Полезные продукты для похудения: список, меню, таблица и калории

Полезные продукты для похудения | Organica

В любую программу по снижению веса обязательно включается специальная диета, которая основывается на низкокалорийных продуктах, овощах, фруктах. Даже при обилии физических нагрузок без контроля питания избавиться от лишних килограммов крайне затруднительно.

Продукты для похудения могут иметь разный характер воздействия на организм: способствуют быстрому насыщению, помогают быстро сжигать жиры, обогащают организм всеми необходимыми питательными веществами.

Для формирования личной диеты важно учитывать имеющиеся заболевания и состояние различных органов и систем, индивидуальные аллергические реакции, потребность в углеводах, жирах и белках в зависимости от уровня активности.

Продукты для похудения, способствующие быстрому утолению аппетита

Среди полезных продуктов для снижения веса большую роль в формировании диету стоит отвести пище, которая позволяет быстро утолить чувство голода и снизить аппетит:

• злаки без обработки и посторонних добавок — богаты медленными углеводами, надолго формируют чувство сытости, медленно перевариваются;
• гречневая крупа — снижает холестерин, выводит шлаки, является хорошим источником белка;
• рис (нешлифованный) — очищает организм от токсинов, поставляет витамины В;
• овсянка — нормализует глюкозу в крови;
• оливковое масло — поставляет полезные жиры, ускоряет метаболизм.

Положительно на процесс сжигания жиров влияют острые приправы — перец, хрен, чеснок, горчица. Они обеспечивают организм энергией, хорошо очищают сосуды. Вместо сахара можно использовать корицу.

Из напитков полезно отдать предпочтение зеленому чаю, положительно влияющему на работу желудочно-кишечного тракта. Чистая вода способствует избавлению от лишних солей.

Продукты для похудения, сжигающие жиры

К продуктам для похудения, сжигающим жиры, относятся:

• орехи — арахис (не более 10 штук в сутки), миндаль (30 грамм в сутки), грецкие (2-3 штуки в сутки) и кедровые (50 грамм в сутки) орехи;
• груши и яблоки — продукты для снижения веса с минимумом калорий;
• замороженные или свежие ягоды — хорошо выводят лишние жиры;
• авокадо — обогащен быстроусваиваемыми жирами;
• киви — ускоряет процессы метаболизма, поставляет витамин С;
• инжир — низкокалорийный продукт для похудения, быстро утоляющий голод;
• грейпфрут — ускоряет сжигание жира;
• ананас — ускоряет процесс расщепления жиров.

Сушеная курага, изюм, чернослив, финики можно использовать для приготовления диетических компотов.

Продукты для похудения, богатые полезными витаминами и микроэлементами

Белковые продукты для похудения обязательно включаются в диету для поддержания потребности организма в полезных веществах. Питательная пища для снижения веса:

• отруби, хлебцы, ржаной хлеб — чистят кишечник, снижают жировые отложения;
• рыба (приготовленная на пару) — положительно влияет на состояние мышечной системы, тонизирует, сжигает жиры;
• грибы — подходят для замены мяса, достаточно употреблять 2 раза в неделю;
• морская капуста — обогащена йодом, препятствует ожирению;
• имбирь (свежий) — выводит шлаки из организма;
• листовой салат — выгоняет желчь, снижает аппетит;
• петрушка, морковь, крапива, шпинат, сельдерей — улучшают пищеварение;
• нежирный кефир — стабилизирует микрофлору кишечника;
• йогурты, нежирный творог — быстро насыщают организм белком.

Перед едой для похудения полезно выпить стакан молочной сыворотки.

Советы диетологов: как подобрать продукты для похудения?

• • Составляя рацион, необходимо учитывать, что любая таблица продуктов для похудения не учитывает индивидуальных особенностей организма. Подбирайте пищу конкретно для себя, в том числе учитывая вкусовые предпочтения.
  • Следите за калориями. Норма — 1200-1700 в сутки для нормальной работы организма. Если резко снизить потребление пищи, тело начнет создавать нежелательные жировые запасы, опасаясь голода.
  • Продукты для похудения необходимо сочетать с физическими нагрузками, иначе диета не даст никакого результата.
  • Выбирайте продукты для похудения, которые прошли минимальную обработку: орехи, цельнозерновой хлеб, свежие фрукты и овощи.
  • Для обеспечения хорошего настроения и снижения стрессов ежедневно съедайте 50 грамм черного шоколада.

Для снижения калорийности обедов и ужинов выпивайте до еды стакан чистой воды.

Самые полезные продукты для похудения

Опубликовано 8 авг. ‘22 16:39

здоровье похудение правильное питание продукты полезные советы

Понравилось?
Поделитесь с друзьями!

Похудеть мечтают многие женщины. У кого-то эта мечта остается мечтой, а кто-то прикладывает реальные усилия и добивается желаемого.

Чтобы сбросить вес, не обязательно голодать. Важно строить рацион на основе правильных и полезных продуктов, которые не только не мешают худеть, но и способствуют этому.

Питаться нужно разнообразно и сбалансированно. Забудьте о строгих голодных диетах. Ваш рацион должен включать в себя сложные углеводы, белковые продукты и полезные жиры. Также важно позаботиться о витаминах и минералах, которые не дадут организму ослабнуть при похудении.

Если вы хотите похудеть, включите в меню следующие категории продуктов:

• Белки. Белок должен стать одним из основных продуктов. Его лучшие источники – нежирное мясо и рыба, яйца, молочная продукция. Особое внимание стоит уделить рыбе. Кром белков в ней есть полезные жиры, которые насыщают организм и поддерживают его здоровье. Молочные продукты стоит выбирать средней жирности, так как обезжиренная пища усваивается хуже.
• Сложные углеводы. Именно эти вещества – главный источник энергии для организма. Их особенно рекомендуется употреблять на завтрак. Основные источники медленных углеводов – это крупы, такие как гречка, рис, перловка и другие. Организм затрачивает на их усвоение много сил, а это помогает худеть без особых усилий. Также обратите внимание на макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
• Жиры. Многие желающие похудеть девушки боятся жиров и исключают их из рациона. Это ошибка, ведь полезные жиры не только помогают худеть, но и поддерживают здоровье организма, в том числе репродуктивной системы.
  Но речь идет именно о полезных жирах. К их источникам относятся орехи, растительные масла, рыба, морепродукты, а также авокадо. Эти продукты важно включать в меню.
• Овощи и фрукты. В них много витаминов, минералов и клетчатки, помогающих в похудении и очищении организма, и при том очень мало калорий. Выбирайте не крахмалистые овощи и фрукты, в которых мало сахара. Употреблять их можно как в сыром, так и в отварном либо запеченном виде.

Еще один важный момент для похудения – это питьевой режим. Воды нужно пить не меньше двух литров в день. Она помогает контролировать аппетит, ввиду чего вы съедаете меньше, способствует выводу из организма шлаков и лучшему усвоению продуктов. Причем это касается только чистой воды без учета других напитков.

Читайте нас в Дзене

Добавьте ленту «INFOX.life» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно

Подписаться

Лучшие жиросжигающие продукты, которые нужно есть, чтобы оставаться здоровыми 1

Киноа и коричневый рис

Image SourceGetty Images

Гомер рекомендует готовить некоторые из этих цельных зерен, которые богаты как клетчаткой, так и белком. Они не только станут отличным дополнением к любому блюду или основой для салата, но и обеспечат чувство сытости в течение нескольких часов.

2

Постные белки, такие как курица, индейка, лосось и нежирная говядина

Claudia TotirGetty Images

Белок не только способствует росту и восстановлению мышц, так как состоит из аминокислот, строительных блоков ваших мышц, но и является предпочтительным топливом для сжигания жира. «На самом деле вы сжигаете больше калорий на переработку белков, чем углеводов и жиров», — объясняет доктор Петре. Это связано с тем, что он имеет более высокий термический эффект пищи, который представляет собой энергию, которую вы используете для переваривания пищи на абсорбируемые частицы. Он также не дает вам есть больше, так как замедляет пищеварение и удерживает от чрезмерных перекусов. «Со временем сэкономленные калории равны потере веса», — добавляет она. Дополнительный бонус? Он помогает при скачках и понижениях уровня сахара, замедляя всасывание сахара в кровь, что предотвращает тягу к еде и предотвращает резкие скачки сахара в крови.

Готовы добавить в свой рацион больше белка? Попробуйте Slim Chicken, 28-дневную программу похудения, которая изменит ваше питание так же, как и ваше тело.

3

Корица

R.TsubinGetty Images

Повышенный уровень сахара в крови приводит к накоплению лишнего жира, что затрудняет похудение. Но корица может имитировать действие инсулина, изменяя метаболизм углеводов и сахара. «Присутствие корицы в вашем организме позволяет ускорить ваш метаболизм только потому, что для метаболизма требуется дополнительная энергия, что позволяет вам сжигать больше калорий», — объясняет доктор Петре.

4

Женьшень

Sino ImagesGetty Images

Исследования показали, что женьшень эффективен против диабета и ожирения, помогая ускорить обмен веществ, сжигая больше жира и делая вас более энергичными в течение дня. Самый простой способ употребления женьшеня — пить его в виде чая.

5

Имбирь

Science Photo LibraryGetty Images

Свежий корень имбиря богат полезными питательными веществами и расслабляет желудочно-кишечный тракт, объясняет доктор Петре. Он также помогает снизить воспаление и уровень холестерина, улучшает пищеварение, обеспечивает общее расслабление и сжигает жир. (Есть и другие преимущества имбиря, в том числе облегчение мышечной боли и снижение риска сердечных заболеваний.)

6

Куркума

lacaosaGetty Images

По словам доктора Петре, куркума не только ускоряет обмен веществ и сжигает жир, что приводит к потере веса, но также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать снижению веса за счет сокращения набора веса жировой тканью. . «Куркума также содержит противовоспалительный компонент куркумин, который подавляет воспалительные процессы во многих клетках, включая жировые, поджелудочные и мышечные клетки.

Это может помочь обуздать резистентность к инсулину, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина и увеличение веса», — добавляет она. (Ознакомьтесь с другими преимуществами куркумы для здоровья.)

7

Кале

Jurgita Vaicikeviciene / EyeEmGetty Images

Кале заслужила свой статус суперпродукта благодаря низкому содержанию калорий и большому количеству витаминов и минералов. «Кейл содержит марганец, минерал, необходимый для переработки пищи в энергию для ваших клеток», — объясняет доктор Петре. Он также богат белком (2 грамма на чашку) и полон антиоксидантов, которые противодействуют старению и таким заболеваниям, как рак.

8

Огурец

mikroman6Getty Images

Огурцы богаты клетчаткой и содержат мало калорий, что делает их полезными для здоровья пищеварительной системы и снижения веса, объясняет доктор Петре. Они также содержат флавоноловый антиоксидант кверцетин, помогающий бороться с воспалением в пищеварительной системе и уменьшающий симптомы повышенной кишечной проницаемости. «Огурцы помогают детоксикации печени, удаляя отходы и токсины из пищеварительного тракта и крови», — добавляет она. «Наполненные магнием семена помогают избежать запоров, увлажняя пищеварительную оболочку».

9

Шоколад

Риз Лассман / EyeEmGetty Images

Нет, это не опечатка. По словам диетолога и соавтора Diabetes Comfort Food Diet вместе с редакторами Prevention Лаурой Чипулло, R.D., C.D.E., R.Y.T., шоколад действительно может помочь вам придерживаться диеты, предотвращая синдром «последнего ужина». обжорства. «Чтобы превратить эту попытку быть здоровым в новый образ жизни, начните с еды, которую вы уже любите, например, темного шоколада или даже молочного шоколада», — объясняет она 9.0075 Профилактика . Почему шоколад? Он содержит антиоксиданты и является источником насыщающего жира. «Вам нужен жир в вашем рационе, чтобы чувствовать себя сытым, поэтому не расстраивайтесь из-за включения шоколада в свой рацион», — говорит она.

10

Бобы

Eskay Lim / EyeEmGetty Images

Фасоль является важным продуктом для похудения, поскольку она не только универсальна, но и поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки. «Нерастворимая клетчатка расширяется в вашем животе и желудочно-кишечном тракте при смешивании с любыми жидкостями. Сначала вы можете показаться сытым и, возможно, раздутым, но добавленная жидкость поможет создать испражнение, которое позволит вам чувствовать себя «регулярно» и без вздутия живота», — объясняет Сипулло.

11

Грибы

Volker Schlichting / EyeEmGetty Images

Чипулло отмечает, что шампиньоны содержат глутаминовую кислоту, соединение, по вкусу напоминающее соль. Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы или соленые орехи — продукты, которые большинству из нас трудно есть в небольших количествах, — добавьте сырые или вареные грибы в свой сэндвич, обертку или в качестве гарнира к обеду, чтобы получить соленый вкус, который вы жаждете. Вы также можете включать их почти в каждый прием пищи, включая омлеты, салаты и лепешки, жаркое и тушеные блюда. Некоторые люди даже готовят грибной кофе.

12

Хумус

Катерина Кисляк / EyeEmGetty Images

Ближневосточная паста, приготовленная в основном из фасоли нут, оливкового масла и тахини, по словам Сипулло, является отличным диетическим продуктом. «Он насыщенный, сливочный и доступен во множестве приятных вкусов», — объясняет она. Она предлагает использовать одну треть чашки для добавления в вегетарианские бутерброды или просто в качестве закуски с овощами. «При употреблении порциями по одной трети стакана хумус можно рассматривать как источник вегетарианского белка и мононенасыщенных жиров».

13

Иезекииль тост

Lauri PattersonGetty Images

Хотя Ezekiel является торговой маркой, Cipullo уточняет, что любой хлеб из пророщенных зерен будет служить для того, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение более длительного периода времени, поскольку он естественно богат питательными веществами, а также богат клетчаткой. «Начните свой день с орехового масла, намазанного на эту менее обработанную форму хлеба, которая определенно поможет поддерживать ваш кишечник в норме», — говорит она.

14

Вода

Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images

Итак, вода — это не еда, но, по словам Чипулло, она определенно необходима для оптимизации ваших целей в области питания. «Теплая вода отлично стимулирует желудочно-кишечный тракт, помогая предотвратить запоры (особенно при увеличении количества пищевых волокон) и давая вам что-то, чтобы удовлетворить вашу оральную фиксацию ночью», — предлагает она. Это означает, что когда вы замечаете, что едите после обеда по поведенческим причинам, возьмите кружку теплой воды. Добавьте съедобное эфирное масло, такое как мята перечная или лаванда, или немного цитрусовых. Это не только расслабит вас, но и обуздает эту тягу.

15

Макароны из цельнозерновой муки

wsmaharGetty Images

Многим людям может быть трудно отказаться от макарон при попытке похудеть, но, по словам Сипулло, это не обязательно. «Я не знаю ни одного Р. Д., который не ел бы макароны», — говорит она. Она предлагает есть макароны из цельнозерновой муки, которые снабдят вас углеводами, а также подпитают ваш мозг и мышцы. «Углеводы являются основным источником энергии для мозга и даже мышц», — добавляет она. «Углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, необходимы для поддержания энергии между приемами пищи и даже во время занятий на велосипеде или во время ваших любимых упражнений. Не бойтесь углеводов; лучше найдите способ включить все продукты в умеренных количествах».

16

яблоки

Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images

Сипулло настоятельно рекомендует сделать «яблоко в день» своей новой мантрой, главным образом потому, что оно является отличным источником пектина. «Пектин в яблоках действительно насыщает, а хруст яблока вызывает психологическое удовлетворение», — объясняет она. По сути, вам не понадобятся чипсы, если вы можете похрустеть хрустящими яблоками. Она предлагает придерживаться сезонных и органических яблок, поскольку обычные яблоки, как правило, хранятся долго, из-за чего они теряют питательную ценность и подвергаются воздействию пестицидов.

17

Ореховое масло

MAIKA 777Getty Images

Cipullo утверждает, что натуральное ореховое масло идеально подходит для предотвращения переедания. «Как диетолог, я осознаю важность управления уровнем сахара в крови и гормонами для определения сытости и сохранения сытости», — объясняет она. «Употребляя углеводы, белки и жиры вместе, вы снижаете гликемическую нагрузку еды и, следовательно, уменьшаете выработку инсулина». Клиенты с резистентностью к инсулину, как правило, чувствуют себя более голодными и набирают вес в области живота. «Ешьте арахисовое или миндальное масло с овсянкой на ночь или фруктами во время перекуса».

18

Авокадо

Westend61Getty Images

Авокадо богат мононенасыщенными жирами — хорошими жирами — и является отличной пищей, когда вы пытаетесь похудеть, потому что помогает увеличить чувство сытости до следующего приема пищи, объясняет Лиза Микус, R.D., C.N.S.C., C.D.N. , совместно с Лаурой Чипулло из службы Whole Nutrition Services в Нью-Йорке и соавтором книги «Ежедневное питание при диабете — готовим для одного или двоих» . Она также отмечает, что половина авокадо содержит 6 граммов клетчатки и больше калия на грамм, чем бананы.

19

Шпинат

Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Эта листовая зелень, богатая фолиевой кислотой и клетчаткой, является прекрасной пищей для включения в ваш рацион. «Шпинат имеет высокое содержание воды, что снижает его общую калорийность и обеспечивает высокое содержание питательных веществ», — объясняет Микус. Она предлагает есть в сыром виде в салатах, тушить с оливковым маслом, чесноком и лимоном или добавлять в коктейли.

20

Целые яйца

Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images

Употребление в пищу цельных яиц, а не только яичных белков, обеспечивает нас жирами, жирорастворимыми витаминами и белком, по словам Микуса. «Сочетание жира и белка позволяет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, в то время как организм медленно расщепляет эти макроэлементы», — объясняет она.

21

Сладкий картофель и ямс

Cavan ImagesGetty Images

Сладкий картофель и ямс богаты клетчаткой, витамином С, а также бета-каротином. «Этот универсальный корнеплод является прекрасным дополнением к сбалансированному обеду и даже отлично подходит в качестве закуски», — говорит Микус.

22

Цельнозерновые английские маффины

Лаури ПаттерсонGetty Images

Английские маффины из цельного зерна содержат витамины группы В, железо и клетчатку, и всего в одном булочке содержится 5 граммов белка и 120 калорий. «Попробуйте добавить солнечную сторону или яичницу-болтунью, или 1-2 столовые ложки миндального или арахисового масла для белка и жира», — предлагает Микус.

23

Бананы

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Полезны ли бананы? Вы держите пари! Банан, содержащий всего 100 калорий и содержащий 3 грамма клетчатки, является сытной закуской, особенно в сочетании с ореховым маслом. Дополнительный бонус? По словам Микуса, они являются хорошим источником калия и магния.

24

греческий йогурт

xefstockGetty Images

Микус объясняет, что диетологи предпочитают греческий йогурт традиционному, потому что в нем больше белка и, естественно, меньше углеводов — традиционный йогурт содержит колоссальные 30 граммов по сравнению с 8 граммами греческого. Это также отличный источник белка, который помогает сбалансировать углеводы, которые он также содержит. Она предлагает покупать органические или не содержащие гормонов и антибиотиков молочные продукты. «Избегайте покупать 0% греческий йогурт, так как 1% и 2% содержат жир, который поможет вам дольше оставаться сытым», — добавляет она.

25

Овсянка

Poh Tin Yeoh / EyeEmGetty Images

Овсянка не только содержит растворимую клетчатку, но и содержит больше белка, чем большинство других злаков, объясняет Микус. «Ешьте овсянку по утрам, чтобы начать день с пользой, и она будет насыщать вас на 3–4 часа», — советует она. Подумайте о добавлении измельченного миндаля для получения большего количества белка и черники для добавления клетчатки. (Узнайте, что произошло, когда один писатель ел овсянку каждый день в течение месяца.)

26

Подумайте также о диете с дефицитом калорий.

Мария КорнееваGetty Images

Вы можете есть здоровую пищу, но, в конечном счете, имеет значение количество потребляемых вами калорий по сравнению с количеством калорий, которые вы сжигаете, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . В Интернете есть множество формул, которые вы можете использовать, чтобы выяснить, к чему вам нужно стремиться, чтобы придерживаться диеты с дефицитом калорий, но Планировщик веса тела Национального института здравоохранения — это простой инструмент, который поможет вам понять это. Этот инструмент позволяет вам ввести свой текущий вес и то, насколько вы активны, а также желаемый вес. Затем он подсчитывает, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы помочь вам достичь желаемого веса в указанный вами период времени. Он также дает вам информацию о том, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы достичь целевого веса, чтобы помочь вам оставаться на этом уровне.

27

Перекусывайте с умом.

HUIZENG HUGetty Images

Большинству людей нужно есть каждые три часа или около того, чтобы чувствовать себя комфортно, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук , , автор книги «Маленькая книга, изменившая правила игры». Вот тут-то и пригодятся закуски. Но, конечно же, перекусывать нужно с умом.

« Готовьте легкие закуски как мини-приемы пищи», — советует Скотт Китли, диетолог и совладелец Keatley Medical Nutrition Therapy 9.0003

«Формула закуски, которую я обычно рекомендую, состоит в том, чтобы есть что-то с клетчаткой и сочетать с чем-то с жиром и/или белком», — говорит Кординг. Это может быть ломтик яблока с ореховым маслом или несладкий греческий йогурт с горстью ягод и орехов.

28

Как составить меню для успеха.

Catherine Falls CommercialGetty Images

Правильный баланс белков, клетчатки и жиров в ваших блюдах (и закусках) поможет вам чувствовать себя более сытым и дольше, говорит Кординг. Ганс предлагает использовать метод тарелки для составления блюд. «Одна четверть тарелки должна состоять из белков — рыбы, курицы или тофу, еще четверть — из углеводов — ячменя, сладкого картофеля или даже макарон, а на оставшейся тарелке или блюде должно быть много овощей», — Ганс. говорит.

«Метод тарелки может помочь человеку потреблять меньше калорий за один прием пищи, особенно во время ужина», — добавляет она.

Лия Грот Автор Лия Грот — писатель-фрилансер из Филадельфии.

Самые полезные продукты для похудения

ООН Здоровый подход к похудению

Подсчет калорий и сосредоточение усилий на употреблении небольших порций высококалорийной пищи в американском стиле обычно не работают в долгосрочной перспективе. Высококалорийные продукты — это продукты, которые содержат много калорий всего за несколько укусов, например, орехи, картофельные чипсы, шоколадные батончики, «энергетические» батончики, гамбургеры, круассаны, пицца, пончики, кексы, печенье и все жирное, от оливки к обычной салатной заправке.

Большинство диетических батончиков содержат много калорий в очень маленькой упаковке (три укуса и батончик закончился), а это означает, что они мало способствуют насыщению и могут привести к перееданию.

Для похудения подсчет калорий может работать против вас. Слишком часто вы встаете из-за стола еще голодным .

Это потому, что вы очень разумно останавливаетесь на заранее установленном количестве, скажем, 600 калорий, но ваш желудок может быть не готов остановиться. На обед, например, для этих 600 калорий все, что вы съели, — это половина бутерброда с ветчиной и сыром панини и четверть чашки орехов.

Угадайте, что происходит? На обратном пути на работу, все еще думая о еде, вы ныряете в кафе-мороженое. Дело в том, что если вы чувствуете голод в течение всего дня, если у вас никогда не будет возможности удовлетворить свой аппетит, вы, вероятно, потеряете все свои благие намерения похудеть.

Иногда люди становятся настолько прожорливыми, что набрасываются на богатые калориями продукты, такие как мороженое, печенье, пицца и чипсы. (Звучит знакомо?) Чего им просто не хватает, так это сытости.

Лучший и самый здоровый способ похудеть без борьба с хроническим голодом заключается в том, чтобы есть продукты, которые обеспечивают больше сытости на каждую потребляемую калорию.

Что такое сытость?

Сытость — обратная сторона голода. Он получает из голодных.

Но что еще более важно, сытость — это то, как долго вы остаетесь сытым. Наполняет ли вас еда, другими словами, на один час? Два часа? Три часа? Чем дольше он «прилипает к вашим ребрам», тем больше сытости давала эта еда.

Приемы пищи, обеспечивающие максимальную сытость при наименьшем количестве калорий, способствуют снижению веса, а также долгосрочному контролю веса, поскольку они не заставляют вас жить с хроническим голодом.

Лучшие и самые здоровые продукты для похудения — это продукты, дающие больше сытости на калорию

Ягоды и цельнозерновые продукты сочетают в себе два лучших продукта для похудения.

Исследования показали, что когда вы получаете больше сытости на калорию, вы получаете полные без чрезмерного количества калорий. По большей части продукты с высоким содержанием сытости на калорию:

• Естественно богаты клетчаткой
• Естественно высокое содержание воды
• Низкая калорийность от природы (это означает, что потребление калорий на один укус низкое).

К сожалению, американские маркетологи часто продают нам прямо противоположное — продукты с очень высокой плотностью калорий. Например, в популярном сэндвиче на завтрак с сосисками и сковородой из фаст-фуда содержится около 100 калорий на один укус (всего 560 калорий). И, как мы все знаем, один из этих бутербродов редко утоляет голод; мы могли бы легко заказать еще один, и еще. Вот что происходит, когда ваша пища насыщена калориями.

Чтобы получить максимальную сытость при наименьшем количестве калорий, следуйте этим четырем правилам:

1. Уменьшите калорийность продуктов, которые вы едите, сократив 2 основных типа продуктов.

• Сухие продукты , такие как холодные каши, сухофрукты, хлеб, кексы, закуски, такие как крендельки, и даже так называемые «здоровые» закуски, такие как вегетарианские чипсы и сушеная зеленая фасоль. Все они содержат много калорий в каждом кусочке, который вы проглатываете.
• Жирные продукты (и все мы знаем, что это такое) – такие продукты, как масла, сливочное масло, маргарин, сливки, мороженое, сыры, орехи, обычные заправки для салатов и жирное мясо, такое как говяжий фарш.

Особенно вредными, очень часто, являются жирные продукты и сухие, такие как круассаны, пончики, булочки, выпечка, шоколадные батончики, гамбургеры, картофель фри, печенье, энергетические батончики, мюсли, хлеб с сыром и картофельные чипсы. Да, почти все, что выставлено на обозрение в таких местах, как магазины 7/11, заправочные станции и торговые автоматы.

Поскольку в каждом кусочке сухой и/или жирной пищи так много калорий, очень легко – очень легко – переборщить с калориями, увеличивающими талию, прежде чем вы почувствуете какое-либо чувство сытости.

2. Не пейте калории.

Посмотрите инфографику «Фрукты и фруктовые соки», чтобы узнать, почему цельные фрукты входят в наш список самых полезных продуктов для похудения, а фруктовые соки — нет.

3. Увеличьте количество клетчатки на калорию.

Исследования показали, что продукты с большим содержанием пищевых волокон, как правило, заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, чем продукты с меньшим содержанием пищевых волокон.

Обед с высоким содержанием клетчатки, такой как овощное жаркое с фасолью, может значительно снизить потребление пищи при следующем приеме пищи.

Ряд исследований показал, что, по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляемые на завтрак или обед, могут значительно снизить потребление пищи при следующем приеме пищи.

Один из способов есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — экспериментировать с новыми фруктами и овощами и добавлять в свой рацион больше бобовых. Фасоль, такая как пинто, черная фасоль и нут, очень богата клетчаткой. В продуктовом магазине — или даже во время ужина — каждый раз пробуйте новый фрукт или овощ. Добавляйте фасоль, горох или чечевицу в супы, салаты, блюда из макарон и жаркое. Вам никогда не будет скучно, а дополнительная клетчатка, которую они дают, оставит вас в состоянии сытости еще дольше.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют тщательного пережевывания. Это хорошая вещь. Чем больше вы жуете, тем больше сытости вы получаете.

Вопрос, который вы можете задать себе перед тем, как съесть что-нибудь (скажем, горячее мороженое с мороженым): «Если бы у меня не было зубов, замедлила бы меня эта еда?» Если нет, вы можете поспорить, что еда полнеет!

4. Ешьте только тогда, когда голодны. (Не наедайтесь и не голодайте.)

Блюдо или закуска дают больше сытости, если их съесть, когда вы голодны, чем когда вы не голодны.

Во время еды или перекуса важно прислушиваться к своему телу. Прекратите есть, когда вы больше не голодны. Люди, которые едят, когда они не голодны, почти всегда выбирают продукты с очень низкой сытостью на калорию, и это самые жирные продукты.

Также важно не бороться с голодом. Не хочется долго голодать. Голодание может легко привести к перееданию.

Но научитесь не путать тягу к соленой, жирной или богатой сахаром пище с настоящим голодом.

Если вы не уверены, голодны вы или нет, спросите себя: «Могу ли я прямо сейчас съесть простую печеную картошку или яблоко?»

Если бы вы могли, вы голодны.

А вы когда-нибудь ели простую запеченную картошку на послеобеденный десерт?

Съедая десерт, полный сахара и жира, и запивая его десертным вином или кофе со сливками и сахаром, вы нарушаете все четыре вышеперечисленных правила успешного похудения за один прием пищи. Чем больше из этих четырех правил вы регулярно игнорируете, тем сложнее будет не только похудеть, но и удержать его.

Упражнения

Наконец, хотя эта статья посвящена самой здоровой диете для похудения, потеря веса, скорее всего, не произойдет, если вы не будете сочетать свой план здорового, низкокалорийного питания с регулярными физическими упражнениями.

Вопреки распространенному мнению, прогулка по несколько миль в день не сильно улучшит аппетит. Ежедневная прогулка по несколько миль — это, на самом деле, беспроигрышная ситуация. Ваш аппетит останется почти таким же, и вы будете сжигать несколько калорий, которые вы едите, что приведет к успешной и долгосрочной потере веса.

Тем не менее, выполнение большого количества упражнений (приступы, которые сжигают более 500-600 калорий) определенно усилит чувство голода. Вы сожжете больше калорий, но и съедите больше.

Наконец, только физические упражнения (без изменения диеты) могут помочь людям сбросить от 10 до 20 фунтов; но чтобы сбросить много веса, большинству людей не удастся добиться успеха только с помощью упражнений. Вы должны изменить то, что вы едите, тоже.

И, конечно же, никакие физические упражнения не компенсируют паршивую диету. Нас не волнует, как долго вы бегаете по утрам, если вы делаете то, что раньше делал Билл Клинтон, и останавливаетесь в Макдональдсе, чтобы купить яичный макмаффин. Этот план не приведет к потере веса. Это вызовет болезни сердца.

Самые полезные продукты для похудения | Bottom Line

Если мы пытаемся похудеть, ограничивая калории и лишая себя продуктов, наполняющих желудок, нас ждут неприятности. Наступает голод, подрывая наши самые лучшие намерения. Голод почти всегда побеждает. А когда этого не происходит, люди могут умереть от голода; это называется нервная анорексия.

Для постоянной потери веса без голода следуйте двум ключевым стратегиям:

1. Ежедневные физические упражнения и
2. Получите максимальную сытость при наименьшем количестве калорий, следуя четырем правилам, изложенным в этой статье.

Лучшие и самые здоровые продукты для похудения содержат от природы много клетчатки и воды, а плотность калорий от природы низкая или умеренно низкая. К ним относятся:

• Фрукты
• Овощи
• Картофель
• Сладкий картофель
• Готовые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа и овсянка
• Бобовые, такие как горох, чечевица и фасоль, такая как пинто, нут, черная фасоль и красная фасоль
• Плюс разумное количество нежирных молочных продуктов и нежирных продуктов животного происхождения, в основном рыбы

Все вышеперечисленное составляет основу плана питания Притикина.