Упражнения бубновского для позвоночника в домашних условиях: Лечебная гимнастика при боли в спине

упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доктор Бубновский создал комплекс упражнений, который позволяет избавиться от заболеваний позвоночника и суставов. Он несложный и каждый может выполнять его дома. Доктор утверждает, что при регулярном выполнении комплекса можно избавиться от остеоартроза, грыжи, ревматического артрита и от других проблем.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Многие люди, страдающие от проблем с позвоночником и суставами, исключают дополнительную физическую нагрузку, но это не касается гимнастики, предложенной Бубновский, поскольку она является щадящей. Уже после нескольких процедур исчезнут болевые ощущения и спазмы. Кроме этого, увеличится мышечный тонус.

Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях:

1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц спины, а для его выполнения встаньте на четвереньки, приняв упор на колени и ладони. Необходимо расслабиться, а затем, выдыхая, медленно выгибайтесь в спине, а затем, вдыхая, делайте прогиб.
2. Растяжка спины входит в перечень трех основных упражнений Бубновского для позвоночника, поскольку она помогает позвонкам принять правильное положение. ИП идентично первому упражнению, но только руки должны быть согнутыми в локтях. Делая вдох, наклоните тело вниз до самого пола, а выдыхая, сядьте на пятки ягодицами. Если все сделано правильно, то будет ощущаться растяжение в области поясницы.
3. Следующее упражнение называется «Прокачка» и для его выполнения исходное положение остается таким же. Задача заключается в том, чтобы вытянуть тело как можно сильнее вперед. Важно удерживать спину в ровном положении, не прогибаясь в пояснице.
4. ЛФК по Бубновскому для позвоночника включает в себя также растягивающий шаг. Медленно сядьте на согнутую в колене левую ногу, при этом правая нога должна вытягиваться назад. В конечной точке растяжения, необходимо сделать выдох. Важно делать все постепенно, поскольку может появиться резкая боль.
5. Для следующего упражнения расположитесь на спине, а руки вытяните вдоль тела. Выдыхая, следует руками вытолкнуть ягодицы вверх, а после фиксации, вдыхая, вернуться в ИП.
6. Для лечения позвоночника нужно выполнять упражнение доктора Бубновского, направленное на растяжение живота. ИП – расположитесь на спине, зафиксировав руки за головой, а ноги согнув в коленях. Подбородок зафиксируйте на груди, а затем, на выдохе согните тело, притягивая локти к коленям. Повторяйте упражнение, пока в мышцах пресса не возникнет чувство покалывания.
7. Рекомендуется дополнить тренировку тягой руками, для выполнения которой необходимо взять резиновый бинт или петлю. Встаньте на бинт ногами, поставив ноги, поставив их на уровне плеч, а концы держите в руках. Задача – поднимайте руки над головой.
8. Гимнастика для позвоночника доктора Бубновского включает упражнение «Ласточка». Чтобы принять исходное положение необходимо расположиться на полу на животе. Задача – вдыхая, поднимайте руки и ноги, а на выдохе принимайте ИП.
9. Чтобы сделать это упражнение, необходимо расположиться на спине, вытянув руки вдоль тела, а вот ноги следует поставить на уровне плеч. Задача – тяните пальцы ног на себя сначала одной, а затем, другой рукой.
10. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, а руки расставьте в стороны, направив ладони вниз. Задача – опускайте ногу, внутренней стороной бедра. Делайте упражнение поочередно, то одной, то другой ногой.
11. Лежа на спине, начинайте поочередно сжимать пыльцы ног, а затем, растопыривайте их по максиму. Еще можно поочередно совершать вращательные движения стоп.

 

Статьи по теме:

Упражнения для осанки в домашних условиях Многие женщины хотят исправить свою осанку, чтобы быть красивой и здоровой. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с описанием техники выполнения, которые помогут в домашних условиях исправить имеющуюся проблему.	Упражнение для позвоночника «крокодил» Здоровый позвоночник – залог здоровья практически всего организма. Комплекс упражнений для позвоночника «крокодил», о котором можно узнать из следующей статьи, был изобретен австралийскими мануальными терапевтами и легко выполняется в домашних условиях.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника Если часто возникают болевые ощущения в области поясницы, тогда стоит обратить свое внимание на специальные упражнения. В этой статье вы сможете найти описание эффективных упражнений при болях в пояснице.	Упражнение «Золотая рыбка» Если человек стал регулярно чувствовать боль в спине, значит, ему необходимо обратиться к врачу и начать выполнять специальные упражнения. В этой статье вы сможете найти информацию об упражнении «Золотая рыбка».

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

«Никогда не прощу!» – 20 трогательных и смешных фото котиков, которые обиделись на своих хозяев

 

Гимнастика Бубновского 🩺 : для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата

Известный врач-кинезитерапевт Сергей Михайлович Бубновский утверждает, что движение – это жизнь. Но вместе с тем он объясняет, что польза будет только от правильных движений. Они способны исцелить, а неправильные движения наносят вред здоровью. Поэтому Бубновский для начинающих создал комплекс упражнений. С ним можно ознакомиться в нашем медицинском центре в Балашихе.

Профессор, доктор медицинских наук С. М. Бубновский создал современный подход к терапии заболеваний опорно-двигательной системы. Он стал основоположником науки кинезитерапии. Сергей Михайлович сам перенес травму спины. Доктора говорили, что он никогда не сможет вернуться к нормальной жизни. Но Бубновский полностью восстановился при помощи разработанного им комплекса упражнений. Его методика уникальна!
Упражнения кинезитерапии – методика выздоровления через систематические тренировки, включающие тщательно подобранные физические нагрузки. При составлении индивидуальной программы упражнений учитываются медицинские, педагогические, анатомические, физиологические и другие факторы. Кинезитерапия помогает не только успешно бороться с существующими патологиями, но и является хорошим профилактическим средством для поддержания организма в форме.

Особенности гимнастики Бубновского

Ранее нарушения функций опорно-двигательного аппарата лечились только медикаментозно или хирургически. Сейчас предлагаются альтернативные методики:

• ЛФК;
• массаж;
• физиотерапия.

Именно правильное сочетание нескольких видов лечения дает настолько значимый эффект в лечении. Каждый метод терапии подключается на своем этапе реабилитации, тогда, когда от него будет максимальная польза.
Бубновский, в течение 30-и лет лечит заболевания позвоночника и суставов. У него есть несколько научных работ на эту тему. Десятки книг написаны и переведены на множество иностранных языков.

Так, по мнению профессора, остеоартроз коленного и тазобедренного суставов эффективно лечится только на 1-й и 2-й стадиях заболевания. Поэтому приступать к лечению нужно как можно раньше. Но если стадия заболевания более запущена, курс реабилитации необходим при подготовке к эндопротезированию. Многие пациенты, на 3-ей стадии гонартроза и коксартроза, предпочитают не прекращать свой курс реабилитации, тем самым уходят от необходимости оперировать сустав.

Записаться на консультацию

Анатомия и физиология:

Любые суставы в нашем организме работает в строго заданном векторе движения и покрыты хрящевой тканью (суставными поверхностями). В свою очередь хрящевая ткань лишена кровеносных сосудов, поэтому все питательные вещества получает из окружающей его жидкости (диффузно).
Гимнастика Бубновского для начинающих состоит из упражнений, которые классифицируются как медицинские. Все они выполняются в декомпрессионном режиме (отсутствует нагрузка на суставы) но мышцы при этом работаю и сустав кровоснабжается. А это значит, что начинается регенерация хрящевой и костной ткани. Сустав сам себя восстанавливает.
На первых занятиях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, поэтому наличие реабилитолога рядом необходимо. Специалист восстановительной медицины проконтролирует, правильно ли вы делаете движения, достаточна ли амплитуда и какие мышцы вы задействуете. В дальнейшем можно будет перейти на самостоятельные занятия на абонементе или на поддерживающих циклах лечения. Можно приобрести тренажер Бубновского, упражнения на нем выполняются несложно, но приносят необходимый результат.

Дыхание:

Одно из важнейших мест в системе Бубновского занимает дыхание во время лечения. Давайте разберем подробнее.
Дыхание — это наполнение легких воздушной смесью, в состав которой входит кислород. Далее в альвеолах происходит газообмен кислорода на углекислый газ, который в свою очередь выводиться с выдыхаемым воздухом, а кислород начинает свою циркуляцию по кровотоку. В цикле дыхания тоже задействованы определенные группы мышц. Самая главная — диафрагма. Именно она регулирует, на сколько наполняться легкие воздухом, а соответственно сколько поступит кислорода в кровь и в конечном итоге дойдет до наших костей и суставов.
Важно: Наибольшее внимание следует уделять выдоху, именно в этот момент диафрагма сокращается, сжимая легкие и освобождая место под новую порцию кислорода. Выдыхать нужно медленно, протяжно, избегая резких движений, со звуком “ХААА”. Научиться этому будет не просто. Поэтому контроль со стороны реабилитолога необходим на начальном этапе реабилитации.

Принцип действия

Для патологий позвоночника и суставов характерно разрушение соединительных тканей, в связи с этим, болезнь сопровождается болями и ограничением подвижности. Лечебная гимнастика помогает задержать развитие заболеваний. При выполнении упражнений Бубновского происходит восстановление подвижности, улучшение питания и восстановление хрящевой ткани сустава. Гимнастика предупреждает разрушение хрящевых тканей в области поврежденных участков позвоночника или суставов.

При применении метода лечения Бубновского происходит восстановление баланса питательных веществ в тканях. В результате снимается воспаление и исчезают болезненные ощущения. Функциональность опорно-двигательной системы восстанавливается при помощи правильного дыхания, физиотерапии, кинезитерапии и ЛФК.

• Для развития микроциркуляции рекомендуются банные процедуры и обливания прохладной водой.
• За счет правильного дыхания организм насыщается кислородом.
• Физиопроцедуры помогают решать проблемы локально.
• Лечебная гимнастика решает ключевые проблемы, вызванные заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Доктор Бубновский старается не использовать лекарства и операции без острой на то необходимости.

Показания и противопоказания

Перед регулярным выполнением упражнений по системе Бубновского необходимо получить от врача правильный диагноз с установлением стадии развития заболевания. Для каждого пациента реабилитационных мероприятий разрабатывается в индивидуальном порядке.
Гимнастика Бубновского показана при:

• начальных стадиях артроза, вместо применения медицинских препаратов;
• восстановлении суставной ткани после травм;
• подготовке к операции по замене сустава и реабилитации после;
• дегенеративных процессах, приведших к скованности в сочленении.

Лечебная физкультура показана пациентам, страдающим средней степенью заболеваний опорно-двигательного аппарата, людям в зрелом возрасте, детям, женщинам в период беременности и лактации.

При этом им рекомендуется отказаться от использования обезболивающих, которые не борются с недугом, а лишь убирают признаки заболевания. В результате пациент получает только ухудшение своего состояния.
Преимущества реабилитации неоспоримы, но, как и у любой методики, у гимнастики Бубновского есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

• крайняя степень артрита или артроза;
• острые проявления дегенеративной патологии;
• наличие воспалительных процессов в поврежденном участке;
• разрывы связок;
• онкологические болезни;
• аллергия в острой форме.

Чтобы победить болезни опорно-двигательной системы, беспрекословно следуйте рекомендациям лечащего врача! Гимнастика Бубновского в домашних условиях в этом поможет.

комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

защита от мошенничества с кликами

Боли в суставах и спине – обычное явление для разных групп и возрастных групп.

И причины этого могут быть совершенно разные – неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Содержание

• 1 Введение
• 2 Составные части методики Бубновского С.М.
• 3 Сущность методики врача и достоинства лечебной гимнастики
• 4 Комплексные упражнения Bubnovsky
  • 4.1 Правила для подготовки гимнастики
  • 4.2 Описание Упражнения Bubnovsky
• 5 Выводы
• 6 Рекомендации и

. наркотиков, они могут только снять воспаление, вылечить боль, а методы, которые традиционно применяются в таких случаях, через некоторое время вернут симптомы тревоги и снова. Для предупреждения скованности в движениях, появления воспалений и болей необходима гимнастика для позвоночника. О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предупреждения их рецидивов, какие методы используются для облегчения состояния больных, не задумывалось ни одним поколением врачей .

Успехом в этом вопросе доктор С. М. Бубновский разработал комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и различных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

По словам доктора Бубновского, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и позвоночного столба безоперационным методом. С помощью таких простых способов, которые вполне по силам каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такая боль и скованность в суставах были выявлены и тянущая боль в пояснице уходит в ноге и в других местах.

Композитные методы Бубновского С.М.

Методика доктора базируется на трех основных постулатах:

• Дыхательные упражнения;
• Правильное питание и обильное питье;
• Очистка воды;

Эти три компонента, выполненные в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательная гимнастика, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в вашей жизни, следить за здоровьем суставов и спины каждый день, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Сущность врачебных методик и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан с учетом возрастных и анатомических особенностей суставов и позвоночника. Направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияет на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, придает им эластичность, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную мышечную нагрузку.

Польза гимнастики Бубновского:

Запись всех особенностей человеческого тела.

Равен мышцам, суставам, позвонкам и связкам.

Обеспечивает питательными веществами, кислородом и мышечной тканью.

Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.

Дает энергию, бодрость и хорошее настроение.

Повышение подвижности, эластичности, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.

Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского основан на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основные направления лечебной гимнастики:

• Расслабление и прогибание спины;
• Растяжка мышц рук и ног;
• Растяжка спинных позвонков, мышц пресса;
• Подтяжка ягодиц;
• Тренировка ног.

Правила подготовки к гимнастике

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

Весь комплекс упражнений выполнять ежедневно, но при условии отсутствия недомогания.

Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после еды должно пройти не менее 2 часов.

Перед началом занятий гимнастикой необходимо провести разминку с целью разогрева мышц, для этого можно совершать круговые движения кистями, руками, коленями и т. д.

В конце тренировки желателен прохладный душ и получасовой отдых.

И только потом можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.

Во время тренировки пейте как можно больше жидкости.

Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышите.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

• Упражнения для позвоночника. Чтобы расслабить мышцы и позвонки спины, нужно встать на колени, опираясь на 4 точки о поверхность (колени и ладони) и максимально расслабиться, что называется «прогнуться».
• Находясь в том же положении, максимально выдохнуть воздух из легких и прогнуть грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержаться без вдоха в таком положении на 10 секунд, расслабиться и через пару секунд , повторите упражнение. Это упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза.
• Находясь в том же положении, сесть на правую ногу, отведя левую назад. Выполняйте растяжку мышц, отводя левую ногу назад, а правую – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все работает правильно. Это упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервного корешка (хондроз) и для снятия мышечного спазма.
• Не меняя исходного положения туловища, тянуть туловище вперед, прогибаясь назад, задержаться как можно дольше.

• Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, руки за головой. В таком положении прижмите подбородок к грудному отделу и максимально приподнимите от пола лопатку, повторяя боль и напряжение в области пресса.
• Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, вытяните руки под ягодицами ладонями вниз. В этом положении отделите тазовое дно от пола на максимально возможную высоту. Выполнить не менее 25 раз. Затем примите исходное положение и расслабьтесь.
• Упражнение для ног. В положении лежа на животе на вдохе максимально поднять поочередно сначала левую ногу, затем правую, на выдохе — опустить. Это упражнение хорошо работает для тех, кто нуждается в лечении суставов ног (артроз, ревматизм, артрит).
• Стоя с носками на приподнятой поверхности и вися на полу пятками, держитесь за руки и «отпрыгивайте» пальцами ног вверх-вниз. Упражнения хорошо дополняют медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
• Помогает в разогреве мышц, улучшении кровоснабжения тканей на месте, при максимально поднятых коленях к пупку.
• Исходное положение тела не менять, с вытянутыми согнутыми руками сделать вдох и опустить туловище на пол. На выдохе, двигаясь на пятках, выпрямите руки. Это упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвоночной грыжи.

Выводы

Так, доктор С.М. Бубновский и разработанная им методика оздоровления суставов и позвоночника учитывали следующее:

Три основных компонента (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхания) улучшают медикаментозное лечение заболеваний позвоночника. спина и суставы.

Комплекс упражнений, разработанный врачом таким образом, что в их выполнении задействуется каждый отдел позвоночного столба, шейный, грудной и поясничный.

Методика доктора основана на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отделы, напряжении мышц и растяжении позвонков.

Занятия спортом дома делают их удобными и доступными для всех.

Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.

Методы не требуют дополнительного оборудования.

Рекомендации и советы

Внимание!

• Лечение спины и суставов не должно состоять из одних только упражнений, три компонента гимнастики и методика доктора Бубновского сама по себе не является гарантией излечения от болезни, поэтому консультация лечащего врача и назначенное медикаментозное лечение их, обязательны.
• Не пугайтесь, если методы кинезиотерапии вызывают боль в мышцах и суставах, это значит, что вы все делаете правильно.
• Ежедневно увеличивайте время загрузки и зарядки.
• Утром или вечером заниматься гимнастикой, решать лично Вам. Решение зависит от того, когда будет свободное время. Однако многие учителя физкультуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек чувствует бодрость и подъем энергии. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и «совы», или человека, или «жаворонка».

Методика С. М. Бубновского — революционное решение многих проблем опорно-двигательного аппарата, благодаря чему облегчаются боли и страдания людей с такими заболеваниями и явлениями как:

Остеохондроз любого отдела позвоночника.

Межпозвоночная грыжа.

Спондилез позвоночника (любого его отдела).

Артроз, гонартроз суставов.

Воспаление сухожилий плеча, голени, кисти и др.

Вывихи (переломы) и восстановительный период после них.

Имплантация суставов.

Те, кто постоянно практикует упражнения С. Бубновского, говорят, что стали чувствовать себя намного лучше, исчезли боли и скованность в движениях. А пока все, дорогие читатели, поделитесь в комментариях упражнениями, которые помогут вам улучшить состояние позвоночника.

Спинальная декомпрессионная терапия в домашних условиях

Что такое Спинальная декомпрессия ?

Большую часть жизни мы проводим под действием гравитации, как сидя, так и стоя, что вызывает сдавливающие силы на позвоночник.
Со временем эти эффекты могут суммироваться и в конечном итоге вызывать проблемы с осанкой, боли в пояснице, боли в шее и многое другое.

Декомпрессия позвоночника может обратить этот эффект, мягко создавая пространство между костями позвоночника, обращая вспять ежедневное воздействие гравитации на позвоночник. [8] Эта декомпрессия может быть выполнена с помощью врача, аппарата или с помощью простых домашних упражнений, которые мы покажем вам ниже.

Преимущества декомпрессии позвоночника

• Создает разделение позвоночных костей, которое может:
• Смещает позвоночник в направлении, противоположном гравитации. [1][3][4][8]
• Выпрямляет искривления позвоночника, вызванные гравитацией. [3][8]
• Уменьшает напряжение мышц, окружающих позвоночник. [3]
• Вызывает сочетание раздвигания и скольжения фасеточных суставов, что может улучшить кровоток в области и способствовать заживлению раздраженных и/или поврежденных структур в этой области.

Должен ли я делать это дома?

С клинической точки зрения, декомпрессия позвоночника приносит наибольшую пользу пациентам, у которых боли в пояснице возникают из-за плохой осанки, а также тем, у кого боли в пояснице иррадиируют вниз по ноге. Кроме того, если у вас есть боль в пояснице, связанная с онемением или покалыванием в ноге, это также может быть полезно.

Что говорят текущие исследования?

• В общем, неубедительно.
• Некоторые исследования показали, что он действительно может помочь людям с болями в пояснице, в то время как другие говорят, что он не имеет никакого эффекта.
• Исследования также не выявили разницы между упражнениями в сочетании с декомпрессией, модулированной с помощью машины, и упражнениями в одиночку. [2]
• По моему опыту, упражнения, которые мы будем выполнять ниже, были очень полезными для моих пациентов, однако машинно-модулированная декомпрессия оказалась не столь полезной.

Недостатки/противопоказания

Если у вас диагностирован какой-либо из следующих диагнозов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять декомпрессию позвоночника самостоятельно: [3]

• Остеопороз
• Дегенеративное заболевание суставов
• Перелом позвоночника
• Хирургия спондилодеза
• Установка искусственного диска в нижней части спины (хирургическая процедура)
• Беременность
• Защемление корешка спинномозгового нерва, вызванное:
• Гипомобильность суставов
• Внешний мышечный спазм и защитные мышцы
• Дискогенная боль
• Боль в суставах

Как делать декомпрессию позвоночника в домашних условиях

Мы снова начнем с того, что не все эти упражнения подходят для всех. Если эти рекомендации по упражнениям вызывают усиление боли или усиление симптомов в ногах или руках, вам следует немедленно прекратить упражнение.

1. Растяжки над головой

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Переплетите пальцы и поднимите руки над головой, полностью выпрямив локти
• Затем потянитесь к потолку и удерживайте растяжку 20-30 секунд
• Повторяйте 4–5 раз несколько раз в день.

2. Подвеска для штанги

• Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, прочное игровое оборудование или любую прочную перекладину, которая есть у вас под рукой.
• Поднимитесь и держитесь за перекладину (возможно, вам придется использовать небольшую ступеньку, если до нее слишком трудно дотянуться).
• Медленно начните висеть на перекладине, позволяя весу тела висеть все больше и больше.
• Снова попробуйте расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов.
• Задержитесь на 20-30 секунд или сколько вам удобно.
• Повторять 2-3 раза несколько раз в день.
• Если при этом у вас болит плечо, не выполняйте его.

3. Натяжная кухонная мойка

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую вы сможете держаться. Обычно мои пациенты делают это у кухонной раковины.
• Удерживаясь за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
• В этот момент вы должны отклонить весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторите 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

4. Молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени.
• Сядьте так, чтобы ягодицы касались пяток.
• Затем вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении.
• Задержитесь здесь на 10 секунд.
• Повторите те же шаги, но теперь вытяните руки немного влево, затем немного вправо (удерживая по 10 секунд в каждом положении).
• Повторите каждое направление (вперед, влево, вправо) 3 раза.

5. Стрейч для кошек и коров

• Начните с того, что встаньте на руки и колени
• Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами
• Медленно выгните спину (как «злая кошка») настолько, насколько сможете, одновременно двигая опустите голову к полу (как будто вы пытаетесь посмотреть на свои колени)
• Вернитесь в исходное положение, затем опустите спину к полу, глядя вверх в потолок
• Повторите 20-30 раз, несколько раз в день

6. Позиционная декомпрессия: лежа на спине с ногами на стуле

Это не столько упражнение, сколько поза, которую я часто заставляю пациентов принимать, если они испытывают сильную боль и не могут облегчить ее другими методами. Хотя это не настоящая декомпрессия, она все же снимет нагрузку с поясничной области.
• Начните с того, что встаньте на пол (если вы чувствуете себя комфортно)
• Поставьте стул рядом с собой
• Лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула располагался сзади ваших коленей .
• Расслабьтесь в этом положении не менее 5 минут, но вы можете оставаться в нем столько, сколько вам удобно.

7. Инверсионный стол

Хотя инверсионные столы являются вариантом декомпрессии позвоночника, следует отметить, что фактических данных, подтверждающих эффективность этих столов, практически нет. [6] Я также не видел, чтобы многие из моих пациентов добились успеха с этими таблицами, поэтому я не могу настоятельно рекомендовать их.

Лучший совет может заключаться в том, что если вы попытаетесь использовать подобную таблицу и почувствуете, что она ничего вам не дает, не используйте ее. Если вы используете его и он действительно помогает, то продолжайте его использовать.

Вам НЕ следует использовать инверсионный стол, если у вас есть:
• Проблемы с контролем артериального давления (неконтролируемое высокое кровяное давление, ортостатическая гипотензия)
• Грыжа
• Глаукома
• Головокружение
• Остеопороз, переломы костей
• Артериальная недостаточность ног
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Как использовать:
• Следуйте инструкциям для вашей индивидуальной таблицы.
• Убедитесь, что ваши стопы/ноги полностью закреплены, затем медленно начинайте наклонять стол назад.
• Продолжайте наклоняться назад настолько, насколько это допустимо, затем удерживайте это положение так долго, как вам удобно.
• Стремитесь к 5-10 минутам, однако в это время вам могут потребоваться перерывы на отдых.
• Если это вызывает у вас сильное головокружение или головокружение, не используйте стол.

Также попробуйте самомассаж!

Ознакомьтесь с этими 9 техниками самомассажа

Источники:

[1] Kang J, Jeong D, Choi H. Влияние спинальной декомпрессии на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска. J Phys Ther Sci. 2016;28(11):3125-3130. Дои: 10.1589/jpts.28.3125

[2] Теккерей А., Фриц Дж., Чайлдс Дж., Бреннан Г. Эффективность механической тяги среди подгрупп пациентов с болями в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2016;46(3):144-154. doi:10.2519/jospt.2016.6238

[3] Сондерс Х. Поясничная тяга. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 1979;1(1):36-45. doi:10.2519/jospt.1979.1.1.36

Доктор Николь Ломбардо, PT, DPT, CSCS

Получила степень доктора физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После выпуска она работала в основном в амбулаторной ортопедии. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и безболезненно на протяжении всей своей жизни, вы можете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни».