Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях программа: Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня.  Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

• Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
• Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
• Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

• Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
• Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
• Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

• Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
• Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.

• Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
• Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

• ПН — Верх А
• ВТ — Низ А
• СР — Отдых
• ЧТ — Верх Б
• ПТ — Низ Б
• СБ — Отдых
• ВС — Отдых

Верх А
Верх А
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном	3	8 — 10
Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором на скамью	3	10 — 12
Жим штанги сидя	3	8 — 10
Подтягивания	3	10
Разгибание рук лежа со штангой на трицепс	3	10 — 12
Подъем гантелей на бицепс	3	10 — 12

 

Низ А
Низ А
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	3	8 — 10
Сгибание ног в тренажере лежа	3	12 — 15
Разгибание ног в тренажере	3	12 — 15
Жим ногами	3	15 — 20
Планка	3	60 сек
Подъем коленей в висе с поворотом	3	20

 

Верх Б
Верх Б
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелями лежа	3	10
Тяга грифа в наклоне	3	8 — 10
Махи гантелями через стороны	3	12 — 15
Тяга с верхнего блока сидя широким хватом	3	10 — 12
Разгибание рук с верхнего блока на трицепс	3	10 — 12
Подъем EZ-грифа на бицепс в лавке Скотта	3	10 — 12

 

Низ Б
Низ Б
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	15 — 20
Становая тяга на прямых ногах или Румынская тяга	3	8 — 10
Прогулка — выпады с гантелями	3	10
Подъем на носки сидя	3	10 — 15
Скручивания с канатом с верхнего блока	3	20
Скручивания корпуса или Русский твист	3	20

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.

Общее время круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела.

Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.

После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

5. Жим штанги стоя

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Сжигайте жир на животе и наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 подходов

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин купить мартовский номер Men’s Health

3

43 лучших подарка на День святого Валентина для мужчин

4

99% Трезвость: Трезвость. .. Только не совсем

5

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Идеально подходит для тех, кто хочет оставаться в форме дома

Эдвард Купер

24 марта 2020 г.

DaniloAndjusGetty Images

Если вы привыкли делать повторения в тренажерном зале или клянетесь жиросжигающими свойствами штурмового велосипеда, вам может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам. Когда вы лишены всего своего снаряжения и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он устроил ему тренировку, чтобы оставаться в форме дома практически без экипировки.

«Ключевым компонентом коммандос Королевской морской пехоты является физическая форма. Во время тренировок, начиная с первой недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не просто меняет ваше тело, оно меняет ваш разум тоже. Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму и физическую форму, хлеб с маслом для коммандос ».

Вы слышали человека. Выполнив всего пять подходов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего. Как только вы выполните четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться, но вам потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки. Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак. Мы позволим вам принять решение об этом. Ладиться.

_

Men’s Health совместно с BeFearsome представили Casio G-SHOCK’s British Army Mudmaster

1

Набор 1

— 6 берпи от груди к полу

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— ходьба выпадами 12 м

2

Набор 2

— 8 берпи от груди до земли

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— ходьба выпадами 16 м

3

Набор 3

— 10 берпи от груди к полу

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— 2 м ходьбы выпадами

4

Набор 4

— 8 берпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— ходьба выпадом на 16 м

5

Набор 5

— 6 берпи от груди к полу

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— ходьба выпадами 12 м

6

Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа о неудачах, страхе и военной жизни

В части первой из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто рассказывает о вступлении в армию, прохождении отбора, обстрелах, реальном страхе и газовых атаках. Откровенно говоря друг с другом, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудачи говорят о вас больше, чем успех.

7

G-ШОК urldefense.com

Грязевой мастер британской армии

Магазин здесь

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

28 упражнений с собственным весом, которые накачивают мышцы

10 лучших упражнений TRX для мышц всего тела

---

Как накачать ноги без поднятия тяжестей

---

Сжигайте жир на солнце с помощью нашей командной тренировки на 1000 повторений

---

Измельчитесь на солнце с нашим 20-минутным жиросжигателем

Сжигайте жир на солнце с помощью челленджа на 450 повторений

---

---

Наш челлендж «Скалолаз» увеличивает размер вашей спины

5 причин, почему ваша грудь не растет

---

Это упражнение со штангой идеально подходит для сжигания калорий

---

Трехходовая тренировка без комплекта для быстрого потоотделения

---

Жиросжигающая домашняя тренировка

PeopleImagesGetty Images

Поход в спортзал в первый раз может быть более чем пугающим, и, таким образом, набрать хороший уровень базовой силы перед тем, как приступить к приседаниям, — это рекомендуемый усилитель уверенности.

(связано с: Зарегистрируйтесь в MH Transformation Club 2017)

«Всего за 15–20 минут вы можете выполнить большой объем работы, чтобы стимулировать сжигание жира и рост мышц, особенно если вы новичок в тренировках», говорит личный тренер Скотт Х. Мендельсон.

Выполняйте эти четыре движения без оборудования по кругу, чтобы быстро нарастить силу во всем теле.

Как выполнять приседания и прыжки с собственным весом

Поначалу будет сложно приседать с весом собственного тела в параллельное положение, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленями. Особенно это актуально при управлении спуском более 5 секунд и удержании в нижней точке 2 секунды.

Держись, и скоро ты поправишься.

Выполнив четыре подхода по восемь повторений, переходите к полному приседанию с прыжком. «Это требует большего поперечного сечения мышц для стрельбы, чтобы оторваться от земли», — объясняет Мендельсон. Выполняйте с той же техникой, что и раньше, и убедитесь, что вы выполняете движение на устойчивой поверхности, которая будет легкой для суставов.

Имейте в виду, что этот прием не подходит для людей с травмами в анамнезе. «Начните с 5 повторений во взрывном [как можно быстрее] темпе, и вы почувствуете пользу от предутомляющего воздействия приседаний с собственным весом», — советует Мендельсон.

Как выполнять отжимания

В стандартном отжимании нет ничего нового, но при правильном выполнении оно дает огромную отдачу, укрепляя всю верхнюю часть тела, а также нагружая мышцы кора. Для выполнения поставьте руки на два дюйма шире плеч и опустите тело в течение 5 секунд с 2-секундной паузой на один дюйм над землей. Затем вернитесь наверх.

1

Приседания с собственным весом

5-2-1-0 темп

Комплектов: 4

Повторений: 7

Отдых: 60 с

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

2

Приземистый прыжок

1-0-x-0 темп

Подходы: 4

Повторы: 4

Отдых: 60 с

Присядьте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей. Взорвитесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

3

Нажмите на

5-2-x-0 в темпе

Наборы: 4

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

С упором на пальцы ног . Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.