Сушка тела для девушек диета меню на месяц по дням в домашних условиях: меню на месяц по дням

Содержание

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Содержание

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:

  1. Скручивания корпуса.
  2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

  1. Гудмонинг.
  2. Отведение ноги назад в тренажере.
  3. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

  1. Отжимания.
  2. Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

  1. Складочка.
  2. Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

  1. Динамическая планка.
  2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 2.3k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

  • Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
  • Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
  • Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
  • Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
  • В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
  • Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
  • Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

  • Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
  • Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
  • Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

  • Индюшиное и куриное мясо.
  • Крольчатина.
  • Яичные белки.
  • Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
  • Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
  • Капуста, салат, брокколи.
  • Каши (в ограниченном количестве).
  • Яблоки, кабачки.
  • Ржаные макароны.
  • Имбирный или зеленый час.
  • Овощи, фрукты.
  • Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

  • Кондитерские изделия, сладости.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Шлифованный рис.
  • Жирная и жареная еда.
  • Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

  • Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

  • Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

  • Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

  • Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

  • Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

  • Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

  • Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

  1. Ice Power Arthro Creme.
  2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
  3. Animal Flex от Universal Nutrition.
  4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Сушка тела. Как высушить тело дома

Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.

Действительно, звучит заманчиво, всего несколько недель – и в зеркале отражается подтянутый силуэт с рельефными мышцами и минимальной жировой прослойкой. За такой результат и душу дьяволу продать можно, не то что на диете посидеть.

Но так ли это на самом деле? Что представляет собой сушка, кому она подходит, как отразится на здоровье?

Само понятие пришло из мира профессионального спорта. Сушатся бодибилдеры и фитнес-модели, чтобы получать призовые места на соревнованиях, показав наиболее ярко и выигрышно мышечный рельеф, над которым долго и упорно работали в тренажерном зале.

Обычные люди, вдохновившись красивыми фотографиями, тоже решили пользоваться этой методикой, но уже со своими целями – похудеть, выглядеть привлекательно. Но действительно ли это помогает и дает ожидаемый результат?

В этой статье вы найдете план питания и тренировок при правильной сушки, а также информацию о ее влиянии на состояние здоровья и отзывы тех, кто проверил методику на себе.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

  1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
  2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

  • Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
  • Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
  • Яйца (лучше только белки).
  • Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
  • Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
  • Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
  • Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
  • Зеленый чай.
  • Орехи.
  • Бобовые.
  • Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

  1. Кофе.
  2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
  3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
  4. Газированная вода, соки, алкоголь.
  5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай.

Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом.
Полдник: немного каши.

Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).

Вторник

Завтрак: белковый омлет и стакан молока.

Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом.

Полдник: кусочек рыбы с овощами.

Ужин: творог и кефир.

Среда

Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай.

Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы.
Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов.

Ужин: вареная рыба и капустный салат.

Четверг

Завтрак: каша на воде, чай.

Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей.

Полдник: овощной супчик.

Ужин: творог и кефир.

Пятница

 Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай.

Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью.

Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла).

Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.

Суббота

 Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай.

Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью.

Полдник: творог и кефир.

Ужин: гречка с курицей.

Воскресенье

Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай.

Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей.

Полдник: салат из свежих овощей.

Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Сушка тела: упражнения

Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.

Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.

Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).

Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.

  • Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
  • Выпады – 20 раз.
  • Отжимания – 12 раз.
  • Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
  • Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.

Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.

Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.

Для верха подходят следующие упражнения:

  • подтягивание на турнике;
  • тяга штанги или гантели в наклоне;
  • жим гантелей сидя;
  • разведение рук с гантелями в стороны стоя;
  • разведение гантелей сидя в наклоне;
  • разгибание рук с гантелью над головой и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.

Для низа подходят следующие упражнения:

  • плие с гантелью между ног;
  • румынская тяга со штангой;
  • глубокие приседания со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • приседания с гантелями;
  • приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.

Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.

Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

С уважением, Наталья Краснова.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Хотите добиться идеальных пропорций, сберечь красивый мышечный рельеф и навсегда забыть о лишнем весе? — Воспользуйтесь сушкой тела, с помощью которой вы быстро обретете безупречные формы.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Выдержать сушку нелегко, но результаты того стоят!

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Противопоказания для девушек

Сушка тела подходит далеко не всем.

К противопоказаниям относятся:

  • Беременность и кормление грудью;
  • Почечная недостаточность;
  • Болезни поджелудочной железы и печени;
  • Проблемы в работе ЖКТ;
  • Сахарный диабет.

Сушку также нельзя проводить, если у женщины отсутствует допустимый объем мышечной массы.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

  • Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
  • Молочные жиры;
  • Чипсы;
  • Сухарики;
  • Магазинный кетчуп;
  • Готовые закуски;
  • Майонез;
  • Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
  • Животные жиры – замените их рыбой.

Нужно свести к минимуму употребление приправ, масла и соли.

Разрешенные продукты:

  • Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
  • Бобовые;
  • Гречка;
  • Субпродукты – почки, печень;
  • Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
  • Твердый сыр;
  • Фрукты;
  • Обезжиренный творог;
  • Рис;
  • Нежирный йогурт;
  • Белая рыба;
  • Молоко;
  • Зелень, салат, щавель;
  • Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
  • Отруби – 1 ложка в день;
  • Кефир;
  • Яичный белок;
  • Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

  1. Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
  2. Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
  3. Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
  4. Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
  5. Ужин — не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно «съесть» в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
  6. Не перекусывайте на ночь!
  7. За день выпивайте два с половиной литра воды.
  8. Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
  9. Обязательно принимайте поливитамины.
  10. При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 — половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Меню на месяц для сушки тела

  • 1 неделя

Сокращаем количество углеводов из расчета — до 2 г/кг веса, то есть при массе в 50 кг ваша доза углеводов составляет только 100 грамм в сутки. Налегайте на пропаренную гречку, яичный белок, вареную куриную грудку, бурый рис, обезжиренный творог, овощи, нежирную индейку или говядину.

Количество углеводов нужно сократить в два раза, количество белков – значительно повысить (до 80%). Полностью исключите сладкие фрукты и ограничьте употребление соли.

На завтрак: обезжиренное молоко, овсянка, салат, гречка, сваренная на воде, отварные морепродукты, творог, яичные белки и несладкий чай.

На обед выбирайте любое из этих блюд: салат из томатов, зелени, огурцов и болгарского перца, курица, тушенная с овощами, отварная грудка или же гречка на воде.

В полдник побалуйте себя творогом с кефиром, овощным супом и салатом.

На ужин — кефир, отварная рыба или обезжиренный творог.

Суточная доза углеводов сокращается до 25 г. Количество белка, меню и частота приема пищи остаются такими же, как на предыдущей неделе.

Повторяем предыдущее меню. На этом этапе внимательнее наблюдайте за своим организмом. Чувствуете дискомфорт и сонливость, а в моче и изо рта появился запах ацетона? Все эти симптомы указывают на кетоновое отравление, поэтому сушку тела придется тут же прекратить.

По окончанию месяца следует подготовиться к выходу из диеты. Для этого нужно постепенно (за две недели) увеличить норму углеводов до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. После можно возвращаться к прежнему режиму по дням, но не переедая углеводов.

Отзывы женщин о сушке тела

Светлана, 24 года: «Перепробовала много разных диет, но ни одна из них себя не оправдала. К сушке тела сначала относилась скептически, но вскоре килограммы начали просто таять! После сушки я ем практически все, но фигура выглядит все так же идеально!»

Екатерина, 32 года: «Идея полностью отказаться от углеводов показалась мне просто ужасной, я большая сладкоежка! Да, было невыносимо трудно, но мой вес снизился с 78 до 69 кг. Муж в восторге, подруги – в шоке! Буду продолжать и всем рекомендую такую же диету».

Марина, 38 лет: «Периодически сижу на сушке – это позволяет держать тело в хорошей форме. Конечно, приходится поднапрячься и задействовать всю свою силу воли, но потом отказ от сладкого уже входит в привычку. Так что, дамы, не ленитесь…!»

Вика, 20 лет: «Я всегда была пухлой и ничего не могла с этим сделать (: Знакомая рассказала о сушке и предложила посидеть на ней вместе. Подруга сорвалась, а мне осталось продержаться еще одну неделю. На весы не становлюсь специально, но легкость в теле уже чувствуется. Думаю, результат будет отличным!».

Фото до сушки и после

Дополнительная информация:

Питание для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела

Продукты для женщин и девушек

*

Сушка тела для девушек в домашних условиях – минус 15 кг гарантированно: меню

Снижение веса сопровождается не только интенсивными занятиями, но и коррекцией рациона. Диету называют сушкой тела, для девушек это идеальный способ убрать лишнюю жировую ткань и сделать тело более фигуристым. В домашних условиях сушка основывается на потреблении большого количества белковой пищи.

Сушка тела для девушек – важные правила

Чтобы сушка тела прошла максимально эффективно, при коррекции питания в домашних условиях существует ряд правил для девушек. Придерживаясь меню на каждый день, выполняйте рекомендации.

1. Подготовьтесь к жёсткому питанию заблаговременно. За неделю до предполагаемой сушки начинайте исключать вредную пищу из своего меню. Не убирайте всё сразу, просто «подрезайте» калорийность блюд.

2. Введите в распорядок дня физическую активность. Не изнуряйте себя, если не готовы. Начните с элементарной зарядки и нескольких подходов на пресс/ноги.

3. Указанные выше рекомендации заставляют организм впасть в стресс. Чтобы компенсировать это, необходимо отдыхать, по меньшей мере, 7—9 часов. Ложитесь не позднее 23:00.

4. По максимуму сократите потребление углеводов. Они сосредоточены в фаст-фуде, полуфабрикатах, кондитерских и хлебобулочных изделиях, сладостях.

5. Взамен быстрым углеводам снабдите меню медленными. К ним относятся каши, цельноцерновой хлеб, интегрированные макароны.

6. Сушка тела предполагает приём продуктов с низким ГИ, для девушек это важно. Следите за тем, что вы потребляете в домашних условиях. Организм подготавливается к белковому меню на неделю, подходящему новичкам.

7. Вы наверняка уже поняли, что большую часть питания составляет белковая пища, но она должна быть легкоусвояемой. Посетите гипермаркет, накупите диетического мяса, морепродуктов, рыбы нежирных сортов, орехов, творога, бобовых культур.

8. Объёмы появляются по причине задержки жидкости из-за чрезмерного потребления солёной пищи. Уберите соль или сильно ограничьте её количество в базовом меню.

9. Ни в коем случае не переедайте, иначе организм перейдёт в режим запаса жировой ткани. Также не делайте длительные перерывы между трапезами, кушайте 5 раз за сутки.

10. Спорту отводится значимая роль, но нельзя интенсивно тренироваться, если вы не в форме. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.

Особенности питания при сушке тела для девушек

1. Сушка тела основывается на определённом количестве калорий, требующихся для девушек. Если вы решили убрать жировую ткань в домашних условиях, не обращаясь к тренеру, тогда придерживайтесь ежесуточного количества в 1700 Ккал.

2. При этом белкам отводится 130 гр., углеводам — 110 гр., жирам – до 30 гр. Данные значения подходят девушкам возрастной категорией 25—35 лет с массой тела в пределах 65 кг.

3. Если ваш возраст меньше указанного, увеличьте количество углеводов в меню. В случае, когда сушка проводится после 35 лет, углеводы уменьшаются.

4. Запрещается голодать, иначе вы не высушитесь. Если основная трапеза прошла, а аппетит разбушевался, слегка перекусите. Запрещается пить спиртное, оно пробуждает голод.

5. В обязательном порядке потребляйте суточную норму очищенной воды, потому что белковая пища вызывает обезвоживание. Рассчитывайте объём так: на 1 кг. веса полагается 35 мл. жидкости.

Сушка тела для девушек – меню на 7 и 14 дней

Сушка тела актуальна для девушек, которые стремятся сжечь жировую ткань в определённых местах. Меню на 2 недели расписано по дням, следовать рациону в домашних условиях достаточно просто. Сначала похудеет грудь, затем начнёт уходить жир в области ног и ягодиц, только потом спадёт живот с боками. Учитывайте это.

Питание осуществляется по часам:

  1. 08:00
  2. 11:00
  3. 13:00
  4. 16:00
  5. 19:00

Мы представим меню на 1 и 2 недели. Длительность подбирается в зависимости от количества лишнего жира.

День 1

  1. Хлебец цельнозерновой с ломтиками низкожирного сыра, творожок греческий.
  2. Грейпфрут с яблоком или грушей.
  3. Суп-пюре с шампиньонами, запечённое рыбное филе.
  4. Омлет, приготовленный без масла.
  5. Варёные креветки или тушёные морепродукты, огурец.

День 2

  1. Отварная цветная капуста либо брокколи, маленькая порция овсянки на воде.
  2. Варёная фасоль, яблоко.
  3. Тушёное мясо птицы, листовой салат, куриный бульон.
  4. Тунец в своём соку, грейпфрут, горсть орехов.
  5. Рыбное филе в духовке.

День 3

  1. Творог зернистый или обычный с ложкой мёда.
  2. Кефир с добавлением покрошенного укропа.
  3. Бурый отварной рис, паровые тефтели, гороховый ПП-суп.
  4. Жменя кешью, овощной салат.
  5. Обезжиренный питьевой йогурт.

Сушка тела для девушек предполагает заготовку и приём детокс-коктейлей перед сном. В домашних условиях такой напиток можно сделать, смешав низкожирный кефир с семенами льна.

День 4

  1. Пшёнка на воде, стакан низкожирного молока, курага.
  2. Овощная фриттата.
  3. Тефтели на пару, гречка, овощной салат.
  4. Ряженка минимальной жирности.
  5. Отварная телятина или индейка.

День 5

  1. Варёные яйца, ломтики сыра, цельнозерновой хлебец.
  2. Помело.
  3. ПП-суп, рагу на овощах с кусочками мяса.
  4. Творожок низкой жирности.
  5. Рыба в духовом шкафу.

День 6

  1. Мюсли, залитые кефиром, сухофрукты.
  2. Ягоды с молоком.
  3. Кабачковый омлет, тушёное мясо, суп-пюре с грибами.
  4. Кефир с добавлением нарезанной зелени.
  5. Салат на овощах с тунцом в собственном соку.

День 7

  1. Гречка на воде, варёная брокколи, цитрус.
  2. Йогурт полностью натуральный, творожок в баночках.
  3. Отварная или запечённая рыба, пекинская капуста, сладкий перец, булгур.
  4. Горсть орешков, ряженка.
  5. Цветная капуста с курицей на пару.

Первая неделя сушки тела подошла к концу, что для девушек очень хорошо. Вы можете продолжить курс в домашних условиях, если не добились 100%-результата.

День 8

  1. Цельнозерновые хлебцы с сыром и слабосолёной сёмгой.
  2. Творог или домашний протеиновый коктейль.
  3. Макароны, кусочки варёной говядины, кунжут и овощи.
  4. Отварная фасоль с маслом.
  5. Отварные морепродукты.

День 9

  1. Омлет со шпинатом, пожаренный без масла.
  2. Цельнозерновой хлеб с ломтиками сыра, помидор.
  3. Фрикадельки в сметанном соусе, отварной коричневый рис, огурец.
  4. Кефир или ряженка.
  5. Отварное филе птицы или кролика.

День 10

  1. Творог, залитый натуральным йогуртом или молоком.
  2. Орехи.
  3. Куриный суп, запечённые в духовке кабачки под сыром, гречка.
  4. Отварное нежирное мясо.
  5. Кефирный напиток с добавлением льняного семени.

На сушке тела обязательно для девушек пить кефирный напиток за несколько часов до отхода ко сну. В домашних условиях таким образом проводится чистка кишечника.

День 11

  1. Отварные яйца, мюсли с молоком.
  2. Тунец в своём соку, пекинская капуста и груша.
  3. Грибной крем-суп, запечённая рыба, макароны.
  4. Обезжиренный творожок.
  5. Овощи на пару с говяжьими фрикадельками.

День 12

  1. Овсянка на воде с ложкой мёда и яблоком.
  2. Рагу с кабачком, тыквой, картофелем и курицей.
  3. Пожаренные без масла яйца, диетический суп, ПП-сырники.
  4. Варёная фасоль и тушёная говядина.
  5. Кефир.

День 13

  1. Протеиновый коктейль, приготовленный собственноручно.
  2. Киви с орехами.
  3. Полноценный тёплый салат с говядиной, суп-пюре с курицей, булгур.
  4. Кусок индейки в духовке, свежие огурцы.
  5. Молоко минимальной жирности.

День 14

  1. Овсянка на воде или вымоченная в кефире гречневая крупа.
  2. Грейпфрут, яблоко, груша.
  3. Суп на овощах с нежирным мясом (без зажарки).
  4. Натёртая морковка с маслом и чесноком.
  5. Творог зернистый.

Как видите, сушка тела для девушек имеет банально простое меню. Оно универсально, можно воспользоваться вариантом на неделю или, напротив, месяц, увеличив продолжительность. Все блюда с лёгкостью удастся сделать в домашних условиях, поскольку варианты не включают «экзотических» продуктов.

Особенности тренировок для девушек во время сушки тела

Высокоэффективная сушка тела для девушек сопровождается выполнением физических упражнений в домашних условиях. Они немного отличаются от стандартных.

1. Стоит отметить, что процесс расщепления жировой ткани начинается благодаря определённым условиям. В это время значительно возрастает пульс. Вам необходимо повышать интенсивность тренировки за счёт высокой скорости выполнения упражнений.

2. В результате за один подход следует выполнять минимум 15—20 повторений. При этом сокращайте время отдыха до минимума. Чтобы запустить процесс расщепления старой жировой ткани, пульс должен быть на отметке около 135 ударов.

3. Только благодаря кардиотренировкам происходит эффективное сжигание жира. Выполняйте интервальный бег, занимайтесь на специальных тренажёрах и т. п. Например, придерживайтесь кардиотренировки в течение получаса, сделайте такой же перерыв, повторите.

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

Сушка тела для девушек, кроме здорового питания, также подразумевает занятие спортом. Для этого в домашних условиях вооружитесь гантелями до 2 кг, скакалкой и специальным ковриком. Прибегайте к тренировкам через день.

День 1

  • Разминайтесь не менее четверти часа.
  • Выполните по 15 отжиманий от пола, сделав 4 подхода.
  • Присядьте 50 раз, повторите так 4 раза.
  • Сделайте наклоны в стороны по 20 раз, выполните 4 подхода.
  • Повторите по 25 раз отведение ног в наклоне, сделайте 4 подхода.
  • Выполните скручивания в лежачем положении по 25 раз на каждую сторону.
  • Сделайте «Планку» в течение 1 минуты.
  • Попрыгайте на скакалке около 300 раз.

День 2

  • Разминайтесь в течение четверти часа.
  • Поднимайте гантели на бицепс рук по 15 раз, сделайте 4 подхода.
  • Сидя поднимайте гантели над головой, прокачивая плечи, сделайте 4 повтора по 25 раз.
  • Прокачайте грудные мышцы лёжа, поднимая гантели вверх по 10 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выполните махи ногами в разные стороны, сделайте 4 подхода по 20 раз.
  • Делайте «Планку» в течение 50—60 секунд.
  • Воспользуйтесь скакалкой, выполните 300—350 прыжков.

День 3

  • Выполните разминку около четверти часа.
  • Сделайте по 40 приседаний, повторите 4 раза.
  • Выполните выпады по 20 раз, повторив 4 сета.
  • Отведите ноги в стороны по 30 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выпрыгивайте вверх с хлопками ладоней, повторите по 25 раз в 4 подхода.
  • Сделайте боковые наклоны туловища с утяжелителями по 40 раз.
  • Продержите «Планку» около 1 минуты.

При сушке тела, для девушек важно придерживаться всех правил. В домашних условиях сон должен составлять 7—8 часов. Не допускайте стрессовых ситуаций, не перенапрягайтесь. Положительный результат проявится очень скоро.

Действенная диета и упражнения для сушки тела показали себя только с лучшей стороны. Простое меню для женщин не истощает организм. После соблюдения диеты продолжайте придерживаться правильного питания, систематически занимайтесь спортом, выпивайте оптимальное количество воды.

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

  • Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
  • Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

  • Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
  • Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
  • Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

  1. Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
  2. Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
  3. В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
  4. Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
  5. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
  6. Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

  1. Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
  2. Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
  3. Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

  1. Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
  2. Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
  3. Пейте много чистой воды.
  4. Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

  1. На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
  2. Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
  3. На полдник — отварная гречка (на воде).
  4. Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

  • кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
  • отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты;
  • жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

  1. Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
  2. Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
  3. На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
  4. На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
  5. Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

  1. Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
  2. Перед обедом съештье грейпфрут.
  3. В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
  4. На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
  5. Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

  1. Овсянка с молоком — на завтрак.
  2. На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
  3. Ужинаем — 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

  • утро — творог+кефир;
  • перекус — овсяная каша 100 г;
  • днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
  • на полдник — стакан молока;
  • вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения


Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела


Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».


Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.


Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины


Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!


Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ


Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов


Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.


Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов


Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать


Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков


Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета


Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание


В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки


Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять


На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты


Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях


«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность


Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день


Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек


Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма


Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки


Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка


Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов


Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки


BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты

Официальное начало лета наступит достаточно скоро, но если вы еще не в отличной форме, не о чем беспокоиться. Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете перейти от вялого к отличному примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме — это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также несколько ценных привычек, о которых следует помнить, если вы ищете квартиру. живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку — отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые преобразят ваш животик к лучшему, так же как и выполнение некоторых плоских досок, занимающих ядро. Соедините эти корректировки с тем, чтобы спать по восемь часов каждую ночь и наблюдать, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, на который вы, кажется, никогда не купите достаточно. Чтобы получить больше слов мудрости, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш корпус, и они являются самым эффективным движением, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Делаете ли вы несколько плоских досок, когда смотрите телевизор ночью или в офисе во время простоя, ваш пресс (и все остальные) будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд до того, как упадете в обморок, постарайтесь добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы это делаете», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness.«Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям для быстрого набора формы потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. Недостаток сна сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору пищи », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Если живот плоский, положите чипсы и печенье и перекусите воздушным попкорном. В приготовленном на воздухе продукте нет соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, а также он является отличным источником насыщающих волокон и белка. Фактически, одна чашка попкорна, свежего в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие метаболизм, такие как корица или кайенский перец.Чтобы узнать о других способах увеличения потребления клетчатки, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Если вы хотите получить плоский живот за считанные дни, будьте готовы поработать над этим и почувствуйте ожог. Вот где вступает в игру убийственная комбинация ударов ногой и перекрещивания. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете». Помимо работы с прессом, движения ног, необходимые для этого упражнения, также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Если этим летом вы хотите надеть короткие шорты и купальный костюм, этот распорядок для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы сможете выпить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что вы выпиваете h30 перед тем, как поесть. Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы.Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше. Ученые подозревают, что употребление h3O перед едой является эффективной стратегией похудания, поскольку помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют себя сытыми, и предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличными источниками насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудания, и более полезны, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе. Для дополнительного усиления посыпьте сверху корицей.Новое исследование показывает, что успокаивающая специя улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию за счет термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето — это все о плоском животе — привет сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части вашего тела, пока вы на нем? Сочетая раздельные выпады с сгибаниями на бицепс, вы тренируете ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы поддерживаете их в движении на протяжении всего движения.От этого все ваше тело дрожит — так что будьте готовы! »

Янина Трехлеб / Unsplash

Сокращение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если вы замените нездоровый сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела.Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным. В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще один отличный источник насыщающих питательных веществ — это хумус и овощи. Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Пропуская нездоровые сырные соусы в пользу или хумус, вы окажете своему животу (и остальному телу) огромную услугу.

Arek Adeoye / Unsplash

С наступлением теплой погоды это идеальное время для прогулки или бега, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это помогает уменьшить живот. В исследовании Университета штата Огайо, опубликованном в Biology Letters , ходьба с разной скоростью — в отличие от постоянной скорости — может сжечь на 20 процентов больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направился прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный. Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете жаждать сладкого во второй половине дня, даже если ваш желудок действительно полон.Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубоко дышите и медитируйте по несколько минут каждый день.

Twenty20

Пожалуй, нет ничего проще, чем насыпать хлопья в миску, чтобы начать свой день, но употребление замороженных хлопьев в первой половине дня губительно для вашего живота. Любимая каша Тони Тигра хоть и вкусна, но наполнена сахаром и пустыми калориями, которые мешают вам иметь желаемое тело. Отказ от замороженных хлопьев в пользу яиц — простой способ изменить это.Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше и дольше сохранять чувство сытости. Фактически, в одном исследовании International Journal of Obesity с 21 участником половину кормили завтраком из рогаликов, а половину ели яйца. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал бублик. Что еще? Яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания набивного мяча сидя — отличный способ получить тонус живота, потому что они нацелены на ваши косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и поясницы. Выполняя это упражнение, Марк советует людям стоять на земле. «Это все о форме, поэтому держите ноги на земле, отклонитесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны почувствовать это удовлетворительное сжигание кора. моментально.

Shutterstock

Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем». Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень ожирения живота. Результаты показали, что чем больше людей набирали в опросе осознанности, тем меньше у них висцерального жира.У менее внимательных людей в среднем имеется лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

Питер Херши / Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, содержащему белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, чтобы иметь наибольший эффект.Для усиления вкуса (и увеличения количества клетчатки!) Добавьте в йогурт несколько свежих ягод и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышцы, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (каждый фунт мышцы использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), тем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно в области живота. Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года и будете еще ближе к тому, чтобы получить то стройное телосложение, о котором вы всегда мечтали.Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок — это отжиматься или выполнять планку.

Shutterstock

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот. Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Традиция «понедельник без мяса» — отличный способ сбросить несколько килограммов, поскольку она увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте несколько раз в месяц выделять только зелень и полезные злаки.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к вашим максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете », — объясняет доктор.Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, задействующие мышцы кора, например скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Американского гериатрического общества , показало, что увеличение потребления диетической соды напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения.В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы получить немного равного. налей утренний кофе.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салата или смузи и наблюдайте, как вес тает!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но взрослым использование батутов для отскока — отличный способ сгладить живот. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но она заставляет ваш основной работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонизирование», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер из American Колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать цельное зерно. Почему ты спрашиваешь? Потому что в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельнозерновые продукты насыщены и полезны для сердца, и они не повлияют отрицательно на уровень сахара в крови или вес. так, как это делают их более белые коллеги. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от белого и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и киноа

Татьяна Быковец / Unsplash

В следующий раз, когда будете готовить салат или есть йогурт, добавьте в блюдо миндаль. Орехи не только сделают вашу пищу хрустящей, но и благодаря высокому содержанию белка и клетчатки идеально подходят для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогли улучшить холестерин и липидный профиль среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите получить плоский живот? Соедините эти приседания с велосипедным краном. Это комбо — одно из любимых у Марка, потому что оно нацелено на разные группы мышц. «Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота — все в одном веселом движении!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Есть здоровые бактерии живота, а есть вредные бактерии живота, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразную пищу, которая поддерживает их здоровые аналоги, — те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобах, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.Чтобы увеличить потребление фасоли, добавьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио — действительно отличный способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом. Это, конечно же, кардио-тренировка, но потому что ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных направлениях. «Он заставляет работать каждую мышцу в вашем теле. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующий эффект все в одном», — объясняет Хоуп.Так что попробуйте уроки танцев в тренажерном зале или включите iPod и сделайте несколько движений дома.

Shutterstock

Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники похудели значительно больше, если включили в свой распорядок дня перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд никуда не годится, но и в высококалорийном майонезе тоже. Вместо этого замените популярную приправу авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, и его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов. в течение нескольких часов после этого.

И в отличие от майонеза, который в основном не содержит питательных веществ, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира на животе, посмотрите, как избавиться от живота за 10 дней!

Окончательный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным. Однако совершенно очевидно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс, достигнутый в тренажерном зале. В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений.Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава — это углеводы, белки и жиры. Очень важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании упражнениями.Есть два разных типа углеводов — сложные и простые. Названия указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность. Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы.Некоторые продукты, которые следует добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

Белок

Большинство посетителей тренажерного зала знают, что потребление белка очень важно. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении. Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок.Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
Белок наиболее часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира. Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят больше пользы, чем другие. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Pre-Workout Foods

Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи и закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки.Если уровни энергии неоптимальны, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь на потреблении в основном сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их. Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, поскольку они перевариваются меньше времени и обеспечивают организм приливом энергии.Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты — все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал. Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

Post-Workout Foods

Назначение послетренировочного питания двоякое — способствовать восстановлению мышц и восполнению энергии. Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении качественной белковой и углеводной пищи.
Как уже говорилось выше, стресс во время тренировок вызывает микротрещины в мышцах, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
Углеводы также должны быть частью послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее выраженное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии). Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

Идеальная 7-дневная диета в спортзале

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это богатая витаминами и минералами диета, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

День 1

Завтрак Овсяные блинчики с бананом и протеиновым коктейлем
Обед Роти из мультизерна с салатом из сладкого перца Авок
Закуска перед тренировкой Бананы
Ужин
(после тренировки)
Коричневый рис, панир карри с горохом, овощной салат из проростков

4

9014 9014 9014 День 9014 Овсяная каша с греческим йогуртом и сезонными фруктами
Сок манго Обед Роти из нескольких злаков, рыбное карри, овощной салат Закуски перед тренировкой Тосты с джемом ) Хичиди из дробленой пшеницы, раита из моркови, яичный белок и овощной салат

901 07 День 3

Завтрак Яйца-пашот
Цельнозерновые тосты
Протеиновый коктейль
Обед Салат из лебеды, курицы и брокколи
Сухие закуски Фрукты
Ужин
(после тренировки)
Постная говядина и овощное карри, коричневый рис, раита с огурцами
Детский картофель
Шоколадное молоко

День 4

Завтрак с медом
Яблочный сок Обед Цыпленок на гриле
Салат
Цельнозерновой хлеб Закуска перед тренировкой Тост с арахисовым маслом Ужин
Коричневый рис
Брокколи
Протеиновый коктейль

День 5 90 012

Завтрак Яичница-болтунья
Цельнозерновые тосты
Смузи
Обед Роти-роллы с курицей и овощами
Зеленый салат
Фруктовый микс 901 50

Ужин
(после тренировки)
Жареное мясо с курицей
Зеленый лук, перец и брокколи
Шоколадное молоко


День 6

Овощной тост

Овощной тост

Завтрак Сок
Обед Цельнозерновой куриный оберток
Черная фасоль, перец и греческий йогурт
Закуска перед тренировкой Яблоко с арахисовым маслом
Ужин
901 и бутерброды Kema50 (после тренировки) Мультизерновой ротиловый говяжий фарш
Сладкий картофель
Протеиновый коктейль

День 7

Зерновой завтрак

Завтрак Овсяная каша с орехами
Смузи
Обед Цельнозерновые макароны с курицей и
Зеленый салат
Ужин
(после тренировки)
Рыбное карри, салат из вареного зеленого горошка
Коричневый рис
Садовый горошек
Молоко

Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
Например, две чрезвычайно распространенные цели — это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
Потребности в макроэлементах для похудания и роста мышц одинаковы.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в сжигании жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для получения энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
Хотя потребление здоровых жиров важно, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм — и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать

Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
Транс-жиры — это тип диетического жира, который, как было доказано, влияет на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
Употребление большого количества простых углеводов вначале приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
Хотя технически это не пищевой продукт, алкоголь — это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на восстановление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

Правильное питание, что можно и нельзя

В этом последнем разделе будет выделено несколько советов, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

Что нужно делать:

— Потребляйте все 3 макроэлемента
— Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
— В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
— Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
— Употребляйте ненасыщенные жиры и трансжиры
— Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
— Поддерживайте уровень гидратации

Нельзя:

— Исключить макронутриенты из своего рациона так как все они необходимы для определенных функций
— Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
— Ешьте «тяжелую» углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
— Слишком сильно полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
— Выбирайте неправильное питание ради получения калорий

Резюме

Теперь ясно, что есть много разных аспектов питания Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.Следование руководящим принципам и рекомендациям, изложенным в этой статье, позволит вам существенно изменить свою производительность и здоровье.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко.(Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Железо из растительных источников легче усваивается организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей по увеличению веса.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла.Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

Обед

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Баранина и овощи: Баранина, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

Десерт / Ужин

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подайте разнообразные свежие фрукты по сезону и сыр.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян.

День второй

Завтрак

Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 сушеных черносливов ).

Обед

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных и протертых яйца + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салата из овощей (например,салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) + 1 стакан фруктового сока.

Ужин

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски

Горсть смешанных орехов и / или семян.Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

День третий

Завтрак

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 кофе латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком, поданный на спагетти и посыпанный сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

Десерт / Ужин

Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовая ложка грецких орехов + фрукты (например, небольшой манго или ягоды).

Снеки

20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

День четвертый


Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки семян льна + 1 порция фруктов (например.6 половинок кураги или 4 сливы).

Обед

Курица и лапша Жаркое: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленных на кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать кунжутом.

Ужин

Запеканка «Наси Горенг» на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например,бананы или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

День пятый

Завтрак

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

Обед

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы.Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

Ужин

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, запеченные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

Десерт / Ужин

Йогуртовое парфе: Слой 1 банка йогурта и мюсли / овсяных хлопьев в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

Закуски

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

День шестой

Завтрак

Фруктовый тост с ягодным смузи: Фруктовые тосты, намазанные маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

Обед

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3-мя бобами + 2 чашки салата с овощами (например.листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

Ужин

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

Десерт / Ужин

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

Закуски

1 банка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

День седьмой

Завтрак

Бешамель, запеченное яйцо со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

Обед

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

Ужин

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

Закуски

1 банка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

7-дневный план измельчения пищи: экстремальная трансформация дома

Я сбился со счета, сколько людей приходили ко мне за советом по фитнесу и похуданию, которые годами прыгали с диеты на диету только для того, чтобы заблуждаться по поводу отсутствие результатов.

Проблема в том, что большинство диет жесткие и не позволяют есть так много разных продуктов. В то же время они вводят длительные периоды голодания, оставляя вас голодными и несчастными.

Вот почему я обычно советую попробовать 7-дневный план измельчения еды. За этим легко следить, не ограничивая чрезмерно то, что вы можете есть, и всего через несколько дней вы увидите некоторые результаты.

Как работает план питания

По сути, все сводится к умеренному потреблению здоровой пищи и небольшому ограничению потребления калорий.

Некоторые угощения по-прежнему разрешены для подавления тяги к еде, и ваши блюда будут распределены, чтобы уменьшить симптомы голода.

Преимущество этого краткосрочного подхода в том, что ваше тело не перейдет в режим полной защиты от голода.

Видите ли, чем дольше вы сокращаете потребление калорий, тем больше ваше тело будет пытаться удерживать дряблый жир, от которого вы действительно хотите избавиться. Во время этих более коротких 7-дневных периодов измельчения ваше тело будет сжигать жир для получения энергии.

Хотя это требует обязательств, гораздо легче добиться успеха за 7 дней, чем сидеть на бесконечной голодной диете.Нет ничего необычного в том, чтобы сбросить 2–3 фунта всего за одну неделю, а после этого вы можете снова увеличить количество калорий до нормального уровня.

Итак, давайте кратко рассмотрим, что можно и что нельзя есть в течение недели.

Какие продукты можно есть?

Вы по-прежнему можете есть углеводы, белки и жиры, но хотите получать их из здоровых источников. Я расскажу об этом подробнее в следующем разделе, но в основном это касается нежирного мяса, жирной рыбы и большого количества овощей.

Хорошая новость в том, что вы будете есть достаточно, чтобы насытиться, чтобы вам не приходилось постоянно бороться с тягой к еде.

Каких продуктов следует избегать?

Продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикаты — это то, чего вы больше всего хотите избегать. Вы все еще можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью фруктов, но по большей части все сводится к приготовлению блюд из здоровых сырых ингредиентов.

Все, что подверглось высокой переработке на фабрике, в принципе запрещено.

Источники пищи

Теперь пора дать вам информацию о том, как ваш 7-дневный план измельчения должен быть сбалансирован с учетом макроэлементов.

Источники белка

Нежирные куски говядины, индейки, курицы, а также чечевицы и бобов являются отличным источником здорового белка.

Но также важно сосредоточиться на подготовке, чтобы сохранить питательные вещества и не превращать что-то полезное в нездоровую пищу, которая в конечном итоге приведет к увеличению веса.

Поэкспериментируйте с отварным, жареным, запеченным или приготовленным на пару мясом и всегда избегайте глубокого или даже поверхностного жарения.

Стремитесь получать около 20% дневной нормы калорий из полезных белков.

Здоровые жиры

Жиры приобрели очень плохую репутацию, но вам определенно не следует избегать их. Пока вы ограничиваете насыщенные жиры до минимума, вы все равно будете получать большую пользу для здоровья, употребляя больше белой и жирной рыбы, орехов и семян, а также авокадо и оливкового масла первого холодного отжима.

Стремитесь получать около 30% калорий из этих полезных жиров.

Healthy Carbs

Именно здесь вы будете получать основную часть потребляемой пищи, и важно стремиться в основном к овощам, которые насытят вас.Опять же, важно придерживаться цельных и натуральных источников пищи.

Заполните кладовую зелеными и листовыми овощами, бобами, чечевицей, цельнозерновыми, овсяными хлопьями и коричневым рисом. Вы также будете есть фрукты каждый день, но в ограниченном количестве, чтобы снизить потребление сахара.

Стремитесь получать около 50% калорий в день за счет полезных углеводов.

Что пить

Запейте водой и чаем. Вы должны выпивать не менее 5 пинт воды каждый день, поэтому постарайтесь записывать, сколько вы выпиваете, в своем дневнике питания.Я всегда рекомендую детокс-чаи, такие как куркума и зеленый чай. Просто убедитесь, что вы ограничиваете чаи с высоким содержанием кофеина.

7-дневный план меню измельчения

  • Прием пищи 1
  • Прием пищи 2
  • Прием пищи 3
  • Прием пищи 4
  • Прием пищи 5
  • Прием пищи 6

Прием пищи 1

вариант 1: 1/2 чашки овсянки 1/2 банана + 1/2 стакана яичных белков + 1 стакан ягод (сбоку)

вариант 2: 3 яичных белка + 1 цельное яйцо + 1 стакан шпината + 1/2 стакана овощей по вашему выбору (помидоры, перец , грибы) + 1 ломтик хлеба Иезекииля или другого хлеба из проросших зерен

Семга и спаржа, измельченные на 7 дней

Еда 2

4 унции.белок + 1 чашка овощей

пример 1) Куриная грудка гриль со спаржей

пример 2) Запеченная тилапия с брокколи, заправленная приправленным оливковым маслом первого отжима

пример 3) Сардины с салатом из зелени

Рис. овощи и тофу

Еда 3

4 унции. белок + 1 здоровый углевод (+ 1 чашка овощей: по желанию)

вариант 1: 1 банка тунца (в воде) с 1/2 батата и 2 ст. сальса

вариант 2: тофу на гриле с 1/2 стакана коричневого риса и 10-12 грецких орехов

вариант 3: фасоль с 1/2 стакана киноа и 1/2 нарезанного авокадо

Яблоки и арахисовое масло на 7 дней

Прием пищи 4

вариант 1: 1 мерная ложка протеинового порошка + вода или миндальное молоко

вариант 2: 1 чашка моркови или сельдерея + 2 ст.хумус (рецепт смотрите ЗДЕСЬ)

вариант 3: 1 яблоко + 1 ст. натуральная ореховая паста

План питания на 7 дней с курицей

Прием пищи 5

4 унции. белок + 1-2 стакана овощей

пример 1) 2 стакана зелени + жареный цыпленок или индейка

пример 2) постный говяжий бургер + тушеные овощи (морковь, лук, перец)

пример 3) салат из нута (с перцем, грибы, петрушка, лимонный сок и т. д.)

Протеиновый коктейль, измельченный на 7 дней

Прием пищи 6 (по желанию)

вариант 1: 1/2 стакана творога + корица

вариант 2: 1/2 натурального йогурта без добавок + корица (вы можете добавить стевию для сладости)

вариант 2: мерная ложка вашего любимого протеинового порошка с водой или миндальным молоком

Советы

Вознаградите себя

По завершении недели найдите способ вознаградить себя .Это должна быть не поездка в Dunkin Donuts, а скорее новая одежда, новая сумочка или даже поход в спа.

Тренировка

Хотя ваша диета отвечает за 70% вашего веса, вы получите максимальную пользу и результаты только при регулярных тренировках. Старайтесь заниматься от 4 до 5 дней в неделю, даже если это всего лишь 30-минутная прогулка.

Final Note

Не морите себя голодом. Может потребоваться небольшая настройка времени и количества еды, но вы должны получать достаточно еды, чтобы не чувствовать голода.

Что еще можно сделать для максимального сжигания жира?

Я видел потрясающие результаты у очень многих людей, прошедших обычную неделю уничтожения.

Поскольку цель находится всего в нескольких днях, гораздо легче сохранять мотивацию, а результаты говорят сами за себя.

Последний совет, который я хотел бы дать вам, если вы хотите максимизировать потерю жира, — это принимать добавки, сжигающие жир.

Я добился отличных результатов с LeanBean. Вкратце, он выполняет три функции:

  • Подавитель аппетита — делает вас более сытым между приемами пищи
  • Увеличивает жировой обмен — ваше тело использует ваш жир для получения энергии
  • Energy Booster — вы чувствуете себя более энергичным во время приема пищи. workouts

Создатели сформулировали его так, чтобы он больше подходил для женщин.Общая формула состоит из натуральных веществ, которые не только отлично работают сами по себе, но и дополняют друг друга, обеспечивая дополнительный импульс.

Я предлагаю вам купить его через их официальный сайт, чтобы гарантировать, что вы получите настоящую вещь.

Или ознакомьтесь с другими нашими статьями о сжигателях жира:

Употребление обработанных пищевых продуктов — NHS

Кредит:

Полуфабрикаты — это не просто блюда, приготовленные в микроволновой печи, и готовые блюда.

Обработанная пища — это любая пища, которая была каким-либо образом изменена во время приготовления.

Пищевая промышленность может быть такой же простой, как:

  • замораживание
  • консервирование
  • выпечка
  • сушка

Не все обработанные пищевые продукты вредны для здоровья, но некоторые обработанные пищевые продукты могут содержать большое количество соли, сахара и жира.

Что считается обработанной пищей?

Примеры распространенных полуфабрикатов включают:

  • сухие завтраки
  • сыр
  • консервированные овощи
  • хлеб
  • пикантные закуски, такие как чипсы, колбасные рулеты, пироги и пироги
  • мясные продукты, такие как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет
  • блюда или готовые блюда в микроволновой печи
  • пирожные и печенье
  • напитки, такие как молоко или безалкогольные напитки

Не все обработанные пищевые продукты — плохой выбор.Некоторые продукты питания нуждаются в переработке, чтобы сделать их безопасными, например молоко, которое необходимо пастеризовать, чтобы удалить вредные бактерии.

Другие пищевые продукты нуждаются в переработке, чтобы сделать их пригодными для использования, например, прессование семян для получения масла.

Что делает некоторые обработанные продукты менее полезными?

В обработанные пищевые продукты иногда добавляют такие ингредиенты, как соль, сахар и жир, чтобы сделать их вкус более привлекательным и продлить срок их хранения, или, в некоторых случаях, чтобы улучшить структуру пищи, например, соль в хлебе или сахар в пирожных.

Покупка обработанных пищевых продуктов может привести к тому, что люди будут есть больше, чем рекомендовано, сахара, соли и жира, поскольку они могут не знать, сколько было добавлено в пищу, которую они покупают и едят.

Эти продукты могут быть более калорийными из-за большого количества добавленного в них сахара или жира. Узнайте больше о калориях.

Как я могу употреблять обработанные пищевые продукты в рамках здорового питания?

Вы не контролируете количество соли, сахара и жира в обработанных пищевых продуктах, но у вас есть контроль над тем, что выбрать для покупки.

Чтение этикеток с пищевыми продуктами поможет вам выбрать между переработанными продуктами и следить за содержанием жира, соли и сахара.

Информация о пищевой ценности большинства расфасованных пищевых продуктов указана на передней, задней или боковой стороне упаковки.

Если обработанные пищевые продукты, которые вы хотите купить, имеют этикетку с указанием цвета, вы часто встретите смесь красного, янтарного и зеленого цветов.

Выбирая между похожими продуктами, старайтесь покупать больше зелени и янтаря и меньше красных, если вы хотите сделать выбор более здоровым.

Существуют инструкции, которые помогут определить, содержит ли пища много или мало жиров, насыщенных жиров, соли или сахара.

Рекомендации для взрослых:

Всего жиров

Высокое: более 17,5 г жира на 100 г
Низкое: 3 г жира или менее на 100 г

Насыщенные жиры

Высокое: более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое: 1,5 г насыщенных жиров или меньше на 100 г

Сахаров

Высокое: более 22,5 г общих сахаров на 100 г
Низкое: 5 г общих сахаров или меньше на 100 г

Соль

Высокое: более 1.5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия)
Низкое: 0,3 г соли или меньше на 100 г (или 0,1 г натрия)

Если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, постарайтесь ограничить количество продуктов, которые вы едите которые содержат более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Красное и обработанное мясо может содержать много насыщенных жиров. Рекомендуется не употреблять более 70 г в день.

Если вы беременны, узнайте, какой пищи вам следует избегать.

При приготовлении пищи дома …

Чтобы получить советы о том, как правильно питаться с ограниченным бюджетом, прочтите наши рецепты здорового питания и ознакомьтесь с нашими советами, чтобы правильно питаться с меньшими затратами.

Последняя проверка страницы: 10 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 10 января 2023 г.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Диета Nutrisystem — это порционный план питания, основанный на расфасованных продуктах, которые доставляются вам домой. В некоторых блюдах делается упор на нежирный белок и углеводы с низким гликемическим индексом, например цельнозерновые и некрахмалистые овощи. В дополнение к расфасованным продуктам, которые часто заморожены и / или обработаны, тем, кто соблюдает диету, рекомендуется добавлять в свой рацион овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и белок из продуктового магазина.

Nutrisystem была создана в начале 1970-х годов предпринимателем Гарольдом Кацем, который был вдохновлен наблюдением за неоднократными попытками его матери похудеть.Кац открыл свой первый центр похудения недалеко от своего дома в Филадельфии, а затем начал продавать франшизы по всей территории Соединенных Штатов. К 1990-м годам программа превратилась в популярную службу доставки еды и еды.

Диета основана на идее, что похудеть будет легче, если не нужно планировать и готовить еду. Многие люди считают удобство готовых порционных блюд и закусок привлекательным вариантом для снижения ежедневного потребления калорий. Однако для некоторых стоимость этих блюд может быть непомерно высокой.

Nutrisystem работает со своими клиентами, чтобы включить их собственные продукты, ресторанные и домашние блюда в свой рацион. Существуют также различные программы питания для мужчин, женщин, вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. Nutrisystem также предлагает клиентам приложение для похудания (NuMi), консультации по снижению веса и рекомендации по упражнениям.

В журнале «Новости США» и «Мировой отчет Best Diets» за 2021 год диета Nutrisystem заняла 20-е место в рейтинге лучших диет и получила общую оценку 3.5/5. Популярность Nutrisystem частично объясняется поддержкой знаменитостей. Спортивные и развлекательные деятели, включая Джанет Джексон, Мари Осмонд и Дэна Марино, получили зарплату от представителей бренда.

Хотя программа может привести к потере веса, поскольку она ограничивает количество калорий за счет контроля порций, она не учит здоровому питанию для долгосрочного контроля веса. Эксперты по питанию не рекомендуют Nutrisystem как устойчивый план похудания.

Что говорят эксперты

«Nutrisystem — это программа доставки еды, которая ориентирована на употребление настоящей еды (а не батончиков или коктейлей), но она дорогая и порции небольшие.Для большинства людей услуга доставки еды не является рациональной, поэтому здоровые, долгосрочные привычки не усваиваются ».

Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Nutrisystem предлагает программы, соответствующие различным целям похудания и бюджету. Существуют отдельные программы для мужчин и женщин, а также планы для вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. Каждый план предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин и два перекуса для мужчин.

Есть три уровня плана («Базовый», «Уникально твой» и «Уникально твой Ультимативный»), каждый из которых предлагает немного разный выбор блюд.По каждому тарифу вы получите порционное питание, а также доступ к онлайн-инструментам и приложению для смартфона. Консультанты по снижению веса доступны по телефону, чтобы ответить на вопросы, проблемы и запросы об общей поддержке.

В рамках каждого плана вы можете выбрать себе питание или выбрать блюда по своему вкусу («Выбор шеф-повара»). Вы также можете персонализировать выбор блюд в зависимости от вашего типа телосложения, целей и пищевых предпочтений. Чтобы выбрать этот вариант, вам нужно пройти короткую автоматизированную викторину.

Большая часть продуктов, которые вы едите по плану, предоставляется Nutrisystem.«Базовые» блюда стабильны при хранении (не замороженные), но блюда более высокого качества в планах «Уникально твое» и «Уникально твое максимальное» включают как замороженные, так и незамороженные блюда. Более дорогие планы включают более широкий выбор блюд и закусок.

Первая неделя программы предназначена для «перезагрузки вашего тела» и носит более строгий характер, чем последующие недели. В течение этой недели вы употребляете только фирменные продукты и коктейли. Эта недельная программа предназначена для быстрой потери веса менее чем на 10 фунтов, и ее можно приобрести, не вкладывая средства в более длительный план питания.

По истечении первой недели клиенты Nutrisystem едят два раза в неделю по гибкому графику. Эти блюда готовятся из ингредиентов, которые вы покупаете. Предоставляются путеводители по продуктовым магазинам, чтобы покупатели знали, какие продукты соответствуют требованиям. Питание в ресторане разрешено как универсальное. Приложение NuMi предоставляет конкретные указания, какие пункты меню выбирать, а какие избегать во время ужина вне дома.

После того, как вы подпишетесь на программу Nutrisystem, еда будет доставлена ​​к вам домой. Если вы подпишетесь на автоматическую доставку, вы продолжите оплачивать и получать заказы каждые четыре недели, пока не отмените подписку.

Что нужно знать

Нет определенного времени приема пищи, и голодание не требуется. Специальных книг для покупки нет, но настоятельно рекомендуется приложение NuMi.

Nutrisystem не требует, чтобы его консультанты имели степень по питанию, хотя они должны иметь степень младшего специалиста или степень бакалавра. Им также рекомендуется быть осведомленными в вопросах питания, фитнеса, здоровья и поддержания потери веса.

Но Nutrisystem не для всех.По заявлению компании, беременным не следует принимать Nutrisystem, так как им необходимы дополнительные калории. Если вы кормите грудью, а вашему ребенку не менее 6 месяцев и он ест твердую пищу, вы можете использовать модифицированный план Nutrisystem, который предусматривает большее количество калорий.

Кроме того, людям с глютеновой болезнью не рекомендуется использовать диету Nutrisystem. Компания предлагает несколько пунктов меню, которые не включают ингредиенты глютена, и может предложить меню без пшеницы, но не предлагает сертифицированные продукты без глютена.

Дети в возрасте до 18 лет не должны принимать Nutrisystem, но некоторым подросткам в возрасте 14–17 лет разрешается придерживаться определенного плана питания с одобрения врача.

Другие люди, которым не следует использовать Nutrisystem, включают всех, у кого аллергия на сою, арахис или латекс; имеет расстройство пищевого поведения, такое как анорексия или булимия; имеет хроническое заболевание почек или соблюдает кетогенную диету. Женщинам с весом 400 фунтов или более и мужчинам с массой 450 фунтов и более требуется одобрение врача до начала действия плана Nutrisystem.

Что есть

  • Готовые обеды и закуски от Nutrisystem

  • Постные белки (ограниченные)

  • Углеводы (ограниченные)

  • Некоторые овощи

  • Некоторые полезные жиры

  • Некоторые приправы, приправы, специи

  • Некоторые напитки (включая алкоголь)

Готовые блюда и закуски

Питание Nutrisystem включает в себя такие удобные блюда, как двойные шоколадные кексы, макароны с сыром, сэндвичи с курицей на гриле и пиццу.Каждый содержит около 200 калорий. Батончики также бывают разных вкусов, таких как яблочный штрудель или ириски, и содержат около 200 калорий каждый.

Системные коктейли («NutriCrush» или «Turbo Shakes») содержат сывороточный протеин, ароматизаторы, подсластители и растительные ингредиенты, такие как фрукт монаха. В коктейлях содержится около 120 калорий на порцию (без молока).

Постные белки

Белки, одобренные Nutrisystem, называются «PowerFuels». Каждая порция должна обеспечивать 5 граммов белка и от 80 до 120 калорий.

В список входят мясо, морепродукты, птица, растительный белок, нежирные молочные продукты и орехи. Примеры включают 2 унции обрезанной говядины, 1 столовую ложку орехового масла или тахини, 1/2 стакана сейтана, 2 унции консервированного лосося, 1 яйцо или 1 стакан обезжиренного простого йогурта.

Углеводы

Nutrisystem предоставляет список «SmartCarbs» — углеводов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают клетчатку. Каждая порция должна содержать не менее 1 грамма клетчатки и от 80 до 120 калорий.

В утвержденный список входят цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи.Примеры включают один средний банан, яблоко или апельсин, 1/2 стакана овсянки, 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы, 1/4 стакана цельнозерновых крекеров или 1 стакан консервированного фруктового коктейля.

Овощи

Клиентам Nutrisystem настоятельно рекомендуется потреблять не менее 4 порций некрахмалистых овощей каждый день. Вы также можете употреблять овощной сок с низким содержанием натрия в качестве альтернативы.

Каждая порция эквивалентна 1/2 стакана приготовленных или 1 стакану сырых одобренных овощей, в том числе болгарского перца, брокколи, любого вида салата, зеленой фасоли, огурцов, спаржи и помидоров.

Приправы, приправы, специи

Продукты, обозначенные как «Дополнительно» и «Бесплатные продукты», позволяют готовить, приправлять и ароматизировать пищу. Одобренные приправы «Бесплатное питание» должны содержать не более 10 калорий на порцию, но по плану их количество не ограничено. Бесплатные приправы включают горчицу, чеснок, имбирь и сальсу.

«Экстра» должна обеспечивать от 10 до 35 калорий на порцию. Кетчуп, мед и майонез считаются добавками. Некоторые полезные жиры, такие как авокадо и подсолнечное масло, также считаются дополнительными продуктами, но вам нужно ограничить их потребление, чтобы оставаться в пределах калорийности.

Напитки

Вы можете пить черный кофе, несладкий чай, травяной чай и сельтерскую воду. Вам также рекомендуется выпивать не менее 64 унций воды каждый день.

В Nutrisystem также разрешен алкоголь, но в ограниченных количествах. Вы можете употреблять две порции алкоголя в неделю. Порция считается 4 унциями сухого вина, 12 унциями светлого пива или 1,5 унциями ликера (крепость 80–90).

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Удобный

  • Разнообразие продуктов питания

  • Диетически сбалансированный

  • Предлагаемые планы перехода

  • Упражнения поощряются

Плюсы

Удобство

Сторонники плана Nutrisystem считают, что ему легко следовать, потому что продукты предварительно разделены на порции, чтобы снизить количество калорий, что может способствовать снижению веса.Доставка еды к вашей двери — фактор удобства, который некоторым нравится.

Сорт

Гибкое питание, закуски и дополнительные продукты питания могут помочь сделать меню более разнообразным. Понятные списки продуктов помогают упростить покупку этих дополнительных услуг.

Сбалансированный

План предусматривает от 1200 до 1500 калорий в день, и многие продукты содержат белок, углеводы, жиры и питательные вещества, такие как клетчатка. Клиентам рекомендуется съедать не менее четырех порций овощей и одной-двух порций фруктов каждый день, а для тех, кому это может показаться трудным, доступна поддержка.

Поддержка переходов

Как только вы достигнете желаемого веса, Nutrisystem предложит план поддержания веса. Эти планы включают планы питания на выходных или сочетание блюд и закусок. Конечно, за эти продукты взимается дополнительная плата.

Минусы

Стоимость

Как и многие коммерческие планы похудания, Nutrisystem не впишется в любой бюджет. Программа может стоить от 250 до 350 долларов в месяц плюс стоимость дополнительных продуктов из продуктового магазина, таких как овощи, фрукты и молочные продукты.

Готовые продукты

Расфасованные продукты питания на диете Nutrisystem подвергаются интенсивной переработке. Вы найдете множество незнакомых ингредиентов в блюдах и закусках. И если вас беспокоят ГМО, компания уверена, что их продукты могут содержать их. Однако Nutrisystem не использует стимуляторы или подавители аппетита в коктейлях и батончиках. Кроме того, многие из низкокалорийных обработанных пищевых продуктов, включенных в рацион, обычно являются высококалорийными, если их покупать в ресторанах или продуктовых магазинах.

Если покупатель Nutrisystem привыкнет каждый день есть низкокалорийные булочки с корицей, макароны с сыром или гамбургеры компании, продолжение этого выбора продуктов после завершения диеты, скорее всего, приведет к восстановлению потерянного веса.

Является ли диета Nutrisystem здоровым выбором?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, для здорового и сбалансированного питания.Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкоголя. Цельные продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, включают:

  • Фасоль и бобовые
  • Фрукты и овощи
  • Полезные жиры
  • Постное мясо и нежирные молочные продукты
  • Цельнозерновые

Кроме того, ежедневное потребление правильного количества калорий поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. На диете Nutrisystem вы можете рассчитывать потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Диета Nutrisystem включает в себя замороженные блюда или продукты длительного хранения, а также некоторые обработанные пищевые продукты, которые не являются частью здорового сбалансированного питания. Хотя план питания Nutrisystem соответствует федеральным рекомендациям по содержанию натрия, он не предлагает рекомендаций по снижению потребления натрия после того, как вы откажетесь от диеты.

Польза для здоровья

Многие люди добились успеха с помощью диеты Nutrisystem, потому что это низкокалорийная диета. Основные блюда и закуски, связанные с диетой, также могут помочь тем, кто следует плану, научиться контролировать порции.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine в 2015 году, люди, которые следовали плану Nutrisystem, потеряли в среднем на 3,8% больше веса за трехмесячный период, чем контрольная группа, получившая консультации и образование по вопросам питания.Взаимодействие с другими людьми

Риск для здоровья

Хотя диета Nutrisystem не сопряжена с обычными рисками для здоровья, в основе плана питания лежит множество замороженных и обработанных полуфабрикатов. Обработка может быть связана с состоянием здоровья, включая метаболический синдром. Некоторые продукты в меню Nutrisystem, такие как двойные шоколадные кексы, замороженные тарелки для пиццы и печенье сникердудл, содержат много калорий, жира, сахара и натрия в своих традиционных версиях.

Это может затруднить для некоторых людей выбор питательных, цельных или минимально обработанных продуктов по сравнению с упакованными продуктами после того, как они прекратят подписку и вернутся к обычной диете.Исследования показывают, что длительное употребление обработанных пищевых продуктов связано с хроническими заболеваниями.

Слово Verywell

Если для вас важны удобство и простота, вам может подойти диета Nutrisystem, поскольку она не требует подсчета углеводов или калорий, чтобы увидеть результаты. Однако важно отметить, что полагаться на любой тип службы доставки еды — это не рациональный план для большинства людей. Научиться готовить здоровую пищу и составить план полноценного питания и график физической активности важны как для похудания, так и для управления весом.И всегда лучше по возможности выбирать цельные продукты, а не обработанные, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>