60 упражнений + план 5 дней
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.
Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.
Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:
- Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
- 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
- Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
- Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
- Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.
День 1: упражнения на все группы мышц
Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку.
В конце тренировки желательно сделать растяжку.
Что важно знать:
- Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
- Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
- Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
- Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
- Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.
1. Подъем коленей с опусканием локтей
Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
2. Сумо-присед с пульсацией
Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.
Выполните 10-12 приседаний.
3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук
Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.
Выполните 18-20 подъемов.
4. Выпады назад
Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.
Выполните 16-18 выпадов всего.
5. Захлесты голени с разведением рук
Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
6. Ракушка с махом ногой на боку
Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Махи ногой вверх и назад на боку
В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующий мах ногой вверх
И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Планка-паук на локтях
Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
10. Двойные скручивания руки к стопам
Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.
Выполните 10-12 повторений.
11. Твисты с ногами на весу
В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.
Выполните 18-20 поворотов всего.
12. Гиперэкстензия со сгибанием рук
В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 2: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону + разведение локтей
В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Приседание с махом ногой в сторону
Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.
Выполните 16-18 приседаний всего.
3. Подъемы рук над головой
Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Боковые выпады
Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаги с касанием пяток
Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.
Выполните 18-20 касаний стопы.
6. Глубокие отжимания с локтями вверх
Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек.
В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.
Выполните 10-12 повторений.
7. Мах согнутой ногой на четвереньках
Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующие махи согнутой ногой
Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Двойные скручивания колено-локоть
В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям.
Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.
Выполните 10-12 повторений.
10. Косые скручивания колено-стопа
Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.
Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Планка с отведением ног в сторону
Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.
Выполните 18-20 отведений ног всего.
12. Пловец
Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку.
Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.
Выполните 14-16 подъемов всего.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 3: упражнения на все группы мышц
1. Повороты с боксом в сторону
Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.
Выполните 18-20 поворотов всего.
2. Приседания с подъемом на носки
В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.
Выполните 10-12 повторений.
3. Сведение согнутых рук за спиной
Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.
Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).
4. Мах ногой назад стоя
Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Скручивания стоя
Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот.
В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.
Выполните 18-20 скручиваний.
6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад
В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.
Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.
7. Скручивания с рукой в боковой планке
Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник.
В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Приведение бедра на боку
Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Приведение бедра на боку с пульсацией
Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног.
Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.
Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.
12. Подъемы к прямым ногам
Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 4: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук
Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Выпад с отведением ноги назад
Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Сведения локтей за спину
Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.
Выполните 14-16 повторений.
4. Ходьба в полуприседе
Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните 20-25 шагов всего.
5. Мах ногой в сторону
И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подтягивание колена к животу
И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.
Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Сгибание + мах ногой на четвереньках
Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Махи на четвереньках вправо-влево
Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра.
Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.
Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Альпинист из собаки мордой вниз
Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
10. Боковые скручивания
В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.
Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Обратные скручивания
И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполните 10-12 повторений.
12. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 5: упражнения на все группы мышц
1. Шаг назад с разведением рук
Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Сумо-приседание с подъемом рук
Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.
Выполните 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.
Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.
4. Выпады на месте
Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Наклоны в сторону колено-локоть
И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.
Выполните 18-20 наклонов всего.
6. Низкоударные берпи
Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.
Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).
7. Ножницы + разведение ног
Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.
Выполните 10-12 повторений.
8. Мостик-бабочка
Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
9. Опускание колена в планке на локтях
При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.
Выполните 18-20 опусканий колена всего.
10. Велосипед
Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 18-20 касаний колена локтем.
11. Складка
Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.
Выполните 10-12 повторений.
12. Супермен
Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)
программы тренировок для всего тела в домашних условиях
Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме.
Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.
Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!
Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!
«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер
Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!
А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет.
Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.
Программа тренировок дома: становитесь сильнее!
Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!
Программа тренировок дома: будьте красоткой!
Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой.
Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.
Тренировки дома: как начать?
На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:
- подбор программы тренировок дома;
- программы питания;
- дневник тренировок;
- графики с историей прогресса;
- музыка для тренировок;
- качественное спортивное питание;
- общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.
Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!
10-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала
Поиск
Подробнее
Готовы ли вы взять на себя ответственность за фитнес-план? Хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто вести более здоровый образ жизни, важно понять, что побуждает вас вести активный образ жизни, и найти реалистичный распорядок дня, который вам подходит.
Основы
Чтобы установить исходный уровень, примите во внимание, что CDC рекомендует взрослым ежедневно уделять 20–30 минут умеренной физической активности — это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже небольшая зумба перед вашим ТЕЛЕВИЗОР. Вы даже можете потратить эти минуты на поездку на работу или на прогулку с собакой.
Луис Кинтеро на Unsplash
Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют проводить пару дней в неделю, тренируя все основные группы мышц.
Вероятно, вы пришли к этой статье в поисках способа похудеть, верно? У нас есть вы.
Лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которую вы будете выполнять.
WebMD спросил доктора Тимоти Черча из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, что он считает «лучшим упражнением для похудения». Его ответ: «Упражнение, которое ты сделаешь».
Не такой уж и секретный секрет похудения заключается в том, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Так что помните, что если вы хотите сбросить немного L-B, вам нужно подумать о своей диете И физических упражнениях.
Когда дело доходит до физических упражнений, лучший способ сжечь калории — это кардиотренировки — вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на этом уровне.
Что касается диеты, важно отметить, что голодание или физические упражнения натощак могут заставить ваше тело сжигать мышцы, а не жир. Так что дайте своему телу сжечь немного калорий, чтобы запустить двигатель сжигания жира, а не пропускать приемы пищи.
10-недельная тренировка
Теперь, когда мы разобрались с теорией, давайте посмотрим на тренировку. Основная идея этой рутины состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый день будет немного смещаться фокус тренировки на другую группу мышц, чтобы дать вам хорошо сбалансированную рутину.
Понедельник
20 приседаний; Планка: 15 секунд; 25 скручиваний; 35 прыгающих домкратов; 15 выпадов; Приседание у стены: 25 секунд; 10 приседаний; 10 ударов по ягодицам; 5 отжиманий
вторник
10 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 скручиваний; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Приседания у стены: 35 секунд; 35 приседаний; 20 ударов по ягодицам; 10 отжиманий
среда
15 приседаний; Планка: 40 секунд; 30 скручиваний; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Приседания у стены: 35 секунд; 30 приседаний; 25 ударов по ягодицам; 10 отжиманий
Четверг
35 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 скручиваний; 25 джампингов; 15 выпадов; Приседание у стены: 60 секунд; 50 приседаний; 35 ударов по ягодицам; 20 отжиманий
пятница
25 приседаний; Планка: 60 секунд; 30 скручиваний; 55 прыгающих домкратов; 60 выпадов; Приседания у стены: 45 секунд; 40 приседаний; 50 ударов по ягодицам; 30 отжиманий
Как видите, эта тренировка заканчивается каждую неделю тяжелой рутиной, но это нормально, потому что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановить силы!
Разожгите огонь сжигания жира с большим количеством кардио
Недельный план кардиотренировки:
Первая неделя: спринт 30 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно)
Вторая неделя: спринт 35 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно) , сделайте это дважды в один день)
Третья неделя: спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно, два раза в два дня)
четвертая неделя: спринт 50 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в три дня)
Пятая неделя: спринт 55 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в течение двух дней)
Шестая неделя: Спринт 60 секунд, Бег 45 секунд (ежедневно, дважды в день)
Седьмая неделя: Спринт 65 секунд, Бег 60 секунд (ежедневно) дважды в день)
Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, два раза в два дня) Ключи к успеху в похудении:
1) Поставьте цели
2) Найдите фитнес-программу, которой вы действительно захотите заниматься
3) Не морите себя голодом, но потребляйте меньше калорий, которые вы сжигаете
4) Поддерживайте частоту сердечных сокращений
Удачи вам.
Следите за своими результатами и гордитесь своим прогрессом!Еще от автора
Похожие сообщения
Последние сообщения
Домашние тренировки и планы тренировок для всех уровней
Перейти к основному содержаниюКогда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Вы, вероятно, были сыты домашними тренировками за последние несколько лет, но, как и в офисе, пути назад нет (по крайней мере, не пять дней в неделю, хорошо, босс?). И, кроме того, нынешний кризис стоимости жизни делает трату денег на абонемент в спортзал или сохранение членства в спортзале менее привлекательным, чем когда-либо.
Чтобы привести себя в форму дома, вы можете тренироваться здесь и там, но мы настоятельно рекомендуем использовать структурированный план тренировок. Нетрудно найти одноразовые тренировки, которые можно использовать каждый раз, когда вы тренируетесь, но мы считаем, что следование плану помогает тренироваться регулярно, а последовательность часто важнее, чем индивидуальная тренировка.
Ниже приведен план тренировок, который требует трех тренировок в неделю и является отличной отправной точкой для всех. Каждая тренировка начинается с разминки, которую очень легко пропустить дома ( никогда не пропускает разминку, ), и единственными требованиями являются некоторое пространство и крепкая платформа высотой по колено (лестницы могут работать). . Каждая тренировка сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения для всестороннего занятия, а первая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что также улучшает вашу кардиотренировку.
План домашних тренировок
Этот план был составлен Джаредом Бланденом (открывается в новой вкладке), личным тренером Milton Keynes PureGym (открывается в новой вкладке).
Сессия 1
Разминка
Выполните три раунда из следующих без отдыха.
1 Прогулка
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 5
Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол и вытяните руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты).
, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток), затем проведите руками к ногам и встаньте.
2 выпада Человека-паука
(Изображение предоставлено неизвестным)повторений 5 повторений в каждую сторону
Начните с высокой планки. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороны.
3 Похлопывание по плечу
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)Повторений 10 с каждой стороны правой рукой коснитесь левого плеча.
Тренировка
Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд. Первое упражнение — это суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность три раза в общей сложности, затем двигайтесь дальше.
1A Прыжок с выпадом
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)Подходы 3 Повторения 10 повторений в каждую сторону
Шагните вперед правой ногой и опуститесь в оба колена0°.
Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.
1B Берпи
(Изображение предоставлено Getty Images)Подходы 3 Повторения 5
Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку. Снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
2 Повышение
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 1 Повторения 10 на каждую сторону
Найдите шаг высотой примерно до колена. Шагните на него, ведя правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем спуститесь левой ногой вперед. Ведите левой ногой в следующем повторении правую, когда делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.
3 Берпи от груди к полу
(Изображение предоставлено: Unknown)Подходы 1 Повторения 5
Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку .
Опустите грудь на землю, отожмитесь и снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.
Занятие 2
Разминка
Выполните два круга из следующего без перерыва.
1 Постукивание носками «собачьей стороны» вниз
(Изображение предоставлено: Unknown)Повторений 5 с каждой стороны руки и ноги прямые, и вы образуете треугольник с полом. Коснитесь правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.
2 Отжимания от йоги
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 5
Из положения собаки мордой вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.
3 удара скорпионом
Повторений 10 на каждую сторону
Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище так, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.
Повторяйте, чередуя стороны в каждом повторении.
4 Ягодичный мостик
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Повторений 10
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.
Тренировка
Стремитесь выполнить до четырех раундов без отдыха.
1 Приседание до пола
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Повторения 45
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокий присед так, чтобы ваши руки могли коснуться пола, удерживая при этом грудь вверх и вперед. Вернитесь в исходное положение.
2 Ряд отступников без веса
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)Повторения 30 повторений с каждой стороны
Начните с высокой планки.
Задержитесь в этом положении, подняв правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.
3 Приседания баттерфляем
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)Повторений 15
Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы ног вместе. Задействуйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем опустите с контролем.
Сессия 3
Разминка
Сделайте два круга из следующего без отдыха.
1 Корова-кошка
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10
Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.
2 Заправьте нитку в иглу
Повторений 5 с каждой стороны
Все еще стоя на кистях и коленях, возьмите правую руку под левую и отведите в сторону, опуская правое плечо на пол.
Затем повторите с другой стороны.
3 Канг приседания
Повторений 10
Из положения стоя согните бедра и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (как при выполнении упражнения «Доброе утро»), затем покачайтесь назад и опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в позу доброго утра, затем вернитесь в исходное положение.
4 Выпада Самсона
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторений 10 с каждой стороны
Из положения стоя сделайте шаг вперед в выпаде, затем соедините руки вместе и вытяните их над головой. Встаньте, а затем повторите, ведя другой ногой.
Тренировка
Это 20-минутный AMRAP — столько раундов, сколько возможно. Выполните столько кругов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.
Повторения 10 повторений с каждой стороны
Лягте на спину и поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стол или стул.
Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ноги. Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.
2 Болгарский сплит-присед
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторов 10 с каждой стороны
Встаньте лицом к низкому столу или дивану. Поставьте верхнюю часть стопы на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги местами после того, как сделаете 10 повторений.
3 Отжимания
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторений 5
Из положения высокой планки согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем оттолкнитесь вверх.
4 V-up
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторений 5
Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и поднимите ноги, держа их как можно более прямыми, так вы образуете букву V.
Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз по пять повторений на каждую сторону.
Другие планы домашних тренировок
После того, как вы освоите все вышеперечисленное, возможно, вы начнете искать следующую задачу. Чтобы продолжить в том же духе, этот план силовых тренировок для женщин (и мужчин) продолжает программу из трех тренировок в неделю и вводит различные упражнения, которые помогут вам прогрессировать.
Чтобы улучшить ситуацию, достаньте гантели, которые вы купили во время пандемии (или купите пару, используя наши рекомендации по лучшим гантелям) и приступайте к этому четырехнедельному плану тренировок с гантелями, который включает четыре тренировки в неделю. Совет для профессионалов: вы можете увеличить продолжительность плана, если жизнь мешает или вам нужно больше времени для восстановления между сеансами.
Если вы предпочитаете работать с собственным весом, но готовы испытать себя, чтобы нарастить мышечную массу, воспользуйтесь этим планом тренировок с собственным весом (хотя для его выполнения вам понадобится турник).
Внизу этой страницы также есть множество отдельных тренировок, в которые вы можете погрузиться, и мы собрали некоторые из наших любимых ниже.
Домашние тренировки без комплекта
10-минутная тренировка EMOM
EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минуты. , и снова, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить много от коротких тренировок, таких как эта 10-минутная сессия, где вы циклически выполняете три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, который вы можете делать вместо отдыха.
- Отжимания (5 повторений)
- Приседания с выпрыгиванием (5 повторений)
- Берпи от груди к полу (5 повторений)
- Удержание зверя (опционально, до конца минуты)
См. Minute Abs Workout Если вы готовы много работать с небольшим отдыхом, действительно не нужно много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный комплекс. См. домашнюю тренировку с шестью кубиками Эта сессия состоит из четырех подходов по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы подготовиться к надлежащей разминке. подъем и разминка за полчаса – вот это эффективно. На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем делать 9 секунд.0-секундный отдых между полными раундами. См. Эта тренировка для всего тела состоит из двух циклов из трех упражнений. Вы выполняете три раунда первого круга, чтобы активировать кор и сердцебиение, а затем пробиваете пять кругов второго круга так быстро, как только можете. Circuit 1 Circuit 2 См. Тренировка для сжигания жира дома Персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделилась этой пятиступенчатой тренировкой для женщин. См. базовую тренировку для женщин Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этого упражнения с собственным весом из девяти движений. Если у вас есть утяжелители, их легко добавить, чтобы усложнить каждое упражнение. См. Сочетание растяжки и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить осанку и состояние спины. Это именно то, что вам нужно, если вы чувствуете себя неуютно после нескольких долгих дней, проведенных, сгорбившись за столом. См. Тренировка осанки Сетка
Список Информационный бюллетень тренера Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое. Благодарим вас за регистрацию в Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением. Возникла проблема.
Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если вы более опытны и у вас больше времени. 30-минутный комплекс упражнений на все тело
30-минутная домашняя тренировка Жиросжигающая тренировка с собственным весом
Core Workout For Женщины
Стремитесь к трем-четырем раундам, отдыхая между раундами до 90 секунд. Девять упражнений для ног
Осанка Последнее о домашних тренировках
