Сушка тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок: Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

 

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная штука)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

 

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно.

А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

 

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

 

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

• тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
• много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдайте режим

 

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч. л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00  творог – 200г
 
Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050
 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

 

Важно:

• за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
• за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

 

 

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

 

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

 

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

 

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

 

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
• Приседания с гантелями   20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

 

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
• Приседание с гантелями   20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
• Скручивания лёжа   30 повторений
• Жим гантелей стоя   15 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

 

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

 

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

 

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит.

Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировки для мужчин — сушка тела

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц 

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

 

Автор статьи: estet-portal.com

Как просушить тело от жира мужчине или женщине

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

Введение.

Сухоцветы.

Аммобиум

Гелиптериум, акроклиниум

Ксерантемум, сухоцветник

Лонас

) – соцветия срезают, когда они полностью распустятся, пока первые раскрывшиеся цветки не начали блекнуть. Перед сушкой связывают в пучок 10-15 растений.

Гомфрена – соцветия срезают при полном распускании.

Целозия – срезают соцветия в полном роспуске, когда еще не отцвели цветки, которые распустились первыми.

Садовые и полевые растения.

Гипсофила – многолетнее и однолетнее растение. Многолетняя гипсофила имеет мелкие многочисленные цветки белого или разового цвета. После того как основная масса цветков распускается, соцветия срезают и ставят в вазу без воды.

Молюцелла – однолетнее травянистое растение с чашевидными цветками типа мелких ракушек. Оно растет на квадратных тонких стеблях длиной 30см, которые срезают через 18-20 недель после посева. Стебли хорошо сохраняют свой светло-зеленый цвет при сушке в горячем воздухе. Молюцелла хорошо сушится в растворе глицерина, отбеливаются.

Папоротники – многолетнее травянистое растение, являющееся отличным материалом для зимних букетов. Его срезают в любой летний месяц и сушат, немного проглаживая листья теплым утюгом, или под прессом. Сухие листья хранят в газетах.

Плоды.

Нередко в новогодних композициях используют оригинальные плоды некоторых садовых растений. Их рекомендуют собирать после полного созревания и в сухую погоду. Часто используются плоды таких растений, как борщевик, декоративный лук, чеснок, дипсакус (лунник), мускари, диктамнус (ясенец), спаржа, нигелла, очиток (седум), физалис. Колоритно смотрятся в букетах коробочки тюльпанов, плоды-листовки пионов и водосборов.

Борщевик – многолетнее травянистое растение, соцветия которого и части полых стеблей служат оригинальным материалом при составлении сухих букетов. Для этого растение срезают поздно осенью.

Декоративные луки и чеснок . В букетах используют соцветия лука-батуна, шнитт-лука, лука-порея я чеснока.

Стебель чеснока срезают, когда его верхушка находится в закрученном положении. Такие завитки закрепляют тонкой проволокой и ставят сушить. При сборе луков с семенными коробочками, из срезают, когда цветоносы начинают слегка желтеть и подсыхать. Неудобством использования луков является долго сохраняющийся их специфический запах.

Лунария (лунник) – двулетнее травянистое растение, известное своими тонкими перламутровыми пластинками-перегородками. После цветения растения на нем развиваются плоды в виде плоских овальных стручков. Срезать стебли нужно в начале сентября и положить на хранение в прохладное помещение. Затем у подсушенных стручков створки снимают и высыпают семена, в результате на стебле остаются перегородки, отливающие перламутром и придающие растению декоративный вид. Для них не требуется специального засушивания.

Спаржа – многолетнее травянистое растение. Для зимнего букета используют ветки, которые нужно срезать до наступления заморозков, когда они покрыты ярко-красными ягодами. В противном случае в конце осени они почернеют и потеряют свою декоративность.

Физалис – травянистое многолетнее растение, известное своими яркими фонариками, месяцами не теряющие своей формы и окраски. Имеет оригинальные плоды бокаловидной формы, образованной тонкой красной, ярко-оранжевой кожицей. Стебли срезают, когда все плоды становятся ярко-оранжевыми. Сушат растения в затемненном месте связанными в небольшие пучки, подвесив за верхнюю часть стебля вертикально, направив концы вниз. Перед сушкой нужно оборвать листья. Также сушат в вазах без воды.

Травы.

Красиво смотрятся в букетах однолетние и многолетние травы, отличающиеся строением стебля, формой строением колосовидных соцветий, формой и цветом листьев, временем цветения.

Самыми распространенными однолетними травами являются зайцехвост (лагурус), трясунка (бриза), пеннисетум.

Зайцехвост – имеет соцветие в виде белой пушистой колосовидной метелки. Колоски собирают в связки и подвешивают в помещении. Если они будут висеть на солнечном месте, они из светло-зеленых станут белоснежными. Также колоски можно сушить в вазах без воды.

Трусянка – образует кустик из нежных тонких линейных листьев. Колоски у растений крупные. Продолговато-сердцевидные и собраны в редкую пониклую метелку. Сушат их в подвешенном состоянии или в вазе без воды.

Пеннисутум – имеет колосья 5-10см, сильно опущенные. Сушат так же, как и предыдущие травы.

Количество многолетних трав, используемых в сухих букетах, более обширно, к ним относятся: ковыль, мискантус, арренатерум бульбозум, фалярис, декоративный ячмень, колосняк песчаный (элимус). В южных районах распространены артишок (соцветия), пампасная трава.

Ковыль – его соцветия снимаю сразу после цветения, чтобы они не успели осыпаться с куста. Часть из них можно хранить в бумаге, а другие ставят в вазу без воды для того, чтобы стебли приняли произвольную форму. Листья ковыли хранят связанными в пучки.

Лесные, луговые и водные растения.

Красиво смотрятся в зимних аранжировках многие водные и луговые растения, которые можно собирать в течение всего года, среди них: камыш, осока, рогоз, ситник, пушица, тростник обыкновенный, частуха подорожниковая (алисма).

Пушица – срезается во время цветения, в июне. Позднее колосья растения перезреют и начнут осыпаться.

Рогоз – срезают два раза. Первый раз – в начале лета, когда стебли растения еще тонкие и изящные, а соцветия не приобрели коричневую окраску. При такой срезке стебли станут коричневыми после высушивания. Второй раз рогоз срезают в середине лета. При срезке растения осенью в теплом помещении оно быстро распушится.

Частуха подорожниковая цветет мелкими бело-розовыми цветами, которые не сохраняются в срезанном виде. Поэтому растение собирают, когда оно отцвело.

Консервация растений.

Консервация стеблей, листьев, цветков и плодов, предназначенных для аранжировки, включает в себя несколько способов: сушка на воздухе, в смеси буры и песка, в песке в манной крупе, в вате, засушивание при помощи пресса или утюга, сушки в водном растворе глицерина и некоторые другие примеры.

В основном растения, предназначенные для консервации, любим из перечисленных способов, должны быть сухими, то есть их надо срезать в сухую солнечную погоду. Но, к примеру, тысячелистники перед сушкой рекомендуются положить на два дня в воду, чтобы он лучше сохранил окраску в засушенном виде.

Засушивание цветов.

Все мы знаем, как радует сердце вид живых цветов. Крупные или мелкие, броские или невзрачные, яркие или нежные – все цветы хороши, потому что они чаруют нас своим ароматом, притягивают взгляд и моментально поднимают настроение. Не всегда мы можем наслаждаться созерцанием и запахом живых цветов. Наступают лютые морозы, и цветочное царство засыпает. Но не стоит горевать и отчаиваться. Есть прекрасный способ не расставаться со своими любимыми летними цветами даже в январские холода, и способ этот известен с давних времен. Конечно, вы уже догадались, что речь идет о засушивании живых цветов. Именно этой теме и посвящена настоящая глава.

Казалось бы, что может быть проще элементарного засушивания цветка. От нас требуется только сорвать его, полюбоваться и спрятать его между страницами толстой книги – и через некоторое время цветок засохнет. Но разве останется он таким же притягательным и красивым, разве не пораните вы его нежные лепестки и бутон. Листья увянут, станут тусклыми, и от прежнего великолепия не останется и следа.

Правильно высушенный цветок не выглядит, как жалкое и тусклое подобие живого растения, наоборот, он получает дополнительную прелесть, становится не менее привлекательным и красивым. Конечно, прежнего аромата не будет, но при бережном засушивании вы можете сохранить (хотя и в малой степени) природный запах когда-то сорванного цветка.

Засушиванию поддаются самые разнообразные культурные, декоративные и дикие растения.

Кроме цветов, засушивать можно ветки кустарников, жесткие травы, фигурные листья, ягодные плоды, корни деревьев, мох, шишки. Очень часто засушивают багульник, сухоцвет, колосья, кленовые листья, камыш и т. д.

Запомните, что цветы, которые вы хотите засушить, должны находиться в стадии цветения, а сухоцветы – в стадии полуроспуска.

При засушивании цветов очень важно добиться, чтобы они сохранили свою естественную окраску и форму. Разберем основные способы засушивания цветов, позволяющие достичь этой цели.

СУШКА В ПЕСКЕ

Наберите речной или любой другой песок. Просейте его и прокалите. Калить песок нужно для того, чтобы он потерял влагу, так как нельзя сушить цветы во влажном песке. Если поместите растения во влажный песок, на них появятся грязные некрасивые пятна, от которых испортится внешний вид растений.

Сушку в песке производите в картонных коробках. Насыпьте на дно коробки песок слоем примерно 10 см. Подготовьте цветы. Удалите листья со стеблей, уложите цветы или установите их так, чтобы соцветия находились внизу. Располагайте их на небольшом расстоянии друг от друга.

Затем насыпайте в коробку песок, делая это очень осторожно, до тех пор, пока все соцветия не будут им укрыты. Коробки с песком храните в прохладном месте около двух недель.

После истечения этого срока в дне коробок сделайте отверстия, через которые и ссыпьте находящийся внутри песок. Сухие растения останутся в коробке целыми и невредимыми. Единственная неприятность, которую доставляет этот способ засушки, заключается в том, что между листьями и лепестками остаются мелкие песчинки, которые, однако, легко устраняются. Для этого воспользуйтесь мягкой тканью или щеткой с нежной щетиной.

ВЫСУШИВАНИЕ ЦВЕТОВ В ВАТЕ

В вате хорошо засушиваются такие растения, как ромашки, маки, циннии, рудбекии. Этот способ сушки позволяет сохранять цвет и форму многих декоративных цветущих растений. Чтобы воспользоваться данным способом, нужно знать, когда срезать цветы, иначе вата может плохо повлиять на сушку.

Если хотите засушить цветы в вате, срежьте их в сухую, солнечную погоду, обязательно во второй половине дня и при полном роспуске цветов.

В картоне или в легкой фанере сделайте отверстия, через которые пропустите стебли срезанных цветов. При этом соцветия останутся лежать на поверхности фанеры или картона. Чтобы форма цветов сохранилась идеально, под соцветия подложите вату, которая поддержит их естественное расположение. После этих несложных операций картон или фанеру с цветами подвесьте в сухом и теплом месте. Правильно засушенные таким способом цветы останутся красивы и будут радовать глаз.

Если хотите засушить розу с помощью ваты, вот что нужно сделать. Подвесьте цветок бутоном вниз. Между лепестками расположите вату, которая будет сохранять естественную форму цветка и не даст ему сжаться и сморщиться.

СУШКА ЦВЕТОВ В БУРЕ

Засушка цветов с помощью этого средства также относится к очень эффективным способам, позволяющим сохранить цвет и форму растений. Дело в том, что в цветках обычно содержится больше влаги, чем в других частях растения, поэтому при засыхании происходит неравномерное испарение воды, что и приводит к сморщиванию лепестков, а значит, к потере красоты. Чтобы устранить этот вредный процесс, используют различные осушители: жженые квасцы, буру, силикагель. Их можно купить в магазинах химических реактивов. Для достижения максимального результата смешайте эти осушители с мелким песком, который можно купить в магазине строительных материалов. Опишем, как высушивать цветы с помощью буры.

Выберите просторную картонную коробку, на дно которой положите бумагу. Насыпьте на нее буру слоем в 10 см. После этого займитесь укладкой цветов. Положите их на слой буры вниз соцветиями. Укладывайте аккуратно и бережно, чтобы не сломать и не повредить лепестки. Расстояние между цветами не должно быть очень большим. Засыпайте буру осторожно, распределяйте ее вокруг цветов, пока она полностью не покроет цветы.

Когда цветы засохнут, сделайте отверстия на дне коробки, через которые аккуратно ссыпьте буру. Если вы не хотите этого делать, достаньте цветы за стебель пинцетом, ссыпьте порошок в посуду и удалите его остатки с засушенных бутонов небольшим кусочком ткани, ваты или мягкой кисточкой. Этим способом лучше всего засушивать растения с округлыми соцветиями, например такие, как циннии, лилии, нарциссы, пионы. Таким образом можно хорошо засушить георгин, дельфиниум, календулу, камелию, маргаритку, шток-розу полумахровую и др.

СУШКА ЦВЕТОВ ПОД ПРЕССОМ

Скорее всего, это самый распространенный и известный с детства способ высушивания цветов. Цветы, высушенные под прессом, используют художники-флористы.

Сушка растений этим способом происходит с помощью гербарной папки и гербарной сетки. Папку очень легко изготовить в домашних условиях. Запаситесь двумя листами плотного картона или фанеры и перевяжите их широкими лентами. Этими лентами папку можно легко завязывать и носить на плече. Гербарная сетка представляет собой две деревянные рамы, на которые натянуты металлические сетки с ячейками размером 1,5 на 1,5 см.

Цветы или их отдельные части расположите на листе бумаги, (можно газеты) и аккуратно расправьте. На каждый лист положите влагопоглощающую бумагу таким образом, чтобы она не касалась других частей цветка. Таким же образом расправьте лепестки и отделите их друг о друга тонким слоем ваты или фильтровальной бумаги. Затем накройте растения другим листом бумаги или газеты и сложите их в гербарную папку.

Дома можете воспользоваться гербарной сеткой. Растения в несколько рядов сначала положите на лист бумаги, а затем уже на одну из рам. После этого разместите вторую раму и стяните их ремнями. Подвесьте рамы в прохладном и хорошо проветриваемом помещении и через несколько дней проверьте, правильно ли засушились цветы. Если вас что-то не устраивает, исправьте этот недостаток и продолжайте засушивать растения до конца.

Мы познакомили вас с основными способами засушки цветов, которую можно проводить в домашних условиях. Но ведь для того чтобы из сухих цветов получился красивый букет, важно знать некоторые секреты по уходу за такими растениями. Вот эти маленькие секреты.

Если вы засушили цветок, который может разлететься при первом дуновении ветра, воспользуйтесь обыкновенным лаком для волос и зафиксируйте им соцветие нежного растения.

Иногда при высушивании цветы изменяют свою окраску, становятся тусклыми и выглядят не очень эстетично. Чтобы освежить цвет растений, воспользуйтесь красителями органического происхождения. При подкрашивании цветов помните, что нельзя придавать растению не свойственную ему окраску, это считается дурным тоном. Вы можете сделать цвет более насыщенным, свежим, изменять же его на другой не следует.

Чтобы придать растению свежий зеленый цвет, воспользуйтесь отваром цветков полевого василька с добавлением столового уксуса. Для сохранения желтой краски цветы в подвядающем состоянии опрыскайте отваром из листьев клена или цветков календулы.

За сухими цветами нужно правильно ухаживать и содержать их в хороших условиях. Вот общие особенности ухода за сухими растениями.

Чтобы уменьшать влажность воздуха в помещении, в котором хранятся сухие цветы, пользуйтесь вентилятором. Чаще проветривайте комнату. Здесь должно быть прохладно и сухо. Самая приемлемая температура воздуха для сухих цветов – от 10 до 20 °C. В наших квартирах намного жарче, поэтому используйте увлажнители для воздуха (можно поставить чашки с водой). На засушенные цветы хорошо влияет соседство с цветами в горшках, которые поливаются из пульверизатора.

Следите за тем, чтобы цветок, покрывшийся плесенью, не «заразил» остальные цветы, находящиеся с ним в одном букете или пучке. Его сразу же нужно удалить.

Сухие цветы очень легко ломаются, поэтому их нужно оберегать и располагать не в проходе и не на сквозняке.

Засушенные цветы быстро покрываются слоем пыли, которая делает их тусклыми и невзрачными. Удалите пыль с помощью небольшой резиновой груши. Более прочные композиции из сухих цветов можно омыть слабой струей теплого душа.

Если вам очень нравится какая-нибудь композиция из сухих цветов и вы сильно ею дорожите, накройте ее стеклянным колпаком или прозрачной коробкой.

Сушка в духовке.

Цветы, листья, плоды выкладываются на противень, ставятся в духовку и сушатся с приоткрытой дверцей при средней температуре. За процессом такой сушки нужно постоянно наблюдать, так как ее длительность непосредственно зависит от вида растений. При высокой температуре некоторые цветы могут сгореть.

Сушка в микроволновой печи.

Процесс такой сушки занимает считанные секунды, поэтому по сохранению окраски растений ему нет равных. Очень эффективно сушить таким способом травы и цветы серебристой окраски. Метод сушки растений в микроволновой печи достаточно новый, поэтому для него нет четких правил. Результат нередко получается за счет экспериментирования.

Самым легким способом сушки в микроволновой печи является метод открытой сушки. При нем цветы выкладываются на нескольких слоях фильтрованной бумаги или кулинарного пергамента, помещенных в печь. Ее включают на 2-3мин на половину мощности, потом растения вынимают и вешают за стебли дня на два. Метод открытой сушки подходит для растений с многочисленными мелкими цветками – для гипсофилы, лаванды, золоторника, манжетки.

Растения с крупными цветами, такими как роза, тюльпан, хризантема, анемон, фиалка, обрабатываются другим методом – высушивание в селикагеле. В отличие от описанного выше способа, прежде чем поместить растения в осушитель, их ставят в сосуд с водой, чтобы они ею напитались, а их стебли укрепляют проволокой только после сушки. Контейнер с селикагелем и положенными в него цветами ставят в микроволновую печь вместе с чашкой, наполовину наполненной водой. Печь включают на полную мощность на 1-3мин, потом выключают, но не открывают, а достают цветы через 30мин.

Кристаллизация.

Нужно приготовить перенасыщенный раствор крупной поваренной соли (2:1), погрузить в нее ветки, листья, шишки или какой-либо другой выбранный материал и поставить на 1-2суток. Когда растения начнут образовывать кристаллы, его вынимают и сушат. Размер кристаллов зависит от помола соли, не рекомендуется применять соль «Экстра». В таком случае, если нужно добиться результата быстрее, можно растительный материал опустить в кипящий раствор и сразу охладить или вынести на мороз. Кристаллы при желании можно получить не только белого цвета,но и синего, добавив в раствор медный купорос, и зеленовато-бурого, добавив железный купорос. Такой способ «засаливания» в кипятке подходят только для тех растений, которые не сварятся при высокой температуре, среди них: плотные ветки деревьев и кустарников, плоды, шишки, сухие зонтики борщевика.

Для кристаллизации трав нередко используют раствор квасцов – 500г на 1литр воды. Сухие травы предварительно надо связать в пачку, вскипятить раствор и облить им травы. После этого их сушат 12 часов. Квасцы, остывая, на поверхности растений образуют кристаллы.

Эффект снега.

Способ подходит для хвойных веток и шишек. Их называют канцелярским клеем, а потом опускают в полиэтиленовый пакет, в котором заранее натерли пенопласт. Можно намазанные клеем участки просто обсыпают медной солью. При высыхании лишний пенопласт или соль стряхивают. Такие «снежинки» можно заменить натертым парафином.

Эффект инея.

Смазанные клеем ветки осыпают смешанными между собой тонкими полосками (2х20мм) папиросной бумаги и целлофана.

Эффект льда, сосулек.

Подготовленные части растения окрашивают смесью из клея ПВА и бронзового порошка. Другой способ заключается в том, что растительный материал обмакивают в лак, а потом опыляют серебряной или бронзовой краской.

Если в композиции нужны серебряные или золотые пятна, части растений покрывают бесцветным или черным нитролаком и пока поверхность не высохла, на нее тампоном наносят серебряную или золотую пудру.

Отбеливание.

Для того, чтобы отбелить срезанные злаки, их выставляют на солнце и выдерживают там длительное время. В результате растения приобретают белый с теплым оттенком цвет. Также можно приготовить двухпроцентный раствор хлорной извести или соды, вылить его в сосуд с поставленными в него растениями и плотно закрыть крышкой. В таком положении растения нужно выдержать при комнатной температуре 4-5дней. После этого раствор слить, а ставшие белыми, с немного голубым отливом растения, высушить в подвешенном состоянии.

Окрашивание.

К этому методу прибегают, чтобы изменить цвет растения, получить более насыщенный или целиком освежить его. Засушенные растение частично или целиком можно окрасить при помощи пульверизатора, аэрографа или баллончика с нитроэмалью. При опрыскивании растении их рекомендуется поместить в коробку с одной открытой стороны, чтобы при распылении брызги используемой краски не попали на другие предметы. Для окраски используют также чернила, гуашь, анилиновые и пищевые красители. После покраски растение нужно слегка промыть в воде и просушить.

Если нужно окрасить растение целиком, его опускают в емкость в раствором анилинового красителя. Стебли перед окраской следует промыть горячей водой со стерильным порошком.

Кисти белой сирени можно окрасить в нежно-розовый, голубой, золотисто-желтый, карминно-красный цвета. Для этого конец стеблей расплющивают молотком и ставят ветки с цветками на 2 часа в сосуд с подкрашенной нужным цветом водой. После окрашивания кистей растения ставят в чистую воду.

При окрашивании твердого материала, к примеру коробочек мака, льна, их сначала покрывают гуашью, в которую для закрепления красочного слоя добавляют клей ПВА. Чтобы получить белый и пастельные тона, пользуются водоэмульсионной краской с добавлением гуаши, но уже без клея.

Разноцветными можно сделать метелки злаковых и др. растений. Для этого сначала их моют в горячей воде, а затем обеспечивают в течение 10-12часов в растворе хлорной извести (3 ст.л. на 1л воды). Затем обесцвечинные метелки моют в холодной воде, дают ей стечь и помещают растения в горячий раствор анилинового красителя до получения нужного цвета. После этого процесса метелки подвешивают на сутки, а потом ставят в сосуд, чтобы они полностью высохли.

Для обработки крупных растений, гипсофилы, колосьев пользуются аэрозолями для ухода за кожей или подкраски автомобилей. При этом растения могут стоять в букетах.

Скелетизация.

Иногда в аранжировке требуются ажурные, просвечивающие насквозь листья, используемые в букетах-фантомахм (призраках). Эти букеты были популярны в прошлом веке в Англии, их основу составляли нижние, как бы кружевные листья, просвечивающие насквозь. На самом деле из листьев были удалены все мягкие ткани и оставались только сеть разветвленных жилок. Такие букеты еще назывались «букетами — призраками».

Наиболее подходят для скелетизации листья винограда, плюща, бука, тополя. Их необходимо сорвать в теплую сухую погоду и положить на воду на 2-3недели. За это время мякоть листьев разрушится и остается лишь «скелет» из жилок листьев. Его промывают в проточной воде и сушат. Полученные таким образом скелетики склеивают с травинками или стеблями с помощью капелек клея или пластилином, а потом используют в композициях.

Восковые цветы.

Чтобы получить цветы, устойчивые к влаге, нужно растопить остатки старых белых свечей и окунуть в получившуюся массу живые цветы. Затем цветы в воске сразу окунуть в миску с холодной водой. Полученные таким образом растения можно использовать в композициях для ванных комнат.

Укрепление стеблей.

При составлении композиций из живых цветов проволока бывает нужна в основном для укрепления мягкого или полого стебля. Чаще метод крепления стебля с помощью проволоки применяют при составлении аранжировок из сухих цветов. В этом случае растения наращивают, укрепляют, заменяют их стебель, используя при этом проволоку и разнообразные методы ее крепления.

Перед сушкой некоторые растения с короткими или слабыми стеблями рекомендуется прикрепить к искусственному стеблю. Некоторые мелкие растения, которые используют в аранжировках из сухих растений, предварительно связывают в букетики, чтобы их легче было устанавливать. Для связывания таких букетов используют проволоку среднего сечения. В этом случае несколько растений надо собрать в букет, подровнять у них внизу стебли и параллельно им расположить отрезок проволоки. Затем согнуть проволоку и закрутить вокруг стеблей, а излишек ее отрезать.

При некоторых способах сушки у растений пологается оставлять стебель длинной 2,5-5см, поэтому в последствии такой стебель необходимо нарастить. Делают это при помощи проволоки среднего или большого сечения. Для этого к стеблю цветка прикладывают отрезок такой проволоки, и они связываются вместе тонкой проволокой.

После сушки полые стебли бывают полностью из проволоки и, чтобы его задекорировать, применяют специальную ленту зеленого цвета. Она прижимается к основанию цветка, стебель поворачивают вокруг оси и лентой оборачивают его под углом. После того как стебель до конца обмотан, ленту обрезают и заправляют ее конец.

Уход за сухими букетами.

Со временем букеты из сухих цветов, безусловно, теряют свой первоначальный вид – покрываются пылью, блекнут. Против пыли можно использовать простую кисточку и с ее помощью на свежем воздухе аккуратно смахивать пыль с сухих растений. После удаления пыли старые букеты можно освежить, если обильно опрыскать их лаком для волос или просто прозрачным лаком. Также оживить композицию можно при помощи опрыскивания находящихся в них растений спреем серебряного, золотого, голубого или красного цвета. Обрабатывать элементы композиции можно в собранном виде, или разобрав осторожно по частям, а затем снова соединив вместе.

Материал и оборудование.

Для того чтобы создать композицию из сухих растений, нужен не только вкус, но и определенные навыки, ловкость рук и умение пользоваться некоторыми специальными инструментами.

Вам пригодятся плоскогубцы, различные ножи и ножницы, веревки, ленты, проволока, клей и многое другое.

Ножи: необходим простой острый кухонный нож для надрезания твердых поверхностей плодов и большой нож, чтобы придать массе для крепления растений нужную форму. Пригодится и популярный в последнее время тонкий нож-лезвие.

Ножницы : обыкновенные ножницы для обрезания травинок, цветов и лент, а также секатор для укорачивания черенков.

Кусачки: они понадобятся для того, чтобы отрезать проволоку и, например, кончик сосновой шишки.

Плоскогубцы : ими отрезают проволоку и при необходимости держат ее над открытым огнем.

Проволока: она должна быть разной толщины и гибкости. Проволока используется для укрепления и наращивания стеблей, связывания растений в букетики и фиксирования их в сосудах. Также из проволоки изготавливают каркасы для венков, гирлянд и т.п.

Ленты : Клейкая лента или лента из бумаги используется для поддерживания стеблей на проволоке и для декорирования самой проволоки. Ленты, тесьма, бечевка, шелковые нити и мешковина помогают закреплять растения между собой и укреплять саму композицию.

Клей: для склеивания сухих растений и для прикрепления их стеблей к крепежу применяют быстросохнущий силиконовый клей. С этой целью приобретается специальный электрический пистолет, который заправляется силиконовыми трубками. Разогретый силикон крепко склеивает растения, прикрепляя их к держателям или к другим растениям.

Крепеж : в качестве держателей для сухих растений применяются оазис. Но в отличие от оазиса, используемого для живых цветов, он должен быть серого или коричневого цвета и его, конечно, не нужно мочить.

В качестве массы для закрепления цветов, которой можно придать любую форму, применяется пенопласт. Последнее время популярным держателем для сухих растений стала всем известная монтажная пена, продающаяся в баллонах разного объема. После засыхания она легко режется, из нее получается нужная форма, а тонкие стебельки сухих растений без особых усилий в нее вставляются. При желании их можно закрепить в этом материале с помощью капельки силиконового клея. В качестве крепежа также используют всем известный пластилин, замазку и т.п.

Кисточки и краски: применяют для расписывания шишек и других природных материалов.

Распылители : — это могут быть лаки для волос, декоративные лаки для закрепления цветов и цветные напылители разных тонов.

Сосуды: Сосуды для композиций из сухих цветов используется такие же, как и для цветов живых. Правде, они могут пропускать воду. В качестве сосудов могут использоваться корзинки, коробочки, различные коряги и др. Безусловно, сосуд для композиции должен быть выше, соответствовать растительному материалу по размеру, фактуре и цвету, и то нужно обязательно учитывать в аранжировках с сухими цветами.

Виды сухоцветов, как их заготовить и засушить.

Введение.

Заготовка материала для букета из сухих цветов начинается с выбора ассортимента растений, времени среза цветов, листьев, веток и стебля растений, а также выбора способа их консервации.

При составлении композиции используют сухоцветы и многие садовые и полевые растения, которые при правильной сушке и хранении не теряют своего декоративного вида: акант (акантус), амарант хвостастый, арункус (волжанка), астильба, гипсофила метельчатая, золотарник (солидаго), крестовник, лютик садовый, молюцелла, мордовник (эхинопс), папаратник, полынь, синеголовник (эрингиум), эдельвейс (сушеница), тысячелистник (ахиллея), чистец (стахис шерстистый), целозия и другие.

Сухоцветы.

Это однолетние и многолетние растения, которые в основном культивируются как летники, имеют соцветия с сухими ярко окрашенными лепестками. Некоторые из них используют и для букетов из живых цветов. Растения размножаются семенами и высеваются в мае непосредственно в грунт. Чтобы получить качественный материал для букетов, необходимо вовремя срезать побеги с соцветиями и правильно их высушить. Для этого со срезанных цветоносов удаляются листья, растения связывают в пучки по 15-20 штук и развешивают их в сухом проветриваемом помещении головками вниз.

Аммобиум – растение надо срывать в полураспустившемся состоянии, когда еще не видны трубчатые цветки.

Гелиптериум, акроклиниум – срезают побеги в сухую погоду, в начальной стадии раскрытия соцветия.

Гелихризум, бессмертник, цмин – соцветия срезают в начале роспуска или в бутонах. Позднее у них образуются семена в центре корзинки, из-за этого растения теряют свою декоративность.

Ксерантемум, сухоцветник – соцветия рекомендуется срезать в полуроспуске. Для сохранения естественной окраски корзинок, их на 2-3 секунды нужно опустить в раствор соляной кислоты (1:12).

Лонас – соцветия срезают, когда они полностью распустятся.

Статице, кермек (широколистый и татарский ) – соцветия срезают, когда они полно

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Засушенные цветы – прекрасное украшение дома. С их помощью можно создавать изысканные композиции, делать помещение более уютным и красочным. Чтобы такой букет долгое время сохранял свой первоначальный вид и яркость, не ломался и не крошился, его необходимо правильно высушить. Как это сделать в домашних условиях?

Подготовка

Чтобы сухая композиция получилась красочной и долговечной, собирайте цветы в нужное время. Специалисты рекомендуют отбирать растения после полудня, когда с них полностью сойдет роса. Садовыми ножницами аккуратно срежьте стебель на расстоянии 2–3 см от земли.

Для сушки годны бутоны, которые только начали распускаться. Обычно при высыхании цветок раскрывается еще больше, и если выбрать для гербария полностью распустившийся экземпляр, то велика вероятность, что во время сушки с него опадет большая часть лепестков. Имейте в виду, что для будущей композиции не подходят увядшие и подпорченные растения. После высыхания они будут выглядеть неживыми и неаккуратными.

Собранные цветы разложите на столе и удалите лишние листья и шипы. Затем сгруппируйте растения по видам и разложите их по 10 штук в одном пучке. Крупные цветы (пионы, розы, гортензии) засушивайте поодиночке. В тонкие стебли таких растений, как бессмертник, колокольчик, астра, вставьте специальную цветочную проволоку. Это поможет уберечь засушенную композицию от поломок.

Скомпонованные букеты перевяжите резиновой лентой у основания стеблей. Не затягивайте резинку слишком туго. Если лента будет сильно впиваться в стебель, в нем начнет скапливаться жидкость, и растение может загнить. Некоторые рукодельницы используют вместо резинки бечевку или тафту. В этом случае по мере высыхания стебля придется обновлять обвязку и делать ее более тугой.

После того как подготовка осталась позади, можно приступать к сушке. Известно множество способов обработки цветов.

Естественным путем

Сушение на воздухе – самый простой и доступный вариант из существующих. Все, что вам нужно, – развесить подготовленные букеты на крючки, вешалки или гвозди в сухом темном месте с хорошей вентиляцией. Оптимальная температура сушки колеблется от +10 до +18 °С. Чтобы цветы не гнили, старайтесь размещать их свободно друг от друга и ниже потолка на 15–20 см. В зависимости от размера бутона сушка может длиться 1–3 недели.

Имейте в виду: во время высыхания стебли растений полностью распрямляются. Чтобы придать им более естественный вид, опустите ненадолго в воду. После того как стебелек размокнет, поэкспериментируйте с его формой, придавите чем-нибудь тяжелым и засушите заново. Готовый декор зафиксируйте лаком для волос.

В сыпучих веществах

Для максимального сохранения облика ценных цветов используйте засушивание в сыпучих веществах. Например, перлите, селикагеле или буре. Эти средства очень хорошо впитывают влагу, поэтому засушенные в них растения сохраняют внешний вид и яркость красок.

От цветка отделите бутон и вставьте в него проволоку, свернув ее остатки кольцом под головкой. В глубокую емкость засыпьте нужное количество дегидранта. Если нет под рукой перечисленных выше средств, воспользуйтесь наполнителем кошачьих туалетов, в состав которого входит селикагель, приготовьте смесь из муки и буры (1:1) или прокалите на плите речной песок. Толщина слоя должна быть не менее 3–4 см. Поместите в осушитель цветок стеблем вниз. Если вы хотите разместить в емкости несколько растений, то следите, чтобы между ними было расстояние не менее 2 см.

Осторожно присыпьте цветочные головки веществом. Старайтесь, чтобы оно проникло как можно глубже внутрь цветка. Загнувшиеся лепестки поправляйте зубочисткой. После того как бутон будет полностью погружен в осушающее средство, плотно закройте емкость крышкой и уберите в прохладное место на 4–6 дней. При использовании речного песка срок сушки составит 2–3 недели.

После высыхания аккуратно достаньте растение пинцетом и стряхните остатки порошка. При необходимости воспользуйтесь резиновой грушей и осторожно обдуйте лепестки. Остатки средства ссыпьте обратно в контейнер и используйте для следующей сушки.

В глицерине

Жидкий способ сушки подходит для консервации листьев и веток кустарников. Оборвите у растения (барбарис, кизильник, папоротник, амарант и другие) нижние листья или ветки и слегка расщепите стебель снизу. Установите его в сосуд с водой и оставьте на 3–4 часа. Приготовьте раствор из горячей воды и глицерина (2:1). Слейте из вазы воду и замените ее приготовленной смесью. Следите, чтобы толщина слоя была не менее 10–15 см. Уберите будущий гербарий в темное прохладное место и оставьте там на 15–20 дней.

С помощью утюга или пресса

Такой вариант сушки лучше использовать для листьев и небольших плоских бутонов, таких как анютины глазки, примула или клематис. Поместите цветок на бумажные салфетки, тонкий картон или папиросную бумагу. Аккуратно расправьте лепестки, накройте еще одной бумагой и прогладьте утюгом. Замените бумажные листы новыми и продолжите процедуру выпаривания.

Под пресс помещайте те растения, которые в дальнейшем планируете использовать в панно. Оберните каждый цветок бумажными салфетками и распределите их по фанере, застланной газетами. Сверху накройте толстым картоном или еще одним листом фанеры и придавите грузом. Этот вариант хорош тем, что под одним гнетом можно высушивать несколько слоев растений. Для ускорения процесса раз в день меняйте отсыревшую бумагу и перекладывайте цветы. Спустя 5–7 дней сухие заготовки можно будет использовать в дальнейшей работе.

В конвекционной духовке

Если вам необходимо высушить цветы для гербария или составления композиций как можно быстрее, воспользуйтесь конвекционной духовкой. Подготовьте небольшой кусок мелкоячеистой проволочной сетки. Положите его на решетку и проделайте в нем отверстия. Аккуратно проденьте в них стебли так, чтобы цветок находился в вертикальном положении.

Разогрейте духовой шкаф до +38 … +40 °С и поместите в него решетку с цветами. Не используйте для сушки цветов обычную духовку. Через 7–8 часов достаньте высохшие растения из шкафа и остудите при комнатной температуре.

Особенности сушки некоторых видов

• Для таких растений, как вереск, лаванда, золотарник, барвинок, эхинопсис, гипсофила, используйте естественный способ сушения.
• Розы перед сушкой подержите 15–20 секунд над кипящей водой.
• Гортензии, шаровидный артишок, лаванду, тысячелистник, вереск и гвоздику сушите в два этапа. Сначала подержите их несколько дней в вазе, наполненной водой на 3–5 см. После того как растения немного увянут, переложите их на ровную горизонтальную поверхность и досушите лежа.
• Ускорить сушку золотника, гисофилы и манжетки можно с помощью микроволновки. Положите их в печь и подержите 2–3 минуты при средней мощности. Затем достаньте и досушите на воздухе.
• Нежные и хрупкие цветы, такие как фиалка, колокольчик, орхидея, георгин, магнолия, кувшинка, желательно высушивать в сыпучих порошках.

Теперь вы знаете большинство способов сушки цветов в домашних условиях. Помните: чтобы правильно засушить бутоны, требуется не только терпение, аккуратность и время, но и желание воплощать свои творческие идеи.

Гербарий считается древнейшим и, пожалуй, единственным способом сохранения растений. Его цель – давать исчерпывающую информацию о растительном мире, сохранять в себе все видовые особенности . При этом должна сохраняться натуральность оттенков, отображающая красоту представителей флоры. Сегодня расскажем о том, как правильно и быстро засушить цветы для гербария.

Правила отбора подходящих растений

Для подборки растений следует воспользоваться только сухой погодой. Даже росу необходимо переждать, чтобы полностью исключить попадание вместе с растениями влаги. Выбирать лучше всего самые свежие экземпляры, не имеющие признаков увядания и иных повреждений. Если гербарий предназначен для научных целей, то растения в него подбираются вместе с корневой системой. При необходимости сохранения цветов отбор следует проводить на начальной стадии их цветения.

Сушим правильно

Лучше всего для этого пользоваться пористой бумагой, можно даже старыми газетами. Процесс сушки происходит в гербарных сетках или под грузом. При этом обращайте внимание, чтобы под пресс были размещены одинаковые по типам представители – не стоит укладывать веточки деревьев вместе с нежными цветками . Недостаточность груза продлит высыхание и вызовет побурение листвы, а чересчур тяжелый вполне может нанести повреждения тонким росткам. Даже можно разделить отдельные растения по элементам, высушить и только после этого собрать вновь в одно целое.

В процессе засушивания растения не следует перекладывать, достаточно сменять прокладочный материал, который на начальной стадии может напитать в себя влаги.

Обычно для сушки хватает несколько дней. Если при этом решили воспользоваться гербарными сетками, их можно в ясную погоду размещать на солнце, чтобы процесс ускорился. Допускается сетки выдерживать в сушильном шкафу или предусмотренных для сушения термостатах. Важно максимально ускорить процедуру, чтобы сохранить естественный цвет зелени и ее соцветий. Но при этом работайте осторожно – быстрые темпы придают растениям ломкость, обращаться с ними необходимо довольно аккуратно.

Для закладки в гербарий или экземпляров, выращиваемых в оранжереях, допускается применение очень горячего утюга. Но при этом глажку следует проводить через несколько слоев пористого бумажного материала.

Мох или лишайник высушиваются на металлических сеточках. После этого они становятся очень хрупкими, поэтому требуют хранения в отдельных ячейках вашего гербария.

Еще один способ засушивания растений – метод испарения. Лучше всего им пользоваться при работе с или. Для начала стебли погружаются в воду на уровень, не превышающий семи сантиметров. После этого емкость с растением необходимо держать в таком месте, чтобы была возможность замедлить сушку. Со временем ваш экземпляр высохнет.

Существует еще способ объемной сушки

Им пользуются сегодня довольно часто, чтобы максимально сохранить все формы растения. Достаточно соорудить из растений пучки и развесить их в сухом темном помещении. При этом старайтесь большие пучки не создавать и в каждом использовать только один вид растения. Это для того, чтобы вязанка высыхала равномерно и в один срок. Процесс высушивания считается выполненным, когда наиболее толстые участки стеблей при сгибании легко ломаются.

В случае, если отбор растений проводился в не самый благоприятный для этого день, не огорчайтесь. Образовавшуюся после сушки повышенную ломкость можно устранить, применив в качестве фиксирующего средства лак.

Еще один способ объемной сушки — использование силикагеля, сорбента (гранулы впитывающие влагу). В емкость засыпают сорбент, размещают цветы и аккуратно сверху тоже засыпают до верха и закрывают плотной крышкой. Плотные бутоны роз высыхают за 2 недели.

Сохранение цвета зависит иногда от самих цветов и от способа сушки. Один и тот же метод может по разному сказаться на разных растениях. Согласитесь, нет ничего сложного. При соблюдении рекомендаций вы всегда сможете собрать гербарий из самых разных видов.

Татьяна Зайченко, Ижевск: «Хочу сделать из своих цветов зимние букеты. Подскажите, как правильно цветы засушивать, чтобы сохранить не только форму, но и окраску лепестков?»

Существует несколько способов сохранения растений для букета: на воздухе, во влагопоглощающих сыпучих материалах, в глицерине, под прессом и утюгом.

Высушивание на воздухе

Наиболее доступный и простой — высушивание на воздухе.

Для этого используют сухое, темное, хорошо проветриваемое и прохладное помещение, но температура воздуха не должна быть ниже 10°С. В зависимости от размера растений сушка продолжается от 5 до 15 дней.

Легко засушиваются колосья злаковых растений и декоративные травы. Их собирают перед самым цветением или когда они приобретут светло-соломенную окраску.

Связывают в пучки по 5-10 штук. При этом концы подрезают, чтобы они были на одинаковом уровне, а верхушки на разном. Пучки лучше делать из растений одного вида.

На чердаке, в гараже или кладовой на расстоянии не, менее 15 см от потолка натягивают леску, проволоку или веревку и развешивают растения на расстоянии 10-15 см друг от друга, закрепляя бельевыми прищепками.

Цветущие растения срезают при полном распускании цветков. Нижние листья и шипы удаляют. Связывают по 5-6 растений так, чтобы цветки не соприкасались друг с другом, а листья хорошо проветривались. Подвешивают головками вниз.

Если стебель цветка тонкий и хрупкий, то в него продевают тонкую проволочку, чтобы не сломался после высушивания.

Если же нужно изогнуть стебель, после сушки в месте сгиба его обертывают тканью, смоченной в горячей воде, и через некоторое время аккуратно, слегка подкручивая, придают нужную форму.

Высушивать на воздухе можно такие цветущие растения , как василек, декоративные луки, мак, монтбреция, сирень (срезают, когда распустятся только нижние цветки), физалис. Гипсофилу и гортензию высушивают иначе.

В вазу наливают воду на высоту 5 см и погружают в нее концы стеблей. Высушивание происходит по мере испарения воды. Находившиеся в ней кончики стеблей срезают, поскольку они могут заплесневеть.

Засушивание цветов в сыпучих веществах

Чтобы максимально сохранить облик ценных цветочных растений, их засушивают в сыпучих веществах, хорошо поглощающих влагу, — буре, перлите, силикагеле — или же с прокладыванием цветков кусочками гигроскопической ваты.

При такой сушке лепестки не сморщиваются, а окраска становится более интенсивной.

Цветы срезают в солнечный день, чтобы на лепестках не было влаги, отделяют головку от стебля и вставляют в нее проволоку, под цветком ее сворачивают кольцом.

Осушитель насыпают в глубокую чашку или коробку слоем 1-2 см и укладывают на него цветки остатком стебля вниз.

Затем осторожно пересыпают лепестки, чтобы они отделялись друг от друга, и стараясь, чтобы вещество проникло в глубь цветка. Когда головка будет полностью засыпана, коробку плотно закрывают и ставят в сухое место на 3-5 дней.

Засушенный цветок поднимают пинцетом, осушитель ссыпают в миску и используют повторно.

Остатки порошка осторожно отряхивают, сдувают резиновой грушей и соединяют проволокой цветок с отдельно засушенным стеблем.

Можно использовать в качестве осушителя речной песок. Только его надо предварительно просеять и хорошо прокалить на огне. В этом случае сушка длится 15-20 дней. В качестве контейнера лучше использовать круглую картонную коробку с открывающимся дном, потому что после сушки песок лучше удалять снизу.

Так следует высушивать розы, пионы, георгины, хризантемы, бархатцы, лютики, маргаритки, примулы, дельфиниумы. При сохранении календул, гербер и цинний цветки кладут лицевой стороной вниз.

Хорошо сохраняются лепестки при прокладывании их кусочками гигроскопической ваты. Закладываются они до тех пор, пока все лепестки, включая серединные, не будут разделены.

Затем подвешивают за стебель для сушки. Головки цветков высушиваются за 5-6 дней. Однако вату убирают только после того, как сухим станет стебель.

Жидкий способ сохранения растений — в глицерине

Существует и жидкий способ сохранения растений — в глицерине.

Так обычно консервируют ветки и листья кустарников. Для этого применяют смесь из двух частей горячей воды и одной части глицерина.

Эту жидкость наливают в сосуд примерно на высоту 10 см. У растений нижние листья обрывают, стебель расщепляют ножом.

Ставят их сначала в вазу с водой на 3-4 часа, а потом на 2-3 недели в раствор глицерина. Держат в прохладном и темном месте. По мере испарения раствора подливают горячую воду.

С использованием глицерина высушивают амарант, бадан, барбарис, кизильник, кипарисовик, папоротник.

Засушивание листьев растений под утюгом, под прессом

Под утюгом засушивают листья растений. Кладут их на бумагу, накрывают бумагой и проглаживают утюгом. Затем бумажные листы меняют на новые.

Эту процедуру повторяют до полного выпаривания влаги из листьев.

И травы, и злаки, и цветущие растения меньше будут осыпаться, если после высушивания вы сбрызните их лаком для волос.

Под прессом сушат растения, которые собираются использовать в панно. Для этого на фанеру стелют бумагу и выкладывают цветы, завернутые в бумагу.

Накрывают листом фанеры или толстого картона и кладут груз. Под одним грузом можно засушивать несколько слоев растений.

Чтобы процесс ускорить, растения каждый день перекладывают, заменяя отсыревшую бумагу сухой. Обычно на сушку под прессом уходит 5-7 дней.

Прессованием можно высушивать большинство лекарственных трав, папоротники, цветки анютиных глазок, клематиса, мальвы, примулы, фиалки.

фитодизайнер А. Ольшанская

Рассматриваем различные способы засушивания цветов: воздушная, плоская и объемная сушка, а также быстрые методы (микроволновка, утюг). Рассказываем, как правильно сушить цветы, чтобы сохранить окраску и форму лепестков.

Способы сушки растений и их цветков и листьев

Среди ценителей цветов и создателей поделок, украшений или гербариев используются проверенные временем способы.

Чтобы засушить цветы или листья эффективно применение таких методов: воздух, книги и пресс, материалы с высокой способностью поглощения влаги, микроволновка и утюг. А также «консервация» в глицерине и парафине.

Воздушная сушка + без подвешивания + в вазе с водой

Очень популярный способ, незаменимый для крупных цветов и растений. Главные достоинства: легкость и простота.

Для сушки необходимо темное (без прямых солнечных лучей), сухое и не слишком теплое помещение с отличной вентиляцией (кладовка, чердак, гараж, мансарда). В зависимости от вида и размера растения процесс сушки длится разное количество времени.

Цветы

1. Цветущие виды срезайте, как только распустятся цветки. Удалите нижнюю пару листьев или все листья, если вам нужен только сам цветок.
2. Свяжите растения у основания стебля по 5-10 штук в пучок. Лучше обматывать каждые 2-3 стебля, а в конце весь букет резиновой лентой (жгут, бечевка) чтобы цветы не распались после высыхания. Избегайте чрезмерного натяжения, чтобы в местах перевязки не скапливалась влага.
3. Развесьте пучки цветками, колосками вниз на натянутую веревку (шпагат, проволока, леска), не ближе 15 см к потолку, с 10-15 см промежутком между собой на крючки, скрепки или закрепите прищепкой. В пучке листья должны хорошо проветриваться, а цветки не касаться один одного.
4. Оставьте висеть цветы на 15-30 дней, а если толстые и плотные лепестки или не оптимальные условия, то и на 35-40. Когда цветки засушатся, то лепестки будут твёрдые и хрупкие на ощупь.

Злаки

Сбор проводите за пару дней до начала цветения или после того, как колоски станут светло-соломенного цвета. После сбора, подрежьте кончики стеблей, чтобы они получились на одном уровне, а верхушки колосков, наоборот, на разной высоте. Дальнейшие действия аналогичные.

Правила и советы

• Разные виды лучше связывать отдельно.
• Большие цветы лучше засушивать по одному (гортензия, пион, роза (шипы нужно удалить), сирень).

Какие цветы можно засушить?

Воздушным методом легко засушивать декоративные травы или колоски злаковых видов (рожь, пшеница, ячмень и т.д.), а также лекарственные или полезные виды (зверобой, мята, тимьян, шалфей и др.).

Желаем удачной сушки цветов и растений, и долгих приятных воспоминаний!

Некоторые вещи приносят настоящее удовольствие, от других просто не удается отвертеться, а для всего остального есть родители. Именно мамы, а реже папы пишут сочинения, заполняют дневники и засушивают гербарии – то есть, выполняют школьные домашние задания вместо любимых чад. И некоторые из них так увлекаются процессом и радуются результату, что и сами не прочь заняться поделками из природных материалов . А, вообще-то, не так уж и важно, какая причина сподвигла вас на создание гербария: детская просьба, собственное хобби и работа над практической частью дипломной работы. Главное, что перед вами стоит задача красиво засушить и надолго сохранить свежие листья.

Выполняя задание учителя ботаники, вы, скорее всего, уже получили конкретные инструкции: какие растения и в каких количествах нужно предоставить для отчета о проделанной домашней работе. Создание гербария для собственного досуга дает намного большее поле для творчества. Например, можно на протяжении года или даже нескольких лет собирать экземпляры одного и того же вида, чтобы впоследствии проследить все стадии его развития и происходящих сезонных и возрастных изменений. Очень популярными в последнее время стали жанры прикладного искусства, предполагающие использование засушенных листьев и цветов: декупаж, скрапбукинг. В этих случаях просто необходимо, чтобы высушенные растения максимально сохраняли свою изначальную прелесть.

Способы сушки листьев для гербария
Для сбора листьев, предназначенных для будущего гербария, лучше выбрать теплый сухой день. Не только потому, что в такую погоду вам будет намного приятнее бродить по парку или лесу, а потому, что листья, не намоченные дождем или росой, лучше выглядят и дольше сохраняются в процессе сушки. Ищите целые, не поврежденные образцы, лучше всего – необычные, отличающиеся от основной массы особой расцветкой или рисунком прожилок. Придя домой, еще раз осмотрите плоды своей «тихой охоты», при необходимости протрите их сухой салфеткой, без сожаления выбросьте испорченные (из них все равно не получится красивых экспонатов) и приступайте к сушке одним из изложенных ниже способов.

1. Правильный и долгий способ. Оптимальный для тех, кто делает уроки вовремя и не спешит с подготовкой гербария. Его мы знаем с детства и будем вспоминать: расправьте каждый лист и положите между газетных или тетрадных страниц. Этот трехслойный «сэндвич» уложите в середину толстой книги формата не меньше А5. Книгу храните в горизонтальном положении, придавив для надежности другими фолиантами или еще чем-нибудь тяжелым. Такой процесс сушки займет от двух недель до месяца, в зависимости от сочности растений и влажности воздуха в помещении.
   
2. Ускоренный — утюгом. «Мама, мне завтра нужно сдать гербарий на оценку!», — заявляет ребенок, вернувшись домой. Некогда объяснять, нужно действовать. И вся семья на сон грядущий отправляется в парк на поиски пригодных листьев, чтобы всю ночь сушить их к первому уроку. Для этого положите растения между газетами и несколько раз медленно прогладьте негорячим утюгом (подойдет режим «шерсть и натуральные ткани»). Дайте сырью остыть и повторите процедуру еще пару раз, пока он не приобретет убедительный вид, напоминающий добротный, заранее подготовленный гербарий. Заметим, что при такой обработке свежие растения почти всегда темнеют, а пожелтевшие осенние листья сохраняют свой яркий солнечный оттенок. Но при этом становятся очень хрупкими: сдать на зачете их можно успеть, а вот долго хранить на память – вряд ли.
   
3. Альтернативный — феном. Опытные родители утверждают, что высушенные таким способом, в отличие от предыдущего, растения не темнеют. У вас есть шанс проверить: фен подойдет самый обычный, без диффузоров и холодного режима. Но есть риск, что листья свернутся в трубочку, поэтому придерживайте их и время от времени давайте остыть и «отдохнуть» от сушки.
   
4. Профессиональный — под прессом. Для любителей творчества из природных материалов, юных натуралистов, учителей биологии, ученых-ботаников – всех, кто достаточно часто сталкивается с необходимостью качественно подготовить гербарий. Всем остальным нет смысла тратить немалые деньги на специальное оборудование, но профессионалам пресс для растений поможет максимально бережно сохранить, высушить, не деформировать форму и структуру листа, выразительно передать фактуру целого растения.
   

Оформление гербария
Даже высушенные по всем правилам листья не сохранят свой вид долго, если будут неправильно храниться. Поэтому оформление гербария преследует не только эстетические, но и утилитарные цели.

1. Возьмите альбом с белыми страницами. Формат А3 удобнее и практичнее остальных, но можете выбрать любой.
   
2. Растение аккуратно отделите от бумаги, в которой оно сушилось, и перенесите на страницу альбома. Зафиксируйте нитками (пришейте в самых прочных местах – ножках, ответвлениях). Если пришить, не создавая отверстий в растении, не получается, можно приклеить его узкими полосками тонкой белой бумаги. Если используете клей – то возьмите канцелярский «карандаш» или другой силиконовый клей, но не ПВА.
   
3. Листья растений можно располагать на страницах по одному или формировать из них композиции по законам логики, визуальной гармонии или любым другим, которые подскажет вам фантазия. В случае составления гербария для научных и учебных задач, лучше не экспериментировать и снабдить экспонат разве что соответствующими семенами и частями того же растения. Название растения следует подписать внизу страницы на русском языке и на латыни.
   
4. Можно дополнительно переложить растения и страницы альбома пергаментной бумагой по принципу промокашки – это продлит сохранность гербария и дополнительно защитит от влаги и механической деформации.
   
5. Вместо цельного альбома можно использовать отдельные листы бумаги или картона – это удобно, если есть необходимость постепенно дополнять коллекцию засушенных растений. В этом случае страницы вкладываются в прозрачные файлы и скрепляются скоросшивателем. Обязательно проследите, чтобы его зажим не касался хрупких экспонатов.
   

Собирание листьев, их последующая сушка и составление гербариев является чрезвычайно увлекательным и познавательным способом знакомства с царством растений. Оно поможет детям ощутить, а взрослым в очередной раз вспомнить как прекрасна в своем разнообразии наша планета.

Проверенные методы быстрой сушки белья

Чтобы быстро высушить одежду, можно использовать подручные средства. Пытаясь сэкономить время, не стоит забывать о технике безопасности и специфике ткани, которую нужно высушить.

Предостережения:

1. Не используйте открытый огонь для экстренной сушки;
2. Сушить одежду на электрических отопительных приборах небезопасно . Вас может ударить током;

1. Внимательно читайте информацию, указанную на этикетке одежды . Например, шелк и шерсть нельзя сушить утюгом;
2. Не прибегайте к скоростной сушке слишком часто .

3 способа с помощью природы

Когда белье высохнет быстрее — зимой или летом? Это зависит от температуры воздуха. Но используя погодные условия, можно быстро высушить любую одежду. Подробности — в таблице:

Изображение	Способы
	Способ 1. Солнце Развесьте не просохшую одежду под прямыми солнечными лучами. В течение часа она высохнет.
	Способ 2. Мороз Морозный воздух отлично справляется с мокрым бельем. Правда после того как одежда слегка «схватиться», её нужно перенести в теплое помещение.
	Способ 3. Ветер В хорошо проветриваемом помещении, а лучше на улице при ветреной погоде, белье высохнет за считанные часы.

Не все погодные условия подходят для сушки белья. В град, снег или дождь лучше просушить мокрые вещи в помещении.

4 способа с использованием бытовых приборов

Современную бытовую технику можно использовать не только по назначению. Многие приборы отлично справляются с сушкой одежды. Какие именно?

• стиральная машинка;
• тепловой вентилятор;
• утюг.

1. В случае со стиральной машиной избежать возможных трудностей поможет инструкция:

• Возьмите постиранную вещь и положите ее в наволочку.

• Чтобы из-за работы центрифуги одежда не выпала, крепко завяжите наволочку.
• Загрузите вещи в барабан и включите режим отжима.
• Через 15 минут достаньте полусухую одежду. При необходимости повторите процедуру.

1. Еще один бытовой помощник — тепловой вентилятор . Теплый воздух, генерируемый устройством, быстро просушит вашу кофту или штаны после стирки. Все что нужно — включить тепловентилятор на небольшую мощность и подержать своими руками над потоком воздуха мокрую одежду.

Развешивать мокрое белье на тепловом вентиляторе нельзя — материал может воспламениться.

Для сушки одежды из любого материала можно использовать только калорифер. Использование электрических батарей чревато пожаром.

1. Фен — ответ на вопрос, как быстро высушить носки, трусы и носовые платки. Этот прибор буквально за 5 минут справится с этой задачей.

Высушить таким способом зимний свитер — плохая затея. Материал плотный и толстый, а значит, эффекта будет мало, а времени уйдет много.

1. Утюг – досушит одежду в считанные секунды. Основное правило — не включать максимальную температуру. С его помощью я успешно сушила шорты, платья и рубашки из хлопковых тканей.

Перед применением утюга обязательно проверьте информацию на ярлыке одежды. Не все ткани можно гладить горячим прибором. Например, вы точно испортите одежду, если это:

• шелк;
• атлас;
• нейлон;
• органзу и другие легко воспламеняемые ткани.

Еще 4 экстренных способа

Если нужно просушить одежду экстренно :

1. Духовка . Разогрейте духовку до максимальной температуры. Рядом с ней поставьте стул с развешенным бельем. Затем откройте дверцу духового шкафа. Понадобится от 30 минут до 1,5 часов.

Вешать одежду непосредственно на дверцу духовки нельзя. Причина — опасность возгорания.

1. Микроволновая печь . Подходит только для мелких вещей. Разложите белье на поддон микроволновки и включите разогрев на 30 секунд.

1. Электросушилка . Очень удобное приспособление, цена которого зависит от размера и типа конструкции.

1. Махровое полотенце . Такой способ отлично подойдет, если нужно высушить джинсы. Замотайте мокрые джинсы в полотенце и положите под тяжелый пресс. Спустя пару минут проверьте результат: полотенце впитало воду — замените его сухим. За 2-3 подхода вы добьетесь полного высушивания брюк или другого предмета гардероба.

Махровое полотенце быстро впитывает влагу

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

• бегу;
• скандинавской ходьбе;
• плаванью;
• аэробике;
• танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
4. Скручивания станут эффективными для пресса.
5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Обмани себя уничтоженным

Иногда вам нужно выглядеть разорванным… очень быстро (первое свидание, импровизированная поездка на пляж с девушкой и т. Д.), Но вы можете сделать так много, чтобы изменить свое телосложение в последнюю минуту, верно? Неправильный. Мы сразу обратились к профессионалам — бодибилдерам, которые знают, что нужно, чтобы избавиться от последних двух слоев жира перед соревнованиями — для некоторых из их личных тонизирующих приемов перед соревнованиями. Вот несколько надежных способов мгновенно сделать свое тело сильнее.

10 домашних тренировок для наращивания мышц менее чем за 20 минут >>>

План идеального тела, 21-дневный клочок >>>

Выпей воды, а потом остановись.

«Когда я участвовал в соревнованиях, я увеличивал потребление воды за неделю до шоу (или фотосессии), а затем начинал сокращать его за два дня до этого», — говорит Энтони Катандзаро, бывший чемпион INBF Natural NYC в среднем весе и мужской фитнес. модель. «Это вызывает то, что мы называем« высыханием ».«Вы хотите попытаться удалить всю воду, которая находится под кожей, чтобы увидеть все свои хорошо заработанные мышцы». Просто убедитесь, что вы следите за этими 5 признаками, что вы слишком обезвожены.

Избегайте натрия.

«Вы хотите избегать нежелательного потребления натрия в дни, предшествующие вашему мероприятию [это заставит вас удерживать воду и вызвать вздутие живота], поэтому не ешьте обработанные продукты и не обедайте в ресторанах в дни, предшествующие большой ночи. . Вместо этого выберите несоленую курицу-гриль и запеченный картофель или рис, приготовленный на пару », — рекомендует Ли Лабрада, бывший г-н.Олимпия и основатель Labrada Nutrition.

9 натриевых шокеров в вашем повседневном рационе >>>

Сделайте легкое кардио.

«Простое перекачивание крови и биологических жидкостей (с помощью кардио) поможет снизить ваши шансы на нежелательное скопление жидкости в подкожном пространстве между мышцами и кожей, благодаря чему вы будете выглядеть острее», — говорит Лабрада. Достаточно от 30 до 45 минут крутить педали в умеренном темпе на велотренажере.

5 способов улучшить кардио>

Втяни живот.

«Я выполняю упражнение под названием« пылесос », которое по сути втягивает ваш живот и помогает уменьшить его размер», — говорит Катандзаро. «Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох, а затем, когда вы выдохнете, втянуть живот как можно глубже, не делая ни одного вдоха в течение как минимум 10 секунд».

Вдыхать, выдыхать жиром >>>

Уменьшите количество углеводов.

«Уменьшите потребление углеводов за 48 часов до важного мероприятия, чтобы выглядеть и чувствовать себя максимально стройным», — говорит Лабрада. Почему? Потребление большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, заставляет вас откладывать калории в виде жира. Это временно улучшит ваше определение (но помните, что это всего лишь пластырь!) », — говорит Лабрада.

The Fit 5: разумное использование углеводов >>>

Стань зеленым.

«Употребление зеленого чая с лимоном один раз в день поможет вывести из организма токсины, потому что он действует как естественное мочегонное средство», — говорит Катандзаро. Это также может помочь вам похудеть на долгое время, так что сделайте это регулярной привычкой!

Забудьте о волокне.

«Держитесь подальше от продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, таких как овощи и бобы, в те решающие 48 часов, которые предшествуют событию», — говорит Лабрада. Готовьте овощи, чтобы уменьшить содержание клетчатки и восполнить запасы источников белка, таких как рыба, тофу и фарш.

Согните мышцы.

«Прямо перед тем, как отправиться в путь, выполните несколько легких упражнений на сопротивление верхней части тела с использованием эластичных лент (сгибания бицепсов, тяги и т. Д.) И сделайте несколько приседаний для нижней части тела — и то, и другое поможет циркулировать крови в этих группах мышц, не перегружая их. Увеличенный кровоток может удалить нежелательные жидкости, потенциально увеличивая отложение гликогена (вы хотите, чтобы вода находилась внутри мышц, но не под кожей, где она может испортить четкость) », — говорит Лабрада.«Обычно прямо перед выступлением мы накачиваем сцену, используя гантели и эспандеры. Но больше всего я бы хотел повторять свою рутину позирования снова и снова. Сгибание — отличный способ добиться максимального притока крови к мышцам », — добавляет Катандзаро.

Пройдите старинным маршрутом.

«Когда дело доходит до диеты и физических упражнений, нет замены постоянству, и для того, чтобы стать стройным и оставаться стройным, необходима эффективная программа тренировок», — отмечает Лабрада.

План идеального тела, 21-дневный клочок >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела.Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6).Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки.Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по 1-2 подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов.Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше.Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры).Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу. Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3.Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить двухминутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы.0 Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу и больше.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения могут помочь вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3).Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье.Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Подходы: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
2. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Верните руки в исходное положение.
2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.
3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного потрясения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.
5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
3. Оттянитесь от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона ваших подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно воздействует на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)
• Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
• Сделайте шаг назад с одной ногой, примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.
Перенос в передней стойке (1 мин)
• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
• Удерживая ядро ​​в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь к началу.
Махи с полной остановкой (5 повторений)
• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
• Сделайте шарнир в бедрах, отведя гирю назад и между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
• Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер

Темповые приседания с кубиком (5 повторений)
• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.
Темповые отжимания До (5-8 повторений)
• Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, прижимая локти к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин заявляют: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что строительство мышц, становится все сильнее, и потери жира требует времени, так что будьте готовы работать и последовательно, и вы добьетесь поразительных результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Физические упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние тренировки с высокоинтенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 главных фактов о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

Сушка тела — это выражение, заимствованное у бодибилдеров.Это значит похудеть перед соревнованиями по истончению подкожно-жирового слоя для детального рисования рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многократных репетиций упражнений со средним весом, а также за счет сокращения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, увеличивающие объем мышечных волокон и рост соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (BJU) нет прогресса в развитии скелетной ткани.При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений количество жировой и мышечной массы равно — 50/50.

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в диете объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%. Чтобы восстановить старую форму, нужно просушить тело. Для этого существует сложная система, предполагающая изменение спортивного питания и тренировок.

Содержание статьи:

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?

Эта концепция сейчас активно используется во всех женских журналах.Это прочно вошло в словарный запас тех, кто следит за своим весом. Женщины часто используют метод как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудания. Метод не подходит тем, кто имеет большой вес и не занимается спортом.

Похудание без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитонаши. Перед тем, как высушить свое тело от жира, вам нужно пройти несколько месяцев в тренажерный зал или потренироваться дома, чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Каков принцип сушки углеводов

Суть метода заключается в уменьшении жировых отложений на 15-20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — длительный процесс, требующий контроля мощности и нагрузок. В течение 5-6 недель нужно следить за процентным содержанием жира с помощью мерок и регулировать объем углеводов, постепенно переходя на белковые продукты.

Кому нужна сушка тела?

Ответ ясен — спортсменам.Раньше бодибилдеры постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы используют циклические подходы.

Спортсмены сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения. Эта периодичность стимулирует гипертрофию мышц и быстро сжигает жир.

См. Также: Особенности тренировки на турнике

Как правильно сушить тело знают бодибилдеры, участвующие в соревнованиях.Ограничение в питании и многократные повторения упражнений с мелкой чешуей со временем образуют фигурку мальков с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — сушка без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушить и с чего начать худеть

Перед тем, как составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут, сколько нужно удалить жир и сколько продлится сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

• Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% запасов.
• У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относятся показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, необходимо просушить.

Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ

Подсчитать БЖУ при сушке и калорийность самой диеты затруднительно.Для этого есть приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готового мужского меню и сушки для женщин помогут правильно высушить тело и наметить рельеф.

Общие рекомендации по питанию

Перед тем, как проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней, подготовьте организм, уменьшив вдвое потребление углеводов и объем порций. При составлении диеты исходя из нормы белков — 2,5 г / 1 кг массы тела нормы углеводов.

Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении

В течение первых семи дней употребляется 200 г углеводов. В следующие 2-3 недели норма снижается до 70-50 г. На последнем этапе они возвращаются к исходному объему.

• Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
• Ужин за 4 часа до сна исключительно белковой пищей с травами.

Как сушить тело

Если вес за первую неделю сушки жира уменьшился на 2.5 кг, диета и режим упражнений подобраны правильно. При похудании менее 1,5 кг калорийность рациона снижается еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводятся более медленные углеводы.

Зачем нужны читмилы для сыхающих бодибилдеров?

Читмил предполагает сознательное нарушение диеты для наращивания организма. Первые 2 недели за счет усиленного обмена веществ происходит интенсивное сжигание жира, затем процесс замедляется.Чтобы избежать пищевого плато, тело встряхивают углеводной загрузкой.

• Тем, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется раз в 12-14 дней баловать себя сладким.
• Если показатели не превышают 15%, торты используют повторно один раз в неделю.

На следующий день устройте день чистого протеина с листовой зеленью. Выходите из диеты плавно, постепенно повышая уровень глюкозы.

Фитнес и сушка

Режим тренировок индивидуален и зависит от общей подготовки.В программу включены многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных зон.

Вес снарядов уменьшен на 1/3, но увеличено количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходится на кардио. В этом случае правильная сушка включает в себя аэробные упражнения в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предложенные комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузки.

Помните, что до проведения сушки у вас уже должна быть хорошая мускулатура, которой было «с чем оставаться» после. Поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а потом «сушат». Во время выполнения упражнений рекомендуется не перебарщивать с физическими нагрузками и делать упор на аэробные нагрузки. Но не более получаса.

От йоги до кроссфита: 10 лучших домашних тренировок онлайн | Фитнес

В связи с закрытием офисов и увеличением числа людей, работающих на дому, важно учитывать свою физическую форму: упражнения доказали свою пользу для психического благополучия и могут стать долгожданным отдыхом от других повседневных стрессов.Кроме того, прямо скажем, у вас может появиться гораздо больше свободного времени, поэтому, независимо от того, никогда ли вы раньше не тренировались или являетесь ветераном тренажерного зала, желающим добавить несколько движений в свой репертуар, никогда не было лучшего времени. Мы собрали лучшие бесплатные онлайн-ресурсы для домашнего фитнеса для любого уровня увлеченности — так что, хотите ли вы исправить изворотливое бедро или освоить первую стойку на руках, самое время.

Основатели GMB — гимнасты и мастера боевых искусств с устрашающим уровнем координации и физического контроля, но их специальность сводится к тому, чтобы упростить их опыт до тех вещей, которые может попробовать любой, включая упражнения на мобильность, которые устранят все дисбалансы, которые вы культивировали за годы горбов. по телефону.Более крупные программы платные, но такие ресурсы, как программа подвижности бедра с восемью движениями, — фантастический способ сделать себя более гибким даже во время самого интенсивного запоя Boss Baby: Back in Business. Если вы чувствуете себя более амбициозным, существуют программы, которые начнут вас по пути (повторного) изучения движений, таких как стойка на руках или колесо телеги, не выходя из дома.

Качество информации в различных сообществах Reddit варьируется, но фитнес с собственным весом — один из лучших, с вики-страницей, которая содержит ответы на часто задаваемые вопросы и советы по технике, а также прогрессии, которые подталкивают вас к сложным упражнениям, таким как L-sit и приседания на одной ноге.Также есть много полезных обсуждений, включая регулярные мероприятия, такие как пятница проверки формы, где вы можете выкладывать свои усилия через видео, чтобы более опытные пользователи могли критиковать. Начните с Рекомендуемой программы, которая включает в себя динамическую растяжку, силовую работу и мобильность — или, если вы не торопитесь, минимальную программу. Предупреждение: если вы не хотите вкладывать деньги в подъемную планку, вам, вероятно, понадобится прочный кухонный стол.

Олдскульный, но вполне современный. Тренер по боксу Росс Энамайт бьет в барабан для самостоятельных тренировок еще до того, как был изобретен YouTube.Сейчас ему за 40, и он представляет собой точеную живую рекламу для тренировок в гараже с оборудованием, скрепленным скотчем. Его блог полон вдохновения для быстрых тренировок — таких как печально известная «колода карт», где вы назначаете каждой масти карты движение, а затем просматриваете их как можно быстрее, — но также стоит проверить его Instagram, чтобы найти вдохновение в создании свои собственные мешки с песком и колеса для пресса. Посмотрите, как он прыгает в глубоком снегу, и забудьте обо всех оправданиях, о которых вы когда-либо думали.

На YouTube больше честолюбивых гуру йоги, чем в центре Лос-Анджелеса, поэтому настоящая уловка состоит в том, чтобы найти такого, который не хочет вызывать у вас сухость во время движения собаки вниз. Императрица йоги Адриен Мишлер, безусловно, стоит того, чтобы попробовать, но Коул Чанс — выбор знатока, предлагающий простые, полезные процедуры и советы по форме наряду с анатомическим пониманием и лишь случайным намеком на сухой юмор. Она также предлагает более подробные уроки по движениям, таким как поза ворона или поза дикого существа, так что вы (надеюсь) вернетесь в свой обычный класс, готовый похвастаться.Единственный недостаток? Вас прерывают рекламой криптовалюты, когда вы входите в зону.

Вы, конечно, слышали о кроссфите — потому что первое правило кроссфита — вы должны говорить о кроссфите, — но с учетом того, что тренировки все чаще включают гребные тренажеры, штанги и челночные бега, они не всегда подходят для небольших помещений. К счастью, основной сайт теперь предлагает альтернативу дому начального уровня в дни тренировок — вам все равно понадобятся большие кувшины для воды — в то время как дополнительные сайты, такие как WODwell.com позволяет искать тренировки, в которых используются определенные предметы (например, гири) или только ваш собственный вес. Hero WODs, названные в честь погибших членов силовых структур, являются самыми сложными из всех — стоит попробовать, если вы хотите бросить вызов, но сначала убедитесь, что вы прошли одобренную разминку.

« Être fort pour être utile » — будь сильным, чтобы быть полезным — было философией новаторского французского учителя физической культуры Жоржа Эбера, духовного основателя MovNat. Это то, что, безусловно, поощряет современная версия его « méthode naturelle ».MovNat поощряет инстинктивные, адаптируемые движения, при этом хитрые упражнения в стиле животных игнорируются в пользу тех видов ползания, перекатывания и прыжков, которые мы двуногие считаем наиболее эффективными, и основные навыки, такие как эффективное дыхание, переноска и подъем с земли перед прыжком лазание или поднятие тяжестей. Некоторый контент является платным, но бесплатная электронная книга дает вам много возможностей, прежде чем вам нужно будет достать свой кошелек. Бонус, чрезвычайно важный факт: Эбер был первоначально вдохновлен на создание своей системы после того, как участвовал в спасательных операциях после извержения вулкана 1902 года, и предупредил, что любые спортивные навыки бесполезны, если они не связаны с альтруизмом.

Эксперт по мобильности Нильсен, активный участник YouTube и Instagram, специализируется на тренировках с легкими закусками, предлагает короткие упражнения и отработку навыков под успокаивающую народную музыку. Ваши колени будут болеть при некоторых из его более продвинутых тренировок, но такие движения, как упражнение по «уборке дома» и его серия приседаний, являются прекрасным противоядием от трех часов на диване, играя в ФИФА, в то время как его продвинутые модели четвероногих предлагают что-то сделать с вашим восьмилетняя, когда она отскакивает от стен после недели, проведенной в доме.Также стоит взглянуть на его серию «valslide» — используйте тряпки для пыли или старые носки для более доступной версии.

На постоянно восторженном веб-сайте Кори Лефковит есть много платных программ, но они углубляются немного глубже, чем домашняя страница, и она собрала одни из лучших бесплатных ресурсов в Интернете. Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы перерасти все свои джинсы, ее серия упражнений на ягодицы с собственным весом заставит работать все важные задние двигатели, что сделает вас более эффективными во всем, от приседаний до бега.И если вы не прочь попотеть, у нее есть HIIT-тренировки на каждое количество обязательств от пяти до 30 минут.

Презентация не для всех — вы действительно хотите, чтобы американец без рубашки обещал вам «Пульсация грудных мышц» серым мартовским утром? — но не обращайте внимания на восклицательные знаки, и ужасающе разорванный Джефф Кавальер — очень информативный тренер, опираясь на опыт физиотерапии и легкой атлетики, предлагая научно обоснованные тренировки, которые не экономят на сложных вещах.Просмотрите серию его мастер-советов, чтобы узнать об ошибках, которые делают большинство людей в своих тренировках, а затем перейдите к его тренировкам с собственным весом, чтобы применить все это на практике. Честно говоря, первое, на что вы нажмете, будет Abs Like Stallone!

Нужен серьезный проект, чтобы отвлечься от мыслей о самоизоляции? Хотите вернуться к работе, чтобы подтянуться на одной руке или сделать стойку на руках, балансируя на стуле? Beast Skills предлагает самые сложные задачи из этого списка, но разбивает их на полностью управляемые последовательности, теоретически позволяя вам перейти от никогда не отработанной праздности к первому набору сил… ну, сколько бы времени это ни длилось. Если у вас есть что-то подходящее, чтобы их повесить, возможно, сейчас самое время приобрести набор гимнастических колец — это значительно расширит ваши возможности и может улучшить здоровье плеч.

Важность и способы ее улучшения

Кардиореспираторная выносливость является показателем общего физического здоровья человека. Кардиореспираторные тесты на выносливость позволяют отслеживать, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы работают во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Повышение кардиореспираторной выносливости улучшает поглощение кислорода легкими и сердцем и может помочь человеку дольше поддерживать физическую активность.

Другие названия кардиореспираторной выносливости включают сердечно-сосудистую пригодность, сердечно-сосудистую выносливость и кардиореспираторную пригодность.

В этой статье мы обсудим, что такое кардиореспираторная выносливость, как человек может ее измерить и почему это важно. Мы также рассмотрим, как улучшить кардиореспираторную выносливость, включая некоторые примеры упражнений.

Кардиореспираторная выносливость — это показатель того, насколько хорошо организм выполняет длительные упражнения. Человек с высокой кардиореспираторной выносливостью может выдерживать высокоинтенсивную деятельность в течение длительного периода, не уставая.

Измерение кардиореспираторной выносливости человека включает исследование того, насколько хорошо его организм поглощает и использует кислород.

Когда человек вдыхает, его легкие наполняются воздухом, и часть содержащегося в нем кислорода попадает в кровоток.Затем эта богатая кислородом кровь направляется к сердцу, которое распространяет ее по телу к тканям и органам, которые в ней нуждаются.

Мышцам требуется достаточное количество кислорода и других питательных веществ для правильной работы во время высокоинтенсивных или продолжительных периодов физических упражнений. Если мышцы не получают достаточного количества питательных веществ, продукты жизнедеятельности начинают накапливаться и вызывать усталость.

Уровень кардиореспираторной выносливости человека может напрямую влиять на его физическую работоспособность.

Тесты, измеряющие кардиореспираторную выносливость, включают:

Метаболические эквиваленты

Метаболические эквиваленты (MET) — это соотношение между энергией, израсходованной во время физической активности, и энергией, израсходованной в состоянии покоя.Для определения МЕТ человека необходимо измерить, сколько кислорода его организм использует в состоянии покоя.

Максимальное потребление кислорода

Тест максимального поглощения кислорода (VO2 max) определяет максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или езда на велосипеде.

Тест VO2 max обычно включает бег на беговой дорожке или вращение педалей на велотренажере с максимально возможной скоростью. Во время теста человек носит нагрудный ремень или другое приспособление для тела, которое регистрирует частоту сердечных сокращений, и лицевую маску, измеряющую потребление кислорода.

Кардиореспираторная выносливость показывает уровень аэробного здоровья и физической подготовки человека. Эта информация может принести пользу всем, а не только профессиональным спортсменам.

Наличие высокой кардиореспираторной выносливости обычно означает, что человек может дольше выполнять упражнения высокой интенсивности.

Люди, пытающиеся похудеть, могут захотеть сосредоточиться на увеличении своей кардиореспираторной выносливости, потому что выполнение аэробных упражнений более высокой интенсивности может помочь человеку сжигать больше калорий.

Научные исследования также предполагают некоторые другие потенциальные преимущества для здоровья от улучшения кардиореспираторной выносливости. Например:

• Исследование 2017 года показывает, что у людей с более высокой кардиореспираторной выносливостью вероятность развития повышенного артериального давления ниже, чем у людей с более низкой кардиореспираторной выносливостью.
• В исследовании 2015 года исследователи обнаружили положительную корреляцию между уровнем кардиореспираторной выносливости и многозадачностью у взрослых в возрасте от 59 до 80 лет.
• Согласно исследованию 2015 года, улучшение кардиореспираторной выносливости может снизить риск ишемической болезни сердца и смертности от всех причин.

Люди могут улучшить свою кардиореспираторную выносливость с помощью регулярных упражнений.

Авторы исследования 2019 года сообщили, что тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки привели к улучшению кардиореспираторной выносливости и мышечной силы у взрослых в возрасте 40–65 лет, которые ранее не были физически активными.

В исследовании 2017 года изучалась эффективность 12-недельной программы перекрестных тренировок у студентов с избыточным весом и умственной отсталостью. Исследователи обнаружили, что участники, которые следовали программе тренировок, имели улучшенную выносливость, мышечную силу и индекс массы тела.

Следующие ниже упражнения могут помочь улучшить кардиореспираторную выносливость, нарастить мышцы и сжечь калории. Люди могут выполнять эти физические упражнения дома или добавлять их в свой распорядок дня в спортзале.

Попробуйте выполнять эти упражнения в подходах по 10–15 повторений или как можно больше повторений в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом между подходами.

Домкраты:
1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам тела.
2. Прыгай. Находясь в воздухе, разведите ноги, широко расставив ступни, и поднимите руки над головой.
3. При приземлении верните ступни и руки в исходное положение.
Burpees:
1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой, чтобы сесть на корточки.
3. Выпрыгивайте ногами назад, чтобы принять положение отжимания, перенося вес тела на руки.
4. Верните ступни в положение приседания.
5. Прыгайте в воздух, подняв руки над головой.
6. Приземлитесь обратно в положение на корточках.
Альпинисты (беговые доски):
1. Начните в позиции планки, расположив плечи над запястьями и держа ноги прямыми.Держите спину ровно, а голову выровняйте с позвоночником.
2. Включите основные мышцы.
3. Поднесите правое колено к груди.
4. Поменяйте ногу, вернув правую ногу в исходное положение и подтянув левое колено к груди. Это завершает одно повторение.
Касания при перемещении в стороны:
1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Согните колени и присядьте.
3. Переместитесь на ширине плеч вправо, а затем коснитесь пола за пределами правой ступни кончиками пальцев правой руки.
4. Переместитесь на ширине плеч влево, а затем коснитесь пола за пределами левой ступни кончиками пальцев левой руки.
5. Это одно повторение.

К другим упражнениям, которые могут помочь улучшить кардиореспираторную подготовку, относятся:

• бег
• силовая ходьба
• плавание
• танцы
• скакалка
• высокоинтенсивные виды спорта, такие как баскетбол и футбол

Кардиореспираторная выносливость измерение того, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы работают во время физической активности средней и высокой интенсивности.

Регулярные физические нагрузки, особенно аэробные упражнения, могут улучшить кардиореспираторную выносливость. Аэробные упражнения могут способствовать укреплению здоровья сердца и легких, а также улучшить циркуляцию и использование кислорода в организме.

5 упражнений на суше для большей силы в бассейне

Плиометрическая тренировка включает в себя быстрые всплески взрывных движений, которые многократно растягивают и сокращают мышцы, чтобы увеличить общую силу вашего тела для плавания. Чтобы помочь вам увидеть улучшения в бассейне, мы разработали следующие наземные упражнения, которые помогут вам развить больше мощности для стартов и поворотов во время соревнований.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество повторений в течение нескольких недель по мере того, как вы станете сильнее и скоординированнее.

Не паникуйте, если упражнения поначалу кажутся неудобными или сложными — это нормально, и вы быстро приспособитесь. В идеале старайтесь выполнять 1-3 подхода этих упражнений во время еженедельных тренировок, чтобы вывести свое плавание на новый уровень.

Лучшие советы:

Разминка. Выполнить упражнения несколько раз без взрывного прыжка.Это позволяет отрепетировать приземление с меньшим воздействием на суставы. Взмахните руками, вытяните туловище, активируйте ядро ​​и переместите верхнюю часть тела в нужное положение.

Работа над формой имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на приземлении при каждом упражнении, чтобы снизить нагрузку на суставы. Стремитесь мягко приземлиться, согнув колени, плечи вверх и вперед, а позвоночник находится в нейтральном положении.

Подумайте о своей посадке. Чтобы снизить риск получения травмы, выполняйте эти упражнения в таком месте, которое смягчит вашу посадку (например: нескользящий коврик, пружинный пол, искусственная поверхность для бега, трава или игровое поле).Маленький батут может быть полезен пловцам с проблемами лодыжки, колена или бедра.

5 плиометрические упражнения с: силовые упражнения для пловцов



Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте его в течение 6-8 недель.


1. Прыжки из приседа
Начните из положения стоя, ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы кулаки находились на уровне подбородка. Присядьте и отведите локти назад так, чтобы кулаки были прижаты к бедрам.Подпрыгните на высоту, подняв руки над плечами, чтобы упростить положение, и мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Удерживайте присед в течение 2-5 секунд, держа грудь вверх и спину ровно. Следите за тем, чтобы колени оставались впереди стопы, не сгибаясь. Повторите 3-10 раз для одного подхода.

Для дополнительной задачи отнесите это упражнение к мелкому концу бассейна. Держите руки прямо над головой, плечи к ушам в обтекаемом положении.

2.Прыжки со скамьи или на ящик
Прыжки с приседаний на низкую скамейку или ящик. Убедитесь, что колени, бедра и лодыжки совпадают при приземлении и при взлете. Начните прыгать на невысокую скамейку 30 см. Поддерживайте хорошую форму: грудь и плечи подняты, а спина прямая. Сделайте подходы по 5-10 прыжков с земли на ящик или скамью. Сойдите (не прыгайте) и убедитесь, что вы поддерживаете мягкое приземление, удерживая его в течение 1-3 секунд. Преобразуйте приземление в присед, а затем запрыгните на более высокий ящик, чтобы сделать упражнение чуть более сложным, если вы чувствуете себя уверенно.

3. Продвинутые бёрпи
Начните из положения стоя, затем перейдите в горизонтальное положение планки. Выполните 1 отжимание, затем подпрыгните ступнями вверх за руками из положения планки. Выполните второй прыжок, чтобы поднять тело в вертикальное положение. Вытяните руки над головой во время вертикального прыжка, чтобы набрать высоту и развить гибкость плеч для оптимального плавного выполнения поворотов у стены. Мягко приземлитесь, поглощая давление на колени, бедра и лодыжки.Выполните 10-20 повторений за один подход.

4. Прыжки вперед
Для этого комплекса упражнений вам понадобится длинная прямая площадка. Начните из положения стоя, ступни расставьте шире плеч. Присядьте на корточки с широкими ногами, положив руки за спину. Выпустите руки вперед с помощью броска и прыгните вперед. Мягко приземлиться и ненадолго стабилизироваться. Используйте руки, чтобы уравновесить вас, снова отведя их за собой. Из широкого приседа повторите этот прыжок вперед. Стремитесь прыгать на расстояние на каждом прыжке вперед по мере развития силы.Выполните 5-10 повторений в одном подходе.

5. Лягушачий прыжок
Начните из положения стоя, приседая, руки касаются пола. Сделайте прыжок вперед, свесив руки прямо перед телом. При приземлении коснитесь пола обеими руками и присядьте. От прыжка к прыжку держите грудь и плечи высоко. Создайте больше ритма в последовательных прыжках и постарайтесь выполнить 5-10 повторений в одном подходе.

Добавьте эти упражнения для пловцов на сушу в свой еженедельный распорядок, и вы заметите значительный прирост скорости, а это значит, что вы мгновенно отключите блоки.


Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с профессиональным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений, если вы беременны или потенциально страдаете каким-либо заболеванием.


Как тренироваться на свежем воздухе зимой

Зима отправила вашу привычку заниматься спортом на открытом воздухе в спячку? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума независимо от времени года. «Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию внимания и творческие способности», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и терапевт, практикующий в частной практике в Чикаго.

Упражнения помогают избавиться от зимней хандры, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года. Большинство людей добавляют дополнительную изоляцию.

СВЯЗАННО: The Ultimate Winter Wellness Guide

Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, согреваться и оставаться в хорошей форме.

1. Платье «сухое», а не просто «теплое»

Самый быстрый способ потерять тепло — намокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла, отводя тепло от области наибольшей концентрации (ваше тело) к области наименьшей (холодный воздух снаружи), намокание быстро оставит вас ознобом и несчастным.По словам Ридингса, если вам холодно и мокро, вы можете быть более склонны сократить тренировку, а также увеличиваете риск переохлаждения (когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях холода, обморожения. .

«Влажная ткань рядом с вашей кожей сбережет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги Бег: начало работы (и других учебников и программ по бегу. ).

Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Он рекомендует вместо этого выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрой сушки. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Гэллоуэй.

2. Укладка слоев

Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и не пропускать элементы (например, дождь, снег и ветер), — говорит Брайан Калкинс, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям, и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

Вот как наложить слой для зимних тренировок. Во-первых, нанесите тонкий базовый слой из синтетической ткани (о чем говорилось выше), чтобы помочь отвести пот от кожи. Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например полярный флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, или тяжелая водонепроницаемая куртка. Учтите, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она будет пропускать влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой.

3. Выбирайте яркие цвета.

Черный цвет может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для занятий спортом на открытом воздухе. Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим будет сложнее вас увидеть. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы по дороге с автомобилистами или путешествуете по тропе или тропинке с другими любителями зимних видов спорта.

По возможности носите одежду и снаряжение ярких цветов, а также подумайте о приобретении световозвращающего снаряжения или мигающих огней, говорит Ридингс.Носимые фонарики не только помогают увидеть вас, но и улучшают видимость, помогая предотвратить ошибки и падения.

4. Защитите свои конечности

Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холода, потому что «кровь направляется к сердцевине тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла), доступной рукам. и ноги, — говорит Калкинс.

Чтобы конечности не замерзли, надевайте головной убор или головную повязку, а также перчатки или рукавицы.Их всегда можно снять и засунуть в карман, если нагреется. Также помогают толстые носки. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы не допустить попадания пота на кожу. По словам Гэллоуэя, мужчинам также может потребоваться пара хороших технических трусов, нижнее белье из синтетической ткани или дополнительные слои, если это необходимо.

Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне своей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод приходит прямо», — говорит Гэллоуэй.Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыжного или туристического снаряжения, помогут защитить вас от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега и примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий.

5. Защитите свою кожу

Зимний воздух не просто холодный, он сухой. По словам Райдингса, чтобы кожа не высыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты.Чтобы защитить себя от порывов ветра, прикрывайте лицо маской для бега или шарфом.

СВЯЗАННЫЕ С: Увлажняющие средства, рекомендованные дерматологами для успокоения сухой зимней кожи

И вот кое-что, о чем вы, возможно, не думали: солнце. Да, зимой можно получить солнечные ожоги. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи могут попасть на кожу и повредить ее. Более того, важно понимать, что по данным Фонда рака кожи, снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, поэтому, когда идет снег, на вас дважды падают одни и те же лучи.

Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов над уровнем моря воздействие ультрафиолета увеличивается на 4–5 процентов.

Перед тем, как отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвержена воздействию, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки. И не забывайте защищать глаза солнцезащитными очками, блокирующими УФ-излучение, — говорит Райдингс.

СВЯЗАННЫЕ С: Основные советы для здоровой зимней кожи

6. Проверьте свою тягу

Зимние тренировки могут стать скользкими, если идет дождь, снег или лед. Если какой-либо из этих элементов присутствует, «Оставайтесь на вспаханных или засоленных поверхностях», — говорит Ридингс. Проселочные дороги и тропы могут быть в плохом состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травмам лодыжки или другим повреждениям.

Если вы планируете бегать или ходить по заснеженной или обледенелой поверхности, прикрепление снежных или ледяных шипов к вашим кроссовкам поможет вам сохранить сцепление и снизить риск падений, — говорит он.Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для пробивания снега или льда, поэтому на асфальтированных поверхностях они могут препятствовать равновесию.

7. Сначала сделайте разминку

Нет необходимости в хорошем разогреве, независимо от того, что показывает ртуть. Но особенно важно подготовиться к тренировкам в холодную погоду. Динамические разминки увеличивают кровоток и температуру в мышцах, что снижает риск травм.

«Тренируясь при более низких температурах, вы подвергаетесь повышенному риску растяжения связок и растяжений», — говорит Деби Пилларелла, персональный тренер из Индианы и представитель Американского совета по упражнениям.Думайте об этом как о растягивании холодной резинки. Он легко ломается, правда? Однако если нагреть его, он станет более податливым и менее подверженным износу.

Лучшая динамическая разминка для вас зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете. Но во всех разминках убедитесь, что они включают в себя движения низкой интенсивности, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Если вы, например, бегун, динамическая разминка может включать в себя выпады и приседания с собственным весом, махи руками и работу по активации кора, — говорит Калкинс.

И ни в коем случае не путайте разминку со статической растяжкой в ​​сгибании и удержании. Эти растяжки лучше всего сохранять до конца тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Все об отдыхе, восстановлении и о том, как дать вашим мышцам зажить

8. Дышите правильно

Если у вас учащается пульс, когда температура начинает опускаться до точки замерзания, вы знаете, что это отличается от того, когда вы тренируетесь при более высоких температурах. На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный сухой воздух.

«В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет вдох», — говорит Пилларелла.

Вдыхание через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обертывание рта банданой или шарфом (или другим тонким тканевым слоем) может помочь удерживать водяной пар на , когда вы выдыхаете на , чтобы воздух оставался более влажным, когда вы продолжаете дышать.

СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с травмами в холодную погоду

9 .Удаляйте слои при нагревании

«Самая большая ошибка при одевании для упражнений в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Гэллоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не захотите сильно вспотеть при минусовых температурах, что подвергнет вас риску всего, от обезвоживания до обморожения.

Как только вы начнете чувствовать, что температура вашего тела приблизилась к исходному уровню, самое время отказаться от слоев.«Снимите его и обвяжите вокруг талии. Если позже вы простудитесь, можете надеть его снова ».

Также имейте в виду, что интенсивность ваших упражнений будет влиять на количество необходимых слоев — и на то, как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев одежды, чем бегунам, потому что они двигаются быстрее и выделяют больше тепла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться для каждой зимней тренировки

10. Выпивать

Некоторые люди не чувствуют такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Галлоуэй.Но вы по-прежнему теряете жидкость из-за пота и дыхания при более низких температурах. И вам все равно нужно заменить эти жидкости питьевой водой.

Выпейте воду во время тренировки и переключитесь на спортивный напиток, например Gatorade, если вы планируете тренироваться не менее 90 минут (и не заправляетесь другими энергетическими гелями или жевательными таблетками), рекомендует Галлоуэй. Но важно не переусердствовать. «Независимо от того, сколько воды вы выпиваете, ваше тело, как правило, может поглощать только три-четыре унции за раз», — говорит Гэллоуэй.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до, во время и после тренировки

Не знаете, насколько хорошо вы увлажнены? Пилларелла советует обращать внимание на свою мочу. «Темное, малое мочеиспускание и нечастое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, чистая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много увлажняете.

11. Отправляйтесь навстречу ветру — для начала

Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и риск переохлаждения, говорит Гэллоуэй.

Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете упражнение в цикле, например, бег, езда на велосипеде или катание на лыжах), вы с самого начала идете навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы сильно потеете и имеете наибольший риск потерять тепло тела, вы также не боретесь с холодом ветра, — говорит он. Держите ветер за спиной и носите ветрозащитную одежду (см. Совет номер два). Позвольте ему подтолкнуть вас вперед.

12.Охладитесь, а затем смените сырое снаряжение

Когда вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро охладитесь.