Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин
Красивое и спортивное тело — это одна из главных целей для парней и девчонок, особенно накануне лета и пляжного сезона. Упражнения для пресса в домашних условиях помогут накачать пресс. Упругие мышцы живота не оставят равнодушными противоположный пол, ведь это очень привлекательно! Для того чтобы постоянно поддерживать в форме свое тело и фигуру, не посещая фитнес клубы, необходимо регулярно придерживаться простой формулы:
- правильное и здоровое питание;
- систематические нагрузки: силовые и кардио;
- различные упражнения для пресса в домашних условиях.
Ни один из вышеперечисленных пунктов нельзя игнорировать. В случае несоблюдения комплексности, желаемого результата не достигнуть! Даже если вы будете усердно тренироваться, накачивая мышцы живота, по несколько часов в день, и при этом много и беспорядочно питаться, то старания никто не заметит. Основополагающим фактором является правильное, раздельное питание маленькими порциями.
При этом рекомендуется полностью исключить из рациона жирную и слишком калорийную пищу.
Как укрепить мышцы живота? Это вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, а и современную молодежь в целом. Большинство молодых людей хотят нарастить мышцы живота, увеличив их в объеме. Для осуществления этого желания необходимы сложные силовые упражнения, такие как опускание и подъем ног, в положении лежа на полу. Девушкам для красивого рельефа живота вполне достаточно регулярно делать легкие упражнения, которые необходимы для укрепления пресса, и делать это можно даже в домашних условиях. Единственное правило – большое количество повторений. Такие занятия уникальны тем, что в процессе их выполнения задействуется множество зон: корпус тела, руки, ноги.
В целом комплексные упражнения, направленные, на пресс в спортивном зале и в домашних условиях сжигают жировую ткань в области живота и других проблемных местах.
Содержание
Как правильно и эффективно тренировать пресс
Для красивого пресса не следует слишком много времени уделять тренировкам.
Чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, вполне достаточно 20 минут каждодневных упражнений. Причем общие принципы тренировок для мужчин и женщин ничем не отличаются. Главное — регулярность и интенсивность нагрузок.
Наиболее эффективным способом избавиться от жира в области живота считается общее похудение. Нужно помнить, что жировое отложение не уходит локально. Если не будет уделяться внимание всему телу, то массаж и нагрузки, направленные на мышцы живота, окажут только незначительное временное воздействие.
Лучшие упражнения для пресса
Самыми эффективными нагрузками для подтянутого живота являются упражнения, выполняемые на скамье, предназначенной для упражнений на пресс.
Секрет результативности заключается в наклонном положении тела во время занятий, что позволяет максимально воздействовать на прямые мышцы живота.
Многочисленные упражнения для пресса на скамье позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир, чем при простом качании пресса на полу. Для усиления эффекта, занятия можно проводить с отягощением.
Движения рекомендуется выполнять медленно.
- Необходимо лечь на скамью, ноги зафиксировать, колени согнуты, руки находятся за головой.
- На выдохе сначала отрываем плечи, а затем спину до момента, когда ваша голова будет на уровне колен, не нужно прогибаться в пояснице, ее нужно как бы округлить.
- В данном положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Старайтесь не распрямляться до конца, поясница и пресс должны быть в фиксированном положении.
Фитбол
Максимально действенную нагрузку на мышцы живота и все тело оказывают различные упражнения и тренировки для пресса, выполняемые на фитболе. Его использование помогает значительно улучшить координацию. Во время упражнений для пресса на фитболе тело постоянно находиться в тонусе – это значительно увеличивает общую нагрузку, что позволяет сжечь максимальное количество калорий.
В целом, различные упражнения для красивого пресса с фитболом интенсивно и с максимальным эффектом подтягивают мышцы живота, ягодицы и бедра.
Фитбол рекомендуется подбирать индивидуально, в соответствии с ростом. Для этого, перед покупкой сядьте на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом – это правильный выбор.
Наиболее эффективными упражнениями на фитболе являются:
- «Планка с опорой на мяч» — лежа, положив голени на фитбол, необходимо медленно скручивать корпус к коленям, при этом вытягивая руки вперед, затем опуститься. Повторить 10 раз;
- «Книга» — в положении лежа на спине, фитбол зажать между стопами. Нужно одновременно поднять руки и ноги вверх, оторвав лопатки от пола. В верхнем положении необходимо взять мяч руками, затем опуститься вниз, прижимая поясничную область тела к полу. В последующем подъеме верните фитбол на прежнее положение;
- Разгибание коленей – сидя на полу нужно округлить поясницу, приняв удобный упор руками сзади. Фитбол зафиксирован между стопами. Медленно сгибая колени, касайтесь мячом пола, затем поднимая его, нужно выпрямлять ноги. Повторить 20 раз.
Существует еще целый ряд упражнений для пресса, как с помощью специальных приспособлений, так и без них, которые максимально подтянут мышцы живота и сделают идеальной вашу фигуру:
- обратные и V – образные скручивания;
- велосипед;
- подъем прямых ног;
- подтягивания согнутых ног к груди и т.
д.
д.Помните, что все усилия делаются на выдохе, старайтесь зафиксировать поясничный отдел спины, чтобы не получить травму позвоночника. В любом случае нужно помнить, что силовые тренировки без здорового питания не будут эффективны. Комплексные регулярные тренировки и раздельное питание – залог красивого и идеального тела.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Эффективные упражнения на пресс для мужчин :: SYL.ru
Глицерин не оставит разводов. Как обработать зеркало в ванной
Уход за кожей с пребиотиками и пробиотиками: в чем суть и польза этого тренда
То, что понравится всем: модные тренды, которые сделают сезон весна-лето 2023
Идеальное горячее блюдо: густой томатный суп (рецепт)
Крупный жемчуг — хитовый аксессуар весны 2023: в чем особенности таких украшений
Можно ли заставить кактус цвести и как это сделать правильно: советы по уходу
Налет быстро исчезнет.
Убираем темноту с ложек и вилок
Анималистические или пейсли: самые популярные и не очень принты 2023 года
Шоколадное лакомство: как приготовить вкусный десерт
Автор Юлия Белецкая
Основы тренировки пресса
Ни для кого не является секретом, что для создания красивого рельефного пресса требуется применение грамотной тренировочной методики. Упражнения на пресс для мужчин могут быть разной направленности, главное — чтобы все они имели одинаковую закономерность: приводили к быстрому результату.
Объемные мышцы живота
Для многих людей создание шести кубиков на животе является действительно труднорешаемой задачей, и это имеет несколько причин. При ответе на вопрос о том, как сделать пресс, им можно дать лишь один совет: необходимо питаться и тренироваться в соответствии с массонаборным режимом для всего тела. Ведь давно известно, что мышцы не могут расти только в какой-то отдельной части тела, они развиваются только все сразу, на всех участках. Нельзя забывать, что помимо прямой тренировки пресса существуют и косвенные методы – применение так называемых базовых упражнений.
Виды проработки пресса
Пресс может прорабатываться в динамическом, статическом и статодинамическом режимах, мышцы могут подвергаться тренировочному воздействию с различными углами и с разносторонней иннервацией. Самое главное — что все доступные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин воздействуют на эту мышечную область во всех возможных типах мышечной работы. К примеру, в динамическом режиме пресс тренируется в скручиваниях, сворачиваниях, в статическом – при подъеме ног лежа, в статодинамическом – при подъеме ног в висе на турнике, при подтягивании ног в положении сидя к животу.
Быстрые результаты
Упражнения на пресс для мужчин приводят к быстрому результату, то есть обретению видимых шести кубиков, только в том случае, если в процессе накачивания применялись правильные режимы тренировок, грамотное питание и отдых.
Помимо этого, кожа над той областью тела, где нужно создать рельеф, должна быть достаточно тонкой, а для этого уровень жира в организме должен быть как можно ниже. Поэтому не только упражнения на пресс для мужчин помогают при решении данной задачи, необходимо еще и сжигать жир, который неизбежно прибавляется, причем в большей степени к низу живота. А для избавления от подкожных накоплений как нельзя лучше подходят кардиотренировки в аэробном режиме. Оптимальным считается такое количество тренировок на пресс, которое приводит к максимальным результатам: это от 2 до 4 раз в неделю.
Похожие статьи
- Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин
- Как накачать идеальный пресс в домашних условиях?
- Эффективные упражнение на нижний пресс
- Немного о том, как накачать пресс за максимально короткий период времени
- Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях
- Упражнение «велосипед». Как правильно его делать? Рекомендации
Как правильно его делать? РекомендацииТакже читайте
Лучшая тренировка пресса для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот
«То, что болит сегодня, делает вас сильнее завтра» — Джей Катлер, профессиональный бодибилдер и четырехкратный «Мистер Олимпия».
Наличие сильного кора означает не только наличие мышц с шестью кубиками, как у Ранвира Сингха, но и четкое определение живота и живота.
Более сильный корпус помогает увеличить вашу внутреннюю силу, тем самым улучшая ваши навыки в любом виде спорта, сохраняя хорошую осанку и даже избавляя от болей в спине.
Итак, если вы хотите стать быстрее, выносливее и сильнее, тренировки для пресса являются обязательными в вашем режиме дня и, следовательно, не должны быть второстепенными.
Преимущества тренировки пресса© iStock
Стройный и хорошо очерченный пресс не только повышает вашу уверенность и самооценку, но и дает некоторые преимущества.
При малоподвижном образе жизни, который в наши дни ведет большинство людей, а работа на дому становится скорее нормой, чем исключением, боль в пояснице затрагивает большие участки индийского населения.
С помощью тренировки пресса и укрепления глубоких мышц кора это можно облегчить. Если ваш кор слаб, нагрузка на позвоночник увеличивается, что приводит к болям в пояснице. Поэтому более прочный сердечник — простое средство для решения этой проблемы.
Улучшение осанки:Благодаря тренировке кора вы можете стоять прямее, что положительно влияет на вашу осанку.
Лучший баланс:При регулярных тренировках туловище остается в более устойчивом положении, что помогает улучшить ваши навыки в спорте и повседневной деятельности.
Станьте лучше на тренировках и тренировках: Сильный живот и регулярные тренировки пресса имеют решающее значение для повышения вашей производительности.
С более сильным кором вы сможете поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, сохраняя при этом свою спину в безопасности, тем самым помогая вам достичь своих личных рекордов на тренировках.
Более сильный корпус поможет вам стать лучшим спортсменом благодаря увеличению скорости и силы. Это возможно, потому что более сильное ядро помогает вам передавать больше энергии вашим конечностям, улучшая вашу производительность.
Лучшее понимание пресса© Unsplash.
Следующие основные группы мышц образуют пресс:
Наружная косая мышца живота:Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.
Внутренняя косая мышца живота: Это нижняя и внешняя части желудка, которые работают в тандеме с наружными косыми мышцами, поддерживая скручивающие и поворотные движения.
Это два мышечных пучка, спускающихся вокруг грудины. Они отвечают за то, чтобы придать прессу характерный вид шести кубиков.
Их важность заключается в поддержании осанки и дыхания.
Поперечные мышцы живота:Это глубокие мышцы, которые идут из стороны в сторону и отвечают за стабильность и силу туловища.
Лучшие упражнения для пресса для мужчинЗная различные группы мышц, становится легче понять, на каких областях следует сосредоточиться и какие упражнения подходят больше всего.
Если вы нацелены на нижнюю часть пресса, основное внимание следует уделить упражнениям, в которых грудь подтягивается к тазу. Хотя они помогут всему вашему телу, они будут особенно полезны для укрепления нижней части пресса.
Средние мышцы пресса, или «шесть кубиков», образующие часть прямых мышц живота, чрезвычайно важны для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки.
Упражнения, нацеленные на эти мышцы, с самого начала отвечают за укрепление корпуса.
Нижняя часть пресса обычно появляется в последнюю очередь при похудении. Но они жизненно важны для поддержания силы всего корпуса.
Пришло время взглянуть на некоторые из лучших упражнений для пресса, которые сделают вас более стройными, четкими и похожими на стиральную доску, гарантируя более сильное ядро и физическую форму.
1. Обшивка© Unsplash
Это одно из самых простых и в то же время одно из самых эффективных упражнений, помогающих укрепить корпус.
Лежа лицом вниз с прямой спиной. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами, когда вы подтягиваетесь в положение планки на предплечьях. Ваши руки должны быть кулаками. Вы почувствуете напряжение в животе, удерживая это положение.
Вы можете начать с удержания положения планки в течение 10-20 секунд и постепенно увеличивать его до 1 минуты.
Постепенно опустите туловище на землю и расслабьтесь на 10 секунд.
Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете сделать больше повторений упражнения.
Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, положив руки на голову и подняв ноги. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
В этом варианте скручивания, когда вы поднимаете туловище, вы также подтягиваете колени к груди, удерживая руки за головой.
Движение должно быть плавным, стараться не дергать туловище и не касаться ногами земли.
Вы можете начать с 10-15 повторений с 10-секундными перерывами.
3. Скручивания с гантелями© Unsplash.
Это включает в себя лежание на спине, колени согнуты, пятки твердо стоят на земле на одной линии с бедрами.
Возьмите гантель и держите ее на груди обеими руками. Вес может варьироваться в зависимости от вашего уровня комфорта. Вы можете начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере перехода к более интенсивным тренировкам.
Постепенно поднимайте и опускайте туловище, как при обычном скручивании, сохраняя при этом напряжение в верхней части живота.
Вы можете сделать 10-15 повторений с перерывами между ними.
4. Модифицированное V-образное положениеЛягте на спину, руки по бокам, ладони внутрь. Поднимите ноги от пола, чтобы они были параллельны полу. Руки также должны быть оторваны от пола. Это исходное положение.
Постепенно поднимите туловище и сведите ноги, сгибая колени, пока грудь не коснется коленей.
Задержитесь и медленно опуститесь в исходное положение плавно, без рывков туловища.
Вы можете сделать 12 повторений с перерывами между ними.
5. Подъем ног в висеВозьмите перекладину и начните в мертвом висе, ноги и колени вместе.
Постепенно поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя спину и ноги прямыми. Это вызывает напряжение в нижних отделах брюшного пресса и помогает привести их в тонус.
Опустите спину в исходное положение плавно, без лишних рывков.
Сделайте 10-15 повторений этого упражнения с 10-секундными интервалами.
6. Подъем коленей в висе© Unsplash
Это относительно более легкая версия «Подъема ноги в висе».
Исходное положение такое же, когда вы делаете V-образную форму руками и опускаетесь в мертвый вис.
Поставьте ноги вместе и мощно поднимите колени, чтобы больше задействовать мышцы нижней части пресса.
Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая ноги под контролем, чтобы они не раскачивались.
Сделайте 10-15 повторений с 10-секундным отдыхом.
7. Подъем коленей в висе с поворотомИсходное положение такое же, когда вы делаете V-образную форму руками и опускаетесь в мертвый вис, выпрямив ноги и колени вместе.
Постепенно поверните тело в одну сторону, одновременно поднимая колени к туловищу.
Вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой стороны.
Сделайте 10-15 повторений с 10-секундным отдыхом.
ЗаключениеЭто лишь некоторые из основных упражнений, которые помогут вам начать тренировку пресса.
После того, как вы сделали тренировки пресса регулярной частью своей тренировки, вы можете выбрать более интенсивные упражнения, чтобы выглядеть стройнее и подтянутее.
Тренировки пресса необходимы не только для того, чтобы повысить вашу уверенность в себе, заставив вас чувствовать себя хорошо в своей внешности. Но они необходимы, чтобы помочь улучшить вашу осанку, увеличить силу кора и повысить выносливость для лучшей производительности на тренировках и в жизни!
Итак, чего же вы ждете? Начните эти упражнения прямо сейчас!
Основная тренировка для мужчин, которые хотят подтянутый пресс
Перейти к основному содержанию Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Работайте над прессом под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение в коре на протяжении каждого подхода. Там мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» создания невероятных шести кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете диете такое же внимание и заботу, как и тренировкам).
Эта тренировка пресса из шести движений, разбитая на два трехходовых подхода, задействует верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разогреть среднюю часть тела, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важнейшие мышцы больше, сильнее и четче.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы накачаете пресс.
Как выполнять тренировку
Эта сессия состоит из шести движений, разделенных на три трисета, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения.
Это означает, что вы будете выполнять движения 1А, 1В и 1С по порядку, придерживаясь подробного количества повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1С.
Вы сделаете три круга первого тройного подхода, который задействует верхнюю часть пресса, нижний пресс, затем быстросокращающиеся мышцы обоих, а затем перейдете ко второму тройному подходу, где все три движения проработают всю вашу core, повторяя ту же схему с ходами 2A, 2B и 2C.
Чтобы усерднее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого сета, чтобы он стабилизировал корпус с самого начала.
1A Скручивание с гантелями до упора
Цели верхняя часть пресса
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Лягте на спину, согните колени и держите гантель обеими руками. Используйте пресс, чтобы согнуться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше.
Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
Цели нижний пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторы 12 Отдых 10 с
Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, пока медленно опускаете ее в исходное положение.
Цели ядро
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 30 Отдых 2 мин
Начните с упора. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и подтяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.
See related
- Add Some Weight To Your Abs Workout
- Two Home Abs Workouts From Cover Model Alex Crockford
2A Modified V-sit
Targets core
(Image credit: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Лягте пальцами у висков и оторвите ступни от пола.
Подтяните колени к груди, скручивая туловище так, чтобы локти проходили за колени. Опуститесь обратно в исходное положение. Не позволяйте пяткам касаться пола.
Цели ядро
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 12 Отдых 10 секунд
Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни перед собой, держа гантель. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону, а затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.
2C Т-подъем гантелей
Цели ядро
(Изображение предоставлено: неизвестно)Повторения 6 на каждую сторону Отдых 2 минуты
Начните с положения для жима вверх с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх.
Ваша голова должна следовать за весом. Верните движение в исходное положение и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоровДжо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.