Тренировки в домашних условиях для мужчин для пресса: ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях

для девушек и мужчин, правила и техника выполнения, с чего начать|

Для достижения любой цели важна визуализация. Это понятие означает мысленное представление желаемого результата. И тренировки не исключение, ведь рисуя в воображении то, чего хочется добиться, будь то красивый пресс или рельефные мышцы, человек постепенно приближает себя к реализации своей мечты. Но, конечно, одного представления мало, необходимо действовать, согласно определенному алгоритму.

Содержание

1. Как начать тренировать мышцы пресса?
2. Что важно знать и обязательно соблюдать?
3. Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?
4. Как правильно выполнять тренировку пресса
5. Лучшие упражнения для тренировки пресса дома
6. Обычные скручивания
7. Альпинист
8. Упражнение «Уголок»
9. Велосипед
10. Русские повороты (русский твист)
11. Подъемы ног вверх
12. Планка
13. Время и количество занятий в день
14. Программа тренировок на пресс в домашних условиях
15. Дополнение
16. В течение какого времени можно прокачать пресс?

Как начать тренировать мышцы пресса?

Если вы ранее не прибегали к упражнениям для создания пресса, то нужно выбрать для себя курс занятий, который оптимально будет вам подходить. Главное — поставить цель. Также важно заранее распланировать время занятий (к примеру, утро), чтобы уже точно знать и быть готовым к тренировкам, не откладывая их на потом.

Если вы выбрали определенный комплекс, то надо точно расписать не только время, но и дни, когда будут проходить физические нагрузки. Можно сделать письменный план не неделю, а лучше на месяц вперед, поместив его на видное место или вписав в ежедневник. Так будет проще не забыть и не пропустить время тренировок. Особенно это касается мужчин, которые стремятся усовершенствовать свою физическую форму, но и женщины тоже не исключение.

Нужно помнить, что только регулярные занятия окажут необходимый эффект. Если качать пресс нерегулярно, то результат будет не таким, как ожидается. В этом деле важно соблюдать дисциплину и проявлять усердие.

Что важно знать и обязательно соблюдать?

Чтобы добиться «рельефности», нужно прокачивать конкретные группы мышц. Это касается как области рук и ног, так и брюшного пресса. Есть один важный нюанс, который надо запомнить тем, кто решил заняться собой. Секрет состоит в особенностях мышц, которым свойственно «прокачиваться» только после определенного количества нагрузок. Но эти нагрузки не должны быть интенсивными с самого начала, важна постепенность, увеличение упражнений по нарастающей. Иначе мышечные волокна повреждаются, следствием чего могут быть сильные боли, воспаления и даже травмы. 

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.

2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.

3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела. 

4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.

5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.

Как правильно выполнять тренировку пресса

1. Важно следовать установленному графику. Оптимальным временем для занятий является утро, ведь организм только пробудился и готов к работе. И мышцы живота также именно в утренний период лучше поддаются физическому воздействию.  

2. У разных людей могут быть разные биологические часы. Это касается и приема пищи. Кто-то привык завтракать сразу после сна, а кому-то хватает чашки кофе. Исключение составляет обеденный перерыв на работе. Питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, ведь в продуктах имеются вещества, участвующие в обменных, энергетических и прочих важных процессах. К чему это говорится? А к тому, что для получения эффекта от тренировок голодать не нужно. Главным правилом является соблюдение определенного режима. Чтобы улучшить физическую форму, нужно не только регулярно заниматься, но и делать «перерыв» между последним (вечерним) приемом пищи и утренней тренировкой примерно 14 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы жировая прослойка начала «сжигаться».

3. К общим рекомендациям в плане прокачки пресса относят следующие:

3.1. Упражнения надо делать не быстро, учитывая правила их технического исполнения.

3.2. В процессе тренировки нельзя присоединять группы мышц, не имеющие отношения прессу. То есть задействованы должны быть только мышцы брюшины.

3.3. Комплекс упражнений лучше осуществлять с такими промежутками:

— день занятий — день отдыха;

— шесть дней занятий — один день передышки.

Обе схемы обладают эффектом. Главное — рассчитать свои силы и знать свой уровень подготовки. Если тренироваться ежедневно, то это позволит больше укрепить мышцы пресса. В данном случае тренировки осуществляются не «на износ», а в среднем темпе, и длятся 20-30 минут. Если привыкнуть к такому графику, то сложности это не составит.

3.4. В процессе занятия нельзя употреблять большое количество воды, так как может возникнуть тошнота.

Если придерживаться режима занятий и правильно питаться, то результат станет заметен уже через месяц.

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Обычные скручивания

Выполняется в несколько подходов:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Согните ноги в коленях;
3. Руки находятся на затылки или на груди;
4. Поднимите корпус, напрягая мышцы пресса, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.

Упражнение направлено на разогрев мышц пресса, после него можно приступать к более тяжелым и изолированным упражнениям. Но не стоит упускать возможность выполнить классические скручивания. При правильной технике выполнения, это движение очень эффективно.

Альпинист

Делается следующим образом:

1. Займите положение в упоре лежа, на расставленных широко руках;
2. Подтяните левое колено вперед к груди;
3. Повторите движение с правой ногой.

Рекомендовано выполнять упражнение не торопясь, немного подкручивая пресс вперед, при этом чувствую работу мышку пресса. Движение выполняется в максимальной амплитуде. Эффективность при полной растяжке работающих мышц будет увеличиваться.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения следующая:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Руки сцепите в замок на затылке;
3. Согните ноги в коленях и поднимите их под 90 градусным углом.

Ноги держите неподвижно, не допуская выполнения движения за счет инерции.

Велосипед

В данном упражнение используется следующая техника:

1. Лягте на коврик;
2. Приподнимите немного голову и ноги;
3. Замкните руки в замок на затылке;
4. Тяните правое колено в направлении груди, при этом желательно коснуться его левым локтем.
5. Повторите для левого колена, коснувшись его правым локтем.

При выполнении следите, чтобы ноги и голова были оторваны от поверхности пола.

Русские повороты (русский твист)

Техника выполнения:

1. Примите положение сидя на полу;
2. Отклонитесь немного назад;
3. Приподнимите ноги и удерживайте их таком положении;
4. Вращайте корпус влево и вправо поочередно, чувствуя работу косых мышц пресса.

Во время выполнения старайтесь держать ноги неподвижно, не допуская движения ими по инерции. Можно использовать мяч или легкую гантель, держа ее в руках.

Подъемы ног вверх

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол;
2. Упритесь руками в пол, держа их у бедер. Руки помогут удерживать равновесие во время движения;
3. Не торопясь, поднимите прямые ноги к верху и медленно опустите вниз.

При этом ноги нужно поднимать вверх именно за счет усилий мышц пресса, а не рук.

Планка

Это статическое упражнение очень эффективно для прокачки пресса. Как его выполнять:

1. Примите упор лежа на локтях;
2. Корпус должен быть параллелен поверхности пола;
3. Удерживайте положение тела в течение 1 минуты, не сгибая тазобедренный сустав на протяжении всего подхода.

Время стойки в планке можно постепенно повышать, по мере того, как будут укрепляться мышцы вашего пресса.

Время и количество занятий в день

Лучше выбрать для тренировок утренние часы (как и писалось ранее). Главное — выдержать период в 14 часов между последней (вечерней) трапезой и первой утренней тренировкой. Это поможет быстрее избавиться от излишков жира.

Также приоритетом упражнений с утра является то, что в это время легче выделить 20-30 минут на занятия без ущерба для основных дел. К такому графику привыкнуть проще. Однако, подходит он не всем. Некоторым важно поспать лишние полчаса для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Этой категории людей лучше выбрать для тренировок вечер. Но в данном случае нужно соблюсти одно правило — немного увеличить количество повторов для каждой пары упражнений.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Методика и количество повторов:

1. В стоячем положении упражнение «велосипед» 26 раз.

2. Далее следует упражнение «скручивание». Выполняется в среднем 18-20 раз. Можно чуть больше или чуть меньше.

3. Сделать 20 повторов.

4. Подъемы ног вверх — 20 раз.

5. В лежачем положении упражнение «велосипед» — в среднем 20 раз. 

6. Подтягивание ног к турнику — 10 раз.

7. Наклоны к стопам — 16 заходов.

8. Упражнение «уголки» — 12 раз.

9. Подъемы ног, лежа на боку — 12 заходов.

10. Упражнение «альпинист» — 26 раз.

11. Махи ногами — 20-30 секунд.

12. Упражнение «планка» — от 40 секунд до одной минуты.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Количество упражнений из списка в перспективе можно увеличить. Если есть надлежащий уровень подготовки и цель «прокачать» атлетический пресс, то можно воспользоваться утяжелителями (снарядами либо весами). Однако, на ранних стадиях тренировок делать это не рекомендуется.

Для опытных атлетов смотрите продвинутую тренировку пресса в домашних условиях.

Дополнение

1. Схема упражнений, приведенная выше, считается только одним «кругом». А сделать их надо два. 

2. Перерыв между «подходами» и «сетом» должен составлять полминуты.

3. Допускается ускорение темпа при выполнении упражнений «альпинист» и «велосипед».

4. В случае, когда появляется ощущение жжения, время перерыва между подходами следует увеличить.

5. После окончания занятия можно сделать растяжку, которая способствует укреплению результата.

В течение какого времени можно прокачать пресс?

Если соблюдать режим физических упражнений и питаться правильно, то уже через два месяца можно будет ощутить и увидеть явные изменения. Излишки жировых отложений уйдут, а пресс станет красивым и рельефным. 

Видео: Качаем пресс в домашних условиях — лучшие упражнения на пресс дома:

 

как накачать мышцы живота дома

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

1. С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
2. Специфика тренировок на пресс дома
3. Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
4. Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
5. Альпинист
6. Скручивание
7. Велосипед стоя
8. Велосипед
9. Подтягивание ног к турнику
10. Уголок
11. Боковые скручивания полулежа
12. Повороты
13. Боковые наклоны к стопам
14. Махи ногами
15. Подъем ног к верху
16. Подъем ног лежа на боку
17. Планка
18. Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
19. Программа тренировки пресса в домашних условиях
20. За сколько можно накачать пресс
21. Программа для прокачки пресса в видео формате

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс дома

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

• Велосипед стоя (26 раз).
• Скручивание (16-22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Велосипед лежа (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Боковые наклоны к стопам (16 раз).
• Уголок (12 раз).
• Подъем ног лежа на боку (12 раз).
• Альпинист (26 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
Все упражнения для прокачки пресса →

Пресс в домашних условиях для мужчин: лучшие упражнения.

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать мышцы живота, держать их в форме и убрать последствия употреблении пива в виде пивного живота. Упражнения для нижнего пресса для мужчин помогут подчеркнуть красоту этих мышц.

Как добиться результата?

Так сложилось, что мужскому полу накачать мышцы как нижнего пресса, так и других групп гораздо труднее, чем женщинам. Следует пояснить, почему это так. Жировые отложения у женщин формируются на бедрах и по бокам, а у мужчин именно на животе.

Кроме того, на начальном этапе занятий упражнения будут точно такими же, как и у женщин. Но в дальнейшем, по мере приспосабливания организма к условиям тренировок, следует вводить большую нагрузку, при этом используя отягощения. В противном случае мужчина не получит хорошего результата от подобных занятий.

Еще одна опасность, подстерегающая мужчин на начальном этапе занятий, кроется в их нежелании делать упражнения для пресса.

Это может быть как нежелание что-либо делать, которое часто появляется у новичков, так и мнение некоторых мужчин, что упражнения для пресса — типично женское занятие.

Во втором случае все предельно ясно и нужно понять одну важную мысль: чтобы получить хорошо развитое тело, необходимо внимание уделять на занятиях всем группам мышц, включая пресс. Что касается первого случая, то здесь мужчины пытаются нагнать пропущенные занятия, думая, что, повысив нагрузку на тренировке, он наверстает пропущенное занятие. Это неверно, так как результат такого занятия — травма или растяжение связок.

Что касается самих тренировок, то не стоит ограничивать себя одним упражнением, гораздо эффективнее будет использовать комплекс упражнений для пресса.

Можно сочетать скручивания и подъем ног в висе на перекладине, подобных комбинаций очень много. Они должны быть направлены на всестороннее развитие мышц нижнего пресса, верхнего и других групп.

Следует составить расписание занятий и четко придерживаться данного графика. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса 3-4 раза в неделю. Через два месяца можно перейти к ежедневным занятиям, если прогресс тренировок позволяет.

Как накачать мышцы пресса?

Самые эффективные упражнения называются скручивания. Существует диагональное скручивание, обычное, двойное и обратное. Необходимо делать упор именно на данные упражнения, так как нагрузка поступает на косые и мышцы нижнего пресса и верхнего. Занятие проводится лежа на спине, поверхность должна быть твердая. Ступни упираются в пол, а ноги должны быть согнуты в коленях. В это время руки находятся за головой, а локти разведены в сторону.

Обычное скручивание включает в себя подъем верхней части корпуса, то есть головы и плеч. Подъем осуществляется медленно, после чего происходит возврат в исходное положение. Рекомендуется совершать 3 подхода по 30-50 повторений. Данная тренировка позволит укрепить верхние мышцы пресса.

Для укрепления мышц нижнего пресса используется обратное скручивание. Принцип его действия заключается в обратном скручивании, то есть в данной ситуации задействованы ноги. Исходное положение: человек лежит на полу, руки расположены вдоль тела. Далее происходит медленный подъем ног, при этом отрывая таз от пола и напрягая живот. Данное действие выполняется 10-12 раз по 3 подхода.

Для укрепления косых мышц живота используется упражнение под названием диагональное скручивание. Исходное положение аналогично при выполнении обычного скручивания. Данное занятие похоже на первый способ, но имеется одна существенная разница: подъем верхней части туловища осуществляется касанием левым локтем правого колена, затем, наоборот, правым локтем левого колена. Каждый подход включает в себя 30 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Для тех, кто желает одним упражнением проработать мышцы и нижнего пресса, и верхние, имеется двойное скручивание.

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов, руки должны находиться за спиной. Далее происходит одновременный подъем ноги и туловища навстречу друг другу. Среди подобных упражнений для пресса для мужчин это самое эффективное, если выполнять его правильно.

Достижение лучшего результата

Комплексы упражнений на пресс для мужчин рекомендуют дополнить занятиями, проводимыми сидя. Хорошо помогает укрепить мышцы живота подъем колен в положении сидя на стуле. Помимо стула, можно использовать скамейку, если таковая имеется. Следует взяться руками за стул, отвести верхнюю часть туловища назад, угол равен 30 градусам. Далее ноги вытягиваются вперед, после чего сомкнутые колени подтягиваются к груди. Следует обращать внимание на положение туловища, корпус не должен раскачиваться. Нагрузка увеличивается постепенно, первоначально занятие включает в себя 12-15 повторений.

Помимо положений лежа и сидя, пресс может качаться и в положении стоя. Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч. В одной руке находится небольшая по весу гантель (1,5-2 кг), рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Далее следует сделать наклон в сторону руки, в которой находится гантель. Рука с гантелей опускается вниз. При выполнении действий нужно обратить внимание на напряжение косых мышц пресса. Если этого не происходит, значит, занятие проводится неправильно. Движения в данном упражнении должны идти непрерывно: наклон, далее следует опускание руки и возврат в исходную позицию. Всего данные действия совершаются по 13 раз в обе стороны.

Хорошо помогает упражнение под названием вакуум. Для его выполнения необходимо встать на колени, держа спину прямо. Затем нужно сделать сильный полный выдох, при этом расслабив мышцы за живота. После выдоха необходимо втянуть живот. Дыхание должно быть непрерывным, осуществляется носом. Живот втягивается примерно на 15 секунд, после чего мышцы расслабляются. Всего рекомендуется начинать с 15 повторений, постепенно доводя до 30 раз.

Не стоит забывать и про спортивный инвентарь, для упражнений пресса мужчин можно использовать турник и штангу. Занятия с турником направлены на укрепления нижнего пресса, упражнения со штангой рассчитаны на верхние мышцы.

В первом случае руки находятся на перекладине турника, расстояние между ними — около 70 см. Далее осуществляется подъем ног до прямого угла между туловищем и ногами, то есть ноги находятся параллельно земле. Данное упражнение является наиболее сложным, поэтому первоначально рекомендуется осуществлять подъем ног с согнутыми коленями, количество повторений — 10 раз. После нескольких месяцев можно увеличить нагрузку, а упражнение выполнять с прямыми ногами.

Упражнение со штангой выполняют стоя на коленях, ухватившись за гриф штанги. Руки находятся на расстоянии друг от друга, равное ширине плеч. Пресс должен быть напряжен, спина прямая. Штангу откатывают вперед, напрягая при этом мышцы пресса. Всего следует выполнить данное упражнение 30 раз.

Таким образом, занятия, направленные на развитие пресса, должны включать в себя несколько упражнений, воздействующих на разные группы мышц живота . Только в этом случае можно добиться хорошего результата, в противном случае ничего хорошего не выйдет.

Здоровое подтянутое мужское тело всегда было и будет в моде. Вот почему представителям сильного пола порой приходится хорошенько поработать над собой, чтобы соответствовать собственным требованиям и ожиданиям.
Вопреки распространенному мнению, мужчинам добиться идеальных кубиков на животе бывает порой намного сложнее, чем женщинам. Все дело в особенностях их физиологии – если у женщин жир скапливается в основном на боках и бедрах, то у их мужей он собирается именно в области живота. Вот почему каждый мужчина, желающий иметь красивый пресс, должен знать те основные упражнения, которые способны помочь ему в достижении этой цели.
В интернете можно найти самые разные программы тренировок, включающие в том числе и видео:

Ниже мы предлагаем вам наиболее эффективные из существующих упражнений.

При правильном подходе к выполнению упражнений на пресс, результат не заставит ждать себя слишком долго.

Впрочем, в этом вы легко убедитесь и сами – достаточно будет только сверить свои фото перед началом занятий и примерно через месяц регулярного тренировок.

Скручивание

Если вы хотите быстро накачать пресс, вам поможет именно это простое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, убрать руки за голову и развести локти в стороны. На выдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться верхней частью корпуса к согнутым коленям. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу, спина — быть круглой. Задержитесь на некоторое время в согнутом состоянии и затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь довести количество выполняемых скручиваний до 150 в течение трех подходов.
Стандартная программа тренировок может включать несколько видов скручиваний:

• диагональное скручивание — во время поднятия корпуса нужно левым локтем тянуться к первому колену и наоборот,
• скручивание и подъем ног — во время выполнения упражнения ноги следует поочередно выпрямлять в коленях и поднимать под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Подъем ног

Это упражнение предполагает, что вы должны улечься на спину и вытянуть руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги поочередно так, чтобы их угол по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Выполните около 20 подъемов одной ноги, затем столько же второй. Чтобы внести в упражнение разнообразие, задержите каждую ногу в воздухе секунд на 20 и только затем опускайте ее на пол.

Велосипед

Ваша таблица необходимых для тренировки пресса упражнений должна включать и это:

• Вам следует занять исходное положение на полу как при подъеме ног.
• Поднимите одновременно обе ноги, согнутые в коленях, и задержите их под углом 45 градусов относительно своего корпуса.
• Далее нужно делать ногами упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
• Обратите внимание на то, что чем ниже к полу вы будете держать ноги, тем эффективнее проработается соответствующая мышца.

Книжка

При помощи этого упражнения можно одинаково эффективно прокачать как нижний, так и верхний пресс. Для его выполнения нужно:

• лечь на пол и вытянуть прямые руки за голову;
• дальше следует на выдохе поднимать одновременно верхнюю и нижнюю часть корпуса;
• старайтесь соприкоснуться лбом с коленями, а пальцами рук ухватиться за стопы;
• Важно не сгибать ноги в коленях.

Для начала достаточно выполнить данное упражнение около 10 раз, но со временем следует увеличивать количество подходов.

Брюшной вакуум

Каждый мужчина старается найти быстрый и домашний способ качать пресс. И если для вас это также актуально, то вам однозначно подойдет такое упражнение как брюшной вакуум. Выполняется оно предельно легко:

• следует встать на четвереньки, медленно выдохнуть и максимально втянуть живот;
• продолжайте дышать через нос и держите живот втянутым так долго как сможете;
• для начала будет достаточно и 20 секунд, но со временем увеличивайте это время;
• выполняйте упражнение по 10-15 повторов.

Как правильно накачать пресс

Любой мужчина, который стремиться накачать пресс, совершает вначале одни и те же ошибки. Так, многие представители сильного пола забывают о своей схеме и пропускают тренировки, а затем стараются наверстать упущенное и чрезмерно перегружают свой организм. Так поступать ни в коем случае нельзя. Каждая тренировка должны быть по расписанию. В неделю нужно заниматься своим прессом не меньше 3-4 раз, иначе вам не удастся достигнуть желаемого результата.
Также каждый мужчина должен помнить, что прокачка пресса задействует и другие мышцы. Вот почему лучше соответствующие упражнения оставить на самый конец тренировки, чтобы не вымотать свой организм больше нормы.
Для быстрого набора массы можно качать пресс, используя утягощения. То есть, брать в руки, к примеру, гантели.

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками» , присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира , избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок . Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 — 12 — кратным повторением.

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 — 12 кратным повторением.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

• Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.
• Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.
• Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.
• Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа .

Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса — мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой — качать такой пресс мужчинам дома! Главное — сила воли и регулярные тренировки.

Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Лишний вес — это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь — переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

Как правильно качать пресс мужчинам видео

Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь — дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз — результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете — то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант — это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото

Различная программа — важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.

Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.

Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник — он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.

Скручивание. Исходное положение — как и в предыдущем упражнение. Ваша цель — прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.

Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.

Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?

Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом — другую. Делайте не менее 20 секунд.

И второе упражнение с такого положения — ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.

лучших домашних тренировок для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер взломал код для достижения наших целей в фитнесе. Речь шла не о специальных блюдах для его клиентов или разработке идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, занимающегося образом жизни, тренера Orangetheory и ведущего подкаста Ника Кэрриера Best You Podcast есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и выработать привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

Содержание

• «20-минутная тренировка веса с Ником»
• «Разрушитель отжимания»
• «Шреддер ног»
• «AB Creator»
• «Полное тело»
• «Калорийная горелка»
• ». Кардиотестер»
• «Руки»
• «Не могу остановиться, не остановлюсь»
• «Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что отстает и не продвигается в нужном темпе, он уходит», — сказал Кэрриер. «Возможность поставить цель, которая достойна и достойна победы, очень важна».

Эти два слова, достойный и победимый, являются ключевыми, объясняет он, определяя первое как цель, которая имеет для вас значение, а второе — то, что вы знаете, что можете достичь. Это уход от двусмысленности типа «привести себя в форму» и «похудеть» к осязаемым, измеримым контрольным показателям, таким как 35 отжиманий в минуту, пробежка мили за семь минут или сброс определенного количества веса за конкретное количество времени. «Все дело в том, что у них есть четкая цель, — объяснил Кэрриер. «Вовлечение происходит от прогресса».

Программа Carrier «Лучшая 10-недельная программа постановки целей в области фитнеса», которая была запущена для клиентов 1 января прошлого года, начинается с этих целей еще до того, как будет назначена тренировка. И вы тоже должны. В то время как его лучшие 20-минутные домашние тренировки практически не требуют домашнего тренажерного оборудования, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и цифры, которые имеют смысл, и начните свое фитнес-путешествие с этих уроков этим летом. Наблюдение за своим прогрессом — это верный способ удержать вас на правильном пути, когда маячат отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может выбить вас из колеи.

Связанные руководства

• Верхнее мужское снаряжение для домашних тренировок
• Жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки
• Как составить фитнес-программу
• Приемы пищи после тренировки

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

20-минутная тренировка с собственным весом с Ником

Carrier уже заснял это на видео и готов к работе, когда наступит час тренировки. Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение прибудет с Amazon Prime.

Сначала начните с легкой разминки:

1. Растяжка подколенного сухожилия за 30 секунд
2. 30-секундная попеременная боковая растяжка
3. Одноминутные доски с чередованием планок
4. 30-секундные постукивания по плечу
5. 30-секундный переход от планки к пике

Дайте себе 30 секунд на отдых, затем 45-секундные интервалы:

1. Попеременные обратные выпады (добавьте прыжок для увеличения сложности)
2. Домкраты для прыжков
3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для увеличения сложности)

Повторить вышеописанное в течение трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:

1. Отжимания на коленях
2. Альпинисты
3. 30-секундный отдых

С 30-секундными интервалами:

1. Ножницы прямые
2. Подъем прямых ног
3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель отжиманий»

Fitbit

Развивая силу и выносливость в коре, груди и трицепсах (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они увидят вас через несколько недель.

С партнером:

• Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
• Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
• По возрастанию до 10, повторение 10 дважды
• Спуститься к одному
• Если нет партнера, отдыхайте столько же времени между повторениями

Затем четыре раунда:

• Ходьба в планке по 15, 12, 10 и 8 повторений
• Отжимания от плеч в планке 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но дважды сделайте пять повторений перед опусканием.

«Измельчитель ног»

Fitbit

Ваши ноги могут показаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем пять раундов по убыванию:

• Приседания с собственным весом (100/80/60/40/20)
• Пульсирующие приседания
• Шагающие выпады
• 45-секундное приседание у стены

Финишируйте пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, дорожки или просто окрестности — все работает хорошо.

Подробнее: Тренировки ног для рельефных икр

«Создатель Аб»

Fitbit

И на восьмой день Кэрриер создал ваш пресс благодаря этому центральному удару. На четыре раунда:

• Одна минута, бёрпи
• Одна минута, планка
• Одна минута, велосипедные скручивания
• Одна минута, подъем прямой ноги
• Одна минута, отдых

Подробнее: Упражнения для укрепления мышц пресса

«Полный корпус»

Этот измельчитель всего тела измотает вас до нитки. Сократите количество повторений за каждый из 10 раундов, начиная с:

.

• Полные трастеры с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

После пяти раундов:

• Разведение рук с гантелями на трицепс, 10 повторений
• Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
• Альпинисты, всего 50 человек

«Сжигатель калорий»

Fitbit

Если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества пиршеств, придумайте эту карающую последовательность. После пятиминутного прогрева запустите в:

• Импульсные приседания, 100 повторений
• Шагающие выпады, 40 повторений
• Приседания с собственным весом, 100 повторений
• Приседания у стены, 30 секунд
• Подъем планки, 50 повторений
• Прыжковые выпады, всего 20 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Отжимания от плеч в планке, всего 50 повторений
• Приседание у стены, 30 секунд

«Кардиотестер»

Fitbit

Зажгите свои легкие с помощью этого дыхательного ингалятора. Повторите в течение двух раундов с двухминутным отдыхом между ними. Начните с:

• Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений
• Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Подъемы планки, 40 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Подъем планки, 40 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
• Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на оружейную выставку с помощью этого экстремального конструктора. Завершить три раунда:

• Отжимания, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Сгибание рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Планка, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Jumping Jacks, 30 секунд
• Разгибание рук с гантелями над головой, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Сгибание рук с гантелями-молот, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Альпинисты, 30 секунд
• Отдых 15 секунд

Подробнее: Мощные упражнения для рук для мужчин

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гулом постоянного движения, эта тренировка, основанная на берпи, пролетает быстро благодаря сокращению повторений и всего двум минутам отдыха. Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

• От девяти берпи до пяти V-ups
• От восьми берпи до 10 подъемов прямых ног
• Семь берпи на 15 планок
• От шести берпи до 20 скручиваний на велосипеде
• От пяти берпи до 25 прыжков со скамьи
• Четыре берпи до 30 ножниц
• От трех бурпи до 35 приседаний с собственным весом
• Два берпи для 45 альпинистов
• Одно бурпи до упора в планку
• Отдых одна минута

«Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

20-минутная тренировка с собственным весом с Ником #4

Отличная тренировка для всего тела, которая наращивает силу и сжигает много калорий.

Сначала начните с легкой разминки:

• 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
• 30-секундная попеременная боковая растяжка
• Одноминутные доски с чередованием планок
• 30-секундные постукивания по плечу
• 30-секундный переход от планки к пике

Затем вы начнете тренировку с 40 секундами упражнений и 20 секундами отдыха в течение трех подходов:

• Подъемы двух ног в шестиногих ножницах
• Четыре толчка плечами в два отжимания
• Шесть подъемов коленей в два приседания с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:

• Русские твисты
• Скручивания на велосипеде
• Альпинисты

Рекомендации редакции

• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 9 долларов0
• Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.
• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.
• Лучшие предложения беговой дорожки: займитесь кардио дома от 349 долларов
• Сердечно-сосудистые заболевания — нет. 1 убийца мужчин: 7 простых способов предотвратить это

11 потрясающих домашних тренировок для мужчин [с видео]

Дэйв Боуден 26 июля 2022 г. 23 декабря 2020 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. (Что это?)

Если вы проводите хотя бы половину времени, чем я, замечая, как выглядят другие парни (определенно, есть лучший способ выразить это), то вы, вероятно, согласитесь со мной, когда я скажу, что современные мужчины в гораздо форме лучше, чем у поколения наших отцов.

Сегодня кажется, что все, от ведущих мужчин, которых мы видим в кино, до ребенка с прыщами, который берет наши билеты в театре, как правило, имеют огромные руки, квадратную челюсть и менее 10 процентов жира.

Для парней, которые хотят выглядеть элитарно и пополнить ряды привлекательных масс, хоть какая-то физическая подготовка просто необходима.

Проблема в том, что многие парни предполагают, что они не могут выглядеть как главные герои фильмов, потому что у них нет доступа к таким же дорогим личным тренерам или модным (и дорогим) тренажерным залам, которые помогают Голливуду A- листеры получают в такой смешной форме.

Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, не мотаясь в спортзал и не выкладывая большие деньги на абонемент/тренера, у нас есть хорошие новости.

Несмотря на то, во что вас уверяют крупные сети тренажерных залов, когда дело доходит до физической подготовки, постоянство важнее 12-месячных контрактов.

Несмотря на то, что некоторые ключевые элементы оборудования для домашних тренировок, безусловно, могут помочь, правда в том, что вам не нужно подписывать какой-то громоздкий контракт в тренажерном зале или нанимать тренера, который будет наблюдать за вашей тренировкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вместо этого все, что вам действительно нужно, — это несколько хороших домашних тренировок, которые помогут вам набрать силу и сжечь жир, а также сила воли и дисциплина, чтобы получить свою задницу.

И хотя вторая часть полностью зависит от вас, этот пост был написан, чтобы помочь вам с первой частью.

Я глубоко погрузился в YouTube (в последнее время у меня было много свободного времени), чтобы собрать 11 лучших домашних тренировок для мужчин, которые хотят привести себя в форму, не покидая своего дома.

Домашние тренировки для мужчин

11 тренировок всего тела для мужчин, которые хотят двигаться дома

BullyJuice

20-минутная тренировка всего тела

---

Fraser Wilson

10-минутная тренировка веса

---

Jeremy Ethier

Как наращивать мышцы дома: лучшая тренировка для всего тела для роста

---

Bodybuilding.

Алекс Коста

Карантинная тренировка BODYWEIGHT

---

Funk Roberts

10-минутная тренировка с собственным весом для сжигания жира

---

ATHLEAN-X™

ИДЕАЛЬНАЯ домашняя тренировка

---

OFFICIALTHENX

Делайте это каждое утро, чтобы похудеть

---

BarbarianBody

Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

---

The Body Coach TV

15 Минутная тренировка | Без оборудования

---

Zeus Fitness

20-минутная тренировка всего тела с гантелями дома

---

Что дальше?

Как мужчинам получить максимальную отдачу от домашних тренировок

Как я уже упоминал выше, вам не нужно модное оборудование, дорогой абонемент в тренажерный зал или (возможно, даже более дорогой) личный тренер, чтобы достичь отличной формы. .

Но есть одна вещь, которая вам нужна, и это дисциплина.

У бизнес-писателя Саймона Синека есть поговорка об успехе в бизнесе, которая, я думаю, в равной степени применима и к успеху в фитнесе:

Дело не в интенсивности, а в постоянстве.

Выберите свою любимую из представленных выше домашних тренировок для мужчин и применяйте ее на практике. Не ставьте перед собой интенсивную, но непостоянную цель, например, обещайте выполнять тренировку каждый божий день в течение следующей недели.

Вместо этого начните с малого и выберите достижимую и устойчивую частоту. Например, вы можете тренироваться всего три раза в неделю. Через неделю повторите это снова.

Если вы наберете обороты, следуя этому чередованию в течение двух недель, вы можете рассмотреть возможность увеличения количества тренировок до четырех в неделю в следующий раз.

С этими 11 домашними тренировками на выбор, найти ту, которую вы можете включить в обычную рутину, не должно быть проблемой.

Нарастить больше мышц ↓

Конечно, если ваша цель — нарастить мышечную массу, правда в том, что даже ваша новообретенная постоянство может не помочь.

Кинозвезды (и надоедливые накачанные 20-летние, работающие в кинотеатре) не делают много упражнений, они делают много других вещей правильно.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать не только сильнее, но и больше, вам нужно придумать детали для наращивания мышечной массы.

Откуда мне знать? Потому что я сделал это сам. Когда мне было чуть за 20, я был тощим ботаником весом 140 фунтов, а к 20 годам я был мускулистым ботаником весом 180 фунтов, но ботаником с гораздо большей мускулатурой.

И я рад показать вам, как я это сделал. Зарегистрируйтесь ниже, и я вышлю вам список из шести методов наращивания мышечной массы, которые я использовал для увеличения размера и силы.

Вам не хватает мышечной массы

Вот как перестать тратить тренировки впустую

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы.

Я никогда не буду посылать вам спам. Отписаться в любое время.

---

Дополнительные ресурсы ↓

From

Irreverent Gent :

• Будьте в форме во время карантина: лучшее оборудование для домашнего спортзала
• Как начать (и придерживаться!) плана тренировок
• Лучшая (доступная!) Одежда для тренировок для парней
• Лучшие спортивные бренды для мужчин
• Все мужчины должны иметь эти 7 здоровых привычек 
• Советы начинающим по тяжелой атлетике: чего бы я хотел Желаю Кто-то рассказал мне о тяжелой атлетике
• Абсолютно лучшие регулируемые гири для домашних тренировок
• 25 ведущих мировых конкурентов Nike
• Лучшие бренды стильной одежды для фитнеса, такие как Gymshark

Другие планы тренировок дома для мужчин:

• Coachmag
• Мужской журнал
• Мужское здоровье
• Ботаник Фитнес

Изображение баннера взято с iStock. com/FXQuadro

О Дейве Боудене

Дэйв — блоггер, посвященный мужскому стилю, чьи проницательные (и, конечно, непочтительные) советы о том, как хорошо выглядеть и хорошо жить, читают более два миллиона человек ежегодно.

Когда он не одержим стилем и самосовершенствованием, его обычно можно найти дома, играющим с женой и сыном, балующимся крафтовым пивом с хмелем или рыдающим над плачевным состоянием спортивных команд Торонто.

Как накачаться дома: домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки

Лето близко, а это значит, что пора с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем оживить свой план домашних тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.

Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы получить тело для пляжа, необходимо составить план тренировок, ориентированный на все группы мышц и уделяющий особое внимание кардиотренировкам. Узнайте, как разорваться дома с этим 7-дневным планом. Будет 5 дней активных тренировок и 2 дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: ноги, плечи и пресс

Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

• Начните с положения стоя и сделайте большой шаг вперед

• Согните переднюю ногу, пока колено не

• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой

Обратные выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Приседания у стены – 1 подход, от 30 до 60 секунд:

Прогулка у стены – 3 подхода, 5 повторений:

• Примите положение для отжимания, поставив ноги на стену

• Медленно пройдитесь ногами вверх по стене и переместите руки назад, к стене

• Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены корректировщик или только частично взобраться на стену при первой попытке этого движения)

Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:

• Из положения отжимания поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте

• Опустите руку и повторите с противоположная рука

Русские скручивания – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону:

• Подтянитесь в полуприседания и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения

• Скручивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону

• Если он у вас есть, возьмите вес и держите его в руках во время скручиваний для дополнительной тренировки пресса. ноги вытянуты, руки под ягодицами

• Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди

• Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: Кардио

Во второй и четвертый дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на кардио. Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.

• Бег на 1 милю

• Джампинг Джек

• Бёрпи

• Бег на месте

День 3: Грудь и спина

Подтягивания (дверной косяк или перекладина) – 4 подхода, 5 повторений:

• Если у вас нет перекладины, найдите стойку дверной проем достаточно широк, чтобы его можно было схватить

• Расставив руки на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук

• Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите

Отжимания широким хватом — 3 подхода, 8 повторений:

Алмазные отжимания – 3 подхода, 5 повторений:

• Примите положение для отжимания и сформируйте пальцами ромб прямо под головой

• Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в ваше исходное положение

• Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, поэтому замените их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно вытяните руки перед собой

• Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от пола и удерживайте в течение 45 секунд

• Медленно опустите спину

Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений:

Лягте на живот и вытяните руки, держа полотенце натянутым

• Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым

• Как только руки достигнут груди, снова вытяните их назад, удерживая полотенце натянутым на протяжении всего упражнения

  Начните с положения планки на локтях

• Выпрямите одну руку вверх, положив ее на пол, и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания

• Вернитесь в положение планки на локти и повторите

Отжимания – 3 подхода, 15 повторений:

• Опуститесь в положение для отжиманий, поставив руки на ширине плеч под собой

• Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к

• Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений: может крепко упереться руками в сиденье скамьи или стула

• Разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не выпрямятся

• Согнитесь в локте, пока ваши руки не составят угол чуть выше 90 градусов

• Поднимитесь и повторите

Флаттер-кикс – 4 подхода, 8 повторений:

• Лягте на спину и положите руки под ягодицы

• Поднимите ноги от земли как будто ты плаваешь

Для любой из вышеперечисленных тренировок не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько упражнений для активного восстановления, которые вы можете выполнять в дни отдыха:

• Йога

• Тай Чи

• Плавание, гольф, пешеходные растяжения

• STATIC (станция). разорятся за 2 месяца?

  Хотя процесс накачивания мышц может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца. В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.

  Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

  Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

  Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок. Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.

  Могу ли я получить летнее тело через 3 месяца?

  При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы накачаться дома. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Включите эту тренировку дома, тренируясь как минимум три дня в неделю, а в идеале — час в день.