Упражнения для мышц живота в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Упражнения для пресса в домашних условиях, лучшие эффективные упражнения для живота

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты.

Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

• статического выполнения
• динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

• планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
• боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
• вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

• скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
• велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
• ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
• попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
• «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
  • лечь на пол
  • руки положить вдоль тела
  • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
  • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины.

Теги:

Evergreen

ВИКТОР ВОШКИН

тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT

Чтобы стать счастливой обладательницей плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы, с которой поможет тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. 

Главное, позаботьтесь о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов, нормализуют пищеварение, являются профилактикой заболеваний спины, оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как часто нужно тренироваться? Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений на пресс к обычным тренировкам на другие части тела.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

1. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Пульсация

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях. Отличное «добивающее» упражнение для пресса поможет вам обзавестись кубиками на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, а потому обязательно делайте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном варианте сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. 

Помните, что самое главное — это не количество повторов, а качество выполняемых упражнений. Так вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки! 

Лучшие упражнения на пресс: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома

Кэти Томпсон

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

2 февраля 2019 г.

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других меньших мышц, которые мы называем кором, которые работают для стабилизации позвоночника и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса, которые вы можете выполнять дома и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше нагрузить мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит.)

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

• Кэти Томпсон

  Планка

  • Положите ладони на пол, расставьте их на ширине плеч, плечи сложите прямо над запястьями.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.

• Кэти Томпсон

  Планка на предплечьях

  • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.

• Katie Thompson

  Скручивание Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени под бедрами.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
  • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
  • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
  • Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

  Упражнения для кора и ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Планка с вращением позвоночника

  • Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы . Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

  Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  От планки до опускания собачки

  • Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
  • Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
  • Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

  Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Планк-рок для предплечья

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы ваши плечи прошли мимо локтей к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
  • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковая планка

  • Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Plank Hop

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Дощечка

  • Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Постучите правой рукой по левому плечу, задействовав корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
  • Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.
  • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Планка на предплечьях в Dolphin

  • Начните с планки на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
  • Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
  • Продолжайте это движение в течение заданного времени.

  Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

• Кэти Томпсон

  Подъем ног

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
  • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен.
  • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
  • Продолжать в течение заданного времени.

  Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Пресс для собак вниз

  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

  Работает на кор, ягодицы, дельты и ромбовидные мышцы.

• Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

  Воздействует на ядро ​​и способствует подвижности бедер и плеч.

• Katie Thompson

  Core Roll Up

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и опираясь на пол.
  • Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
  • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
  • Сделайте обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Велосипедный хруст

  • Лягте лицом вверх, положив ноги на стол (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Планка вверх вниз

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
  • Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
  • Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Планка на носках

  • Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
  • Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного промежутка времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались при шаге.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Crab Toe Touch

  9 0027 Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу и вместе. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Работает на кор, ягодицы и дельты.

• Радужная планка

  Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны

• Кэти Томпсон

  Одноногий складной нож

  • Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Складной нож

  • Лечь лицом вверх ваши ноги вытянуты, а руки вытянуты над полом, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Боковая планка на предплечьях Отжимания от таза

  • Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, локоть поставьте под плечо, а руку вытяните перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
  • Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Горный альпинист Twist

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковая планка на предплечьях с поворотом

  • Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на левое предплечье, локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
  • Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

  Нацеливается на ядро.

• Кэти Томпсон

  Равновесие воина

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

  Упражнения для кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Поза лодки

  • Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
  • Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
  • Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
  • Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
  • Постой здесь.

  Цели в ядро.

• Кэти Томпсон

  Пилатес 100

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
  • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
  • Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
  • Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
  • Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

  Нацеливается на ядро.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Gif 1, 11, 14, 19, 22, 25, 27, 30: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us. puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 19 долларов.8, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com.

  GIF-файлы 2, 5, 9, 13, 17, 21, 24, 28, 31: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

  Gif 3, 6, 7, 10, 12, 15, 18, 20, 23, 26, 29 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, приблизительно 113 долларов США (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

  Gifs 4, 8, 16: Модель Рэйчел Денис носит спортивный бюстгальтер GapFit Low Impact Mix-Stripe, $22-$26, gap.com; Леггинсы Gap, аналогичные модели на сайте gap.com; и кроссовки Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 долларов США, footlocker.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на прессПланкиУпражнения без оборудованияоценка тренировокспортсмены на каждый деньСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки без оборудованияПоиск упражнений на пресс

Еще от Self

5 минут управляемой медитации для управления физической болью

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проведет нас через 5-минутную медитацию, призванную помочь вам справиться с физической болью во всем теле.

25 лучших упражнений для пресса — упражнения для пресса для развития силы кора

Существует множество различных способов построить сильный и динамичный кор, и не все тренировки для пресса одинаковы. Чтобы построить сильное ядро ​​​​и добиться шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам пресса стратегически. Уже недостаточно просто сделать несколько скручиваний и на этом закончить, если ваша цель — построить сильное ядро.

Для действительно пуленепробиваемого корпуса нам необходимо разнообразие в тренировках на пресс. Выбор упражнений на пресс, которые развивают каждый аспект ядра, является обязательным. Таким образом, использование упражнений на пресс, которые задействуют все ядро ​​​​в целом и нацелены на такие мышцы, как косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодичные и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, необходимы для долгосрочного прогресса.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Развивая все мышцы кора, мы можем совершенствоваться в других упражнениях, спорте и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о коре как о «одном» (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также пригласить на вечеринку разгибатели нижней части спины и ягодичные мышцы. «Одна только тренировка пресса мало что дает», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, чтобы стабилизировать все ваше тело и сделать вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения на пресс, чтобы включить их в ваши тренировки на пресс. Эти упражнения на пресс помогут вам построить пуленепробиваемый, динамичный корпус, о котором вы всегда мечтали, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения для укрепления пресса

Планка

Возможно, вы уже использовали планку на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете ее правильно. Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это название игры для планки. Вы должны напрягать нижнюю часть спины, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите ягодицы опущенными. Верните планку примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточное напряжение, чтобы удерживать его так долго было проблемой. Дополнительные советы см. здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как планка выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки лежат на полу, а запястья находятся прямо под плечами, а не под локтями), вы добавите к упражнению еще один сложный элемент. Перемещайте колени, чередуя обе ноги, при этом держите ягодицы опущенными, позвоночник прямым и шею в нейтральном положении. Держите свои шаги преднамеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы для начала. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с этим руководством.

Полое удержание

Положение полого тела является базовым гимнастическим маневром по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для развития силы кора и точной настройки правильной осанки.

Ключ к упражнению заключается в том, чтобы согнуть мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение на протяжении всего удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая положение от 45 секунд до минуты. Проверьте здесь для получения более подробных советов.

Bird Dog

Это обманчиво сложное упражнение на пресс требует концентрации. Вы можете подумать об этом как о натяжке, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это окупилось.

Встаньте в четырехточечную стойку, обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в одной плоскости с запястьями. Держите шею в нейтральном положении.

Напрягите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте работать с конечностями по отдельности, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов по 8 повторений. Проверьте здесь для получения дополнительной информации.

Мяч с мячом

Это упражнение — больше, чем просто сжигатель пресса, но оно может быть эффективным и интересным способом размять мышцы кора, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимите его на носки, позволяя стопам подняться в тройном разгибании.

Достигнув высшей точки, надавите на пятки, сядьте на корточки, затем махните руками вниз, чтобы вбить мяч в землю.

Меняйте способ использования удара по времени или количеству повторений. Узнайте больше здесь.

Серия упражнений для пресса со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим основным блиц-тестом от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала Women’s Health Лиз Плоссер. В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вытащить вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Узнайте больше о сериале здесь.

Полый камень со штопором

Поднимите свой пресс на новый уровень с помощью этой серии полых камней со штопором. Этот переход к положению полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота в напряжении, когда вы качаетесь; это единственный способ держать противоположный локоть и колено связанными. Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Планка «Супермен»

Планка «Супермен» усложняет стандартную планку, добавляя полосу сопротивления, которая пытается сбить вас с центра. Сможете ли вы зафиксировать свое ядро ​​​​и сражаться с этой полосой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она укрепит косые мышцы живота и пресс, а также бросит вызов мышцам нижней части спины.

Жим Паллофа

Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе как единое целое.

Натяжение ремня или троса является ключом. Чтобы противостоять этому, вам придется подготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, сойдя с ног, встав на одно или оба колена.

Независимо от того, стоите ли вы или стоите на коленях, используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда впервые пробуете это упражнение.

Игра Partner Hollow Body Pallof

Основная работа не обязательно должна быть монотонной тренировкой. Придайте пикантности тренировке пресса, прихватив друга и эспандер для этой игры. Вся ваша цель: сдвинуть вашего партнера с центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его принять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером над прессом.

Разминка корпуса на наклонной скамье с гирями

Добавьте пару гирь к стандартному приседанию на наклонной скамье, чтобы вывести его на новый уровень. Во-первых, вы больше нагружаетесь в этой вариации приседания с наклоном, что поможет серьезно нарастить мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но удерживая другую у груди, вы добавляете в каждое повторение элемент, препятствующий вращению.

3-шаговый базовый подъем

Турецкий подъем — сложное движение, которое сложно освоить, поэтому, если вы еще не готовы встать на ноги, начните с этого упрощенного трехшагового упражнения. версия вместо этого.

Вместо того, чтобы полностью встать, вы остановитесь, оторвав бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще выполняете столько движений, вы будете использовать ягодичные мышцы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы вместе, чтобы выполнить это упражнение.

Начните с легкой нагрузки, пока не опуститесь, с 3 подходами по 8-10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда смотрите здесь.

Скручивания с тросом

Как и другие мышцы, ваш пресс должен принимать нагрузку от нагрузки, чтобы действительно нарастить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не получится, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно работать с тяжелыми весами — сопротивление с помощью лент может быть эффективным, используя такие движения, как скручивание кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивание, а также несколько статических задержек, чтобы усилить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода на счет до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто и сокрушает вас — что еще любить?

Этот вариант флага дракона также помогает вам тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя бег. Просто будьте готовы напрячь корпус и высоко поднять ноги.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 8-10 повторений этого сжигателя.

Тренировка пресса с гантелями на наклонной скамье

В этом приеме Сэмюэля вы ложитесь на скамью на наклонной скамье, а затем просите ваш кор в тандеме с косыми мышцами и нижними мышцами спины поддерживать идеальное равновесие, несмотря на то, что вы держите вес на одна сторона. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище вниз в сторону; Вы можете предотвратить это? Это вызов, когда вы делаете приседания повсюду.

Вытягивание доски

Вы уже знаете, как встать на доску. Сделайте это еще сложнее и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув за собой вес.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы будете работать не только с кором, но и с руками и широчайшими мышцами. Изолирующие движения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.

Найдите хорошую дистанцию ​​для тяги, затем сделайте по 3 подхода на каждую руку. Для получения более подробной информации, проверьте здесь.

Gator Rolls

Полые зацепы великолепны, но вы можете усложнить задачу, добавив дополнительное движение. Этот анималистический вариант еще сложнее и может помочь отточить вашу концентрацию и контроль.

Все в этом упражнении предназначено для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением до сложных кувырков и маневра раскачивания. Однако, если вы сможете сконцентрироваться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии. Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Полая цепь

Эта полная полая цепь удержания использует полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вы не захотите двигаться.

• Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
• Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений подтягивания прямых рук вниз. Сожмите широчайшие, чтобы натянуть ленту до талии.
• После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх так, чтобы рука была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
• После того, как вы задержитесь на 8 секунд, сохраните свое положение и выполните 8 порхающих пинков.
• Повторить ряд с левой стороны.

Battle Ropes Core Workout

Упражнения для пресса не нужно просто прикреплять к концу тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушительные движения на протяжении всего 10-минутного периода.

Вы разогреетесь менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу. Полный список ходов смотрите здесь.

L-Sit

Готовы совершить по-настоящему впечатляющий абсцентрический маневр? L-приседание сложное, но вы можете научиться его выполнять, если будете следовать инструкциям тренера Джея Мариняка. Работа над тем, чтобы овладеть движением, сама по себе является тренировкой, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

Русский твист

Русский твист — это классическое базовое движение, которое толкает ваш пресс для создания вращения, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелью, хотя вы также можете проявить больше творчества. У вас нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

Вызов медбола Dragon Flag

Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов. Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, нижние мышцы спины и ягодичные мышцы должны работать в полном и идеальном унисоне, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в исходном положении. идеальная осанка.

Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны работать еще более безупречно, чтобы выдержать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ разнообразить основные тренировки.

Жим одной рукой, двойной взрыв на наклонной скамье

Когда жим лежа является упражнением на пресс? Когда все ваше ядро ​​​​должно быть полностью заблокировано, чтобы ваш торс не вращался со скамьи. Вот что происходит в этом жиме одной рукой на наклонной скамье: ваш пресс борется за то, чтобы удержать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

Делайте это неаккуратно, и ваш пресс почти не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, и вы столкнетесь с неприятной основной задачей, которую вы можете в конечном итоге загрузить большим весом.

TRX От достижения тяги к идеальной тяге

Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: Предполагается, что оно создает вращение туловища и сопротивляется вращению. Вы будете делать и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также поднимет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые подталкивают вас к тому, чтобы вытянуться как можно выше, ваш корпус должен создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваш корпус борется с вращением. Самое приятное: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не только работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Сэмюэл, автор этого движения.

Приседания со штангой на груди

Никакие варианты приседаний не нагружают ваш пресс так сильно, как фронтальные приседания, которые заставляют вас зафиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать штангу, которую держат прямо перед вами. Добавьте к своей тренировке приседания со штангой на груди, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также проработаете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.