Упражнения для мужчин в домашних условиях: комплекс упражнений в домашних условиях

комплекс упражнений в домашних условиях

Некоторые новички и даже опытные спортсмены считают, что растяжка — это упражнения исключительно для женщин. Однако это не так: стретчинг позволяет получить больше пользы от силовых тренировок, помогает избавиться от чувства усталости и ускорить процесс восстановления. Эксперты Rexona Men подробно расскажут о растяжке для мужчин в домашних условиях, какие упражнения для этого подойдут.

Чем полезен стретчинг для мужчин?

Сочетание простых упражнений, которые направлены на растяжку, и силовой тренировки — это проверенный способ получить эластичные мышцы и добиться значительного прогресса. Не стоит игнорировать растяжку и тем, кто не занимается в зале: она положительно влияет на здоровье суставов и связок, уменьшает риск возникновения травм или чувства скованности. Отдельный плюс для всех, кто работает в положении сидя: стретчинг позволяет снять напряжение в пояснице и тазовом отделе, активизирует кровообращение.

Обрати внимание! Начать заниматься растяжкой может каждый вне зависимости от уровня физической подготовки или возраста.

Защита от запаха пота

Трудно сосредоточиться на растяжке и спортивном прогрессе, если тебя смущает запах пота и влажность. Выход из ситуации довольно простой: перед каждой тренировкой используй специальный антиперспирант для мужчин.

Антиперспирант-спрей Rexona Men Кобальт

Антиперспирант-спрей Rexona Men КобальтОткроется в новом окне разработан для ежедневной защиты от пота в любых обстоятельствах: на тренировке, во время работы или на прогулке с друзьями. Средство легко адаптируется к твоей активности и режиму благодаря специальной технологии Motionsense. Мельчайшие капсулы реагируют на движения и гарантируют надежную защиту от пота. Освежающий и яркий аромат с бергамотом, мятой, кедром и пряностями заряжает энергией и бодростью на целый день. Также попробуй антиперспирант в формате ролика.

Антиперспирант роликовый Rexona Men НевидимыйОткроется в новом окне подарит идеальную сухость и защиту от неприятного запаха. Средство не провоцирует появление пятен на вещах. Специальная формула антиперспиранта позволяет бороться с бактериями, которые провоцируют возникновение запаха пота.

Популярные упражнения

Тренировочный комплекс упражнений для растяжки включает нагрузку на разные зоны нашего тела. А для надежной защиты от пота и запаха перед каждым занятием используй антиперспиранты Rexona Men.

Ноги

1. Колено к грудной клетке. Встань ровно, а затем медленно обхвати правую ногу двумя руками и подтяни ее к грудной клетке. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем отведи ногу назад, удерживая ее руками за пятку, и замри в такой позе еще на 30 секунд. Повтори упражнение с левой ногой.
2. «Лягушка».
   Присядь на коврик и согни ноги в коленях, стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. Максимально разведи колени, положив их на пол, а ступни сведи вместе. Для большего эффекта ты можешь слегка надавить руками на коленные суставы и задержаться в статическом положении на 30–45 секунд.
3. «Лягушка» лежа. Принцип выполнения этого упражнения аналогичен предыдущему. Только в этот раз приляг на спину, стараясь не прогибать поясничный отдел. Задержись в этой позе на 30–50 секунд.
4. Поперечный шпагат. Сядь на пол и постарайся максимально развести ноги в стороны. При этом наклони корпус вперед, пытаясь дотянуться животом до поверхности пола.
5. Поза лотоса. Сядь на тренировочный коврик и прими известную позу лотоса: согни обе ноги в коленных суставах, правую пятку положи под левую ягодицу, а левую — наоборот. Максимально широко разведи ноги, слегка надавив локтями на область бедер. Если удалось точно повторить инструкцию, удерживай позу не менее 30 секунд.

Для удобства во время занятий стретчингом не забывай надевать свободную одежду из эластичных тканей, которая не сковывает движения. Если с первого раза какое-либо упражнение для растяжки ног не получилось, это не повод забыть о нем: с каждой тренировкой ты будешь отмечать определенный прогресс.

Руки и плечи

1. Растяжка трицепса. Вытяни правую руку перед собой, а левой обхвати запястье, затем начни медленно тянуть руки влево. Повтори упражнение с другой рукой.
2. Сгибание кистей. Сначала вытяни левую руку вперед, после чего согни кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Слегка надави на нее противоположной рукой для большего натяжения. Повтори упражнение для правой руки.
3. Заведение рук за спину. Подними руку и согни ее так, чтобы локоть оказался сверху, а ладонь тянулась к лопаткам. Затем аккуратно заведи вторую руку снизу за спину и постарайся сделать замок из пальцев. Повтори связку, поменяв руки.
4. Растяжка назад. Сомкни руки в области поясницы, а затем начни медленно поднимать их, при этом старайся не сгибать корпус. Внимательно следи за положением головы, избегая любых наклонов.

Шея

Растяжку для мужчин с нуля трудно представить без специальных упражнений для шеи.

1. Наклоны с утяжелением. Положи правую руку на область макушки и плавно наклони голову вправо. При этом левую руку постарайся максимально вытянуть вниз. В процессе выполнения избегай резких движений или сильного давления, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. Повтори базовую связку для противоположной стороны.
2. Наклоны вперед. Аккуратно и плавно наклони голову вперед, слегка надавливай на затылок двумя руками и задержись в этом положении. Внимательно следи за собственными ощущениями во время растяжки, не допускай появления дискомфорта или болевых ощущений.

Корпус и спина

1. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Чтобы начать упражнение, подними руки над головой, соединив пальцы в плотный замок. Сделай наклон в сторону и сконцентрируйся на приятном растяжении корпуса. Совсем необязательно сразу наклоняться слишком низко, делай упражнение на комфортной высоте.
2. Прогиб назад. Поставь руки на пояс, расправь плечи, а затем аккуратно и в комфортном темпе выгибай тело назад. Для большего удобства ты можешь слегка закинуть голову назад. Затем постарайся зафиксировать положение тела, напрягая поясничные мышцы.
3. Округление спины. Сделай полуприсед и наклони корпус немного вперед, округляя спину в зоне поясницы. Постепенно усиливай общее натяжение, обхватив кистями внутренние части бедер.

Полезные советы для мужчин

Как и любой другой вид спорта, занятия по стретчингу требуют большого внимания к правильной технике. Большинство упражнений для разных групп мышц можно выполнять в 2 вариантах: динамике и статике. В первом случае важно придерживаться небольшой амплитуды движений, а во втором — уметь зафиксировать текущее положение тела. Вне зависимости от выбранных упражнений на растяжку для мужчин старайся придерживаться простых правил. Они помогут избежать нежелательных травм и получить больше пользы от тренировки:

1. Разминайся. Разогрев основных групп мышц — важное условие для занятий стретчингом. Конечно, если ты только завершил тренировку, то соответствующую разминку можно пропустить. Во всех остальных случаях твоему телу понадобится предварительная кардионагрузка в течение 15–20 минут.
2. Не переоценивай собственные силы. Важные принципы растяжки — правильная техника и размеренная нагрузка на мышцы, суставы и связки. Поэтому не стоит пытаться сесть на шпагат на первом занятии или улучшить растяжку через дискомфорт.
3. Контролируй время. Старайся задерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд. С каждой последующей тренировкой это время можно увеличивать.
4. Не задерживай дыхание. Делай размеренные вдохи и выдохи на всех этапах выполнения упражнения.
5. Забудь о спешке. Если ты решил, что сможешь получить отличную растяжку всего за неделю, то лучше об этом забыть. Для заметного результата нужно не менее 1–2 месяцев регулярных занятий по 3–4 раза в неделю.
6. Уделяй внимание разным зонам. Такой подход улучшит общую гибкость тела и обеспечит больше пользы для твоей физической формы.

Занятия стретчингом можно легко организовать в домашних условиях: для них не требуются специальные тренажеры или профессиональный инвентарь. Просто выполняй комплекс упражнений для растяжки на регулярной основе и внимательно следи за правильной техникой. А чтобы позаботиться о свежести и комфорте в процессе тренировок, используй антиперспиранты Rexona Men в удобном формате.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

Фитнес и бодибилдингУпражнения

С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

Отжимания

Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

• Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
  
• Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
  
• В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

Стойка на руках

Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

• Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка

Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

• Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
  
• Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

• Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:

• Сгибание рук на бицепс
  
• Отведение гантелей назад
  
• Разведение для мышц плеч
  
• Тяга в наклоне

Читайте также

• Упражнения для пресса в домашних условиях
  
• Домашние упражнения на пресс для девушек
  
• Программа тренировок с гантелями дома

15. 12.18

1

25 402

Домашние фитнес-упражнения для мужчин старше 50 лет

• Поделиться на Facebook

С возрастом уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться. Тестостерон — это гормон, ответственный за рост мышц, а это означает, что, когда вам за 50, вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется, и вы набираете жир. Однако, по словам диетолога Райана Эндрюса, соучредителя Precision Nutrition, это не предрешено. Упражнения значительно повышают уровень тестостерона и останавливают его снижение. Тебе не нужен спортзал. Несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, более чем достаточны.

Выпады

Многие мужчины старше 50 лет страдают от болей в суставах, особенно в области коленей, бедер и лодыжек. Это связано с ослаблением сухожилий, связок и мышц. В то время как упражнения для ног, такие как приседания, помогут в этом, упражнения на одной ноге, такие как выпады, еще лучше, говорит специалист по корректирующим упражнениям Майк Робертсон. Тренируя каждую ногу по отдельности, вы улучшаете баланс, проприоцепцию, мышечную силу и подвижность суставов. Сделайте четыре подхода по 10–12 выпадов на каждую ногу, используя только вес своего тела.

Отжимания

Если есть какая-то часть тела, где увеличение мышечной массы может значительно улучшить телосложение мужчины, так это грудь, и отжимания — идеальное домашнее упражнение для этого. Используйте расстояние между руками на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже, используя правильную технику. Держите локти прижатыми и не позволяйте бедрам провисать. Если ваши локти раздвинуты, вы рискуете получить травму плеча, а позволяя бедрам провисать, вы не активируете свой кор. Доведите до трех подходов по 15 полных повторений.

Доска

Планка — это базовое упражнение. В то время как люди часто выбирают приседания и скручивания для проработки брюшного пресса, они на самом деле фокусируются на сгибателях бедра и могут напрягать нижнюю часть спины. Планки, с другой стороны, тренируют основные мышцы для выполнения их основной функции — стабилизации. Убедитесь, что ваши бедра, верхняя часть спины и голова находятся на одной линии, и что ваши бедра не слишком близко к полу или подняты в воздух. Плотно сожмите живот и удерживайте положение как можно дольше. Как только вы сможете сделать одну минуту, попробуйте планки с поднятыми ногами на стул или на низкую ступеньку.

Supermans

Supermans или подъемы спины необходимы для борьбы с плохой осанкой. Если у вас офисная или сидячая работа, скорее всего, вы проводите дни, сгорбившись над компьютером. Это приводит к зажатости грудных мышц и сгибателей бедра, слабости мышц верхней и нижней части спины и плохой осанке, что впоследствии может привести к травмам и болям в спине. Супермены растягивают ваши напряженные мышцы, одновременно укрепляя слабые. Лягте на живот, руки по бокам головы и поднимите ноги и туловище от пола как можно выше, задержитесь на секунду, затем снова опустите их. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Ссылки

• Precision Nutrition: Все о тестостероне: Райан Эндрюс
• T Nation: Добавки для одноногих: Майк Робертсон
• Эрик Кресси: Привлекательность суставов переменного тока: Часть 2: Эрик Кресси

0 Писатель Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. Он окончил Колледж Питера Симондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям. с аккредитацией Premier Global International.

Image Credit

Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Домашние фитнес-упражнения для мужчин старше 50 лет — ActiveMan

Физическая форма имеет тенденцию к снижению с возрастом. В частности, у мужчин старше 50 лет уровень тестостерона снижается, вес обычно увеличивается, а риск заболевания увеличивается. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием и добавками может стать ключом к борьбе с пагубными последствиями старения.

Военные учения, которые можно выполнить…

Пожалуйста, включите JavaScript

Предотвращение травм, равновесие, осанка и сила кора должны быть в центре внимания программ для мужчин старше 50 лет. Если вы не посещаете тренажерный зал, не у вас нет времени всегда ездить в спортзал на тренировки или просто предпочитаете заниматься дома; у нас есть список упражнений с собственным весом и минимальным оборудованием, которые можно легко выполнять дома! Попробуйте выполнить эти 8 упражнений в качестве схемы для отличной домашней тренировки.

1. Приседания в сидячем положении

Это составное упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это наиболее функциональная и наименее продвинутая разновидность приседаний. Примите стойку на ширине бедер, при этом оба пальца ног смотрят прямо вперед. Оттуда присядьте, чтобы сесть, удерживая грудь и корпус напряженным, образуя угол примерно 90 градусов в коленях. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и повторите заданное количество повторений. Если вы ищете более сложный вариант приседаний, попробуйте традиционные приседания с собственным весом, приседания с резиновой лентой или приседания на одной ноге в положении сидя. Стремитесь к 3 подходам по 12-20 повторений.

2. Подъемы на одной ноге

Изображение предоставлено: Академия HIIT

Это упражнение направлено на ягодичные мышцы, одновременно подвергая риску стабильность бедер и общий баланс. Вы можете использовать лестницу или аэробную степ-платформу для выполнения этого функционального движения. Начните с левой ноги на лестнице или на вершине платформы, на которую вы планируете встать. Пройдите через левую пятку и поднимите правую ногу на платформу/лестницу. Медленно вернитесь в исходное положение правой ногой, удерживая левую ногу и ногу на месте. Повторите 10-15 раз, а затем выполните движение правой ногой. Стремитесь к 3 подходам. Чтобы усовершенствовать это упражнение, попробуйте увеличить высоту шага и/или подтянуть колено от пола к груди, а не ставить его на платформу, чтобы добавить дополнительный элемент нестабильности.

3. Многоплоскостные подъемы на одной ноге

Изображение предоставлено: 24 Hour Fitness

Укрепите ягодичные мышцы и бедра, проверяя равновесие с помощью этого упражнения на одной ноге. Начните с левой ноги, колено слегка согнуто, правая нога прямая, правая ступня оторвана от земли. Вытяните прямую спину как можно дальше, не сдвигая верхнюю часть тела вперед, затем верните правую ногу в исходное положение, все еще оторвав ее от земли. Затем потянитесь прямо к правой стороне, насколько это возможно. Вернитесь обратно в исходное положение. Выполняйте эту последовательность четыре раза за подход, всего 8 повторений на каждую сторону. Стремитесь к 3 подходам.

4. Высокие планки

Изображение предоставлено: Greatist

Это статическое упражнение для всего тела, ориентированное на кор, полезно для всех. Начните с того, что положите руки прямо под плечи, немного шире, чем ширина плеч. Упритесь пальцами ног в пол, чтобы заземлить себя и активировать ягодичные мышцы. Посмотрите вниз на пол, примерно на одну ногу впереди ваших рук, чтобы убедиться, что позвоночник находится в нейтральном положении. Напрягите корпус и удерживайте это положение некоторое время. Стремитесь к 3 подходам по 20-30 секунд и увеличивайте время по мере того, как вы становитесь сильнее.

5. Ряды с эспандером

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги и закрепите эспандер вокруг ступней. Держите по одной рукоятке эспандера в каждой руке. Держите грудь высоко и смотрите вперед. Потяните ленту к туловищу на уровне пупка так, чтобы ваши локти проходили прямо за пределами вашего тела. Сожмите лопатки. Выдохните во время гребли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-20 раз. Стремитесь к 3 подходам.

6. Отжимания

Изображение предоставлено Юрием Элкаимом

Испытайте силу верхней части тела и кора с помощью отжиманий. Начните с положения высокой планки, руки прямо за плечами, а ноги примерно на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и опустите тело к земле, держа локти близко к туловищу и стараясь держать тело на прямой линии. Выдохните и подтолкните себя обратно в положение высокой планки, повторяя несколько повторений. Если стандартные отжимания слишком сложны или вызывают слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте в качестве альтернативы отжимания на коленях или от стены. Стремитесь к 3 подходам по 12-20 повторений.

7. Сгибание рук с эспандером

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Возьмитесь за ручки эспандера ладонями вперед и встаньте на эспандер, чтобы создать напряжение. Чем дальше расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение. Медленно сверните ленту вверх к плечам, удерживая локти прижатыми к бокам, выдыхая при сгибании. Сожмите бицепсы в верхней точке движения, сокращая мышцы, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 3 подходам по 15-20 повторений.

8. Жим для паллофа с полосами

Изображение предоставлено: T Nation

Это движение против вращения нацелено на все ваше ядро. Закрепите ленту так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Обхватите ленту обеими руками и выйдите, чтобы создать натяжение в ленте, расположив нижнюю часть тела так, чтобы бедра находились на одной линии с опорной точкой, колени были слегка согнуты, а ступни были примерно на ширине бедер.