
Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек.
Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты. Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей). Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина.
Быстро как накачать попу упражнения для девушек
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать попу упражнения для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Конечно, если вы хотите придать красивую форму попе за неделю, лучше записаться в тренажерный зал, где профессиональный инструктор подберет индивидуальную программу. Эффект от самостоятельной работы в виде красивой накаченной пятой точки появится гораздо позже. Первые видоизменения вы сможете заметить только спустя несколько недель. Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о бразильской попке. Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше.
Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше. Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее. Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций.
Как накачать попу упражнения для девушек за месяц
Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой. Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.
Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками.
По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть. Это также хорошее упражнение для ягодиц и бедер, находящееся в нашем топе. При его выполнении вам понадобится резиновый мячик небольших размеров. Для принятия исходного положения следует сесть на край стула. Спина прямая. Мяч при этом располагается между колен. Далее упругий шарик следует сжимать в течение 20-30 сек. После хват ослабляется, а затем движения повторяются вновь. Количество повторов строго не регламентировано.
Их можно делать столько, сколько позволит физическое состояние. Эффект от такой лифтинг-гимнастики – повышение упругости бедренных и ягодичных мышц, уменьшение объема ног. Финансовые проблемы легко решить, прейдя в МФК и оформив займ до зарплаты онлайн. Подать заявку на займ можно, через компьютер или телефон. Подача заявки осуществляется в интернете, что может существенно сэкономить силы и время. Обращаться можно в любое время суток!
Требования к клиентам
К клиентам при обращении в микрофинансовую компанию, выдвигаются минимальные требования. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Принимается во внимание дееспособность и постоянный доход. Минимальное возрастное ограничение в компаниях, составляет 18 лет. Огромным плюсом является возможность оформления ссуды с плохим рейтингом заемщика. Для подачи заявления нужно предоставить паспорт и СНИЛС.
Как взять займ на карту?
Для того, что бы получить онлайн займ на Киви требуется сделать следующее:
Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций.
Как накачать попу упражнения для девушек похудеть в бедрах
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. Я смогла и ты сможешь. Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо лежащий жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет рабочей. Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала объемнее на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как? В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.
Как накачать попу упражнения для девушек без спорта
Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что. Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.
. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону. Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора.
Как накачать попу упражнения для девушек дома
Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата. Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.
Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения. Конечно, эта формула не совершена, бывают погрешности в расчетах. Все зависит от особенностей каждого организма. Но примерно в 90% случаев она верна. И такого метода расчета вполне достаточно для определения килокалорий при работе на ягодичные мышцы. Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза. Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.
Похожие статьи:
как накачать попу с собственным весом
как накачать попу хирургическим путем
как накачать попу эктоморфу
как накачать пресс в домашних условиях женщине
как накачать пресс и убрать живот
Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут болгарские приседания.
Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра. Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными. Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия.
Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным. Лежа на спине, руки выпрямлены и расположены ладонями к полу, упереть ступню одной ноги в сидение стула, не сгибая колено. Другая выпрямленная нога поднимается вверх, ступня параллельно потолку. После следует поднять корпус тела, ягодицы, бедра так, чтоб образовалась ровная линия тела с ногой, находящейся на стуле. Количество выполнений: до 25 раз на каждую ногу. Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место рыбка. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров.
Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.
Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка. Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно.
Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем
Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения. При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги. Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги.
Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели. Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. Я смогла и ты сможешь. Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо лежащий жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет рабочей. Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе. Упражнение ягодичный мостик придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени.
Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что. Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян Каждый месяц можно нарастить около 150 гр.
мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа). Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект мышечной радости (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.
Автор статьи: Куликов Николай
7 ЛУЧШИХ упражнений для укрепления ягодиц (одобрено тренером)
Круглые ягодицы и ягодицы могут приходить и уходить, но одно никогда не выходит из моды: твердая, приподнятая ягодица. Вот почему мы собрали эти тренировки Bubble Butt. Но сначала поговорим о ягодицах.
По правде говоря, большая ягодичная мышца — самая большая мышца вашего тела, поэтому укрепление и укрепление ягодиц не только поможет вам выглядеть сексуально в джинсах.
Сила ягодичных мышц помогает уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить спину от травм; это также улучшает ваши спортивные результаты практически на любой тренировке.
В этой статье мы объясним, как работают ягодичные мышцы, почему сильные ягодичные мышцы необходимы и как добиться подтянутых и подтянутых ягодиц с помощью упражнений , а не чрезмерных медицинских процедур.
(Да, операции по увеличению ягодиц — одна из самых распространенных пластических операций… и ненужная!)
В этой статье:
- Анатомия упругих ягодиц
- Преимущества силы ягодичных мышц
- Тренировка с полной круглой жопой
- Базовый присед
- Фигуристы
- Приседания с прыжком
- Резистивная лента для приклада
- Ягодичный мостик
- Приседания плие
- Перекрестные выпады
- Скачать PDF бесплатно: Тренировка круглых ягодиц
Мышцы, которые работают на упругие ягодицы
Как добиться пышных ягодиц, начните с понимания механики ваших мощных ягодичных мышц.
Когда вы думаете о том, чтобы подтянуть ягодицы, вы можете представить себе настоящую ягодицу, но есть несколько разных мышц, ответственных за создание твердого, подтянутого вида.
Заднюю часть составляют три мышцы:
- большая ягодичная мышца: самая большая мышца в теле, формирующая ягодицы и помогающая двигать тазобедренным суставом.
- Средняя ягодичная мышца: веерообразная мышца, помогающая вращению бедра.
- Малая ягодичная мышца: мышца, помогающая вращению бедра.
Ваши подколенные сухожилия также тянутся к ягодичным мышцам, что делает их жизненно важными мышцами, которые нужно включить в следующую тренировку ягодиц.
Подколенные сухожилия часто упускают из виду, но вам нужны сильные подколенные сухожилия не только для предотвращения травм бедер, но и для создания стройной и упругой задней поверхности тела.
Почему важна сила ягодичных мышц Если оставить в стороне все разговоры о ягодичных мышцах, сила ягодичных мышц важна для общей силы и физической формы.
Как уже упоминалось, ваши ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, и они имеют решающее значение для 9 упражнений.0009 так много различных движений, касающихся ваших бедер и бедер.
Вот три причины, по которым вам необходимо укрепить ягодичные мышцы, чтобы получить круглую попу:
1. Более упругие ягодицы улучшают вашу осанку
«отключить», так сказать.
Когда наши ягодицы работают неэффективно, сгибатели бедра напрягаются и укорачиваются, что не только увеличивает вероятность травм бедер и коленей, но и может вызвать так называемые «постуральные отклонения», такие как сутулость.
Сильные, активированные ягодичные мышцы предотвращают это и поддерживают нашу осанку в вертикальном и здоровом положении.
2. Сильные ягодицы уменьшают боль в бедрах, спине и коленях
Сильные ягодицы стабилизируют таз и помогают защитить бедра от травм. Точно так же, когда ваши бедра защищены, нижняя часть спины также свободна от боли.
Когда ваш таз стабилен, он также снижает нагрузку на колени и лодыжки, которая в противном случае может чрезмерно компенсироваться.
Повсюду сильные ягодицы приводят к безболезненному телу.
Связанный: Растяжка при ишиасе для быстрого облегчения боли
3. Сильные ягодичные мышцы улучшают спортивные результаты
Сильные ягодичные мышцы также имеют решающее значение для атлетизма: они повышают вашу ловкость, скорость и общие спортивные результаты.
Особенно если вы бегун, сильные ягодичные мышцы помогают двигаться дальше и быстрее, не говоря уже о том, что они уменьшают нагрузку на ваши ноги каждый раз, когда они касаются земли.
Упражнения с круглыми ягодицами не только эстетичны, но и спортивны!
Лучшие упражнения для ягодиц
Теперь, когда вы знаете, как важно работать над ягодичными мышцами, давайте приступим к упражнениям для округлых ягодиц.
Приседания известны своей способностью строить красивые ягодицы, но мы также добавили в эту тренировку плиометрические движения — плиометрика имеет огромное значение для быстрого наращивания мышц.
Вы можете включить эти движения в свои существующие тренировки или выполнять их все вместе в одной убийственной, потрясающей тренировке!
Если вы делаете их все вместе, выполняйте 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения выполняются с собственным весом, за исключением прикладного бластера с лентой сопротивления, но это движение можно модифицировать и без ленты сопротивления.
7 упражнений для круглых ягодиц и более упругих ягодиц
1. Базовые приседания- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
- Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.
Чтобы узнать больше о пользе приседаний и других подобных упражнений, ознакомьтесь с нашим базовым руководством по приседаниям.
- Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
- Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
- Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках — руки чередуются, когда вы меняете сторону, как конькобежец.
Для получения дополнительной информации о фигуристах ознакомьтесь с нашим справочником фигуристов.
3. Приседания с прыжком- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь в присед, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Руки перед грудью для равновесия.
- Прыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Вернитесь в присед.
Чтобы узнать больше о сожженных калориях и работе мышц при выполнении прыжков с приседаниями, ознакомьтесь с нашей статьей о прыжках с приседаниями.
- Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правую ступню, а руки опустите под плечи, удерживая рукоятки на полу.
- Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
- Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.
Примечание : вам не нужно использовать эспандер, если у вас его нет; его можно легко изменить как только вес тела. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках с полосами сопротивления.
5. Ягодичный мостик- Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.
- Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на коврик с контролем. Повторите желаемое количество повторений.
Повторите желаемое количество повторений.Хотите узнать больше о ягодичных мостиках? Ознакомьтесь с нашей потрясающей статьей о ягодичных мостиках!
6. Пли é Приседания- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
- Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
- Напрягите ягодицы и примите положение стоя.
Твердая попа — лишь одно из преимуществ этого упражнения. Узнайте больше о преимуществах приседаний плие.
7. Перекрестные выпады- Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, согните оба колена и опуститесь к полу в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Прочтите дополнительную полезную информацию о выпадах через плечо.
Хотите сохранить эти упражнения, чтобы всегда знать, какие упражнения делать для улучшения ягодиц? Загрузите или распечатайте его здесь:
App Store: Тренировка ягодиц для женщин
Описание
Хотите иметь упругую бразильскую попу, скульптурные ноги и подтянутые бедра, чтобы соответствовать идеальному телу в бикини? Тогда примите участие в этой 30-дневной тренировке ягодиц.
Это 30-дневное приложение для создания идеальной попы специально разработано для женщин. Он включает в себя все упражнения для коррекции фигуры, планировщик питания и приемов пищи, планировщик тренировок и интеграцию с Apple Health. Уникальное сочетание лучших упражнений для ягодиц и ягодичных мышц, план питания на 30 дней с планами диеты и рецептами навсегда изменит вашу жизнь. Вы можете преобразить свое тело всего за месяц!
Вы хотите иметь подтянутую бразильскую попу, упругие ягодицы, подтянутые ноги и бедра такой формы, чтобы соответствовать идеальному телу в бикини? Тогда примите участие в этой 30-дневной тренировке ягодиц и посмотрите, как подтянутые ноги и подтянутые ягодицы.
Все упражнения для ягодиц разработаны профессиональным тренером по фитнесу таким образом, что вы можете легко выполнять их дома с правильной формой в любом месте, в любое время и тратя всего 7 минут в день. Приложение также имеет функции планировщика питания на 30 дней с планами диеты и рецептами для поддержки вашего фитнес-путешествия. Хотите ли вы тренировки в тренажерном зале, скульптурные тренировки для пресса, тренировки для сжигания жира на животе или тренировки для ягодиц, это лучшее 30-дневное приложение для ягодиц даст вам идеальные решения. Кроме того, приложение интегрировано с Apple Health для синхронизации всех данных о вашем здоровье и диете.
Приложение является личным тренером дома, чтобы похудеть, поскольку оно предлагает упражнения для нижней части тела, включая приседания, мосты, планку, скручивания, выпады, отжимания на трицепс, приседания, приседания, отжимания, приседания у стены, прыжки на домкратах и т. д.
Как это работает:
1) Загрузите приложение
2) Установите свою цель в фитнесе
3) Выберите один из 6 уровней тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки
4) Выберите план диеты из пяти типов плана питания
5) Начните свой 30-дневный план испытаний и тренируйтесь не менее 7 минут в день!
Наряду с графиком тренировок он дополнит вас жиросжигающими продуктами.
вы можете использовать функцию 5 типов диетических планов с вкусной едой для похудения.
-План вегетарианской диеты
-План веганской диеты
-План средиземноморской диеты
-План диеты Аткинса
-План кетогенной диеты
Особенности
-Избавьтесь от лишнего жира и укрепите нижнюю часть тела с помощью HD-видеоруководств
-Тренировки для сжигания жира и Hiit Workouts
— Растяжка и разминка
-Полностью интегрирован с Apple Health
-Напоминания о тренировках и воде
-Счетчик шагов
-Отслеживание калорий и веса
-Советы по образу жизни
-5 типов плана питания
-6 уровней тренировок
-Отслеживание прогресса
Примечание: подходит для все, новички, профессионалы, мужчины, женщины, подростки и пожилые люди, однако мы рекомендуем обратиться за медицинской помощью, прежде чем начать.
Хотите ли вы аэробику, кардиотренировки, бег на 5 км, йогу, медитацию с нашим приложением для медитации, тренировки для увеличения мышц, тренировку с 6 пакетами или хотите тренировать целевые части тела, такие как тренировка ягодиц, тренировка рук, тренировка плоского живота, тренировка для ног, тренировки пресса или кардиотренировки, у нас есть приложение для вас, чтобы посетить нашу учетную запись, и вы найдете все наши приложения.
Будьте здоровы, оставайтесь в форме.
Условия и подробности подписки
Выберите обновление до Премиум-членства, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов США в месяц и 39,99 долларов США на всю жизнь. Ваша подписка продлевается автоматически, если она не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не допускается.
Автоматическое продление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Вы также можете управлять своими подписками в настройках учетной записи после покупки.
Политика конфиденциальности и Условия использования: https://www.loyal.app/privacy-policy
Версия 1.5
Ваш опыт важен для нас, поэтому мы часто выпускаем обновления и функции.
Этот выпуск включает:
— обновления программного обеспечения
— текстовые обновления
Разработчик, Loyal Health & Fitness, Inc., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
- Здоровье и фитнес
- Контактная информация
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться в зависимости, например, от используемых вами функций или вашего возраста.