меню на месяц по дням
Женские советы » Эффективные диеты
Один из самых популярных и действенных способов избавления от лишних килограммов является сушка тела, подразумевающая специальную диету и физические нагрузки с уклоном на некоторые упражнения. Что такое сушка тела для девушек? Как меню на месяц по дням поможет добиться нужного результата? Об этом детально вы можете почитать в статье.
Определение
Само определение пришло к нам, простым людям, из профессионального спорта: во время подготовки к разным турнирам, бодибилдеры сушат свою фигуру, для того чтобы были хорошо видны наработанные мышцы. С помощью специального питания, они добиваются значимых результатов из-за исключения углеводов, уменьшения употребляемых калорий. Таким образом, они сушат тело и полностью избавляются от жирового слоя, с помощью активизации метаболизма, сохранив мышечную массу.
Этот быстрый способ похудениясейчас популярен среди простых девушек и женщин, тщательно следящих за собой.
В меню основной продукт – это белок, отвечающий за увеличение мышц, а за счет специального режима, регулярных физических упражнений и исключения углеводных продуктов, жировая прослойка уйдет в разы быстрей. Для правильного меню по дням сушки тела на месячное девушкам таблица калорий будет очень нужна.Продолжительность процедуры должна быть не больше 4 недель, поскольку в углеводах содержаться большинство необходимых организму веществ. Позднее постепенно придется их снова вносить в ежедневное меню.
Для здоровья сушка полезна, благодаря ей девушка употребляет правильную, здоровую пищу. Кончено, случается так, что появляется желание съесть запретное, и ничего страшного в этом нет. Лучше позволить себе «погрешить» один-два раза, чем каждый день употреблять гастрономический мусор.
Сушка тела в домашних условиях
Сам процесс сушки не легкий, пройти его до конца, значит добиться красивого рельефа. Конечно, домашний способ здорово отличается от тренажерного, но не стоит расстраиваться. Просто нужно стараться придерживаться правильного питания. В данном разделе более подробно рассказывается про то, как производить сушку тела девушкам в домашних условиях меню на месяц по дням.
Если вы хорошо мотивированны, значит, способны контролировать себя домашней обстановке. Естественно, в тренажерном зале под чутким руководством квалифицированного тренера, больше возможностей прийти к желаемому результату, преобразовав собственную тренировочную схему и не забывайте о правильном питании.
Для качественной домашней сушки понадобиться:
• Четкая система тренировок.
• Инвентарь (гантели и пр.
).
• Грамотно составленное меню.
Правила домашней сушки
1.Расходовать больше, чем приобретать. Необходимо тратить больше калорий физическими нагрузками, чем получать из употребляемой еды в течение дня.
2. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ питайтесь как можно чаще небольшими порциями. Разбейте каждый приём пищи на несколько частей. Один приём пищи должен помещаться в ладонь.
3. Вода. Каждый день нужно пить не меньше 2 литров воды, не считая чая и кофе.
4. Минимум жира. Придется на время сушки снизить потребление жирных продуктов. Абсолютное исключение может привести к неприятным последствиям.
5. Строгий контроль углеводов. Несмотря на то, что углеводы полезны для человеческого организма, их придется урезать и в дальнейшем строго контролировать поступление.
6. Больше белка. Он поможет при такой диете сохранить тонус мышц.
7. Режим, прежде всего. Очень важно четко следовать каждому правилу и не отступать от плана похудения.
Каждый продукт надо взвешивать кухонными весами.
Примерное меню:
08:00 – 250 мл очищенной воды
08:30 – 60 г овсяной крупы и половинка грейпфрута
10:00 – 40 г отварной гречки, 80 свежих овощей, 1 белок, 1 ч. л. льняного масла
12:00 – 100 г творожной массы, 50 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла
14:00 – 15:00 – физические тренировки
16:30 – 40 г отварной рисовой крупы, 50 г отварной грудинки, 60 г овощей, стакан грейпфрутового сока (без сахара)
20:00 – 150 г творожной массы
Вот так выглядит примерное меню на месяц сушки тела для девушек по дням в граммах.
Рацион питания на месяц
Неделя первая: 2 г. углеводов на 1 кг массы тела (углеводы урезаем постепенно). Необходимо сократить углеводы и подсчитывать их. Вместо сочных фруктов вам придется, есть клетчатку в порошке и цельно зерновые крупы.
Основными продуктами в меню первой недели будут творожная масса и куриное филе, можно еще небольшое употреблять небольшое количество постного масла (до 2 ст.
л.). Урезать количество соли до минимума.
Неделя вторая: 1 г углеводов на 1 кг массы тела. Как вы понимаете нужно еще сильней урезать углеводы и полностью отказаться от соли.
Неделя третья: 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела. Полный отказ от всей углеводной пищи. Сложно, но вполне реально.
Неделя четвёртая: 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела. Тут уже просто надо будет полностью повторить предыдущую. Если вы действительно хотите приобрести красивую фигуру, то стоит побороться с самой собой.
Ниже представлена серия фотографий девушек до и после сушки тела с месячным меню по дням. Результаты впечатляющие!
Тренировка
Для физических упражнений понадобиться инвентарь, а именно:
• Гантели либо бутылки наполненные песком.
• Ближайшие к дому турники.
• Скакалка.
Выше уже говорилось, что за одну физическую тренировку надо потратить как можно больше калорий, и потому лучше чем круговые тренировки, ничего не будет.
Продолжительность каждой – 40 минут.
Правильный распорядок
• Понедельник, среда, пятница – круговая тренировка.
• Вторник, четверг – медленный бег.
• Суббота, воскресенье – отдых.
Рекомендуем: Эффективные диеты для быстрого похудения
Что входит в круговую тренировку
• Наклоны с гантелями – 20 раз.
• Глубокий присед с гантелями – 15 раз.
• Отжимания от скамьи – 10 раз.
• Висеть на турнике и поднимать ноги – 10 раз.
• Прыжки на скакалке – 1 минута.
Отдохнуть 1 минуту, после чего все начать сначала. Такой круг необходимо повторять до 6 раз. То есть, получается вот как: круговая – перерыв – круговая – перерыв и далее.
Ниже написаны реальные отзывы девушек сушивших своё тело 4 недельным меню по дням. Вы тоже имеете возможность поделиться собственным опытом.
Лилия, 18 лет, Анапа.
Всем большой привет! 1 год назад я была полной девочкой с кучей комплексов.
Абонемент в зал очень дорогой, потому моим спасением оказался домашний спорт. Просмотрев множество видеороликов с описанием упражнений, перешла к действиям. Пресс, приседания, выпады, отжимания – это мои лучшие друзья. Делала их через день, чтобы тело могло отдохнуть. За полгода таких физических нагрузок без диеты сбросила около 10 кг. Поняла, что могу больше и начала заниматься каждый день. В итоге за 1 год привела себя в полный порядок. Единственное что меня не устраивает – это то, что наработанные мышцы были спрятаны под небольшим слоем жира.
Прочитав статью, поняла, что нужно попробовать просушиться. Для меня это первый такой опыт, потому возможны были допущены ошибки.
София, 21 год, Севастополь.
Здравствуйте! Я с самого детства имею склонность к полноте. И если маленькой вообще не переживала по этому поводу, то уже в подростковом возрасте начались реальные проблемы. Сверстники и старшеклассники в лучшем случае не обращали внимание на меня, в худшем – пускали нелестные шуточки, что очень обижало. Хуже всего-то, что я очень ленивая и соответственно не любила все, что связано с активным образом жизни. Лучший чай для похудения поможет быстро сбросить вес.
Но ситуация заставила кардинально изменить своим вкусам и желаниям. Мне уже было почти 20 лет, а жизнь оставалась прежней. Пришлось все-таки строго взяться за свою фигуру. Начала бегать по утрам два раза в неделю, ежедневно качать пресс, приседать и отжиматься.
Одна знакомая как то упомянула о сушке. Если честно до недавнего времени понятия не имела что это. Данная статья все подробно объясняет. Она, можно сказать, дала мне толчок в нужное направление. Пишу свой положительный отзыв о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, потому как нахожусь процессе и уже замечаю на своем теле результаты стараний. Сушиться действительно трудно, но оно того стоит. Как хорошо, что нашла эту статью. Спасибо!
Разместил:Анаид[offline]
Дата: 14.07.2016 / 16:50
* Написать:
* Имя:
* Код с картинки:
17.
03.2018 / 16:20
Результат отличный, пробовала на себе, но выдержать конечно сложно. Хотя после первой недели втягиваешься.
Ответить
Стр: [1] »
Белково-овощная диета — «Сушим жиры, делаем фигуру точеной за 2 недели. А так же «Дневник моего желудка, который ВПЕРВЫЕ на диете» / + Меню по дням, впечатления, результат, рекомендации) Фото.»
Здравствуйте) Этот отзыв о Белковой Диете или, как еще называют, сушке тела. И я пишу отзыв, как дополнение к другим на тему , как Я похудела на -15 кг.
С помощью режима питания, комплекса упражнений я достигла желаемого комфортного веса, но мне захотелось отточить свою фигуру. Тем более , что я увлеклась разными упражнениями и добилась того, что мое тело выглядело лучше, чем До того, как я поправилась или вообще когда либо Один момент — хотелось бы убрать побольше жирка, но вес уже устаканился и встал, и за счет укрепившихся (потяжелевших) мышц даже немного увеличился.
Поэтому я начала искать способ как сбросить именно ЖИРЫ.
Я всегда была противницей диет, поэтому и к похудению отнеслась без «фанатизма» — никаких голоданий и жестких ограничений. Капустные, банановые и тому подобные диеты, я даже не рассматривала, т.к. при таком питании жировой вес не уйдет. Так я пришла к рассмотрению Белковой диеты. Которая «сушит» именно жировую прослойку, за счет большого содержания белка в рационе.
Как говорилось в описании, соблюдая Белковую Диету (далее БД) за 2 недели можно потерять от 3 до 8 кг.! Я же с весом после тренировок примерно 57,5 — 58 кг. понимала, что мне 8 кг. точно не грозит моей целью было сдвинуть вес в минус всего на парочку кило.
Создатель БД уверяет — неукоснительное выполнение всех предписаний и рациона диеты приведет к перестройке обмена веществ — ваш организм начнет работать в самом оптимальном режиме. Вам надо только все соблюсти, не сорваться в течении диеты и так же по её окончанию на обжирание поедание сладкого.
Меню БД рассчитано на 14 дней.
Действие БД (почему уходит именно жир):
Организм получает избыточное кол-во белка и не лишается тем самым «строительного материала», поэтому соблюдение БД не отражается на потере мышечной массы. Наоборот, дефицит углеводов ведет к сжиганию уже накопленных наших жировых запасиков
Разновидностей БД очень много, из мною рассмотренных мне понравился этот вариант. Я отнесла свой отзыв в ветку Белково-овощной диеты, т.к. в меню присутствуют овощи и рацион построен не чисто на белковых продуктах. (Потребление одних белков лучше оставить спортсменам-профи)
Вот само МЕНЮ:
На фото я.
А много фото как я выглядела ДО похудения и что стало ПОСЛЕ — результаты моих комплексных усилий — можно увидеть в отзывах о Похудении с Боди Флекс.
Ссылки на все отзывы о похудении будут приведены ниже:)
Примечания к меню:
Напитки (чай, кофе, вода) и кефир — употребляются без сахара.
В мясо не добавляются приправы и специи.
В сутки нужно выпивать не меньше 1 литра простой или минеральной не газированной воды, а лучше больше литра.
Кстати, кофе я не пью, считая его вредным для желудка, но решила соблюсти предписанное меню, что бы для эксперимента результат был «чистый».
Отступила еще в следующем — там где нужно есть сырые яйца — я яйца варила)
Рекомендации:
Меню каждого дня необходимо соблюдать строго.
— Продукты из рациона нельзя заменять.
— Нельзя менять местами завтраки-ужины-обеды.
— Разрешено уменьшать количество еды, допустим вареного мяса можно съесть не 200 гр., а 150 гр. При условии, что для вас действительно 200 гр. мяса через чур много.
— Ужин — за 3 часа до сна, не менее.
Рекомендация еще такая от меня — сидеть на БД лучше в отпуск, когда можно остаться дома и не нужно куда-то бежать, в принципе меню не предполагает голодовку, но есть разгрузочные трудные дни.
Важно:
— Из белковой диеты выходить нужно очень аккуратно — не набрасываться на все запретные продукты сдобу, сладкое, жирное и т.п.
— Не возвращайтесь к питанию, которое привело к набору лишних кило.
— Переходите со следующего после окончания диеты дня на рациональное более правильное питание.
————————————————————————————————————————
Результаты по итогу 14 дней
— минус 2, 5 кг.
— действительно уходит жировая прослойка на моих трудных проблемных зонах — боках, попе.
— живот стал более плоским, проявился пресс — «кубики»
— фигура в целом стала более точеная.
_________________________________________________________________________________________
ВНИМАНИЕ!
При таком избытке белков, как в данной диете и недостатке углеводов — наш организм использует для пополнения энергии наши же жировые запасы (на чем и основано похудение при данном рационе).
НО организм так же использует и тот самый ИЗБЫТОК белка. И тут важно знать, что в процессе энергетического окисления белка, образуется целый ряда токсичных для нашего организма соединений.
Что бы не наносить ущерба здоровью на белковой диете никак НЕЛЬЗЯ «сидеть» больше 2 недель.
Повторять диету возможно 1 раз в 2 года.
Я взяла эту диету на заметку, повторила честно скажу через год, перед летом. Результат мне понравился. Мне помогает убрать с моих проблемных мест (попа, бока) жирок , не убираемый упражнениями.
Возможно, у кого имеется больше лишних кг., — скинут на БД обещанные до 8 кило. Но я не имею ввиду очень полных людей, в таких случаях лучше снизить все постепенно, изменив режим питания и заниматься спортом. Например, начать с БОДИ ФЛЕКСА.
_________________________________________________________________________________________
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!:
— Заболевания почек.
— Заболевания органов пищеварения.
— Противопоказана пожилым и полным людям.
— Избыточное содержание белка повысит свертываемость крови, что возможно может привести к образованию тромбов.
__________________________________________________________________________________________
Другие отзывы на тему похудения.
Первый отзыв о Боди флексе и похудении, с фото ДО И РЕЗУЛЬТАТОВ ПОСЛЕ
и Уже пишу второй отзыв в продолжение и отзыв о похудении после родов. О эффективных тренировках.
Режим питания для похудения. Просто и не ущемляя себя в сладком)
Рисовая разгрузка организма. Экспресс для быстрого результата
Так же может быть полезен/интересен отзыв на тему перевоплощений — Ринопластика.. С фото До и Результат После.
______________________________________________________________________________________
Пока я соблюдала диету, вела маленький дневник, записывая на своей страничке короткие впечатления о каждом пройденном дне на диете.
Это помогало строго выполнять все рекомендации, т.к. каждый день хотелось написать, что я справилась и не сорвалась
Ну и там есть какие-то полезные сведения, ощущения после прожитого на диете дня.
Так что кому это не интересно можно пропустить и не читать дальше
__________________________Белковая Диета, или дневник моего желудка ________________________
НЕДЕЛЯ 1.
1 день.
Проснулись с осознанием всей важности наступившего 1 дня!
Завтрак — кофе — прошел успешно: все наше семейство завтракало оладьями со сгущенкой, но вчера пред диетой я все таки поела шоколада и видимо воспоминания о нем еще свежи — желания присоединиться к оладьям не возникло)
В 14 часа пошла варить капусту и яйца. Что ненавижу так это томатный сок. Но надо.. Вареная капуста с маслом… не буду комментировать. Вареные яйца скрасили ощущения от «обеда»))
Ужин…. на ужин будем есть жареную корюшку.
..без соли и муки…
с корюшкой быстро покончено… ощущения пока непонятные…
2 день.
Кофе — это не завтрак! Вчерашней рыбы было мало. Жду обед.
Обед.
Сварила 2 куска макроруса (рыба), другой рыбы не было свежей((
съела — ощущение, что съела вареного слизняка… Но и слизняк мог быть покрупнее, потому что есть хочу…
Свежая капуста приятнее вареной, с редиской и растительным маслом, салат порадовал, конечно, больше, чем слизняк.
Отсчитываем с желудком минуты до 19 часов, в который мы назначили себе ужин. Уже думаем, что Вареный слизняк на обед в общем-то был не таким противным, в след. раз нужно будет сварить побольше…
19:20 — с ужином покончено.
скорее бы «завтрак»…
3 день.
Завтрак — Сухарь! Вкуснотища!
Хотя честно, чувства голода с вечера особо не чувствовали, мяса на ужин было много и оно очень питательное.
Радует мысль — «Наверное жиры и углеводы уже расходуются из «запасов».
Обед понравился — молодой кабачок, поджаренный, очень вкусный, а яблоки мы тоже любим, съели 2 шт))
А Ужином обожрались объелись!… надо бы полежать.
…а взвешивание показало — уже есть результат)
Итак, 4 день !!!
Средина недели. Разгрузочный день диеты.
Обед. Кто может за раз съесть 3 больших вареных морковки!?
Вареная морковь — брррр.. перемешала с маслом и сыром — получилось вкусно, под конец выела только сыр, морковку доесть не осилила…
Сырое яйцо не отважились употребить. Сельманулеза нам не надо. Сварила.
На 4-ый день самочувствие в принципе нормальное, в обморок не падаю, голодом почти не мучаюсь — столько мяса надо съедать, конфеты, пирожные, шоколад не сняться! Но на БД сидеть лучше в отпуск.
Вот К ужину пришло ощущение потери сил, хорошо, что сегодня можно было никуда не выходить и отдыхать дома! Иначе кажется первый порыв ветра сбил бы меня с ног! Пройтись на каблуках представляется чем-то нереально тяжелым. .. Но разгрузочные дни полезное дело, а чувства голода уже нет. Если подумать, что бы хотелось съесть из «запрещенной» еды, то… Почему то хочется гречки с молоком, не пирожное, шоколадку или бутер, а просто гречки.
На ужин 2 груши, 2 яблока, пол стакана черники (запрета на ягоды не обнаружили, будем есть) Все порезали в фруктовый салат, чернику в микроволновке превратили в соус — сидим блаженствуем)))
4-ый день дался сложнее остальных! но мы его преодолели!)
День 5
Завтрак — промолчу.
На обед пожарила рыбу — пикшу — получилось нереально вкусно с томатным соком как соусом. Объелись!
После обеда пошла по магазинам, жутко захотелось пить, купила воды, по дороге домой чувствовал себя аквариумом, пикша плескалась и издавала звуки типа «бултых-бультых»…
Ужин — фруктовый салат — 2 банана (хотя говорят бананы худеющим нельзя, как и виноград… но в БД не указаны ограничения по фруктам), 2 киви, яблоко — получилась большая миска салата.
Самочувствие — после вчерашнего разгрузочного дня с утра ощущалась небольшая усталость, но тарелка морковки взбодрила) Чувства голода НЕТ)
6 день.
С утра кофе. Чувствуется только небольшая слабость, есть не хочется, в промежутках между приемами пищи пьем чай.
Перед обедом тренировка — сил хватило (впрочем тренируемся все эти дни по вечерам, кроме субботы — был выходной).
Потом приготовила обед — отварила две куриные грудки, вместо половины курицы. К курице салат из капусты — объелась. После еды через пол часа — чай.
Кажется, что яйца на ужин уже не влезут!
7 день.
Вот начался 7-ой день первой недели БД! Самочувствие отличное!
Все меню соблюла, на ужин фрукты (салат)
НЕДЕЛЯ 2.
8 день
1-ый день 2-ой недели — теперь едим по дням наоборот, т.е. сегодня меню вчерашнего дня.
Вчера и сегодня на ужин были фрукты.
Вторую неделю не ем конфет, шоколада, вообще какого-либо мучного, что я позволяла себе есть при моем режиме питания (только сухарик как указано в меню), круп, жареного, копченого, печеного, выпеченного и т.
п. Да и тяги ко всему этому нет, что бы мучиться и отсчитывать часы до конца БД. Спокойно ходим в магазин, не засматриваемся на торты или мороженое, от детей еду не отнимаю B скорее хочется, что бы БД закончилась из-за конечного результата — ск-ко же кг. уйдет?))
9 день. он же и день 6 по меню.
Опять на обед, вместо половины курицы, варила одну куриную грудку, но всю все равно не съела…
День прошел легко. Хотя соблазняли клубникой с сахаром и мороженым, жареным хлебом и конфетами — отказались запросто!
И Мне уже начинает казаться, что я сидя на диете переедаю…
10 день. меню 5 дня.
Завтрак — настолько вчера утомила сырая морковь, что просто попила кофе на завтрак.
Обед — с хеком (рыба) уготованным на обед приключилось несчастье, сгорел на сковородке. остатки пригодного для еды сгоревшего хека не тянули даже на среднюю рыбу…
Ужин, яблоко, груша, киви, 3 ягоды клубники (бонус за хека) без сахара.
День 11, меню день 4…
К «завтраку-кофе» мы с желудком уже привыкли.
Обед — 1,5 вареные моркови, яйцо сварили «в мешочке», из всех обеденных продуктов сделали салат. Но вареная морковь шла с трудом, весь салат не съели.
Ужин фрукты. Надоели.
Сегодня появились мысли о булочках.
День 12.
День был нервный, к еде и самочувствию отношения не имеет.
Осталось еще 2 дня БД.
Взвешивание показывает минус 2 кг.. Как я и хотела. За 2 дня еще что то уйдет?
День 13…
Предпоследний день)))))
Еще денек и БД пройдена — это радует и страшит — за 2 недели привыкла есть по расписанию и после окончания как-то странно есть что-то другое
Пить кофе на «завтрак» настолько привыкла, что уже непонятно как можно есть с утра более плотно!
Обед — пикша, салат — обедом объелись !
Ужин — мяса съели в половину меньше предписанного.
14 день — ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ БД!
Утром взвесились, но Визуально потеря кг.
итак заметна, мышцы наоборот окрепли, ямки на проблемных местах изгладились! Красота!
Итог: Потеря веса — 2,5 кг. Нет боков, ушел жирок с попы, разгладился целлюлит. Действительно на БД сходит жир!
Результат от упражнений, питания и «Сушки».
На фото — слева, что было До сушки, но я уже похудела к тому времени на -15 кг. ( с помощью комплексов упражнений, процедур (обертываний, например с кембрийской глиной) и коррекции питания). От белковой диеты ждала коррекции тех мест, что не удавалось убрать упражнениями. И результатом осталась довольна)
__________________________________________________________________________________________________________________________
Спасибо за внимание!
Будьте красивы и стройны!
Сахар: факты — NHS
Кредит:
Oongnoi / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217 Фондовой библиотеки больше не существует.
Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на одной и той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Photography+stock+sites
Употребление слишком большого количества сахара может привести к набору веса, а также вызвать кариес.
Большинство взрослых и детей в Великобритании потребляют слишком много сахара, это «свободный сахар».
Это:
- Любые сахара, добавляемые в пищу или напитки. К ним относятся сахара в печенье, шоколаде, ароматизированных йогуртах, сухих завтраках и газированных напитках. Эти сахара могут быть добавлены дома, шеф-поваром или другим производителем продуктов питания.
- Сахара в меде, сиропах (например, кленовом, агавном и золотом), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи.
Сахара в этих продуктах встречаются естественным образом, но все же считаются свободными сахарами.
Сахара в этих продуктах встречаются естественным образом, но все же считаются свободными сахарами.Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.
Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общего содержания сахара», указанный на этикетках пищевых продуктов.
Сколько сахара можно есть?
Правительство рекомендует, чтобы свободные сахара — сахара, добавляемые в пищу или напитки, и сахара, содержащиеся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре, — не должны составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете из еды и питья каждый день.
Это означает:
- Взрослые должны потреблять не более 30 г свободных сахаров в день (примерно эквивалентно 7 кубикам сахара).
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г свободного сахара в день (5 кубиков сахара).
- Для детей в возрасте до 4 лет не существует ограничений, но им рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.
Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые мы должны сократить.
Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара, что превышает рекомендуемую суточную норму для взрослых.
Сахара также встречаются в природе в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих видов сахара.
Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках пищевых продуктов.
Узнайте больше о этикетках пищевых продуктов и сахаре , чтобы понять, как отличить их друг от друга.
Советы по сокращению потребления сахара
Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободные сахара.
Эти советы помогут вам сократить:
Уменьшение количества сахара в напитках
- Вместо сладких газированных напитков или сладких кабачков отдайте предпочтение воде, обезжиренному молоку или молоку без сахара, диетическому или без добавления сахара напитки. Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор нежирного молока снижает потребление насыщенных жиров.
- Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат сахар, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
- Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
- Если вы употребляете сахар в горячих напитках или добавляете сахар в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.
На веб-сайте NHS Change4Life есть дополнительные советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.
Уменьшение содержания сахара в продуктах питания
- Вместо того, чтобы намазывать на тост джем с высоким содержанием сахара, мармелад, сироп, шоколадную пасту или мед, попробуйте пасту с низким содержанием жира, джем с пониженным содержанием сахара или фруктовую пасту, нарезанный банан или нежирную пасту. вместо сливочного сыра.
- Ознакомьтесь с этикетками пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара, или выберите вариант с пониженным или пониженным содержанием сахара.
- Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства продуктов, кроме джема, безе и мороженого.
- Выбирайте банки с фруктами в соке, а не в сиропе.
- Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не глазированные, не покрытые шоколадом или медом.
- Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, что будет способствовать вашему 5 в день. Нарезанные бананы, сухофрукты и ягоды — все это хорошие варианты.
Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара вы или ваш ребенок употребляете. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пакетах с едой, чтобы точно узнать, сколько в них сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.
Найдите больше способов исключить сахар из своего рациона.
Этикетки с пищевой ценностью и сахар
Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевой ценностью и списками ингредиентов, чтобы уменьшить потребление свободных сахаров.
Информация о пищевой ценности может быть представлена различными способами, в том числе на лицевой и оборотной сторонах упаковки.
Этикетки на обратной стороне упаковки
Важно обращать внимание на цифру «каких сахаров» на этикетках пищевой ценности, которая является частью информации об углеводах.
Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с более низким содержанием сахара в целом.
Найдите цифру «Углеводы, из которых сахара» на этикетке пищевой ценности.
Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они выше или ниже следующих пороговых значений:
- высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г
- низкое: 5 г или менее общего сахара на 100 г
Если количество сахара на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.
Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободные сахара, а также содержащиеся в молоке и содержащиеся во фруктах и овощах.
Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они производятся из молока.
То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранного фрукта, сорта и стадии зрелости.
Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если из фруктов не делают сок или пюре.
Это означает, что продукты, содержащие фрукты или молоко, будут более здоровым выбором, чем продукты, содержащие много свободных сахаров, даже если оба продукта содержат одинаковое общее количество сахара.
Вы можете определить, содержит ли продукт много добавленного сахара, проверив список ингредиентов.
Иногда вы увидите цифру только для «Углеводов», а не для «Углеводов (из которых сахара)».
Цифра «Углеводы» также будет включать крахмалистые углеводы, поэтому ее нельзя использовать для расчета содержания сахара.
В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли продукт большое количество добавленного сахара.
Список ингредиентов
Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт большое количество свободных сахаров, взглянув на список ингредиентов на упаковке.
Сахара, добавляемые в продукты и напитки, должны быть включены в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.
Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, продукт, скорее всего, содержит большое количество свободных сахаров.
Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат/пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветочные), кленовый сироп и сиропы агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Для получения дополнительной информации о этикетках пищевых продуктов, таких как «без добавления сахара», см. раздел Термины маркировки пищевых продуктов.
Этикетки на лицевой стороне упаковки
На лицевой стороне упаковки некоторых пищевых продуктов имеются этикетки с информацией о пищевой ценности.
Сюда входят этикетки с красным, желтым и зеленым цветовым кодированием, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (RI) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.
Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли продукт высокое, среднее или низкое содержание сахара:
- красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
- янтарный = средний (более 5 г, но менее или равно 22,5 г сахара на 100 г)
- зеленый = низкий (менее или равный 5 г сахара на 100 г)
Некоторые этикетки на передней части упаковки отображать количество сахара в пище в процентах от RI.
RI представляют собой рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.
Референтное потребление общего количества сахаров составляет 90 г в день, включая 30 г «свободных сахаров».
Для получения дополнительной информации см.
Этикетки для пищевых продуктов.
Ваш вес и сахар
Употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.
Избыточный вес увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Для здоровой сбалансированной диеты мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности цельнозерновые), фрукты и овощи, и только изредка или вообще не употреблять продукты с высоким содержанием свободных сахаров.
Справочник Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно приходиться на каждую из основных групп продуктов, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.
Узнайте больше о сбалансированном питании.
Кариес и сахар
Сахар является одной из основных причин кариеса.
Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество потребляемой вами пищи и напитков, содержащих свободные сахара – например, конфет, шоколада, пирожных, печенья, сладких сухих завтраков, джемов, меда, фруктовых коктейлей и сухофруктов – и ограничьте их употребление до приема пищи .
Сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся внутри структуры.
Но когда из фруктов и овощей выжимают сок или смешивают в смузи, сахара высвобождаются. После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.
Ограничьте количество фруктовых соков и смузи, которые вы пьете, до 150 мл (небольшой стакан) всего в день и пейте их во время еды, чтобы снизить риск развития кариеса.
Кабачки, подслащенные сахаром, газированные напитки, безалкогольные напитки и сокосодержащие напитки не входят в ежедневный рацион ребенка.
Если вы ухаживаете за детьми, замените любые сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.
Сухофрукты и ваши зубы
Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавляя их в хлопья для завтрака, тажины и тушеные блюда, или как часть полезного десерта — печеного яблока с изюмом, например, а не в качестве закуски между приемами пищи.
10 лучших продуктов для мозга для детей
Поддержите мозг вашего ребенка.
Автор Джини Лерш Дэвис
Хотите, чтобы ваш ребенок лучше учился в школе? Обратите внимание на диету. Определенные «продукты для мозга» могут помочь ускорить рост мозга ребенка, а также улучшить его работу, память и концентрацию.
На самом деле, мозг — очень голодный орган — первый из органов тела, который поглощает питательные вещества из пищи, которую мы едим, — объясняет Бетани Тайер, магистр медицинских наук, диетолог из Детройта и представитель Американской ассоциации диетологов (ADA). .
«Дайте телу нездоровую пищу, и мозг непременно пострадает», — говорит она WebMD.
Растущий организм нуждается во многих видах питательных веществ, но эти 10 суперпродуктов помогут детям получить от школы максимум удовольствия.
1. Пища для мозга: лосось
Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, необходимых для роста и функционирования мозга, говорит Андреа Джианколи, магистр здравоохранения, диетолог из Лос-Анджелеса. и пресс-секретарь ADA.
Фактически, недавние исследования также показали, что люди, которые получают больше этих жирных кислот в своем рационе, имеют более острый ум и лучше справляются с тестами умственных способностей.
Хотя тунец также является источником омега-3, он не такой богатый источник, как лосось, говорит Джанколи WebMD.
«Тунец, безусловно, является хорошим источником нежирного белка, но поскольку он такой постный, в нем не так много омега-3, как в консервированном лососе», — говорит Джанколи WebMD. Кроме того, в «белом» тунце альбакора больше ртути, чем в консервированном легком тунце, поэтому Агентство по охране окружающей среды рекомендует съедать не более 6 унций тунца альбакора в неделю.
Ешьте больше лосося: Вместо бутербродов с тунцом приготовьте салат из лосося для бутербродов – консервированный лосось, смешанный с обезжиренным майонезом или обезжиренным простым йогуртом, изюмом, нарезанным сельдереем и морковью (плюс немного дижонской горчицы, если вы любите ребенку нравится вкус). Подавайте на цельнозерновом хлебе, который также является пищей для мозга.
Идея для супа: добавьте консервированного лосося в суп-пюре из брокколи, а также замороженную нарезанную брокколи для дополнительного питания и мягкой текстуры.
По словам Джанколи, супы в коробках делают это легкой едой и, как правило, содержат мало жира и калорий. Ищите органические супы в коробках в разделе здоровой пищи.
Приготовьте котлеты из лосося, используя 14 унций. консервированный лосось, 1 фунт замороженного нарезанного шпината (разморозить и высушить), 1/2 луковицы (мелко нарезать), 2 зубчика чеснока (выдавить), 1/2 чайной ложки соли, перец по вкусу. Смешайте ингредиенты. Хорошо смешать. Сформируйте небольшие шарики. Разогрейте оливковое масло в сковороде, лопаткой сплюсните шарики из шпината. Готовьте на среднем огне. Подавайте с коричневым рисом (быстрорастворимым или замороженным).
2. Пища для мозга: яйца
Яйца хорошо известны как отличный источник белка, но яичные желтки также богаты холином, который способствует развитию памяти.
Ешьте больше яиц: Отправляйте ребенка в школу с яичным буррито на вынос. Попробуйте один раз в неделю позавтракать на ужин — яичницей и тостами. Приготовьте яичный макмаффин дома: просто положите жареное яйцо поверх поджаренного английского кекса, посыпав сверху ломтиком нежирного сыра.
3. Пища для мозга: арахисовое масло
«Арахис и арахисовое масло являются хорошим источником витамина Е, мощного антиоксиданта, защищающего нервные мембраны, а также тиамина, помогающего мозгу и нервной системе использовать глюкозу для получения энергии», — говорит Джанколи.
Ешьте больше арахисового масла: В качестве альтернативы старому фавориту приготовьте сэндвич с арахисовым маслом и бананом. Обмакните кусочки яблока в арахисовое масло. Или украсьте свой любимый салат горстью арахиса.
4. Пища для мозга: цельные зерна
Мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы, а цельные зерна обеспечивают ее в избытке. Волокно помогает регулировать выброс глюкозы в организм, объясняет Джанколи. «Цельные зерна также содержат витамины группы В, которые питают здоровую нервную систему».
Ешьте больше цельнозерновых продуктов: В наши дни легко найти больше цельнозерновых злаков (убедитесь, что цельное зерно стоит первым в списке ингредиентов).
Но также думайте нестандартно — попробуйте цельнозерновой кускус на ужин с клюквой или обезжиренный попкорн в качестве забавной закуски, предлагает она.
Цельнозерновой хлеб обязателен для бутербродов. Переключитесь на цельнозерновые лепешки и чипсы для кесадильи, роллов и закусок.
5. Пища для мозга: овес/овсяная каша
Овес — одна из самых популярных горячих каш для детей и очень питательное «зерно для мозга», говорит Сара Кригер, MPH, RD, LD/N, Санкт-Петербург. , Флорида, консультант и представитель ADA. «Овес обеспечивает отличную энергию или топливо для мозга, в котором дети нуждаются в первую очередь с утра».
Овес, богатый клетчаткой, питает мозг ребенка все утро в школе. Овес также является хорошим источником витамина Е, витаминов группы В, калия и цинка, которые заставляют наше тело и мозг работать на полную мощность.
Ешьте больше овса: Подавайте горячую овсянку с чем угодно — яблочным пюре и корицей, сухофруктами и соевым молоком, нарезанным миндалем и каплей меда, свежим бананом и щепоткой мускатного ореха с обезжиренным молоком, предлагает Кригер.
Готовить? Добавьте горсть сухих овсяных хлопьев в смузи, чтобы сделать его густым, или в рецепт блинов, кексов, вафель или мюсли.
Вот простая закуска, которую могут приготовить дети: 1 стакан арахисового масла, ½ стакана меда, 1 стакан сухих овсяных хлопьев, ½ стакана сухого молока. Смешайте его руками, а затем положите столовую ложку между 2 кусочками яблока или груши, чтобы получился веселый и необычный бутерброд!
6. Пища для мозга: ягоды
Клубника, вишня, черника, ежевика. «В целом, чем интенсивнее цвет, тем больше питательных веществ в ягодах», — говорит Кригер. Ягоды могут похвастаться высоким уровнем антиоксидантов, особенно витамина С, который может помочь предотвратить рак.
Исследования показали, что экстракты черники и клубники улучшают память. «Но ешьте настоящую, чтобы получить более питательную упаковку», — говорит Кригер. «Семена ягод также являются хорошим источником жиров омега-3.»
Ешьте больше ягод: Добавляйте ягоды к овощам, которые могут нуждаться в усилении вкуса, например, нарезанная черешня с брокколи или клубника с зеленой фасолью.
Всыпьте ягоды в зеленый салат. Добавьте нарезанные ягоды в банку с сальсой, чтобы получить отличный вкусовой сюрприз.
Другие идеи с ягодами: добавляйте ягоды в йогурт, горячие или холодные хлопья или соусы. Для легкого десерта покройте горку ягод обезжиренной взбитой начинкой, предлагает Кригер.
7. Пища для мозга: бобы
Бобы особенные, потому что они содержат энергию из белков и сложных углеводов, а также клетчатки, а также большого количества витаминов и минералов, говорит Кригер. «Это отличная пища для мозга, так как они поддерживают энергию и уровень мышления ребенка на пике в течение всего дня, если они наслаждаются ими во время обеда».
Фасоль пинто содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие бобовые, в частности АЛК, еще одну из омега-3 кислот, важных для роста и функционирования мозга, говорит Кригер.
Ешьте больше бобов: Посыпьте салат бобами и полейте сальсой. Разомните вегетарианские бобы и намажьте на лепешку. Разомните или наполните карман для лаваша фасолью, добавьте нарезанный салат и нежирный сыр.
Добавьте фасоль в соус для спагетти и сальсу. Младенцы любят пюре из фасоли с яблочным пюре!
8. Пища для мозга: красочные овощи
Помидоры, сладкий картофель, тыква, морковь, шпинат — овощи насыщенного, насыщенного цвета — лучшие источники антиоксидантов, поддерживающих клетки мозга сильными и здоровыми, говорит Тайер.
Ешьте больше овощей: Попробуйте сладкий картофель фри: нарежьте дольками или брусочками. Сбрызните их кулинарным спреем с растительным маслом, а затем запеките в духовке (400 градусов, 20 минут или пока они не начнут подрумяниваться).
Приготовьте кексы из тыквы: смешайте 1 банку тыквы на 15 унций с коробкой вашего любимого торта или смеси для кексов. Смешайте два ингредиента вместе и следуйте инструкциям.
Маленькие морковки и крошечные помидоры прекрасно помещаются в пакеты для ланча. Дети любят салаты со шпинатом, в которых много всего, например, клубники, мандаринов, нарезанного миндаля. Еще один трюк: добавляйте всевозможные нарезанные овощи в соус для спагетти, супы и тушеные блюда.
9. Пища для мозга: молоко и йогурт
Молочные продукты богаты белком и витаминами группы В, необходимыми для роста мозговой ткани, нейротрансмиттеров и ферментов. «Молоко и йогурт также богаты белками и углеводами — предпочтительным источником энергии для мозга», — говорит Тайер.
Недавние исследования показывают, что детям и подросткам требуется в 10 раз больше рекомендуемой дозы витамина D — витамина, который благотворно влияет на нервно-мышечную систему и общий жизненный цикл клеток человека.
Ешьте больше молочных продуктов: Молоко с низким содержанием жира вместо хлопьев, а также соки, обогащенные кальцием и витамином D, — это простой способ получить эти необходимые питательные вещества. Сырные палочки — отличная закуска.
Парфе из обезжиренного йогурта тоже очень весело. В высоком стакане выложите слой йогурта с ягодами (свежими, замороженными или сушеными) и измельченными орехами (миндальными или грецкими), предлагает Тайер.
10.
