Степ аэробика в домашних условиях для начинающих видео: СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ (видео уроки)

как правильно заниматься в домашних условиях

Содержание

• Что такое степ-аэробика?
• История степ-аэробики
• Польза от степ-аэробики
• Основа степ-аэробики
• С чего начать?
• Противопоказания

Степ-аэробику относят к особым видам физических тренировок – занятия приносят не только пользу, но и удовольствие. Заниматься этим спортивным направлением можно даже в домашних условиях.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика представляет собой комплекс хореографических упражнений. Отличие от обычной аэробики в том, что все упражнения выполняются на специальных подмостках – степе.

Подходит как для новичков, решивших заняться своим телом, так и для продвинутых спортсменов.

Комплекс сопровождается музыкой, поэтому занятия проходят в непринужденной обстановке. Повышается настроение, человек заряжается бодростью и энергией. Это отличный вариант для девушек, которые никогда не занимались спортом, но хотят поддерживать фигуру в форме.

Обычно организуют специальные группы для занятий, но при необходимости заниматься можно и дома.

Что такое степ-аэробика?

История степ-аэробики

Впервые занятия по степ-аэробике прошли в 80-х годах. Автором методики называют Джин Миллер – врача-ортопеда, создавшего специальный комплекс упражнений для восстановления подвижности суставов. Дело в том, что женщина получила травму колена, обычные занятия фитнесом ей были противопоказаны. Она стала тренироваться самостоятельно, разрабатывая поврежденный сустав – так появились первые упражнения с использованием ящика, на который ступала Джин.

Ортопед сама увидела превосходный результат: эластичность суставов восстановилась, занятия помогли ей сбросить лишний вес и восполнить дефицит физических нагрузок, ягодицы стали подтянутыми.

Миллер поспешила поделиться результатами – так появилось новое направление.

Польза от степ-аэробики

Многие относятся к этому виду тренировок несерьезно, считают, что пользы нет. Это глубокое заблуждение.

Степ-аэробику является полноценным комплексом физических упражнений

При систематических занятиях отмечаются следующие положительные моменты:

• увеличение выносливости;
• тренируется сердечная мышца;
• повышается гибкость;
• сжигаются лишние жиры;
• подтягиваются мышцы ног, бедер, ягодиц;
• уменьшается объем талии;
• в целом поддерживается здоровье организма.

Это отличный способ восстановиться после родов. Обычно женщины в декрете ограничены во времени и посещать фитнес-залы не имеют возможности. Степ-аэробика исправит ситуацию, а когда малыш подрастет, тренировки можно проводить вместе.

Основа степ-аэробики

Суть направления заключена в том, что тренирующийся ступает на специальную платформу – степ. Шаги делаются в разном ритме, с подключением поворотов тела, махов руками, наклонов.

Занятия проходят под ритмичную музыку. Благодаря этому тренировки превращаются в увлекательное времяпровождение, мало напоминающие обычные изматывающие комплексы физических упражнений. Результаты видны уже после первой недели занятий.

Степ-платформы отличаются регулируемой высотой. Новичкам следует начинать с малой высоты, постепенно увеличивая ее. Тем самым повышается и нагрузка.

Основы степ-аэробики

С чего начать?

Новички начинают обычно с простейших шагов. Комбинацию шагов называют связками. В комплекс включается 3-4 связки, а первые занятия длятся 30-40 минут. Затем время и сложность увеличивают.

Сейчас в интернете множество видео с уроками по степ-аэробике. Инструкторами подобраны специальные комплексы для начинающих – просто скачайте видео и приступайте к занятиям.

Одежда может быть любая, но лучше запастись шортами или бриджами, которые не сковывают движений и не мешают совершать энергичные движения.

Если нет специальной обуви – не беда, тренируйтесь в носочках.

За неимением специальной платформы используйте невысокую скамейку или даже ящик от овощей. Главное – чтобы приспособление было надежным и выдерживало вес тренирующегося.

Отметим, что видов степ-аэробики очень много. Каждый инструктор создает собственную программу, которой обучает учеников. Поэтому посмотрите несколько видео и выберете тот вариант, который больше подходит.

Первое занятие все же рекомендуется провести с инструктором: он подберет нужный комплекс в зависимости от индивидуальных особенностей новичка

Противопоказания

Отмечают случаи, когда заниматься степ-аэробикой можно только с разрешения доктора. Обратите внимание на следующие противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с суставами ног;
• варикоз;
• ожирение;
• беременность;
• послеродовой период (до 3 месяцев).

Согласуйте свои планы с доктором и только тогда приступайте к урокам. В этом случае занятия проводятся только под наблюдением инструктора-профессионала – он подберет щадящий комплекс, который не причинит вреда организму.

Стэп-аэробика: противопоказания

Практики отмечают, что после занятий у них улучшилось настроение, они потеряли в весе, а фигура стала подтянутой. Отзывы пользователей доказывают эффективность степ-аэробики. Приятных тренировок!

Степ-аэробика в домашних условиях

Не секрет, что именно интенсивные физические нагрузки позволяют наиболее интенсивно терять в весе. В этом отношении степ-аэробика эффективность свою доказала уже давно: сейчас это один из самых популярных видов фитнеса для всех желающих убрать живот, привести ноги и ягодицы в хорошую форму. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, вы вполне можете организовать себе степ-аэробику для начинающих дома.

Степ-аэробика в домашних условиях

Для таких занятий вам понадобится некоторая атрибутика, которую нужно разово приобрести в спортивном магазине. Впрочем, вполне возможно, что многое из того, что пригодится, уже есть у вас дома.

1. Степ или шаговая скамейка. Это – предмет, имитирующий ступеньку, которая и является главным атрибутом таких занятий. Обычно высота ее около 20-30 сантиметров, чем выше – тем лучше для похудения, но сложнее. Если вы давно не занимались никаким спортом, лучше взять не слишком высокий вариант. Многие умелицы делают ее из подручных средств – этот вариант тоже годится.
2. Пара гантелей. Как правило, используют гантели по 1.5 – 2 кг весом. Более тяжелые варианты использовать нецелесообразно – нагрузка и без того достаточно сильная, а с тяжелыми гантелями вы можете просто растерять всю мотивацию к занятиям из-за непосильной усталости. Вводить такие атрибуты в занятия нужно постепенно.
3. Иногда степ-аэробика включает упражнения с фитболами или просто легкими мячами, однако в домашних условиях это не всегда удобно. Если у вас не слишком много места для занятий, лучше отказаться от использования этого атрибута.
4. Хорошие кроссовки. Заниматься босиком или в чешках нельзя – слишком сильная нагрузка на голеностоп и коленный сустав. Выберите качественные кроссовки с хорошей амортизацией.
5. Спортивная одежда.
   Выбирайте по своему вкусу – шорты, брюки или бриджи и спортивная футболка. Одежда должна быть удобной и хорошо впитывающей пот.

Вот и все, что пригодится вам для занятия степ-аэробикой дома! Очень удобно заниматься по видео-урокам, которых сейчас очень много в интернете.

Фитнес-упражнения: степ-аэробика дома

В классической степ-аэробике используются основные движения, которые включаются в занятия с различной последовательностью. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнение 1. Степ-тач (3-5 минут)

Это приставной шаг, который выполняется для разминки без использования степа. Выполняйте пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Освоились? А теперь увеличьте темп в два раза. После этого вновь шагайте медленнее. После этого освойте те же шаги, но не отрывая стоп от пола, а скользя по нему. Руки тоже работают: сначала они опущены вдоль тела, но при каждом шаге их нужно выпрямлять.

Упражнение 2. Захлест

Выполняйте упражнение, аналогично предыдущему, но сильно сгибайте ноги в коленях, почти касаясь пятками ягодиц. Чередуйте первое и второе упражнение в своей разминке. Затем усложните задачу: сделайте два приставных шага, а на третий пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3. Бейсик-степ

Сделайте шаг на степ правой ногой, приставьте к ней левую, спуститесь со степа – сначала правой, потом левой ногой. Спустя 2-3 минуты сделайте ведущей ногой левую. Ускоряйте темп до максимально возможного.

Упражнение 4. Степ-ап

Сделайте шаг на степ правой ногой, приставьте к ней левую ногу, поставив ее на носок, и сразу же верните ее на пол, а затем спустите правую ногу. После 2-3 минут ноги поменяйте.

Упражнение 5. Шаг-колено

Сделайте шаг на степ правой ногой, левую согните в колене и подтяните к животу, затем спуститесь и поменяйте ноги. Если уж корректировать фигуру, так с хорошим настроением – вот основной принцип таких занятий. Прыжки на степ-платформу, похожие на танцевальные движения, которые вам предстоит выполнять под бодрую, веселую музыку – это ли не самый приятный способ привести в порядок свое тело?

 

шагов в такт с этими 9 видеороликами о ходьбе на YouTube

Проходить определенное количество шагов в день — общая цель многих людей, заботящихся о своем здоровье. Но иногда погода, напряженный график или путешествия мешают прогулке. Вот тут-то и пригодятся тренировки по ходьбе на YouTube: вы можете набрать тысячи шагов и оставаться активными на относительно небольшом пространстве. Вот некоторые из лучших тренировок ходьбы, доступных сейчас.

По сути, королева тренировок по ходьбе, Лесли Сансоне создает видеоролики, которые набирают миллионы и миллионы просмотров. Оптимистичный, ободряющий тон Sansone помогает сделать тренировки приятными и веселыми.

Посмотрите видео «Ходьба на 1 милю», чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений, ходя как бегун. Во время этой 12-минутной тренировки вы будете маршировать в такт, хлопать в ладоши и вообще накачиваться. Сансоне напоминает зрителям, что во время этой динамичной тренировки учитываются даже маленькие шаги, так что дерзайте и нажимайте кнопку воспроизведения.

Брайан Сьюки проведет вас через серию ступенчатых тренировок в видеоролике «20-минутный бег в помещении для начинающих». Это один из способов провести отличную тренировку без беговой дорожки или другого оборудования. Во время 20-минутной тренировки вы будете бегать на месте, тренировать руки и даже балансировать ногами. Это интересный способ немного разнообразить вашу обычную ходьбу.

Канал

Сюки наполнен тренировками стоя, что делает его идеальным выбором для всех, кто любит заниматься дома. Он включает в себя все, от удобных для новичков процедур до интенсивных тренировок.

Пытаетесь пройти 10 000 шагов в день? 30-минутная тренировка от Джоанны Со, 10 000 STEP🚶‍♀️Challenge в помещении, может помочь вам увеличить эти цифры. С добавлением боковых шагов, ударов ногами, сгибаний рук и многого другого, это отличный способ уместить много движений всего за полчаса. Вы даже сможете попробовать некоторые приемы, вдохновленные кикбоксингом.

Как объясняет Сох, вы можете выполнить всю тренировку в относительно небольшом пространстве, поэтому это идеально, если вы дома (или даже в офисе). Тренировочные задачи, видео о силовых тренировках и даже рецепты также представлены на канале Соха, что делает его отличной остановкой для всех, кто интересуется фитнесом и велнес-контентом.

Пройдите милю и поработайте руками с программой «1 миля FAST WALK» от Кеони Тамайо. Вы можете джемовать под веселую музыку и следить за тем, как Тамаё демонстрирует движения рук, шаги в сторону и дополнительную кардиотренировку. Счетчик шагов на экране поможет поддерживать высокий уровень мотивации. Лучше всего то, что вы можете наблюдать, как пара котят играет в левой части экрана.

Если вы любите видео с тренировками при ходьбе, то на канале Reps to the Rhythm их огромный выбор. Следование вместе с Тамайо — один из многих способов получить бесплатную кардиотренировку дома.

Это видео о тренировках ходьбы NETFLIX от Rovena дает вам возможность тренироваться, даже не требуя вашего полного внимания. Эта тренировка разработана таким образом, что вы можете выполнять ее во время просмотра фильма или прослушивания подкаста, что делает ее простым способом провести 45-минутную тренировку, наслаждаясь любимым шоу.

Просто следите за Ровеной, выполняйте каждое упражнение, а затем выполняйте отведенное время в своем собственном темпе. Упражнения, такие как шаги в стороны с движениями рук, марш на месте и бег трусцой, делают тренировку интересной.

Посетите канал Ровены, чтобы увидеть много других видео о домашнем фитнесе, в том числе множество тренировок по ходьбе. А если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы делать больше шагов каждый день, попробуйте мобильные приложения, которые вознаграждают привычку ходить пешком.

Чтобы внести серьезное разнообразие в свои тренировки по ходьбе, присоединяйтесь к Полу Юджину для просмотра видео про трусцой, бегом, силовым маршем, быстрой ходьбой и упражнениями. Юджин, давно работающий учителем фитнеса, представляет каждое движение в позитивной и ободряющей манере.

Вы будете маршировать вперед и назад, бегать трусцой горизонтально и качать руки, делая около 3000 шагов. Юджин доказывает, что легко получать удовольствие от выполнения этих шагов — просто делайте все возможное, чтобы не отставать! Посетите канал Евгения, чтобы посмотреть видеоролики о кардиотренировках, растяжке, танцевальном фитнесе и многом другом.

Готовы к вызову? Интенсивная ходьба для всего тела на 5 миль от Growwithjo доказывает, что домашние тренировки могут заставить вас работать так же усердно, как и тренировки в спортзале. Это видео продолжительностью более часа предлагает вам пройти тренировку всего тела, шагая в такт.

Во время 8-километровой прогулки в помещении вы также поработаете над руками, спиной, ягодицами, прессом и многим другим. Вы наверняка вспотеете. Посетите остальную часть канала Growwithjo, чтобы узнать о табате, HIIT, кардио и других тренировках и фитнес-контенте. Танцевальные кардио-упражнения особенно хороши для всех, кто любит видео с танцевальными тренировками.

Перемещайтесь с разной скоростью во время этой энергичной тренировки, 20-минутной высокоинтенсивной ходьбы с Джиной Б. Дышите, растягивайтесь и, конечно же, шагайте во время этой бодрой тренировки, наполненной ретро-музыкой от Тома Джонса, ABBA и других. .

Для более наполненных музыкой тренировок на канале Up to the BEat Fit есть множество видеороликов, охватывающих десятилетия, музыкальные жанры и категории песен. Есть тренировка ходьбы 1950-х годов, тренировка BTS Dynamite HIIT и почти все, что между ними.

Хотите чувствовать, что вы куда-то идете, даже когда вы идете на месте или застряли в небольшом пространстве? Виртуальный тур по национальному парку Зайон — это аккуратное видео, которое отправит вас в виртуальный тур, пока вы идете на месте. Вы даже обойдете других туристов, наслаждаясь пейзажем в этом новом подходе к видео-тренировке при ходьбе.

Просто знайте, что когда-нибудь вам захочется посетить прекрасный парк в реальной жизни. Посетите канал World Nature Video, чтобы узнать больше о виртуальных пробежках, велосипедных прогулках и экскурсиях по великолепным местам.

Сделайте шаг вперед с помощью видеороликов с ходьбой в помещении

В дни, когда прогулка на свежем воздухе или прогулка на беговой дорожке просто не в планах, эти видео предлагают увлекательный и приятный способ увеличить ваши шаги. Лучшие видеоролики о ходьбе на YouTube делают домашние упражнения веселыми и интересными, и вы будете с нетерпением ждать их снова и снова.

10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

65+ лучших новогодних распродаж 2023 года

2

12 лучших штанов для йоги 2023 года

3

40 простых блюд, которые вам понравятся

4

Лучшие утяжеленные одеяла для покупки

5

35 рецептов полезных смузи, которые обязательно нужно попробовать

Мы занимаемся независимыми исследованиями и испытаниями продуктов уже более 120 лет. Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию. Узнайте больше о наших обзор процесса.

Упражнения, которые помогут вам почувствовать себя сильнее, укрепить здоровье сердца и многое другое — и все это за то время, которое требуется, чтобы наверстать упущенное по электронной почте.

По Адель Джексон-Гибсон

Обновлено: 1 декабря 2020 г.

Nattakorn ManeeratGetty Images

Со всем, что бросает нам жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план. Иногда вещи становятся занятыми, и мы можем чувствовать, что у нас недостаточно времени, чтобы уделить время себе, чтобы начать движение, в котором нуждается наше тело. К счастью, тренировки не должны занимать несколько часов в день, чтобы быть эффективными. На самом деле, исследование, проведенное в 2018 году в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «от умеренных до энергичных» усилий могут быть столь же полезными для вашего общего состояния здоровья, как и более длительные тренировки. Суть в том, чтобы распределить тренировки в течение недели. Эксперты говорят, что с этими более интенсивными всплесками 75 минут в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшение здоровья сердца и костей, а также общую силу и физическую форму.

Допустим, вы можете выделить только 15 минут в день. Это восхитительно. На YouTube так много забавных бесплатных коротких видеороликов с тренировками, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. На самом деле, мы составили список некоторых из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, ходьбу или пилатес, у нас есть видео для вас.

ВИИТ без прыжков

Уровень : Новичок

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то малоэффективное, эта тренировка — то, что вам нужно. Как следует из названия, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, которая чередует 45 секунд работы с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Там нет разминки, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар делает каждое движение очень простым для вас, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите кнопку воспроизведения и наслаждайтесь поездкой.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших тренировочных каналов YouTube для всех видов фитнеса

Танцевальная тренировка в стиле Black Pink

Уровень : Новичок

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Фанаты Black Pink, это для вас. Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, так что вы можете по-настоящему погрузиться в музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, тренер демонстрирует ходы и прогнозирует, что произойдет, с небольшим всплывающим видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти пазы просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит к вашему общему количеству шагов 1800 в конце дня.

Дрянные девчонки на бродвейской тренировке

Уровень : Новичок

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Это было бы очень весело делать с другом. Это не похоже ни на одно другое видео с тренировками, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы устроите свое большое шоу. К концу вы, возможно, не будете готовы к номинации на Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.

Кукува Африканский Танец Фитнес

Уровень: От начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Я очень люблю Кукуву, ее семью и ее танцевальные тренировки. Она профессор африканских танцев и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео будет вызывать у вас улыбку на протяжении всех 15 минут — да, даже если вы не самый слаженный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм движений Afrobeat, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но, эй, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.

Выгорание руки

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать , плечи и даже верхнюю часть спины. Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Теперь эта тренировка не будет одним из тех тотальных кардио-всплесков, которые заставят вас запыхаться, но ваши руки определенно почувствуют себя загазованными, когда эти часы достигнут 15 минут. За более сильную верхнюю часть тела!

Кардио и силовая схема

Уровень : От начального до среднего

Необходимое оборудование : Пара гантелей или консервы. Вы даже можете выполнять эту тренировку без отягощений, если хотите.

Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она полностью поддерживает бодипозитив и автономию клиента, когда дело доходит до коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «Вы отвечаете за тренировку, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и коре. Наташа разогреет вас и проведет по четырем упражнениям: берпи, ротаторы, марш-броски и подъемы на мачтах. Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений и делать всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.

Йога ВИИТ

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, скользящие диски или бумажные тарелки.

Что вам нужно знать : Итак, эта тренировка длится всего 10 минут, но она того стоит, особенно если вы любите йогу. Йоги Дайан Бонди сразу переходит к комплексу упражнений, направленных на укрепление мышц кора, бедер, ног, плеч, рук и многого другого. Поскольку это видео такое короткое, у Бонди не так много времени, чтобы дать массу альтернативных вариантов движения. Однако нет прыжковых или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Прочувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.

Схема полного тела

Уровень : От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Приготовьтесь к интенсивной работе с корпусом и бедрами с этим. MadFit не играет. Здесь нет долгой разминки, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабить свое тело, потратьте пять минут на любое легкое кардио и динамическую растяжку, которые вам нужны. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30-секундным альпинизмом, прежде чем сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует. Поэтому, прежде чем начать, быстро прокрутите видео и посмотрите, работают ли движения на вас.

Аэробный степ-табата

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : шаг A

Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), которая чередует 20 секунд работы с 10 секундами. отдыха. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично справляется с подготовкой нас к выполнению поставленной задачи. Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Тем не менее, она не дает модификаций, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее посмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.

ВИИТ тренировки

Уровень : От среднего до продвинутого

Необходимое снаряжение : Нет

Что вам нужно знать : Приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.