Тренировка пресса в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс дома ⇒ Тренировка на пресс дома » Упражнения для живота в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.

Как эффективно тренировать мышцы пресса

Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.

Здоровье всего организма
Проблема: слабые мышцы пресса не могут достаточно защищать и поддерживать внутренние органы	Решение: с каждой тренировкой пресс становится сильнее, за счет чего улучшается осанка
Пресс и красивое тело
Проблема: по статистике каждый пятый человек хотел бы быть стройнее и меньше весить	Решение: выполняя упражнения на пресс и корпус, можно избавиться от лишних сантиметров и стать визуально подтянутым

6 общих советов для эффективной тренировки

1. Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.
2. Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.
3. Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.
4. Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.
5. Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.
6. Тренировке должна предшествовать разминка.

Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин

Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков

Складка на пресс

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.

Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.

Велосипед

Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.

Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.

Стандартные и косые скручивания

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.

Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.

Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.

Планка с подбросом ног

Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.

Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.

Программа тренировки пресса для женщин

Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.

Обратные скручивания

ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги. 

Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.

Скручивания корпуса

Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.

Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.

Ножницы

Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.

Динамическая боковая планка

Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.

Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.

FAQ

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.

Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?

Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.

Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?

Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.

С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?

Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.

Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?

Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.

Как быстро накачать пресс подростку и взрослому в домашних условиях

Опубликовано:

09 февраля 2023, 17:00

Парень стоит на крыше и демонстрирует накачанные мышцы: Pixabay

Для появления пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира. Следующий шаг — наращивание мышц. Как сделать это правильно, рассказывает доктор медицины Тайлер Уиллер и профессиональный тренер Пол Роджерс.

Как правильно качать пресс

Пресс — это мышцы живота, расположенные между тазом и грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Мышцы кора помогают сохранять равновесие и защищают позвоночник, объясняет доктор медицины Тайлер Уиллер.

Как быстро накачать пресс дома? Помните, что сами по себе упражнения для пресса не помогут убрать жир на животе. Нужно потерять жир из всего тела, чтобы сделать мышцы живота, и самый лучший способ сделать это с помощью здорового питания и комплексной программы фитнеса, отмечает профессиональный тренер Пол Роджерс.

Важно знать, что нужно выполнять упражнения не только для мышц живота. Сложные упражнения для всего тела необходимы для похудения и увеличения силы. Однако упражнения именно для пресса помогают нарастить крепкие мышцы живота и придать им рельефность.

Как правильно накачать пресс подростку? В подростковом возрасте важно сочетать правильную диету с комплексными упражнениями. Поскольку организм подростка развивается, он должен получать сбалансированное питание, в том числе белки, жиры, углеводы. Нельзя резко сокращать количество калорий или исключать углеводы, поскольку это может негативно отразиться на функциях внутренних органов.

При этом важно, чтобы программа тренировки включала упражнения для разных групп мышц. Они должны развиваться гармонично и постепенно, поэтому начинать нужно с небольших нагрузок. Лучше всего заниматься под руководством тренера.

Как накачать пресс девушке? У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира. Тем не менее у женщин может быть четко очерченный пресс.

Такая цель более сложная для достижения и потребует более низкого процента жира в организме, объясняет медсестра Рэйчел Налл. Поэтому важно подобрать подходящую диету, которая позволит сжечь лишний жир и нарастить мышцы. В таком случае следует обратиться к диетологу.

Девушка в белом топе с кубиками пресса: Pixabay

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить заметный пресс.

Эффективные упражнения для пресса

Какие есть эффективные упражнения на пресс? Доктор медицинских наук Майкл Б. Смит советует выполнять планку, велосипед, подъем корпуса лежа, скручивания и другие упражнения.

Велосипед

Считается одним из базовых упражнений для проработки мышц пресса. Порядок выполнения:

1. Лягте на пол, а руки заведите за голову.
2. Поднимите колени к груди, оторвите лопатки от пола.
3. Поверните туловище влево, правый локоть переместите к левому колену, а другую ногу выпрямите. Повторите в противоположном направлении.

Упражнение эффективно за счет сочетания статической и динамической нагрузки. Задействован верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.

Скручивания

Упражнение на прокачку прямых и косых мышц живота. Делайте упражнение так:

1. Лягте на пол, ступни крепко стоят на полу, колени согнуты.
2. Сложите руки на груди или за головой.
3. Сократите мышцы живота, стремясь подтянуть ребра к тазу, чтобы поднять верхнюю часть тела (лопатки).
4. Медленно измените движение в обратном направлении.

Тонизирует мышцы, позволяет подтянуть живот и нарастить мышечную массу.

Планка

Порядок выполнения:

1. Лягте животом на пол, опираясь верхней частью тела на предплечья, прижатые к полу.
2. Сожмите ягодицы, выпрямите спину и медленно поднимите туловище от земли.
3. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.

Повторите несколько раз. Увеличивайте время в планке до нескольких минут.

Мужчина выполняет упражнение планка: Pixabay

Подъем ягодиц (мостик)

Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер. Чтобы сделать мостик:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите кор и ягодицы.
4. Поднимите бедра, пока колени не образуют одну линию с плечами.
5. Задержитесь на 10–30 секунд.

Повторите 3–5 раз. При подъеме таза выдыхайте, а при опускании — вдыхайте.

Делайте упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите с врачом или обратитесь за советом к физиотерапевту.

Чтобы накачать пресс, нужно сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Помните, что полезны не только упражнения для мышц пресса, но и общие нагрузки, которые укрепляют мышцы кора и спины. Начинайте с простых упражнений и малого количества повторений. Выполняйте упражнения медленно и наблюдайте за реакцией организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Michael W. Smith. Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks // WebMD. — 2013. — 05 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs
2. Rachel Nall. How to get defined abdominal muscles // Medical News Today. — 2019. — 14 October. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326624
3. Tyler Wheeler. Best Exercises for Lower Abs // WebMD. — 2022. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-lower-abs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Тренировка пресса дома: 15 лучших упражнений для пресса

Вы хотите проработать мышцы кора: Какое первое упражнение приходит вам на ум? Скорее всего, вы думали, что кранчи. Хотя скручивания могут быть эффективными, если выполнять их правильно, к сожалению, в них легко ошибиться.

Многие люди жалуются на боль в шее или спине при выполнении стандартных упражнений, таких как скручивания и приседания. Расположение рук за головой дает вам возможность тянуть шею, вызывая напряжение и обесценивая упражнение. Кроме того, легко позволить вашему телу задействовать другие мышцы для помощи. Вам действительно нужно иметь довольно сильное ядро, чтобы правильно выполнять полный приседания!

Хорошей новостью является то, что приседания и скручивания — это лишь малая часть движений, нацеленных на брюшной пресс. Есть много эффективных упражнений, укрепляющих мышцы кора. Кроме того, стоит разнообразить тренировку различными упражнениями на пресс, чтобы нацелить мышцы кора под разными углами и создать комплексную программу, которая не устареет.

Вы можете начать тренировку пресса с целью добиться более подтянутого живота, но польза, которую вы можете получить, выходит далеко за рамки эстетики. Более сильное ядро ​​​​важно для стабильности, поддержки в повседневных движениях, поддержания хорошей осанки и уменьшения болей в спине. Вот 15 упражнений для брюшного пресса от личного тренера и автора TODAY по фитнесу Стефани Мансур, которые вы можете попробовать дома.

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени назад на несколько дюймов. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея были вытянуты. Задержитесь на 30 секунд.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую ногу отведите назад. После этого согните левый локоть и правое колено, напрягая пресс, пока они не соприкоснутся под животом. Повторите, используя правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите к полу. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Это упражнение задействует нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависли над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ваши ноги находились в положении столешницы. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о наклоне таза вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что только самая нижняя часть вашей спины отрывается от земли; ничего выше. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, возвращаясь вниз через столешницу и постукивая ступнями по земле. Повторите шаги, не забывая дышать медленно, напрягая мышцы живота.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам, образуя с телом букву «Т». Поднимите ноги от земли и согните их в положение стола, голени параллельны полу. Из этого положения медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола, используя пресс для управления движением. Когда ваши колени окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела. Повторите, двигаясь из стороны в сторону, всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону. Для модификации выполните движение без гантели.

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми. Опустите ноги и руки в исходное положение.

Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении. Перекатитесь назад и выпрямите спину, удерживая ноги прямыми и открытыми. Повторяйте, перекатываясь вперед и назад, каждый раз делая паузу в верхней точке.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву L. Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Интенсивная 10-минутная домашняя тренировка пресса (видео)

Тренировки пресса + корпуса

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 февраля 2023 г.

9 лучших домашних упражнений для пресса, которые проработают мышцы кора со всех сторон! Эта 10-минутная тренировка пресса — лучший способ построить сильный кор в домашних условиях. Укрепите корпус, чтобы обеспечить стабильность во время ежедневных движений, уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Включает в себя варианты для начинающих и продвинутых для каждого упражнения.

Перейти к тренировке

Укрепите мышцы кора и укрепите его с помощью этой быстрой и интенсивной тренировки для пресса дома.

Наши 18 лучших упражнений на пресс для женщин — одна из самых популярных в блоге. Сегодняшняя домашняя тренировка пресса еще больше увеличивает интенсивность за счет добавления веса.

Эта домашняя тренировка пресса представляет собой силовую тренировку для вашего кора, направленную на:

• Выпрямляющие мышцы позвоночника (нижние мышцы спины)
• Косые мышцы (мышцы по бокам тела)
• Прямая мышца живота («шесть кубиков»)
• Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора)
• Задние и передние дельтовидные мышцы (мышцы спины)

9 упражнений этой тренировки сосредоточены на прессе, но также задействуют окружающие поддерживающие группы мышц, включая спину, плечи, грудь, ягодицы и тазовое дно.

Эти группы мышц работают вместе, чтобы обеспечить силу и стабильность тела как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Бесплатная 2-недельная программа

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 20-минутную программу

2 недели эффективных функциональных тренировок. Каждая неделя включает в себя тренировки для ног, рук, всего тела и ядра. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ двухнедельную программу тренировок здесь!

План загрузки

Часто задаваемые вопросы о 10-минутной тренировке пресса

Как лучше всего тренировать пресс дома?

Лучшие упражнения для пресса укрепляют каждую часть вашего кора. Это включает в себя живот, прямую мышцу живота, косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, спину, ягодицы и тазовое дно.

Можно ли накачать пресс дома?

Лучшие упражнения для пресса можно выполнять дома, практически без оборудования. Тренировка кора на самом деле более эффективна со свободными весами (такими как гантели), а не с тренажерами, потому что ваш пресс должен работать, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движения.

Достаточно ли 10 минут для тренировки пресса?

10 минут — идеальное количество времени для тренировки пресса, особенно если она включает в себя интенсивные упражнения. Короткие тренировки легче вписать в загруженный график и позволяют сосредоточиться на выполнении каждого движения в хорошей форме. Кроме того, 10-минутные тренировки на пресс идеально подходят для добавления к другим силовым тренировкам.

Ничего страшного, если я буду делать пресс каждый день?

Пресс — это группа мышц, которая требует отдыха и восстановления, как и любые другие основные группы мышц. Перетренированность может привести к мышечному дисбалансу, выгоранию и травмам. Для достижения наилучших результатов следуйте хорошо продуманной программе тренировок, которая включает в себя основные тренировки 2-3 раза в неделю.

Каковы преимущества сильного ядра?

Прочный корпус облегчает повседневные действия (например, переноску продуктов, наклоны и поднятие детей, сидение за столом). Это также снижает риск получения травмы при выполнении всех этих повседневных задач. Кроме того, укрепление кора также может улучшить осанку, улучшить баланс и стабильность, а также уменьшить боль в пояснице.

10-минутная домашняя тренировка для пресса

Укрепите и подтяните все мышцы кора с помощью этих 9 интенсивных упражнений для пресса, объединенных в одну увлекательную и сложную 10-минутную тренировку для пресса без повторений.

Эти основные упражнения можно масштабировать от начального до продвинутого, чтобы развить силу и четкость корпуса, улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Добавьте эту домашнюю тренировку пресса в свою программу тренировок, если считаете, что способны. Начните с 1-2 раз в неделю и увеличьте до 3-4 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с другими нашими тренировками на пресс, чтобы избежать скуки.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей .

Я рекомендую от 5 до 15 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели весом 10 и 15 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

Купить обувь для тренировок

Меня постоянно спрашивают о лучшей обуви для домашних тренировок. Это мои MVP — отлично подходят для тяжелых силовых тренировок, HIIT и многого другого!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для пресса в домашних условиях на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и сертифицированного инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 9 интенсивных упражнений на пресс дома
• Интервалы по времени  (40 секунд работы, 20 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за интервал времени)
• Выполнить каждое упражнение по 1 разу (без повторов)

Схема тренировки

1. V-Sit Toe Touchs
2. Отжимания и разгибание рук
3. Жим от плеч V-Sit
4. Планка на предплечьях и планка вверх
5. Боковая планка с перекатыванием и касание пальцев ног
6. V-приседание и пасс гантелей
7. Жим гантелей от груди и опускание ног
8. Удар ножницами и пас гантелей
9. 1-минутная планка

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Интенсивный пресс

9 Упражнения для пресса в домашних условиях

V-Sit Toe Touchs

Цели: Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота ниже прямой мышцы живота или шесть мышц пресса), нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Как выполнять V-Sit Toe Touchs

1. Начните сидеть на коврике на «сидячих костях», согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Потяните пупок к позвоночнику, затем откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Поднимите пятки с коврика, образуя букву «V» между туловищем и бедрами.
3. Выполните два чередующихся касания пальцев ног, постукивая противоположными пальцами ног по противоположным пальцам ног. Сначала выпрямите левую ногу и коснитесь пальцами правой ноги пальцами левой ноги. Затем выпрямите правую ногу и коснитесь пальцев правой ноги пальцами левой.
4. Затем протяните обе руки к пальцам ног, выпрямляя обе ноги, выполняя двойное касание пальцев ног.

Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите обеими ногами. Постучите противоположной рукой по противоположному колену, согнув колени, а не выпрямляя ноги.

Отжимания и разгибания рук

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина и кор.

Хотя отжимания традиционно считаются упражнением для верхней части тела, они также укрепляют нижнюю часть спины и кор.

Как делать отжимания и разгибания рук

1. Начните с высокой планки, плечи сложены над запястьями, кор задействован.
2. Выполните отжимание, опустив грудь к полу, локти отведите назад к бедрам.
3. Равномерно нажмите руками, чтобы оттолкнуться в высокую планку и вернуться в исходное положение.
4. Затем, балансируя на левой руке, поднимите правую руку перед собой, подняв правую руку до уровня плеча.
5. Верните правую руку на коврик, затем выполните еще одно отжимание, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
6. Затем, балансируя на правой руке, поднимите левую руку перед собой и верните ее на мат.

Модификация:  Опуститесь на колени или положите руки на наклон (например, на скамью).

Жим от плеч V-Sit 

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.

Как выполнять V-образный жим от плеч 

1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите гантель горизонтально между руками у ключиц.
2. Напрягите мышцы кора, отклонитесь назад и оторвите пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
3. Выдохните, выжимая гантель над головой, выполняя жим от плеч.
4. С контролем опустите гантель на высоту плеч, вернувшись в исходное положение.

Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.

Планка на предплечьях и планка вверх

Цели: Верхняя часть пресса, косые мышцы живота, поперечные мышцы пресса, плечи и спина.

Как выполнять планку на предплечьях и планку вверх

1. Начните с высокой планки, плечи сложены над запястьями, корпус задействован, ноги на ширине плеч.
2. Опускайтесь до локтей, по одному локтю за раз, находя положение низкой планки (также называемое планкой на предплечьях). Держите бедра на одной линии с остальной частью тела, чтобы избежать провисания или заострения бедер.
3. Попеременное вытягивание одной руки прямо перед собой. Полностью вытяните правую руку и коснитесь коврика перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Затем полностью вытяните левую руку и коснитесь коврика перед собой. Старайтесь держать бедра устойчивыми и перпендикулярными коврику, попеременно вытягивая прямые руки.
4. Затем выполните планку (или «армейский кроль»), прижав правую ладонь, а затем левую ладонь к мату, отжавшись до положения высокой планки.

Модификация:  Опуститесь на колени, чтобы уменьшить интенсивность.

Боковая планка с перекатыванием и касание пальцев ног

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса), поперечные мышцы живота и плечи.

Как делать боковую планку с перекатыванием и касание носков

1. Начните с низкой планки, за исключением того, что ваши предплечья должны быть перпендикулярны телу, а не параллельны ему. Плечи собраны над локтями, а ядро ​​задействовано.
2. Перекатитесь на левое предплечье, тело открывается влево в положение боковой планки. Левое плечо сложено над левым локтем, правая рука вытянута прямо над головой, правая стопа сложена поверх левой стопы.
3. Напрягите внешнюю часть пресса, чтобы левая рука и пальцы левой ноги встретились, прежде чем вернуться в положение боковой планки.
4. Затем поднесите правое предплечье к мату и перекатитесь на правое предплечье, открывая корпус влево и выполняя боковую планку.
5. Напрягите внешнюю часть пресса, чтобы правая рука и правые пальцы ног встретились, прежде чем вернуться в положение боковой планки.

Модификация:  Опустите внутреннюю часть колена на землю для боковой планки и не касайтесь носков.

V-приседание и пасс гантелей

Цели: Поперечные мышцы живота, нижняя часть пресса, внутренняя поверхность бедер и сгибатели бедра.

Как выполнять V-приседание и пасс гантелей

1. Сядьте на коврик на «сидячие кости», согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите гантель в правой руке возле правого бедра.
2. Напрягите мышцы кора, отклонитесь назад и оторвите пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
3. Держите гантель в форме буквы «V», пока сгибаете гантель к правому плечу, прежде чем вернуть ее на уровень бедра.
4. Затем выдохните, подтягивая колени к груди. По мере того, как ваши ноги входят внутрь, передавайте гантель за бедра из правой руки в левую.
5. Затем откиньтесь назад, снова найдя положение «V», на этот раз держа гантель в левой руке у левого бедра.
6. Поднимите гантель к левому плечу, выполняя сгибание бицепса, прежде чем вернуть ее на уровень бедра.
7. Выдохните, подтягивая колени к груди и перенося гантель обратно в правую руку, возвращаясь в исходное положение.

Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите ногами. Также можно отказаться от сгибаний на бицепс.

Жим гантелей от груди и опускание ног

Цели: Глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота), нижняя часть пресса, бедра, грудь, плечи и трицепсы.

Как выполнять жим гантелей от груди и опускание ног

1. Лягте на спину на пол, слегка наклонив таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату. Поднимите колени, вытянув ноги прямо над бедрами.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки прямо над головой к потолку.
3. Опустите гантели к груди, согнув локти под углом 90 градусов. Когда вы опускаете гантели, опустите правую ногу к коврику, зависнув правой пяткой на расстоянии нескольких дюймов от земли.
4. Затем на выдохе выжмите гантели над головой. Когда вы поднимаете гантели вверх, «разводите» ноги, опуская левую ногу к полу и одновременно вытягивая правую ногу вверх к потолку.

Модификация:  Уменьшите диапазон движений ног, выполняя опускание согнутых ног, а не полностью выпрямляя ноги.

Удар ножницами и пасс с гантелями

Как выполнять удар ножницами и пас гантели 

1. Лягте на спину. Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и подумайте о том, чтобы «обернуть» брюшную стенку вокруг корпуса. Держите одну гантель в правой руке.
2. Выпрямите ноги и вытяните их над бедрами, стопы смотрят в потолок.
3. Медленно опустите правую ногу к земле, держа обе ноги как можно более прямыми. Поднимите ногу на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику.
4. Удерживайте это положение, перенося гантель за левое бедро, перемещая ее из правой руки в левую.
5. Чередуйте ноги, опуская левую ногу к земле и поднимая правую ногу, чтобы вытянуться над головой.
6. Задержитесь в этом положении, переместив гантель за правое бедро, закончив ее в правой руке.

Модификация:  Выполняйте это движение только с собственным весом, выполняя «хлопок в ладоши» за вытянутой ногой над головой, а не перенося гантель.

Планка

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и плечи.

Как выполнять планку

1. Начните в положении на столе, плечи сложены над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедра над коленями. Опуститесь на предплечья, сложив плечи над локтями и вытянув руки перед собой.
2. Затем шагните обеими ногами назад и вытяните ноги в длину, балансируя на носочках. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Задержитесь в этом низком положении планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.

Модификация:  Опуститесь на колени или положите руки на возвышенную поверхность (например, на стул, диван или столешницу).

Магазин Этот пост:

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Тренировочная майка Invigorate

Купить сейчас →

Резервуар Power Pivot

Купить сейчас →

Энергетический бюстгальтер

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 10-минутная тренировка для пресса

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас).