Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Подготовка
Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.
Выполнение
С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны.
Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.
Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.
Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь.
Ваша поясница должна быть прогнута.
Выполнение
При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.
Примечания и рекомендации:
— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей
Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди.
Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.
Подготовка
Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.
Выполнение
Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.
Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной
Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению.
Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.
Подготовка
Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.
Выполнение
Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.
Примечания и рекомендации:
— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение
Результат: Масивная и широкая V-образная спина.
Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.
ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ
Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.
Подготовка
Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.
Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение.
Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.
Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее
Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!
ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.
Подготовка
Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.
Выполнение
Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.
Примечания и рекомендации:
— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс
Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:
https://way4you.
ua/ganteli/c240/
Упражнения для сильной спины: эффективный комплекс
Содержание
- Домашние упражнения для спины
- «Лодочка» с вариациями
- Планка на локтях
- Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях
- «Охотничья собака»
- Упражнения для спины в тренажерном зале
Желание любого человека быть здоровым вполне понятно: и в 20, и в 60 лет хочется чувствовать себя полным сил, способным если не горы свернуть, то домашнюю работу выполнять и полную активности жизнь вести точно. И не секрет, что чаще всего хлопот добавляет спина – именно на нее падает серьезная нагрузка при любом нашем движении. Как сделать такую нужную нашему организму часть сильной и здоровой? Предлагаем несложные упражнения, выполнять которые регулярно необходимо каждому человеку.
Для многих упражнений не понадобится дополнительного инвентаря: такую универсальную тренировку для спины можно проводить где угодно
Описанные упражнения можно выполнять в качестве лечебно-восстановительных или тренировочных: все зависит от степени нагрузки, интенсивности и периодичности тренировок, личных целей человека.
Спортивные тренировки предполагают большее количество подходов и повторов внутри каждого подхода. В любом случае, выполнение упражнений должно быть комфортным и безболезненным. Категорически нельзя давать любые нагрузки на спину и позвоночник, если имеются противопоказания или запрет лечащего врача.
Упражнения для здоровой спины
Домашние упражнения для спины
Некоторые из этих упражнений наверняка многим знакомы по другим комплексам: они не являются изолированными, часто прорабатывают не только мышцы спины, но и брюшной пресс, руки, плечевой пояс.
«Лодочка» с вариациями
Этому упражнению впору дать медаль за универсальность: интенсивная работа мышечных групп спины, груди, плечевого пояса, брюшного пресса, ягодиц и бедер позволяют одним приемом охватить буквально весь организм. Для выполнения упражнения лягте на живот и, прогнувшись в позвоночнике, поднимите прямые руки и ноги. Зафиксируйте верхнее положение на 20-30 секунд. Важно: не поднимайте голову во избежание напряжения мышц шеи, глаза смотрят в пол.
Не всем «лодочка» удается, поэтому более локализовать работу мышц спины можно ее вариацией. Выполняйте поднятие корпуса лежа на животе:
- Исходное положение: лежа на животе, руки за головой, ноги упираются в пол носками.
- Медленно и плавно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
- Повторите 12 раз. Если чувствуете сильную мышечную усталость, сократите число повторений.
Планка на локтях
Это упражнение поможет проработать не только спину, но и мышцы рук, груди, ног:
- Примите упор лежа на локтях, ноги опираются на носки, тело ровное, голова не поднимается.
- Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, почувствуйте напряжение мышц спины, ягодиц, пресса.
Выполнение планки на локтях
Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях
Для выполнения этих упражнений важно правильно подобрать вес утяжеления: для новичков рекомендуются гантели 2-3 кг с последующим постепенным увеличением веса (для девушек максимально 10-15 кг, этот вес рассчитан на рост мышечной силы).
Упражнения для спины выполняются один раз в неделю при общих тренировках каждые два дня
Силовые упражнения с гантелями дают серьезную нагрузку и на мышцы рук, учтите это при планировании изолированных упражнений на бицепс и плечевой пояс. Очень внимательно подойдите к технике выполнения описанных ниже приемов – это позволит минимизировать травматизм. Количество повторов и подходов регулируйте по собственным физическим возможностям и личным ощущениям.
К первой категории упражнений с гантелями для спины относятся мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне, тяга гантели одной рукой. Вторая категория основана на работе рук: разведение рук в наклоне (с параллельной проработкой дельтовидных мышц), отведение рук назад в наклоне (попутно здорово работают трицепсы).
Разведение рук в наклоне
«Охотничья собака»
Это упражнение можно выполнять в любом возрасте: простое, но эффективное, оно укрепит спину, нормализует работу позвоночника. Исходное положение: стоя на четвереньках, спина чуть прогнута в пояснице.
Одновременно поднимаем разноименные руку и ногу до максимально возможного верхнего положения, фиксируемся на несколько секунд. Меняем сторону. Повторяем 15-20 раз, выполняем 2-3 подхода.
С правильным выполнением других полезных для спины упражнений, собранных в полноценный йога-комплекс, вы можете ознакомиться в видео:
Упражнения для спины в тренажерном зале
В тренажерном зале вы можете воспользоваться специальным инвентарем: разборными гантелями с возможностью регулировки веса, резиновыми петлями, фитнес-резинками, фитболом. И, конечно, подтягивание – варьируйте ширину хвата в зависимости от планируемых для проработки мышечных групп.
С применением резиновых петель различной степени жесткости рекомендованы следующие упражнения:
- вертикальная и горизонтальная тяга;
- подтягивание рук к груди в положении стоя;
- растягивание резиновых петель на уровне груди;
- упражнение «шраги» с резиновой петлей.
На фитболе выполняйте гиперэкстензию с выпрямленными вперед руками или с руками за головой: замечательное упражнение для спины и мышечного корсета.
Фитнес-резинки хороши и для использования дома, наиболее эффективны тяга резинки для спины и подтягивание резинки к груди.
Тяга с резиновой лентой
Мы познакомили вас с наиболее эффективными и универсальными упражнениями для сильной здоровой спины – их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В зависимости от своей физической подготовки варьируйте веса используемых в тренировках гантелей и жесткость резиновых лент и эспандеров. Делайте занятия комфортными и безопасными для здоровья, регулируя количество подходов и повторений внутри подхода.
Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями, чтобы накачать мышцы спины
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Упражнения для спины с гантелями помогают укрепить и привести в тонус верхние и нижние широчайшие и нижние мышцы спины.
Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.
1. Становая тяга
Становая тяга с гантелями, пожалуй, самое эффективное упражнение для спины для каждого посетителя спортзала сегодня. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.
Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели к лодыжкам и вернуться в исходное положение после короткой паузы. Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной, если ее выполнять неправильно, так как она может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.
2. Тяга в наклоне
Возьмите две гантели, стоя, и начните опускаться, слегка согнув колени. Поднимите гантели вверх, удерживая локти близко к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.
При этом старайтесь держать спину прямо.
Чтобы действительно максимизировать движение, убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины, когда достигаете пика, прежде чем отпустить.
3. Разведение в наклоне назад
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.
Вы также можете делать это с согнутыми локтями. Поднимите руки в стороны под углом примерно 90 градусов к телу.
Ненадолго сожмите лопатки вместе в верхней точке и медленно опустите гантели перед собой.
4. Тяга одной рукой на коленях
Back Day Finisher для толстой спины! — Тяги гантелей: — НЕ МАЧИВАЙТЕ ГРЯЗЬ — каждый раз поднимайте ее к груди — держите время в напряжении как можно дольше (без отдыха в нижней части повторения) #yesthemusicisoffensive
Сообщение, опубликованное V Shred (@vshred_) на
Вам понадобится скамья, чтобы держать колено и руку во время этой тренировки. Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.
Предполагая, что вы начинаете подниматься левой рукой, держите левую ногу прямой и прижатой к земле, правая рука и нога должны быть надежно на скамье. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника , затем начните тянуть гантель к грудной клетке.
Воздержитесь от движений и скручиваний туловища во время выполнения этого упражнения. Опустите гантель обратно вниз и сделайте короткую паузу.
5. Пуловер с гантелями в стороны
Пуловер с гантелями на широчайшие мышцы — это эффективная тренировка не только для спины. При правильном выполнении он также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Лягте на скамью, поднимите гири над головой. Согните локти назад, пока руки не окажутся на одной линии с телом. Держите корпус напряженным, а позвоночник выровненным, не перенапрягайте спину.
Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Шраги
Шраги могут значительно улучшить верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Начните упражнение, расставив ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят по бокам.
Пожимайте плечами, выполняя полный диапазон движения, поднимаясь и опускаясь как можно выше.
7. Наклоны с поворотом к противоположной ноге
Возьмите две гантели и встаньте в положение, поставив ноги на ширине плеч. Повернитесь в правую сторону и дотянитесь до правой стопы, держа спину прямо и слегка согнув колени.
Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое на другой бок. Имейте в виду, что не следует торопиться с выполнением этого упражнения. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движения, чтобы задействовать нужные мышцы и не травмировать себя.
Вот еще один набор эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свою программу:
Эти упражнения для спины с гантелями эффективны, просты в выполнении и могут выполняться дома.
Только не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы не получить травму.
Знаете ли вы другие упражнения для спины с использованием гантелей? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.
Up Next: Почему витамины так важны для похудения?
Тренировка плеч с гантелями дома для мышечной массы
Если вы ищете лучшую тренировку плеч с гантелями дома, вам повезло. Эта тренировка может быть такой же эффективной, как и любая тренировка в тренажерном зале, если вы выполняете упражнения правильно и придерживаетесь последовательности.
Гантели, необходимые для домашней тренировки плечевого пояса
Все, что вам нужно, это два набора гантелей: пара потяжелее и пара полегче.
Набор гантелей для домашней тренировки
Для очень эффективной домашней тренировки с гантелями вам понадобится только два набора гантелей (всего 4 гантели):
- Один легкий набор гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
- Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спина, грудь, ноги)
Таким образом, всего с двумя наборами гантелей у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы этого не хотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.
Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот несколько основных рекомендаций:
- начинающий
Свет: 5 или 8# гантели
тяжелые: 15 или 20# гантели - Промежуточные
Свет: 10 или 15# Гумб.
- Продвинутый
Легкий: 15 или 20 # гантелей
Тяжелый: 30 или 40 # гантелей
Если вы не уверены в весе, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный хранить и тестировать их.
Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить вашу легкую гантель, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.
Здесь есть вариации, и это очень личное предпочтение.
Мы настоятельно рекомендуем резиновые гантели в Rogue Fitness. Они очень прочные и превосходно защищают ваши полы.
Для тренировки плеч вам понадобятся более легкие гантели для подъемов в стороны и более тяжелые гантели для жима от плеч (над головой).
Как правило, вы можете использовать одни и те же два набора гантелей для всех домашних тренировок.
Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях
Хорошая тренировка плеч с гантелями дома будет состоять из 3-4 уникальных упражнений, каждое из которых задействует разные головки плечевых мышц.
Плечевая мышца, называемая дельтовидной, представляет собой мышцу треугольной формы, состоящую из трех головок:
- Передняя (передняя)
- Медиальная (средняя) , начните с тяжелых гантелей на боку.
- Поднимите гантели в исходное положение так, чтобы они были выше и немного впереди ваших плеч, как показано на рисунке. Это исходное положение.
- Поднимите гантели вверх ровным и контролируемым движением. Вытяните руки, пока они не станут почти прямыми, и это положение вверху.
- Вернуться в исходное положение.
- Из другого положения стоя с хорошей осанкой держите гантели по бокам, ладони смотрят в стороны. Это исходное положение.
- Поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Из положения стоя держите гантели перед собой, как показано, ладонями к телу.
- Поднимите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Держа гантели на боку, наклонитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите спину прямо.
- Держите гантели прямо под собой. Это исходное положение.
- Поднимите гантели прямо в стороны обратным движением махов. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Доктор Жасмин Шейх, доктор медицинских наук (17 сентября 2021 г.). Безопасно ли выпивать 2 литра воды в день? Польза для здоровья от гидратации .
Подъемы гантелей в стороны
Основная рабочая мышца плеча:
Медиальная (средняя) дельтовидная мышца
Это исходное положение.Подъем гантелей вперед
Основная рабочая мышца плеча:
Передняя (передняя) дельтовидная мышца
Подъемы гантелей в наклоне
Основные задействуемые мышцы плеча:
Задние (задние) дельтовидные
Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.Shoulder Workout With Dumbbells
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 6-12 |
| Dumbbell Side Raises | 3 | 6-12 |
| Dumbbell Front Raises | 3 | 6-12 |
| Подъемы в наклоне | 3 | 6-12 |
Правильная разминка плеч обязательна
Правильная разминка обязательна. Вам нужно подготовить свое тело, прежде чем тренироваться физически.
В течение 2-3 минут выполняйте вращение руками, махи руками и основные движения плечами и руками.
Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед любой силовой тренировкой.
Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.
Правильная гидратация во время тренировок
Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны стремиться выпивать не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать понемногу до, во время и после тренировок. (1)
Здоровая диета и правильное питание
Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. д.) и здоровые источники углеводов в качестве топлива — рис, овес, бананы и т. д.
Больше отдыхайте, чтобы ваши мышцы росли
Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.
(2)
Анатомия плеча
Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три отдельные головки: заднюю, или лопаточную (заднюю), латеральную, или акромиальную, (среднюю) и переднюю, или ключичную, (переднюю). (3)
Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая из них способствует различным движениям. Например, передняя и боковая головки плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как боковые подъемы.
Задняя часть головы задействована в тяговых упражнениях, особенно в тех, где локти разводятся в стороны. Например, на тросовой тяге каната лицом тянуть.
Преимущества домашних тренировок
Хотя многие люди насмехаются над идеей домашних тренировок, у них есть много преимуществ. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонементы в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.
И вам не нужна полная стойка с гантелями. Всего несколько гантелей от Rogue Fitness и вы в деле. И эти гантели прекрасно защищают ваш дом и полы.
Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от таких групп мышц, как ноги или грудь, где полезны приседания со стойкой или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.
Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.
Дэвид Уильямс
Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.
Ссылки
