Упражнения для ног мышц для женщин в домашних условиях: Упражнения для ног в домашних условиях

Содержание

Тренировка ног для женщин, которая действительно принесет результаты

Тренировка ног: видимые результаты?

Очень часто женщины так или иначе недовольны своими ногами. Но это не значит, что с этим ничего нельзя сделать. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут исправить все недостатки, при этом их можно выполнять в домашних условиях, включив в свою тренировку ног.

Однако важно понимать, что регулярные тренировки будут эффективны только в сочетании с правильным питанием.

Безусловно, занимаясь спортом каждый преследует свою цель. Для кого-то это могут быть красивые и здоровые ноги, с которыми не стыдно надеть короткие шорты.

В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут привести их в надлежащий вид. При этом для достижения наилучших результатов не стоит забывать и о своем рационе питания. Более того, выполняя эти упражнения, Вы подтянете и другие части тела, почувствуете себя более активным, счастливым и уверенным в себе.

Лучшие упражнения для ног

Давайте начнем с того, что мы можем делать регулярно (в одиночку или всей семьей), чтобы сохранить тонус мышц и даже подтянуть ягодицы. Если Вы начнете заниматься какой-либо из активностей, представленных ниже, результаты не заставят себя ждать.

Топ-10 наиболее эффективных занятий для тренировки ног:

прогулка
бег
катание на велосипеде
барре тренировка
жиросжигающая тренировка
bootcamp-тренировка
йога
пеший туризм
серфинг
катание на сапборде

Питание для укрепления ног

На самом деле, вариантов полезного питания довольно много. Важно найти то, что подойдет именно Вам. Стоит помнить, что компенсировать плохое питание упражнениями не получится. Это означает, что нельзя объедаться пустыми калориями, увлекаться сахаром и полуфабрикатами и при этом думать, что Вы все сожжете на тренировке.

Существует даже такой термин «skinny fat» (дословно «худая толстушка»), обозначающий внешне худых людей, но обладающих плохим здоровьем или большим процентом жира из-за плохого питания. Это может случиться и с Вами. Даже оставаясь стройным, Вы можете погубить свое здоровье вредными продуктами, в результате чего могут развиться заболевания сердца или щитовидной железы и даже диабет. Разве хорошее самочувствие и здоровье не стоят наших усилий?

В исследовании, проходившем в 2005-2009 годах, участвовали женщины в период постменопаузы. Ученые пришли к выводу, что у большинства женщин изменение питания и физические упражнения приводят к снижению веса. Также было отмечено возможное снижение риска рака молочной железы.

Однако в этом случае важно быть уверенным, что Вы получаете достаточное количество углеводов, белка и полезных жиров. Часто самой большой ошибкой женщин в погоне за красивыми ногами является потребление неадекватного количества протеина.

Исследование выявило, что игроки женской сборной по баскетболу NCAA III-го дивизиона показывали гораздо лучшие результаты и обладали более стройной фигурой после употребления сывороточного белка. Если Вы не можете есть молочную сыворотку, то обратите внимание на варианты вегетарианского белка, которые могут Вам подойти: белок из гороха или коричневого риса. В конечном итоге полезное и сбалансированное питание подарит Вам те ножки, о которых Вы так давно мечтали!

Так, что нужно есть, чтобы получить крепкие, сильные и красивые ноги? Существует множество вариантов диет: кетогенная, низкоуглеводная, палео, средиземноморская, элиминационная диета, вегетарианство и так далее. В целом, Ваш рацион по возможности должен состоять из цельных органических продуктов местного производства.

Вам действительно стоит отказаться от обработанных продуктов, так как в них практически нет ничего полезного. При этом пищеварительной системе довольно сложно их усваивать, а значит у Вас могут возникнуть проблемы с кишечником.

Если Ваше состояние здоровья предполагает соблюдение определенной диеты, то все изменения в питании стоит предварительно обсудить с Вашим лечащим врачом. Особенно, если дело касается сокращения потребляемых калорий, жира и белка.

Теперь, когда мы обсудили питание, давайте поговорим о программе тренировок, которая позволит укрепить не только ноги, но также ягодицы и пресс.

Техника выполнения упражнений на ноги для женщин

Выбор правильных упражнений важен для эффективной тренировки. Эти упражнения помогут включить в работу внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и ягодицы, не забывая при этом о мышцах туловища.

Напрягая все эти мышцы, Вы получите красивое, подтянутое и здоровое тело.

Как их лучше выполнять? Сокращайте мышцы во время выполнения упражнений, добавьте небольшой вес.

Тренировки с отягощениями могут принести большую пользу даже пожилым людям и увеличить нагрузку. Исследования показывают, что использование дополнительного веса во время тренировок в течение 16-недельного периода значительно ускорило развитие мышц ног, а также верхней части тела добровольцев.

Хотя некоторые из упражнений подразумевают использование дополнительного веса, имейте в виду, что Вы можете увеличить, уменьшить или отказаться от него полностью, создавая напряжение самостоятельно, как при изометрических упражнениях. В любом случае, чтобы правильно выполнять все упражнения с весом, мышцы должны набрать силу, а для этого нужно время. Будьте терпеливы. Постоянство и правильное питание помогут Вам добиться результатов и поддерживать красивое тело и крепкое здоровье всю оставшуюся жизнь!

Эффективная программа тренировки ног для женщин

Эти упражнения с собственным весом Вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Начните с тренировок 3 раза в недели через день в течение 4 недель. Если чувствуете, что можете больше, количество тренировок можно увеличить до 4 раз в неделю. При желании можно добавить 20-минутную кардиотренировку для ног. Так Вы сможете добиться результатов еще быстрее!

Важные советы:

Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки. Так, затрачивая силы на выполнение упражнений, Вы не будете жертвовать техникой. Если Вам трудно выполнять упражнения правильно, то пока лучше отказаться от дополнительной нагрузки вовсе и сосредоточиться на технике во избежание травм.

Правильная техника — залог эффективности и отличных результатов. Слишком высокая скорость выполнения также нежелательна. Начните выполнять упражнения медленно, со временем увеличивая скорость и усложняя их.
Во время тренировки напрягайте как можно больше мышц. Для этого, выполняя движение, концентрируйтесь на мышцах, которые должны работать. Так упражнение станет еще эффективнее.
И снова, будьте терпеливы! Со временем Вы заметите результаты своих трудов, но только, если будете выполнять упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием.
Если во время тренировки Вы почувствуете проблемы с дыханием или боль, обратитесь к врачу для выявления причины дискомфорта.

Что Вам понадобится:

Если Вы планируете использовать дополнительную нагрузку, то возьмите утяжелители разного веса.

Секундомер (но Вы также можете считать самостоятельно).

Коврик и полотенце.

Тренировка для красивых ног

Выполнение каждого упражнения занимает 1 минуту. Перерыв между упражнениями составляет 15 секунд. Перерыв между подходами (кругами из всех упражнений) составляет 1 минуту. Начинающим мы советуем остановиться на двух подходах, более продвинутым рекомендуем выполнить 3-4 круга.

Следите за дыханием и не забывайте пить воду.

1. Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, напрягая брюшной пресс. Положите средний или большой вес под правое колено и прижмите голень к ягодицам. Выбирайте вес, который даст лишь небольшое сопротивление. Теперь поднимите ногу под углом 90 градусов к полу и верните ее в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать ногу, не останавливаясь. После 20 повторений поменяйте ногу.

2. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки во избежание неправильной техники выполнения.

Держите утяжелитель (или просто руки) на груди перед собой.

Держите спину прямо, не наклоняйтесь. Согните колени, толкая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. По возможности, в приседе бедра должны быть параллельны полу. Вы можете приседать не так глубоко, здесь главное — техника.

3. Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжелителями опущены по бокам. Шагните вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Выполните в общей сложности 25 повторений на каждую ногу.

4. Приседания у стены

Это эффективное упражнения отлично укрепляет и подтягивает мышцы бедер. Встаньте у стены. При желании возьмите в руки утяжелители. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. По возможности, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если боль в мышцах становится слишком сильной, встаньте, встряхните ногами и снова продолжайте выполнение упражнения. Держитесь!

5. Мостик

Это потрясающее упражнение для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц при одновременной работе туловища. Лягте спиной на пол. Поставьте ноги на ширину плеч, колени подняты, пятки расположите как можно ближе к ягодицам. При желании положите дополнительный вес на нижнюю часть живота, чтобы добавить больше сопротивления. Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы как можно выше. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, затем вернитесь в исходное.

Если можете, не опускайте ягодицы на пол на протяжении всего упражнения.

Хотите усложнить задачу? Просто выполняйте то же самое движение, но с поднятой вверх ногой все 60 секунд. Затем повторите с другой ногой в воздухе еще минуту.

6. Становая тяга на одной ноге

Так как это упражнение требует стабильности, оно прорабатывает ягодицы и все мышцы ног, одновременно работая с туловищем. Вы можете дополнительно взять средний или тяжелый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Расположите утяжелители (или просто руки) перед бедрами. Медленно согнитесь, держа спину прямой, а ягодицы отведите назад. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Сгибаясь на 90 градусов (или близко к нему), одновременно поднимайте одну ногу. Сохраните положение на 1 минуту, затем поменяйте ногу.

Начинающим лучше освоить это упражнение, сохраняя обе ноги на полу. Со временем Вы можете попробовать выполнить становую тягу на одной ноге.

7. Выпады вперед и назад

Возможно, Вы делали выпады вперед и делали выпады назад… Но делали ли Вы их одновременно? Это упражнение включает в работу большое количество мышц, в том числе бедра и ягодицы, конечно же.

Руки (с утяжелителями или без) опустите по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед таким образом, чтобы Вы могли согнуть заднее колено на 90 градусов. Сгибая колено, толкайте таз вперед. Поднимитесь и сделайте шаг назад той же ногой в то же положение. Повторите упражнение 15 раз с каждой ногой.

Если Вам сложно держать равновесие, выполняйте упражнение с опорой. Так Вы сможете сконцентрироваться на технике

Кардио-тренировка для красивых ног

Как мы уже говорили выше, небольшое 20-минутное кардио сделает тренировку еще более эффективной. Его можно делать как до, так и после основных упражнений. Для некоторых из них могут потребоваться тренажеры, но другие Вы вполне можете выполнять дома.

Катание на велосипеде

Разогрейтесь в течение 5 минут, затем 45 секунд крутите педали максимально быстро с умеренным сопротивлением, после сбавьте скорость на 15 секунд. Повторите упражнение 10-20 раз. Заминка 5 минут. В некоторых фитнес-клубах можно найти групповые занятия на велотренажерах (сайклинг).

Быстрая ходьба

Простая ходьба поможет сбросить вес, для этого нужно лишь увеличить скорость, заставив сердце биться чаще. Начните с умеренной ходьбы в течение 2-3 минут, затем ускорьтесь на все время упражнения. Снова перейдите на умеренный шаг на 2 минуты.

Ходьба/бег

Начните с легкой ходьбы в течение 2-3 минут. Разогревшись, переходите на быструю ходьбу в течение 1 минуты, затем бег 1 минуту. Чередуйте активность до завершения упражнения. Далее 2 минут легкой ходьбы.

Упражнение на эллиптическом тренажере

Разомнитесь в течение 2–3 минут с небольшим сопротивлением. Затем установите сопротивление на уровне от умеренного до сильного. У Вас должно быть впечатление, что Вы поднимаетесь в гору. Крутите педали в течение 2 минут, затем переходите на легкий режим на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз. Завершите тренировку на легком режиме в течение 2–3 минут.

Снова хотелось бы напомнить о необходимости консультации с врачом в случае возникновения дискомфорта или боли во время тренировки. Если Вы принимаете лекарства, или у Вас есть проблемы с сердцем, найдите время, чтобы убедиться, что Вы можете выполнять эти упражнения. Если Вы только начинаете знакомство со спортом, то выполняйте упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.

Почему нужно тренировать мышцы ног

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

сжечь большое количество калорий;
развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.

Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:

гантели,
бодибар,
утяжелители для ног,
кардиотренажер.

Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.

Какие существуют основные группы мышц на ногах

На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:

мышцы передней части бедер;
мышцы задней поверхности бедер;
ягодичные мышцы;
мышцы внутренней поверхности бедра;
мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Разминка

Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.

Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.

Приседания

Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.

Мостик на коврике

Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.

Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Выпады

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Приседание плие

Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.

Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.

На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.

Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.

Выпады в сторону

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.

Техника выполнения:

Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.

Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.

Зажатие мяча

Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.

Техника выполнения:

Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.

Боковые подъемы ноги в положении лежа

Техника выполнения:

исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.

Выполните аналогичную работу с другой ногой.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.

Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.

Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)

Зашагивание на опору

По-возможности утяжелите выполнение гантелями.

Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.

Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

Техника выполнения:

Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.

Упражнения для мышц ягодичной области

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.

Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.

Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.

Махи ногами

Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.

Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.

Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.

12 упражнений для укрепления ног для женщин, чтобы привести ноги в тонус

Упражнения для ног и бедер помогут укрепить нижнюю часть тела. Если вы любитель спорта на открытом воздухе, танцор, бодибилдер или кто-то, кто ищет тренировки по самообороне, вы должны сосредоточиться на укреплении нижней части тела.

Сильные, подтянутые ноги красноречиво говорят о том, как вы относитесь к своему телу. Вы можете добавить изюминку любому образу с помощью скульптурных ножек.

Вот 12 потрясающих упражнений для ног, которые помогут вам построить стройные и сильные ноги. Вы можете выполнять эти упражнения каждый день по 20 минут дома или в спортзале. Обычно вы увидите результаты в течение двух недель. Итак, без лишних слов, прокрутите вниз, чтобы проверить их.

В этой статье

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Прежде чем приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться. Вот 10-минутная разминка, которая поможет вам.

Разминка

Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
Круговые движения шеей – 1 подход из 10 повторений
Круговые движения плечами – 1 подход из 10 повторений
Круговые движения руками – 9 кругов из 018 повторений – 1 подход по 10 повторений
Круги запястья – 1 подход по 10 повторений
Круги вокруг талии – 1 подход из 10 повторений
Бег на месте – 2 минуты
Касание носков стоя – 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
Подъем носков – 2 подхода по 9018 повторений
Круговые движения лодыжками – 1 подход из 10 повторений

Теперь можно приступать к упражнениям на укрепление ног. Вот что вам нужно сделать.