Тренировки с гантелями в домашних условиях для мужчин программа: 3 программы тренировок в домашних условиях

3 программы тренировок в домашних условиях

#набор массы # тренировка # упражнение

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях

Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков.

Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела

Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:

1. Приседания со штангой – 2х12.
2. Выпады с гантелями – 2х12.
3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
6. Жим Арнольда – 2х10–12.
7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
8. Французский жим лежа – 2х12.
9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.

 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки

Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:

1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.

Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:

1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
4. Выпады со штангой – 3х25.
5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.

Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы

Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
4. Разгибания рук сидя из-за головы — 2х10.
5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15

Вторник (грудь):

1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
3. Разводка с гантелями – 3х12.
4. Отжимания – 2 подхода до отказа.

Среда – день отдыха. Четверг (спина):

1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.

Пятница (плечи):

1. Жим гантелей сидя – 3х8–
2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
5. Шраги со штангой – 3х8.

Суббота (ноги):

1. Приседания со штангой – 3х5–8.
2. Становая тяга – 3х5–8.
3. Выпады с гантелями – 2х12.
4. Выпады со штангой – 2х12.
5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.

Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы

После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.

Прием пищи	Список продуктов:
1	5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики
2	Сывороточный протеин
3	140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи
4	1 банан, двойная порция сывороточного протеина
5	140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей

Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.

 

#набор массы # тренировка # упражнение

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

8 секретов эффективной тренировки мышц кораЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

• Продолжительность программы — 3 месяца
• Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
• Необходимый инвентарь — гантели или штанга, спинной утяжелитель

Одна из самых эффективных программ тренировок на массу в домашних условиях. Она позволит вам накачаться за 3 месяца, без тренажеров и спортивного питания.

Программа состоит только из базовых упражнений, благодаря чему провоцируется естественная секреция гормонов, способствующих росту мышц.

Многие спрашивают «Как накачаться эктоморфу в домашних условиях ? «.

Мы вам ответим — программа отлично подходит для людей с данным типом телосложения, при правильном питании и дисциплине, вы получите значительную прибавку в массе.

Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ

А как же накачаться эндоморфу или мезоморфу ? Мы убеждены что программа способная увеличить мышечную массу эктоморфу, безусловно подойдет для эндоморфа или мезоморфа.

Расписание тренировок на неделю

Ориентировочный план тренировок на неделю, упражнения и полезные советы.

Развернуть видео

• Разминка — 2 подхода по 8 повторений с небольшим весом или без него
• Основная тренировка — 1 подход по 20 повторений
• Отдых между повторами — 2 минуты
• Какой веса добавлять — на каждой тренировке добавляете по 2. 5кг в руки, после достижения максимума в руках, добавляем в спинной утяжелитель.

Среда

Упражнение — жим от пола (классические отжимания)

Развернуть видео

• В самом начале делаем упражнения без дополнительного веса.
• Разминка — 2 подхода по 8 повторений без доп. веса
• Основная тренировка — 3 подхода по 8 повторений
• Отдых между повторениями — 1.5-2 минуты
• Какой веса добавлять — на каждой тренировки добавляем 1.5-2кг

Развернуть видео

• Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
• Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
• Отдых между повторениями — 2 минуты
• Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

После каждой тренировки, выполняем статическую растяжку !

Результат домашних тренировок

• 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
• До 9 кг чистых мышц

Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

https://vk. com/bitjr https://vk.com/viktor.sarmin https://vk.com/id91247910 https://vk.com/id94332948

Обратите внимание ! Для достижения результата вам нужно соблюдать несколько важных правил + соблюдать режим питания и восстановления.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела

Домашняя тренировка с гантелями — введение

Лучшая домашняя тренировка с гантелями: план тренировки всего тела

дома вам нужен полностью оборудованный гаражный спортзал.

И хотя вы можете установить стойку для приседаний, регулируемую скамью и набор олимпийских гирь, вам это не нужно, если вы не хотите.

На самом деле, вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Тем не менее, тренировки только с собственным весом могут быть ограничивающими, и есть не так много отжиманий и приседаний, которые вы можете сделать до того, как наступит скука.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свои домашние тренировки намного интереснее и эффективным, если вооружиться парой регулируемых гантелей.

Даже если у вас нет скамьи, вы все равно можете работать всем телом с парой ручных гирь.

В этой статье вы найдете комплексную тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять дома.

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела – обзор

Эта тренировка с гантелями для всего тела не требует скамьи и предназначена для домашних тренировок с ограниченным пространством и временем.

Делайте это 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить силу, нарастить мышечную массу, повысить тонус и привести себя в форму.

Но прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы поднять вес, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, например:

• пешком,
• эллиптический,
• беговая дорожка,
• гребной тренажер,
• спинбайк,
• Лестничный мастер,
• бег или
• скакалка,

с последующими динамическими упражнениями на растяжку и подвижность основных мышц и суставов.

Готов?

Тогда за работу!

Список упражнений для домашней тренировки с гантелями

1. Приседания с гантелями в кубке
2. Жим гантелей с пола
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Обратные выпады с гантелями
5. Жим гантелей от плеч
6. Пуловеры с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями
8. Французский жим гантелей
9. Скручивания с гантелями
10. Боковые наклоны гантелей

План домашней тренировки с гантелями для всего тела

Вот ваш план домашней тренировки с гантелями для всего тела — скамья не требуется!

Этот план также отлично подходит для тренировок в фитнес-центре вашего отеля, когда вы находитесь в дороге.

Хотя гостиничные фитнес-центры могут быть скудно оборудованы, во многих из них по крайней мере есть наборы гантелей.

Тренировка с гантелями в отеле или дома — Copyright Fit Apprentice®

#	Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
1	Приседания с гантелями в кубке	2-4	12-20	60-90 секунд
2	Жим гантелей с пола	2-4	12-20	60-90 секунд
3	Тяга гантелей одной рукой	2-4	12-20	60-90 секунд
4	Обратный выпад с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
5	Жим гантелей от плеч	2-4	12-20	60-90 секунд
6	Пул-овер с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
7	Сгибание рук с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
8	Французский жим с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
9	Скручивания с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд
10	Боковые наклоны с гантелями	2-4	12-20	60-90 секунд

Наборы и повторения

Регулируйте количество подходов в зависимости от того, сколько времени у вас есть, и вашего уровня энергии.

Кроме того, новичкам, вероятно, следует придерживаться двух подходов в упражнении, а более опытные упражнения могут выполнять больше.

Что касается повторений, это зависит от веса ваших гантелей.

В идеале, вы должны утомлять мышцы после 12-20 повторений.

Но если у вас есть только легкие гантели, делайте столько повторений, сколько потребуется, чтобы утомить мышцы, даже если это 25, 30 или больше.

Описания упражнений и инструкции

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным.

Правильный путь безопасен и дает наилучшие результаты.

Напротив, неправильный путь обычно менее эффективен и с большей вероятностью вызовет боли и травмы.

Итак, если есть выбор, всегда выбирай правильный путь!

#1. Приседания с гантелями в кубке

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор.

Приседания — это главное упражнение для нижней части тела, оно задействует практически все мышцы нижней части тела.

Это очень функциональное движение, которое повторяет многие повседневные действия.

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение, но домашние тренеры оценят удобство и эффективность приседаний с гантелями.

Как это делать:

1. Держите одну гантель перед грудью чуть ниже подбородка.
2. Упритесь ладонями вовнутрь блина так, чтобы гантель находилась вертикально.
3. Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
4. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
5. Согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
6. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
7. Встаньте и повторите.
#2. Жим гантелей с пола

Задействованные мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жим лежа — самое любимое упражнение на грудь в мире, но без скамьи его делать нельзя!

К счастью, вы можете получить хорошую тренировку груди без скамьи и выполнения жимов на полу.

Жим с пола — это старомодное упражнение для груди, которое также очень полезно для плечевых суставов.

Как это делать:

1. Лягте на пол, ноги согнуты или выпрямлены по желанию.
2. Держите по гантели в каждой руке на груди так, чтобы руки были вертикально, а ладони были обращены к стопам.
3. Напрягите пресс и прижмите верхнюю часть спины и плечи к полу.
4. Согните руки и опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.
5. Поднимите гири обратно и повторите.

Демонстрация жима гантелей на полу

#3. Тяга гантелей одной рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, средние трапеции, ромбовидные.

Тяга гантелей задействует все основные мышцы спины, по одной стороне за раз.

Использование одного веса означает, что вы можете использовать свободную руку для поддержки, что делает это упражнение очень удобным для нижней части спины.

Как это делать:

1. Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед и положите другую руку на прочный стул.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
3. Пусть ваша рука свисает прямо вниз, ладонью внутрь.
4. Ведя локтем и держа запястье прямым, согните руку и подтяните гантель к нижним ребрам.
5. Вытяните руку и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Тяга гантелей одной рукой

#4. Обратные выпады с гантелями

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, кор.

Выпады часто рассматривают как упражнение для четырехглавой мышцы бедра, когда вы делаете шаг вперед.

Однако, когда вы делаете шаг назад в обратном выпаде, ваши ягодицы и подколенные сухожилия становятся более активными, так как они должны работать как тормоза, чтобы замедлить опускание.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз.
3. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте следующее повторение с противоположной ногой.
6. Меняйте стороны на время сета.

Обратный выпад с гантелями – доктор Джон Русин

Жим гантелей от плеч

Задействованные мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор.

Вы, наверное, не удивитесь, узнав, что жим гантелей от плеч тренирует ваши плечи!

В то время как жим лежа является самым популярным в мире упражнением для верхней части тела, жим от плеч, возможно, является самым важным, особенно для развития идеальных дельтовидных мышц и красивого V-образного конуса.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели к плечам и поверните запястья ладонями вперед.
3. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Не используя ноги для помощи, выжмите гири вверх, чтобы они сошлись над головой.
5. Выпрямитесь, но не блокируйте локти.
6. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

Лучшие научно обоснованные упражнения для плеч с гантелями для массы и симметрии

#6. Пул-овер с гантелями

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепсы.

Пулловеры обычно выполняются на скамье для упражнений.

Однако нет причин не делать их на полу.

Хотя это немного уменьшит диапазон ваших движений, это все же эффективное упражнение для спины и груди.

Как делать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Держите одну гантель над грудью.
3. Выпрямите руки.
4. Опустите груз назад и к полу.
5. Держите руки прямо, но не запертыми.
6. Потяните вес обратно на грудь и повторите.

Пуловер с гантелями на полу

#7. Сгибание рук с гантелями

Задействованные мышцы: Бицепсы, предплечья.

Бицепс, пожалуй, самая известная мышца человеческого тела.

Даже те, кто не занимается спортом, могут показать свои бицепсы, даже если они маленькие и слабые!

Сгибание рук с гантелями накачивает ваши бицепсы и укрепляет предплечья для более крепкого хвата.

Как это делать:
1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Поверните запястья ладонями внутрь.
3. Соберись с силами.
4. Без помощи ног согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони вверх, когда локти проходят 90 градусов.
5. Опустите гантели обратно к бокам и повторите.

Сгибание рук на бицепс с гантелями. Учебное пособие – проект «Fit Father» Французский жим гантелей

Задействованные мышцы: Трицепс.

Многие люди предвзято относятся к своим бицепсам, вероятно, не понимая, что трицепсы являются самой большой мышцей плеча.

Итак, если вы хотите иметь сильные и стройные руки, вы должны тренировать трицепсы не меньше, чем бицепсы.

Французский жим гантелей — отличное домашнее упражнение на трицепс.

Как это делать:

1. Возьмите одну гантель и поднимите ее над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались рядом с ушами.
2. Напрягите пресс и встаньте, поставив ноги на ширине плеч для равновесия.
3. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
4. Держите предплечья рядом с ушами.
5. Вытяните руки и повторите.

DB Демонстрация французской прессы

#9. Скручивания с гантелями

Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Нет ничего плохого в упражнениях на пресс с собственным весом, но использование гантелей часто делает их более эффективными.

С отягощениями вы сможете быстрее утомить мышцы, что сэкономит вам массу драгоценного времени.

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Поднимите гантели над грудью и удерживайте их в этом положении.
3. Держите руки прямо.
4. Упритесь нижней частью спины в пол и поднимите голову и плечи от пола, одновременно толкая гантели к потолку.
5. Лягте на спину и повторите.

10-минутная тренировка пресса с гантелями для начинающих — следуйте инструкциям

Боковой наклон гантели

Задействованные мышцы: Косые мышцы, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Боковые наклоны с гантелями задействуют косые мышцы или мышцы талии.

Многие делают ошибку, используя для этого упражнения две гантели – по одной в каждой руке.

Если вы сделаете это, веса компенсируют друг друга, делая движение практически бессмысленным.

Итак, используйте только одну гантель и работайте с одной стороны за раз!

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, вытянув руку вдоль тела.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите пресс .
3. Наклонитесь в сторону и опустите гантель с внешней стороны ноги примерно на высоту колена.
4. НЕ скручивайте бедра или плечи.
5. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Наклоны с гантелями в стороны – T-Nation

См. эту статью на T-Nation для более подробного обсуждения важности правильного выполнения боковых наклонов, чтобы избежать риска травм, а также альтернативных упражнения для косых мышц.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями – подведение итогов

Вам не нужно много дорогого тренировочного оборудования, чтобы привести себя в форму, нарастить мышечную массу и стать сильнее дома.

На самом деле все, что вам действительно нужно, это пара регулируемых гантелей и скамья, если вы не хотите лежать на полу.

Это потому, что ваши мышцы не могут реально отличить жим ногами на тренажере за 20 000 долларов в ультрасовременном тренажерном зале или приседания с гантелями в гараже.

Они просто знают работу и напряжение, и пока вы тренируетесь усердно и достаточно часто, ваши мышцы будут реагировать на любую нагрузку.

Итак, стряхните пыль с гантелей и выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Скоро вы станете стройнее, крепче и мускулистее!

Related Posts

• 10 сложных упражнений с гантелями + быстрая тренировка для похудения
• Как делать жим лежа с гантелями: руководство по упражнениям на грудь + тренировка
• Руководство по упражнению становой тяги с гантелями: работающие мышцы + варианты
• Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела
• 7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка

Идеальная тренировка рук и груди с гантелями для верхней части тела

Лучшая тренировка рук и груди с гантелями для верхней части тела

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен Доказательная база

Наращивание мышечной массы Тренировка

Для создания более сильной и мощной верхней части тела не требуется склад, полный приспособлений для поднятия тяжестей.

Фактически, вы можете тренировать все мышцы верхней части тела, включая плечи, спину, грудь и руки, используя только скамью и несколько гантелей.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями для верхней части тела, вам нужно правильно выполнять правильные упражнения, использовать правильный вес и делать правильное количество подходов и повторений.

А если вы организуете свои упражнения в цикл с гантелями для верхней части тела, вы также быстрее закончите тренировку.

В этой статье вы узнаете все это и многое другое.

Содержание

• Оборудование для полной тренировки верхней части тела с гантелями
• Разминка перед тренировкой с гантелями для верхней части тела
• Как выполнять эту тренировку в виде круговой тренировки с гантелями для верхней части тела
• Лучшая полная тренировка для верхней части тела только с гантелями
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Одной рукой Тяга гантелей
• 3. Жим Арнольда
• 4. Пуловер с гантелями
• 5. Попеременное сгибание рук с гантелями
• 6. Разгибание рук над головой
Оборудование для полной разминки с гантелями 0003

Чтобы выполнить все упражнения этой тренировки с гантелями для верхней части тела, вам понадобится . . .

• Гантели

Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полной стойки с гантелями.

В этом случае лучшим решением будет набор регулируемых гантелей или две-три пары гантелей разного веса. Если вы не уверены, какой вес использовать, для большинства людей хорошей отправной точкой будет пара гантелей по 10, 30 и 50 фунтов.

• Плоская или регулируемая скамья.

Вы можете выполнять эту тренировку верхней части тела дома с отягощениями на плоской скамье, но если вам нужна дополнительная поддержка спины при выполнении упражнений на жим над головой, лучше использовать регулируемую скамью.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Разминка перед Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тщательная разминка перед первым упражнением в каждой тренировке дает следующие результаты: правильная техника.

8. Он увеличивает температуру и приток крови к вашим мышцам, что может повысить вашу производительность и, таким образом, со временем увеличить мышечную массу и силу.

Когда вы выполняете тренировку с гантелями для верхней части тела, вам не нужно разогреваться перед каждым упражнением.

Вместо этого тщательная разминка перед первым упражнением каждой тренировки должна надлежащим образом подготовить вас к остальной части тренировки.

Вот протокол, которому вы хотите следовать перед первым упражнением тренировки:

• Приблизительно оцените, какой вес вы собираетесь использовать для трех подходов упражнения (это ваш «жесткий» вес).
• . Сделайте 6 повторений с примерно 50% установленного веса и отдохните в течение минуты.
• Сделайте 4 повторения с весом около 70% от установленного веса и отдохните в течение минуты.

Затем выполните все сложные подходы для первого упражнения, а затем остальные упражнения для этой тренировки (вам нужна только разминка для первого упражнения).

Как выполнять эту тренировку в качестве Схема упражнений с гантелями для верхней части тела

Чтобы сделать тренировки с гантелями для верхней части тела более эффективными по времени без ущерба для производительности, превратите тренировку в цикл с гантелями для верхней части тела, чередуя упражнения, которые тренировать разные группы мышц (метод, известный как «суперсет»).

Мой любимый способ выполнения суперсетов — использовать парные сеты-антагонисты , которые включают чередование двух упражнений, тренирующих разные группы мышц, и отдых между подходами короче, чем обычно, чем в обычных суперсетах (чтобы вы могли быстрее выйти из спортзала).

По сути, вместо того, чтобы выполнять всю тренировку в виде цикла (чередуя каждое упражнение с небольшим отдыхом или вообще без отдыха до завершения всех подходов), вы выполняете несколько мини-циклов, чередуя только два упражнения за раз и отдыхая дольше. между сетами.

Например, вы можете выполнить подход жима гантелей лежа (который тренирует грудь, плечи и трицепсы), отдохнуть минуту или около того, а затем выполнить подход тяги гантелей одной рукой (тренируя спину и бицепс) и отдохните еще минуту. Вы будете чередовать эти два упражнения, пока не закончите все подходы для обоих.

Это позволяет использовать подходы для одного упражнения в качестве периодов отдыха для другого (ваши «мышцы жима гантелей лежа» отдыхают, пока работают «мышцы тяги гантелей», и наоборот). В результате вам не нужно так долго отдыхать между подходами, что помогает вам быстрее закончить тренировку без ущерба для вашей силы.

В этой схеме упражнений с гантелями для верхней части тела парные упражнения отмечены буквами «A» и «B».

Выполните упражнение «А», отдохните в течение заданного времени, затем выполните упражнение «Б» и отдохните в течение заданного времени. Повторяйте этот процесс, пока не выполните все подходы для этой пары упражнений, затем переходите к следующей паре упражнений и повторяйте процесс.

Лучшее Полная тренировка верхней части тела только с гантелями

Прежде чем научиться выполнять отдельные упражнения, просмотрите всю тренировку, чтобы знать, чего ожидать:

1А. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 60-90 секунд

1B. Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 60-90 секунд

2A. Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд

2B. Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом 60–90 секунд

3A. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд

3B. Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд

Теперь давайте перейдем к мельчайшим деталям. . .

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как:

1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

2. Тяга гантелей одной рукой

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

Как:

1. Держите гантель в правой руке.
2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
3. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
4. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
3. Жим Арнольда

В большинстве упражнений на жим над головой делается упор на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете акцент на боковые дельты, обеспечивая вы развиваете пропорциональные плечи.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
4. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями уникален тем, что одновременно тренирует широчайшие и грудные мышцы. Он также тренирует ваши мышцы с помощью полного диапазона движений и в растянутом положении, что увеличивает мышечный рост.

Как выполнять:

1. Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи.
2. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы.
3. Слегка согнув локти, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
5. Попеременное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями позволяет тренировать каждую руку независимо, что помогает предотвратить увеличение или усиление одной руки по сравнению с другой.

Как делать:

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу, руки свисают прямо по бокам.
2. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом.
3. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения.
4. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

6. Разгибание на трицепс над головой

Как следует из названия, разгибание на трицепс над головой с гантелями ставит руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

Как:

1. Сядьте прямо на скамью.
2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
2. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
3. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
4. Б.Дж., С. и Дж., Г. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
5. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
6. Д. В., Р., В.Б., Ю., Д.Г., Б. и В.Р., П. (2010). Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2873–2882. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181F00BFC
7. AJ, F., TR, Z., & JM, S. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181C643A0

Легион Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз является основателем Legion, а также автором нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life и The Red Шеф-повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая 9. 0921 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подожди!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Наша «Нет необходимости возврата»


Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстеры. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличной продукции вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

---

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

---

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

---

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, связанными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно участвую в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что Legion рекомендовал мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет естественное происхождение от растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 14,9 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химикатов могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Нарастить мышцы,
• Воспаление

Проверка фактов

Наш научный наблюдательный совет, состоящий из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.