Упражнения для бедер и ягодиц и живота в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Содержание:

• Как часто нужно тренироваться?
• Примеры упражнений для дома
• Как увеличить эффективность тренировок?

Комплексы упражнений для ягодиц не только скульптурируют формы, но и дают положительный эффект для опорно-двигательного аппарата. Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку со спины и помогают уменьшить дискомфорт в пояснице при долгом сидении. Поэтому стоит включить упражнения для ягодиц и бёдер для в план тренировок. К слову, для этого необязательно идти в спортзал, заниматься можно даже в домашних условиях.¹

Ещё больший эффект от физических нагрузок можно получить, если сбалансировано питаться. Для этого стоит добавить в рацион продукты Herbalife Nutrition. Подробнее о них расскажет Персональный Консультант.

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендуется заниматься проработкой ягодичных мышц и бёдер не более двух-трёх раз в неделю.

Дни отдыха важны, так как во время тренировки мышцы получают микроповреждения и требуется восстановление. Если не давать телу отдых, то со временем может возникнуть дискомфорт.

Необходимо обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время занятий. Если подходы даются слишком тяжело и вы испытываете болевые ощущения, возможно, стоит увеличить время отдыха. ²

Примеры упражнений для дома

Ягодичный мостик

Это базовое упражнение на разгибание бёдер, которое укрепляет ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.

●     Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине бёдер и руки по бокам.

●     Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра на несколько сантиметров от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

●     Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений.

Пожарный гидрант

Задействуются внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, наденьте эспандер на обе ноги чуть выше колен.

●     Станьте в положение на четвереньках: руки под плечами, а колени под бёдрами.

●     Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону. Держите корпус в напряжении, чтобы тело не отрывалось от пола при подъёме колена.

●     Медленно вернитесь в исходное положение.

●     Сделайте 12–15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.³

 

Реверанс

С помощью этого варианта выпада можно увеличить нагрузку на мышцы бёдер. Упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вращать бедро наружу.

●     Ноги на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив её за левой ногой. Убедитесь, что бёдра смотрят вперёд.

●     Медленно согните колени и опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

●     Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Как увеличить эффективность тренировок?

Чтобы держать тело в тонусе, нужно использовать комплексный подход. Для стройной фигуры бывает недостаточно спортивных тренировок. Иногда стоит пересмотреть рацион питания и добавить в него продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна необходимы для ежедневной поддержки работы пищеварительной системы. В качестве дополнительного источника клетчатки попробуйте Овсяно-яблочный напиток.

4 В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

1. Daniel Bubnis: Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt. URL: https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt (дата обращения: 11.11.2022).
2. Лагутин М. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. URL: http://loveread.ec/read_book.php?id=56309&p=1 (дата обращения: 11.11.2022).
3. Бурбо Л. Тренируем мышцы ног и ягодиц. URL: http://loveread.ec/view_global.php?id=46751 (дата обращения: 11.11.2022).
4. Herbalife.ru: Протеиновый батончик Лимонный. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 11.11.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Как накачать попу в домашних условиях

О том, как сделать попу круглой и красивой в краткие сроки, ELLE. UA рассказала член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш:

Те, кто уделяет внимание своей фигуре, знают, насколько привлекательнее вы выглядите, когда у вас упругая попа. Что нужно, чтобы сбросить лишний жир и подтянуть мышцы? Желание, правильное питание и регулярность тренировок.

Начинайте тренировку с разминки, так как мышцы нуждаются в разогреве — таким образом вы избежите травм. Предлагаю вам восемь упражнений, которые помогут стать красивее, здоровее и стрессоустойчивее. Дело в том, что именно физические упражнения помогают преодолеть хронический стресс, тревогу, беспокойство и неуверенность.

1. Приседания

Это классика для упругих ягодиц. Постарайтесь уделять этому упражнению несколько время несколько раз в день.

2. Болгарские выпады

Это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания. Хорошо прокачивает бедра и ягодицы.

3. Упражнения, похожие на выпад

Работают ягодицы и мышцы бедра, но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс.

4. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами, и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

6. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

7. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте три пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Ешьте больше рыбы, чередуйте жирные и нежирные сорта, а также нежирное мясо и бобовые. Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, а также в течение дня.

---

Теги: 14 февраля, как накачать попу, тренировка дома

10-минутная тренировка пресса и ягодиц

Тренировка пресса + корпуса

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 7 ноября 2022 г.

Для этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировки пресса и ягодиц не требуется никакого оборудования! Эта тренировка с собственным весом сочетает в себе упражнения для пресса и ягодиц, направленные на нижнюю часть пресса, косые и поперечные мышцы живота, ноги, бедра и ягодицы.

Перейти к тренировке

Мы взяли две наиболее часто запрашиваемые тренировки и объединили их в одну домашнюю тренировку пресса и ягодиц.

Это не оборудование, а тренировка пресса, нацеленная на эти области быстрым и эффективным способом, который отлично подходит для всех уровней физической подготовки.

Лично мне нравится использовать эту тренировку ягодиц и пресса в качестве упражнения на выгорание, добавляя ее к тренировке ног. Тем не менее, это отличная 10-минутная тренировка сама по себе!

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для начинающих, занимающихся дома без гантелей. Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей для лодыжек значительно усложнит эту домашнюю тренировку.

Часто задаваемые вопросы о тренировках пресса и ягодиц

Каковы преимущества совместного выполнения упражнений для пресса и ягодиц?

Упражнения на пресс обычно также требуют активации ягодичных мышц. Точно так же упражнения для ягодиц обычно также требуют активации ваших основных мышц или пресса. Эти упражнения, естественно, очень хорошо сочетаются друг с другом, что делает их комбинацию эффективной и действенной тренировкой.

Какие упражнения лучше всего подходят для подтяжки ягодиц и пресса?

Вариации планки, приседаний, выпадов и ягодичных мостиков — одни из лучших упражнений для тонуса этих областей. Обратите внимание, что, по моему мнению (как сертифицированный персональный тренер), уменьшение точечной нагрузки неэффективно. Эти упражнения являются частью комплексной программы оздоровления и фитнеса, в которой основное внимание уделяется общей силовой тренировке тела и здоровой, богатой питательными веществами диете.

Эффективна ли тренировка пресса и ягодиц без оборудования?

ДА. Эта тренировка нацелена на стабилизирующие мышцы, которые поддерживают большие движения. Выполняя эту 10-минутную тренировку пресса и ягодиц, вы укрепите более мелкие мышцы кора и ног. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний. Таким образом, хотя эти упражнения для подтяжки пресса и ягодиц не оставят вас мокрыми от пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

10-минутная тренировка пресса и ягодиц

Приведите в тонус ягодицы и пресс с помощью этих упражнений с небольшим весом и собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 10-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц в тренировку ног.

Оборудование для тренировок:

Никакого оборудования, только вес вашего тела.

Купить коврик для йоги My Extra-Large

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 10-минутной тренировкой пресса и ягодиц на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 10 Упражнения с собственным весом
• Интервалы на время (30 секунд работы, переход от одного упражнения к другому)
• Повторить x2 подхода

Схема тренировки

1. Двухимпульсный воздушный присед
2. Планка, два коленных движения через плечо и приседание
3. Двухимпульсный присед сумо и попеременный подъем ног
4. Балансирующие наклонные скручивания
5. Обратный выпад Удар ногой вперед и Обратный выпад Удар ногой назад
6. Альпинисты с тремя счетами
7. Четвероногий пожарный гидрант и удар (четвероногие тазовые похищения)
8. Подъем ног в стороны на четвереньках и пульсация вперед-назад
9. Ягодичный мостик и нижняя часть ноги на одной ноге
10. Скручивание всего тела

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка пресса и ягодиц

10 упражнений для тонуса пресса и ягодиц

Двухимпульсные воздушные приседания

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Как делать воздушные приседания с двумя импульсами

1. Встаньте из положения стоя: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. В нижней точке приседания пульсируйте, поднимаясь на дюйм вверх, затем опускаясь на дюйм и повторяя пульс на два счета.
4. Упирайтесь пятками, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
5. Это одно повторение. Повторить.

Планка, два движения коленями через плечо и приседание

Цели: Все тело – ноги, ягодицы, квадрицепсы, грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как выполнять планку, два движения коленями через плечо и удержание в приседе

1. Начните с низкого приседа, затем сделайте шаг или прыжок обратно в положение высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми десятью пальцами. . Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Выполните два движения коленями через плечо, подтягивая правое колено к левому локтю, а затем подтягивая левое колено к правому локтю.
3. Выполнив два движения коленями через плечо, вернитесь в положение высокой планки.
4. В высокой планке шагните или подпрыгните ногами навстречу рукам и займите низкое положение приседа (исходное положение), подняв руки над головой. Задержитесь на секунду, прежде чем прыгнуть обратно на высокую планку и повторить последовательность.

Двухимпульсный присед сумо и попеременный подъем ног

Цели: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодицы, квадрицепсы и кор. Боковой подъем ног делает дополнительный акцент на бедрах и отводящих мышцах (внешние ягодичные мышцы/мышцы бедра).

Как выполнять двухимпульсный присед сумо и попеременный подъем ног

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней точке приседания сумо выполните пульс, поднявшись на дюйм вверх, а затем опустившись на дюйм вниз. Повторите для импульса в два счета.
4. Затем, напрягая ягодицы, встаньте в исходное положение; сводя внутреннюю часть бедер вместе, когда вы стоите прямо.
5. Стоя прямо, поднимите правую ногу. Задействовав кор, перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу прямо в сторону, стремясь, если возможно, на высоту бедра.
6. Опустите правую ногу обратно на землю, контролируя ее, чтобы вернуться в исходное положение.

Скручивания на косых мышцах равновесия

Цели: Косые мышцы, пресс и внешние ягодичные мышцы.

Как выполнять балансировочные наклонные скручивания

1. Встаньте в широкую стойку, слегка согнув колени.
2. Перенесите вес на левую ногу, задействуя корпус, чтобы балансировать на левой ноге.
3. Выполняйте косые скручивания стоя, подтягивая правое колено к правому локтю.
4. Контролируемо опустите правую ногу к мату. Если возможно, продолжайте балансировать на левой ноге на протяжении всего интервала времени. Возможность осторожно коснуться правым пальцем ноги земли, если это необходимо.
5. Повторите эту последовательность, выполняя балансирующие косые скручивания на другую сторону во время следующего подхода.

Обратный выпад Удар ногой вперед и Обратный выпад Удар ногой назад

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как сделать обратный выпад ногой вперед и обратный выпад ногой назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу. Затем сделайте шаг левой ногой назад в обратном выпаде, опуская левое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, а переднее бедро параллельно полу.
3. Напрягите переднюю часть тела, правую пятку и ягодичные мышцы, чтобы встать прямо. При этом выполните передний удар левой ногой, вытянув левую ногу далеко вперед и отклонившись назад.
4. Затем снова шагните левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
5. Ударьте передом, правой пяткой и ягодичной мышцей, чтобы снова встать прямо. При этом выполните задний удар ногой слева, отправляя левую ногу далеко позади себя, наклоняясь вперед.
6. Это одно повторение. Опустите левую ногу обратно в обратный выпад и повторите эту последовательность в течение заданного интервала.

Альпинисты с тремя счетами

Цели: Все ядро ​​с упором на косые. Ваши квадрицепсы, плечи и руки также задействованы.

Как выполнять альпинизм на три счета

1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями, вес равномерно распределен между всеми десятью пальцами.
2. Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Затем выполните альпинистские или перекрестные движения коленями на счет три — подтягивая правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю. Повторяйте это движение в быстром темпе, как будто «бегая» в положении планки.
4. На третьем коленном приводе через плечо сделайте паузу на мгновение, чтобы прижать колено к локтю. Затем повторите, чередуя ногу, на которой делается пауза.

Четвероногий пожарный гидрант и удар ногой (четвероногие отведения бедра)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Как делать Четвероногий пожарный гидрант и удар ногой

1. Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
2. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодиц до колена, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов.
3. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
4. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
5. Повторите для правой стороны в этом подходе, поменяйте стороны, выполняя левую ногу во втором подходе.

Подъем ноги в стороны на четвереньках и пульсация вперед-назад

Цели: Большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота и кор.

Как выполнять подъем ног в стороны на четвереньках и пульсирование вперед-назад

1. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
2. Поднимите правую ногу вверх, затем выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
3. Держите правую ногу приподнятой в этом положении, пока вы пульсируете ногой вперед на дюйм, а затем назад на дюйм.
4. Повторите это пульсирующее движение вперед-назад с правой стороны в этом подходе, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге во втором подходе.

Ягодичный мостик на одной ноге и нижняя часть ноги

Цели: Ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, косые мышцы живота и кор.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге и опускание ноги

1. Лягте на пол на спину, колени согнуты в 90 градусов.
2. Держите правую ногу на коврике и поднимите левую ногу, вытянув ее так, чтобы она оказалась прямо над вами.
3. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы поднять бедра вверх, выполняя ягодичный мостик на одной ноге.
4. В верхней части ягодичного моста опустите левую ногу, опуская ее вниз, пока пятка левой ноги не зависнет над ковриком, затем подтяните левую ногу обратно.
5. После того, как нога опустится, опустите бедра обратно на землю с контролем, паря над ковриком.
6. Это один представитель. Повторите это движение, поменяв ноги для ягодичного мостика на одной ноге в следующем подходе.

Скручивание всего тела

Цели: Прямая мышца живота («шесть кубиков» пресса), косые мышцы живота и нижняя часть спины.

Как сделать скручивание всего тела

1. Лягте на пол на спину, вытянув ноги и руки (принимая положение «Х» всем телом).
2. Напрягите мышцы кора, чтобы выполнить скручивание всего тела, сидя, сводя колени к груди и подтягивая руки, чтобы обнять колени. Ноги отрываются от пола, балансируя на седалищных костях.
3. Задержитесь на мгновение, затем с контролем опуститесь на коврик, вытянув руки и ноги.

Прикрепить 10-минутную тренировку пресса

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Силовые упражнения для уменьшения боли в бедре

Боль в бедре может мешать физическим упражнениям и повседневной жизни, но иногда бывает трудно определить причину боли. Наиболее распространенными причинами боли в тазобедренном суставе являются артрит, бурсит, защемление нерва, например, радикулит, и травма.

Боль в тазобедренном суставе также может возникать, если мышцы, поддерживающие корпус тела, в том числе брюшные и косые, недостаточно развиты. Когда ядро ​​тела слабое, нижняя часть спины и таз плохо поддерживаются, что может вызвать защемление внутри сустава; чрезмерный износ крупных мышц бедра и ягодиц; и неправильное положение позвоночника.

«Мышцы кора человека соединены со сгибателями бедра», — объясняет доктор Харбиндер Чадха, хирург-ортопед из медицинского центра Sharp Chula Vista. «Каждый раз, когда они выполняют упражнения, которые активируют пресс, также активируются сгибатели бедра. Когда боль в бедре возникает во время основных упражнений, это может означать множество вещей, включая плохую подвижность бедра или четырехглавой мышцы и слабые мышцы кора».

«Боль в бедре, вызванная тренировкой, также может быть вызвана неправильной формой или чрезмерным использованием определенной мышцы», — объясняет доктор Чадха. «Вот почему растяжка, ношение подходящей обуви для бега и соблюдение правильной формы для упражнений с отягощениями имеют первостепенное значение».

Три простых упражнения для увеличения силы кора
Эти три простых упражнения, предложенные Дениз Мартинес из Sharp Chula Vista, DPT, могут помочь укрепить мышцы кора, поддерживающие выравнивание бедер и позвоночника. Если у вас болит бедро или спина, поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений.

Тазобедренные мосты

Укрепление прямой мышцы живота, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Лягте на спину, перенеся вес на верхнюю часть спины — между лопатками и ступнями — и выровняйте позвоночник и бедра. Держите руки по бокам или скрестите их на груди. Опустите ягодицы почти до земли и толкните вверх, напрягая ягодицы и вдавливая пятки в землю. Повторить от 20 до 30 раз.

Приседания

Укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед; используйте стул, если вы боитесь потерять равновесие.