Упражнение для поп в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

• Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
• Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
• Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

• Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
• Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
• Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото

Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Китайский гороскоп на май 2023: что ждет каждый знак восточного календаря

Забудьте о салонах: самое эффективное средство против морщин, которое есть на вашей кухне

Мудрые советы: 10 привычек турецких женщин, которые вам стоит перенять

Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Как безопасно поднимать бедра

Определенные позы и растяжки могут помочь снять напряжение в бедрах. Но если вы испытываете боль при переломе бедра, у вас может быть основное заболевание, требующее лечения.

Боль или скованность в бедрах – обычное явление. Спортивные травмы, беременность и старение могут создать нагрузку на тазобедренные суставы, затрудняя скольжение сустава внутрь и наружу при полном диапазоне движений.

В некоторых случаях это приводит к ощущению, что ваши бедра смещены и их нужно сломать или «вставить» на место.

Иногда ваше бедро может даже само потрескивать. Хотя это может указывать на серьезную проблему с суставами, часто это просто скольжение сухожилий по суставу. Многие люди испытывают этот «треск» без каких-либо других симптомов.

Несмотря на то, что с повторяющейся болью в бедре всегда должен обращаться врач и диагностировать ее, в некоторых случаях безопасно попытаться вернуть бедра в правильное положение. Продолжайте читать, чтобы узнать, можете ли вы попытаться это сделать и как.

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, который соединяет таз с верхней частью бедренной кости.

Толстая подушка из хрящей между костями позволяет вашим костям скользить друг относительно друга, не причиняя вам боли.

Сухожилия соединяют мышцы и кости бедер, связывая их вместе, но оставляя место для их растяжения при необходимости.

При воспалении сухожилий, разрушении хрящей или повреждении мышц или костей подвижность тазобедренного сустава становится ограниченной. Попробуйте эти упражнения только в том случае, если ваше бедро чувствует себя «отключенным», но не причиняет вам боли.

Растяжка бабочка

1. Сядьте прямо, ягодицы плотно касаются пола.
2. Согните колени и поставьте ступни вместе так, чтобы пятки соприкасались.
3. Сделайте глубокий вдох, чтобы сосредоточиться на растяжке.
4. Осторожно прижмите колени с обеих сторон к полу и выдохните. Вы можете услышать свой хип-хоп.

Боковой выпад

1. Встаньте прямо и расставьте ноги в широкой стойке.
2. Наклонитесь вправо как можно дальше, согнув правое колено и удерживая левую ногу прямо. Вы должны почувствовать растяжение в левом паху, и вы можете услышать хлопок.

Поза голубя

1. Начните с живота, лицом к полу.
2. Поднимитесь на предплечьях и поднимите прямые ноги за собой. Создайте перевернутую V-образную форму с вашим телом, расставив руки прямо и на ширине плеч, а ноги на полу.
3. Согните правую ногу. Поднимите правую ногу от пола и подтяните ее к рукам. Упритесь правой лодыжкой в ​​левое запястье и опуститесь на пол. Бедро должно быть прижато к коврику или земле.
4. Сдвиньте левую ногу прямо назад. Ваше левое бедро должно вращаться внутрь к остальной части тела. Положите руки по бокам так, чтобы пальцы касались пола, за правой ногой.
5. Переместите тело вперед через правую ногу, как можно ближе к полу. Вы можете услышать хлопок или треск. Если вы почувствуете какую-либо боль, немедленно остановитесь.
6. Медленно поднимитесь из позы голубя через 30 секунд и повторите ее с другой стороны.

Если вы подозреваете, что получили травму, не пытайтесь сломать бедро. Неоднократные переломы бедра могут со временем ухудшиться или привести к травме.

В то время как бедро, которое чувствует себя «не на своем месте», может вызывать раздражение, не раскачивайте бедра и не двигайтесь хаотично, пытаясь заставить его «хлопнуть». Любая попытка сломать бедро должна выполняться медленно, безопасно, с осознанностью и осторожными движениями.

Если вы чувствуете, что ваше бедро смещается несколько раз в неделю, или если хлопки сопровождаются болью, когда вы ломаете бедро, вам необходимо обратиться к врачу. Для лечения дискомфорта в бедре могут потребоваться противовоспалительные препараты, физиотерапия или хиропрактика.

Крепитация — это медицинский термин, обозначающий треск и треск суставов. Крепитация может быть вызвана газами, скопившимися между суставами. Это также может быть вызвано разрывами сухожилий, переломами костей, которые не срастаются должным образом, и воспалением вокруг сустава.

Другие распространенные причины дискомфорта в тазобедренном суставе:

• синдром щелкающего тазобедренного сустава, состояние, вызванное щелчками воспаленных мышечных сухожилий, когда они трутся о тазобедренную впадину
• артрит
• радикулит или другие формы защемления нервов
• бурсит
• вывих бедра из-за травмы
• разрыв губы
• тендинит

Если трещина в бедре вызывает у вас какую-либо боль, вам следует обратиться к врачу.

Если у вас воспалительное заболевание, инъекции кортикостероидов могут уменьшить боль и воспаление. Боль в бедре может быть ранним признаком артрита или указывать на проблемы с нижней частью спины.

Игнорирование боли в бедре может продлить боль или травму. Но травмы бедра и состояния здоровья, которые лечатся своевременно и правильно, имеют хороший прогноз.

Время от времени похлопывать бедром, чтобы снять напряжение, не представляет опасности для здоровья. Точно так же бедро, которое треснет само по себе во время тренировки или когда вы встаете с постели, не является чем-то необычным.

Если вы чувствуете, что ваш тазобедренный сустав «не в порядке» или находится не на своем месте, есть безопасные способы заставить его сломаться. Но многократные хлопки или хлопки бедрами для лечения вывиха или травмы сустава неэффективны. Поговорите со своим врачом о любой боли или опасениях, связанных с хрустом суставов.

12 плиометрических упражнений для развития взрывной силы во время следующей интенсивной высокоинтенсивной тренировки

Хотите серьезно заняться фитнесом? Подумайте о том, чтобы добавить в свою программу плиометрические упражнения, чтобы действительно повысить интенсивность.

Плиометрика, или сокращенно плиометрия, — это взрывные упражнения, которые требуют от вас создания большого количества силы за короткий промежуток времени, — говорит сертифицированный NASM личный тренер Кит Ходжес, CPT, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. СЕБЯ.

Скорее всего, вы уже знакомы с пледом. Прыжок на коробку, например, является плиометрическим движением, как и бёрпи, отжимание с высвобождением рук или плиометрическое отжимание и поп-присед. Возможно, вы выполняли плиометрические упражнения на занятиях по фитнесу или занимались спортом, в котором много взрывных движений (например, легкая атлетика, футбол или баскетбол). Или, возможно, вы видели, как другие люди выполняли плиометрическую тренировку в тренажерном зале, но сами еще не пробовали эти интенсивные движения.

Каким бы ни был ваш опыт в фитнесе, существует множество различных плиометрических упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес. И есть много преимуществ, которые вы можете получить, включив плиометрические упражнения в свою рутину (то есть, пока вы делаете это безопасно — подробнее об этом через минуту). ваше тело во время упражнений, которые настолько интенсивны, что вы не можете поддерживать их более пары минут за раз, как ранее сообщал SELF. Вероятно, неудивительно, что плиометрика является одним из самых сложных типов движений, которые вы можете выполнять на тренировке.

Мы обратились к Ходжесу за экспертным советом о том, что такое плиометрические упражнения и их потрясающие преимущества, а также о том, как их безопасно выполнять, и советы по включению плиометрических движений в вашу программу упражнений. И, если вы чувствуете вдохновение после прочтения этой статьи, мы собрали 13 отличных примеров плиометрических упражнений. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об этом звездном методе упражнений.

Какие упражнения относятся к плиометрическим движениям?

Плиометрика — это, в основном, силовое упражнение, поскольку оно направлено на выполнение взрывных движений с максимальным усилием (или близким к нему). Плиометры также хороши для проверки вашей силы, так как ваши мышцы должны много работать, чтобы выполнять их правильно. И плиометрика тоже может считаться кардио, так как это высокоинтенсивное упражнение, от которого у вас быстро перехватит дыхание.

Люди могут задаться вопросом, является ли плиометрика изометрической техникой упражнений. Ответ? Неа. Это потому, что плиометрика включает в себя быстрые движения и концентрические (укорочение) и эксцентрические (удлинение) сокращения мышц. Изометрические упражнения, напротив, предполагают, что мышцы остаются неподвижными во время работы. Планка, например, является изометрическим упражнением.

С точки зрения того, какие группы мышц работают в плио, по большей части это движения всего тела, говорит Ходжес. Тем не менее, многие плиометрические движения, такие как выпады с прыжком, приседания и прыжки с группировкой, делают дополнительный упор на кор и нижнюю часть тела. Но есть и некоторые плиометрические движения, ориентированные на верхнюю часть тела, — говорит Ходжес, — например, плио-отжимания и взрывные броски набивного мяча.

Каковы преимущества плиометрических упражнений?

У плиометрических упражнений есть много преимуществ, которые могут убедить вас добавить их в свою программу тренировок.