Упражнения чтобы убрать живот и бока в домашних условиях для мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Стоит учесть ряд общих советов, которые помогут в похудении:

1. Определите причину набора веса. Так вы будете точно знать, над чем стоит работать в первую очередь.
2. Пересмотрите рацион. Нужно ограничить жиры, простые углеводы, фаст-фуд.
3. Определите комплекс необходимых тренировок. Лучше подобрать программу, куда будет входить и кардионагрузка, и силовые упражнения.
4. Качайте пресс. Это нужно в большей степени не для появления «кубиков», а для повышения прочности и эластичности косых мышц живота. В результате они будут выступать как своеобразный корсет для жировой ткани и помогут в достижении плоского живота.

Программа тренировок

Для борьбы с жиром на животе и боках рекомендовано включать в программу три вида тренировок:

• круговые;
• силовые;
• медленные «кардио».

Для круговых тренировок характерна конкретная скорость выполнения, краткие перерывы между упражнениями и использование собственного веса. Дополнительный применяется редко. Для новичков подходит кроссфит. В тренировках можно сочетать интервальны бег, приседания, подтягивания, отжимания и другие классические упражнения.

Кардиотренировки – важнейшая составляющая похудения. Их важно выполнять на голодный желудок. Не обязательно заниматься утром натощак, но после последнего приема пищи должно пойти не менее 3-4 часов.

Высокой интенсивности для кардио не требуется. Можно выбрать быструю ходьбу либо бег трусцой. Заниматься важно не меньше 45-60 минут, так как организм начинает сжигать жиры только спустя определенное время после занятия. Для эффективных занятий пульс должен составлять 150-170% от нормы.

Силовые упражнения – еще одна важная часть занятий. Они не направлены на непосредственное сжигание жира, но требуются для укрепления увеличения мышц. Мужчинам недостаточно будет лишь упражнений с гантелями в домашних условиях. Как минимум, будет нужна штанга и турник.

Сочетание различных видов тренировок, регулярность занятий, правильное питание и сила воли помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Мужчинам достаточно просто избавиться от лишних жировых отложений, но, конечно, придется постараться.

Это интересно: Что нужно для занятий теннисом ребенку: обзор, рекомендации тренеров

Мода и стиль

Шуба из мутона: что это за мех, особенности, как выбрать

Лучшие производители материалов для наращивания ресниц

Дизайн маникюра в 2019-2020: модные тенденции, обзор, фото

Обручальные колечки из желтого золота: устаревший тренд или классика

Модные тенденции маникюра 2019-2020: обзор, фото

Мода и стиль

Авто-, мото

Mazda 3: типичные поломки и неисправности

Авто из США: плюсы и минусы, особенности доставки и оформления

Какую мойку высокого давления выбрать для автомобиля: обзор бюджетных моделей

Особенности выбора кенгурятников для автомобилей

Правила покупки электромашин с пробегом

Авто-, мото

Дом, семья, дети

Грили Weber. Секрет популярности

Особенности выбора домофона для офиса, квартиры и частного дома

Как правильно купить пуховое одеяло?

Как правильно пылесосить квартиру: полезные советы

Свадьба осенью: интересные идеи оформления и проведения торжества

Дом, семья, дети

Строительство, ремонт

Особенности уборки квартиры после ремонта: почему выгоднее нанять клининговую компанию

Бурение скважины на воду: способы, как это происходит

Утепление фасада: виды, какой материал лучше, плюсы и минусы

Системы кондиционирования и вентиляции воздуха в здании: виды и особенности

Почему стоит купить металлочерепицу Максима?

Строительство, ремонт

Недвижимость

Компания «ОМОКС»: застройщик и девелопер (Киев)

«Бережанский» — новый ЖК в самом комфортом районе Киева

Секреты правильного выбора съёмной квартиры

Жилой комплекс «Багговутовский» — новострой в центре столицы

«Riverstone» — новый жилой комплекс на берегу Днепра

Недвижимость

Здоровье и красота

Как выбрать качественный тонометр

Чистка зубов Air-flow или ультразвуком: что лучше, плюсы и минусы

Как правильно питаться в офисе, если нет столовой

Лампа для маникюра: для чего нужна и как выбрать

Микротоковая терапия: красота без боли

Здоровье и красота

Интернет-блог

Топ 5 космических MMORPG игр на ПК с открытым миром

Как сделать фон прозрачным у картинки онлайн и бесплатно за 5 минут

Какой алгоритм продвижения с помощью крауд-ссылок?

Как быстро создать красивую инфографику

Веб-аналитика: понятие, цели

Интернет-блог

Интерьер, мебель

Критерии выбора кровати в спальню

Угловой шкаф купе в гостиную: интересные идеи дизайна, фото

Детская комната

Шкаф в спальню: как выбрать и расположить, какие двери лучше

Занавески на маленькую кухню: современные идеи, фото

Интерьер, мебель

Отдых и туризм

Путевка в Трускавец – поехали за восстановлением

Сила мінеральної води: цілющі властивості джерел і кращі комплекси країни для відпочинку

На заметку путешественнику: необычные отели Киева, в которых стоит поселиться

Что делать в случае утери багажа

Отправляемся в дорогу: как выбрать чемодан?

Отдых и туризм

Работа, бизнес

Покупка квартиры через агентство недвижимости: что нужно знать

Как вести себя на допросе у следователя в качестве свидетеля: советы адвоката

Займ на карту онлайн

Какие digital-вакансии наиболее востребованы на рынке труда?

Зачем нужны нумераторы и какая разница между ручными и автоматическими

Работа, бизнес

Разное

Ткань для пошива куртки: какой она должна быть?

Как часто нужно чистить кондиционер в квартире: особенности процедуры

Виды кофе и способы его приготовления: обзор и особенности

Пиво Лагер: что это такое, сорта, особенности

Военный рюкзак: виды, особенности, фото

Разное

IT-технологии

Международная конференция FOSS Sea: программы, особенности

iPhone 11: дата выхода в 2019, последние новости, слухи

Выбираем наушники для офиса: что предлагает рынок

Жесткий диск HDD и SSD: в чем разница, какой лучше

Apple iPhone XS и iPhone XR, — в чем разница?

IT-технологии

Религия, неопознанное

Вышивка икон бисером: основные нюансы

Гороскоп на 2017 год (Телец)

Набираемся знаний легко

История оживает в ваших руках

Дальнейшее развитие отношений РФ с Украиной

Религия, неопознанное

Спортивный блог

Фитнес-упражнения для мужчин: как убрать живот и бока, советы тренеров

Что нужно для занятий теннисом ребенку: обзор, рекомендации тренеров

Ракетки для большого тенниса: как выбрать для новичка

Классификация современных велосипедов

Кроссовки для большого тенниса: какие должны быть, как выбрать

Спортивный блог

Пресс-релизы

Черкаський книжковий фестиваль — CherkasyBookFest: головна подія книжкового року України

Остекление балкона – у кого заказать?

Підвищення рівня грамотності — важливе завдання для суспільства

Ручной инструмент – виды и назначение

В Сумах підтримали Всеукраїнську акцію переселенців

Пресс-релизы

Как убрать живот и бока в дома для женщин

Автор admin На чтение 6 мин. Просмотров 655 Опубликовано 03.11.2016

Волнует вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях? Начните делать эффективные упражнения, измените питание – и сможете похвастаться точеной фигуркой и осиной талией.

Проблема жировых отложений в области живота является многофакторной и требует для ее решения не просто терпения и усилий, но и грамотного продуманного подхода. Одного желания убрать живот и бока в домашних условиях будет недостаточно, да и терабайты изученной информации пользы не приносят.

Придется начать действовать безотлагательно, придерживаясь рационального питания, регулярно выполняя специальные физические упражнения и дополняя программу уходовыми и стимулирующими сжигание жира процедурами.

Содержание

1. Ищем причинно-факторную связь жировых отложений на боках и животе
2. Добавляем целевые тренировки
3. Обратное скручивание
4. Касание рукой противоположной ноги
5. Прямое скручивание
6. Велосипед
7. Скалолазка
8. Планка
9. Корректируем питание

Ищем причинно-факторную связь жировых отложений на боках и животе

Особенно вопросы, как убрать живот и бока дома, актуальны для женщин, что имеет логическое объяснение. Природой предусмотрено накопление жира в этой зоне у женщин для сохранения репродуктивной функции. Проще говоря, за сохранение небольшой жировой прослойки отвечают гормоны.

Но если бы с проблемой были связаны только гормональные игры природы, давно бы нашелся эффективный способ медикаментозного характера, убирающий живот и бока дома для женщин, без дополнительных усилий.

Однако расплывшаяся талия и наличие «спасательного круга» – явные признаки ошибок в питании и отсутствия адекватной физической активности, что становится причиной наращивания жировой прослойки и дряблости мышц.  Поэтому оттачивать фигуру и избавляться от животика придется, кардинально изменив подходы к питанию и спорту.

Добавляем целевые тренировки

Решая вопросы похудения,  невозможно обойти стороной физические нагрузки. Это один из способов, как увеличить расход энергии и заставить организм расстаться с ненавистным жиром.

Любая программа похудения включает кардионагрузки, которые нельзя исключать, работая с проблемами жировых отложений на животе. Необходимо выполнять прыжки со скакалкой, заниматься бегом, подключать занятия на кардиотренажерах.

С бега с высоким подъемом коленей можно начать как кардиотренировку, так и комплекс силовых упражнений.

Если выполнять прыжки с поворотами, то можно заставить дополнительно работать косые мышцы, что благоприятно скажется на объемах боков и талии.

Конечно, жир не может уходить локально, но такие нагрузки помогут тренировать сердце, дыхание, и за счет интенсивности движений ускорят процесс похудения.

Но мало избавиться от жира – придется поработать над формированием мышечного корсета, для чего можно делать специфические упражнения для похудения живота и боков дома. Специалисты утверждают, что в комплекс необходимо включать простые упражнения. Как ни странно, они являются самыми действенными.

Обратное скручивание

Убрать живот помогают любые упражнения для пресса. Мышцы в этой области тела ленивы и их нужно заставлять работать.

Лягте на спину. Руки расположены вдоль туловища. Прямые ноги слегка приподнимите. На вдохе притягивайте колени к груди.

Выпрямляйте ноги на выдохе, не опуская их на пол.

Старайтесь делать упражнение в среднем темпе. При этом живот напрягите и контролируйте дыхание.

Касание рукой противоположной ноги

Это упражнение способствует тренировке мышц пресса и косых мышц. Выполнять все действия придется в интенсивном темпе, не забывая контролировать дыхание.

Заведите руки за голову, согнув в локтях. Ноги приподнимите над ковриком.

Поднимайте вверх одну прямую ногу, пытаясь дотянуться до нее противоположной рукой.

Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 30 секунд, попеременно поднимая ноги.

Прямое скручивание

Распространенное упражнение, которое включают в комплексы для тренировки пресса.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, уперев ступни в пол. Ладони рук положите на затылок.

Приподнимайте верхнюю часть туловища, направляя руки к коленям, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Контролируйте положение головы. Расстояние между подбородком и грудью не должно быть меньше размера кулака.

Велосипед

Знакомое с детства многим движение. Благодаря своей простоте и эффективности, оно стало популярно не только среди профессиональных спортсменов и любителей, но и у реабилитологов, спортивных медиков.

Лежа на спине попеременно сгибайте и распрямляйте нижние конечности в коленях, имитируя кручение педалей на велосипеде.

Не отрывайте голову от пола и продолжайте крутить воображаемые педали, пока не появится жжение в мышцах.

Скалолазка

Упражнение Скалолазка позволяет проработать не только мышцы живота, но и оказывает влияние на состояние рук, груди и спины. Кроме этого, оно позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы. Упритесь ладонями и носками ступней в пол. Подтягивайте ногу, согнув в колене к груди.

На следующем этапе ногу верните на коврик и подтяните к груди другую конечность.

Во время выполнения действий подтягивайте живот, держа мышечные ткани в напряжении.

Планка

Однако интенсивные занятия доступны не всем худеющим. Довольно часто люди с проблемами медицинского характера и имеющие значительные показатели веса, начинающие спортсмены не способны выполнить многие интенсивные упражнения.

В этом случае на помощь приходят статические нагрузки. Как же заставить мышцы живота работать, не прибегая к качанию пресса, прыжкам и скручиваниям? Поможет распространенная поза планка.

Уперевшись в пол носками и ладонями, необходимо простоять хотя бы 30 секунд, постепенно увеличивая время. Если в такой позе стоять тяжело, можно вначале сделать упор на колени.

Корректируем питание

Женщинам, заботящимся не только о красоте своего тела, но и о здоровье, хорошо известны губительные последствия жестких диет и кардинальных способов похудения. Конечно, хочется, чтобы живот моментально стал плоским, а талия осиной. Но вспомните, сколько месяцев, а может лет, копились запасы. Избавиться от них в одно мгновение не получится, тем более с проблемных мест, таких как живот и бока, жир уходит в последнюю очередь.

Не стоит скептически относиться к рекомендациям о рациональном питании. Пусть срок похудения будет более длительным, но результат стойким и впечатляющим.

При формировании собственного рациона не забывайте о балансе поступающих и затрачиваемых калорий и соблюдайте простые правила, которые будут помогать в достижении цели:

1. Разбейте рацион на несколько приемов пищи, что позволит избегать перееданий и накопления лишнего жира.
2. Сбалансируйте объемы употребляемых белков и углеводов. Идеальным сочетанием считается отношение 1:3.
3. Откажитесь от употребления пустых калорий. Опасным для стройнеющих барышень считается сочетание простых углеводов с жирами.
4. Насыщайте рацион овощами и фруктами. Это поможет обеспечить организм клетчаткой и необходимыми витаминами.
5. Введите в меню полезные жиры. Без этих элементов не происходят естественные химические реакции, что ведет к сбоям в работе организма и торможению метаболизма.
6. Не избегайте употребления жидкостей. Только достаточный объем чистой воды способен восстановить обменные процессы и вывести ненужные организму токсины.

Многие женщины знают теорию, как убрать живот и бока в домашних условиях.  Но, не соблюдая элементарных правил по коррекции собственного питания, попусту тратят время на дорогие салонные процедуры и изнуряющие диеты.

упражнений для талии в домашних условиях для пожилых мужчин | Живите здоровой

Джуди Брюен

Сильный кор может улучшить многие аспекты, которые часто становятся более сложными с возрастом. Например, сильный пресс помогает осанке, позволяя стоять в течение длительного периода времени. Они также могут уменьшить боль в пояснице. Упражнения для брюшного пресса должны быть включены в две или три еженедельные тренировки для развития мышечной силы и выносливости у пожилых мужчин. Важно избегать травм и максимизировать свои усилия, разогреваясь перед тренировкой; бег трусцой или ходьба на месте в течение нескольких минут сделают свое дело.

Возьмите стул

Подставка для стула укрепляет ваш живот, а также бедра и ягодицы. Это практическое упражнение облегчает выполнение таких действий, как выход из автомобиля. Сядьте на переднюю часть стула, обе ноги на полу перед собой. Откиньтесь назад на 45 градусов, выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Поднимите спину над бедрами, затем поднимите руки перед плечами параллельно полу. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Сядьте и выполните 10-15 раз.

Скручивание

Использование утяжеленного мяча или предмета домашнего обихода, например, тяжелой книги, помещенной в горшок, повышает устойчивость к скручиванию. Возьмите горшок обеими руками и поднимите его перед собой, руки параллельны полу. Опустите руки перед пупком, если это слишком утомительно для рук, так как основное внимание в этом упражнении уделяется прессу. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поверните туловище и горшок вправо, держа бедра прямо. Повернитесь к центру, затем влево. Выполните эту схему от 10 до 15 раз.

Work Your Waist

Мостик задействует талию, ягодицы, бедра и поясницу. Лягте на спину и положите руки на пол рядом с боками. Согните колени и поставьте ступни на пол примерно в 2 дюймах от них. Втяните живот и поднимите нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию с коленями, бедрами и плечами. При этом держите руки на полу. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если у вас высокое кровяное давление, не занимайте позицию моста. Удержание позиции может привести к резкому скачку артериального давления. Скорее опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение. Сделайте это от 10 до 15 раз.

Бросьте их в стороны

Вращения живота укрепляют пресс и нижнюю часть спины, а также служат в качестве упражнения на диапазон движений. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол перед собой. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Сожмите колени вместе, затем медленно опустите их вправо. Остановитесь, когда правое колено коснется пола. Остановитесь раньше, если вы не можете удержать плечи на полу или если слишком низкое опускание напрягает нижнюю часть спины. Верните колени в центр, затем опустите влево. Вернитесь в центр и выполните от 10 до 15 повторений.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Упражнения для укрепления мышц кора
• MedlinePlus: Упражнения для пожилых людей
• Национальный институт старения: Упражнения и физическая активность

Writer Bio

Личный сертифицированный тренер Джуди Бруен оздоровительный тренер. Она имеет двойную степень магистра Бостонского колледжа в области клинической социальной работы и пастырского служения. В настоящее время она работает с людьми над целями в области фитнеса, здоровья и образа жизни.

Восемь упражнений для подтяжки живота для мужчин средних лет / Фитнес / Тонизирование

Редактор Fitday

Фитнес

Тонизирование

Борьба с выпуклостью живота у мужчин может быть успешно достигнута с помощью некоторых основных упражнений для тонизирования живота. Имейте в виду, что положительные результаты лучше всего достигаются в сочетании со здоровой программой по снижению веса. Чем больше жира вы уберете, тем больше мышц вырастет на поверхность. Обязательно и всегда дышите носом и ртом. Вместо того, чтобы кряхтеть, попробуйте выдохнуть воздух, чтобы не сужать кровоток и, возможно, не нанести травму.

1. Традиционные приседания

Как и уроки физкультуры в прошлом, приседания по-прежнему являются отличным средством для укрепления брюшного пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите кого-нибудь держать вас за лодыжки или просуньте ноги под диван или устойчивый предмет. Не сцепляйте руки за шеей. Вместо этого просто слегка положите ладони на уши. Когда вы садитесь, представьте, что веревка тянет вас от груди. Держите шею и подбородок расслабленными. Поднимите свое тело только примерно на три четверти пути вверх, а затем, опускаясь, остановитесь примерно в дюйме от пола и начните снова. Вы можете следить за своим прогрессом, считая в уме или выделяя определенное количество времени на каждый подход.

2. Бок о бок

Подтягивайте каждый локоть к противоположному колену каждый раз, когда поднимаетесь в традиционное положение сидя.

3. Скручивания

Начните с традиционного положения сидя, но когда вы поднимаетесь, одновременно поднимайте колени. Ваши локти должны пересекаться с внешней стороны каждого колена, когда они сходятся. Когда вы вернетесь вниз, ваши ноги и спина должны вытянуться на дюйм от земли, а затем снова подняться в скручивание. Будьте осторожны, чтобы не дернуть шею, спину или колени. Сохраняйте каждое движение плавным с правильным дыханием. Попробуйте добавить бок о бок к скручиваниям.

4. Вертикальные скручивания

Поднимите ноги на 90 градусов к телу, задержите их в этом положении и сделайте скручивания.

5. Скручивания на велосипеде

То же, что и скручивания выше, за исключением того, что когда вы добавляете скручивания из стороны в сторону, делайте это, крутя педали ногами.

6. Скручивания на вытянутых ногах

Лягте на спину. Вытяните, поднимите и удерживайте ноги примерно в дюйме от земли. Вытяните руки и кисти, как будто вы собираетесь коснуться пальцев ног, слегка подтягивая туловище. Это небольшое движение, так как ваши ноги и верхняя часть спины никогда не должны касаться земли.

7. Подъемы живота (отжимания на брусьях)

Найдите устойчивое положение, на которое можно опереться каждым локтем. Это может быть между двумя стойками или на брусьях в тренажерном зале. Перенесите весь свой вес на локти, а ноги оставьте свисать, согнув их в коленях. Согнув колени и держа туловище прямо, подтяните колени к груди, не раскачивая тело.

8. Рабочий стол Abs

Вы можете продолжать ежедневные упражнения для тонизирования живота даже на работе. Сидя за столом или в любом другом месте, даже за рулем, сокращайте мышцы живота, считая до 10, столько раз, сколько сможете. Это продолжительное сжатие будет поддерживать ваш брюшной режим и ускорит положительные результаты.

• {{ oPromoboxArticle.title }}
  

{{ oArticle.subtitle }}

{{oСтатья.автор.имя}} Редактор Fitday

{{ oItem.