Упражнения для пресса на доске в домашних условиях: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Тренировка на скамье для пресса

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса — это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

Скручивания лёжа на полу

		3 подхода по 20 повторений
		Благодаря этому упражнению вы сможете понять саму суть скручиваний, это особенно важно для скручиваний на скамье. Благодаря им у вас получится качать пресс намного эффективнее.

Косые скручивания к колену

		3 подхода по 30 повторений

Обратные скручивания с прямыми ногами

		3 подхода по 20 повторений
		Очень важно понять суть этого упражнения. Большинство новичков качают нижний пресс неправильно из-за того, что в работе активно участвует подвздошная мышца.

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

• Понедельник

• Четверг

• Понедельник

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

		4 подхода по 20 повторений
		Внимательно читайте описание упражнения, чтобы не допустить классических ошибок. В общем очень эффективно нагружает прямую мышцу живота.

Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

		3 подхода по 15 повторений

 

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса.

На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

• Четверг

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний.  Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

1. Нужна ли скамья для пресса дома?
2. Какие бывают скамьи для пресса
3. Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
4. Рейтинг лучших производителей лавок для пресса
5. Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание
6. Лучшие упражнения на скамье для пресса
7. 1. Скручивания
8. 2. Подъем ног
9. 3. Жим гантелей лежа
10. 4. Зашагивания на скамью
11. 5. Обратные отжимания
12. Рекомендации к тренировке
13. Заключение
14. Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

• Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
• Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
• Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
• Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

1. Oxygen.
2. Sport Elite.
3. Inter Atletika.
4. Tunturi.
5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

• Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
• Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
• Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

• Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
• Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
• Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
• Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

А также читайте:
Как выбрать фитбол для дома →
Тренировка с диском от штанги →
Лучшие тренажеры для дома тут →

15 лучших упражнений на балансировочную доску, которые стоит попробовать сегодня

Если вы всегда хотели покататься на гироскутере «Назад в будущее», балансировочная доска — это то, что вам нужно. Этот ребенок быстро накачает вас и сбалансирует.

Использование этих досок может улучшить ваш баланс и сделать вас лучшим спортсменом, и это может даже помочь вам не скручивать лодыжку при ходьбе на каблуках-платформе.

Лучшие упражнения на балансировочной доске

Вот лучшие упражнения на балансировочную доску для пресса, рук и ног.

1. Начальная позиция
2. спереди до спины
3. С стороны
4. круглой часы
5. Планка
6. мини-приседа up
7. Отжимания на наклонной скамье
8. Отжимания на трицепс
9. Перекатывание прямыми руками
10. Отжимания со смещением

Несмотря на то, что упражнения на балансировочной доске могут помочь вам развить устойчивость, эти поверхности неустойчивы по своей конструкции. Это означает, что вы можете упасть с доски (и, возможно, даже пораниться).

Помните об этих советах, чтобы оставаться в безопасности:

1. Тренируйтесь на подходящей поверхности. Балансировочные доски наиболее безопасны при использовании на гладких твердых поверхностях или коврах. Убедитесь, что пространство вокруг вас тоже чистое. Деревянные балансировочные доски особенно не следует использовать на пересеченной местности.
2. Рассмотрите возможность использования наблюдателя. Если рядом есть кто-то, кто может поддержать вас, если вы упадете, это повысит вашу безопасность, особенно для новичков. (Совет: выберите того, кому вы можете доверить падение.)
3. Носите защитное снаряжение. Вы можете чувствовать себя глупо в шлеме, наколенниках и налокотниках во время использования балансировочной доски, но эти предметы могут серьезно помочь!
4. Используйте стену в качестве опоры. Использование стены или перил в качестве опоры в начале поможет вам сохранить равновесие, пока вы не освоите его. Упираясь руками в стену, медленно покачивайтесь вперед и назад, пока ваш баланс становится все лучше и лучше.

Совет от профессионала: Если у вас заведомо плохой баланс или проблемы с лодыжками, бедрами или коленями, рекомендуется поработать с профессионалом (например, с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером).

Типы балансировочных досок

Надоели одни и те же старые балансировочные доски? Вам повезло. Балансировочные доски бывают трех основных типов:

• Рокерборд. Это самый удобный тип балансировочной доски для начинающих — плоская прямоугольная доска, прикрепленная к полукруглому основанию.
• Покачивающаяся доска. Это плоская круглая доска, прикрепленная к куполообразному основанию.
• Роликовая доска. Это самый сложный тип балансировочной доски — плоская доска в форме скейтборда, которая устанавливается поверх отдельного цилиндра.

Большинство упражнений на балансировочной доске в той или иной степени задействуют ваш кор. Просто стоять на доске — основная тренировка!

Вот как действительно накачать пресс.

1. Исходное положение

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Начните с расставленных ног на расстоянии бедер и найдите равновесие на доске.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и осанку прямо.
• Зафиксируйте взгляд на стене, чтобы улучшить равновесие.
• Переместите свой вес так, чтобы края доски не касались пола.
• Удерживать не менее 30 секунд.

Сделайте это проще: При необходимости используйте стену в качестве опоры.

Усложнить задачу: Расслабив плечи и выпрямив позвоночник, вытяните руки прямо над головой, ладони смотрят внутрь.

• Примите исходное положение.
• Медленно и осторожно наклоните доску вперед, пока она не коснется пола.
• Медленно наклоните его назад, пока он не коснется пола с другой стороны.
• Медленно наклоняйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Вытяните руки прямо через стороны.

3. Из стороны в сторону

Поделиться на Pinterest

Доска: Воббл или качалка

• Примите исходное положение.
• Медленно наклоняйте доску слева направо.
• Наклоны из стороны в сторону (в стиле Арианы и Ники) в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Вытяните руки прямо через стороны.

4. Круглосуточно

Поделиться на Pinterest

Доска: Покачивающаяся доска

• Займите исходное положение.
• Теперь проведите его по городу (как Губка Боб) — поверните доску на 360 градусов по часовой стрелке.
• Пауза на секунду, а затем повернуться против часовой стрелки.
• Продолжайте катиться еще 30 секунд или около того.

Сделать это проще: Используйте стену, чтобы сохранить равновесие.

Усложнить: Вытяните руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, плечи расслаблены, когда вы перекатываетесь.

5. Доска

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Примите положение для отжимания, положив руки на доску. Пусть они будут чуть шире плеч.
• Работайте над мышцами кора, держа корпус прямо, как стрела.
• Вытяните руки, слегка согнув их. Не запирайте их.
• Удерживайте не менее 30 секунд.

Сделать это проще: Расставьте ноги шире для большей устойчивости.

Усложнить задачу: Держите ноги ближе друг к другу для более интенсивной нагрузки на пресс.

Упражнения на балансировочной доске также могут быть полезны для нижней части тела. Вот как работать с этими мышцами по максимуму.

1. Мини-приседания

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Начните с расставления ног чуть шире, чем расстояние между бедрами.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Медленно согните ноги в коленях и присядьте. Опуститесь как можно ниже, оставаясь устойчивым.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Сделайте 10–15 повторений.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Нравится вызов? Попробуйте это с гантелями по бокам.

2. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, руки по бокам, стопы направлены к доске.
• Поднимите ноги и поставьте подошвы на доску.
• Напрягите ягодицы, упираясь ногами в доску, чтобы поднять бедра. Поднимитесь как можно выше, сохраняя устойчивость.
• Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.
• Медленно опустите тело на пол.
• Сделайте 10–15 повторений.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Возьмите несколько гантелей и держите их по бокам.

3. Фламинго

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Встаньте на одну ногу посередине доски. Приготовьтесь так, чтобы другая нога оставалась устойчивой и поднятой.
• Направьте своего внутреннего фламинго на 30 секунд (или столько, сколько сможете).
• Смена ножек.

Сделать это проще: Используйте стену для небольшой дополнительной помощи.

Сделать это сложнее: Для серьезного испытания вытяните ногу прямо за собой, как в позе йоги Воина III. Сложите ладони вместе на уровне груди или вытяните руки прямо вперед. Держите позвоночник прямо и смотрите в пол.

4. Подъем на носки

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Начните с положения одной ноги в середине доски.
• Положите руки на бедра (и мы опускаемся, мы опускаемся, мы опускаемся) и медленно отрываем пятку от доски, сгибая икры.
• Удерживать несколько секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в икре.
• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упростите задачу: Если вам трудно, стена — ваш друг. Вместо этого вы также можете попробовать подъем на носки двумя ногами.

Сделать это сложнее: Попробуйте это с утяжелителями на лодыжках, чтобы повысить ставку.

5. Выпады

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Встаньте на пол, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на доску, перенося вес тела вперед.
• С прямым позвоночником медленно опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельным полу.
• Остановитесь, когда заднее колено окажется над полом.
• Медленно отожмите пятку назад.
• Повторите 5–10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Упростите задачу: Держите одну ногу на полу, а другую на балансировочной доске.

Усложнить задачу: Встаньте на балансировочную доску и сделайте обратный выпад.

С помощью этих движений увеличьте свои трицепсы, бицепсы и трапециевидные мышцы. В качестве бонуса, большинство из них будут работать и на ваше ядро.

1. Отжимания на наклонной скамье

Поделиться на Pinterest

Доска: Любая

• Начните с положения для отжимания, положив руки на доску, чуть шире плеч.
• Сожмите это ядро. Смотрите прямо на доску.
• Согните руки в локтях и медленно посмотрите, как низко вы можете опуститься, сохраняя при этом прямую линию тела.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 5–10 повторений.

Сделайте это проще: Расставьте ноги для дополнительной поддержки.

Сделать сложнее: Соедините ноги вместе, чтобы сделать это жестче.

2. Отжимания на наклонной скамье

Поделиться на Pinterest

Доска: Любая

• Начните с положения для отжиманий. Держите руки на полу и поставьте ноги на доску.
• Включите эти абс. Смотрите вниз на пол, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже.
• Сделайте вдох, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 5–10 повторений.

Упростите задачу: Расставьте ноги шире.

Усложнить задачу: Соедините ноги вместе.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол перед собой.
• Держите балансировочную доску позади себя и держите ее обеими руками.
• Напрягая трицепсы, поднимите ягодицы примерно на фут от пола.
• Согните руки в локтях, напрягите руки и корпус и задержитесь на несколько вдохов.
• Поднимитесь, выпрямляя локти.
• Повторить 8–12 раз.

Сделать это проще: Если ваши руки не могут выполнять всю работу, не переживайте. Попробуйте отжиматься ногами, пока не нарастите силу верхней части тела.

Усложнить задачу: Вместо того, чтобы сгибать колени, вытяните прямые ноги.

4. Ролик для прямых рук

Поделиться на Pinterest

Доска: Вобл или качалка

• Начните с положения планки, положив ладони на доску. Держите руки прямыми, но не запертыми, а ноги прямо позади себя на полу.
• Медленно и уверенно перекатите доску в сторону. Задержите на несколько секунд.
• Сверните доску обратно к середине.
• Продолжайте чередовать стороны около 30 секунд.

Сделать это проще: Поставьте колени на пол.

Сделать сложнее: Соприкоснитесь ногами.

5. Отжимания со смещением

Поделиться на Pinterest

Доска: Вобл или качалка

• Снова примите положение планки: руки на доске, руки прямые, ноги позади вас.
• Медленно и уверенно перекатывайте доску в одну сторону, как при перекатывании прямой руки. Но на этот раз опуститесь в отжимание.
• Поднимитесь.
• Переверните доску на другую сторону и повторите 5–10 повторений.

Сделать это проще: Держите колени на полу.

Усложнить задачу: Держите ноги близко друг к другу.

Оказывается, стоя на доске в гостиной, можно полностью улучшить свое здоровье и физическую форму. Вот что балансборд может сделать для вас.

Улучшенный баланс (ну!)

Как следует из названия, балансировочная доска действительно может улучшить ваш баланс.

В ходе исследования, проведенного в 2019 году, исследователи обнаружили, что качающиеся доски помогают восстановить функциональный баланс у людей, перенесших инсульт. Но даже если у вас не было инсульта или травмы, балансировочная доска может многое сделать для улучшения вашей стабильности.

Вы можете использовать эти навыки для чего угодно, включая катание на скейтборде, игру в футбол или просто прогулку по улице, не споткнувшись.

Улучшение физической формы

Хотите ли вы подтянуться или просто привести свое тело в тонус, упражнения на балансировочной доске могут быть адаптированы в соответствии с вашими уникальными фитнес-целями.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, которые стояли на балансборде, печатая на работе, значительно увеличили расход энергии без снижения своей производительности. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий, пока получаете эти деньги.

Меньше травм

Много травм происходит из-за *гм* проблем с координацией. Балансировочная доска может укрепить ваши лодыжки и улучшить баланс и осанку.

Исследования показывают, что балансировочные доски могут улучшить функцию, в частности, у людей с хронической нестабильностью голеностопного сустава. Некоторые более ранние исследования также показали, что регулярные тренировки на балансировочной доске значительно снижают частоту растяжений связок голеностопного сустава у волейболистов.

Да, балансировочные доски помогут улучшить равновесие! Они также могут помочь вам нарастить мышечную массу и предотвратить травмы.

Но так как есть риск упасть с доски, важно делать это медленно. Поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вам нужна помощь в начале занятий.

6 эффективных альтернатив жиму ногами без тренажера [в домашних условиях]

Жим ногами — один из самых популярных тренажеров в спортзале. Исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но что, если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами?

Жимы ногами часто используются лифтерами вместо приседаний по следующим причинам…

1. У них травма поясницы
2. Они борются с правильной формой

За (почти) два десятилетия работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике я помогал людям решать эти проблемы с помощью различных альтернатив жиму ногами.

В этой статье я покажу вам эти альтернативы жиму ногами, которые, по моему личному мнению, на самом деле лучше и универсальнее, чем сам жим ногами.

Совет от профессионалов: наклонная доска помогает с мобильностью в приседаниях

Многие люди борются с правильной техникой приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Проверьте цену на Amazon здесь

Содержание

1. Зачем использовать жим ногами?
2. Альтернативные упражнения для жима ногами
   • Альтернативные жимы ногами со свободными весами
     • 1. Приседания со штангой на груди
     • 2. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади
     • 3. Шаги вверх
     • 4. Испанские приседания со свободными весами
     жим ногами тренажеры
     • 5. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита
     • 6. Приседания с маятником
   • Нужны ли жимы ногами?
   • Альтернативы жиму ногами – итоговый результат

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Зачем использовать жим ногами?

Вы можете спросить, если есть упражнения лучше, чем жим ногами, зачем вообще использовать жим ногами?

Жим ногами эффективен, но мы всегда ищем улучшения!

Как упоминалось ранее, это часто связано с травмой и формой. Жим ногами устраняет большую нагрузку на позвоночник, потому что ваша спина прилегает к сиденью и, следовательно, не несет веса. Это помогает тем, кто страдает от болей в пояснице.

Жим ногами также позволяет некоторым людям более глубоко сгибать колени, потому что им меньше требуется поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема, что позволяет им достичь большего диапазона движения через ногу.

Наконец, нет необходимости изучать технику.

Просто сядь на него и раздвинь ноги.

Сторонники жима ногами укажут на эффективное вовлечение четырехглавой мышцы и увеличение диапазона движения. Другие (и я принадлежу к этому лагерю) признают это, но ссылаются на отсутствие основной вовлеченности и отсутствие спортивного пересечения в качестве причин для выбора альтернатив.

Я считаю, что лучше устранить причины боли и попытаться улучшить диапазон движений, чем придерживаться подхода «игнорировать это, и это пройдет».

Альтернативные упражнения для жима ногами

В этом разделе я сосредоточусь на двух основных преимуществах жима ногами — снижении нагрузки на нижнюю часть спины и проработке квадрицепсов.

Упражнения, которые я предлагаю, будут включать в себя упражнения со свободными весами, чтобы вы могли выполнять их где угодно. В них будут рассмотрены некоторые распространенные проблемы, возникающие у людей при приседаниях, а также я покажу два упражнения, для которых требуется разное оборудование (если у вас есть к нему доступ).

Чтобы воссоздать жим ногами, мы должны рассмотреть упражнения, в которых стопы упираются в пол и создают растяжение в колене за счет большого диапазона движений. Целью должно быть вовлечение квадрицепсов за счет отличного качества движения.

Варианты жима ногами со свободным весом

Первые четыре варианта жима ногами, которые я выбрал, просты в выполнении в том смысле, что они требуют минимального оборудования…

1. Приседания со штангой на груди

самое функциональное и важное упражнение для ног из всех — фантастическое для развития силы ног, имеет отличный атлетический перекрест и щадит нижнюю часть спины больше, чем приседания со спиной.

Это также идеальное упражнение для повторения жима ногами, потому что оно копирует движение.

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску, которая снизит нагрузку на колени и обеспечит больший диапазон движений. Если у вас его нет, просто положите тарелки под пятки!

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой на груди:

• Штанга 
• Весовые пластины
• Стойка для приседаний

Как выполнять приседания со штангой на груди:

1. Держите штангу в положении стойки – открытый хват руками, локти вверх, грудь вверх
2. Вдохните и задействуйте мышцы кора — это сделает нижнюю часть спины более безопасной
3. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу
4. Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди задействуются мышцы:

• Все мышцы ног
• Ядро
• Ягодичные мышцы

Прочтите нашу статью о тренировках ног, если вы хотите еще больше уделить внимание развитию мышц ног.

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

2. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади

Как и фронтальные приседания со штангой, сплит-приседания с поднятой ногой сзади — отличный выбор для имитации жима ногами. Стабильное положение обеспечивает большую глубину приседания, а характер упражнения на одну конечность снижает силовой дисбаланс между конечностями.

Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины.

Оборудование, необходимое для сплит-приседаний с поднятой задней ногой:

• Силовая скамья
• Гантели

Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой:

1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и выпрыгните вперед
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Удерживая грудь приподнятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
4. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

Сплит-приседания с приподнятой задней частью стопы Задействованные мышцы:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Ядро

Нравится это упражнение? Обязательно ознакомьтесь с тем, как это сочетается с 16 другими упражнениями, в нашей статье о тренировках нижней части тела.

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме.

Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

3. Подъемы на ступеньки

Подъемы на ступеньки аналогичны приседаниям с приподнятой задней ногой в том смысле, что это одностороннее упражнение, заставляющее каждую ногу работать самостоятельно. Это также помогает укрепить корпус, что почти всегда является фактором, способствующим возникновению болей в пояснице.

Это немного сложнее, чем сплит-приседания, потому что включает в себя элемент координации, который вы просто не получаете с другими. Это потому, что вы постоянно поднимаетесь и опускаетесь на высокий ящик. Он имеет большую амплитуду движения, поэтому имитирует амплитуду движения в жиме ногами.

Оборудование, необходимое для степ-ап:

• Ящик или силовая скамья, на которую можно наступать
• Гантели

Как делать приседания:

1. Поставьте переднюю ногу на ступеньку
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой — не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
4. Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъеме на ступеньку:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Ядро

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

4. Испанские приседания

Испанские приседания – одно из самых недооцененных упражнений, которые я знаю. Он является частью многих моих тренировочных программ, потому что помогает вылечить большую часть болей в коленях, изолирует квадрицепсы и обеспечивает хорошее вертикальное положение, поэтому совсем не нагружает поясницу.

Это не упражнение для выполнения с большим весом. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на отличной технике, поддержании вертикального угла голени и достижении хорошей глубины в каждом повторении.

Оборудование, необходимое для испанских приседаний:

• Очень прочная лента сопротивления
• Подходящая точка крепления для крепления, например, к стойке для приседаний
• Гири или гантели

Как делать приседания:

1. Оберните ленту вокруг подходящей точки крепления – идеально подойдет стойка для приседаний
2. Встаньте в петлю эспандера и расположите его высоко на икроножных мышцах, чуть ниже колен
3. Держите голени как можно вертикальнее, сядьте в глубокий присед (бедра параллельны полу)
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъеме на ступеньку:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Ознакомьтесь с нашими статьями об упражнениях для подколенных сухожилий и четырехглавых мышцах, если вы хотите сосредоточиться на этих группах мышц по отдельности.

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но высококачественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена-качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

Альтернативы жиму ногами с тренажерами

Есть два упражнения, которые я считаю подходящими заменителями жима ногами, требующими тренажеров. Второе упражнение, которое я включил (приседание с маятником), можно повторить дома с подходящим оборудованием.

5. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита

В тренажере Смита можно использовать в качестве жима ногами – это очень похожий рисунок движения, единственная реальная проблема заключается в комфорте (пол не так удобен, как мягкий пол). седло) и вращение штанги обратно в исходное положение.

Хотя биомеханически это не точно то же самое, это довольно хорошее приближение. Это максимально близко к копированию движения без машины. Он предлагает большой диапазон движений и отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которую вы получаете при жиме ногами.

Оборудование, необходимое для жима ногами в машине Смита:

• Машина Смита

Как делать жим ногами в машине Смита:

1. Расположите штангу на высоте, до которой вы можете дотянуться слегка согнутой ногой
2. Лягте на пол под перекладиной и поднимите ноги так, чтобы ступни достали до перекладины
3. Поставив ноги на перекладину, поднимите ее с фиксаторов и плавно опустите к груди
4. Толкайте штангу назад, пока ноги не выпрямятся, но не зафиксируются
5. Повторить необходимое количество раз

Работа мышц в жиме ногами в машине Смита:

• Квадраты
• Ягодичные мышцы

Force USA G15 Машина

Force USA G15 сочетает в себе тренажер Смита, стойку для приседаний и систему блоков в одном компактном тренажере.

Тросы шкива G15 имеют соотношение 2 к 1 и 4 к 1, что позволяет выполнять на нем любые движения. Длина троса превышает соотношение 1 к 1, что позволяет поднимать более легкий вес, что идеально подходит для подъема широчайших и т. д. домашний тренажерный зал.

После сравнения более 100 машин G15 оказался лучшим по качеству, универсальности, и ничто не может конкурировать в этой ценовой категории.

Узнать цену здесь

6. Приседания с маятником

На мой взгляд, приседания с маятником лучше, чем жим ногами. Он по-прежнему защищает спину, но я думаю, что углы гораздо более естественны, чем жим ногами. Также значительно меньше риск ущемления бедра, потому что бедра более открыты.

Маятниковые приседания не так распространены в тренажерных залах, как жим ногами, но они более функциональны и по-прежнему обеспечивают такую ​​же защиту спины и диапазон движений. У меня есть маятниковый присед в спортзале, но у меня нет жима ногами — это самый большой комплимент, который я могу ему сделать.

Есть способ воспроизвести движение маятникового приседания в домашнем спортзале, но для эффективной работы вам понадобится наклонная доска и подвесной тренажер. Вот полезное видео, чтобы показать вам настройку. Обратите внимание на вертикальное положение туловища, которое снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на диапазон движений.

Вертикальный угол голени также полезен для людей, страдающих тендинопатией надколенника…

Оборудование, необходимое для приседаний с маятником в домашних условиях:

• Стойка для приседаний (дополнительно)
• TRX или подвесной тренажер
• Гантели
• Наклонная доска
• Утяжеляющий жилет (дополнительно)

Как делать приседания с маятником:

1. Прикрепите TRX к кронштейну или стойке для приседаний.
2. Оберните его вокруг спины и поставьте ноги на наклонную доску так, чтобы пальцы ног были направлены к более высокому наклону.
3. Возьмите в руки гантели (и утяжелитель по желанию)
4. Опустите ягодицы к пяткам и перенесите вес обратно на подвесной тренажер.
5. Упритесь ногами в наклонную доску, чтобы встать, и повторите необходимое количество раз

Задействованные мышцы при приседаниях с маятником:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы

Хотите улучшить свои ягодицы? Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

Совет для профессионалов: наклонная доска помогает выполнять приседания

Многие люди борются с правильной техникой приседаний.

Они слишком быстро набирают вес и в конечном итоге вызывают больше проблем (боли в пояснице или коленях).

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску для приседаний.

Это уменьшит нагрузку на колени и позволит увеличить диапазон движений… то есть вы увеличите мышцы и станете сильнее.

Узнать цену на Amazon можно здесь

Нужны ли жимы ногами?

Нет, это не так.

Они популярны, потому что доступны — не требуют особой техники и просты в использовании.

Они эффективны в том смысле, что хорошо воздействуют на целевые мышцы, но недостаток заключается в том, что они скрывают неадекватность движений и фундаментальные слабости. Как личный тренер, я бы предпочел, чтобы люди обращались к своим проблемам с движениями и травмам, а не скрывали их.

Вам может показаться, что вы достигаете большой глубины при жиме ногами, но функциональное пересечение с «реальной» жизнью и движением практически отсутствует.

Я всегда призываю вас совершенствовать альтернативные варианты жима ногами, которые я показал вам в этой статье. Они более функциональны, помогут решить проблемы с движением и спиной, плюс лучше переходят в атлетизм.