Тренировка для тела в домашних условиях для девушек: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки	Продолжительность для похудения	Продолжительность для формирования мышц
Кардио	20–25 минут	10–15 минут
Силовой комплекс	15–20 минут	30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

• коврик;
• спортивная форма и кроссовки;
• скакалка;
• пара гантелей; 
• резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Что можно делать дома
2. Круговая тренировка для девушек
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Бросок коленей к груди лежа
5. Скакалка или прыжки на носках
6. Складочка на спине
7. Поднятие таза лежа
8. Поднятие таза спиной кверху
9. Отведение ноги назад
10. Ножницы из положения лежа
11. Кардио
12. Связки на пресс
13. Аэробика
14. Использование гантелей и утяжелителей
15. Принципы составление программы
16. Учитываем питание

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

50 лучших домашних тренировок — упражнения с собственным весом для женщин

Kathryn Wirsing

Вот вам и хорошие новости: вполне возможно выполнять упражнения дома и получать такие же потрясающие результаты, как и в тренажерном зале. Еще лучше? Вы можете сделать это, не имея никаких домашних тренажеров.

Мало того, что движения без оборудования удобны, но выполнение упражнений дома без отягощений — отличный способ проверить себя и сосредоточиться на форме. Из-за этого упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих, но они также эффективны и для более средних или продвинутых спортсменов. (Вы даже можете повысить свой уровень, добавив утяжелители на лодыжки или руки, если хотите посложнее. )

Ниже я собрал 50 лучших домашних упражнений для всех уровней физической подготовки. Как личный тренер с многолетним опытом, я постоянно использую эти движения со своими клиентами, чтобы помочь им стать сильнее и тренировать все тело. Вы можете использовать их для создания бесчисленных комбинаций тренировок для всего тела, гарантируя, что вам никогда не будет скучно, пока вы потеете.

Время: 20 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Инструкции: Для полной тренировки выберите пять-шесть движений ниже. Выполните указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему движению. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл от одного до трех раз, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, пока вы наращиваете мышцы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Полое удержание

Как выполнять: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан. Задержитесь в позиции на 30-60 секунд, затем опуститесь обратно и продолжайте свой следующий ход.

2

Планка

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с голенью и ладонями на коврике. Сделайте шаг назад, балансируя на подушечках стоп, создавая прямую линию от пяток до макушки. Взгляд должен быть немного впереди рук. Широко расставьте лопатки на спине, напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. 9

3

Боковая планка

Как: Начните с положения лежа на правом боку, левая ступня поверх правой, пальцы ног и пятки выровнены, правое предплечье на коврике, локоть внизу плечо и ладонь расправлены, пальцы растопырены, левая рука на бедре. Задействуйте косые мышцы живота и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны, затем переходите к следующему шагу.

4

V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, обе на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Велосипедный хруст

Как выполнять: Начните лежать на спине, руки за головой, лопатки от коврика, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, взгляд на бедрах. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу в воздухе. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 30 повторений, чередуя стороны, затем переходите к следующему движению.

6

Dead Bug

Как: Начните лежать на спине с вытянутыми руками над грудью и ногами в воздухе, согнутыми в 9Углы 0 градусов (колени выше бедер). Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и правую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Bird Dog

Как: Начните на четвереньках, запястья прямо под плечами и колени под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, а левую ногу выпрямите сзади на уровне бедра. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

8

Медвежья планка

Как выполнять: Начните на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, взгляд слегка перед руками. Надавите на ладони и поднимите колени, чтобы парить над полом, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 30-60 секунд, затем опуститесь и переходите к следующему шагу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Ползание медведя

Как выполнять: Встаньте на четвереньки в задней части коврика, запястья под плечами, колени под бедрами и слегка смотрите перед руками. Слегка согните локти, надавите на ладони и поднимите колени, чтобы парить над полом, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Медленно пройдите руками и ногами вперед к верхней части коврика, не опуская колени, затем выполните обратное движение. Это один представитель. Выполните 12 повторений и переходите к следующему движению.

10

Прикосновение к пальцам ног

Как выполнять: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью и подняв ноги под углом 90 градусов к полу, носки вытянуты. Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с коврика, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням, не двигая нижней частью тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 30 повторений и переходите к следующему движению.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

11

Обратные скручивания

Как выполнять : Лягте на спину, руки в стороны, ноги оторвите от земли под углом 45 градусов, носки напряжены. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.

12

Альпинист

Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше за 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Флаттер Кик

Как: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

14

Вращение сидя

Как: Начните с положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока не задействуются мышцы пресса, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки согнуты, руки сцеплены, локти разведены в стороны, туловище повернуто вправо так что правый локоть парит над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

15

Нижняя часть ноги

Как выполнять: Начните лежать на спине, руки на коврике, руки под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу. , ноги согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

16

Приседания

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед и опустите вниз, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и разводя руки в стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Приседания с плие

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги шире плеч и развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед, колени и пальцы ног смотрели в одном направлении, руки в стороны. Соедините руки перед грудью, сгибая колени и опуская копчик к полу (держите таз подтянутым и старайтесь не выпячивать попу). Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

18

Выпад вперед

Как: Встаньте на заднюю часть мата, поставив ноги под бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не окажется параллельно полу, при этом сводя руки перед телом для противовеса. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Боковой выпад

Как выполнять: Встаньте боком у основания коврика, ноги под бедрами, руки по бокам. Сделайте большой шаг правой ногой, отведите бедра назад и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левая нога останется прямой, носки обеих стоп смотрят вперед. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

20

Становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте на правую ногу, левая нога согнута, пятка оторвана от земли. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище вперед, пока задняя нога не оторвется от пола, а грудь не будет параллельна коврику. Держите бедра прямо к земле; вернуться в стойку. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.

Тонизирование всего тела (с фото)

Подтяните мышцы и укрепите тело, чтобы получить желанный точеный вид.

Изображение: Shutterstock

Кто сказал, что гантели нужны только для бицепсов? При правильном использовании они могут помочь нарастить мышечную массу и укрепить тело! Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и профессиональным лифтерам. Сочетание кардио с упражнениями с гантелями для всего тела может помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, сделать ваше тело эстетически привлекательным, а также улучшить вашу физическую форму. Кроме того, упражнения с гантелями помогают активировать мышцы (1). Нилофер Пендхари, спортивный диетолог и сертифицированный специалист по клиническому питанию, говорит: «Упражнения с гантелями — это хороший способ нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Тренировки с гантелями увеличивают ваш метаболизм и поддерживают его на высоком уровне даже после нескольких часов тренировки».

Быстрый совет

Вы можете настроить интенсивность, диапазон движений, свободу движений и уровни безопасности тренировок с гантелями. Это делает гантели отличным вариантом как для начинающих, так и для продвинутых тренировок.

 

Итак, берите гантели и приступайте к тонизированию и укреплению всего тела дома или в тренажерном зале. Посмотрите эти 15 упражнений с гантелями для женщин. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 упражнений с гантелями для всего тела для женщин

1. Подъем перед собой

Изображение: YouTube

1. Держите в каждой руке по двухфунтовой гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки касаются передней части бедер. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Теперь поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
4. Верните их в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Боковой подъем

Изображение: YouTube

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки по бокам. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Теперь поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
3. Верните их в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разгибание на трицепс

Изображение: YouTube

1. Встаньте на колени и держите гантель весом 5 или 10 фунтов обеими руками так, чтобы ваши ладони находились под головкой одной стороны гантели, как показано на рисунке. Положите руки над головой, руки вытянуты, а гантель прямо за головой.
2. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.
3. Остановитесь, когда ваши локти полностью согнуты.
4. Выдохните и медленно верните гантель в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибание рук на бицепс для жима

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты ладонями наружу, ладони упираются в бедра. Это исходное положение.
3. Вдохните и согните предплечье, удерживая локти близко к телу.
4. Теперь поверните запястья наружу и вытяните руки вверх. Выдох.
5. Согните руки в локтях, опустите руки, поверните запястья внутрь и вытяните руки вниз, вернувшись в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Сгибание рук молотком

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
2. Согните руки и поднимите их над головой, вытянув руки.
3. Сделайте небольшую паузу и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.
4. Теперь вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

6. Ягодичный мостик Жим от груди

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Согните руки в локтях, упираясь плечами в пол, предплечья оторваны от пола и перпендикулярны плечу, запястья развернуты.
3. Теперь оторвите ягодицы от пола так, чтобы пресс и бедра оказались на одной линии. Это исходное положение.
4. Теперь выжмите гантели прямо над грудью и верните их в исходное положение.
5. Выдыхайте, когда нажимаете вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Разведения в наклоне

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед.
3. Держите руки вытянутыми, как показано на рисунке. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
4. Теперь поднимите руки в стороны вверх. Выдох.
5. Вдохните и верните их в исходное положение.
6. Не забывайте напрягать мышцы кора, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Примечание: Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть боли в пояснице.

8. Renegade Row

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Положите гантели на пол и примите положение планки, напрягая корпус и выстраивая позвоночник и бедра на одной линии. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Это исходное положение.
3. Теперь оторвите правую руку с гантелью от пола и отведите локти назад, имитируя гребку.
4. Положите гантель обратно на пол.
5. Теперь сделайте то же самое с рукой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

9. Скручивание всего тела

Изображение: YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Лягте на коврик и вытяните руки за голову, как показано на рисунке.
3. Поднимите ноги от пола, а затем голову, руки и плечи. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
4. Теперь согните колени и одновременно подтяните их к груди.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Пресс внутрь и наружу

Изображение: YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
4. Вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
5. Теперь подтяните ноги к груди, согнув колени.
6. Одновременно поднесите гантель к груди, согнув руки в локтях.
7. Вытяните руки и ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Русский твист с гантелями

Изображение: YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
4. Не сгибая колени, оторвите ступни от пола.
5. Теперь покрутите верхнюю часть тела вправо и влево. Держите взгляд на гантели.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Связано: 10 поразительных преимуществ русских скручиваний сидя

12. Боковая планка с отягощением

Изображение: YouTube

1. Держите гантель в левой руке.
2. Примите полубоковое положение лежа на левом боку.
3. Поставьте левый локоть на пол, предплечье вперед и правая нога прямо над левой.
4. Поднимите задницу с пола.
5. Теперь вытяните правую руку вверх.
6. Держите бедро, позвоночник и шею на одной линии.
7. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
8. Сделайте то же самое с другой стороны.
9. Сделайте по 2 повторения на каждую сторону. 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира
10. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят наружу, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
11. Выдвиньте ягодицы, согните колени и примите сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед, и не перегибайте пальцы ног.
12. Вернись.
13. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связанный: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

14. Сплит-приседания

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте перед скамьей спиной к ней.
3. Поставьте правую ногу на скамью, как показано на рисунке. Это исходное положение.
4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опустите тело вниз.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Обратные выпады с гантелями

Изображение: YouTube

1. Держите гантель правой рукой.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
3. Теперь поставьте правую ногу на шаг назад.
4. Согните оба колена и опустите тело, пока бедра не будут перпендикулярны голени.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Перенесите гантель в левую руку и отведите левую ногу назад.
7. Опуститесь в положение выпада.
8. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
9. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот 15 упражнений с гантелями, которые женщины могут выполнять дома, чтобы привести в тонус и укрепить все тело. Прежде чем закрыть, ознакомьтесь с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять.

Меры предосторожности

• Всегда делайте 10-минутную разминку перед началом тренировки.
• Делайте кардиоупражнения и упражнения с гантелями через день.
• Целевые ноги, руки и корпус в разные дни.
• Используйте веса, которые помогают выполнять повторения и подходы и позволяют тренировать правильную осанку.
• Постепенно увеличивайте вес.
• В случае острой боли немедленно прекратите упражнение.
• Если ваши руки потеют, наденьте спортивные перчатки, чтобы гантели не соскальзывали.
• Всегда держите корпус и ягодицы в напряжении.
• Избегайте глубоких приседаний или выпадов, если у вас травма колена.
• Выполните 10-минутную растяжку после тренировки.
• Достаточно отдыхайте, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и омолодиться.
• Потребляйте не менее 1 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.

Краткий совет

Всегда соблюдайте меры предосторожности и инструкции, данные тренером, при переходе к более тяжелым гантелям. Кроме того, будьте осторожны возле стоек для гантелей, которые, как известно, являются зонами аварий в большинстве тренажерных залов.

The Bottom Line

Укрепление и тонизирование тела так же важно, как и избавление от жира. Добавление тренировок с гантелями к вашей программе упражнений может сделать ваши мышцы активными и сохранить их в целости. Эти тонизирующие и укрепляющие упражнения с гантелями могут помочь вам получить желаемые результаты при правильной помощи. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Пендхари говорит: «В идеале 5–10 фунтов — лучший вес для начинающих. Вы можете увеличивать вес постепенно по мере наращивания силы. Попробуйте 3-5 фунтов для верхней части тела и 5-10 фунтов для нижней части тела, чтобы начать силовые тренировки».

Гантели какого веса следует использовать женщине?

Женщины могут использовать гантели весом от 0,5 до 5 кг в зависимости от их уровня физической подготовки и предшествующего опыта силовых тренировок.

Помогут ли гантели уменьшить жир на руках?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сбросить лишний жир со всего тела, включая руки. Тем не менее, это может не помочь для достижения целевых результатов и потери только жира на руках.

Основные выводы

• Тренировка с гантелями — один из самых эффективных способов привести мышцы в тонус для женщин.
• Это можно делать где угодно с парой гантелей, чтобы накачать и привести в тонус мышцы вокруг ног, груди, спины, рук и кора.
• Упражнения могут быть изменены для достижения желаемых результатов в определенной области.