Упражнения для ягодиц в домашних условиях: ТОП-10 лучших!
Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!
1️⃣ Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.
Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
- Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
- Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
- Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.
Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы (см. ниже).
Подробную технику смотрите на видео:
Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.
2️⃣ Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
- Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
- Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
- Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
Выполняем упражнение 10 раз по два — три подхода.
Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:
Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.
3️⃣ Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
- Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
- Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
- Наклоняемся вперед, колени прямые.
Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть. - Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.Выполняем данное упражнение 10 раз по два подхода.
4️⃣ Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
- Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
- Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
- Опускаемся на пол.
Выполняем упражнение 10 раз по три подхода.
5️⃣ Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.
- Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
- Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
- Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
Выполняем упражнение 10 раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.
6️⃣ Гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
- Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
- Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
- На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.
7️⃣ Ходьба на ягодицах
Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.
- Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
- Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.
Подробнее смотрите на видео:
8️⃣ Статическое упражнение «Стульчик»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя.
Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
- Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
- Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
- Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
- Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Делаем несколько повторений.
Подробнее на видео:
9️⃣ Зашагивания на платформу
Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.
- Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
- Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.
Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
🔟 Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
- Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
- Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
- Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.
Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны.
Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:
| ДНИ | ТРЕНИРОВКИ |
|---|---|
| День 1 | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения. |
| День 2 | Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. |
| День 5 | Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 6 | Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. |
| День 7 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 9 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 10 | Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. |
| День 11 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 13 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 14 | Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 15 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 17 | Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 18 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 19 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 21 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 22 | Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 23 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 25 | Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 26 | Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 27 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 29 | Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 30 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни | перерыв. |
💡 P.S. Один подход состоит из 5 повторений.
6 лучших упражнений на ягодицы
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
65
Загрузка…
Понравилось? Поделись с друзьями!
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек
Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь:
- Упорство,
- Желание,
- Терпение.
Ведь красивые мышцы делаются не за один день. И конечно, очень важно не забывать о регулярности тренировок.
Особенности домашних тренировок
Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения. Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:
- Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
- В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
- Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.
Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.
И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:
- Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
- Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.
Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.
Приседания
Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:
- Ног,
- Ягодичные,
- Пресс.
С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц. Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:
- Колени не выходят за носки;
- Не округляйте поясницу;
- Вес тела переносим на пятки;
- Приседаем до параллели с полом.
Представьте, что вы присаживаетесь на воображаемый стул. В начале тренировок можно так и сделать: возьмите стул и садитесь почти до его уровня, затем сразу вставайте.
Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:
- Гантели
- Бодибар
- Гриф с блинами
Приседания-плие
Этот вид приседаний не только отлично прокачивает попу, но и подтягивает проблемную зону многих женщин – внутреннюю сторону бедра.
- Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
- Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
- Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
- Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.
Выпады для подтягивания мышц ягодиц
Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе.
Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.
- Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
- Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
- Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
- Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
- Повторите выпад на другую ногу.
Шагающие выпады выполняются аналогично, только вы не возвращаете ноги в начальное положение, а продолжаете движение.
Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.
Ягодичный мостик
Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.
- Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
- Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
- Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
- Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.
Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
- Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
- Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.
Важно стараться не помогать себе руками, держать их на уровне груди или за головой.
Все время смотрите за тем, чтобы спина была выпрямлена!Косые выпады с гантелью
Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.
- Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
- Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
- Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Прыжки из приседа
Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.
- Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
- Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.
Внимание: это упражнение нельзя выполнять людям с травмированными коленями или спиной!
Планка с поднятием ноги
Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы. Ложитесь на живот на гимнастический коврик.
- Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
- Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
- Затем выполните повтор на другую ногу.
Отведение ноги назад стоя
Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.
- Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
- Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
- Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
- Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.
Правильное питание на время тренировок
Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.
- Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
- В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
- Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
- Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
- Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.
Советы
- Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
- Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
- В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
- Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.
Накачать ягодицы не сложно, главное – регулярность. Но не забывайте выполнять упражнения и на другие группы мышц, чтобы достичь гармоничного тела. И уже скоро вы увидите свои первые результаты!
5-минутная тренировка ягодиц и бедер для женщин старше 50 лет | Получите результаты всего за 7 дней
5-минутная тренировка ягодиц и бедер для женщин старше 50 лет и результат всего за 7 дней с помощью этих простых домашних упражнений, сказочные 50! Всего за 5 минут мы построим и укрепим все наше тело, чтобы дать вам заметные результаты всего за 7 дней….
5 минут — семь дней подряд, а затем три дня в неделю, потому что ежедневные приседания, вероятно, самое полезное упражнение для женщин старше 50 лет.
Это лучший способ сохранить подвижность и укрепить колени, спину, ноги и лодыжки, чтобы дольше оставаться молодыми!
Вот мои главные советы…
- Приседания сумо — это отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое задействует мышцы внутренней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.
- Приседания с шагом в сторону одновременно задействуют несколько групп мышц, задействуя ноги, ягодицы и кор.
- Приседания с прыжками полезны для здоровья. Во-первых, они помогают строить и тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы.
- Импульсные приседания — это отличный вариант приседаний, который может служить отличным «завершающим» движением, чтобы убедиться, что вы действительно усердно работаете с мышцами ягодиц.
- Приседания с поворотом считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы кора.
Если вы считаете, что контент сказочных 50-х полезен и хотите поддержать мою работу, вы всегда можете купитьMeATea 🫖 (совершенно необязательно, только если вы хотите!). Ваша поддержка поможет мне создавать больше качественных видео и контента, созданного специально для вас… Сказочные женщины за 50! С любовью и признательностью, спасибо. 🙏🏻😘
🍵 Купи мне чай →
Об авторе
Шеллеа Фаулер
В более чем 140 странах Шелли (Шелли) Фаулер является ведущим голосом для женщин старше 50 лет в области образа жизни, фитнеса и благополучия. Ее миссия состоит в том, чтобы помочь женщинам чувствовать себя хорошо и убедиться, что женщины знают, насколько они ценны на самом деле. Шеллеа считает, что каждый может предложить что-то уникальное и красивое, и никто не заслуживает того, чтобы чувствовать себя одиноким, когда становится старше.
Имея более 1,5 миллиона подписчиков на YouTube, Schellea по-новому определила, что значит жить полной и жизненно важной жизнью. Как генеральный директор и основатель Fabulous 50s, Шелли имеет опыт работы в сфере малого бизнеса, фитнес-тренировок и концептуального креативного дизайна. Она исследователь и тренер в области фитнеса и питания, стилист, учитель медитации, ученица жизни и гордая мать, живущая на своих условиях.
Подробнее об этом авторе >>
Шеллеа Фаулер
В более чем 140 странах Шеллеа (Шелли) Фаулер является ведущим голосом для женщин старше 50 лет в области образа жизни, фитнеса и благополучия. Ее миссия состоит в том, чтобы помочь женщинам чувствовать себя хорошо и убедиться, что женщины знают, насколько они ценны на самом деле. Шеллеа считает, что каждый может предложить что-то уникальное и красивое, и никто не заслуживает того, чтобы чувствовать себя одиноким, когда становится старше.
Имея более 1,5 миллиона подписчиков на YouTube, Schellea переосмыслила то, что значит жить полной и жизненной жизнью.
Как генеральный директор и основатель Fabulous 50s, Шелли имеет опыт работы в сфере малого бизнеса, фитнес-тренировок и концептуального креативного дизайна. Она исследователь и тренер в области фитнеса и питания, стилист, учитель медитации, ученица жизни и гордая мать, живущая на своих условиях.
Подробнее об этом авторе >>
Похожие посты
Найти нас на Facebook
Последние сообщения
Отказ от ответственности: Этот контент не спонсируется, и все мнения на 100% принадлежат мне. Если мне сначала ПОНРАВИЛСЯ продукт, и есть доступная партнерская ссылка, я воспользуюсь ею. Тем не менее, я НЕ буду искать продукт, который сначала платит комиссию, а затем делает обзор… НИКОГДА!
Некоторые ссылки являются партнерскими. Если вы нажмете на ссылку и купите что-нибудь, я могу получить небольшую комиссию за продажу. Это не стоит вам ничего дополнительно, и вы можете использовать ссылку или нет.
Это полностью зависит от вас. Если вы воспользуетесь моими ссылками…
Информация, представленная в видео, если она прикреплена, носит общий характер и предназначена для развлекательных/образовательных целей. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Выполнение любого из этих упражнений выполняется на свой страх и риск.
Большое спасибо ххх
30-дневный фитнес-вызов «Сильные ноги и подтянутые ягодицы»
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.
product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}
{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
{% если только item.
properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}
{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.
title }} {% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
{% бесконечный %}Укрепляйте и подтягивайте нижнюю часть тела со всех сторон с помощью этого потрясающего 30-дневного фитнес-челленджа для ног и ягодиц.
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чтение через 5 мин.
Фитнес-программы
Сидней Бьюкерт
Тренажер по фитнесу
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Еще от Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Если вы готовы улучшить физическую форму нижней части тела, а также укрепить и привести в тонус ноги и ягодицы со всех сторон, в этом 30-дневном фитнес-челлендже для ног и ягодиц есть все, что вам нужно для начала!
Упражнения этого задания направлены на укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, внутренней и внешней сторон бедер и даже икр.
Сильная нижняя часть тела поможет вам лучше двигаться в течение дня и во время повседневных тренировок; вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе!
Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать обо всем, что вам нужно, чтобы начать строить более сильную нижнюю часть тела.
Как выполнить 30-дневный фитнес-вызов для ног и ягодиц
Все движения, включенные в это испытание, выполняются с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, это вы сами, немного мотивации и коврик для йоги. Каждая неделя включает в себя 2 полных дня отдыха и 5 дней целенаправленной работы с нижней частью тела.
Всего есть 4 упражнения, и эти упражнения не будут меняться на протяжении всего испытания. Вы начнете только с 3 подходов по 5 повторений в каждом упражнении и постепенно дойдете до 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении.
Следуйте диапазону повторений, указанному в таблице ниже, но всегда не стесняйтесь корректировать его по мере необходимости в соответствии с вашим расписанием и уровнем физической подготовки.
Поскольку это испытание основано на повторениях, вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но старайтесь изо всех сил выполнить весь набор повторений, прежде чем отдыхать.
Для достижения наилучших результатов во время этого испытания я рекомендую включать кардиотренировки 2-3 раза в неделю. Важно помнить, что сжигание калорий является важным элементом в похудении, поэтому, если у вас есть жир или вес, который вы пытаетесь сбросить, выполняя это задание, дополнительное кардио даст вам то ускорение сжигания калорий, которое вы ищете. . Если вы ищете идеи для кардиотренировок, обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок, которая включает в себя широкий выбор кардиотренировок на всех типах оборудования!
30-дневный фитнес-вызов для ног и ягодиц
ДЕНЬ | НАБОРЫ | РЕПС |
ДЕНЬ 1 | 3 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 2 | 3 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 4 | 3 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 5 | 3 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 6 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 7 | 3 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 8 | 3 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 9 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 10 | 3 комплекта | 20 повторений |
ДЕНЬ 11 | 4 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 12 | 4 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 13 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 14 | 4 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 15 | 4 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 16 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 17 | 4 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 18 | 4 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 19 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 20 | 4 комплекта | 20 повторений |
ДЕНЬ 21 | 5 комплектов | 5 повторений |
ДЕНЬ 22 | 5 комплектов | 5 повторений |
ДЕНЬ 23 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 24 | 5 комплектов | 10 повторений |
ДЕНЬ 25 | 5 комплектов | 10 повторений |
ДЕНЬ 26 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 27 | 5 комплектов | 15 повторений |
ДЕНЬ 28 | 5 комплектов | 15 повторений |
ДЕНЬ 29 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 30 | 5 комплектов | 20 повторений |
30-дневный фитнес-упражнения для ног и ягодиц 1.
Приседания Как сделать: встаньте прямо, расставьте ноги и сделайте присед. Сядьте так, как будто вы сидите на стуле, грудь держите вертикально, спина нейтральна, а мышцы кора активны для сохранения равновесия. Оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Совет: Если вы добавляете вес к этому упражнению, вы можете держать две гантели по бокам или держать один вес обеими руками на уровне груди.
2. Выпады вперед-назад Как выполнять: Ноги должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Поднимите грудь, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой — сделайте шаг вперед правой ногой, легко приземлившись. Перенесите вес на правую ногу, сделайте выпад вперед, сгибая переднее и заднее колено одновременно, пока обе ноги не образуют 9Угол 0 градусов.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, при необходимости постукивая правой ногой вниз для равновесия вверху.
Продолжайте движение, отведя правую ногу назад, чтобы выполнить выпад назад; вес смещается на левую ногу, когда вы опускаетесь назад правой.
Снова, когда вы делаете выпад, сгибая переднее и заднее колено одновременно, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов, вернитесь в центр. Это одно повторение! Выполняйте ежедневные подходы и повторения с обеих сторон.
Совет: Убедитесь, что переднее колено всегда остается позади переднего пальца ноги, чтобы защитить суставы и сделать это движение наиболее эффективным!
3. Выпады в реверанс
Как сделать: Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держите грудь поднятой, корпус напряжен и смотрит прямо перед собой. Шагните вправо правой ногой, легко приземлитесь и перенесите вес на правую ногу.
Сделайте выпад как можно ниже, отведите бедра назад, согните правое колено, удерживая левую ногу прямой. Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
При необходимости коснитесь правой ногой для баланса в верхней точке.
Теперь скрестите правую ногу по диагонали за левой и согните оба колена, чтобы сделать реверанс. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и верните правую ногу в центр. Это одно повторение! Выполняйте ежедневные подходы и повторения с обеих сторон.
Совет: Опускайтесь как можно ниже в каждом выпаде; чем ниже вы опускаетесь, тем выше нагрузка на мышцы во время каждого повторения!
4. Ягодичные мостики
Как: Чтобы выполнить ягодичный мостик, начните лежать на спине, согнув колени, твердо поставив ступни на землю и вытянув руки по бокам для поддержки. С напряженным кором и нейтральным позвоночником задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра. Медленно опуститесь на землю и повторите.
Совет: Ягодичный мостик — отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, но вы можете больше задействовать подколенные сухожилия, держа пальцы ног направленными вверх и в сторону от земли, а пятку — в качестве опоры.