Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для мужчин: 7 упражнений для поясницы которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Поделиться:

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

Почему нужно тренировать спину

Если задуматься о том, какой дать ответ на вопрос, указанный в подзаголовке, то есть два основных варианта, и оба они – верны. Первое – тренировать спину нужно для красоты. Куда приятнее иметь спортивную и подтянутую фигуру, нежели рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно волнует большинство людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект – это здоровье. И оно куда важнее, чем наличие рельефа мышц.

Тренировка мышц спины

Дело в том, что физическая нагрузка спине просто необходима – она поможет натренировать мышцы, а за счет этого часть испытываемого позвоночником воздействия распределится на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет проще удерживать большую массу тела. За счет этого риск развития ряда заболеваний спины и позвоночного столба значительно снижается.

Тренированная спина выглядит красиво

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.

2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.

3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр. ), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.

4. Гиперэкстензия на фитболе.
   
   

Рецепты для здорового питания

Рулет из индейки в духовке

• 16,3 г Белки
• 3,2 г Жиры
• 6,6 г Углеводы
• 119.2 kcal

80 мин.

• #апельсины
• #второе блюдо
• #зелень
• #корица
• #лещина
• #мясо
• #низкокалорийное
• #обед
• #растительное масло
• #специи
• #сыр
• #ужин
• #чернослив

Другие рецепты

Программы тренировок

Любая программа для тренировки спины должна включать в себя:

• работу со свободными весами: гантели, штанги, гири;
• роботу на блоках и тренажерах;
• работу с собственным весом.

Исходя из этих простых принципов можно построить достаточно сбалансированную тренировку для накачки мышц спины.

Не стоит выделять отдельно один тренировочный день для спины, лучше сочетать его с тренировкой бицепсов или трицепсов, т.к. эти мышцы, в большей или меньшей степени, участвуют в комплексе работ на спину.

Для новичка

Если вы только начинаете свой путь в построении накаченного телосложения, то ваш комплекс должен быть следующим:

1. Разминка — 7-10 минут. Можно это время провести на беговой дорожке.
2. Становая тяга 3 рабочих подхода по 6-8 повторений;
3. Тяга верхнего блока к груди — 3×10;
4. Подтягивания 3 подхода по максимальному количеству повторений.
5. Далее можно покачать бицепс и в конце занятия сделать заминку.

Для опытных спортсменов

1. Разминка 5-7 минут.
2. Тяга штанги в наклоне 4×8;
3. Тяга гантели одной рукой 3×12;
4. Тяга на блоке или становая 4×10;
5. Подтягивания 3хmax;
6. Шраги с гантелями 3×15;
7. Заминка в конце тренировки.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14428

15.04.2021

10915

05.04.2021

16123

11.06.2020

10899

11.06.2020

16390

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

здоровье ∙ фитнес

13 октября 2017, 14:35

здоровье ∙ фитнес

Упражнения для укрепления мышц спины

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

13 октября 2017, 13:45

Важной частью здорового образа жизни является укрепление мышц спины. Слабая спина провоцирует появление сутулости, делает походку некрасивой, а движения вялыми. Проблемы с позвоночником влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы. Всем хочется быть здоровыми и красивыми. А поможет в этом комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Традиционная гимнастика

Для поддержания хорошей формы надо не так и много. Упражнения для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс. Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения.

Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот один из примеров упражнений для разминки, известных всем со школьных времен:

 ◊ глубокие вдохи и выдохи;

◊ круговые движения плечами;

◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения;

◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону;

◊ вращение бедрами;

◊ плавные наклоны;

◊ бег на месте;

 ◊ дыхательная гимнастика.

Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем. Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2–3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.

2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.

3. Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.

4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз.

«Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли. Оно выравнивает и повышает тонус мышц спины, результат будет заметнее, если выполнять его три раза в день: утром, днем и вечером. При этом достаточно всего одного подхода. Однако нагрузку стоит постепенно увеличивать, продлевая время выполнения на несколько секунд каждый раз при статическом удержании позы. За 2 недели от 5 секунд можно прийти к 25 секундам удержания», — рассказывает мануальный терапевт Алексей Чудинов.

Упражнение это хоть и популярно, но осторожности требует. Если во время упражнений чувствуется боль, лучше остановиться. Дело в том, что «Кошка» закрепляет мышцами позвонки в том положении, в котором они находятся, и если один из позвонков смещен, при выполнении упражнения  возникает боль.

К этим упражнениям можно добавить дополнительные варианты для укрепления поясничного отдела спины.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки за голову. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув поясницу к земле. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 15 раз.

2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. Лечь на живот, под живот подложить жесткую подушку. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Перед занятием физкультурой стоит убедиться в отсутствии противопоказаний: выраженной боли, наличия кровотечения, обострения хронических заболеваний, травм позвоночника, болезней почек или сердечно-сосудистой системы, беременности. Во всех этих случаях упражнения, если они необходимы, должны подбираться врачом индивидуально. Важное правило в занятии гимнастикой — постепенность. Не стоит делать весь объем упражнений сразу.

Движения должны быть плавными, без резких рывков и скручиваний. Все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.

Своя система упражнений для укрепления спины существует и в йоге. Асаны не только укрепляют мышцы спины, но и восстанавливают правильное строение позвоночника. Так утверждают поклонники йоги и перечисляют множество достоинств.

«Асаны активизируют все группы мышц, не только крупные, но и мелкие. Упражнения для спины положительно влияют на мозговую активность и нормализуют сон. Не менее важен и тот факт, что йогические асаны повышают стойкость к стрессам и помогают похудеть», — рассказывает фитнес-инструктор Оксана Калинина.

Однако существует и совершенно противоположное мнение. Гленн Блэк, учитель йоги с многолетним стажем, обучался в институте, основанном Б. К. С. Айенгаром в Пуне, в Индии, и провел несколько лет в одиночестве и медитациях. А еще он тот, кто лечит травмы, полученные в результате занятий йогой. Блэк утверждает, что не только ученики, но и учителя травмируют себя.

Гленн Блэк

Учитель йоги

«Йога — это практика для здоровых людей, всегда пребывающих в хорошей спортивной форме. Йога разработана индийскими мастерами, которые сидели в позе лотоса всю свою жизнь. А сегодня на занятия йогой приходят совершенно неподготовленные люди, которые весь день сидят в офисе и не могут похвастаться ни гибкостью, ни здоровьем».

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Авторские методики

Существуют и авторские методики по укреплению мышц спины и общего оздоровления организма. Так, известный японский целитель Кацудзо Ниши вывел шесть правил здоровья, в которых большое внимание уделяется укреплению мышц спины. Всем известен его постулат: постель должна быть ровной и твердой. Разработанное Кацудзо Ниши упражнение «Золотая рыбка» считается универсальным, безопасным и подходящим людям всех возрастов. Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вверх и лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуты на себя. Поочередно вытягиваем ноги, немного двигая пятками вперед — то левую, то правую, медленно считая про себя до пяти. Теперь ладони необходимо скрестить за шеей и повибрировать всем телом, подражая движениям рыбки. Упражнение необходимо делать 2–3 минуты утром и вечером.

Наталья Осетрова

Врач-физиотерапевт

«Это упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, усиливает перистальтику кишечника и нормализует процесс кровообращения. А еще оно стабилизирует работу нервной системы, снимает стресс и неврологические состояния».

Валентин Дикуль, человек-легенда, как его часто называют. Единственный в мире, кто мог жонглировать стальными шарами весом в 45 кг каждый и гирей 80 кг. Во время очередного выступления получил тяжелейшую травму. Пытаясь восстановиться, Дикуль разработал собственную систему упражнений для укрепления мышц спины и восстановления после травм. А чуть позже создал программы для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы, профилактические комплексы для работников офисов и водителей и даже упражнения для укрепления мышц спины у детей.

Об этих комплексах упражнений можно найти самые разные отзывы, от восторженных до уличающих  Дикуля в мошенничестве. Негативные отзывы направлены в основном на программы восстановления, которые необходимо проходить в открытых им центрах.

«Комплексы таких упражнений сложны, требуют использования специальных тренажеров и помощи ассистентов. Стоит это дорого и видимых изменений не приносит», — рассказывает бывший пациент Дикуля Сергей Н. С другой стороны, Интернет пестрит сотнями благодарственных писем и рассказами о чудесном исцелении. О методике Дикуля написано множество книг и сняты десятки передач.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях тренажеров не требуют, они достаточно просты, понятны в исполнении и пользуются огромной популярностью.

1. Укрепление мышц поясницы. Исходное положение — лежа на спине. Руки развести в стороны, ладони опустить вниз. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Левое бедро плавно поворачиваем вправо до упора, правая нога при этом прижата к полу. Оставаться в таком положении 2–3 секунды. Повторить упражнение с противоположным бедром. Сделать 8 повторов за 1 подход.

2. Укрепление спины. Лечь на пол. Ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, можно держаться за плечи. На вдохе медленно разворачиваем корпус до упора в правую сторону. От пола отрывается левое плечо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Зафиксировать тело в данном положении на 2 секунды. Повторить упражнение в противоположную сторону. Сделать 8 повторов в каждую сторону за один подход.

3. Укрепление боковых мышц спины. Лечь на спину. Ноги вместе, носки натянуть на себя. Руки в стороны ладонями вверх. Ногами выполняем скользящие движения по полу. Верхняя часть тела остается неподвижной.

4. Укрепление спины. Встать ровно, смотреть перед собой. Плавно наклониться вперед, спина прямая, руки опускаются вниз, колени сгибаются. Удерживать тело в данной позе 2–3 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Многие врачи отмечают, что эмоции сильно влияют на наше состояние здоровья и состояние тела. Зажимы мышц позвоночника или шеи напрямую связаны со стрессом. А потому, наряду с выполнением комплекса упражнений для укрепления спины, стоит обзавестись такими привычками, как прогулки на свежем воздухе, научиться правильно дышать животом, слушать релаксирующую музыку и чаще улыбаться. Регулярно делайте гимнастику и будьте здоровы!

На заметку

• Поднимая с пола даже легкие предметы, лучше не наклоняться, а присесть.

• Тяжелые пакеты из магазина лучше нести не в одной руке, а распределив их вес на обе руки.

• Поза «нога на ногу» очень вредна для позвоночника.

• Оптимальная высота каблука — 4–5 см. И слишком высокий каблук, и плоская подошва негативно сказываются на состоянии спины.

Теги: тренировки, упражнения, укрепление мышц, йога, зож

Больше об авторе

Похожие статьи

фитнес

7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати

фитнес

Утром или вечером: когда лучше тренироваться?

фитнес

Пять простых и эффективных упражнений для пресса

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Домашняя тренировка спины для увеличения силы и ширины спины

Эффективная домашняя тренировка спины с правильными упражнениями, интенсивностью и структурой поможет вам нарастить мышечную массу и силу спины.

Бывают дни, когда вы не можете прийти в спортзал или, может быть, предпочитаете тренироваться дома. В любом случае у вас должна получиться отличная тренировка, простая в выполнении, но с сильными результатами.

Нет более впечатляющей группы мышц, чем хорошо развитая V-образная спина. Даже не очень мускулистый человек может иметь очень внушительное телосложение с широкими плечами и стройной спиной.

Худощавая, мускулистая спина

Сегодня все больше и больше мужчин и женщин предпочитают именно этот вид: худощавое, мускулистое телосложение, но не чрезмерное. Худощавый и твердый — это порядок дня, а не перегруженный, мускулистый взгляд.

Эта домашняя тренировка спины разработана специально для того, чтобы помочь вам добиться такого внешнего вида и выполнять ее в сжатые сроки в спальне или гостиной.

Оборудование для домашней тренировки спины

Для очень эффективной тренировки спины лучше всего иметь следующие предметы, и они станут отличной инвестицией:

• 2 набора гантелей (тяжелый набор и легкий набор)
• Перекладина для подтягиваний

Это действительно необходимая инвестиция для эффективной тренировки спины дома, но не обязательная! Смотрите в самом низу некоторые домашние тренировки спины без оборудования.

Гантели Примечание : Достаточно 2 комплектов гантелей для всех домашних тренировок.

• (2) 10# или 15# (маленькие мышцы – трицепсы, бицепсы, плечи)
• (2) 20# или 30# (крупные мышцы – грудь, спина)

Домашние тренировки для спины

Разминка и растяжка

Обязательно хорошо разогрейтесь перед домашней тренировкой спины. Мы все знаем статистику травм нижней части спины… это случается с 80%+ за всю жизнь, но этого можно избежать с помощью надлежащей разминки и хорошей формы. А по мере того, как вы становитесь немного старше, разминка становится особенно важной , поскольку вы более подвержены травмам.

• 1-2 минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки с места)
• 2 минуты динамической растяжки

Основные моменты домашней тренировки спины

• Выполнение всех 4 упражнений подряд без отдыха — это 1 цикл
• Выполните 2-3 цикла
  (если вы новичок, то начните с 1 цикла и прогрессируйте)
• Очень эффективно и просто выполнять
• Вы можете выполнить всю тренировку за 10 минут

Тяга в наклоне (с гантелями, а не штангой)

Тяга в наклоне с гантелями (не со штангой) — отличная тренировка для спины, позволяющая проработать широчайшие и увеличить ширину.

1. Держите спину прямо и согнитесь в талии, как показано на рисунке. Не выгибайте спину!
2. Исходное положение: гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу .
3. Медленно потяните каждую гантель в верхнее положение, как показано, и удерживайте в течение 2 секунд.
4. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Выполнить 8-12 повторений.

 

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой является разновидностью тяги в наклоне, но при этом мышцы спины работают под другим углом.

1. Поставьте одну ногу и руку на низкий стол или два стула, как показано на рисунке.
2. Начните с нижнего положения и медленно потяните гантель вверх, как показано на рисунке.
3. Удерживать в верхнем положении 2 секунды.
4. Медленно вытяните гантель обратно в исходное положение.
5. Выполнить 8-12 повторений.
6. Затем поверните и используйте другую руку.

 

Подъемы гантелей в наклоне

1. Из положения стоя наклонитесь в талии до угла 90 градусов.
2. Держите гантели прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Движение должно быть медленным и контролируемым.
6. Выполнить 8-12 повторений.

 

Подтягивания для домашней тренировки спины

Турник — отличное вложение для домашней тренировки спины. Подтягивания не только увеличат мышечную массу спины и ширину, но и увеличат силу спины и рук.

Если у вас пока нет сил подтягиваться, поставьте под себя небольшую скамеечку для ног и сделайте отрицательное подтягивание. Таким образом, вы начнете в верхнем положении и медленно опуститесь вниз, работая мышцами спины.

Домашняя тренировка спины без оборудования

Если у вас дома нет оборудования или гантелей, вы можете попробовать следующие варианты:

Растяжка Супермена

работаешь спиной. Если вы сделаете это с некоторой интенсивностью, вы обязательно почувствуете это в своей спине.

1. Лягте на живот лицом вниз на пол или на коврик для тренировок, вытянув руки и ноги, как показано на рисунке.
2. Расставьте руки и ноги примерно на 2 фута друг от друга (не показано на изображении ниже).
3. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на 10 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
4. Почувствуйте, как мышцы спины сокращаются от напряжения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторите это 10 раз.

 

Задний мостик

1. Лягте спиной на пол или на тренировочный коврик лицом вверх, колени полностью согнуты.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Поднимите корпус так, чтобы ноги и туловище образовали одну прямую линию.
4. Почувствуйте сгибание в нижней и средней части спины.
5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторите это 10 раз.

 

Подъемы в наклоне

(держит 2 тяжелых предмета, например, книги)

1. Из положения стоя наклонитесь в пояснице под углом 90 градусов.
2. Держите тяжелые предметы (например, книги) прямо вниз ладонями друг к другу.
3. Поднимите предметы прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу (как показано ниже).
4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Движение должно быть медленным и контролируемым.
6. Выполните количество повторений в зависимости от сопротивления используемого предмета. Для легкой книги вы можете стремиться к 20-30 повторениям. Для более тяжелых предметов 8-12 повторений.

   
   Предметы, которые работают : тяжелые книги, тяжелые ботинки, тяжелая обувь, бутылки с бытовым моющим средством, банки с краской с ручками, галлон молока или воды, обложки для книг, корм для домашних животных — используйте свое воображение!
   (и если у вас есть только 1 объект для работы, вы можете чередовать руки)

Предотвращение травм

Нижняя часть спины очень восприимчива к травмам, поэтому имейте в виду следующее, чтобы избежать травм:

• Убедитесь, что вы делаете правильную разминку – легкая кардио и динамическая растяжка
• Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелы для ваших пределов – оставайтесь в пределах своих возможностей
• Всегда сохраняйте правильную осанку во время всех упражнений
• Очень здорово заканчивать каждую домашнюю тренировку спины упражнениями на гиперэкстензию. Тренажер для растяжки спины Precor просто незаменим для гиперэкстензии спины.
• Растягивайте спину каждый день с помощью этих упражнений на растяжку нижней части спины.

Другие программы домашних тренировок.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Лучшие упражнения для спины по версии знаменитого тренера 2022

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

10 лучших упражнений для наращивания мышц спины

Автор Стивен Джон 2 сентября 2022 г.

Соблюдая некоторые из лучших упражнений для спины, вы можете развить сильную и четкую спину, которая придает дополнительную глубину и форму вашему телу. Это также может сделать все усилия, которые вы прикладываете к груди, прессу и рукам, действительно выдающимися! Проще говоря, ваша спина играет важную роль почти в каждом движении, которое вы делаете, будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни. Хорошо развитая спина определенно улучшит вашу осанку и уменьшит боль в шее и спине, позволяя вам комфортно бегать, прыгать и играть, не беспокоясь о возможных травмах.

Содержание

• Познакомьтесь с Купой Джеймсом, соучредителем Bodyweight BootKAMP
• 10 лучших упражнений для спины
• Почему вам следует укреплять спину
• Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках для спины

Упражнения для спины — одно из лучших упражнений, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале, но им часто пренебрегают. Это может привести к слабости спины, склонности к проскальзыванию дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок, просто не могут быть выполнены без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой программы тренировки всего тела.

Познакомьтесь с Купой Джеймсом, соучредителем Bodyweight BootKAMP

Kupah James

Игнорирование тренировок спины — не ошибка профессионального фитнес-профессионала Kupah James, как и любого из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера. Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и по совместительству ди-джей, энтузиаст дневного сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развить сильную, здоровую спину просто потому, что спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. рядом с вашим черепом, возможно. Он несет вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваш баланс, и любезно размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам от мозга путешествовать по всему телу. Если этого недостаточно, это также важный компонент для улучшения осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя».

Итак, без лишних слов, вот десять отличных упражнений для спины.

10 лучших упражнений для спины

1. Приседания с нагрузкой на спину

Это упражнение задействует почти все мышцы ног и нижней части спины, помогая нарастить основные мышцы, используемые во множестве упражнений и других занятий.

1. Используйте около 150% веса своего тела на перекладине, которую держите на плечах, ладонями вверх под перекладиной.
2. Встаньте, слегка согнув колени и поставив стопы чуть шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти прямо.

2. Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги задействует многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Ноги работают меньше, чем традиционная становая тяга.

1. Встаньте так, чтобы каждая нога была как минимум на полфута шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за гриф ладонями вниз с комфортной нагрузкой (начните с малого веса и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
3. Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

3. Задние ряды

Чтобы проработать многие мышцы в центре и верхней части спины, тяга спиной — отличное упражнение.

1. Встаньте, согнувшись примерно на 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за гриф, нагруженный сложным весом.
2. Опустите штангу вниз и наружу, примерно под подбородок, затем поднимите ее до верхней части живота.
3. Стремитесь повторить десять повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

4. Задние крылья

Направленное в первую очередь на плечи, но также задействующее центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

1. Встаньте, согнувшись под углом 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмите в каждую руку по небольшой гантели.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
3. Опуститесь до перпендикулярного положения, затем повторите.

5. Ряд одной руки

Это отличное упражнение прорабатывает спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом, и он задействует некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

1. Поставьте одно колено на скамью (или невысокую стену или ступеньку) и положите ту же руку на ступню перед ней ладонью вниз.
2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку прилично тяжелый груз и дайте ему свисать.
3. Завершите повторения, подтягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

6. Подтягивания

Поначалу подтягивания даются тяжело и могут показаться неблагодарными, но они задействуют почти все мышцы спины и плеч. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно. Например, вы можете даже перекинуть полотенце через ветку дерева или схватиться за настил или перила, если не можете попасть в спортзал.

1. Ладонями от себя возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Повторите столько раз, сколько сможете.

7. Подтягивания

Подтягивания легче, чем подтягивания, и хотя они задействуют меньше мышц спины, они больше нагружают грудь и бицепсы.

1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч.
2. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опускайтесь до упора в локти, затем повторите.

8. Широкая тяга вниз

Это упражнение задействует те же мышцы, что и подтягивания, то есть почти все мышцы спины, за исключением самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, поскольку изначально вы можете выбрать меньший вес.

1. На тренажере с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
2. Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже вашего подбородка.
3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

9. Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без оборудования.

1. Лягте лицом вниз на землю и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
2. С прямой спиной и поднятой головой поднимитесь до упора в локтевом суставе.
3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли на дюйм, затем повторите.

10. Махи гири

Это упражнение в первую очередь задействует заднюю цепь, то есть мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы к нижней части спины, а также полезно для кора, плеч и рук.

1. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками ладонями вниз.
2. Толкните гирю обратно между коленями (как будто щелкаете футбольным мячом), а затем быстро поднимите ее, подняв гирю вперед чуть ниже уровня плеч.
3. Повторяйте без перерыва для комфортного количества повторений.

Зачем укреплять спину

Unsplash

«Одними из основных преимуществ тренировки спины являются укрепление плеча и повышение устойчивости», — сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одним преимуществом тренировок спины является положительное влияние на вашу осанку и равновесие».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность ваших плеч, рук, шеи и головы, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше все ваше тело будет работать как единое целое. Это означает лучшие результаты в тренажерном зале, более быстрые спринты, более длинные забеги по пересеченной местности, лучшую ловкость на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Укрепление спины также может помочь сохранить здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

« Распространенная ошибка — это [а] неправильная форма», — предостерегает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития любой группы мышц, и спина не является исключением, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягиваниях. Я все время вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, говорю и стараюсь помочь, чем могу».

Травма спины может привести к полной остановке ваших тренировок, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому при выполнении упражнений на спину Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму во всем».

Избегайте чрезмерного веса, не делайте слишком много подходов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и давайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, ездить верхом и плавать каждый день своей жизни, но не выполняйте ежедневно специальные упражнения для спины. И облегчите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все десять вышеперечисленных сразу.

Рекомендации редакции

• 6 лучших растяжек и упражнений при ишиасе, чтобы победить боль в ягодицах
• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов
• Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.
• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.
• Лучшие предложения беговой дорожки: займитесь кардио дома от 349 долларов

8 лучших упражнений для широкой спины

28 августа 2022 г.

Обновлено: 26 августа 2022 г. хочет иметь широкие плечи и узкую талию – также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, автор канала Gravity Transformation на YouTube, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 8 лучших упражнений для более широкой спины
  • 1 – Тяга гантелей под углом
  • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
  • 3 – Пуловер на тросе стоя
  • – Тяга обратным хватом 4
  • 5 – Становая тяга
  • 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
  • 7 – Тяга верхнего блока
  • 8 – Тяга блока сидя
• Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

8 лучших упражнений для широкой спины

Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы:

1. Концентрируйтесь на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
3. Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 – Тяга гантелей под углом

По сути, это то же упражнение, что и тяга гантелей, за исключением того, что вы поднимаете гантель дальше назад, ближе к бедрам, а не к пупку.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на ваши широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пулловер на тросе стоя

Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить впечатляющие мышцы и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяга обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

7 – Тяга вниз

Тяга вниз – популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется на тренажере и используется для укрепления и построения мышц. широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания грифа к себе, когда ваши руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания грифа обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга широчайших мышц: один верный способ увеличить объем спины

8 – Тяга троса сидя

Тяга троса – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое бросает вызов и развивает верхнюю часть тела.

Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать

Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

• Не делайте все упражнения за один день, вместо этого выберите 4–5 упражнений и выполняйте каждое из них в 3 подхода по 6–10 повторений с 2–3-минутным перерывом между ними.